La hipoglucemia o caída de la glucosa en sangre por debajo de los 70 mg/dL, es algo que, si bien no se produce de forma habitual, puede originarse cuando menos lo esperamos como por ejemplo, en medio de una carrera. Te contamos por qué aparece la hipoglucemia en corredores, cómo se trata y cómo puedes prevenirla.

Las posibles causas de una hipoglucemia en corredores

Cuando corremos, el principal combustible de nuestro cuerpo es la glucosa circulante en sangre: la que deriva de la comida previa y la que cuando esta se acaba, comienza a salir de los depósitos de glucógeno almacenados en nuestro cuerpo.

Así, si no hemos desayunado o bien, estamos corriendo una maratón o enfrentando otra carrera de larga duración, es probable que necesitemos refuerzos de combustible para que la glucosa disponible no se acabe.

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Pues cuando tanto la que venía de la comida previa como de los depósitos (limitados) se agotan, el combustible que nos queda por usar son las grasas pero tardan mucho más en llegar al torrente sanguíneo como fuente de energía utilizable.

Asimismo, en quienes tienen diabetes tipo 1 la hipoglucemia puede deberse a una mala administración de las cantidades de glucosa (comida) administrada y de insulina.

Una última opción, mucho menos frecuente, es que nos ocurra una hipoglucemia reactiva, es decir, un bajón de glucosa debido a que previamente nos hemos pasado con las fuentes de hidratos y tenemos un pico de glucosa que el cuerpo busca resolver liberando grandes cantidades de insulina a la sangre. Como consecuencia, en medio de la carrera puede ocurrir una caída brusca de glucosa o hipoglucemia reactiva.

Cómo enfrentar una hipoglucemia

Ante una caída de la glucosa en sangre o hipoglucemia, ya sea en medio de una carrera o en un entrenamiento, resulta fundamental detener el esfuerzo físico, pues aun el mínimo movimiento estará consumiendo energía y reduciendo aun más la glucosa en sangre.

Podemos experimentar mareos, náuseas, visión borrosa, temblores, confusión, mucho cansancio y debilidad y sudoración fría en todo el cuerpo. Ante estos síntomas lo ideal es detenernos inmediatamente y consumir alimentos fuente de hidratos de fácil asimilación para rápidamente elevar la glucosa en sangre.

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En este sentido, podemos acudir a geles de glucosa, bebidas isotónicas o barritas energéticas, pero en todos los casos debemos saber que es probable que si continuamos con el esfuerzo la glucosa vuelva a reducirse y si nos pasamos de geles u otras fuentes de hidratos simples, podemos sufrir una hipoglucemia reactiva o malestar estomacal que también entorpecerá nuestra carrera.

Entonces, lo mejor es detenernos, ingerir alimentos que ayuden a subir al glucosa y seguir recién un tiempo después. Siempre es recomendable también beber líquidos junto a los geles o barritas por ejemplo.

Mejor prevenir que curar

Siempre será mejor evitar el mal momento que implica experimentar una pájara o hipoglucemia en medio de una carrera, por ello, es clave prevenir si sabemos que vamos a realizar un esfuerzo físico intenso o de larga duración próximamente.

Una buena forma de evitar hipoglucemias es entrenar con los tiempos que estimamos correremos y establecer lugares o tiempos para reponer energía en forma por ejemplo, de frutas deshidratadas o bebidas isotónicas.

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También puede ser de mucha ayuda llenar al máximo las reservas de glucógeno mediante una carga de hidratos, es decir, consumiendo más hidratos que lo habitual los días o semana previa a la carrera de larga duración.

Nunca iniciar un ejercicio intenso o prolongado en ayunas también es clave y debemos considerar que la comida previa a la carrera siempre es mejor bienvenida para prevenir hipoglucemias si se compone de hidratos de bajo índice glucémico o de asimilación lenta como puede ser por ejemplo, una pasta al dente acompañada de hortalizas salteadas, aceite y atún o similares.

Imagen | Pexels e iStock

Esta semana salía a la luz un vídeo de la Media Maratón de Filadelfia en el que podemos ver a una corredora a la que, a escasos metros de la meta, le empiezan a flojear las piernas y tiene que ser ayudada por otros dos corredores que la llevan en volandas. Tras esto, un tercer corredor se acerca y, al ver que difícilmente se puede mantener en pie, opta por cargarla en brazos hasta unos metros antes de la línea de meta, donde la pone en el suelo para que pueda terminar por su propio pie.

Es difícil analizar estos vídeos porque nunca podremos estar seguros al 100% de lo que le había ocurrido a la mujer (¿le había dado una pájara en plena línea de meta? ¿llevaba arrastrando esa condición ya unos kilómetros?) ni de lo que estaba pensando en ese momento (imagino que lo único que buscaba era llegar a meta, puesto que se encontraba a escasos metros, sentarse y reponerse).

Pero esto sí nos da pie a saber cómo debemos actuar si vemos que a alguien le da una pájara durante una carrera o si somos nosotros mismos los que la sufrimos. Os damos los puntos clave tanto para prevenirla como para tratarla una vez que ha aparecido.

La pájara, aunque es un término que proviene del ciclismo, ya se usa para cualquier otro deporte: básicamente se utiliza para referirnos al estado de fatiga extrema al que llega el cuerpo tras un entrenamiento de larga duración, y que se produce cuando hay hipoglucemia (no nos quedan reservas de glucógeno en el cuerpo -ni en el hígado ni en los músculos- como para seguir moviéndonos).

Cómo actuar ante una pájara

• Cuando nos da una pájara es necesario que detengamos la actividad en el mismo momento en que seamos conscientes de ello. No vale con aminorar el paso o bajar el ritmo si estamos corriendo: es obligatorio detenernos porque, de no ser así, las consecuencias pueden ser peores.

• Ingerir alimentos y bebidas que contengan azúcares de rápida absorción para que el cuerpo los asimile lo antes posible y pueda recuperarse. Una buena opción pueden ser las frutas desecadas, las bebidas reponedoras o las barritas energéticas.

Las claves para prevenir la pájara

Más vale prevenir que curar, y más aun en el deporte. La mejor manera de prevenir una pájara es no llevar a nuestro cuerpo hasta el extremo, preparar bien todos los entrenamientos previos a una carrera y planificar los avituallamientos tanto líquidos como sólidos que llevaremos a cabo en la misma. Este último punto, básicamente, es el que nos puede salvar de una hipoglucemia: cenar bien la noche anterior a la carrera, desayunar de forma adecuada a nuestras necesidades y haber ensayado la suplementación con geles y bebidas nos ahorrará más de un susto.

Por otro lado, es importante que conozcamos los síntomas de una pájara para que podamos identificarlos y seamos capaces de detenernos antes de que vayan a más: visión nublada, mareos e incluso alucinaciones son los síntomas más claros. Si comienzas a notarlos, detente y piensa qué puede estar pasándote. Más vale perder unos segundos o no cruzar la meta de una carrera que pagarlo unos kilómetros más adelante.

¿Hicieron bien estos chicos llevando casi en volandas a la mujer hasta la línea de meta o deberían haberla asistido en el mismo sitio donde se había detenido? Personalmente, creo que el que mejor lo hizo fue el chico que la cogió en brazos y no la hizo seguir caminando, aunque fuera ayudada. Eso sí, al encontrarse solo a unos metros de la línea de meta también pudieron pensar que justo en la llegada sería donde mejor podrían atenderla los servicios médicos. Es complicado hacer una valoración solo con las imágenes de un vídeo.

En cualquier caso, como hemos dicho, mejor prevenir que curar: preparad adecuadamente las carreras y especialmente la hidratación y la nutrición.

Imagen y vídeo | ABC action News
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Hasta ahora, conocer los niveles de lactato era posible haciendo un análisis sanguíneo. Con los niveles de lactato en sangre se puede conocer o predecir el nivel de fatiga de un deportista. El lactato no indica otra cosa que la producción de energía por la vía anaeróbica láctica. A más lactato, más fatiga.

El profesor Joseph Wang de la Universidad de California en San Diego ha ideado un biosensor para detectar los niveles de lactato. Este sensor, que tiene aspecto de tatuaje, cuando detecta niveles aprecibles de lactato, comienza a emitir una leve corriente eléctrica, que avisaría al atleta de que está llegando a sus límites de fatiga.

La idea me parece muy buena. Al igual que hoy en día nos fijamos en las pulsaciones para entrenar por intensidad o controlarla en la competición, saber de forma aproximada nuestros niveles de lactato puede sernos útil, sobre todo en estados límites de fatiga, pudiendo predecir posibles pájaras o tiempos máximos de trabajo a grandes intensidades.

Lo que sería más interesante y parece que es el próximo paso a seguir, es monitorizar las señales del sensor para que el atleta pueda verlo en un monitor o reloj, teniendo datos más objetivos y no solo la señal eléctrica leve que le avisa de los niveles altos de lactato.

Supongo que los investigadores tendrán en cuenta ciertas limitaciones, como que no todos los atletas responden de igual forma en términos de fatigas a iguales niveles de lactato producido. Lo que veo más importante es que el atleta pueda saber qué niveles de lactato tiene en ese momento, para poder ajustar la intensidad del esfuerzo.

Esperemos que, en este sentido, sigan investigando. Desde luego, es apasionante este tipo de estudios de nanotecnología aplicada al deporte. Que un reloj te pueda decir tus niveles de lactato en un momento concreto o te avise cuando los niveles sean críticos, sería algo genial.

Más información | Analytical Chemistry (EN) En Vitónica | ¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga? En Vitónica | Umbral anaeróbico

Existe una situación que se considera la pesadilla de todo corredor, se trata de la temida pájara. Muchas veces aparece sin que muestre ningún síntoma, y puede por sí misma arruinarnos la actividad que vamos a llevar a cabo. Por ello en Vitónica vamos a dedicar este post a este malestar que puede sucedernos a cualquiera mientras estamos haciendo deporte.

La pájara se caracteriza por un agotamiento extremo de nuestro cuerpo. La aparición de ésta se manifiesta de diversas maneras, suele aparecer en forma de calambres, tirones, fatiga muscular… Cuando aparece la pájara nuestra mente está en perfecto estado y seguramente las ganas y la motivación no nos falten a la hora de hacer deporte, pero el problema está en el cuerpo que no responde. Por ello vamos a ver los motivos y como evitarla.

Causas de la pájara

Básicamente la pájara se debe a que las pilas de nuestro organismo están bajas de potencia. Hablando claro, se debe a una falta brutal de energía que obliga a nuestro cuerpo a racionar la que tiene y por eso los músculos dejan de funcionar de manera adecuada y por lo tanto ya no seremos capaces de hacer frente al entrenamiento que estamos llevando a cabo.

Cuando tiene lugar una pájara el flujo de sangre se ralentiza, por lo que los músculos y las diferentes partes del cuerpo reciben mucha menos energía. Como comentábamos antes es una respuesta del organismo a una falta de energía debida a una mala alimentación o a un cansancio excesivo. A la circulación más lenta hay que sumar que los músculos generarán más ácido láctico por la falta de energía, lo que complicará aún más las cosas a la hora de tener fuerza y seguir con la actividad.

Consejos para evitar la pájara

Es importante que sepamos atajar la temida pájara, y para ello es necesario que ante todo sepamos escuchar a nuestro cuerpo, y es que normalmente se sabe cuándo la pájara está por llegar, y es que si conocemos bien a nuestro cuerpo sabremos que no estamos al cien por cien y que por ello la intensidad del entrenamiento debe ser menor de lo habitual para así resistir bien y no llegar a estos extremos.

Seguir una alimentación correcta es fundamental si lo que queremos es evitar esto. Los hidratos de carbono son fundamentales para poder hacer frente al ejercicio y a los requerimientos del mismo. Por eso es necesario que en la dieta de un deportista estén presentes, y sobre todo si solemos hacer deporte. A esto hay que sumar que sean de origen integral, ya que nos darán energía por más tiempo, haciendo que la aprovechemos mejor. Junto a esto el descanso es esencial para evitar este malestar.

Imagen | GBosca

La glucosa es la principal fuente de energía para nuestras células y por eso, cuando las reservas de ésta en forma de glucógeno se agotan y sus niveles en sangre se reducen tras un esfuerzo intenso y prolongado, siempre viene bien una ayudita. Aunque estas ayudas también pueden representar un peligro para el organismo.

Los geles de glucosa son productos que poseen glucosa en la mayor parte de su composición, vienen en diferentes sabores y son especialmente útil para revertir la pájara en esfuerzos de larga duración. No obstante, pueden resultar un verdadero peligro si no sabemos cómo utilizarlos y la reacción de nuestro cuerpo ante su consumo.

En el caso de los maratones, es muy frecuente que después de la hora de esfuerzo, los deportistas opten por un gel de glucosa para que la pájara no destruya su actividad. Sin embargo, si ingerimos de forma brusca este tipo de productos, rápidamente tendremos un pico de glucosa en sangre al que el cuerpo responderá con un pico de insulina. Entonces, el peligro es éste, ya que la gran carga de insulina puede provocar un efecto rebote que culmina nuevamente con una pájara.

Entonces, lo que debemos saber es que éstos geles se aborden de por sí rápidamente, y no es necesario que los consumamos a toda velocidad, sino que lo ideal es tomarlos de a poco, acompañados con agua y sólo cuando ya hemos pasado al menos una hora de actividad, durante la cual podemos utilizar además de agua, bebidas isotónicas que también contienen azúcares de fácil asimilación.

Por otro lado, debemos tener la precaución de no experimentar con la ingesta de geles durante la competencia, sino de probarlos antes, durante los entrenamientos, porque cada cuerpo reacciona de manera distinta y este tipo de productos pueden hasta causar náuseas en algunos organismos.

Por supuesto, además de estos geles de glucosa que pueden ayudarnos en momentos de urgencia para revertir la pájara, nunca debemos descuidar nuestra dieta antes y después del esfuerzo, ya que una buena alimentación mantendrá en condiciones nuestros depósitos de glucógeno.

Cada uno de vosotros tendrá una experiencia particular respecto a los geles de glucosa, en lo particular, nunca he utilizado uno de éstos porque jamás estuve más de dos horas en movimiento, y cuando así lo hice, mi instrumento de ayuda fue una bebida isotónica que viene bárbaro en aquellos momentos de gran sudoración.

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Imagen | PowerBar y Sheffield Tiger

Acudir a practicar deporte en perfectas condiciones y con las pilas cargadas es fundamental para evitar algún que otro susto de última hora. La pájara es uno de los más habituales en todo deportista, y por ello es importante saber como evitarla y reconocerla cuando nos sucede.

La pájara es un agotamiento excesivo que se produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad como la carrera o el ciclismo. Se caracteriza por un malestar general que nos impide realizar con éxito la actividad en cuestión. Varias son las partes del cuerpo que se ven afectadas por este proceso que se produce por falta de energía suficiente para poder hacer frente al esfuerzo que supone la actividad deportiva.

Normalmente la gente que sufre este fenómeno siente de repente un malestar general que se traduce en numerosos signos y que nos obligan a detener nuestra actividad en seco, ya que no podemos seguir adelante con el ejercicio. Esto es debido a que las reservas de glucógeno de nuestro organismo han sido agotadas por completo y por lo tanto sin energía rápida no podemos seguir adelante. Por ello se desencadenan un sinfín de procesos.

Normalmente cuando se produce una pájara nuestra visión se nubla o nos hace ver alucinaciones debido a que el aporte de glucosa, el alimento del cerebro, es bajo, por lo que al carecer de él sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la motivación para seguir realizando el ejercicio. El cerebro deja de mandar los impulsos a las diferentes partes de nuestro cuerpo para que sigamos adelante.

El corazón y con él la circulación también se ven afectados, ya que normalmente con la práctica deportiva se acelera su ritmo, pero si a esto le sumamos la acumulación de ácido láctico en los músculos que hace que se ralentice la circulación, y la falta de hidratación en la sangre que consigue un riego deficiente. El corazón se verá sometido a un esfuerzo máximo, por lo que el agotamiento será mayor y más temprano.

Lo mismo sucede con la utilización de las reservas de glucógeno por parte de los músculos. No es que en el cuerpo no haya glucógeno suficiente para poder con la actividad, sino que está mal repartido, es decir, en músculos como los que forman los brazos, que apenas intervienen en una carrera o en bici, las reservas permanecen casi intactas, mientras que en las piernas se agota y tiramos de las reservas del hígado hasta agotar todo. Pero paradójicamente el glucógeno que existe en otros músculos no puede ser utilizado por las piernas, con lo que éstas no darán más de sí.

La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo. Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución, ya que durante el ejercicio el estómago no procesará los alimentos, pues la sangre se concentra en los músculos implicados en la acción, por lo que no obtendremos la energía necesaria para continuar.

Es importante que tengamos esto en cuenta y sepamos que las pájaras se pueden evitar, aunque si estamos a punto de sufrirla debemos saber cuáles son sus síntomas para parar cuanto antes y prevenir desvanecimientos por agotamiento.

Vía | SportLife
Imagen | SXC

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No se si a alguno de vosotros os sonará la palabra hipoglucemia reactiva. Es algo estrechamente relacionado con la alimentación deportiva, viene a ser lo mismito que una pájara o hipoglucemia, pero no está provocada por quedarnos sin combustible, sino porque el que nos queda disponible lo almacenamos y nos lo guardamos.

Cuando alimentamos nuestro organismo con demasiado azúcar el cuerpo lo detecta y rebaja esos altos niveles almacenando el azúcar. Cuando estamos o vamos a realizar una actividad intensa esto supone un problema ya que si el cuerpo rebaja los niveles de azúcar, al empezar la actividad no tendremos fuente energética y….pájara que te crió.

La cuestión es que este mecanismo para compensar la hiperglucemia después de un buen banquete de azúcar no sólo almacena hasta dejar una concentración de azúcar basal, sino que suele almacenar más de la cuenta, por eso si estamos realizando una actividad física nos quedamos sin energía y, una de dos: o rebajamos la intensidad para tirar de grasa y glucógeno o nos dará la pájara.

Esto hay que tenerlo muy en cuenta sobre todo al empezar una competición o entrenamiento intenso. Mucho cuidado con los geles de glucosa, caramelos y similares, nos pueden dejar sin energía. Para antes de esto recordad que una buena comida de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, cereales…) es lo mejor.

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