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Ejercicios "anti chepa": lo que tienes que hacer en el gimnasio y en casa para evitar la mala postura y el dolor de espalda
Entrenamiento

Ejercicios "anti chepa": lo que tienes que hacer en el gimnasio y en casa para evitar la mala postura y el dolor de espalda

El ritmo de vida del siglo XXI nos hace movernos cada vez menos y peor. Hablamos de posturas estáticas y mantenidas demasiado tiempo al día y a lo largo de nuestra vida o de articulaciones que no conocen más que un pequeño rango del movimiento que podrían ser capaces de realizar.

Esto puede provocar dolor o sensibilidad a ciertos movimientos.

Una de las secciones de la columna vertebral que más sufren los estragos de las posturas mantenidas es la columna torácica o dorsal, es decir, la parte alta.

En este artículo queremos explicarte algunos ejercicios que pueden enriquecer el movimiento y movilidad de esta sección de la columna.

¿Por qué mi columna dorsal se encorva?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura.

Por esta razón, si pasamos demasiado tiempo normalizando algunas posturas, es común que la movilidad de las estructuras corporales implicadas se reduzca a ese pequeño rango de movimiento, teniendo dificultades para desarrollar rangos de movimiento mayores. No tiene por qué traducirse en dolor, pero respecto al tema que hoy nos ocupa que es la parte alta de la espalda, puede dar esa sensación de "chepa" o "caparazón de tortuga".

¿Qué ejercicios puedo realizar para ponerme al día con la movilidad de mi columna dorsal?

Extensión de la columna dorsal

Aunque una postura hipercifótica con hombros y cabeza adelantados en el plano sagital es algo disfuncional, no siempre es causante de dolor en cuello, hombros o espalda alta en general.

Por otra parte, una limitada movilidad de la columna dorsal y por lo tanto del hombro, sí que está relacionado con mayor incidencia de patologías en esta articulación por lo que trabajar la movilidad de la columna dorsal es clave para mejorar nuestra postura y prevenir dolencias en articulaciones próximas. 

Rotación de la columna dorsal en el plano horizontal

La columna dorsal es la sección más móvil de la columna vertebral por lo que no solo debemos moverla en el plano habitual, que es el sagital (flexionar y extender), sino también en el horizontal mediante rotaciones.

Posiblemente sea aquí donde más limitaciones encuentres, es normal, por eso te dejamos un vídeo con una progresión que puedes seguir. 

Flexoextensión de columna dorsal

Por último, un clásico: el perro y el gato. Este ejercicio se utiliza mucho en Pilates básico y nos ayuda a llevar la flexión y extensión de nuestra columna dorsal hasta sus límites con la ayuda de la respiración.


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Imágenes | iStock

Vídeos | GuerrillaZen Fitness, RWJUH Somerset SPTPC, FisioOnline

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