José Ruiz, entrenador: "Si queremos conservar masa muscular después de los 60 necesitamos más que caminar: hay que entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core"

Caminar es un hábito muy recomendable después de los 60, pero a la hora de conservar fuerza y masa muscular puede quedarse corto. Así lo plantea José Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena, según recoge la revista Clara. Además de caminar, Ruiz recomienda trabajar de forma específica lo que se necesita a diario: subir escaleras, cargar objetos, mantener el equilibrio y levantarse del suelo.

El motivo es la adaptación. "Con el tiempo tu organismo se adapta a caminar", señala el entrenador, y un estímulo que se repite siempre igual acaba dando menos de sí. Por eso aconseja sumar entrenamiento de fuerza. Su frase resumen: "Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir moviéndolo".

Para las piernas propone sentadillas (hasta una silla, con apoyo o con recorrido parcial según la movilidad), bisagras de cadera como el peso muerto y subidas a un escalón para ganar estabilidad. Para el tren superior, empujes y remos, desde flexiones contra la pared hasta mancuernas o bandas elásticas. La rutina se completa con elevaciones de talones para gemelos y tobillos y con core: dead bug, bird-dog, paseo del granjero y planchas. La progresión, insiste, ha de ser gradual y con la técnica por delante de la carga.

Ruiz ya había dado una lista parecida. En un artículo de Metabolic, la reducía a diez ejercicios para mayores de 50, con un criterio muy práctico: elegir movimientos que se parezcan a lo que hacemos en casa, como sentarse y levantarse, recoger algo del suelo o cargar peso.

La evidencia va en la misma dirección. Un metaanálisis publicado en 2025 en Geriatric Nursing, con 28 estudios y 2.582 personas mayores de 65 años con sarcopenia (la pérdida de masa y función muscular que trae la edad), concluyó que las intervenciones basadas en resistencia fueron las más eficaces para mejorar el rendimiento físico y la fuerza de agarre.

En cuanto a la dosis, para los mayores de 65 años las recomendaciones del Ministerio de Sanidad piden al menos dos días a la semana de fortalecimiento muscular que incluya los grandes grupos musculares, dentro de una actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, algo que mejora la calidad funcional y ayuda a evitar caídas. Los dos o tres días de Ruiz encajan con ese mínimo.

Un ensayo aleatorizado con 34 mujeres de más de 60 años con sarcopenia comparó entrenar dos o tres veces por semana durante doce semanas, con ocho ejercicios de cuerpo entero, y las dos pautas mejoraron la fuerza y la masa muscular sin diferencias entre ellas. Es un estudio pequeño y con un perfil concreto.

Qué cabe esperar lo cuenta una revisión Cochrane de 121 ensayos con 6.700 participantes sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores: mejoró de forma moderada a grande la capacidad de levantarse de una silla y, de forma modesta, la velocidad al caminar (0,08 metros por segundo). Los eventos graves fueron raros, aunque las molestias musculares y articulares, como las agujetas, aparecieron en muchos de los estudios que las midieron.

Antes de empezar, el Manual MSD indica que las personas mayores deben ser evaluadas por su médico para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas, porque algunos trastornos cardiacos, la tensión arterial alta o la diabetes no controlada pueden hacer peligroso el ejercicio, y la artrosis puede dificultarlo. Para la fuerza, sus pautas son empezar con cargas ligeras (bandas elásticas, pesas de un kilo o levantarse de una silla), subirlas según la tolerancia y hacer entre 12 y 20 repeticiones; con pesas más pesadas y pocas repeticiones sube el riesgo de lesión sin beneficio suficiente. Si aparece dolor en el pecho o mareo, se para y se busca ayuda médica.

Un metaanálisis en red de 151 ensayos con 6.306 adultos de 60 años o más, publicado en Sports Medicine en 2025, concluyó que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza mejora de forma importante la función física de los mayores sanos y favorece la masa magra y el tamaño muscular, aunque para ganar más fuerza parece necesario un volumen más alto. Sus autores proponen que las futuras guías recomienden volúmenes bajos, sobre todo para mayores físicamente sanos.

Foto | Centre for Ageing Better