En la búsqueda de opciones saludables para picar entre horas, Mercadona ofrece una variedad de snacks que han captado la atención en redes sociales por su equilibrio entre sabor y valor nutricional. Las siguientes opciones son algunas de las más destacadas.

Aperitivos saludables que se pueden comprar en Mercadona

Es importante recordar que, aunque estos snacks son más saludables que otras opciones procesadas, su consumo debe ser moderado y formar parte de una dieta equilibrada. Además, es recomendable revisar siempre el etiquetado nutricional para asegurarse de que se ajustan a nuestras necesidades y objetivos de salud.

Altramuces Hacendado

Conocidos por su alto contenido en proteínas y fibra, los altramuces son una opción saciante y nutritiva. Cada 100 gramos aportan aproximadamente 12 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, con solo 105 kcal. Se venden en envases de 690 gramos por 1,75 euros.

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Edamame congelado Hacendado

Estos granos de soja son ricos en proteínas de alta calidad y fibra. Cada 100 gramos contienen alrededor de 12 gramos de proteína y 7,5 gramos de fibra. Se encuentran en la sección de congelados en bolsas de 500 gramos por 1,67 euros. Para consumirlos, basta con hervirlos durante 3 - 5 minutos.

Tortitas de legumbres y arroz Hacendado

Estas tortitas combinan harina de legumbres y arroz, ofreciendo un snack crujiente y bajo en calorías, con unas 25 kcal por unidad. Son aptas para personas con intolerancia al gluten y se venden en packs de cuatro paquetes, cada uno con cuatro tortitas, por 1,75 euros.

Barritas 100% fruta (manzana y plátano)

Elaboradas únicamente con fruta deshidratada (56% manzana y 44% plátano), estas barritas son una alternativa natural y saludable para calmar el apetito. Cada caja contiene tres unidades y tiene un precio de 1,75 euros.

Cacahuetes sin sal y sin pelar Hacendado

Los cacahuetes son una fuente rica en proteínas y grasas saludables. La versión sin sal y sin pelar que ofrece Mercadona es ideal para quienes buscan un snack nutritivo sin aditivos innecesarios.

Chocolate negro 85% cacao Hacendado

Para los amantes del chocolate, esta opción con alto contenido en cacao es baja en azúcar y rica en antioxidantes. Es una alternativa saludable para satisfacer antojos dulces sin comprometer la dieta.

Mezcla de frutos secos con chocolate negro Hacendado

Este snack combina anacardos, almendras y avellanas bañados en chocolate negro, ofreciendo una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Se vende en paquetes de 150 gramos por 2,20 euros.

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Imágenes | M. Peinado (Flickr)

María de Lluc Martorell Rojas es una dietista cuyo objetivo es demostrar a los demás que, como ella, se puede perder peso comiendo de manera saludable. Lo hace en redes sociales como Tik Tok en la que da consejos y muestra productos que son saludables para poder incluirlos en la dieta, más allá de los que todos conocemos como sanos. Un ejemplo son unas patatas chips de Lidl que te sorprenderán por sus ingredientes.

La opción saludable de Lidl

Cuando pensamos en una bolsa de patatas o un producto de aperitivo en bolsa del supermercado, tendemos a creer que no son saludables, y casi siempre estamos en lo cierto. Sin embargo, siempre hay excepciones que se salvan de la quema, como este producto de Lidl que enseña María en su vídeo.

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Boticaria García recomienda estos aperitivos saludables para llevar a nuestro picnic

Las Bio Organic Millet Snack Balls son uno de los aperitivos que nos podemos tomar viendo nuestra serie favorita o en esos momentos en los que nos apetece picar algo. Esta opción contiene un 99,4% de mijo pelado, por lo que casi la totalidad del producto es eso, un cereal.

El 0,6% restante es sal marina, lo que hace que tampoco sea tomado cada día, pero sí podemos hacerlo de manera puntual cuando nos apetece un snack saludable. Esta alternativa a las patatas de bolsa, gusanitos y demás es muy interesante para salir del paso.

También está la opción que contiene cacahuete, pero la dietista explica en el vídeo de Tik Tok que es menos interesante, pero también está bastante bien. La cantidad de mijo pelado en esta opción es del 87%, teniendo un 8% de cacahuetes tostados, siendo el restante 5% para aceite de girasol y sal marina. Como termina María su vídeo, estos alimentos son muy top para momentos puntuales.

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Imágenes | Aljona83 (Wikimedia Commons)

Si eres amante de los aperitivos y buscas reemplazar snacks comerciales de escasa calidad nutricional y adictivos como las tradicionales patatas fritas de bolsa, te mostramos cómo elaborar un calabacín rebozado y crujiente en freidora de aire, que resulta una alternativa mucho más sana para preparar en 10 minutos.

Calabacín rebozado crujiente

Para reemplazar la tradicional fritura y lograr un calabacín rebozado crujiente mucho más saludable, podemos acudir a la freidora de aire que utiliza una mínima cantidad de aceite pero logra iguales resultados.

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Comenzaremos precalentando la freidora de aire a 180ºC y lavando muy bien un calabacín para después secarlo y cortarlo en rodajas de medio centímetro de grosor aproximadamente, conservando su piel.

En platos hondos preparamos: 60 gramos de pan rallado mezclado con 20 gramos de parmesano rallado; 40 gramos de harina de trigo mezclada con sal y pimienta negra molida; y un huevo batido.

Así, comenzamos rebozando las rodajas de calabacín en la mezcla de harina, posteriormente las pasamos por huevo batido, y por último, por la preparación a base de pan rallado, para después colocar cada rodaja de calabacín en el cestillo de la freidora de aire, sin apelmazar y en una sola capa.

Las rociamos con un poco de aceite y colocamos en la freidora de aire durante ocho minutos, girando las rodajas a mitad de cocción.

Este plato que se prepara en muy poco tiempo resulta una alternativa ideal para picotear y evitar los snacks comerciales así como las preparaciones fritas colmadas de grasas y calorías, constituyendo un aperitivo muy saludable que aporta una gran cantidad de potasio y fibra, con reducido aporte de grasas y calorías.

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Imagen | DAP

Hace un tiempo que se hizo viral en redes la receta de pasta chips, un snack sencillísimo que consiste en cocinar en freidora de aire piezas de pasta aderezadas al gusto con queso y especias. En esta versión le damos una vuelta más saludable usando pasta de harina de legumbres que además se adapta a dietas veganas y sin gluten.

La idea se la vimos a Patricia Ortega y no hemos tardado en ponerla en práctica usando el horno convencional con excelentes resultados, aunque quedarán aún mejor si utilizas una freidora de aire para obtener una textura más crujiente.

En nuestro caso hemos optado por pasta de harina de lentejas rojas, pero puedes usar de otro tipo que te guste o probar con diferentes variedades, por ejemplo de garbanzo o de guisante. Así tenemos un bocado con menos hidratos refinados, más rico en proteínas vegetales y fibra, sin gluten y que, al usar levadura nutricional, puede prescindir del queso.

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Con qué acompañar los pasta chips de legumbres

Estos bocaditos pueden tomarse en cualquier momento a lo largo del día que nos entre hambre o para calmar la ansiedad en momentos puntuales, para acompañar comidas o tomar de aperitivo con otros alimentos saludables, como unos encurtidos o frutos secos. También se pueden utilizar como aderezo de ensaladas, cremas de verduras o guisos.

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Los frutos secos son el mejor alimento de despensa o fondo de armario que podemos tener en casa, si optamos por opciones saludables. Picoteo, snack o complemento de otros platos, de cara a las navidades podemos además darles un toque especial más festivo y que nos puede servir como detalle para regalar, como es el caso de estas ricas nueces.

Curiosamente las nueces son el fruto seco que habitualmente se consume siempre en crudo, recién abiertas de su cáscara. También podemos tomar almendras, avellanas o cacahuetes en crudo, pero es cierto que son mucho más ricos tostados, mejor si se hace en casa al momento. En este caso vamos a dar a las nueces un punto crujiente y un sabor distinto combinando una mezcla de finas hierbas mediterráneas y un sustituto vegano del queso parmesano, como el rawmesan.

Es la opción vegana para que sea apta para todos, pero también indicamos los ingredientes para ovolactovegetarianos o para quienes no tengan necesidades alimentarias especiales.

Ingredientes

Para 4 personas

• Nueces pesadas sin cáscara 200 g
• Queso Parmesano vegano o normal 80 g
• Hierbas provenzales o finas hierbas secas 15 g
• Ajo granulado 5 g
• Aquafaba o claras de huevo 100 ml
• Pimienta negra al gusto
• Sal una pizca

Cómo hacer nueces crujientes a las finas hierbas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Si vamos a usar una alternativa vegana al parmesano podemos comprarla o hacer casero un rawmesan. Para la aquafaba, abrir un bote de garbanzos y escurrir todo el líquido usando un colador para separarlo de la legumbre, que guardaremos para otra receta.

Precalentar el horno a 120ºC con calor arriba y abajo y preparar una bandeja grande con papel de hornear. Mezclar en un cuenco el rawmesan o queso rallado con las hierbas, el ajo, un poco de sal y pimienta. Batir con varillas manuales o eléctricas la aquafaba o las claras de huevo en la cantidad indicada, hasta que espumen y crezcan un poco de volumen.

Añadir las nueces a la espuma y mezclar bien hasta que se distribuya homogéneamente. Echar la mezcla de hierbas y remover con suavidad. Distribuir las nueces sobre la bandeja de horno, sin amontonarlas, y tostar durante unos 30 minutos, vigilando que no se quemen. Dejar enfriar antes de guardar en un recipiente hermético.

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Con qué acompañar las nueces a las finas hierbas

Las nueces crujientes serán un picoteo delicioso en cualquier menú o para tomar a lo largo del día, que también podemos servir con los aperitivos de una ocasión especial o para completar ensaladas.

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Nuestras despensas suelen estar repletas de opciones rápidas para picar y nuestras compras para los picnic suelen ser poco saludables porque no nos hemos dado cuenta de la cantidad de opciones sanas que existen. Estos siete alimentos no necesitan preparación, puedes comerlos de manera instantánea y llevarlos de picnic, al trabajo o donde quieras, por lo que es buena idea tenerlos a mano en tu cocina o en tu mochila.

Siete alimentos saludables siempre listos para comer

Avena

Los copos de avena son una excelente opción para sustituir al pan refinado en los desayunos u otras opciones en la merienda. En apenas unos minutos en el microondas puedes preparar un porridge calentando los copos de avena con leche entera en el microondas, obteniendo así un desayuno lleno de proteína, hidratos y grasas de calidad.

Yogur entero natural

El yogur entero natural es uno de los productos estrella que podemos llevarnos como postre a un picnic, o tomarlo en cualquier lugar y momento. Este producto tiene un muy equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, teniéndolo a mano en la nevera y transportándolo fácilmente al trabajo o donde sea.

Frutas variadas

La fruta es el dulce de la naturaleza y podemos utilizarlo para todos esos momentos en los que queremos picar algo saludable rápido y no sabemos el qué. También cuando vamos de viaje a cualquier lugar y no sabemos bien qué escoger, tomar una fruta de temporada no necesita preparación y podemos transportarla en su propio envase o cáscara.

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Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra no es una opción para tomar tal cual, pero sí es "la salsa rápida" que no necesitamos preparar y que es mucho más saludable que cualquier otra opción como mayonesas y demás salsas preparadas. El aceite de oliva virgen extra puede ser añadido a casi cualquier plato, aportando un toque de sabor extra lleno de salud.

Frutos secos

Cuando viajo a cualquier sitio los frutos secos son siempre la opción ganadora por diferentes motivos: están repletos de vitaminas y minerales, además de grasas saludables; vienen en su propia bolsa para llevar en la mochila; y se podrían considerar una comida completa si los acompañamos con un yogur o una fuente rápida de proteína como un bote pequeño de leche entera o queso de calidad.

Pescado en conserva

Uno de los momentos críticos del día es cuando llegamos tarde a casa, después de un largo día y tenemos mucha hambre, pero nada de ganas de cocinar. Una lata de pescado azul en conserva, como caballa, atún, sardinas, o cualquier otro, te llevará un minuto de preparación y tendrás una excelente fuente de proteína y grasas de calidad sin necesidad de cocinar ni ensuciar nada, pero con todos los beneficios del pescado azul.

Encurtidos

Los pepinillos, aceitunas, cebolletas y tantas otras opciones de encurtidos son fuentes de vitaminas y minerales, con muy pocas calorías en la mayoría de casos. En lugar de otros productos ultraprocesados, podemos abrir un bote de alguno de estos encurtidos para picar cuando nos de el hambre, o llevarlo a un picnic o comida de trabajo.

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Imágenes | Gareth Hubbard (Unsplash), Ambitious Studio (Unsplash)

Nada como una tarde de cine o series en casa en buena compañía, y si tenemos algo de picar mejor que mejor. Si dejamos los clásicos snacks comerciales y ultraprocesados a un lado, tenemos muchas opciones saludables también bien ricas, como los frutos secos o crackers caseros, y también podemos hacer unas palomitas muy originales en apenas unos minutos.

Las palomitas en sí mismas son nutritivas, sin gluten, y pueden perfectamente tener cabida en una dieta equilibrada sin problemas, siempre que no nos comamos una tonelada de golpe, por supuesto. Las palomitas del cine no suelen ser precisamente muy sanas, pero preparándolas en casa podemos controlar los ingredientes con las que las preparamos y además modificarlas a nuestro gusto.

Proponemos esta sencilla receta con especias comunes pero puedes usar la mezcla que más te guste, incluso simplemente emplear una mezcla de curry ya preparada, o de cocina mexicana, marroquí... el picante, para quien le guste, le va muy bien a las palomitas, y las especias más aromáticas evitarán que se nos vaya la mano con la sal. En esta versión, además, no hace falta tener aparatos especiales; al fuego en una olla o cazuela salen genial.

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Con qué acompañar las palomitas de maíz

Aunque no las salemos demasiado, seguramente las palomitas nos den sed, así que podemos optar por algún refresco sin azúcar o, mejor aún, hacer un agua saborizada casera con zumo de limón o lima, hojas de menta o hierbabuena, mandarina, etc. Un té o infusión fría, o caliente, también sientan muy bien y los hay de mil sabores en cualquier comercio, y siempre tenemos la opción de hacer algún smoothie casero para completar la merienda.

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Siempre sin abusar, pues incluso en versión saludable pueden tener un carácter adictivo, los snacks y picoteos pueden complementar nuestra dieta diaria sin recurrir a ultraprocesados que no aporten nutrientes. Los frutos secos son de las mejores opciones a las que recurrir, y además es bien fácil preparar una versión más sabrosa combinando nuestros favoritos al gusto.

Esta vez combinamos anacardos con pipas de calabaza, un fruto seco con una semilla, dos productos muy nutritivos y ricos en proteínas y grasas vegetales que juntos hacen una gran pareja para sumar a la despensa donde guardemos las pipas de girasol sin sal o las almendras.

Ingredientes

Para 6 personas

• Anacardos 200 g
• Pipas de calabaza 150 g
• Aceite de oliva virgen extra 20 ml
• Comino molido 2 y 1/2 cucharaditas
• Pimentón dulce 2 cucharaditas
• Pimentón picante 1 cucharadita
• Pimienta negra 1/2 cucharadita
• Jengibre molido 1/2 cucharadita
• Cúrcuma molida 2 cucharaditas
• Ajo granulado 1 cucharadita
• Tomillo 1 cucharada
• Sal al gusto

Cómo hacer anacardos tostados con especias y semillas de calabaza al horno

Dificultad: Media

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 15 min

Precalentar el horno a 170ºC con aire (ventilador) y forrar una bandeja grande horno con papel sulfurizado. Echar los anacardos y las semillas de calabaza.

Mezclar en un cuenco todas las especias y sal. Rociar los frutos secos con el aceite y mezclar muy bien con las manos limpias. Espolvorear la mezcla de especias y volver a remover muy bien, extendiendo todo en una sola capa, o casi.

Hornear durante unos 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando y sin perderlos de vista, pues se pueden quemar rápidamente en apenas unos segundos si nos confiamos. Sacar del horno y dejar enfriar antes de guardar o servir.

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Con qué acompañar los anacardos tostados con semillas de calabaza

Para el aperitivo del fin de semana, un picoteo a media mañana o media tarde, recargar energías en cualquier momento o para añadir a ensaladas, cremas de verduras... esta sencilla receta se adapta a cualquier momento del día y podemos tomarlos sin más o con un refresco saludable o bebida sin alcohol. Aguantan bien varios días en un recipiente hermético y seco.

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Los snacks o refrigerios que tomamos entre comidas son muy peligrosos para nuestra dieta. Normalmente realizamos dos comidas completas al día, la comida de mediodía y la cena. El resto, incluyendo el desayuno, suelen estar formados por snacks o refrigerios que tomamos de forma rápida y nos llevamos al trabajo. Debido a que estos alimentos ocupan un porcentaje alto de nuestra dieta, debemos seleccionar opciones saludables, y alejarnos de alimentos como la bollería y los dulces.

Todas las comidas del día son importantes, también los refrigerios

Una cuarta parte de las personas están anulando los beneficios de las comidas saludables con refrigerios o snack poco saludables, lo que aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Este es el hallazgo de un artículo recién publicado en la revista European Journal of Nutrition.

Los refrigerios no saludables son muy variopintos, y van desde un mal bocadillo hasta galletas o patatas fritas. A lo largo del día, solemos hacer dos o tres comidas completas y las acompañamos con un almuerzo y una merienda. Son las elecciones en esos momentos las que arruinan las dietas saludables de un 25% de personas.

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Existen alimentos como frutos secos, fruta o yogures que podemos utilizar como refrigerios, ya que son igualmente fáciles de transportar y consumir que otras opciones como las galletas. Por otra parte, hay opciones como las barritas energéticas industriales que creemos que son saludables, pero no lo son.

Los snacks saludables son una buena elección, pero los no saludables arruinan nuestra dieta

En la publicación de la revista European Journal of Nutrition, el 26% de los encuestados informó que consumían comidas principales saludables y refrigerios de mala calidad. Los alimentos ultraprocesados y otros refrigerios poco saludables se asociaron con peores indicadores de salud, además de no saciar a las personas cuando las ingerían.

El desayuno es una comida que para muchos es completa, pero para otros es un refrigerio más. Muchas personas toman cereales azucarados, dulces o bollería para desayunar, acompañados de un zumo industrial. En su lugar, deberíamos optar por tomar un desayuno completo con alimentos como avena, huevos, pan integral o lácteos enteros.

La hora del día también importa

Nuestro cuerpo sigue unos ritmos circadianos que van marcando la liberación o supresión de ciertas hormonas que nos despiertan o nos adormecen. Cuando cae la luz del día, nuestro cuerpo se prepara para dormir, no para comer, y eso hace que sea mala idea lo de "palomitas y peli" a las 12 de la noche.

Tomar refrigerios después de las 9 p.m. se asoció con marcadores sanguíneos más pobres en comparación con tomar el mismo alimento en otro horario anterior. Por lo tanto, evita escoger opciones de snack poco saludables, especialmente por la noche. En su lugar, elige bocadillos saludables, frutos secos, frutas y lácteos enteros de calidad.

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Imágenes | Ola Mishchenko (Unsplash), Sarah Swinton (Unsplash), Tim Foster (Unsplash)

Con solo tres ingredientes básicos, y siendo una receta totalmente vegana, sin gluten y baja en hidratos, estos crackers son un picoteo o snack crujiente la mar de fácil, apto para dietas cetogénicas y para cualquier persona que busque tener a mano un aperitivo nutritivo rico de verdad.

El único punto clave está en estirar muy bien la masa para dejarla finita, algo fácil con un poco de maña usando el rodillo y sin miedo a que se pegue ya que usaremos dos hojas de papel antiadherente. Su autora sugiere probar diferentes toppings al gusto para darles sabores diferentes; nosotros hemos combinado semillas de amapola con za'atar, levadura nutricional en copos y un poco de alcaravea.

Ingredientes

Para 30 unidades

• Semillas de lino molidas (1 cucharada) 15 ml
• Agua 45 ml
• Almendra molida 100 g
• Sal 2 g
• Mezcla de semillas al gusto
• Especias molidas al gusto
• Levadura de cerveza en copos al gusto

Cómo hacer crackers keto sin gluten

Dificultad: Media

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 20 min
• Reposo 10 min

Para hacer el "huevo vegano", mezclar una cucharada de semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua, procurando que no haya grumos, y dejar reposar 5-10 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.

Combinar en un recipiente la almendra molida con la sal, añadir el lino hidratado y trabajar a mano hasta formar una masa blanda homogénea, ligeramente húmeda. Si estuviera muy seca, agregar gotas de agua muy de poco a poco.

Formar una especie de bola y colocar entre dos hojas grandes de papel de horno antiadherente. Estirar bien con un rodillo, dejando un grosor de apenas 1-2 mm. Quitar el papel superior, añadir los aderezos deseados, colocar de nuevo el papel y presionar ligeramente para que se peguen.

Dibujar cortes con un cuchillo formando cuadraditos o rectángulos, sin necesidad de separarlos, y llevar la hoja de papel inferior con la masa a una bandeja. Hornear durante unos 20 minutos, vigilando a partir de los 15 por si los extremos se tuestan antes. Cuidado que se queman rápidamente. Esperar un poco fuera del horno antes de separar las porciones.

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Con qué acompañar los crackers keto

Por sí solos estos crackers bajos en hidratos son un picoteo para tomar algo entre horas estupendo, siempre sin abusar, también para llevar de excursión o calmar el hambre fuera de casa según nuestros horarios y necesidades nutricionales. Podemos sumarlos a una tabla de quesos o de aperitivos, sirviéndolos con diferentes salsas o untables tipo hummus de sabores para mojar. También son muy ricos como complemento de sopas y cremas de verduras.

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