Cuando cumplimos los 50 años, una de las mayores preocupaciones es mantener la movilidad, fuerza y vitalidad que nos permitan vivir una vida activa y saludable. Aunque no existe una fórmula mágica para detener el tiempo, sí existen ejercicios básicos que revelan si nuestro cuerpo se mantiene joven y funcional. Te presentamos cinco ejercicios clave que, realizados con tu propio peso corporal, indican que tu condición física sigue siendo buena y saludable después de los 50 años.

Ejercicios que sirven a modo de prueba para medir tu estado físico a los 50 años

Estos cinco ejercicios simples con tu propio peso corporal son una manera sencilla y efectiva de evaluar si, a tus 50 años, tu cuerpo se mantiene joven y saludable. Incorporarlos regularmente a tu rutina diaria no solo te permitirá mantener tu independencia funcional, sino también vivir una vida plena y activa por muchos años más.

Sentadilla profunda al aire

Uno de los ejercicios más reveladores es la sentadilla profunda, un movimiento esencial para evaluar la fuerza de piernas y caderas. Poder realizar varias repeticiones de sentadillas profundas demuestra que nuestras articulaciones conservan su flexibilidad, movilidad y fuerza necesarias para actividades tan cotidianas como agacharnos o levantarnos de una silla. Si eres capaz de realizarlas cómodamente, es una clara señal de juventud funcional en tu cuerpo.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos también son un excelente indicador de fuerza muscular y estabilidad en el tren superior. Lograr hacer flexiones completas, manteniendo una técnica correcta, implica buena fuerza en el pecho, hombros y brazos. Aunque parezca sencillo, este ejercicio no solo indica fuerza muscular, sino también un buen control corporal y una base saludable de movilidad y estabilidad en la columna.

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Plancha abdominal

El tercer ejercicio fundamental es la plancha abdominal. Mantener esta posición correctamente durante al menos 30 segundos refleja una excelente fuerza del "core", una zona esencial para proteger nuestra espalda baja, mantener una buena postura y prevenir lesiones. Si puedes sostener esta posición sin dificultad, tu cuerpo aún conserva fuerza y estabilidad propias de una condición física joven.

Zancadas

Las estocadas o zancadas, por su parte, son un excelente test para medir la fuerza y el equilibrio, elementos clave para prevenir caídas y mantener una movilidad funcional con la edad. Ser capaz de ejecutar estocadas completas con estabilidad indica que las articulaciones de tus piernas y caderas funcionan correctamente, algo esencial para una vida activa después de los 50 años.

Burpee

Este movimiento compuesto evalúa resistencia cardiovascular, fuerza general y coordinación. Si tienes alguna limitación de peso, necesitarás hacerlo de manera adaptada apoyando las manos sobre una superficie elevada. Si eres capaz de hacer varios burpees seguidos sin limitaciones y sin que te falte el aire, acabas de superar la prueba definitiva para demostrar que estás genial a tus 50 años.

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El entrenamiento de fuerza tradicional consiste en contraer la musculatura con cierta velocidad y controlar la fase excéntrica en la que se estira. En disciplinas como la calistenia trabajamos con nuestro propio peso corporal, así que lo ideal es introducir variabilidad con diferentes métodos de entrenamiento como la pliometría. Te contamos seis ejercicios clásicos de pliometría con los que aumentar la potencia y fuerza de todo el cuerpo para mejorar en calistenia.

Añade potencia a tus ejercicios de calistenia

Flexiones pliométricas

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento con el peso corporal. Cuando ya manejamos este ejercicio podemos darle más intensidad añadiéndole carga poniendo peso en la cadera o realizando dos o más flexiones seguidas a máxima potencia intentando separarnos al máximo del suelo cada vez.

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Pike up pliométrica

Al modificar el ángulo con el que hacemos las flexiones trabajamos más los hombros y menos el pectoral. El pike up consiste en poner el cuerpo en una forma de 'V' invertida y empujar con toda la potencia para despegarnos del suelo y volver a hacerlo varias repeticiones seguidas.

Sentadillas con salto tocándote talón con talón

Para el tren inferior no pueden faltar las sentadillas con salto. Existe muchas alternativas diferentes, pero podemos hacer una en la que tengamos que coordinar el gesto. Para ello, haz una sentadilla con salto llegando a la máxima altura que puedas, y en ese momento en que estas en el aire toca un talón con el otro.

Zancadas con salto

Una forma de aumentar la intensidad de la pliometría del tren inferior es trabajar con una pierna. Al realizar zancadas con salto estamos empujando con la pierna delantera mientras que la trasera sirve como ayuda. Intenta llegar en cada salto lo más alto que puedas.

Saltos skater

Cuando nos desplazamos en un deporte o en disciplinas como CrossFit, no siempre lo hacemos de manera lineal o hacia el frente. Los cambios de dirección son una fuerza lateral que se puede trabajar con los saltos tipo skater en los que saltamos de un lado a otro.

Dominadas pliométricas

El sexto y último ejercicio es de gran intensidad al tener que realizar dominadas explosivas en las que soltamos las manos y las volvemos a situar en la barra. Este movimiento es únicamente para personas muy entrenadas en fuerza y calistenia, así que si no es tu caso no es recomendable que lo pruebes.

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"No tengo tiempo de entrenar" es la típica excusa, pocas veces cierta, para no entrenar. El entrenamiento de fuerza es necesario para optimizar la salud. Existe una forma de hacerlo en base a la psicología de manera que sin darte cuenta habrás hecho a lo largo del día más series de las que pensabas de ejercicios con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.

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"Momento anclaje" y calistenia

Las recomendaciones de ejercicio físico actuales recomiendan al menos dos sesiones de fuerza de los principales grupos musculares por semana. Sin embargo, poniendo a los estadounidenses como ejemplo, apenas uno de cada cuatro personas lo cumplen.

La razón principal es la falta de tiempo unida a la poca motivación que les genera la práctica de ejercicio. Una de las estrategias que se está intentando instalar en estas personas que no practican ejercicio físico por falta de tiempo o ganas es incorporar a la rutina breves sesiones de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.

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Así es como las pausas activas de apenas unos segundos te harán más saludable

La calistenia es la disciplina que recoge todos los movimientos de fuerza que hacemos con el peso corporal: flexiones, sentadillas, dominadas y muchos más. La idea para elevar la cantidad de ejercicio físico es generar un proceso rutinario en el cual tras una señal hagamos unos minutos de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.

Un estudio publicado en BMC Public Health propone la creación de nuevas conductas en base a un "momento de anclaje". Para visualizarlo de manera práctica, el "momento de anclaje" puede ser levantarse de la cama, llegar al trabajo, llegar a casa, bajarse del autobús...

Cuando eso suceda debe generarse una conducta muy sencilla, por ejemplo una serie de flexión de brazos, sentadillas, burpees. Ese pequeño hábito dispara la motivación y puede que vayamos aumentando la cantidad de movimientos. El objetivo es que a lo largo del día hayamos entrenado sin darnos cuenta, o al menos hayamos hecho más de lo que hacíamos.

Me levanto de la cama y hago unas flexiones

En función de tu estilo de vida, busca diferentes "momentos de anclaje" que puedan ir seguidos de algún ejercicio de fuerza. Podemos hacer unos burpees al bajar del autobús, pero quedará extraño en mitad de la Gran Vía. Sin embargo, puedes hacer una serie de flexiones, sentadillas y abdominales al fallo nada más levantarte de la cama.

Puedes hacer lo mismo cuando llegas del trabajo a casa y en diferentes momentos que tengan hueco estas conductas. Si vas a desayunar a las 10:30h en el trabajo, y tienes posibilidad, puedes hacer unas zancadas caminando al fallo muscular cuando te levantes de la silla.

Si teletrabajas, tienes oficina propia o alguna situación familiar, lo tienes mucho más fácil. Puedes plantearte que cada vez que pases por debajo de una puerta de casa hagas unas dominadas con una barra de tracción que se coloca en los marcos de la puerta.

Aquí puedes inventar todo lo que se te ocurra. El fin es que ese momento de anclaje vaya seguido sí o sí de la conducta, en este caso uno o varios ejercicios de calistenia. Mientras se calienta la leche del café puedes hacer unos mountain climbers, después de lavarte los dientes una serie de flexiones o en el descanso del programa de televisión puedes hacer una serie de hiperextensiones inversas para los glúteos en el sofá.

Aunque puede sonarte un poco extraño, si elaboras una hoja de ruta notarás que haces muchas más series de lo que creerías. Puedes incorporar una larga lista de ejercicios de calistenia, pero si quieres empezar hoy mismo, bastará con flexiones, sentadillas y abdominales como algo básico. ¿Te animas?

Referencias

Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, Wadsworth DD, Abukhader A, Elfenbein B, Holley Z. Protocol for Minute Calisthenics: a randomized controlled study of a daily, habit-based, bodyweight resistance training program. BMC Public Health. 2020 Aug 15;20(1):1242. doi: 10.1186/s12889-020-09355-4

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854

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El entrenamiento funcional en un gran incomprendido porque muy pocos saben realmente qué es 'funcional' y qué no lo es. Para algunas personas, 'funcional' es sinónimo de fitball, bosu y elementos que podrían considerarse como circenses, al saltar sobre una mancuerna o estar en equilibrio sobre una pesa rusa.

Para otras personas, el entrenamiento funcional es aquel que se hace con total libertad de movimientos, ya sea con el peso corporal o con pesos libres. En este sentido, las máquinas del gimnasio no tendrían cabida y serían consideradas como poco funcionales.

Si nos ceñimos a los requerimientos de una persona, el entrenamiento funcional debe buscar hacerlo mejorar en el deporte que practica, o complementar lo que hace en su día a día. Sin embargo, trataremos aquí el concepto funcional como algo general que mejore nuestra salud, fuerza y masa muscular.

¿Qué es más funcional, la calistenia, el peso libre o las máquinas del gimnasio?

La calistenia no es más que trabajar diferentes ejercicios utilizando el peso corporal como carga a mover o a sostener. Si le añadimos una carga externa libre, como puede ser una barra, mancuerna, pesa rusa (también piedras, balones medicinales, etc.) se considera entrenamiento con peso libre.

Otra opción es contraer y estirar los músculos bajo una carga externa con las máquinas del gimnasio. Muchas personas sitúan la calistenia como el entrenamiento más funcional, pero hay evidencia científica que explica que se pueden lograr mejoras similares en la salud, fuerza, potencia y otras cualidades 'funcionales' con peso libre, máquinas del gimnasio y calistenia.

Por lo tanto, es cierto que la calistenia es un entrenamiento muy funcional con el que manejamos nuestro propio cuerpo, pero también podemos entrenar con peso libre o con las máquinas del gimnasio para ello. Lo que debe hacernos seleccionar una u otra opción es guiarnos por nuestras preferencias.

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¿Qué es más 'funcional' para los adultos mayores?

Una persona de avanzada edad que ha perdido mucha fuerza en sus piernas, puede tener dificultades para levantarse del sofá y caminar. Ni hablamos ya para subir y bajar escaleras o saltar un charco. Esta persona podrá hacer ejercicios de calistenia adaptados a su nivel, como sentadillas asistidas, o utilizar máquinas como las diferentes prensas de piernas para mejorar la fuerza y masa muscular del tren inferior.

Una publicación de la revista SportRxiv ha comprobado si los ejercicios basados en máquinas del gimnasio podría considerarse como entrenamiento funcional en adultos mayores. Su conclusión es que ejercitarse con máquinas es igualmente de efectivo que el entrenamiento con el peso libre o con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.

Referencias

Fisher, J. P., & Steele, J. (2024, November 15). Can uncomplicated machine-based resistance training improve functional capacity in older adults: a systematic review and meta-analysis. Retrieved from osf.io/5fjq3

Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and science in sports and exercise, 55(12), 2316–2327. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271

Heidel, K. A., Novak, Z. J., & Dankel, S. J. (2022). Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. The Journal of sports medicine and physical fitness, 62(8), 1061–1070. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12929-9

Haugen, M.E., Vårvik, F.T., Larsen, S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 103 (2023). https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4

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La calistenia es una disciplina fácil para unos y muy intensa para otros, todo depende de los vídeos que veamos y los ejercicios que hagamos. El entrenamiento con el peso corporal es una excelente forma de ejercitarse, incluso si eres novato y ya tienes más de 50 años. Ten en cuenta los siguientes consejos y podrás convertirte en un profesional de la calistenia, tengas la edad que tengas y empezando desde cero.

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Primero regresión y después progresión

En cualquier ámbito de la vida buscamos progresar y hacernos mejores, pero consideramos dar pasos atrás como algo negativo. "Un paso atrás ni para coger impulso" dicen algunos que no conocen cómo ese paso atrás nos puede ayudar a avanzar mucho más que ir hacia delante sin pensar.

En el mundo del entrenamiento existe el concepto "progresión", que te sonará, y el concepto de "regresión" que te sonará menos. La regresión es facilitar un ejercicio haciendo una versión más fácil. Una dominada o una flexión tiene diferentes grados de regresión que debemos seleccionar según el nivel inicial con el que arrancamos en calistenia.

Sé tortuga y no tengas prisa en progresar hasta que no encuentres la regresión acertada de cada uno de los ejercicios. Hacer un pistol squat con una pierna es muy "cool", pero hasta llegar ahí debemos comenzar con sentadillas al aire con dos piernas, incluso ayudándonos de un TRX si lo necesitamos al comienzo.

Domina un movimiento antes de avanzar a otro más complejo

La segunda recomendación se enlaza con la primera para hacerte ver que hay que dominar un nivel antes de avanzar al siguiente. En la calistenia hay infinitas progresiones hasta alcanzar ejercicios avanzados. Si corremos demasiado nos frustraremos y no avanzaremos.

En función de tu nivel, escoge una selección de ejercicios facilitados en los que te hagas fuerte. Una vez que seas capaz de dominar ese nivel con unas 10 - 15 repeticiones, o manteniendo la posición durante un tiempo, pasa al siguiente y repite el proceso hasta dominarlo.

No tengas prisa. Al igual que la tortuga gana a la rápida liebre, los calisténicos que progresan lento sabiendo donde se dirigen ganarán la carrera.

Adapta la calistenia a ti y no tú a la calistenia

La calistenia es un método de entrenamiento con el peso corporal que se divide en diferentes tipos de ejercicios. Si eres novato y ya has superado los 50 años debes escoger opciones en primer lugar que sean adecuadas para ti, aunque a nivel visual te llamen otras.

La calistenia tiene ejercicios básicos o fundamentales que serán los mejores para iniciarte en la disciplina. A su vez, como ya sabes, hay regresiones en cada uno de los movimientos. Un muscle-up te llevará meses, incluso más de un año, en hacerlo porque primero debes hacer una dominada, así que tendrás que comenzar con remos fáciles para ganar fuerza.

Otro tipo de ejercicios que puedes hacer son los estáticos o de tensión que van desde planchas frontales fáciles o otros muy complejos como la full planche. Lejos de los principiantes están los powermoves y los dinámicos que suponen un nivel muy alto, así que esos los dejaremos para cuando llevemos varios meses con gran dedicación a la disciplina.

Si eres novato necesitas un entrenador sí o sí

El entrenamiento en el gimnasio tiene progresiones muy fáciles: levanta una placa más, haz una repetición más... En calistenia es mucho más complejo porque esa placa de peso extra o repetición extra puede cambiarse por un nuevo nivel del ejercicio.

El hecho de conocer tú, o alguien que domine las regresiones y progresiones de todos los ejercicios hará que te lleve de uno a otro según tu progreso. La forma más rápida de progresar es contar con alguien que maneje los fundamentos de la calistenia porque es muy compleja y por ti mismo puede requerir mucho tiempo hasta dominarlo.

Un entrenador no estará para siempre. Lo ideal es que sea un mentor que te ayude en los primeros pasos mientras aprendes y vas mejorando. Una vez que hayas ganado nivel después de varios meses, y sepas cómo mejorar en cada movimiento, podrás ir por tu cuenta.

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La calistenia es un método de entrenamiento, incluso una forma de vida para muchas personas. Esta disciplina que entrena la fuerza y el control corporal utilizando como carga el peso del cuerpo cuenta con ejercicios que se pueden realizar en su versión fácil o en su versión extrema. Dentro de la lista de movimientos de calistenia, hay cinco que solamente están al alcance de los que tiene un nivel muy alto, aunque todos llegaron hasta ahí empezando en un nivel bajo y siguiendo una progresión.

Ejercicios extremos de calistenia

Hand stand push up

El hand stand push up es un movimiento clásico de deportes como CrossFit. Este ejercicio consiste en empujar el peso de nuestro cuerpo en posición vertical, ya sea con los pies en la pared, o incluso sin ningún apoyo más que las manos. Para ser capaces de realizarlos podemos partir de la progresión del vídeo anterior en la que poco a poco vamos añadiendo más carga al involucrar más masa corporal.

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Muscle up

El muscle up es el movimiento más buscado de los practicantes de CrossFit y de los calisténicos. Este ejercicio consiste en mezclar una dominada con un fondo de brazos en el mismo gesto. Se puede realizar de manera estricta o con balanceo, siendo la primera opción la más complicada de todas. Como siempre, no podemos pasar de la nada a hacer un muscle up, pero sí podemos hacerlo con una progresión y paciencia.

Pistol squat

El tren inferior es la zona más compleja de entrenar en la calistenia, ya que los grupos musculares de las piernas pueden mover mucha carga y el peso corporal se puede quedar corto. Sin embargo, hay opciones como el pistol squat que demandan muchísima fuerza y control, estando solamente al alcance de los más avanzados.

Full planche

En la calistenia existen movimientos dinámicos, como los tres anteriores, y otros estáticos o de tensión. La 'plancha completa' es uno de esos ejercicios en los que tenemos que mantener estático el cuerpo en una posición de gran tensión muscular. Si crees que una plancha frontal es dura es porque nunca has intentado hacer una full planche. Ya sabes, progresión y paciencia.

Bandera humana

La bandera humana es otro de los ejercicios clásicos estáticos o de tensión de la calistenia. En este caso, debemos sostener todo el peso del cuerpo con las manos mientras se mantiene firme como si de una bandera ondeando se tratase. Este movimiento requiere mucha fuerza de zonas como el abdomen, así que debemos ganar fuerza e ir mejorando la técnica poco a poco hasta ser capaces de conseguirla.

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El último fin de semana de septiembre de 2024 se daban cita los mejores atletas de streetworkout y calistenia en Antequera (Málaga). Como cada año, se disputaba la Final de España de Calistenia. 80 de los mejores atletas nacionales lucharon por el podio en las modalidades de Resistencia, Freestyle, Workout Style y Powerfree.

Marina Casals buscaba revalidar el título en la disciplina de resistencia que había logrado en 2023, y así lo hizo. La atleta mallorquina se proclamó campeona de España de Calistenia en Resistencia, lo que la convierte en una de las referentes en este exigente deporte que requiere un control corporal total aunado con fuerza y mente a prueba de balas.

El entrenamiento de Marina y las exigentes pruebas que tuvo que superar en la final

No darse por vencida tiene su recompensa. Marina relató sus sensaciones después de la victoria al medio "Última Hora". Explicaba que el primer año que se presentó no fue capaz siquiera de pasar una ronda, pero todo cambió al año siguiente, en 2023, cuando se proclamó campeona de España.

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La capacidad de superación de esta atleta se demuestra en no darse por vencida y, todavía más, en ser capaz de competir con molestias en el hombro que arrastraba de una lesión, como relató en "Última Hora":

Llegué a Antequera con una lesión en el hombro y no sabía muy bien cómo iba a responder, fue pasándose al deltoides, me bajó al tendón del bíceps y estuve muy cargada, con dolores, allí entrené lo que pude con elásticos y no sentí apenas dolor y pude seguir adelante

¿Cómo entrena calistenia la campeona de España en la modalidad de resitencia?

Marina comenzó a entrenar calistenia pura desde hace unos tres años, muy poquito. Venía del atletismo, así que no llegaba desde un nivel cero de fuerza y resistencia. Cada semana entrena cinco días con sesiones de unas dos horas, excepto los sábados que alarga más la sesión.

En la calistenia hay una larga lista de ejercicios que se hacen con el peso corporal y pueden ser dinámicos o estáticos. En el caso de la resistencia, Marina debe enfocar su entrenamiento en controlar a la perfección ejercicios básicos como las dominadas y los muscle up, por ejemplo, y ser capaz de hacer un gran número de repeticiones.

¿Qué pruebas tuvo que superar Marina Casals para ser campeona de España?

La disciplina de calistenia en la que compitió Marina es la resistencia. Como podrás imaginar, el reto en ella es la realización de un número elevado de repeticiones en ejercicio como dominadas, fondos, flexiones, pistols squat o muscle ups. 

En las otras disciplinas de la competición nacional de Antequera se medían diferentes cualidades. Puedes ver en qué consiste cada una de ellas en este enlace de Freestyle, Workout Style y Powerfree.

Los octavos de final consistían en unos bloques en los que se mezclaban altas repeticiones de sentadillas dinámicas y estáticas, zancadas, fondos en paralelas, flexiones y muscle up. En la siguiente publicación se puede ver el set completo al que se enfrentó Marina Casals en primer lugar antes de pasar a cuartos.

Una vez en cuartos, la dinámica era la misma, pero con otra organización. En la siguiente publicación puedes ver las pruebas que hizo Marina en cuartos, semifinales y la final, logrando quedar en primer lugar en la competición nacional. 

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Imágenes | FESWC (Instagram)

El entrenamiento de fuerza utiliza cargas con las que estresar a nuestros músculos para que se tensionen frente a ellas. El peso usado puede ser el de una mancuernas, una barra, una máquina o también el propio peso corporal. Dentro de la enorme lista de ejercicios que podemos hacer utilizando nuestro cuerpo como carga hay dos muy interesantes que destacan sobre los demás. Te contamos cuáles son estos dos movimientos y qué le hace diferentes al resto.

Los ejercicios excéntricos con el peso corporal que te darán fuerza y alejarán las lesiones

Cada repetición que hacemos en las sesiones de fuerza consta de tres fases: concéntrica, isométrica (transición) y excéntrica.

• Concéntrico: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla, etc.)
• Isométrico: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico - concéntrico.
• Excéntrico: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla, etc.).

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Cuatro ejercicios de calistenia recomendados para hacer en casa y ganar músculo

La fase excéntrica es la gran olvidada en el entrenamiento de fuerza, pero es muy interesante para ganar masa muscular, fuerza y prevenir lesiones. Los dos ejercicios que te proponemos enfatizan esta fase excéntrica al tener que resistir el movimiento mientras los músculos se estiran. Ese detalle les hace diferentes al resto.

Puedes hacerlos en casa sin necesidad de material. Como veremos a continuación, unas bandas de resistencia o un compañero te servirán de ayuda, pero podemos hacerlos también sin ese material o persona auxiliar.

Curl nórdico

El curl nórdico es uno de los ejercicios más estudiados por su asociación con la disminución de lesiones y el aumento de fuerza en los isquiosurales. Este movimiento es mucho más intenso de lo que puede parecer, así que si no lo has hecho nunca es mejor que vayas poco a poco.

El objetivo del movimiento es sostener la posición recta desde las rodillas a la cabeza mientras te dejas caer hacia delante. Cuanta más fuerza tengas, más podrás resistir la tensión, especialmente a medida que te acercas al suelo. Una opción que puede ayudarte es ponerte una banda de resistencia en el pecho que esté anclada a una puerta o una jaula del gimnasio.

La banda te irá ayudando cada vez más a medida que el ejercicio se vuelve más intenso. Esto te servirá para ir ganando fuerza y poco a poco utilizar bandas menos gruesas y eliminarla finalmente.

Curl nórdico invertido

Al igual que el curl nórdico genera una gran tensión excéntrica en los isquiosurales, existe un curl nórdico invertido que hace lo propio en los cuádriceps. Ambos movimientos siguen la misma línea y el objetivo es resistir la caída de manera lenta y controlada.

En este artículo anterior de Vitónica explicamos cómo se puede hacer más fácil o más difícil el curl nórdico inverso. Para ello jugaremos con la posición de nuestras manos al aumentar el brazo de palanca y hacerlo más sencillo. Prueba estos ejercicios con el peso corporal y harás tu entrenamiento más variado e interesante.

Referencias

van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British journal of sports medicine, 53(21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045

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El entrenamiento de fuerza consiste en empujar o tirar de una carga con mayor o menor intensidad. Esa carga puede ser la de nuestro propio peso corporal, con lo que llevamos nuestro gimnasio encima en todo momento. Este conjunto de ejercicios te permitirán entrenar tu cuerpo al completo en cualquier momento ideal, ya sea desde el salón de casa o desde el hotel de vacaciones.

Los ejercicios con el peso corporal con los que entrenar todo tu cuerpo al completo

Sentadillas

Las sentadillas no pueden faltar en los ejercicios clásicos con el peso corporal. Para llevarlas a cabo bastará con poner el tronco lo más vertical que puedas y, sin levantar los talones, llevar tu cadera hacia el suelo. Si es demasiado fácil para ti prueba a hacer las variantes a una pierna como la sentadilla búlgara o la sentadilla 'skater'.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Hiperextensiones inversas

Las hiperextensiones inversas son uno de los ejercicios más interesantes que existen para trabajar los glúteos sin peso. Puedes hacerlo con una silla o cualquier soporte, incluso el sofá, que te permita apoyar el tronco y dejar libres las piernas. Lleva tus piernas hacia abajo y arriba mientras tienes las rodillas flexionadas.

Curl leg con toalla

El primer ejercicio iba enfocado especialmente en los cuádriceps, el segundo en los glúteos y ha llegado el momento de los isquiosurales, toda la zona posterior del muslo. Túmbate boca arriba y poniendo una toalla en tus talones haz que se deslice acercándose a tus glúteos y alejándose.

Elevaciones de talón en escalón

La última gran zona de las piernas son las pantorrillas. Para entrenarlas con el peso corporal apoya la mitad del pie en un soporte que puede ser una escalera o cualquiera que tengas por casa. Si tienes algo con lo que agarrarte mejorarás la estabilidad y centrarás el estímulo en los gemelos y el sóleo. Puedes incluso hacerlo a una pierna si buscas un estímulo mayor.

Flexiones de brazos

Al igual que las sentadillas son un clásico para entrenar las piernas con el peso corporal, las flexiones de brazos también lo son, pero para el empuje del torso. Este ejercicio puedes hacerlo en cualquier lugar y podrás variar la intensidad inclinando más o menos el torso con respecto al suelo.

Pike push-up

Esta modificación de flexiones de brazos buscan un empuje más vertical para enfatizar más la tensión en los hombros y menos en el pecho. Si es demasiado intenso para ti, utiliza ese escalón que has usado para las elevaciones de talón de manera que al elevar los brazos te será más fácil llevarlo a cabo.

Remo invertido

A la hora de entrenar la espalda podemos realizar tirones horizontales o tirones verticales. Los remos son los reyes del tirón horizontal, pero no son fáciles de realizar sin material. Una solución es hacer el remo invertido en una mesa, aunque mejor aún si dispones de TRX para ejecutarlo de manera más cómoda.

Dominadas

Las dominadas son el ejercicio estrella de tirón con el peso corporal. Para llevarlas a cabo necesitas una barra de dominadas que se atraviesa en las puertas, o hacerlas en el gimnasio o en el parque de calistenia. Es un movimiento muy intenso por lo que si aún no eres capaz de realizarlo, utiliza el remo invertido hasta que ganes la suficiente fuerza.

Curl de bíceps en TRX

La parte delantera de los brazos es otra de las zonas difíciles de entrenar sin material, pero con un TRX podemos hacer verdaderas maravillas. Agarra las cuerdas del TRX, déjate caer y mueve solamente tus brazos con la flexión del codo. Puedes hacerlo más o menos intenso poniéndote más horizontal al suelo o más perpendicular respectivamente.

Extensión de codos en TRX

Para la parte posterior de los brazos seguimos utilizando el TRX, pero ahora con el movimiento contrario. Adopta una posición inclinada con tu cuerpo sosteniendo el TRX con las manos estiradas y haz que tu cuerpo caiga manteniendo tu espalda recta y flexionando únicamente tus codos.

Roll out con toalla

Nos ponemos ahora con los abdominales. Uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para entrenar la parte frontal de los abdominales es la rueda abdominal. Una toalla cumple perfectamente la función que buscamos, así que utilízala para desplazarte por el suelo.

Break dancer

El último movimiento para entrenar todo el cuerpo con tu peso corporal es el conocido como "break dancer". Este movimiento entrena especialmente la parte lateral de tu abdomen a la vez que trabajas todo el core.

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El final de agosto pone para muchos el cierre del verano, aunque todavía quedan unas semanas para que de inicio la primavera. Agosto es mes de vacaciones y de calor, por lo que entrenar en el hotel o en el salón de casa es una opción muy interesante para no dejar de movernos cuando estamos lejos de nuestra ciudad o para movernos sin salir de casa con el aire acondicionado del salón. Te proponemos cuatro ejercicios que puedes llevar a cabo en cualquier momento y lugar.

Los cuatro ejercicios que puedes hacer en el salón de casa o donde quieras

Wall press

El empuje de pared es un ejercicio isométrico en el que a simple vista parece que no estamos haciendo nada, pero nuestros músculos se tensionan enormemente. En el vídeo se explica detalladamente como debemos ponernos lateralmente a la pared, flexionar la pierna más cercana a la misma y empujar para sentir nuestros glúteos.

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La rutina exprés de 16 minutos con la que entrenar todo tu cuerpo en casa sin material para perder peso

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son uno de los clásicos que nunca falla si queremos entrenar con nuestro peso corporal en cualquier lugar. Este movimiento puede hacerse más o menos intenso en función de nuestra posición con respecto al suelo. Escoge una intensidad adecuada para ti y realiza tantas repeticiones como puedas.

Sentadillas isométricas en pared

El tercer ejercicio se realiza de nuevo de manera isométrica, sin movimiento externo. Adopta una posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared y las piernas formando 90º en la cadera y en las rodillas. Aguanta esta posición tanto tiempo como puedas.

Remo en mesa

Los ejercicios de tirón son los más complicados de realizar sin material ya que tenemos que tirar de nuestro peso. Una opción es ejecutar un remo utilizando una superficie como una mesa, de manera que al tirar estaremos trabajando nuestra espalda y bíceps.

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