Si quieres fortalecer la zona media trabajando tus músculos con intensidad, proponemos la siguiente rutina de abdominales especialmente diseñada para entrenar 3 veces por semana, a una intensidad moderada que te permita ganar fuerza y tonicidad en la zona abdominal.
Concéntrate en la técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios y recuerda que siempre es recomendable no prolongar más de dos meses la rutina en el tiempo, pues es la variedad la que permite progresos cuando se trata de entrenar músculos. Ahora sí, nuestra rutina de abdominales:
Imagen | Ryan Abel y Wikimedia
Rutina de abdominales para fortalecer la zona media ( 4 fotos)
Crunch abdominal sobre fitball
Apóyate sobre el fitball con la espalda, coloca los pies en el suelo con las rodillas flexionadas a 90 grados, y despega la cabeza y espalda alta del fitball. Coloca las manos atrás y a los lados de la cabeza y desde allí, comienza el ejercicio inspirando y contrayendo el abdomen mientras elevas el tronco y exhalas lentamente. Regresas a la posición inicial de forma controlada y repites. Realiza 3 series de 20 repeticiones cada una.- Ficha del ejercicio en Vitónica
Puente lateral o estabilización lateral
Colócate de lado sobre el suelo, apoya el antebrazo y la mano del mismo lado en el mismo. Posiciona una pierna encima de la otra y despega el cuerpo del suelo de manera que sólo quede en contacto el pie y el antebrazo del mismo lado. Sostiene la contracción del abdomen para formar una línea desde la cabeza hasta el talón. Realiza 3 series de 30 segundos cada una, de ambos lados del cuerpo.- Ficha del ejercicio en Vitónica
Elevaciones de piernas extendidas en el suelo
Colócate sobre el suelo, con la espalda totalmente apoyada en el mismo. Posiciona las manos debajo de los glúteos y eleva las piernas extendidas de manera que queden perpendicular al cuerpo. Inspira y comienza a descender de forma controlada las piernas, pudiendo llegar hasta mitad del recorrido o hasta casi tocar el suelo. Rregresa a la posición inicial lentamente y repite sucesivas veces hasta completar la serie. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.- Ficha del ejercicio en Vitónica
Oblicuos sobre fitball
Apóyate de lado sobre el fitball, extiende las piernas y apoya los pies de lado, uno detrás de otro sobre el suelo para lograr mayor estabilidad. Coloca las manos detrás y a los lados de la cabeza y desde allí, comienza el movimiento. Contrae el abdomen y eleva el tronco de lado, repite tantas veces como sean necesarias hasta completar la serie y después, ejecuta el ejercicio del otro lado del cuerpo. Realiza 3 series de 20 repeticiones cada una de ambos lados.- Ficha del ejercicio en Vitónica
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