La periostitis tibial es la causa más común de dolor en la pantorrilla. Su aparición es multifactorial puesto que pueden estar involucrados el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Requiere por tanto tener en cuenta varios factores, tanto para su tratamiento como para su prevención.

Es una lesión muy común especialmente en corredores y deportes que requieren de mucho tiempo en carrera. El dolor se localiza a lo largo de la tibia, de ahí su nombre, y aumenta cuando corremos o cuando apretamos la zona dolorida con nuestros dedos.

¿Por qué aparece la periostitis tibial?

Como hemos comentado es multifactorial y depende por un lado de la movilidad y limitación de cada articulación del tren inferior. Y por otro lado de factores externos como el tipo de calzado, el volumen de entrenamiento, el peso corporal, etc. Vamos a ver cada uno de ellos por separado.

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Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

Nos hemos servido principalmente de dos estudios para comentar los diferentes factores. Por un lado, la investigación de la “Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular”. Y por otro lado un estudio más analítico: “Anatomical and biomechanical assessments of medial tibial stress syndrome”

Tipo de actividad con la que aparece principalmente: la carrera.

La carrera es, con diferencia, la principal modalidad por la que puede aparecer la periostitis tibial. Por supuesto, si tenemos una buena técnica y entrenamos con un volumen de entrenamiento adecuado no debe aparecer esta lesión. Pero la probabilidad de aparecer en corredores y deportes que requieren de carrera es mucho mayor que otras disciplinas como natación, ciclismo o remo.

Volumen de entrenamiento excesivo

Aunque nuestra técnica de carrera sea perfecta, si nos excedemos en el número de kilómetros semanales, aparecerá primero la periostitis tibial y, sino lo solucionamos, podrían aparecer fisuras y fracturas por estrés. Un volumen acorde a nuestra tolerancia, así como un aumento progresivo del mismo será nuestro mejor aliado para no desarrollar la periostitis tibial.

Características del terreno y el tipo de calzado

El terreno y el calzado van de la mano ya que uno depende del otro. Si entrenamos en un terreno duro como asfalto, con unas zapatillas que no absorban los impactos tendremos mayor probabilidad de sufrir dolor en la tibia. Por otra parte, si el terreno es más blando, como puede ser correr en césped, esos impactos ya serán de por sí menos fuertes y peligrosos.

Entra en juego también otro factor aquí: lo adaptados que estén nuestros tejidos a los impactos. De forma que podemos ver a los Tarahumaras, tribu mexicana que corre descalza, sin apenas lesionarse. O por el contrario a las personas que desde pequeñas hemos llevado calzado y necesitamos unas zapatillas adecuadas porque no tenemos esa capacidad de correr descalzos.

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Excesiva pronación de los pies

El pie es el primero que absorbe los golpes y de ahí distribuye las fuerzas hacia arriba. Si tenemos una excesiva pronación, también ocurriría con una excesiva supinación, esa distribución de fuerzas comenzaría ya erróneamente.

Una ligera pronación o supinación no es preocupante, pero cuando son excesivas nuestro arco plantar se deshace. Normalmente en cada apoyo ese arco plantar debe mantenerse, pero eso no ocurre en estos casos de excesiva pronación de los pies. Al apoyar mal el pie, y deshacerse ese arco, el reparto de fuerzas inadecuado puede hacer que aparezca la periostitis tibial.

Porcentaje de grasa elevado

A mayor peso corporal, mayores son las fuerzas de impacto. Eso hace que cada articulación y cada hueso se lleven un impacto mayor. Además un mayor peso corporal hace más complicado mantener ese arco plantar que acabamos de comentar. Las modalidades sin impacto (caminar, bicicleta, remo, etc.) son preferibles en esos casos.

Falta de movilidad de tobillo y de las articulaciones del tren inferior

Si ya hemos comentado que el pie es la primera parte del cuerpo que recibe el impacto, el tobillo es la primera articulación importante que controla ese impacto. Una falta de movilidad en el tobillo hará que éste no se mueva libremente y genere tirantez en la unión con la tibia. Por el contrario, una buena movilidad hará que el movimiento sea armónico y el reparto de fuerzas idóneo.

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Pero el cuerpo funciona de manera integral, por lo que las rodillas deben ser la suficientemente estables para recibir el impacto, y además no deben meterse hacia adentro o hacia afuera ya que también generarán una tensión incorrecta en la tibia. Sin olvidarnos de la cadera, que influye también de forma directa en la rodilla, y por ende, en el tobillo.

Para prevenir la periostitis tibial cada articulación debe ejercer sus funciones

Tanto si tenemos una pronación excesiva, falta de movilidad en el tobillo o en la cadera, o cualquier otra limitación de movilidad, puede desembocar en periostitis tibial. Para prevenirla es indispensable que cada articulación realice su función porque sino, otra articulación tendrá que realizarla por ella, y ahí aparecerán lesiones por compensación.

Tres son las estrategias que debemos realizar lo más frecuente posible para tener nuestras articulaciones a punto: a) estiramientos para que no haya tensión donde no tiene que haberla; b) liberación miofascial para eliminar esos nudos y esas tensiones en músculos y tendones; c) movilidad articular de cuerpo completo, especialmente del tren inferior.

Estiramientos

Una rutina de estiramientos, especialmente del tren inferior, evitará el acortamiento muscular excesivo.  Cuando hay un acortamiento excesivo, esa tensión puede disminuir la eficacia del movimiento, y a largo plazo producir dolor en la espinilla u otras lesiones.

Liberación miofascial

Otra forma de prevenir ese acortamiento muscular, y de liberar la tensión tanto en músculos como en la fascia que los recubre, es la liberación miofascial. No es más que darnos un auto-masaje con un rodillo de espuma. Debemos enfocarnos principalmente en el tren inferior si queremos prevenir la aparición de la periostitis tibial.

Movilidad articular

La tercera estrategia que complementa a las dos anteriores es la movilidad articular. Puedes hacerla como en el vídeo antes de una sesión de entrenamiento, o dedicar unos días a la semana donde te centres en las tres estrategias comentadas, y disminuir así en gran medida la aparición de una periostitis tibial.

Otros aspectos que debemos tener en cuenta para prevenir la periostitis tibial

No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana

Uno de los principales principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez tenemos que intentar correr más distancia en el mismo tiempo, o correr más tiempo. Pero no podemos correr una semana 50 kilómetros y la siguiente hacer 80 kilómetros. De igual forma no deberíamos jugar tres partidos de pádel a la semana, si estamos acostumbrados a jugar solamente uno, o ninguno, por ejemplo.

Una revisión muy completa muestra que si aumentamos en más de un 10-15% el volumen de la semana anterior, las probabilidades de lesión se disparan. Ocurre tanto para la periostitis tibial como para cualquier lesión. Por lo cuál no debes realizar aumentos agresivos de volumen e intensidad de una semana para otra.

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Alterna el tipo de terreno y usa unas zapatillas adecuadas

Correr siempre en asfalto es una de las causas por las que puede aparecer inflamación y dolor en la tibia. Es mejor alternar las características del asfalto para así dar descanso a nuestras articulaciones.

Otra de las formas en que podemos seguir entrenando a la vez que damos ese descanso a nuestros tejidos es realizar entrenamiento cruzado. Podemos entrenar nuestra resistencia en bicicleta, en un remo o en cualquier disciplina que no requiera de continuos impactos.

La elección de tus zapatillas es otro de los factores a los que debes dedicar tiempo. En función de tu peso, pisada, velocidad a la que corres, etc. te será más adecuado un tipo de zapatilla u otra.

No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr

Si tu porcentaje de grasa es excesivo, y tus tejidos no están adaptados porque eres todavía de nivel principiante, primero prepárate para correr y después corre. En caso que lo hagas al revés podría aparecer la periostitis tibial o cualquier otra lesión.

Utilizar el método CACO, que alterna tiempos de caminata a la vez que introduce poco a poco minutos de carrera, puede ser un método eficaz en este caso. También el uso de otras disciplinas sin impacto como el ciclismo, el remo, etc.

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Si habéis comenzado a correr hace poco, es posible que hayáis sufrido uno de los problemas más comunes en los corredores novatos: el dolor en las pantorrillas o en el tibial anterior.

Este es un dolor muy común con dos causas posibles: por un lado puede deberse al aumento de volumen de trabajo (empezamos a hacer más kilómetros de los que hemos estado haciendo hasta ahora) y por otro a una mala técnica de carrera. Analizamos las dos causas y vemos qué podemos hacer para que el dolor remita.

El tibial anterior es un músculo que parte desde varios puntos en la parte del cóndilo lateral de la tibia (los cóndilos son las partes redondeadas de la cabeza del hueso: el cóndilo lateral es el que queda en la parte exterior de nuestra pierna) y de la parte superior de la cara externa de este hueso, hasta insertarse en el hueso cuneiforme del pie y en los primeros metatarsos.

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Sus funciones son las de dorsiflexión del tobillo (cuando acercamos el dorso del pie hacia nuestra tibia) y la inversión del pie. Cuando corremos o caminamos, el músculo tibial anterior ayuda a la estabilización del tobillo cuando el pie aterriza en el suelo con el talón y levanta nuestro pie en la fase de despegue.

Dolor en el tibial anterior por un mayor volumen de trabajo

Una de las causas más habituales, sobre todo cuando comenzamos a correr o cuando empezamos a entrenar para una carrera con un kilometraje relevante. Pasar de solo caminar en nuestro día a día a empezar a correr, o aumentar drásticamente el volumen de trabajo en poco tiempo puede pasarnos factura en forma de dolor en el tibial anterior.

¿Cómo podemos solucionarlo? Antes de nada, tomándonos un descanso y rebajando el número de kilómetros semanales que realizamos. Tampoco podemos olvidar los estiramientos específicos para el tibial anterior y la aplicación de hielo de forma regular en la zona para hacer remitir el dolor y, en caso de que se produzca, la inflamación.

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Ocho preguntas frecuentes si eres novato en el running

Dolor en el tibial anterior por una mala técnica de carrera

Quizás la causa más común del dolor en el tibial anterior cuando comenzamos a correr sea una técnica de carrera deficiente. Es necesario que seamos conscientes de que correr no es solo poner un pie delante del otro: conocer la técnica de carrera adecuada es vital no solo para hacer kilómetros y kilómetros y correr cada vez más rápido, sino para asegurarnos de que correremos sin lesiones (y por muchos años).

Hablaremos largo y tendido sobre la técnica de carrera en un post al respecto con motivo de nuestro reto para correr 5 kilómetros, así que aquí vamos a ir a lo esencial: el aterrizaje sobre el talón cuando estamos comenzando a correr.

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Cómo variar tu entrenamiento de running: rompe la monotonía cuando sales a correr

Cuando caminamos, el talón es la primera parte del pie que pisa el suelo después de la fase de vuelo; sin embargo, esto no es (o no debería) ser así en la carrera, cuando lo ideal es aterrizar sobre el medio pie.

¿Recordáis que hemos dicho hace un momento que una de las funciones de nuestro músculo tibial anterior es la de dorsiflexión del tobillo? Es el mismo movimiento que hacemos para poder aterrizar con el talón (subimos la punta del pie hacia arriba para no caer con el pie plano) y lo que nos puede causar una sobrecarga y el consecuente dolor en este músculo.

Dejar de talonear no es sencillo: al principio tendremos que ser muy conscientes de cómo caemos en el suelo tras la fase de vuelo, pensando en ello a cada zancada, pero una vez que lo hayamos interiorizado ocurrirá solo y habremos mejorado nuestra técnica de carrera.

Recordad que si existe dolor que no desaparece por mucho que estiremos o por mucho que mejoremos nuestra técnica, es importante que acudamos a un fisioterapeuta para que valore nuestra situación. Ellos son los profesionales que mejor nos pueden ayudar en este sentido.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Cuatro pasos para evitar el dolor lumbar al correr

Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como si te hubieses dado un golpe con algo, es señal de que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia al que al principio no solemos dar importancia, pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

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¿Por qué me duelen las pantorrillas al correr? Causas y soluciones para el dolor de tibial anterior

Esta lesión se conoce como el síndrome del estrés medial de la tibia, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad, además de acudir a nuestro fisioterapeuta en caso de que el dolor no cese o nos incapacite.

Normalmente, unas dos o cuatro semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento, los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas: busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso. Mejorar nuestra técnica de carrera, intentando aterrizar con el mediopié en lugar de con el talón, también es básico para evitar que la periostitis vuelva a aparecer.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

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Como nos habéis comentado algunos de vosotros en las publicaciones del reto para correr 5 kilómetros con Vitónica, uno de los problemas más comunes en los corredores novatos es el dolor en las pantorrillas o en el tibial anterior.

Este es un dolor muy común con dos causas posibles: por un lado puede deberse al aumento de volumen de trabajo (empezamos a hacer más kilómetros de los que hemos estado haciendo hasta ahora) y por otro a una mala técnica de carrera. Analizamos las dos causas y vemos qué podemos hacer para que el dolor remita.

El tibial anterior es un músculo que parte desde varios puntos en la parte del cóndilo lateral de la tibia (los cóndilos son las partes redondeadas de la cabeza del hueso: el cóndilo lateral es el que queda en la parte exterior de nuestra pierna) y de la parte superior de la cara externa de este hueso, hasta insertarse en el hueso cuneiforme del pie y en los primeros metatarsos.

Sus funciones son las de dorsiflexión del tobillo (cuando acercamos el dorso del pie hacia nuestra tibia) y la inversión del pie. Cuando corremos o caminamos, el músculo tibial anterior ayuda a la estabilización del tobillo cuando el pie aterriza en el suelo con el talón y levanta nuestro pie en la fase de despegue.

Dolor en el tibial anterior por un mayor volumen de trabajo

Una de las causas más habituales, sobre todo cuando comenzamos a correr o cuando empezamos a entrenar para una carrera con un kilometraje relevante. Pasar de solo caminar en nuestro día a día a empezar a correr, o aumentar drásticamente el volumen de trabajo en poco tiempo puede pasarnos factura en forma de dolor en el tibial anterior.

¿Cómo podemos solucionarlo? Antes de nada, tomándonos un descanso y rebajando el número de kilómetros semanales que realizamos. Tampoco podemos olvidar los estiramientos específicos para el tibial anterior y la aplicación de hielo de forma regular en la zona para hacer remitir el dolor y, en caso de que se produzca, la inflamación.

Dolor en el tibial anterior por una mala técnica de carrera

Quizás la causa más común del dolor en el tibial anterior cuando comenzamos a correr sea una técnica de carrera deficiente. Es necesario que seamos conscientes de que correr no es solo poner un pie delante del otro: conocer la técnica de carrera adecuada es vital no solo para hacer kilómetros y kilómetros y correr cada vez más rápido, sino para asegurarnos de que correremos sin lesiones (y por muchos años).

Hablaremos largo y tendido sobre la técnica de carrera en un post al respecto con motivo de nuestro reto para correr 5 kilómetros, así que aquí vamos a ir a lo esencial: el aterrizaje sobre el talón cuando estamos comenzando a correr.

Cuando caminamos, el talón es la primera parte del pie que pisa el suelo después de la fase de vuelo; sin embargo, esto no es (o no debería) ser así en la carrera, cuando lo ideal es aterrizar sobre el medio pie.

¿Recordáis que hemos dicho hace un momento que una de las funciones de nuestro músculo tibial anterior es la de dorsiflexión del tobillo? Es el mismo movimiento que hacemos para poder aterrizar con el talón (subimos la punta del pie hacia arriba para no caer con el pie plano) y lo que nos puede causar una sobrecarga y el consecuente dolor en este músculo.

Dejar de talonear no es sencillo: al principio tendremos que ser muy conscientes de cómo caemos en el suelo tras la fase de vuelo, pensando en ello a cada zancada, pero una vez que lo hayamos interiorizado ocurrirá solo y habremos mejorado nuestra técnica de carrera.

Recordad que si existe dolor que no desaparece por mucho que estiremos o por mucho que mejoremos nuestra técnica, es importante que acudamos a un fisioterapeuta para que valore nuestra situación. Ellos son los profesionales que mejor nos pueden ayudar en este sentido.

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Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

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Al momento de entrenar las piernas, todos los músculos necesitan ser considerados para no caer en desequilibrios musculares ni incrementar el riesgo de lesiones. Por eso, esta vez, para resolver las inquietudes de los lectores, desarrollaremos la importancia de no olvidar el tibial anterior.

El tibial anterior se sitúa en la parte inferior de la pierna y se extiende desde la rodilla hasta el metatarso. Su función es estabilizar el tobillo y permitir la dorsoflexión del pie, es decir, elevar la punta del pie al caminar. Por eso, a la hora de desarrollar nuestras piernas, no podemos olvidar un músculo tan importante para su funcionalidad.

En los gimnasios, tal como lo decía Leonidas, un lector interesado en este tema, no se acostumbra a entrenar éste músculo situado en la parte anterior de la pierna e incluso, muchos son los que desconocen cómo ejercitarlo.

Para trabajar el tibial anterior se pueden efectuar ejercicios sencillos, como levantar una pesa con la punta de los pies hacia arriba, mientras estamos sentados en un banco o también, utilizar máquinas para efectuar este movimiento que no todos los centros de fitness poseen.

También podemos usar gomas y poleas para trabajar la flexión dorsal del pie, como se muestra en el siguiente video.

De lo contrario, movimientos sencillos como caminar sobre los talones con las rodillas extendidas, sobre el borde externo de los pies o marchar con el movimiento talón-punta de forma marcada y las rodillas extendidas, involucran al tibial anterior y favorecen su fortalecimiento.

Ya saben, para lograr un desarrollo saludable e integral de las piernas, es indispensable no olvidar ningún músculo y entre ellos, recordar que la inclusión del tibial anterior es fundamental para alcanzar un entrenamiento completo con mejores resultados.

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