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La semana pre-maratón: los mejores consejos nutricionales que te harán llegar a la meta
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La semana pre-maratón: los mejores consejos nutricionales que te harán llegar a la meta

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La dieta en la preparación de una maratón es tan importante como el entrenamiento, pero la semana pre- maratón su relevancia se refuerza, por eso hoy nos preparamos para la maratón de Madrid del domingo dejando los mejores consejos nutricionales que te harán llegar a la meta.

Los consejos para salir exitoso serán muchos, pero para los últimos días previos al gran día y específicamente en términos nutricionales, esto es lo que debes tener en cuenta:

Mantiene tus reservas de glucógeno

Hidratos

Conservar e incrementar las reservas de glucógeno resulta fundamental, sobre todo si entrenas sin descender demasiado el ritmo. Es clave que comiences desde ya a reponer el glucógeno que usas en cada esfuerzo para que el día de la maratón tengas tus depósitos de energía intactos.

Sin embargo, el jueves y viernes previo a la competición los hidratos de carbono deben duplicarse pudiendo cubrir el 70% de las calorías diarias para así, incrementar las reservas de glucógeno previo al esfuerzo.

Por esta razón, es importante incluir platos ricos en hidratos (siempre saludables) en tu mesa habitual y recuerda que éstos no deben faltar en cada comida del día. Asimismo, puedes echar mano a bebidas con hidratos como la leche, batidos o zumos de frutas que no sólo aportan energía para almacenar sino también, agua para hidratarte y minerales que favorecen el funcionamiento neuromuscular.

Comienza desde ahora a cuidar la hidratación

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Un cuerpo bien hidratado no se logra justo antes de empezar la gran prueba y de hecho, no se recomienda beber mucho líquido inmediatamente previo a la maratón o tu carrera se interrumpirá para ir al baño de forma obligada.

Recuerda beber suficiente líquido cada día e incluir alimentos ricos en agua para contribuir al logro de una buena hidratación corporal que permita que todo el organismo funcione a la perfección y rinda al máximo.

Asimismo, preparaciones como sopas, compotas, gelatinas y otras que poseen alto contenido acuoso pueden ayudar a hidratarte de cara a la gran prueba, teniendo siempre en cuenta que para incentivar el consumo de líquidos variar las fuentes puede ser de ayuda.

Así lograremos que en el cuerpo circule suficiente líquido y su fluidez nos ayudará a lograr un mejor desempeño durante la maratón.

No olvides las proteínas, vitaminas y minerales

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No sólo de hidratos vive el deportista, sino que las proteínas deben estar presentes para que se reparen estructuras dañadas (si las hubiese) y las grasas sanas siempre contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y tienen un efecto antiinflamatorio que el cuerpo agradecerá.

Asimismo, vitaminas y minerales así como antioxidantes y fibra que derivan sobre todo de frutas y verduras varias contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, ayudan a recuperarse tras los esfuerzos y pueden retrasar la fatiga así como permitir que el cuerpo llegue en óptimas condiciones al día de la gran prueba.

Por eso, una mesa variada cada día, cuidando no sólo que no falten hidratos sino que también contemos con otros nutrientes esenciales será clave la semana pre- maratón.

Evita innovar en la cocina y no pruebes alimentos nuevos

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La semana previa a la gran prueba no es el momento oportuno para hacer experimentos, pues un alimento que nos ocasione una indigestión o que no toleremos bien, así como un plato que desconocemos y por eso no elaboramos bien pueden ser un gran obstáculo para el día de la maratón.

Entonces, mejor no innovar y quedarnos con preparaciones sanas y conocidas para hidratarnos, obtener los nutrientes y sobre todo alcanzar la cuota de hidratos adecuada previo al día de la prueba.

Una indigestión puede arruinar tu desempeño y por eso, mejor echar mano a alimentos y platos conocidos para obtener los objetivos.

No te pases comiendo

Exceso

Si bien hemos dicho que debemos duplicar los hidratos, no debemos caer en grandes comilonas y excesos de calorías que nos pueden llevar a un aumento de peso y así, a una prueba con kilos más que durante el entrenamiento.

Asimismo, comidas excesivas en cuanto a cantidad pueden resultar difíciles de digerir y ello, ser un obstáculo el día de la prueba si debemos acudir al baño con frecuencia o tenemos náuseas u otros síntomas gastrointestinales.

Más hidratos sí y cuidar que no falten proteínas así como micronutrientes, pero nunca cayendo en duplicar cantidades o en excedernos hasta la náusea al momento de comer. Incluso, el día previo a la maratón, el sábado, llevaremos una alimentación fácil de digerir, con platos que nos resulten habituales y que nos ayuden a cargar energía también pero no que nos puedan indigestar previo al esfuerzo.

Erradica el alcohol de tu dieta

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El alcohol aun en pequeñas cantidades resulta un obstáculo para el rendimiento ya que entre otras cosas, favorece la deshidratación por tener efecto diurético y nos quita antioxidantes así como vitaminas que contribuyen al rendimiento físico.

Por eso, aunque acudas a una celebración o fiesta previa al esfuerzo, nunca bebas alcohol la semana previa al desafío si quieres priorizar tu desempeño durante la prueba.

Con estos consejos podrás lograr una buena preparación nutricional la semana previa a la maratón y así, obtener lo mejor de ti el día de la prueba.

Imagen | Pexels, iStock, Zo1dberg

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