El ritmo de vida del mundo moderno nos hace movernos menos cada vez, y además, peor: posturas cronificadas y mantenidas en el tiempo, movilidad pobre en nuestras articulaciones o músculos debilitados por desuso. Esta falta de movilidad puede provocar desde dolores en diferentes articulaciones, restricción y limitación de movimiento, insomnio y sobre todo más sedentarismo.

Esta claro que ante este panorama, la mejor medicina es el propio movimiento y que cuanto más rico sea mejor. En este artículo veremos también como uno de los secretos de una buena postura y de un movimiento de calidad es el de tener un core fuerte que permita garantizar una buena estabilidad central.

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¿Qué entendemos por core?

El concepto de core no hace referencia a un músculo del cuerpo o a una zona del mismo claramente delimitada. El core comprende a un conjunto de estructuras activas y pasivas de la zona media del cuerpo, incluyendo la columna dorsal, lumbar y pelvis.

Las funciones que desempeña el core no están limitadas a las funciones que cada músculo del mismo realiza o a la suma de todas ellas sino que actúa como un sistema. El core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. De esta manera, el core no actúa como motor sino como freno.

¿Cómo puedo seleccionar los ejercicios que me permitan entrenar el core de manera eficiente?

Como comentábamos unas líneas más arriba, los músculos del core están más bien diseñados para actuar como frenos no como motores. Esto puede darnos una pista sobre cómo elegir los ejercicios adecuados para trabajarlo correctamente. Es aquí donde entran los ejercicios de anti-movimiento. Estos ejercicios consisten en la creación de una perturbación sobre nuestra columna la cual nuestro core debe contrarrestar.

Estos ejercicios se agrupan en tres grupos:

• Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
• Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
• Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk o el waiter walk.

Además, si somos principiantes o incluso padecemos de dolor lumbar, también conviene empezar a construir la casa por los cimientos con el The Big Three de Stuart McGill, gran especialista mundial en columna vertebral:

• Curl up
• Plancha lateral
• Bird dog

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Si quieres un abdomen marcado, no basta con hacer abdominales: esto es todo lo que necesitas saber

Ejercicios de anti-extensión: stir the pot y dead bug

Stir the pot

El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.

Dead bug

En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda al igual que en el ejercicio anterior. La diferencia radica en que será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.

Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.

Ejercicios de anti-rotación: press Pallof

Press Pallof

En el press Pallof debemos contrarrestar el momento de rotación que sufre nuestra columna al separar los brazos de nuestro cuerpo.

Este ejercicio, al igual que los otros, puede ser modificado de diversas formas para añadir complejidad o para adaptarse a las exigencias de deportes concretos. De esta manera lo podemos realizar de rodillas, en posición de caballero o incluso tumbados en tendido supino.

Ejercicios de anti-flexión lateral: farmer's walk unilateral

Farmer's walk

Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre o enfocarnos en nuestros trapecios, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear un momento de flexión lateral en nuestra columna de forma unilateral.

Tal y como señala el vídeo, debemos avanzar con las caderas y hombros alineados, intentando que la perturbación sobre nuestra columna no sea perceptible.

The Big Three

Curl up

En el curl up debemos colocar la pelvis en posición neutra extendiendo una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos.

Side plank o plancha lateral

El side plank  o plancha lateral no es más que eso, una plancha lateral pero en el primer nivel de su progresión, es decir, apoyando las rodillas ligeramente flexionadas en el suelo, aunque no hay razón para no apoyarlas si ya dominamos el ejercicio.

Se catalogaría dentro de los ejercicios de anti-movimiento de anti-flexión lateral, igual que el farmer's walk.

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Más de 50 variaciones del plank

Bird dog

Para el bird dog colocamos nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

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Vídeos | Testosterone Nation, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, StrongbyScience, AbsExperiment

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Mantener una postura correcta durante nuestro día a día determina una buena alineación de nuestro cuerpo que implica, en definitiva, que éste funcione de forma correcta.

Así lo asegura el fisioterapeuta Andrés Hernández Torcal, recalcando la importancia de una buena postura con un ejemplo de lo más simple: "Imaginémonos la cadena de una bicicleta, que roza cuando está mal alineada. Al final, ese roce, mantenido en el tiempo, puede producir un desgaste de la cadena. Es decir, que funcione mal, se oxide o no funcione como debería... Pues bien, en el cuerpo ocurre exactamente lo mismo".

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Cuida tu postura al dormir

El experto asegura que si tenemos una postura incorrecta nuestros músculos no estarán funcionando de la manera correcta. "Una postura incorrecta puede producir dolores musculares, desgaste prematuro e infinidad de lesiones", sostiene. Nos recuerda además que es fundamental prestarle atención a la postura que mantenemos para dormir ya que la fase del sueño es una fase de reparación imprescindible para el cuerpo.

A la hora de irnos a la cama, pasamos muchas horas tumbados y, por eso es importante coger una buena postura para que nuestro cuerpo esté bien colocado. En definitiva, un sueño saludable tiene mucho que ver con la posición que adoptamos al dormir.

De lo contrario, Hernández Torcal advierte que afectará a la calidad de sueño y nos levantaremos con dolor, de tal manera que no podremos hacer ese reset de manera correcta, con dolores que podríamos estar provocando durante la noche.

La mejor postura para dormir

Aunque parezca una evidencia, la postura para dormir mejor durante la noche es aquella que nos hace sentir más cómodos. "La tendencia general entre los médicos y fisioterapeutas es dormir de lado o decúbito lateral (de lado o de costado, en un plano paralelo al suelo)", explica.

De esta forma, evitaremos dolores cervicales, de espalda, mejoraremos la respiración, facilitaremos el buen funcionamiento del sistema inmune y favoreceremos al drenaje glinfático, que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central.

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Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso

El fisioterapeuta sostiene que lo idóneo es mantener las piernas ligeramente flexionadas, con un cojín entre las rodillas y una almohada en la cabeza que haga que el cuello no se caiga ni esté muy levantado. "Esto ayudará a aliviar la tensión lumbar y así habrá menos posibilidades de tener dolores", reconoce.

Como añadido, desde Fisioterapia a tu alcance nos explican que el objetivo principal de una buena posición para dormir es manteniendo la cabeza en una posición neutral. Es decir, mirando de perfil tenemos que asegurarnos que la oreja queda alineada con los hombros. Mirando de frente, por tanto, la cabeza tiene que permanecer neutra, en el centro.

Las tres peores posturas para el descanso

"La peor, sin duda, es boca abajo por la posición del cuello y la zona lumbar", anuncia Hernández Torcal. Desde Fisioterapia a tu alcance nos informan de las menos recomendadas:

• Dormir con muchos cojines bajo la cabeza: dormir de esta manera favorece un patrón postural específico llamado síndrome cruzado superior. "No duermas con demasiados cojines en la cabeza, seguro que es suficiente con uno", recomiendan.
• Dormir boca abajo: aunque parezca una obviedad, no podrás dormir con la cabeza hacia abajo porque terminarás ahogándote, lo que fuerza a tu cuello a mantener una posición de rotación durante las interminables horas de sueño. "A las articulaciones no les gusta permanecer mucho tiempo en posturas forzadas y dormir durante horas con el cuello en rotación no es lo más indicado", sostienen. Además, esta postura puede provocar dolor de cabeza y un aumento de la curva lumbar.
• Dormir con los brazos detrás de la cabeza: es una trampa mortal para tus hombros: "En esta posición comprimimos todo el paquete nervioso del brazo y síntomas como el adormecimiento de manos pueden aparecer de manera frecuente. Además, tu manguito rotador se encontrará comprimido en su trayecto, irritando los tendones". En definitiva, si te gusta dormir sobre la espalda, la más confortable es colocando dos almohadas entre tus brazos y tu pecho.

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Mantener una correcta postura corporal es algo importante a la hora de mejorar en varios puntos. A nivel estético es uno de ellos, pero sobre todo, es importante a nivel de salud, ya que una mala postura acarreará dolores y sobrecargas en determinados puntos del cuerpo. Por ello es bueno corregirla poco a poco para mejorar considerablemente nuestra salud.

Normalmente las malas posturas se caracterizan por adquirir vicios posturales que nos hacen mantener una postura que suele basarse en un desplazamiento de los hombros hacia adelante, el pecho metido hacia adentro, la cabeza adelantada, en definitiva, la columna no permanece recta ni relajada.

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Mantener esta postura durante años es algo que a la larga acabará pasándonos factura. Los dolores de espalda, las contracturas y los vicios posturales son algo muy común cuando no poseemos una postura adecuada. Para ello queremos ofreceros algunos ejercicios que podemos realizar en nuestra casa para empezar desde ya a corregir este mal hábito.

Es cierto que la práctica habitual de ejercicio nos puede ayudar a mantener una buena postura, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos y con ello mantener una correcta alineación corporal. Pero no siempre el ejercicio hará que desaparezcan estos vicios posturales.

Muchas veces, al hacer el ejercicio de manera incorrecta, puede agravar más esas incorrecciones en la postura. Por ello nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en ejercicios sencillos que podemos realizar cada uno de nosotros en nuestra casa, y así poco a poco, mejorar.

Lo importante en los ejercicios que vamos a destacar a continuación, es que sirven para todo tipo de personas, sean o no deportistas. Además, los podemos realizar en casa sin necesidad de materiales especiales. Están enfocados todos en la incidencia en la espalda, y en la corrección de la postura descompensada de la columna vertebral.

Ejercicio de corrección de postura con toallas a la espalda en forma horizontal

En primer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio sencillo, para el que vamos a necesitar dos toallas que vamos a enrollar conjuntamente para conseguir un rulo fuerte y de un tamaño considerable. Lo podemos atar para que no se deshaga, y lo vamos a colocar en el suelo.

Sobre el rulo, nos vamos a tumbar boca arriba. La espalda la vamos a apoyar sobre el rulo de toallas a la altura de la zona que tenemos más corvada. Normalmente suele ser en la parte más alta de la espalda. Nos apoyaremos de manera relajada en esta parte, y la cabeza la echaremos hacia atrás. Si cae demasiado atrás, es mejor que coloquemos otra toalla debajo de la cabeza para que no caiga tanto.

Una vez nos coloquemos en esta posición, vamos a llevar los brazos hacia los lados, de modo que el pecho salga hacia afuera y toda la parte de las escápulas se relajen. Las piernas permanecerán dobladas en todo momento. Mantendremos esta postura durante unos minutos, respirando de manera profunda y constante. De este modo poco a poco, conseguiremos estirar esta parte y conseguir abrir más el pecho para empezar a corregir la postura.

Es muy importante que cuando mantengamos esta postura, no doblemos la zona lumbar, ya que si esto sucede, podemos sobrecargar esta parte. Para evitarlo, y cuando lo notemos, lo que podemos hacer es hacer el rollo más pequeño para que la torsión de la columna sea menor.

Rollo con toalla en toda la espalda para alinear la columna por completo

Como segunda alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer, también con una toalla. En esta ocasión la vamos a doblar a lo largo, de modo que el rulo que consigamos sea mucho más largo que el anterior. Esto es así, porque nos debe abarcar toda la espalda, es decir, la longitud de la columna completa.

La manera de apoyarnos será desde la base de la columna hasta la parte superior. La cabeza la debemos dejar relajada, pero el cuello no echado hacia atrás, si no que es mejor que inclinemos ligeramente la barbilla hacia adelante. De este modo conseguiremos una mejor colocación de la espalda.

Las piernas las colocaremos dobladas y respiraremos de manera profunda y controlada. Esta postura la sostendremos durante unos minutos para conseguir el efecto deseado en la columna, ya que lo que lograremos será aliviar la tensión en la zona y mejorar, poco a poco, la postura.

Rectificación cervical para conseguir corregir la postura del cuello

En tercer lugar nos vamos a detener en la rectificación cervical. Es una postura que suele aparecer a la altura de las cervicales y se produce por el uso excesivo de dispositivos móviles y ordenadores. La parte cervical se queda demasiado recta, cuando la posición normal de la columna en esta zona es ligeramente encorvada hacia adelante.

Para recuperar esta postura natural y evitar problemas, utilizaremos un churro de piscina o en su defecto, una toalla enrollada. Para ello nos sentaremos en una silla y colocaremos el churro o la toalla en la parte baja trasera del cuello. Lo colocaremos exactamente en la vértebra que sobresale más al doblar el cuello hacia adelante.

Cuando tengamos colocado el churro en esta parte, tiraremos hacia adelante y abajo con el churro, y el cuello lo llevaremos hacia atrás. Mantendremos esta postura durante unos segundos, y descansaremos, para repetirlo de nuevo. Lo realizaremos durante unos dos minutos aproximadamente de manera diaria para, poco a poco, corregir la postura de esta zona de la espalda. Podemos realizarlo más de una vez al día, ya que cuanto lo hagamos mejor. Además, podemos inclinar la cabeza hacia un lado y otro para aumentar su efectividad.

Ejercicio con un palo a la espalda para la cifosis dorsal

Como cuarta alternativa para evitar la cifosis dorsal, vamos a detenernos en un ejercicio que podemos hacer con un palo. Para ello nos vamos a sentar en una silla para mantener una postura. El palo lo vamos a colocar en la espalda, por debajo de los hombros, ya que el palo debe quedar por debajo de las axilas.

Lo que vamos a hacer con esta postura es agarrar el palo con los brazos, doblando los codos, de modo que los brazos queden hacia atrás y el palo en la cara interna de los codos, entre el brazo y el antebrazo. Es importante subirlo lo más posible hacia arriba, no vale con que se quede en la parte lumbar.

Con los brazos vamos a empujar hacia adelante, pero no echaremos la espalda hacia adelante, si no que es el pecho el que se adelantará y se abrirá hacia afuera, a medida que la columna se adelanta. El efecto será como si el pecho quisiera tocar el techo. Este ejercicio lo realizaremos y mantendremos unos segundos moviendo el palo hacia adelante, para descansar y repetirlo de nuevo.

Ejercicio en pared para corregir la postura de la columna

En quinto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para corregir la postura. En esta ocasión vamos a utilizar una pared sobre la que, de píe, vamos a realizar este ejercicio, que podemos realizar de manera diaria para así, corregir la postura de la espalda y tomar consciencia de la colocación de la espalda.

Las correcciones las vamos a hacer de abajo hacia arriba. Para ello empezaremos por los pies. Los vamos a colocar abiertos, a la altura de las caderas, y separados de la pared, mientras el resto del cuerpo está apoyado en la pared por completo. Las rodillas las vamos a flexionar ligeramente. Seguimos subiendo, y la pelvis la debemos bascular hacia adelante, de modo que consigamos que toda la espalda quede apoyada en la pared.

Una vez que tenemos hechos todos estos pasos y tenemos la espalda recta, vamos a intentar pegar los hombros a la pared, llevándolos hacia atrás. Los brazos los vamos a colocar apoyados en la pared, abiertos y con las palmas de las manos apoyadas en la pared. Una vez estemos así colocados, vamos a intentar realizar un movimiento de elongación, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba. Eso sí, sin perder las correcciones y la postura que hemos descrito anteriormente.

Estos cinco ejercicios son un ejemplo de acciones que podemos llevar a cabo para corregir poco a poco la postura. Pero existen muchos más que podemos realizar en nuestra casa. Lo importante es la  constancia y la perseverancia en este aspecto, para conseguir mejores resultados.

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Consejos para cuidar la postura al volver de vacaciones

Además de estos ejercicios, queremos destacar la importancia de fortalecer la espalda para corregir la postura y tener unos músculos fuertes que nos ayuden a mantener la columna recta. Ejercicios dorsales, de los trapecios, lumbares... son algunos ejemplos que nos ayudarán.

Lo mismo sucede con el entrenamiento abdominal, ya que conseguir una pared abdominal fuerte, ayudará a que la columna tenga una mejor posición. También debemos realizar estos ejercicios si queremos ganar salud postural y evitar de este modo, males y dolencias mayores que se derivan de estos vicios posturales.

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Que no sirva esta afirmación como una defensa del sedentarismo, pero se ha comprobado que pasar mucho tiempo de pie en el trabajo duplica el riesgo de enfermedades del corazón, entre otros males.

Ni qué decir tiene que nuestra espalda y articulaciones son las primeras afectadas por una posición de pié de muchas horas. Dependientes, camareros, guardias de seguridad... todos se ven afectados por un problema de salud potencial. ¿Podemos hacer algo para evitarlo? Por supuesto.

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando paso más de ocho horas de pie?

Antes de nada, hay que dejar claro que no es lo mismo pasar más de ocho horas de pie que moviéndonos. Lo que vamos a discutir a continuación afecta, esencialmente, a las personas que se mantienen mucho tiempo de pie en una situación de semiparada. Esto incluye a los camareros, los cuales, además, muchas veces tienen que cargar con peso en posiciones que no son naturales.

En general, estar de pie y parados no es una posición natural, del todo. Nuestros músculos están acostumbrados a moverse. Lo necesitan, metabólica y físicamente hablando. Cuando los mantenemos en una posición de tensión durante mucho tiempo, sin moverlos, estos sufren agarrotamiento y duelen. Con el tiempo, la carga que ejercen modifica nuestra postura y normalmente no es para bien.

Además de los músculos, el flujo sanguíneo es otro de los grandes afectados por estar más de ocho horas de pie. Algunos estudios apuntan a que trabajar tanto tiempo de pie aumenta la incidencia de arterioesclerosis, ya que incrementa la carga del sistema circulatorio al acumular la sangre en los miembros inferiores. Esto no ocurre cuando andamos, solo cuando permanecemos mucho tiempo quietos. Por descontado, también ayuda a la aparición de varices.

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Mitos y realidades tras dos meses trabajando de pie

Por último, y no menos importante, permanecer mucho tiempo de pie puede terminar ejerciendo una mala influencia en nuestra espalda. La tensión y el forzamiento de la posición pueden desencadenar una mala postura que se dará con casi total seguridad. Al final, lo notaremos en un dolor de la zona lumbar o, incluso, en las cervicales. Con el tiempo, esto se traducirá en una escoliosis o rectificación, o cualquier otro problema de espalda.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos hacer rápidamente un resumen de las lesiones y problemas más frecuentes de permanecer mucho tiempo de pie. Si la circulación no es buena comenzará la retención de líquidos, los problemas de circulación y, a medio plazo, la aparición de varices. En los pies, dependiendo de cómo sea nuestra pisada, podremos sufrir una fascitis plantar o una tendinitis.

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Trabajar o no trabajar de pie: tres personas nos cuentan su experiencia trabajando con escritorios elevados o cintas de caminar

En el caso de sufrir algún problema óseo, probablemente comiencen a dolernos las articulaciones. A medio plazo, aunque notándose desde el principio, comenzará el dolor de la zona lumbar, "en los riñones", incómodo y molesto. Con el tiempo, este dolor pasará a las cervicales y podría darse una cefalea crónica. Por descontado, el dolor muscular en todo el cuerpo es incómodo, aunque no severo.

¿Qué puedo hacer para combatir estos síntomas?

En realidad, evitar estos problemas es relativamente fácil, sobre todo teniendo en cuenta que tendremos que estar de pie todo el rato. La solución consiste en movernos y sentarnos, así de simple. Para evitar los problemas de circulación debemos "forzar" los miembros a moverse para que la sangre se distribuya. Dar paseos frecuentes, si es posible, es una de las mejoras formas de mantener la circulación activa.

Por otro lado, no deberíamos permanecer más de 45 minutos sin movernos del sitio. Deberíamos movernos y dar un pequeño paseo, a ser posible de unos cinco minutos (que es más tiempo del que parece). Esto nos ayudará a mantener el flujo sanguíneo y mover los músculos. También servirá para "recolocar" los músculos de la espalda, para que estén más distendidos y no fuercen una postura poco natural y dolorosa, arrastrando a otros en el proceso.

Además de lo anterior, es conveniente hacer algo de trabajo muscular, entrenando los músculos de la espalda, las escápulas, la cintura y las extremidades. De esta manera, nuestra musculatura sufrirá menos cuando pase tanto tiempo parada y, por consiguiente, nuestra postura no será tan mala y no nos dolerá tanto. El problema con la circulación se mantendrá, pero será más fácil mitigar sus efectos debido a un músculo que mueve más sangre.

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Cinco estiramientos en la oficina para que tu espalda y cuello no sufran más de la cuenta

También es muy relevante que hagamos estiramientos para evitar que el músculo se agarrote, y que nos sentemos cada cierto tiempo. Sentarnos nos ayudará a cambiar la posición y el peso. Los estiramientos, como decíamos, especialmente los de cuello y espalda, nos ayudarán a mantener una posición más adecuada, reduciendo el malestar y la incomodidad sufrida por una posición forzada durante demasiado tiempo.

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Para muchas personas el año no comienza en enero, sino en septiembre. Este mes implica la vuelta al orden, a los horarios del colegio y la vuelta al trabajo después de las vacaciones. 

Para los que vuelven al trabajo esto también implica horas de posturas mantenidas y menos tiempo para realizar ejercicio físico ya sea en la calle o en el gimnasio. 

En este artículo te explicamos cómo prevenir o aliviar los dolores de cuello y espalda si has vuelto al trabajo recientemente. 

¿Por qué me duele el cuello o la espalda?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura. 

En cuanto al dolor de cuello es una dolencia que padecen un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por trabajos sedentarios o accidentes, cronificación de ciertas posturas o un déficit de movilidad en la columna torácica o parte alta de la espalda.  

Por otra parte son un 85% los adultos que padecen dolor lumbar por razones, algunas, parecidas a las anteriores o incluso inespecíficas. 

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¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de cuello?

La respuesta rápida y sencilla implicaría reducir el tiempo que permaneces en las mismas posturas y darle más a menudo a tu cuerpo riqueza de movimientos. Tal vez puedas sacar un minuto cada media hora para realizar unas sentadillas, subir unas escaleras, o realizar un pequeño repaso por todo tu cuerpo dándole movimiento a todas tus articulaciones. 

Si esta opción no es posible o no resulta suficiente lo ideal es mejorar la movilidad de nuestra columna torácica, que probablemente esté reducida, fortalecer las fibras inferiores de nuestro trapecio o incluso darnos automasajes nosotros mismos. 

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Activación de las fibras inferiores de nuestro trapecio

En personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a un ordenador es muy común tener un desequilibrio de tono muscular entre las fibras superiores e inferiores del trapecio. Esto provoca la clásica postura con cabeza y hombros anteriorizados, es decir, desplazados hacia adelante en el plano sagital. 

En estos casos buscamos localizar y activar las fibras inferiores de nuestro trapecio. 

Extensión y rotación de la columna torácica

Al igual que sucedía en el caso anterior, la disfunción muscular en los músculos que componen la cintura escapular puede provocar restricciones de movimiento y diversas limitaciones porque cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar.

Con estos movimientos buscamos recuperar o mantener los grados de extensión y rotación de nuestra columna torácica.

Automasaje y estiramiento de escalenos

Otros de los grupos musculares que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, o lo que es lo mismo, acercar la oreja al hombro.

Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos por lo que un masaje en estas zonas pueden ayudar a aliviar la rigidez. Recordemos que la rigidez en un músculo no está provocada por el acortamiento del mismo sino por una contracción refleja provocada por nuestro propio sistema nervioso ante movimientos que no acostumbra a realizar. 

¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de espalda? 

Al igual que en el caso del cuello, lo ideal es reducir el tiempo que pasamos manteniendo una postura pero si por algún lado tenemos que empezar, lo ideal es construir una base estable de core y mejorar nuestra estabilidad central. Esto lo podemos conseguir mediante el The Big Three de Stuart McGill. 

Si estamos pasando un episodio de dolor lumbar, es importante no caer en el catastrofismo y evitar quedarnos inmóviles. Ejercicios como el gato y camello pueden ayudarnos a disminuir la sensibilidad en la zona. 

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Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar

The Big Three: curl up, side bridge y bird dog

• Curl up

El curl up no debe confundirse con un crunch o sit up. En este ejercicio buscamos disociar correctamente entre columna lumbar y dorsal o torácica. 

• Side bridge

El side bridge no es otra cosa que una plancha lateral, ejercicio básico de anti-flexión lateral. Podemos empezar apoyando las rodillas y progresar hasta no apoyarlas, lo cual aumenta el carácter del esfuerzo. 

• Bird dog

Este ejercicio busca mantener la estabilidad de la columna lumbar y pelvis en el plano sagital. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie. 

Gato y camello

Durante un episodio de dolor lumbar muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible. Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible. 

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La obsesión por aumentar el volumen de los músculos y aparentar estar muy fuerte lleva a muchas personas a realizar acciones que distan mucho de ser naturales y mucho menos saludables a nivel postural. Este es el caso de aquellas personas que adoptan por norma una postura forzada según la cual consideran que dan una apariencia de más masa muscular en algunas partes del cuerpo, sobre todo en la zona pectoral y dorsal. Por ello en Vitónica queremos ver el efecto que tiene para nosotros adoptar estas posturas por norma.

Para muchas personas aparentar estar más fuerte de lo que realmente están es muy importante, y por ello toma como norma una serie de vicios posturales con el fin de lograr esto. A simple vista parece una cosa sencilla, pero hacerlo por norma puede ser algo que nos pase factura con el paso del tiempo. Una de las principales veces en las que hacemos esto es cuando queremos aparentar tener más pecho. Las personas que quieren conseguir esto normalmente suelen obligarse a sacar pecho echando los hombros hacia atrás y arqueando mucho la espalda a la altura de los lumbares.

Como vemos, este gesto para aparentar tener más pecho no es nada natural, ya que estaremos obligando a la columna a adoptar una forma que no es la habitual, además, todo el esternón lo elevaremos para parecer tener más pecho, cuando realmente no es así. Esta postura para muchas personas es un habitual que con el paso del tiempo puede traer una serie de riesgos, y es que estamos descargando un montón de tensión en la parte lumbar derivada de la fuerza que realizaremos al elevar el pecho hacia arriba.

Otra postura que muchas personas suelen adoptar para aparentar más volumen muscular es echar los hombros hacia delante y separar ligeramente los brazos de los laterales para aparentar tener mucha más espalda. Esta es quizá la postura más adoptada por muchos de los que asistimos al gimnasio, lo que no la convierte en algo bueno para el cuerpo, ya que el mero hecho de adelantar los hombros y forzar la parte dorsal lo que hace es concentrar la tensión en la parte cervical, haciendo que los tendones del cuello y el trapecio se sobrecarguen, y pudiendo derivar en lesiones. Junto a esto mantener esta postura durante mucho tiempo puede hacer que se produzcan diversas contracturas en la parte de la espalda a causa de toda la tensión que se acumula en ella.

Por ello es importante que seamos naturales y respetemos la postura de nuestro cuerpo. Eso sí, al entrenar hay que mantener un cierto equilibrio entre todas las partes del cuerpo para evitar esto, los desajustes posturales que pueden pasarnos factura.

Imagen | Julia DeFoor

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