Redacción Vitónica
EditorDormir apenas cuatro horas una noche puede hacer que al día siguiente tengas la misma concentración que alguien que se ha tomado seis cervezas. Así lo explica la psicóloga Nuria Roure en el pódcast ‘Mami, ¿qué dices?’, asegurando lo siguiente: “Las personas que han pasado más de 20 horas despiertas, es decir, que han dormido solo unas cuatro horas esa noche, al día siguiente su capacidad cognitiva de concentración y atención es similar a haber consumido unas 6 cervezas”.
Un descanso que se queda corto. Roure, doctora en medicina del sueño, autora de ‘Por fin duermo’ y acreditada como especialista por la European Sleep Research Society, cree que le damos al sueño menos valor del que realmente tiene. “Debemos darle la misma importancia, si no más, que la que damos al ejercicio, la nutrición o el equilibrio emocional”, aseguraba la experta.
Y es que en España vamos justos de horas. La encuesta ‘¿Cómo duermen los españoles?’, que Ipsos realizó en 2019 para Philips en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES), situaba la media en 6,8 horas entre semana. Y eso queda por debajo de lo que necesita la mayoría de los adultos, entre siete y ocho horas, según explicaciones de la neuróloga Laura Lillo, del Hospital Ruber Internacional.
Lo que pasa cuando duermes poco. A corto plazo, dormir poco empeora la atención y la memoria y nos vuelve más irritables, y dormir menos de siete horas se asocia a más errores y a un mayor riesgo de accidentes. Pero el problema puede ser más serio, porque a la larga la falta de sueño favorece la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2, que a su vez elevan el riesgo cardiovascular. Los expertos de la SES consultados por Medscape añadían que dormir mal también debilita el sistema inmunitario.
Un estudio en ratones publicado en Science en 2013 comprobó que durante el sueño el cerebro elimina desechos como la beta-amiloide. Y en humanos, quienes dormían seis horas o menos a los 50 y 60 años tenían alrededor de un 30% más de probabilidades de desarrollar demencia más adelante que quienes dormían lo normal. Eso sí, se trata de una asociación, puesto que los autores tampoco pueden confirmar que el dormir poco sea la causa.
Los adolescentes, los que más pierden. “Nuestros adolescentes deberían estar durmiendo unas 9 horas nocturnas”, insistía Roure, una cifra que encaja con las ocho a diez horas que recomienda la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño entre los 13 y los 18 años.
Para la psicóloga, el sistema educativo no ayuda, porque las clases empiezan demasiado pronto. De hecho, durante la pubertad el reloj biológico se retrasa y a muchos chavales les cuesta dormirse antes de las once de la noche, motivo por el que la Academia Estadounidense de Pediatría pide que la entrada no sea antes de las 8:30 en su país. Vamos, que se acuestan tarde por biología y se levantan temprano por obligación.
Cuatro pautas para dormir mejor. Roure propone mantener horarios estables, como hacemos con las comidas, evitar las cenas copiosas, intentar dejar resueltas las preocupaciones antes de meternos en la cama y no tomar bebidas con cafeína a partir de las cuatro. Esto último va en la línea de un estudio de 2013, aunque pequeño, con 12 voluntarios, que vio que 400 mg de cafeína seis horas antes de acostarse recortaron más de una hora de sueño sin que los participantes lo notaran.
La cuarta pauta es el móvil. La luz de las pantallas por la noche frena la melatonina y retrasa el reloj interno, según un estudio de Penn State en el que los participantes tardaban más en dormirse y amanecían menos despejados cuando leían en una tableta que cuando lo hacían en papel.
Dormir, recuerda Roure, es una necesidad biológica que va más allá del bienestar: también es una inversión en salud y en productividad.
Foto | Mami, ¿qué dices?
En Vitónica | Marcos Apud, psicólogo: "Dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos que más impacta en la calidad de vida"
Ver 0 comentarios