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Los mejores ejercicios para mejorar la potencia de tus piernas

Los mejores ejercicios para mejorar la potencia de tus piernas
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Saltar alto no es solamente un capricho. En muchos deportes puede marcar la diferencia, se pide también en muchas pruebas de oposiciones y evaluaciones físicas ya que es un indicador de la potencia muscular de un indivíduo.

La potencia se traduce, básicamente, como fuerza por velocidad y por ello, si queremos saltar más alto, debemos centrarnos en trabajar la fuerza y la velocidad de nuestro tren inferior principalmente.

En este artículo vamos a tratar estos dos puntos de forma independiente mostrando ejercicios que podemos realizar para mejorar en cada uno de ellos.

Mejora la fuerza de tu tren inferior

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Si te dije que me nombraras un ejercicio para ganar fuerza en el tren inferior estoy seguro de que a la mayoría nos vendría a la cabeza, sin equivocarnos, las sentadillas.

Siempre, y en este caso más aún, es importante hacer sentadilla completa. A la hora de mejorar nuestra potencia, fortalecer la rodilla y prevenir lesiones esta es una mejor opción y, por tanto, a la hora de mejorar nuestro salto es fundamental hacerla. En este estudio se comparó la sentadilla profunda con la parcial y profunda frontal y la sentadilla profunda trasera fue la que mejoró la potencia de salto en mayor medida. Así que, en este caso, trabajaremos única y exclusivamente este tipo de sentadillas.

En cuanto al número de días, series y repeticiones vamos a trabajar en un rango de fuerza ya que este es nuestro objetivo. Aquí hay varias opciones como, por ejemplo, realizar una clásica progresión de 5x5 o una 5/3/1. Cualquier opción enfocada en aumentar el peso que somos capaz de mover será válida.

A parte de las sentadillas, otros ejercicios como el peso muerto e incluso el hip thrust nos pueden ayudar a mejorar, pero la sentadilla será el ejercicio que más nos va a beneficiar a la hora de aumentar nuestra fuerza y potencia de salto.

Ejercicios de velocidad o fuerza explosiva del tren inferior

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El otro aspecto fundamental para mejorar nuestra capacidad de salto es la velocidad o fuerza explosiva y está la vamos a trabajar principalmente con ejercicios pliométricos. Cuánto más rápido y explosivo sea el movimiento más alto saltaremos.

Aquí podemos escoger entre varios ejercicios pero principalmente recomiendo que te enfoques en los cuatro siguientes:

  • Box jumps o saltos al cajón: este ejercicio vendría a ser una simulación de un salto tal y como lo haríamos fuera de un gimnasio. Debemos de saltar lo máximo que podamos y, si somos capaces, ir aumentando la altura del cajón a medida que progresamos.
  • Depth jump o salto de profundidad: En este caso lo que hacemos es dejarnos caer desde un punto alto e inmediatamente, al tocar el suelo, saltamos lo más alto que podamos sobre un cajón, por ejemplo. Comienza dejándote caer desde un punto no muy elevado y poco a poco aumenta la altura del punto de salida.
  • Kettlebell swing: si os fijáis, gran parte de este movimiento simula el balanceo que hacemos cuando queremos saltar y por ello es una ayuda a la hora de aumentar nuestra potencia de salto.
  • Clean: en la parte inicial de este movimiento hacemos un jalón de la barra ayudándonos de las piernas y con un movimiento explosivo de cadera. Por lo general todos los movimientos olímpicos nos ayudarán, pero este es el más accesible y sencillo.

Como digo, hay otros movimientos que nos pueden ayudar, pero priorizaría estos ya que son los que mayor transferencia y resultados nos van a dar.

Imágenes | Jakob Owens, Alora Griffiths y Meghan Holmes

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