Los gimnasios repletos de máquinas nos dan muchas opciones diferentes para entrenar cada grupo muscular de manera más o menos específica. Sin embargo, conociendo qué hacemos en cada una de dichas máquinas del gimnasio podemos hacer un movimiento prácticamente idéntico utilizando nuestro peso corporal. A continuación te proponemos una rutina rápida y completa con la que entrenar todo tu cuerpo en casa sin material en apenas 16 minutos.
Rutina para entrenar el cuerpo completo en casa sin material
La rutina que te proponemos para ejercitarte en casa consiste en una secuencia de cuatro ejercicios que se repiten durante cuatro rondas. En esta rutina no hay número de repeticiones fijado, sino que haremos cada ejercicio durante un minuto, realizando el máximo número de repeticiones o aguantando la máxima cantidad de tiempo.
Desde que empieza el entrenamiento hasta que termina no hay tiempo de descanso, sino que deberás ser tú quien se administre cuándo necesitas parar. El objetivo es hacer las mínimas pausas posibles, pero haz tantas como necesites, sabiendo que es un entrenamiento breve y debemos hacerlo intenso.
Cada ejercicio lo haremos durante un minuto. Sin parar el reloj, pasaremos a otro ejercicio en el que también haremos las máximas repeticiones o aguantaremos durante el máximo tiempo. Iremos pasando de un ejercicio a otro cada vez que se cumpla el minuto, pero siempre sin parar el reloj e intentando descansar lo mínimo posible.
Una vez que completes los cuatro ejercicios, volveremos de nuevo al primero de forma ininterrumpida. No detendremos el entrenamiento hasta completar cuatro rondas del circuito por lo que hidrátate bien antes de comenzar y ten todo preparado.
Ejercicios del circuito
Haz cuatro vueltas del siguiente circuito de cuatro ejercicios, dedicando un minuto a cada uno de ellos. Anota el resultado e intenta mejorarlo después de un tiempo entrenando. El reloj no para, así que una vez que se cumpla cada minuto pasa rápidamente al siguiente y comienza a realizarlo:
- Plancha frontal máximo tiempo (minuto 1, 5, 9, 13). Necesitarás parar en varias ocasiones, así que coge aire y vuelve a la posición para sumar el máximo tiempo en un minuto.
- Sentadilla isométrica en la pared (minuto 2, 6, 10, 14). Puede que tengas que parar en varias ocasiones, así que ponte de pie, libera tu musculatura durante un par de segundos y vuelve a la posición.
- Flexiones de brazos (minuto 3, 7, 11, 15). Haz tantas como puedas en un minuto realizando todas las pausas que necesites.
- Remo invertido en mesa (minuto 4, 8, 12, 16). Haz tantas como puedas en un minuto realizando todas las pausas que necesites.
Imágenes | Anna Shvets (Pexels), Darkest (Goodfon)
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