Hoy reivindicamos dos hortalizas que suelen caer en el olvido cuando se trata de dar protagonismo al mundo vegetal, pues solemos considerarlas un mero complemento de otros platos, base de sofritos o para aromatizar caldos y guisos. Lo cierto es que el puerro y el apio son muy sabrosos, fáciles de cocinar y encima son de las verduras más ligeras que podemos incorporar a nuestros menús, ricas en fibra y con muy pocas calorías.

El puerro, de la familia de la cebolla, a menudo se ve como un primo segundo y menor de ella, pero está lleno de propiedades tanto nutricionales como organolépticas, y su digestión es más suave. En cuanto al apio, casi siempre lo relegamos a completar un sofrito, pero bien tratado es un manjar de sabor intenso, y también muy agradecido a la hora de hacer la digestión, sobre todo tras cocinarlo. Una crema de verduras con ambos productos es perfecta para variar las recetas más típicas, como la vichyssoise. Aquí, además, no vamos a usar patata ni lácteos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Puerro gordos 2
• Apio 350 g
• Dientes de ajo 2
• Naranja (zumo) 1
• Miso opcional (blanco o rojo) 10 ml
• Azafrán unas pocas hebras
• Caldo de verduras o agua, cantidad necesaria al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer crema de puerros y apio

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Limpiar el puerro, desechar las hojas más externas que puedan estar más secas o dañadas, cortar las raíces que puedan tener y la parte verde más dura y oscura, que se puede aprovechar para un caldo. Lavar el apio y retirar los hilos o filamentos más grandes que puedan tener. Cortar ambas verduras en rodajas y picar los ajos pelados.

Calentar un poco de aceite en una cazuela y añadir el puerro con un poco de sal. Remover bien para que empiece a sudar y echar el apio y el ajo, salpimentando ligeramente. Cocinar removiendo un par de minutos y echar el zumo recién exprimido de una naranja (se puede echar parte de la pulpa).

Cubrir con caldo o agua, llevar a ebullición y bajar el fuego. desmenuzar el azafrán (3-4 hebras si es muy fresco) en la olla. Tapar y dejar cocer unos 20-25 minutos, hasta que la verdura esté bien tierna.

Añadir el miso cuando quede poco para el final, y comprobar el nivel de líquido, añadiendo más si hiciera falta. Triturar todo con la batidora hasta tener una crema algo espesa, o al gusto.

Con qué acompañar la crema de puerros y apio

Como cualquier crema de verduras, le va bien servirla con un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra de primera calidad en crudo, y también algún complemento que añada un toque crujiente. Se pueden aprovechar las hojas del apio si tenían, o aderezar con perejil, estragón, cebollino o cilantro fresco. Las semillas de sésamo tostado, blanco o negro, son un buen añadido, así como picos de pan integral o crackers.

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Si tienes problemas para incorporar el pescado fresco a tu dieta, prueba a tener congelado o bacalao desalado listo para cocinar en la nevera, que aguanta normalmente alrededor de un mes y soluciona comidas y cenas en muy poco tiempo.

En este caso preparamos una cazuela de verduras dando protagonismo al hinojo fresco, una verdura ligera pero sabrosísima y muy digestiva, que se puede comer cruda, muy crujiente y fresca, pero también cocinada, cambiando por completo su textura y suavizando su sabor anisado. Partimos de un sofrito suave de cebolleta, puerro y apio, que aporta gran sabor con una combinación ligera que sienta muy bien a la digestión.

Ingredientes

Para 4 personas

• Puerro cortado en medias lunas 1
• Cebolleta pequeña, en juliana 1
• Apio picado 1
• Laurel 2
• Bulbo de hinojo fresco no muy grandes, cortados en láminas 2
• Vino blanco 180 ml
• Vinagre de Jerez o arroz o manzana 15 ml
• Bacalao desalado 250 g
• Limón 1
• Perejil fresco o cilantro
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer hinojo braseado con bacalao

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Preparar las verduras como se indica en los ingredientes, previamente lavadas y/o retirando las capas más feas externas, y guardar las hojas del hinojo. Calentar un poco de aceite en una cazuela y añadir el puerro, la cebolleta y el apio con una pizca de sal y el laurel.

Cocinar a fuego medio-bajo removiendo de vez en cuando, hasta que esté bien pochado todo. Añadir el hinojo, salpimentar, subir el fuego, dar unas vueltas y cocinar un par de minutos. Regar con el vino y dejar que evapore el alcohol. Agregar el vinagre y un chorrito de agua si fuera necesario, bajar el fuego, tapar y dejar cocinar hasta que el hinojo esté bastante tierno. Remover de vez en cuando.

Incorporar el bacalao, aderezar con pimienta y el zumo de medio limón, tapar y dejar que se cocine a fuego suave hasta que esté en su punto; se puede dejar con el calor residual los últimos dos o tres minutos. Servir con el perejil o cilantro y las hojas de hinojo picadas.

Con qué acompañar el hinojo braseado con bacalao

Una buena guarnición para este hinojo con bacalao puede ser arroz integral o una porción de quinoa que completará los nutrientes y la saciedad del plato.

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El consumo diario de frutas y verduras resulta fundamental para proteger la salud digestiva, específicamente para alimentar nuestra flora intestinal y obtener prebióticos contenidos en estos. Un reciente estudio ha revelado cuáles son los cinco mejores e inesperados alimentos para nuestra salud intestinal.

Ni kéfir ni yogur: los alimentos con más prebióticos

Muchos podemos pensar que entre los alimentos más positivos para nuestra salud intestinal se encuentran el yogur o el kéfir, así como otras fuentes de probióticos. Sin embargo, una investigación publicada en Nutrition 2023, en Boston, en la Reunión Anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó el contenido de  prebióticos de más de 8000 tipos de alimentos encontrando cuáles son los que más poseen.

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La microbiota es tan importante como desconocida: esta es su asociación con la salud

Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos y para las bacterias de nuestro intestino, siendo por ello beneficiosos para nuestra salud general, ya que de nuestra flora intestinal depende gran medida nuestro sistema inmunitario y el funcionamiento del metabolismo.

El estudio revela que con un contenido de entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo, los alimentos con mayor contenido en estas sustancias que pueden beneficiar la salud intestinal son:

• Hojas de dientes de león
• Alcachofas de Jerusalén o topinambur
• Ajo
• Puerros
• Cebollas

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos recomienda una ingesta diaria de prebióticos de alrededor de 5 gramo, cantidad que podemos alcanzar fácilmente consumiendo los alimentos antes mencionados.

Estos alimentos no son fuente de probióticos sino de prebióticos y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para nuestra salud intestinal, pero lo mejor es que constituyen opciones muy accesibles que podemos consumir a diario.

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Uno de mis vegetales preferidos, para dar sabor, color y aroma a los platos es el puerro, un ingrediente muy versátil y saludable del cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Las propiedades del puerro

El puerro es un vegetal muy reducido en calorías. Su aporte energético deriva ante todo de su contenido en hidratos de carbono siendo además un alimento con elevada proporción de fibra como han observado científicos europeos.

Posee una reducida proporción de proteínas y grasas, pero dentro de estas últimas destacan las poliinsaturadas. Entre sus minerales predomina el potasio, calcio vegetal, y en menor medida el yodo.

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También ofrece variedad de vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico y un mínimo de vitamina A y C ambas con acción antioxidante.

Asimismo, el puerro posee polifenoles con efecto antiinflamatorio y junto a la vitamina C son responsables de sus valiosas propiedades antioxidantes que predominan en sus hojas verdes más que en su tallo blanco como ha concluido un estudio publicado en la revista Food Chemistry.

Por último, sus polisacáridos tienen efecto prebiótico en el cuerpo humano.

Beneficios del puerro

Por su bajo valor calórico y su riqueza en fibra así como en vitaminas y minerales varios el puerro es un noble ingrediente para dar sabor a los platos de quienes buscan perder peso o bien, saciarse con nutrientes de calidad.

Sus compuestos bioactivos entre los que encontramos polifenoles y flavonoides benefician la salud en diferentes sentidos, pudiendo sobre todo contrarrestar el efecto negativo del estrés oxidativo en el cuerpo.

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El puerro, una buena alternativa para sumar calcio a tus platos

Asimismo, por su riqueza en inulina con efecto prebiótico, el puerro puede mejorar la composición de la flora intestinal y de esta forma, beneficiar la salud toda del organismo como señala un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

Por otro lado, la inulina que posee el puerro también podría tener un efecto positivo sobre los lípidos en sangre como ha concluido una revisión de diferentes estudios, ayudando a reducir triglicéridos y colesterol LDL en el organismo.

Cómo usar puerro en la cocina

El puerro puede usarse en crudo, aunque se digestibilidad se reduce, siendo más frecuente su consumo cocido.

Previo a su utilización es recomendable higienizar muy bien sus hojas y tallos para después poder elaborar con los mismos desde una salsa, hasta una juliana como guarnición, una sopa o crema, una frittata, una tarta y muchas otras recetas más.

Imagen | Pixabay

Sabemos que el calcio no sólo está en los lácteos, sino que para cubrir la cuota de este mineral tan importante para la salud del organismo, podemos echar mano a alimentos de origen vegetal tal como el puerro, que es una buena alternativa para sumar calcio a tus platos.

Un plato que incluya 200 gramos de puerro, puede ofrecernos 130 mg de calcio, lo cual representa mayor proporción del mineral que lo que ofrece unos 100 ml de leche. Así, este mineral que podemos agregar a diferentes preparaciones, puede ser de gran ayuda para alcanzar la cuota diaria de calcio de 1000 mg.

Ya sea en un guisado, en un salteado, como parte de una sopa o una salsa, en una tarta o empanada, podemos añadir puerro y sumar calcio a los platos con ayuda de este vegetal que además, contribuye dando mucho sabor y aroma a las preparaciones.

En Vitónica | El puerro, lo mejor para adelgazar de forma sana Imagen | Geishaboy500

El puerro es una de las verduras más aromáticas que podemos aprovechar en diferentes preparaciones. Pero se trata de un alimento de temporada que constituye una gran fuente de vitaminas y minerales en esta época del año, tal es así que no podemos dejar de consumir puerro en su mejor época de producción.

En 100 gramos de este vegetal destaca el contenido de los siguientes micronutrientes:

• 267 mg de potasio

• 50 mg de fósforo

• 16 mg de magnesio

• 64 mg de calcio

• 103 mg de ácido fólico

• 30 mg de vitamina C

• 123 mg de vitamina A

Con sólo 29 Kcal, 2 gramos de fibra y 92% de agua, el puerro constituye una fuente concentrada de vitaminas y minerales que podemos obtener fácilmente en ésta época del año mediante las comidas. El puerro puede ser parte de una salsa casera, de un relleno de tartas o empanadas, de un aderezo o bien, ser la base de un guisado o una sopa.

Su sabor y sus nutrientes justifican su consumo en esta época del año para obtener vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

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Los vegetales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Es cierto que muchas veces descuidamos su ingesta y no los tenemos en cuenta, cuando existen a nuestra disposición variedades saludables y fáciles de ingerir como el puerro. Esta verdura es una de las más utilizadas en cualquier dieta de adelgazamiento, y es que nos aporta grandes beneficios sin apenas darnos nada de grasa. Algo que no debemos olvidar y que en Vitónica vamos a resaltar.

Como la mayoría de las hortalizas, el puerro está compuesto en un gran porcentaje de agua. Esto es lo que hace que apenas tenga grasa y calorías dentro de los nutrientes que nos aporta. A esto hay que sumar el poder depurativo que este gran contenido en líquidos le aporta, y es que es una de las mejores maneras de eliminar toxinas a través de la orina y lograr mejorar nuestra salud considerablemente.

Dentro del reino de los vegetales, el puerro es uno de los que menos contenido de hidratos de carbono tiene. Es cierto que no nos aporta grandes cantidades de energía, pero sí que es un gran aliado a la hora de ayudarnos a conseguir unos buenos niveles de glóbulos rojos y blancos, pues las altas dosis de folatos que nos brinda nos ayudan a lograr este fin. Junto a esto hay que tener presente las dosis de vitamina C y B6 que nos concede, y que tanto nos ayudan a la hora de conseguir un sistema inmunológico más fuerte.

Por encima de todo, el puerro destaca por ser un vegetal muy utilizado en dietas de adelgazamiento, y es que entre sus propiedades y su bajo aporte calórico y nulo de grasas, hay que destacar las altas dosis de potasio que nos brinda, y que nos ayudan a regular los niveles de líquidos del organismo, evitando la retención, además de ser una aliado para el buen funcionamiento muscular y nervioso. Junto a esto debemos destacar las altas dosis de fibra que contiene este alimento, y es que su gran mayoría pertenece a este nutriente que se encarga de eliminarlos residuos que le sobran a nuestro cuerpo, haciendo que nuestro sistema digestivo funcione mejor y las digestiones sean mucho más rápidas y ligeras.

Los puerros lo podemos comer de diferentes maneras, aunque la forma más habitual de prepararlos es en puré, donde se mezclan con otras verduras ayudándonos a mejorar sustancialmente nuestra salud y haciendo que el organismo funcione como un reloj. Por ello es necesario que los tengamos presentes, y aunque parezca un alimento insignificante, el puerro puede darnos grandes alegrías.

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Los antioxidantes son sustancias beneficiosas para al organismo, ya que actúan contra los radicales libres del oxígeno que pueden provocar grandes cambios en las estructuras internas y externas del cuerpo. Por eso, para prevenir enfermedades así como el envejecimiento prematuro, es necesario ingerir con los alimentos antioxidantes.

El ajo puerro es una manera distinta de obtener antioxidantes, desconocida y muy nutritiva, ya que posee elevada cantidad de betacarotenos, además posee vitamina A como tal, potasio, fósforo, magnesio y calcio, sin tener un significativo valor calórico.

Tiene buena cantidad de fibra y mucha agua, por lo que también es apropiado para adelgazar comiendo sano y nutritivo. Incluso, es fuente de ácido fólico, una vitamina muy importante para el cuerpo humano. Pero lo más importante es que tiene muchos betacarotenos, incluso en mayor cantidad que la calabaza, por ende, su consumo puede ayudarnos a prevenir enfermedades y a lucir más bellos aún con el paso del tiempo.

Podemos incorporar ajo puerro en diferentes preparaciones, en forma cruda o después de su cocción, para dar sabor a la comida y nutrir al organismo con salud.

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La irritación de la garganta es muy común, ahora que empieza el frío. Habitualmente se presenta más fuerte por la mañana y mejora a medida que transcurre el día. La mayoría de las irritaciones de garganta son causadas por infecciones virales comunes, lo que significa que no responden a los antibióticos.

La mayoría de las irritaciones leves de garganta desaparecen pronto, y como ya se ha señalado, sin necesidad de antibióticos, pero para acelerar la mejoría se pueden seguir los siguientes consejos, que ayudan a calmar el malestar y a aliviar la tos con ayuda de remedios naturales "de toda la vida".

• Tomar varias veces al día un vaso de agua templada con zumo de limón y una cucharita de miel, o un vaso caliente de leche con miel. La miel ejerce una acción sedante, antitusígena y suavizante de las mucosas de las vías respiratorias; y el ácido cítrico, abundante en el limón, potencia la acción de la vitamina C, y posee un notable efecto antiséptico y antibacteriano.

• Hacer gárgaras varias veces al día con agua tibia con sal (mezclar media cucharadita de sal en una taza de agua).

• Los líquidos fríos o los helados ayudan en algunos casos de irritación de garganta, salvo que se esté resfriado.

• Inhalar la esencia que desprende la cebolla cruda ayuda a aliviar la tos. Para aprovechar al máximo sus virtudes es preferible tomarla cruda, o simplemente inhalar su esencia. En la tos nocturna se pude dejar partida en un plato en la habitación (aunque luego huele el todo el cuarto pero por lo menos la persona duerme).

• El puerro contiene una esencia de acción mucolítica similar a la cebolla

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