Existen decenas de ejercicios y variantes de los mismos. Muchos de estos ejercicios pueden acabar siendo redundantes en lo práctico o incluso que simplemente supongan una variante porque se están usando máquinas con diseños diferentes. Sea como fuere, a la hora de la verdad, cualquier persona que desee ganar masa muscular acabará acotando un pequeño puñado de ejercicios que le funcionan y le dejan buenas sensaciones. Porque el entrenamiento de fuerza e hipertrofia consiste en repetir y no en variar.
En este artículo vamos a jugar a un juego en el que como entrenador me voy a mojar. Atendiendo a una serie de criterios basados en anatomía y biomecánica voy a elegir los tres mejores ejercicios para ganar masa muscular en los isquiosurales.
Peso muerto rumano
En mi top 3 va a haber dos pesos muertos que son especialmente útiles para nuestros isquios: el rumano y el piernas rígidas que, si lo estás pensando, no, no son lo mismo.
El rumano es un ejercicio casi puramente excéntrico, es decir, el tipo de contracción que enfatiza es excéntrica. La fase excéntrica en este caso se da cuando bajamos la barra y consiste en una contracción muscular cuando el músculo se está estirando.
Este tipo de estímulo provoca un gran daño muscular porque al mismo tiempo que el músculo trata de acortarse en contra de la gravedad, se estira. Aunque esto junto con las demandas en los erectores espinales puede repercutir en tiempos de recuperación más largos entre sesiones, lo cierto es que es un ejercicio insustituible.
Peso muerto piernas rígidas
Por otra parte tenemos el peso muerto piernas rígidas. En esta variante la barra descansa en el suelo desde la primera repetición. Aquí el énfasis se pone en la fase concéntrica ya que durante la excéntrica hacemos un control mínimo de la barra. No nos dejamos caer pero tampoco nos detenemos demasiado en ella. Todo lo contrario a lo que sucedía en el peso muerto rumano.
De esta manera, así como en el rumano el estímulo muscular se recibe con el músculo estirado, en el piernas rígidas se recibe cuando este se acorta. Por otra parte los tiempos de recuperación entre sesiones pueden ser ligeramente más cortos dado que el daño muscular es inferior.
Curl femoral sentado
Finalmente no puedo acabar este top sin un curl femoral, pero no cualquiera, ya que si tengo que elegir uno elijo el sentado. Los isquios hacen dos cosas: extender la cadera como en los pesos muertos y flexionar la rodilla como en los curls. Si tenemos que elegir un curl, el sentado es superior al tumbado o de pie porque en el sentado la cadera está flexionada en todo momento lo que supone que los isquios queden en una posición más elongada.
Desde esta posición, ejecutar una flexión de rodilla aumenta mucho más la tensión mecánica del isquiosural si lo comparamos con un curl tumbado donde la cadera está extendida y por lo tanto más acortado.
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