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Todo sobre los prebióticos: ¿qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta?
Prevención

Todo sobre los prebióticos: ¿qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta?

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Solemos confundir el término prebiótico con probiótico, que no significan lo mismo aunque sí están relacionados entre sí. Para que conozcas mejor los prebióticos te contamos todo sobre ellos: qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta fácilmente.

¿Qué son los prebióticos?

A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son bacterias vivas o microorganismos que podemos ingerir o que habitan en nuestro cuerpo, sino que éstos son sustancias (muchas de ellas fibras alimentarias) que actúan como sustrato de los primeros.

Aunque el término existe desde hace más de 20 años, no había hasta este año que se ha reunido un panel internacional de 12 científicos un consenso acerca de la definición de prebiótico.

Actualmente, se considera que un prebiótico es:

Un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente para aportar un beneficio a la salud.

Así, se ha recalcado la importancia de que los prebióticos sean un sutrato para microbios que beneficien la salud, como es el caso de Bifidobacterias y Lactobacilos, entre otros.

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Los beneficios de los prebióticos

Los prebióticos al estimular la actividad y favorecer el crecimiento de bacterias que benefician la salud pueden ofrecer diferentes ventajas, entre ellas, mejorar el funcionamiento intestinal ayudando a reducir el estreñimiento y prevenir enfermedades intestinales tales como gastroenteritis, infecciones o patologías inflamatorias como síndrome de intestino irritable o enfermedad de Crohn.

Asimismo, dado que los probióticos tienen amplias funciones, los prebióticos que son su sustrato también resultan beneficiosos para mejorar la utilización de energía al producir cambios en los microorganismos intestinales que podrían ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad.

Por otro lado, el efecto prebiótico sobre las bacterias intestinales podría favorecer el funcionamiento del sistema inmune y así, alejarnos de todo tipo de enfermedades, entre ellas, las degenerativas como el cáncer según señala un estudio publicado en 2010.

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Asimismo, el consumo de prebióticos demostró en una investigación de la Universidad de Cambridge incrementar hormonas y péptidos que favorecen la saciedad en el organismo, así como la capacidad de reducir el incremento de la glucosa e insulina posterior a una comida.

Todo esto indica que el consumo de prebióticos puede ofrecer diferentes beneficios sobre la salud general y especialmente sobre nuestro metabolismo, por ello, en la dieta no deberían faltar estos compuestos que tantas ventajas pueden brindar.

Cómo sumar prebióticos a la dieta

Según científicos de la Universidad de Minnesota la inulina y oligofructosa (OF), lactulosa y almidón resistente (RS) son los principales compuestos que cumplen con la definición de prebiótico.

Todos estos compuestos los podemos obtener sumando los siguientes alimentos a la dieta:

  • Ajo, cebolla y puerro que poseen además de inulina, fructooligosacáridos.
  • Espárrago, alacachofa y achicoria, son fuente de inulina y otros oligosacáridos.


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  • Plátano que es fuente de oligofructosa y de almidón resistente, especialmente de este último cuando se trata de plátano inmaduro.
  • Legumbres, patata y boniato que son fuente de rafinosa y estaquiosa, dos tipos de oligosacáridos que representan también al almidón resistente a la digestión.
  • Trigo de grano entero y sus derivados como puede ser el pan de grano completo que son fuente de almidón resistente e inulina.
  • Cebada, avena y maíz de grano entero que al igual que el trigo incluyen sus derivados, todos con almidón resistente, oligosacáridos e inulina.

Además de todas estas fuentes naturales de prebióticos, en medicina se emplea lactulosa que es de origen sintético, muchas veces para "barrer" el intestino de sustancias tóxicas.

Incluyendo en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales podemos lograr un buen consumo de prebióticos para beneficiar la salud.

Bibliografía consultada | Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14,491–502 (2017), doi:10.1038/nrgastro.2017.75; British Journal of Nutrition, Volume 104, Issue S2, August 2010 , pp. S1-S63; British Journal of Nutrition, Volume 111, Issue 7, 14 April 2014 , pp. 1147-1161 y Nutrients 2013, 5(4), 1417-1435; doi:10.3390/nu5041417.
Imagen | iStock y Pixabay

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