La insulina es una de las hormonas más importantes en nuestro cuerpo. Su papel controlando el azúcar en sangre y su almacenamiento es increíblemente importante. Pero su producción y sensibilidad también está controlada por otros factores.

Entre ellos está la producción de músculo. ¿Por qué razón? ¿Y de qué manera? Generar músculo es tan importante como mantener un control férreo sobre lo que comemos. Al fin y al cabo, el músculo es el único tejido verdaderamente capaz de "activar nuestro metabolismo".

¿Qué relación existe entre el músculo y la insulina?

La insulina es una hormona segregada por el páncreas y encargada de movilizar azúcares en sangre, entre otras muchas cosas. Aparece como respuesta metabólica y genera, a su vez, una cascada de respuestas. La grasa, el exceso de azúcar y el sedentarismo generan una insensibilidad a esta sustancia.

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Por el contrario, tener una buena sensibilidad a la hormona es mejor para nuestra salud, pues ayuda a controlar cómo responde nuestro cuerpo. Por el contrario, la insensibilización es una de las causas de la aparición de la diabetes. Por tanto, es importante mantener un control adecuado de la segregación y sensibilidad de esta hormona.

Por otro lado, la insulina incita a la activación y el consumo de azúcares en el músculo. Esto es importante porque el músculo es el máximo consumidor de energía del cuerpo. Además del propio consumo energético, el músculo también necesita de energía para seguir creciendo. En consecuencia, cuanto más músculo, más azúcares se consumen tanto a nivel estructural como a nivel metabólico.

En ese mismo proceso, el propio músculo promueve la acumulación de azúcar y su transformación en glucógeno muscular. Cuanto más músculo, menos acumulación de grasa, simplificando mucho el asunto, a partir del balance energético. Por otro lado, el gasto energético promueve una serie de señales metabólicas que ayudan a mantener la sensibilidad a la insulina.

¿Cómo gano músculo?

Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevos haces. Tomar más proteína no significa generar más músculo por que sí, sino que necesitarás ciertas cantidades de este macronutriente si quieres generarlo. Y para poder hacerlo es indispensable hacer ejercicio.

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Claves para aumentar la sensibilidad a la insulina (II)

Hasta donde sabemos, hace falta entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo para permitir la hipertrofia (el sobrecrecimiento) muscular. La cantidad normal aconsejada de proteína diaria es de 1.6 por kilo, lo que significa unos 112 gramos para una persona adulta de 70 kilos, el doble de la cantidad diaria recomendada por la OMS.

Pero, además, es importante hacer ejercicio. Si no, lo único que tendremos es un exceso de proteína que eliminaremos mediante el sistema excretor. Las proteínas se convierten en aminoácidos que formarán nuevas proteínas (como la miosina del músculo). Pero si hay un exceso de ellos, estos se convierten por la vía catabólica de los aminoácidos en amoniaco y, de ahí, a urea; que terminará en la orina.

Esto también es importante porque si tenemos un problema de ácido úrico, tomar exceso de proteínas podría tener consecuencias negativas, aunque para una persona sana no debería ser un problema. En cualquier caso, haciendo ejercicio, especialmente si es musculación, convertiremos esas proteínas en músculo, que es lo que nos interesa.

¿Qué gano teniendo con una buena sensibilidad de insulina?

La primera consecuencia, y la más importante, de tener unos buenos niveles de insulina es que nuestro cuerpo utiliza de forma más eficaz la energía, mejorando el control de azúcares y grasas disponibles en el cuerpo.

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Al mantener mejores niveles energéticos, será más fácil sentirnos más vitales y con ganas de realizar más ejercicio. Los niveles de glucosa en sangre se mantendrán estables porque se almacenará de forma correcta en músculos e hígado y prevendrá de problemas en el corazón y otros de origen cardiovascular.

También mejorará la absorción de proteínas en el tejido muscular, ya que el metabolismo promoverá la hiperplasia muscular, lo que hará que el músculo sea más potente e incluso aumente de tamaño y, en consecuencia, mejore la sensibilidad hacia la insulina en un ciclo delicado pero estable.

Por supuesto, no se almacenará tanta grasa debido a una correcta gestión energética mediada por unos niveles adecuados de insulina. El resto de hormonas dependientes de esta también mejoran su acción al existir una interacción eficiente, por lo que el metabolismo general del cuerpo se ve beneficiado de una correcta sensibilidad, y, por tanto, de una buena musculatura que ayude a regularla.

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El uso de cremas recuperadoras está increíblemente extendido. En general, existen tres remedios relacionados con las cremas y dedicados casi en exclusiva a la recuperación muscular: de frío, de calor y con colágeno.

¿Funciona alguna de ellas? Esta cuestión no tiene una respuesta simple, aunque sí fácil: en algunos casos funcionan, pero no por las razones que estas afirman. Hoy vamos a diseccionarlas.

Sobre el músculo, el dolor y el cansancio

Antes de entrar en materia es importante entender qué denominamos como recuperación muscular. Cuando alguien busca recuperar el músculo afronta, básicamente, dos aspectos fundamentales y muy relacionados: la fatiga y el dolor. Simplificando mucho, estas dos sensaciones se producen por la rotura de las fibras musculares, así como por la depleción de metabolitos.

Consideramos recuperar el músculo cuando eliminamos o reducimos el dolor, así como cuando lo devolvemos a su estado de potencia. En ese sentido, ¿qué papel juegan las cremas? Según describen los fabricantes de estos productos, estas pueden reducir el dolor estimulando el flujo sanguíneo mediante el frío o el calor.

Las cremas de colágeno, por el contrario, prometen ayudar a reparar las fibras musculares debido a su asimilación. Los productos más "técnicos" prometen ayudar a la reparación de las fibras de miosina, gracias a los péptidos obtenidos a partir del colágeno. Y todo parece tener mucho sentido. Pero, ¿qué evidencias tenemos?

Cremas musculares de frío y calor

Sabemos, a ciencia cierta, que el frío y el calor producen un efecto sobre el dolor. El frío reduce el tamaño de los vasos sanguíneos, disminuyendo el flujo de ciertas sustancias. En concreto, permite reducir las que producen la inflamación y ayudan a mitigar la sensación de dolor. Sin embargo, el frío ralentiza el metabolismo y reduce la tasa de recuperación del tejido muscular, aunque solo de manera puntual.

El calor, por el contrario, aumenta la vasodilatación y permite un mayor paso de sustancias, produciendo una relajación muscular y una reducción relacionada con un aumento de la elasticidad y un proceso metabólico más rápido. Por otro lado, el dolor es un proceso ligado con la atención del sujeto que lo padece.

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¿Cómo actúan las cremas efecto frío y efecto calor?

Se ha demostrado, en numerosas ocasiones, que el cambio de foco de atención es una medida increíblemente eficaz para dejar de sentir dolor. El frío y el calor, además, ocupan las mismas vías nerviosas por las que se transmite el dolor, reduciendo su señal por saturación.

¿Entonces, las cremas funcionan? Sabemos que las cremas de frío y calor son capaces de reducir la sensación de dolor, pero no porque tengan el efecto sobre los vasos sanguíneos de los que hablábamos. De hecho, todas estas cremas lo único que hacen es generar "la sensación" de frescor y calor, como con el mentol por ejemplo, el cual produce la sensación pero no un cambio real de temperatura, y mucho menos en profundidad.

Sería mucho más efectivo usar hielo, una bolsa de agua caliente o un baño. ¿Por qué producen una reducción del dolor? Como decíamos, una gran parte se debe a la percepción. Al cambiar el foco de atención, se reduce la sensación de dolor. No existe ni una sola evidencia que demuestre que las cremas son capaces de generar un cambio fisiológico por frío o calor, así que la hipótesis de los vasos queda completamente descartada.

Cremas con colágeno

La premisa del colágeno es relativamente sencilla: el colágeno absorbido se descompone en péptidos que podrán ser usados por las células para crear más miosina, el componente básico de las fibras musculares. Como ocurre con las cremas cosméticas, el colágeno se administra vía tópica, con un masaje sobre los músculos.

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Sin embargo, esto deja de tener sentido en el momento en el que entendemos que el colágeno no se absorbe por la piel. Para poder utilizarlo ha de asimilarse en la dieta. Sí que existe cierta evidencia de que una suplementación con colágeno podría ayudar a la recuperación muscular o, como mínimo, a reducir la fatiga.

Insistimos en que es una evidencia limitada y habría que investigar más al respecto, pero no está de más conocer este aspecto, el cual no puede asociarse, en ningún caso, a las cremas, por supuesto, y no encontraremos evidencias al respecto. Una vez descartada su capacidad de reducir la fatiga o aumentar el crecimiento muscular, ¿puede mitigar el dolor?

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Por las mismas razones que lo hacen las otras cremas, por un cambio en el foco de atención, podrían ayudar a sentir menos molestias. Pero, desde luego, este tipo de cremas no tiene ningún aval a nivel científico. Utilizarlas podría ser tan sumamente efectivo como usar cualquier tipo de crema, o incluso menor, si lo comparamos con pomadas anestésicas o con las anteriores de frío y calor.

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La musculación es, en cierto sentido, todo un arte. La hipertrofia muscular se cultiva, se mima y se trabaja. Pero, aunque no queramos llegar a un nivel de culturista, conocer un poco mejor los procesos metabólicos que hacen aparecer el músculo y las sustancias que necesitamos para ello es positivo.

El músculo depende, sobre todo, de la cantidad de proteína que ingerimos. También y mucho, de su calidad. Y no, no es necesario suplementar nuestra dieta con batidos y productos destinados a aumentar la cantidad de proteínas que comemos. Basta con conocer los alimentos adecuados y diseñar una dieta apropiada.

Cuánta proteína nos hace falta

Antes de comenzar, es bueno entender por qué tienen tanta relación el músculo y la proteína. El músculo está formado por haces de fibras musculares constituidos por miofibrillas, las cuales, a su vez, están formadas por billones de moléculas de miosina estructuradas en sarcómeros. No hace falta que entremos en esta composición, pero es importante conocerla para entender que la gran mayoría del músculo está formado por proteína, grosso modo.

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Todo lo que tienes que saber sobre las proteínas: para qué sirven, qué cantidad debemos tomar y dónde podemos encontrarlas

Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevo músculo. Si tenemos una mayor cantidad de estas sustancias (es decir, de proteína para digerir), es más fácil que se genere nuevo músculo. Por tanto, tomar más proteína no significa generar más músculo, sino que necesitarás ciertas cantidades si quieres generarlo mediante el ejercicio.

¿Y de qué cantidades estamos hablando? Las revisiones indican que hace falta entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo para permitir la hipertrofia (el sobrecrecimiento) muscular. La cantidad normal aconsejada es de 1.6, lo que significa unos 112 gramos de proteína diaria para una persona adulta de 70 kilos, el doble de la cantidad diaria recomendada por la OMS. Como decimos, esto puede variar según el metabolismo.

En general, la literatura científica sitúa el límite máximo seguro de consumo en torno a los 2 o 2.5 gramos de proteína por día (unos 140 gramos para la mujer, 170 para el hombre), aunque no hay evidencias fuertes que indiquen que sea demasiado peligroso superar estos límites, al menos a corto plazo. Eso sí, ante problemas metabólicos o renales, el exceso de proteína puede tener consecuencias mucho más graves. Lo que también es cierto es que no hay evidencia alguna de que por encima de esta cantidad se genere más músculo o más rápidamente, por lo que tampoco tiene sentido superar dichas cantidades.

Mucha proteína y poco ejercicio solo hará que vayamos más al baño

Como decíamos, el músculo no crece por tomar más proteínas. Las proteínas son el sustrato que necesita nuestro cuerpo para generar más músculo. Aquí va una analogía, por muchos ladrillos que llevemos a una obra, si los albañiles no se esfuerzan más, será imposible que la obra avance más rápido. Por tanto, tomar más proteínas sin hacer un ejercicio adecuado solo servirá para ir más veces al baño, a miccionar.

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Purinas y ácido úrico: todo lo que tienes que saber para cuidar tu salud

Las proteínas se convierten en aminoácidos que formarán nuevas proteínas (como la miosina del músculo). Pero si hay un exceso de ellos, estos se convierten por la vía catabólica de los aminoácidos en amoniaco y, de ahí, a urea; que terminará en la orina. Esto también es importante porque si tenemos un problema de ácido úrico, tomar exceso de proteínas podría tener consecuencias negativas.

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Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

El ácido úrico se puede acumular en el cuerpo por culpa de diversas enfermedades, fallos metabólicos y exceso de proteínas, purinas y alcohol, entre otros, de la dieta. La gota, la artritis y otros problemas asociados a su exceso pueden resultar dolorosos y, en los casos más graves, incapacitantes. Por tanto, si no tenemos previsto un plan de ejercicio intensivo para generar músculo, deberíamos considerar detenidamente si nos conviene aumentar la cantidad de proteínas de la ingesta: ¿servirá de algo? ¿No servirá de nada? O ¿podría causarnos un problema?

Alimentos con alto contenido en proteína de calidad

Hay que tener en cuenta que no solo debemos buscar la cantidad de proteína, sino también su calidad. Las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales ya que dependen de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.

No todas las proteínas son de la misma calidad porque no todas se asimilan de igual manera. Por otro lado, también también hay que tener en cuenta la cantidad de aminoácidos disponibles en el alimento. La "proteína de mayor calidad" es aquella que contiene una mayor cantidad de aminoácidos asimilables.

Alimentos con mucha y buena proteína

Podemos obtener proteínas de calidad tanto de procedencia animal como de vegetal. No es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, pero sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos ellos.

• Las claras de huevo, por ejemplo, contienen una gran cantidad de proteína, con 11 gramos por cada 100.
• La soja texturizada alcanza los 28 gramos de proteína por cada 100, una cantidad nada desdeñable, y se puede usar para todo tipo de platos.
• Las legumbres pueden contener hasta 20 gramos de proteína por cada 100, y existen miles de formas de tomarlas.
• Las carnes están entre los alimentos con más proteínas, variando entre los 20 y los 29 gramos por cada 100. Especialmente interesante es la pechuga de pollo, el pavo natural y la ternera.
• Los pescados blancos, como el bacalao también son una gran opción, con hasta 30 gramos por cada 100 de proteínas.
• Los mariscos, además de saludables, contienen una gran cantidad de proteínas: hasta 28 gramos por cada 100.
• Los quesos, especialmente el fresco, son una buena fuente de proteína, aunque hay que llevar cuidado con las grasas que contienen algunos de ellos.
• Igualmente, otros lácteos son especialmente ricos en proteínas
• El seitán, derivado del trigo, contiene hasta 24 gramos de proteínas por cada 100.

Por supuesto, también podemos encontrar proteína en frutas y verduras, aunque en menor cantidad. Debido a sus efectos saciantes, es conveniente organizar una dieta de forma eficiente, pensando en incluir algunos de los alimentos de arriba que aumenten sensiblemente la cantidad de proteína que ingerimos.

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El consumo de tabaco tiene un impacto negativo en nuestra salud, eso no es nada nuevo. No es solo que sea perjudicial para nuestra salud respiratoria y que convierta nuestros pulmones, tan rositas y flexibles, en dos masas negras desgastadas, sino que, además, incrementa el riesgo de sufrir cáncer de pulmón, ataques al corazón, enfermedades arteriales, derrames, enfermedades renales, cáncer de mama y un largo etc.

El tabaco no solo es perjudicial para nuestra salud, es que, literalmente, acorta nuestra esperanza de vida y no basta con reducir el consumo que hagamos de este, ya que un solo cigarrillo también es perjudicial.

Además de las enfermedades respiratorias que causa, y que ya todos más o menos conocemos, cada vez se van descubriendo más efectos nocivos causados por las sustancias presentes en el tabaco. En este caso, una nueva investigación han encontrado que el humo del tabaco también es perjudicial para nuestros músculos.

En este estudio, realizado por Nogueira y su equipo, encontraron que, las sustancias que componen el humo del tabaco, también dañan los músculos, impactando en la resistencia que estos tienen en la resistencia y la fatiga.

Según estos investigadores, aunque no han podido encontrar por el momento cuál de las 4.000 sustancias químicas que conforman el tabaco es la responsable, la razón de este deterioro en los músculos sería la siguiente: el uso del tabaco reduce el numero de vasos sanguíneos que aportan oxígeno y nutrientes a los músculos, debilitándolos e impactando directamente en nuestra movilidad y exponiéndonos a enfermedades vulnerables a la falta de movilidad.

Esta investigación se realizó en ratones, por lo que se debe tomar como un primer acercamiento al efecto que fumar podría tener en los músculos humanos. Sin embargo, no es la primera investigación que encuentra relación entre el consumo del tabaco y el daño en los músculos.

Anteriormente, otras investigaciones encontraron que el tabaco podría oxidar las proteínas de algunos músculos y provocar disfunciones en los músculos esqueléticos. Por lo que, aunque todavía queda mucha investigación que realizar con humanos, no queda demasiada duda de que el humo del tabaco no es únicamente perjudicial para nuestra salud, sino que puede dañarnos de muchas otras maneras.

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El verano es una buena época para salir a correr debido a que los días son más largos y hace buen tiempo. Además, podemos disfrutar del paisaje veraniego o de la playa mientras practicamos deporte.

Todos sabemos los beneficios que correr tiene para nuestro organismo, pero debemos tener en cuenta que es necesario que nos preparemos adecuadamente para evitar lesionarnos y tener nuestro cuerpo a punto para el ejercicio que vamos a realizar posteriormente.

Un calentamiento adecuado es la base de un buen desarrollo posterior de la actividad. No debemos escatimar en tiempo ni en esfuerzos para tener nuestro cuerpo a punto. Es importante salir a correr sin prisas para calentar antes de comenzar la carrera. Además, en vacaciones el tiempo no debe ser un inconveniente.

La función principal de un buen calentamiento es preparar todos los músculos y los tendones que intervendrán en la actividad que vamos a llevar a cabo más tarde. Lo que se busca es que éstos funcionen adecuadamente, para lo que elevaremos la temperatura muscular con el calentamiento y activaremos la circulación sanguínea en los mismos.

Lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de prepararnos para correr es en primer término calentar los tobillos que sufrirán la fuerza y el peso del cuerpo. Para ello giraremos el tobillo hacia un lado y otro sobre su propio eje. El calentamiento debe ser suave y lento. Nunca debemos forzar la articulación ni sentir dolor mientras calentamos.

Una vez calentados los tobillos es aconsejable realizar de cinco a diez minutos de carrera suave consistente en trotes suaves casi andando para acoplar nuestras piernas al ejercicio.

Todos los ejercicios deben realizarse con suavidad sin forzar en ningún momento ninguna parte de nuestro cuerpo. Tampoco hay que agotarse ya que el calentamiento es simplemente una preparación, nunca un sobreesfuerzo para agotarnos antes del ejercicio. Además, una adecuada preparación mejorará nuestra resistencia de cara al ejercicio.

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