Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que se utilizan en calistenia para aumentar la fuerza y masa muscular de los pectorales y otros grupos musculares. Una pequeña variación en esas flexiones puede hacer que incidamos más en nuestros hombros. El movimiento avanzado para entrenar los hombros con nuestro propio cuerpo es el handstand push up, pero está solamente al alcance de personas avanzadas. Te explicamos a continuación su versión para principiantes.
Pike push up: en qué consiste y cómo se aumenta o disminuye la intensidad
Este tipo de flexiones buscan activar en mayor medida nuestros hombros, al igual que las flexiones de brazos comunes hacen con nuestro pectoral. Para llevarlas a cabo ponte en posición de flexiones, y desde ahí acerca tus manos todo lo que puedas hacia tus pies.
Al hacerlo, tu cuerpo formará un triángulo y la fuerza ahora no la haremos en horizontal como la hacíamos con las flexiones típicas, sino que en esta versión empujaremos con nuestros hombros "hacia arriba", simulando ejercicios como press militar.
Es importante que tu tronco se desplace en vertical desde arriba hacia abajo, y no en diagonal hacia abajo y adelante. De esta forma tenemos un empuje vertical que podemos practicar en nuestro parque de calistenia y es apto para principiantes en esta disciplina.
¿Te cuesta mucho? Hazlo más fácil
Ejecutar el pike push up no es nada fácil porque requiere de técnica y una base de fuerza en los hombros. Si te cuesta excesivamente, puede comenzar con un paso más fácil elevando tus manos del suelo. El movimiento es el mismo, pero ahora la fuerza necesaria es menor.
En el gimnasio puedes utilizar un step o un cajón para realizarlo, y si estás en la calle o en casa te servirá cualquier soporte que permita elevar tus manos. A mayor elevación, más fácil te será el ejercicio. Eso sí, para hacerlo correctamente piensa siempre que tus manos y tus pies tienen que estar lo más juntos posible.
¿Te cuesta poco esfuerzo? Hazlo más difíci
En el lado contrario están las personas para las que el pike push up es un ejercicio demasiado fácil. Si para facilitar el ejercicio elevábamos las manos del suelo, para dificultarlo van a ser los pies los que se eleven. El funcionamiento es el mismo, pero ahora nos costará más.
De igual manera que a mayor elevación de las manos del suelo el ejercicio era más fácil, a mayor elevación de las piernas del suelo el ejercicio se convierte en más intenso. Puedes utilizar las diferentes alturas de un cajón de madera, varios steps, cualquier banco de la calle, o el sofá si lo haces en casa.
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Imágenes | Andrea Piacquadio
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