Muchas personas realizan peso muerto rumano en el gimnasio pensando en entrenar su glúteo. Sí, es cierto que durante el movimiento y durante la flexión de cadera el glúteo se estira y participa en el movimiento apoyando la extensión de cadera. En otras palabras, se estira cuando bajamos la barra y se acorta durante la subida participando en el movimiento junto a otros músculos. 

La cosa es que durante un peso muerto rumano los principales motores del movimiento son los aductores y los isquios, no el glúteo. Pero veamos por qué esto es así. 

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Como decíamos los dos principales motores del movimiento durante un peso muerto rumano son los aductores y los isquios y es fácil de demostrar. Si echamos mano de la evidencia científica podemos conocer los brazos de momento internos de los aductores y de los isquios. Estos se van incrementando conforme aumenta la flexión de cadera, es decir, conforme va bajando la barra durante el rumano.

¿Qué es el brazo de momento interno? Bien, se trata de la distancia que hay desde la articulación, en este caso la cadera, hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares del músculo del que se esté hablando. Con lo que te tienes que quedar es que cuanto más largo es el brazo de momento interno de un músculo en un punto concreto del movimiento, más fuerza es capaz de producir.

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Esto nos sirve para conocer hasta cierto punto el protagonismo que un músculo puede tener respecto a otros que también participan en el movimiento. En este caso los brazos de momento de los aductores y de los isquios son mayores en la parte más baja del rumano si los comparamos con el brazo de momento del glúteo. Si destaco esta fase del movimiento es porque precisamente coincide con el punto donde más resistencia ofrece el peso que levantamos.

El problema es que el glúteo alcanza su mayor brazo de momento cerca de la extensión completa de cadera, vaya, donde menos resistencia, por no decir nula, hay en un peso muerto rumano. Si fuera un hip thrust si estaríamos hablando de una excelente opción para el glúteo, pero no es el caso.

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No obstante, muchos entrenadores o divulgadores afirman que todo esto es irrelevante porque el glúteo también puede beneficiarse de entrenarse cuando está estirado y eso puede ser estímulo suficiente para que se hipertrofie. Eso es cierto, el problema es que eso sucede cuando se alcanzan altos grados de estiramiento y eso sucede, por ejemplo, durante una sentadilla no durante un peso muerto rumano. De hecho, hay un estudio que analiza esto pero lo que compara son sentadillas parciales con sentadillas profundas. El estiramiento que se consigue durante un peso muerto rumano no es lo suficientemente grande como para que se produzca un buen estímulo.

Así pues, si hacías el peso muerto rumano pensando en estimular tus glúteos, replantéatelo porque harías mejor en hacer sentadillas profundas, zancadas o sentadillas búlgaras, por no mencionar todos los ejercicios de la familia del hip thrust.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

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El peso muerto rumano es uno de los ejercicios básicos para el entrenamiento de nuestros isquios y de la musculatura de nuestra columna lumbar. Los beneficios de este ejercicio sobre nuestros isquios vienen justificados por dos razones principalmente:

• Consisten en desarrollar una de las dos funciones de esta musculatura que es extender la cadera. La otra es la flexión de rodilla, como cuando hacemos curl de femoral ya sea sentado, de pie o tumbados.
• Someten a esta musculatura a un gran estiramiento, el cual supone un buen estímulo porque las longitudes operativas o funcionales de sus fibras musculares permiten aprovecharlo. Esto se debe a la relación longitud-tensión la cual explica cómo algunos músculos pueden trabajar mejor en estiramiento y, además, aprovecharse de ello en términos de hipertrofia.

Sabiendo esto, sobre todo lo segundo, muchos divulgadores e influencers de redes sociales tratan de rizar el rizo recomendando colocarse cuñas o discos bajo los dedos de los pies para incrementar el estiramiento de los isquios durante el peso muerto rumano. En este artículo vamos a explicarte qué sucede realmente cuando hacemos esto.

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Por qué no tiene sentido colocar cuñas debajo de los dedos de nuestros pies durante el peso muerto rumano

Son muchas las veces que he visto a gente en el gimnasio colocándose cuñas o discos debajo de los dedos de los pies para tratar de aumentar el estiramiento que se consigue en los isquiosurales.

Bien, iré al grano. Esto no sirve para nada por una sencilla razón: no se estiran más los isquios.

Los músculos que componen lo que conocemos como isquios se originan en la cadera, o en el fémur en el caso de la cabeza corta del bíceps femoral, y se insertan en la rodilla ya sea en el hueso de la tibia o en el peroné. Este conocimiento básico de anatomía nos permite darnos cuenta de que los cambios en la posición del tobillo no pueden afectar al estiramiento de los isquios puesto que estos no se insertan en esta articulación.

No obstante, las personas que realizan de esta manera este ejercicio comentan que sí sienten un mayor estiramiento en la zona posterior de las piernas y tienen razón pero no se trata de los isquios sino del nervio ciático.

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El nervio ciático es el nervio más largo de nuestro cuerpo naciendo en las vértebras lumbosacras y acabando, después de una bifurcación en la rodilla, en el pie.

Al combinar por un lado la flexión de cadera y la flexión del tobillo, el nervio ciático debe estirarse tanto en la zona donde comienza como en la zona donde acaba. Esto nos provoca una indudable sensación de rigidez y tensión electrizante en la cara posterior de nuestra pierna en general y de nuestro muslo en particular pero no significa que la musculatura que atraviesa esté estirándose pues se trata del nervio.

Si bien es cierto que en el contexto de la rehabilitación elevar las puntas de los pies puede permitir cambios en la basculación de nuestra pelvis, lo que se conoce como nutación del sacro, en términos de estímulo e hipertrofia carece de sentido.

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Si la selección de ejercicios es importante, el orden de los mismos durante una sesión, también. Una de las razones puede ser simplemente una cuestión de prioridad ya que si queremos que un músculo reciba el mejor estímulo posible durante el entrenamiento, lo mejor es colocar los ejercicios que lo estimulen al principio de la sesión. Otra razón, que es la que hoy nos va a ocupar, es la de la fatiga que pueden provocar ejercicios de un mismo grupo muscular sobre otros que vengan después, también del mismo grupo muscular.

Dicho esto, en este artículo vamos a responder a la pregunta de qué es mejor si queremos hipertrofiar nuestros isquiosurales, por poner un ejemplo: empezar por un peso muerto rumano o empezar por un curl femoral.

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El precio que se paga por empezar con ejercicios en estiramiento

En Vitónica hemos comentado a menudo que los ejercicios con grandes demandas en estiramiento, es decir, cuando los músculos están más estirados producen mayor daño muscular y que este daño muscular provoca fatiga a nivel de sistema nervioso central.

De esta manera los ejercicios que involucran movimientos donde los músculos están en posiciones muy alargadas, como el peso muerto rumano, provocan fatiga a través de diversos mecanismos, aunque hoy nos interesa el provocado por la acumulación de iones de calcio. Exagerar las fases excéntricas haciéndolas artificialmente más lentas también puede provocar los mismos efectos.

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Aunque los iones de calcio son necesarios para provocar la activación y por lo tanto la contracción de nuestras fibras musculares, su acumulación puede acabar dañando nuestras miofibrillas y alterando la integridad de las membranas de nuestras células musculares. Esto no solo genera daño muscular que deberá repararse, por lo general sin ningún problema, sino también una respuesta que llegará a nuestro sistema nervioso central provocando un menor reclutamiento de fibras y fallas en el acortamiento de estas. En otras palabras, menos fibras estimuladas y, además, con un estímulo mediocre.

En este sentido, si empezamos nuestro entrenamiento de isquiosurales ya sea con un peso muerto rumano o con un peso muerto con las piernas rígidas, estaremos partiendo ya con ciertos niveles de fatiga central que afectará a todos los ejercicios que vengan después en general y al curl femoral en particular.

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Está claro que no podemos evitar la fatiga de nuestro sistema nervioso durante un entrenamiento pero ser conscientes de cuáles son las cosas que la aumentan nos ayudará a ordenar mejor nuestros ejercicios y a tomar mejores decisiones.

Algunas de estas cosas son las series de repeticiones altas, no descansar al menos dos minutos entre series o entrenar sin días de descanso en medio.

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Los isquiosurales representan un grupo muscular que cumple dos funciones: flexionar la rodilla y extender la cadera. 

Para la primera función tenemos los curls de femoral ya sean tumbados, de pie o sentados. Para la segunda función tenemos a toda la familia de los pesos muertos, buenos días o extensiones de cadera en bancos especializados como el romano o el glute-ham developer. 

Si tuviéramos que elegir una variante de peso muerto especialmente eficaz para trabajar nuestros isquios esta sería el peso muerto rumano. Lo cierto es que es un movimiento que no requiere de parafernalia alguna para que cumpla la función que tiene que cumplir: una extensión de cadera. 

Pues bien, las redes sociales se empeñan muchas veces en querer rizar el rizo y he llegado a ver cómo hay personas que recomiendan poner una cuña o similar bajo nuestros dedos mientras hacemos rumano para elongar más el isquio y que el recorrido sea superior, dándonos así un mayor estímulo. En este artículo veremos si esto es buena idea o si tiene algún sentido. 

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Iré al grano. Colocar algún tipo de cuña bajo nuestros pies no tiene sentido por una sencilla razón anatómica: los isquiosurales se originan en la cadera y se insertan en la rodilla. Por mucho que modifiquemos la posición de nuestro tobillo con una cuña, no vamos a conseguir ningún tipo de efecto o cambio alguno en la posición o elongación de nuestros isquios.

En todo caso los únicos músculos que van a verse afectados son los gastrocnemios y sóleos, es decir, los gemelos. Pero ojo, simplemente van a estar más estirados durante el movimiento y sin ningún tipo de efecto reseñable.

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Hay quién dirá que aún así nota un mayor estiramiento y sí, tiene razón, pero no en los isquios sino en toda la rama del nervio ciático. Una vez más, más allá de la sensación que esto pueda producir o de incluso la incomodidad, esto no provoca ningún efecto reseñable. Bueno, sí, sí que podría puesto que si la sensación de tirantez nos hace sentir incómodos es posible que no lleguemos a hacer todo el recorrido que en circunstancias normales sí podríamos hacer.

Una vez llegados a este punto puede haber gente que diga que aunque no sirva para nada tampoco hace daño a nadie. Pues tampoco sería del todo cierto puesto que colocar una cuña puede desplazar nuestro centro de gravedad y hacernos sentir más inestables por lo que la producción de fuerza (y por lo tanto el estímulo) sería menor.

En Vitónica ya hemos hablado anteriormente de la importancia de seleccionar ejercicios en condiciones estables si queremos ganar masa muscular, por lo que manipular un ejercicio que era estable para que ahora lo sea menos y además sin ningún beneficio extra, es una tontería.

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A la hora de entrenar nuestros isquiosurales para ganar masa muscular en ellos tenemos dos tipos de ejercicios primordiales que debemos realizar: los curls de femoral que flexionan nuestra rodilla y las bisagras de cadera que extienden la misma. 

Esta clasificación se fundamenta en algo tan básico como son las funciones que realizan nuestros isquios: flexionar la rodilla y extender la cadera. 

Cuando hablamos de bisagras de cadera nos referimos a todos esos ejercicios en los que la protagonista es la cadera, es decir, la rodilla poco o nada tiene que ver en estos movimientos. Por bisagras de cadera podemos entender todas las variantes de peso muerto (unas más y otras menos) y el buenos días. 

En este artículo te explicamos las diferencias que hay entre el buenos días y el peso muerto rumano, que es la variante de peso muerto más dominante de cadera que hay, si lo que queremos es desarrollar nuestros isquios. 

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Diferencias entre peso muerto rumano y buenos días para entrenar nuestros isquios

Iré al grano: en lo que se refiere al trabajo de nuestros isquios las diferencias son entre pocas y ninguna. Me explico. Tanto en el peso muerto rumano como en el buenos días debemos flexionar nuestra cadera manteniendo nuestras rodillas con una flexión mínima. Una forma de estimar el trabajo que deben realizar nuestros isquios para volver a extender y colocar la cadera en su posición original es midiendo la distancia que hay entre la barra y nuestra cadera (o columna lumbar incluso). Esta distancia sería el brazo de momento y a mayor brazo de momento mayor resistencia ofrece la carga que levantamos. Dicho de otra manera, a mayor brazo de momento "más pesa" la barra.

En el peso muerto rumano la barra desciende pegada a nuestros muslos, en cambio en el buenos días la barra se coloca en nuestros hombros lo que automáticamente provoca que el brazo de momento en el buenos días sea varias veces más largo que en el rumano. Hay quien puede pensar que si es más largo y por lo tanto más exigente, el buenos días es mejor opción para los isquios. No tan rápido.

Lo cierto es que es indiferente por una sencilla razón: si el brazo de momento es más largo en el buenos días lo que hacemos es poner menos peso y al revés en el peso muerto. De hecho todos levantamos más peso en el peso muerto rumano que en el buenos días por esta misma razón.

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El peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas no son lo mismo: en qué se diferencian

En este sentido el trabajo sobre nuestros isquios acaba siendo el mismo puesto que no debemos pensar en el peso levantado sino en el grado de esfuerzo con el que hacemos las series. Si hacemos una serie de diez repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara la única diferencia para nuestros isquios es que si hacemos buenos días lo haremos con menos peso y si hacemos rumano lo haremos con más peso pero el esfuerzo es el mismo y las repeticiones efectivas que nos ofrecerá esa serie son las mismas.

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Muchas personas confunden las diferentes variantes del peso muerto ya que a simple vista pueden parecer lo mismo, pero hay muchos matices entre ellas. Dos de las variantes que suelen confundirse son el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas. Si bien son casi idénticas, hay un pequeño matiz, pero muy importante, que las diferencia.

Peso muerto rumano versus peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto convencional es el patrón básico de cadera del que parten todas las demás variantes. En este ejercicio clásico realizamos una gran flexión de cadera con una importante flexión de rodilla para llevar la barra hacia el suelo, y ejecutamos la extensión de rodillas y cadera para levantar el peso del suelo.

Si modificamos la flexo-extensión de las rodillas pasamos de un peso muerto convencional a otras variantes como el peso muerto rumano o el peso muerto con piernas rígidas. A primera vista estas dos variantes parecen la misma, pero hay diferencias sutiles que revelan que se trata de dos ejercicios distintos.

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¿Cuál es la diferencia biomecánica entre el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas?

El peso muerto rumano, conocido por las siglas RDL (Romanian Deadlift), necesita que llevemos la cadera hacia atrás y una ligera flexión de rodillas. En el peso muerto con piernas rígidas, conocido como SLDL (stiff-leg deadlift) la cadera no va hacia atrás, sino que se mantiene en la misma posición en todo momento mientras flexionamos y extendemos el tronco.

Para visualizar la diferencia, agáchate a recoger algo del suelo de estas dos formas: a) lleva las caderas hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y coge el objeto del suelo con una flexión de tronco (peso muerto rumano); b) sin que tu cadera de mueva de su posición, coge el objeto del suelo con una flexión de tronco y una ligera flexión de rodillas (peso muerto con piernas rígidas).

En el primer caso notarás que es más fácil coger el objeto y volver a la posición original que en el segundo movimiento. La razón es que el peso muerto con piernas rígidas supone una desventaja mecánica al no llevar la cadera hacia atrás, lo que también implica una mayor carga sobre la columna.

¿Cuál de los dos es más recomendable?

Para mover cargas altas es recomendable el peso muerto convencional, no sus variantes. Si nos ejercitamos a más repeticiones y con cargas moderadas, el peso muerto rumano es más interesante porque permite mover más peso y hacerlo de forma más segura.

El peso muerto con piernas rígidas supone una carga muy elevada sobre nuestra columna, ya que por aspectos biomecánicos como los brazos de palanca, la presión entre las vértebras será considerablemente mayor. Por lo tanto, aunque el peso muerto con las piernas rígidas puede ser una variante a considerar en algunos casos, nosotros recomendamos peso muerto convencional con cargas altas (repeticiones bajas) y peso muerto rumano con cargas moderadas (repeticiones medias y altas).

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El peso muerto rumano es la variante principal del peso muerto convencional, en la que levantamos menos carga, pero incidimos más en los isquiosurales al estirarlos al máximo. Este ejercicio se puede modificar al cambiar el tipo de agarre utilizado, la posición de las piernas o la zona desde donde se coge la carga. Prueba las tres variantes del peso muerto rumano que te proponemos en este artículo para dar un estímulo diferente a la zona posterior de tus piernas.

Tres variantes del peso muerto rumano

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un excelente ejercicio para la parte posterior de las piernas. Esta variante del peso muerto convencional hace que se estire más la musculatura glútea e isquiosural, dejando de lado a los cuádriceps. Puedes hacerla con barra o mancuernas, o probar una de las tres variantes de este ejercicio que veremos a continuación.

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Peso muerto rumano con agarre abierto, o agarre de cargada

Una de las formas de variar el peso muerto rumano es ampliar el agarre y pasar a coger la barra con un agarre de arrancada, que es mucho más abierto que el tradicional. Con este agarre lo que haremos será aumentar el rango de movimiento de nuestra cadera, estirando aún más los glúteos y los isquiosurales en cada repetición.

Peso muerto rumano con barra hexagonal

El peso muerto rumano con barra hexagonal es un híbrido entre el peso muerto y la sentadilla. Esta opción es un gran movimiento para aprender cómo funciona la bisagra de cadera y rodilla, y diferenciar el gesto que hacemos en una sentadilla (mucha flexión de rodilla y menos de cadera) y el gesto de un peso muerto (mucha flexión de cadera y menos de rodilla).

B-Stance Romanian Deadlift

La última de las tres variantes del peso muerto rumano consiste en poner las piernas de manera asimétrica. El objetivo con este movimiento es dar una mayor carga a la pierna que tenemos delante, y utilizar la pierna de atrás únicamente como apoyo para equilibrarnos. Al terminar todas las repeticiones con una pierna, pasaremos a la otra.

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Los pesos muertos son ejercicios dominantes de cadera, o dicho de otra forma, ejercicios que requieren de una bisagra de cadera como gesto principal.

La bisagra de cadera no es más que el hecho de flexionar la misma inclinando nuestro torso hacia adelante. En el proceso no debemos bloquear las rodillas por un lado y disociar correctamente el movimiento de nuestra pelvis y de nuestra columna lumbar por el otro.

El caso es que el peso muerto rumano, el peso muerto piernas rígidas y el buenos días son los movimientos que más ejemplifican esta etiqueta de bisagra de cadera. No obstante, suelen ser movimientos muy exigentes a nivel de columna lumbar por lo que mucha gente que podría beneficiarse de sus efectos, los evita.

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Por qué el buenos días es la bisagra de cadera más difícil

Aunque no vayamos a enfocarnos en este movimiento es ideal para darnos cuenta del factor más importante que determina lo difícil o sencillo que puede ser una bisagra de cadera.

En el buenos días nos colocamos la barra en los hombros y eso hace que la distancia entre esta y la cadera, que es la articulación que se mueve, sea mucho mayor a la que nos podemos encontrar en el peso muerto rumano.

Es cierto que automáticamente eso va a implicar que en el buenos días podamos conseguir el mismo estímulo simplemente reduciendo el peso que usamos, porque el brazo de palanca es mayor, pero sin embargo para una persona que está empezando o que tiene molestias en la columna lumbar, el buenos días es un movimiento demasiado difícil y exigente, aún sin apenas peso.

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El peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas no son lo mismo: en qué se diferencian

La variante de peso muerto rumano más sencilla para empezar

Si continuamos con el peso muerto rumano (con barra) nos daremos cuenta que la dificultad debe ser por obligación menor que la del buenos días por un simple cuestión: ahora la barra queda a una distancia mucho menor respecto a la cadera porque la estamos sujetando con nuestras manos. 

Automáticamente esto implica que podemos cargar más peso en este ejercicio ya que el brazo de palanca es menor y si es menor, el esfuerzo de base que deben hacer nuestros músculos también lo es. 

No obstante, el peso muerto rumano es más fácil de dominar solo si lo comparamos con el buenos días puesto que no deja de ser un movimiento complejo que requiere de una muy buena disociación lumbopélvica, es decir, la capacidad de disociar correctamente el movimiento de nuestra columna lumbar y de nuestra pelvis sin que una condicione a la otra. 

Si aún con el peso muerto rumano con barra tienes dificultades, veamos la siguiente alternativa. 

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El peso muerto rumano con mancuerna

Finalmente tenemos la variante más sencilla que podemos hacer para trabajar nuestros isquios y empezar a aprender el gesto de bisagra de cadera. 

Ojo, hablamos de un rumano con mancuerna, con una sola mancuerna, no con dos. De hecho, usar dos mancuernas puede ser incluso más difícil de dominar que usando una barra ya que estas son más inestables porque van cada una por su cuenta. 

Si queremos empezar de cero lo ideal es usar una sola mancuerna ya que esta nos permite meterla un poco entre nuestras piernas de tal manera que acortamos al máximo el brazo de palanca. Con barra y con dos mancuernas esto no sucede tanto porque nuestros muslos no nos permiten aproximarlas más a nuestro centro de gravedad. Con una sola mancuerna sí podemos hacerlo de tal manera que la trayectoria de esta vaya por detrás de la punta de nuestros pies. 

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Hay una modificación del peso muerto rumano que suele verse mucho en redes sociales y que no tiene ningún sentido biomecánico o anatómico. Esta modificación del movimiento original consiste en colocar una pequeña cuña debajo de los dedos de los pies de tal forma que el peso de nuestro cuerpo se desplaza ligeramente hacia nuestro talón. Esta cuña puede ser un disco fino, una cuña de madera o un trozo de caucho. 

Sea como fuere, la intención que hay detrás de esto es que los isquiosurales se estiren más durante el movimiento y que por lo tanto el estímulo sea mayor. 

En este artículo te explicamos el sentido que puede o no tener colocar una cuña bajo nuestros dedos en peso muerto rumano. 

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Como decíamos, la intención que suele tenerse cuando se pone algo bajo los dedos para elevarlos es la de estirar más los isquiosurales durante el movimiento.

Lo primero que debemos decir sobre esto es que no tiene sentido anatómico porque los isquios se originan en la cadera y se insertan en la rodilla, es decir, por mucho que aumentemos la flexión de nuestro tobillo al elevar la punta del pie los únicos afectados pueden ser en todo caso los gastrocnemios y sóleos, es decir, los gemelos. Ojo, afectados no quiere decir que vayan a recibir algún tipo de estímulo superior. El peso muerto rumano es para lo que es (isquios, glúteos y erectores espinales), no para gemelos.

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Dicho esto alguien podría considerar que aunque no aporte nada tampoco provoca ningún mal a nadie. Pues depende. El problema es que cuando elevamos la punta de nuestros pies lo que sucede es que estiramos nuestro nervio ciático. Por eso mucha gente que hace esto nota que "algo se estira" pero no es su isquio.

Estirar el nervio, a priori, no hace daño a nadie salvo que tenga sensibilidad o el nervio esté comprometido en algún lugar de su recorrido. Lo que si puede provocar es que ante la sensación de tirantez no hagamos el recorrido completo del ejercicio cuando en circunstancias normales sí que podríamos hacerlo.

Lo segundo que debemos decir sobre lo de elevar la punta de nuestros pies es que esto provoca un desplazamiento de nuestro centro de gravedad.

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Puede que te resulte una tontería pero elevar los dedos de los pies reduce la superficie de apoyo porque desviamos el centro de gravedad desde la planta de nuestro pie hacia el talón. Esto aumenta la inestabilidad durante el movimiento y puede limitar nuestra producción de fuerza, es decir, seguramente levantemos menos peso.

Ya hemos hablado alguna vez en Vitónica sobre la estabilidad a la hora de seleccionar nuestros ejercicios y de lo importante que es. Un ejercicio estable nos va a permitir producir más fuerza y por lo tanto generar más tensión mecánica en nuestros músculos y por lo tanto conseguir un estímulo hipertrófico de mayor calidad.

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Es habitual que los ejercicios peso muerto rumano y peso muerto piernas rígidas se usen indistintamente para referirse a un mismo movimiento que además muchas veces no termina de estar acotado.

No, no son el mismo ejercicio pero es que también sucede que ante una misma denominación muchas personas no terminan de asimilar los límites y características de uno u otro y hacen extrañas hibridaciones.

En este artículo te explicamos en qué consiste tanto el peso muerto rumano como el peso muerto piernas rígidas y qué te aporta cada uno de ellos.

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Peso muerto piernas rígidas

Empecemos por las características que definen a un peso muerto piernas rígidas:

• Se empieza desde el suelo.
• La flexión de rodilla es muy pequeña, de hecho, más que de flexión de rodilla deberíamos hablar de que estas simplemente están desbloqueadas. 
• La barra puede quedar separada de nuestro cuerpo un par de dedos aproximadamente aunque a medida que la elevemos se pegará a nuestro cuerpo. 
• En el momento del despegue las caderas quedan altas, más que en un peso muerto convencional. 
• Aunque no necesariamente tiene que ser así, en general en el peso muerto piernas rígidas la fase excéntrica no se enfatiza, es decir, tras subir la barra "nos dejamos caer" hasta que apoye de nuevo en el suelo. 

De esta manera esta variante de peso muerto genera mayores demandas en los erectores espinales y en los músculos que estabilizan la columna. Además, dado que el rango de movimiento es mayor, requiere de mayor movilidad en la cadera y mayor flexibilidad en los músculos de la cadena posterior. 

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Peso muerto rumano

Por otra parte tenemos el peso muerto rumano y no, no son lo mismo. De hecho visualmente se puede ver. 

• El movimiento empieza con la barra sobre nuestras rodillas aproximadamente, es decir, la barra no está descansando en el suelo ni lo va a tocar nunca. 
• La flexión de rodilla puede ser un poco mayor que en el piernas rígidas aunque esta no es la mayor diferencia precisamente. 
• La barra permanece pegada a nuestro cuerpo en todo momento. 

Aunque el trabajo sobre los erectores sigue siendo alto, es menor comparado con el otro ejercicio. De igual manera las demandas de estabilización sobre la columna también son menores y la movilidad requerida para la cadena posterior también lo es.

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Por último, hay que destacar que en lo que se refiere al entrenamiento, ambas son excelentes opciones si queremos desarrollar nuestros isquiosurales. Combinados con un patrón de movimiento de flexión de rodilla como es el curl femoral, tenemos un entrenamiento más que completo. 

Otra diferencia que separa al rígidas del rumano es que el primero tiene una naturaleza más concéntrica, es decir, que se centra en la subida de la barra sin enfatizar la bajada de la misma. En cambio el peso muerto rumano, aunque también consiste en subir la barra, enfatiza mucho más la fase de estiramiento de los isquios y por lo tanto suele dar también más agujetas. 

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