Carlos Alix, investigador y experto en entrenamiento: "El sueño es fundamental para perder grasa y ganar músculo"

Entrenar con regularidad y cuidar lo que comes no es suficiente, porque dormir bien también es una parte importante del proceso. El sueño forma parte de la recuperación, y puede influir en los resultados que conseguimos con el ejercicio y una buena alimentación.

Es una de las cuestiones que aborda Carlos Alix, investigador y experto en entrenamiento, en el pódcast Worldcast. En su intervención pone el foco en el descanso, un aspecto que asegura que suele estar infravalorado a la hora de buscar resultados con el ejercicio.

Dormir poco puede cambiar qué peso perdemos. La opinión del experto no viene de la nada, porque hay estudios que apuntan en esa dirección, como un pequeño ensayo publicado en Annals of Internal Medicine. En él, diez adultos con sobrepeso siguieron una dieta para perder peso durante dos semanas, pero con distintas oportunidades de sueño: 8,5 horas en una fase y 5,5 horas en otra.

Los resultados mostraron que, cuando dormían menos, perdían una proporción menor de peso en forma de grasa y una proporción mayor de masa libre de grasa. Hay que matizar que el estudio no midió exclusivamente músculo, sino masa libre de grasa, que incluye otros tejidos y componentes del organismo. Además, fue una investigación pequeña, por lo que harán falta más investigaciones en esa dirección para llegar a mejores conclusiones.

El músculo no es solo una cuestión estética. Alix opina que pese a que solemos asociar la masa muscular con el aspecto físico o el rendimiento deportivo, el músculo también actúa como una especie de «airbag» para el organismo, y que se relaciona con otros órganos y sistemas del cuerpo.

También señala que, cuando entrenamos, la tracción que ejerce el músculo sobre los huesos contribuye a estimular la densidad mineral ósea. Es una cuestión especialmente relevante a medida que cumplimos años, ya que una buena masa muscular y el trabajo de fuerza ayuda a cuidar la capacidad funcional y a reducir el riesgo de caídas.

La importancia del descanso. El descanso también entra en juego cuando buscamos mejorar la fuerza y desarrollar masa muscular. El entrenamiento proporciona el estímulo, pero el organismo necesita recuperarse para adaptarse a ese esfuerzo, y si el sueño es habitualmente insuficiente esa recuperación puede verse comprometida y hacer más difícil mantener una buena rutina.

Esto no quiere decir que dormir bien sustituya al entrenamiento o a alimentación adecuada, simplemente que forma parte del conjunto de hábitos que debe acompañar a ambos. Y es que no se trata de entrenar cada vez más, sino de encontrar un equilibrio entre el estímulo, la alimentación y la recuperación.

Cuántas horas conviene dormir. Las necesidades cambian con la edad, pero las recomendaciones de los CDC establecen que los adultos de entre 18 y 60 años deberían dormir al menos siete horas al día. Entre los 61 y los 64 años, la recomendación es de siete a nueve horas, mientras que a partir de los 65 años se sitúa entre siete y ocho horas.

Más allá de la duración, también es importante la regularidad con la que tenemos un buen descanso. Y si sentimos que nos cuesta dormir bien, ayudan pautas como mantener horarios, procurar que el dormitorio sea tranquilo y reducir el uso de dispositivos antes de ir a dormir.

Foto | Worldcast

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