Los problemas digestivos son propios en situaciones de alto estrés o ante comidas copiosas. El ejercicio físico puede ayudar a la digestión al reducir el estrés y beneficiar las acciones que suceden en la digestión, como el mantenimiento del equilibrio bacteriano. Entre los motivos demostrados científicamente para utilizar el ejercicio físico en la mejora de la digestión están los que revelan una diminución de bacterias dañinas en el intestino, mayor biodiversidad de la flora bacteriana intestinal, menor inflamación crónica y reducción de acumulación de grasa vinculada con problemas digestivos.

El ejercicio físico que puede mejorar la digestión

Caminar

Caminar es una de las formas con mayor base científica que puede ayudar a mejora la digestión, ya sea haciéndolo después de las comidas o como actividad física en cualquier momento. Caminar unos 20 minutos después de las comidas ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y la digestión.

Además, la caminata es una forma simple de hacer ejercicio físico, por lo que puede mejorar los síntomas de una mala digestión como hemos visto al inicio del artículo. El ciclismo es otra actividad física aeróbica que ha demostrado tener efectos beneficiosos en la digestión.

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Yoga y estiramientos

El yoga y los estiramientos influyen directamente en el bienestar mental, relajando los músculos y liberando el estrés, lo que mejora la digestión y aleja alteraciones como el dolor abdominal, la diarrea o el hinchazón abdominal.

Core y respiración

Con la respiración ocurre lo mismo que con el yoga y los estiramientos, al ser capaz de reducir los niveles de estrés, lo que puede mejorar la digestión. Al control respiratorio podemos añadir el trabajo para fortalecer las paredes abdominales, ya que una debilidad en el core puede conllevar problemas de digestión como hinchazón o distensión abdominal.

Referencias

Ramos C, Gibson GR, Walton GE, Magistro D, Kinnear W, Hunter K. Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on the Gut Microbiome of Older Adults. Nutrients. 2022 Feb 5;14(3):674. doi: 10.3390/nu14030674

Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi: 10.1155/2017/3831972

Schultchen D, Reichenberger J, Mittl T, Weh TRM, Smyth JM, Blechert J, Pollatos O. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. 2019 May;24(2):315-333. doi: 10.1111/bjhp.12355

Bilski, J., Mazur-Bialy, A., Brzozowski, B., Magierowski, M., Zahradnik-Bilska, J., Wójcik, D., Magierowska, K., Kwiecien, S., Mach, T., & Brzozowski, T. (2016). Can exercise affect the course of inflammatory bowel disease? Experimental and clinical evidence. Pharmacological reports : PR, 68(4), 827–836. https://doi.org/10.1016/j.pharep.2016.04.009

Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7

Ribeiro FM, Petriz B, Marques G, Kamilla LH, Franco OL. Is There an Exercise-Intensity Threshold Capable of Avoiding the Leaky Gut? Front Nutr. 2021 Mar 8;8:627289. doi: 10.3389/fnut.2021.627289

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Imágenes | Naasom Azevedo (Unsplash), Sora Shimazaki (Pexels)

Los probióticos son microorganismos vivos que, al ingerirse en concentraciones suficientes, pueden ejercer beneficios para la salud del huésped. Esta definición de probióticos fue derivada en 2001 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Lo cierto es que la demanda de alimentos que contienen probióticos se está expandiendo a nivel mundial debido a la continua evidencia de investigación que indica sus beneficios potenciales para la salud de los consumidores.

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Se ha informado que las especies pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium son las cepas bacterianas probióticas beneficiosas. Las especies representativas incluyen L. acidophilus , L. casei , L. plantarum , B. lactis, B. longum y B. bifidum.

Criterios de probióticos

Hay una serie de criterios que deben cumplirse durante la selección de una cepa bacteriana probiótica en cuestiones de seguridad. Las cepas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium generalmente se consideran seguras.

También se han investigado miembros de otros géneros como Bacillus licheniformis para su uso como probióticos. Sin embargo, no debe concluirse que todos los miembros que pertenecen al género Bacillus pueden usarse como probióticos. Esto se debe a que existen algunas cepas del género Bacillus que están asociadas a enfermedades como Bacillus cereus, que puede causar enfermedades transmitidas por los alimentos.

Finalmente, el número de células viables de los probióticos en un producto debe ser de al menos 10^6 CFU/mL en la fecha de vencimiento para afirmar que es saludable y funcional.

Qué beneficios aporta tomar probióticos

Se ha observado muchos beneficios de consumir probióticos, y a continuación vamos a comentar los más importantes.

Reduce el colesterol

Se ha sugerido que los probióticos tienen efectos hipocolesterolémicos a través de numerosos mecanismos, como la mayor excreción del colesterol o la unión del colesterol a la superficie celular, lo que permite que no circule por la sangre (estudio).

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Mejora del sistema intestinal

Hay muchas enfermedades, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, que se han relacionado con la predisposición genética microbiana y el entorno del intestino. Las bacterias del aparato digestivo pueden cambiar el equilibrio del nivel de moléculas proinflamatorias y antiinflamatorias del intestino, que se convierte en el factor predisponente para los trastornos intestinales.

Los organismos probióticos son cada vez más conocidos por su capacidad para prevenir y/o tratar trastornos intestinales y mejorar el sistema inmunitario. Aunque los tratamientos con probióticos mejoran la gravedad de las enfermedades al disminuir la inflamación, no tratan la causa primaria, por lo que es importante hacer siempre caso al médico que esté llevando vuestro tratamiento (estudio).

Mejora la salud de la piel

Se ha observado que los probióticos tienen beneficios para la salud de la piel. Algunos estudios han concluido que los probióticos podrían mejorar el eccema atópico, la cicatrización de heridas y ayudar al rejuvenecimiento de la piel (estudio).

Además, parece ser que los compuestos bacterianos pueden provocar ciertas respuestas inmunitarias y mejorar las funciones de barrera de la piel. Sin embargo, los mecanismos exactos siguen sin estar claros y todavía queda mucha investigación sobre cómo afectan los probióticos a la salud de nuestra piel.

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Disminuye los problemas bucales

Dentro de los distintos problemas de salud bucal, nos encontramos con las caries, que se caracterizan por la desmineralización ácida del esmalte dental. En el caso de querer prevenir la caries dental, los probióticos deben adherirse a las superficies dentales e inhibir las especies que producen las caries como los estreptococos mutans y los lactobacilos. Los probióticos que se incorporan a un producto lácteo como el queso podrían neutralizar el ácido de la boca y prevenir la desmineralización del esmalte (estudio).

Por otro lado, hay otros patógenos como Orphyromonas gingivalis, Treponema denticola y Tannerella forsythia que causan daño tisular. En un estudio (estudio) encontraron que después de dos semanas de ingerir chicles que contenían L. reuteri, la cavidad oral de los pacientes con gingivitis moderada a severa había sido colonizada por la cepa y se observó una reducción significativa del índice de placa.

Finalmente, la halitosis, un olor desagradable de la cavidad oral que se debe a los compuestos volátiles de azufre que son producidos por las bacterias que degradan las proteínas de los alimentos, parece que podría disminuir gracias al uso de probióticos (estudio).

Por tanto, podemos decir que un consumo adecuado de probióticos puede sin duda mejorar nuestra salud, aunque está claro que no debe ser la base de ella.

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El Cheat Meal, o comida trampa, es una comida que emplea la gente para saltarse la dieta por sus beneficios a nivel fisiológico y psicológico.

El problema reside en que realizar una Cheat Meal, no conlleva ninguno de estos beneficios e incluso, puede ser perjudicial.

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El Cheat Meal no activa el metabolismo

Todos los que llevamos muchos años en el mundo del fitness, hemos vivido esta parte a la hora de hacer una dieta. Esperar toda una semana para inflarnos a comer de todo a la hora de la cena un viernes o un sábado.

La gente tiene una falsa creencia que a la hora de hacer una fase de definición, el metabolismo se va reduciendo porque estamos en un déficit calórico y que el cuerpo se pone en "modo reserva". Esto no es así del todo, lo que ocurre es que, obviamente, no es lo mismo mantener un cuerpo de 90 kilos, que uno de 80. Pero esto no significa que nuestro metabolismo se haya ralentizado, sino que es consecuencia de haber perdido 10 kilos que ya no hacen falta mantener.

Por esta razón, hacer un Cheat Meal no va a hacer que nuestro metabolismo "vuelta a funcionar". No hay ningún tipo de estudio serio que demuestre esto.

Posibles problemas psicológicos

A nivel psicológico no puede tener ningún tipo de beneficio, ya que esperar con ansiedad y estrés durante una semana, una hamburguesa, una pizza, un helado, no es nada positivo.

Tener compulsión (no confundir con impulsión) por la comida es un rasgo o introducción a un TCA, por lo que si tienes ansiedad toda la semana por la comida hasta que llega tu Cheat Meal, hay algo de tu dieta que está fallando.

Alternativa al Cheat Meal

Una alternativa al Cheat Meal, es el famoso refeed o carga de carbohidratos.

El refeed consiste en que durante uno, dos e incluso tres días, aumentemos de forma moderada-alta (dependiendo de su duración) el consumo de carbohidratos. 

Esto sí nos aliviaría psicológicamente al estar controlado y a nivel fisiológico tendría efectos positivos por el simple hecho de que nuestros depósitos de glucógeno se llenarían, permitiéndonos entrenar aún más fuerte y, por ende, reducir nuestra pérdida de masa muscular.

Un ejemplo de un refeed sería desayunar 200 g de pan, en lugar de 100; comer 100 g de arroz, en lugar de 50, etc. 

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Se llaman cánceres ginecológicos a aquellos que afectan al aparato reproductor femenino, y de todos ellos, el de mama es el más común. Sin embargo, no es el que más víctimas tiene, porque sus síntomas son más visibles y conocidos, lo que ayuda a detectarlos antes y eso mejora sus perspectivas de tratamiento y curación.

Es el de ovarios el cáncer ginecológico con mayor mortalidad porque a diferencia del de mama sus síntomas pasan más desapercibidos y eso dificulta su diagnóstico, retrasa el tratamiento y empeora las perspectivas.

Sin embargo, sí que existen algunas señales que pueden delatar la presencia de un problema y que debes consultar con tu médico si las percibes en tu cuerpo.

1. Irregularidades en la regla

Esto es algo relativo porque no todas las mujeres somos igual de regulares, ni mantenemos el mismo patrón en la menstruación durante toda la vida.

Pero si detectas un cambio repentino, si siempre has sido regular y de pronto dejas de serlo, no es mala idea consultar con un médico. Quizá sea un cambio debido a alguna variación hormonal sin importancia, pero no está de más asegurarse.

2. Estómago hinchado

Uno de los síntomas del cáncer de ovario son problemas digestivos que pueden dar pie a una hinchazón abdominal. Se trata de un síntoma comúnmente ignorado porque lo cierto es que coincide con otros problemas habituales y normalmente poco graves como el síndrome menstrual, gases o comidas demasiado copiosas.

3. Problemas digestivos

No solamente la hinchazón de estómago es una señal de un posible cáncer de ovarios. Las mujeres que lo padecen tienen también otros problemas digestivos como episodios de estreñimiento, náuseas y vómitos, cólicos y diarrea...

4. Saciedad y falta de apetito

Es común sentirse llena sin apenas haber comido o perder el apetito de forma prolongada. Esto conlleva un riesgo de mala nutrición e incluso desnutrición si se prolonga demasiado tiempo.

5. Problemas urinarios

Un tumor en la zona ovárica puede afectar al sistema urinario causando, entre otros, ganas incontrolables de orinar, incluso cada pocos minutos debido al debilitamiento de los músculos de la zona pélvica.

Con el tiempo, puede aumentar la frecuencia de episodios de cistitis y otras infecciones de orina.

6. Dolor pélvico

Existen distintos motivos por los que podemos sufrir dolor en la zona pélvica y no hace falta alarmarse por ello pensando directamente que puede ser un cáncer. Pero sí es bueno saber que las personas que sufren cáncer de ovarios suelen sufrir episodios recurrentes de dolor en la zona pélvica o abdominal sin causa aparente y que pueden durar varios días.

7. Dolor e incomodidad en las relaciones sexuales

El cáncer de ovarios puede producir una inflamación de los órganos reproductivos, lo cual entre otras cosas puede dificultar o incluso impedir las relaciones sexuales a causa del dolor, la inflamación y la sequedad vaginal.

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En Vitónica | El ejercicio relacionado con el cáncer de ovario

El ritmo de vida, los nervios, las prisas y el estrés que sufrimos a diario hace que muchos de nosotros tengamos problemas estomacales derivados en malas digestiones, estreñimiento, gases y demás molestias que nos dificultan el óptimo aprovechamiento de los alimentos.

Muchas personas son las que sufren estos trastornos digestivos que les impiden vivir con total normalidad. En muchos casos estos desajustes afectan a nuestro modo de vida, y es que un mal funcionamiento digestivo hace que los alimentos no se aprovechen al máximo o que las digestiones sean más lentas y pesadas con las consecuencias que esto tendrá sobre nuestro peso. Aunque podemos minimizar estos problemas con la práctica de ejercicio.

Todos sabemos que el ejercicio físico es beneficioso para el buen funcionamiento del organismo, ya que ayuda a fortalecer y mantener la salud de sistemas como el circulatorio o cardiovascular, respiratorio... Pero también es un aliado del sistema digestivo, ya que el ejercicio nos va a ayudar directamente para el buen funcionamiento de éste y en terminar con algunos problemas habituales.

Una digestión pesada y lenta es muy perjudicial para nuestra salud, y es que hace que muchos de los nutrientes de los alimentos se pierdan y no los aproveche el cuerpo. Además, el metabolismo al ser más lento asimilamos más grasas que a la larga van a perjudicar nuestra salud. Otro problema habitual del sistema digestivo es el estreñimiento que se puede producir por varias causas y que afecta a nuestra salud derivando en problemas de hinchazón por gases, dolor de estómago...

El ejercicio puede ser una de las soluciones más recomendables para evitar los problemas digestivos, y es que una de las principales características de la actividad física es la aceleración del metabolismo que se verá traducida en unas digestiones más rápidas y un tránsito intestinal mayor. Es importante que a diario practiquemos caminata o carrera acompañada de ejercicios abdominales que favorecerán el movimiento intestinal y con él la evacuación de los residuos alimenticios.

Es bueno realizar una pequeña caminata después de comer, ya que ayudaremos a llevar a cabo la digestión, pues mantenemos el cuerpo activo. Además el deporte es una de las mejores formas de relajación que existe y una vía de escape del estrés, que en muchos casos suele ser el motivo de un mal funcionamiento del sistema digestivo. De esta manera al mantenernos más relajados y activar el metabolismo conseguiremos un mejor transito digestivo.

La alimentación adecuada es fundamental para mejorar los problemas digestivos, y es que ingerir alimentos ricos en fibra y mantener una buena hidratación son dos claves para realizar una digestión saludable. Además es importante que no aguantemos demasiado tiempo las ganas de acudir al baño, y es que es importante que eliminemos los residuos. Para ello adoptaremos una hora fija encaminada a llevar una regularidad que será muy beneficiosa para el organismo.

Masticar muy bien los alimentos nos ayudará también a mejorar las digestiones, así como evitar tomar demasiadas bebidas gaseosas que simplemente nos hincharán. De esta manera, y ayudados en todo momento por el deporte, conseguiremos mejorar nuestro sistema digestivo.

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