La importancia de trabajar los isquiosurales tanto si practicas running como si entrenas fuerza: tres ejercicios para entrenar esta musculatura
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La importancia de trabajar los isquiosurales tanto si practicas running como si entrenas fuerza: tres ejercicios para entrenar esta musculatura

La musculatura isquiosural, sí isquiosural, ya que isquiotibial suele ser incorrecto, tiene una gran implicación en muchos deportes debido a la carga excéntrica que suele soportar cuando corremos, hacemos cambios de dirección en carrera, aterrizamos después de un salto o simplemente pivotamos sobre una pierna para salir en sprint.

Por las razones anteriores la musculatura isquiosural suele protagonizar muchas lesiones en el campo, cancha o pista de juego. Por eso en este artículo queremos resaltar la importancia de entrenar los isquiosurales para prevenir lesiones independientemente de si practicas deportes de carrera, fuerza o incluso de equipo. También te explicamos tres ejercicio especialmente interesantes para tal fin.

¿Qué función desempeña la musculatura isquiosural?

La musculatura isquiosural está formada por tres músculos: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. El conjunto desempeña las funciones de flexión de rodilla, retroversión pélvica y extensión de cadera. Esta última función la realiza como apoyo al glúteo mayor y en concreto actúan más como resistencia a la flexión de cadera durante la carrera o los saltos que como extensores puros de la misma.

Por eso su entrenamiento es clave en deportes de equipo o running, porque se encargan de mantener la pelvis estable.

Curl nórdico

Tal y como comentábamos al principio, la musculatura isquiosural es muy demandada en actividades que impliquen carrera, cambios de sentido o saltos. Esto la convierte en uno de los grupos musculares con más incidencia de lesiones en deportes de equipo, por ejemplo.

Una de las razones que explican esta incidencia de lesiones son los cambios de fase en carrera cuando nuestros músculos pasan de un contracción excéntrica a otra concéntrica, lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento. Este ciclo tiene lugar y debe tener lugar en muy poco tiempo pero es un momento clave donde la mayoría de lesiones suceden.

Es por esto que seleccionar ejercicios con gran carga excéntrica en nuestro programa de entrenamiento es sumamente útil para prevenir lesiones de este tipo. El curl nórdico y los otros dos ejercicios que veremos cumplen con esta premisa.

El curl nórdico consiste en realizar una contracción excéntrica con nuestro peso corporal partiendo de una posición fija con las rodillas flexionadas. Dosifica la dosis de este ejercicio puesto que las contracciones excéntrica tan marcadas producen un gran daño muscular. 

Peso muerto con posición de split

El peso muerto rumano con posición de split es una gran variante por varias razones:

  • Gran estímulo de naturaleza excéntrica en la pierna trabajada, ideal cuando no terminamos de sentir bien el trabajo en nuestros isquiosurales.
  • La posición nos obliga a reducir la carga habitual por lo que podemos conseguir el mismo estímulo con menos carga, ideal cuando padecemos dolor lumbar.
  • Trabajo unilateral y asimétrico, ideal para lograr transferencia a diferentes deportes. En línea con lo que veníamos comentando.
  • Finalmente es un patrón más fácil de aprender y asimilar respecto a la mecánica original del peso muerto rumano. 

Peso muerto rumano con barra landmine

Finalmente, recomendamos otra variante del peso muerto rumano, pero esta vez con barra landmine, es decir, una barra anclada al suelo o apoyada en una esquina por un extremo y con la que podemos realizar movimientos de pivotación.

La especialidad de este ejercicio es que la carga que soportamos aumenta cuanto más cerca del suelo está la barra por lo que en este caso la demanda excéntrica se acentúa en los grados de flexión de cadera que menos se dan durante la carrera, ideal para prevenir lesiones cuando el músculo se estira más allá de los ángulos habituales.

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Imágenes | iStock

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