Hace unos días uno de vosotros, nuestros fieles Vitónicos, nos preguntó como podría enfatizar la parte central del pecho, aunque las palabras exactas que usó fueron que ejercicios le vendría bien para marcar el “canalillo”, y, además de responderle hemos pensado en sacaros este vídeo de ejercicios.

En este vídeo os hemos preparada algunos de los mejores ejercicios para entrenar la parte central de tu pecho, y así los incluyáis en vuestra rutina de entrenamiento en el caso de querer meter un extra de trabajo a la zona central de vuestro pectoral. O dejamos una explicación de cada ejercicio:

Los ejercicios

• Aperturas inclinadas apretando al centro: trabaja la parte alta del pectoral, dandole amplitud, pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central alta.
• Aperturas declinadas apretando al centro: en este caso se trabaja la parte baja del pectoral pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central baja.
• Pullover con bajada central: este ejercicio consigue desarrollar el volumen del pectoral, con la modificación de la bajada en el centro sacando los codos hacia afuera conseguimos enfatizar ese trabajo buscando de la parte central.
• Flexiones sobre balón medicinal abriendo brazos: las flexiones con manos juntas y sacando los codos son una forma de trabajar el pecho en su zona central, y si encima forzamos un agarre paralelo sobre un balón medicinal incentivamos aún más esa solicitud
• Press cerrado con poco peso abriendo los codos: el press cerrado con codos pegados enfatiza el tríceps pero con los codos hacia fuera busca realizar el trabajo de la parte central del pectoral. Es muy importante carga muy poco peso ya que es un ejercicio muy técnico y puede acarrear problemas sino se hace muy controlado.
• Polea alta a una mano: si ya de por sí el cruce de poleas trabaja la parte central del pecho, realizarlo a una mano controlando al máximo el movimiento, se intensifica aún más esta acción. En el caso de hacerlo a dos manos, en vez de cruzas las manos apriétalas unas contra otras en la parte más baja.
• Contractora apretando al centro: el ejercicio clásico de contractora trabaja el pectoral y lo estira, pero variando el agarre y aplicando la fuerza en las manos se consigue llevar algo más de trabajo a la zona central. Realizando el isométrico apretando en el punto más externo se consigue incentivarlo aún más.

Video | youtube

Hemos pensado en realizar una serie de entradas para que aprendas a crear tu propia rutina de pesas, para lo cual vamos a intentar tratar los puntos más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de confeccionarla, y luego con tu experiencia irás poco a poco mejorándola y readaptándola.

en esta primera entrada de la serie aprender a crear tu propia rutina de pesas vamos a tratar los grupos musculares, sus descansos, sus tipos, sus rangos de entreno y sus combinaciones.

Grupos musculares

Lo primero que debes de entender son los diferentes tipos de grupos musculares que existen, que entrenamiento es el más recomendado, cuanto descanso necesitan, cuantos ejercicios se necesitan para entrenarlos y en que rango de series globales se mueve:

• Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral, espalda, cuádriceps y femorales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días completos de descanso entre dos días de entreno.
  Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.
• Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.
  Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.
• Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos 48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.
  Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.

Combinación de grupos

Siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una posición de relajación relativa y no se activa, y otros que son músculos sinergistas o secundarios al agonista que se activan de también pero de forma menos intensa.

Así que vamos a indicar por cada grupo muscular cuales se suelen trabajar secundariamente para tenerlo en cuenta a la hora de realizar la rutina, ya que es importante que entrenar al agonista al día siguiente los secundarios descansen también para no sobrecargalos.

También es importante saber cual es el grupo antagonista para el caso de querer meter superseries se pueda realizar bien con grupos alternos o antagonistas:

• Pectoral: se trabaja intensamente el tríceps y el hombro. Su antagonista es la espalda.
• Espalda: se trabaja intensamente el bíceps y antebrazo, en ciertos ejercicios el lumbar, y algo menos y en ejercicios concretos el hombro y el trapecio. Su antagonista es el pectoral.
• Hombros: se trabaja el trapecio (espalda alta) y menos intensamente los bíceps. Una de las porciones del tríceps es antagonista del deltoide frontal.
• Cuádriceps: dependiendo del ejercicio abductores y glúteos. Su grupo antagonista es el femoral.
• Femorales: dependiendo del ejercicio son glúteos y gemelos, en cierto ejercicios lumbares. Su grupo antagonista es el cuádriceps.
• Bíceps: se trabaja el antebrazo. Su antagonista es el tríceps.
• Tríceps: se trabaja el antebrazo pero menos intensamente que con el bíceps. Su antagonista es el bíceps.
• Antebrazo: se realiza un trabajo bajo del bíceps. Su grupo antagonista sería el tríceps.
• Glúteos: depende del ejercicio se activan cuádriceps y femorales. Su antagonista sería el abductor del muslo.
• Abductores: se trabaja el cuádriceps a nivel bajo. Su grupo antagonista son los glúteos.
• Abdominales y oblícuos: se trabajan todas las partes del abdomen y oblicuos ya que son todos músculos sinérgicos. Su antagonista son los lumbares, y es muy importante equilibrar ambas partes con un entreno intenso por igual.
• Lumbares: en ciertos ejercicios con femorales y espalda. Su antagonista son los abdominales.

En la próxima entrada seguiremos con las combinaciones y las distribuciones de los grupos musculares de una forma genérica, sin tener en cuenta aún el objetivo global del entrenamiento.

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobre entrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

Análisis de la pared abdominal

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Activación riego sanguíneo

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

Fatiga de la pared abdominal

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobre entrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Imagen | Miss Kels

Lanzar una pregunta semanal se ha convertido en un clásico en Vitónica, y por ello esta semana no íbamos a ser menos. En esta ocasión queremos tocar un tema que preocupa a la mayoría de nuestros usuarios, y que es una de las dudas que nos surgen a muchos a la hora de acudir al gimnasio a entrenar y saber qué ejercicios seleccionar para una parte del cuerpo en concreto, el abdomen. Por este motivo la pregunta de esta semana es:

¿Qué ejercicio abdominal es el más completo?

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más se trabaja en los gimnasios a diario, ya que existe una obsesión por conseguir un vientre firme y plano, y para ello el ejercicio localizado en esta parte es fundamental. Por ello existen infinidad de ejercicios a nuestro alcance. Algunos son más efectivos que otros, y muchos son los preferidos de la gran mayoría. Por ello en esta ocasión queremos detenernos es este aspecto, ya que así conseguiremos determinar cuál es el ejercicio más valorado por todos nuestros usuarios.

Los ejercicios abdominales los podemos realizar en el suelo, utilizando máquinas, con pesos adicionales, con nuestro propio peso, suspendidos en el aire… Además, los podemos distribuir por partes y zonas de localización, pero seguro que a pesar de todo existen muchos ejercicios que son más efectivos que otros para cada uno de nosotros. No siempre el mismo tipo de ejercicio abdominal es igual de efectivo en cada persona. Por ello la experiencia de cada uno será determinante a la hora de contestar en esta ocasión.

Respuestas a la pregunta de la semana anterior: ¿Con cuántos años te iniciaste en el gimnasio?

La semana pasada nuestro compañero David nos planteó una pregunta en la que muchos no solemos reparar, pero que nos hizo pensar y calcular el tiempo que llevamos entrenando nuestro cuerpo. La respuesta más valorada fue la realizada por azaera que dice lo siguiente:

“Me da casi vergüenza hasta responder: Años:0 Meses:0 Días:3 Jajajaja, acabo de empezar y la verdad que por ahora muy bien, hora y media disfrutando de cardio y pesas, digo disfrutando porque aún no he empezado con ejercicio de verdad. Según el entrenador primero tiene que activarme, que cuando lleve unos días voy a sudar de lo lindo :) Y yo las ganas que tengo jejejeje… Aunque toda mi vida he hecho ejercicio, artes marciales, natación y senderismo. Nunca había ido un gimnasio, es una nueva experiencia para mi. :)”

Otra de las respuestas más valoradas por los usuarios fue la de cabito que decía así:

“Pues yo relativamente tarde, a los 25 ó 26. Fuí completamente decidida, sóla, sin ningúna amiga, amigo ser querido o conocido. Y fue “el flechazo del siglo”. Hace poco mi monitor me confesó que pensó que no duraría ni una semana…(A eso le llamo yo tener buen ojo)XD”

Ya sabéis que las respuestas que se tendrán en cuenta son las que se harán en la sección de respuestas, no en los comentarios de este post. Así que animaros a poner en conocimiento de todos cuál es el ejercicio abdominal más completo para vosotros.

Otro mes más en el entrenamiento de volumen, así que nos toca como hacemos cada mes una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, entrando de lleno en el último mes de entrenamiento, sólo nos quedan 4 semanas.

Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este quinto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este quinto mes.

Mis valores en Febrero

Autoevaluación

Este quinto mes puedo decir que ha sido un mes de retroceso dentro de mi hipetrofia general, aunque si que me esperaba tal efecto debido a mi cambio drástico de dieta, pasando de la dieta de volumen a la paleodieta.

Pero mi mente lo necesitaba, como veis en la foto estaba como una bola, la ropa no me servía y me veía fatal en todos los sentidos, jamás había estado tan “gordo”, así que aunque haya perdido algo de músculo me ha venido muy bien psicológicamente el bajar estos kilos que he perdido.

En general ha sido un mes de definición, donde la primeras dos semanas han sido muy estrictas con muy pocos hidratos y todo grasas y proteínas, he conseguido bajar en torno al kilo de peso (casi todo grasa), y las otras dos semanas siguientes he metido algo de hidratos y he hecho el día trampa, con lo que la perdida se ha estabilizado en torno a los 700 gramos.

Las medidas se han mantenido prácticamente, eso es muy bueno, y he bajado grasa de abdomen y glúteos, además de liberar algo de retención gracias a que he tomado cola de caballo. La cintura sigue siendo la de “Hommer Simpson” pero sé que el entrenamiento ha sido efectivo.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo positivas, si bien las congestiones siguen siendo efectivas, los dolores no son como los de las semanas predecesoras, de hecho la pierna asimila el entrenamiento como nunca, y salvo el pecho que siempre mantiene una franja de dolor de 2 o 3 días el resto no repercute en sensación dolorosa para nada..

El empujón que le he dado a los brazos creo que ha sido bueno, ahora centraré mi entrenamiento en los gemelos, entrenándolos todo lo que pueda. Esos sí quedan 4 semanas, las dos siguientes son de superseries para ir adaptando al cuerpo al cambio de entrenamiento, ahora que aún metemos hidratos a tope.

Estoy contento con la experiencia de este entrenamiento de volumen, y aunque no creo que lo repita tal cual, puede que el año que viene haga algo parecido con carga de hidratos a tope (dos veces al día con arroz) y paleodieta para realizar una etapa de volumen lo más limpia posible aunque las ganancias no sean tan buenas.

En mi blog os he dejado un par de vídeos, junto a esta foto de mi volumen máximo, cuando llegué a los 91,6kg, para que veías la transformación que ha sufrido mi cuerpo, y que aún mis abdominales se resisten a desaparecer, aunque es cierto que ya no es tableta ahora son ferrero …

Imagen |

Además, el estímulo de la contracción muscular intensa ayuda a mantener/mejorar la densidad de masa ósea, como comentamos en uno de los artículos sobre ejercicio físico y osteoporosis.

Por lo tanto, nunca está de más realizar un trabajo de musculación de cierta intensidad, ya seas hombre o mujer.

Imagen | Rance Costa

En Vitonica | Desmintiendo un mito: “el ejercicio con pesas no es para mujeres “

En Vitonica | El miedo de las mujeres a ganar masa muscular

El boxeo es una modalidad deportiva no considerada como tal por muchos debido a que proviene de las clases más humildes, y su práctica se ha llevado a cabo durante mucho tiempo en la clandestinidad. Nosotros en este post no nos vamos a detener en este deporte, sino simplemente vamos a ver los beneficios que nos aportará el uso de un saco de boxeo, ya que es una manera diferente de trabajar nuestro cuerpo a la vez que aliviamos tensiones.

Cuando realizamos ejercicios con mancuernas normalmente lo que hacemos es vencer una carga mediante la acción de nuestros músculos, mientras que al trabajar con un saco de boxeo lo que hacemos es ejercer una fuerza sobre un cuerpo pesado e inerte. Esto requiere una fuerza de explosión que nos permita realizar este movimiento. Esto es lo que hará del uso del saco de boxeo una herramienta adecuada para trabajar nuestro cuerpo.

Antes de nada debemos ponernos en situación y tener claro que un saco de boxeo es un cuerpo pesado y blando, pero no en exceso sobre el que descargaremos golpes con diferentes partes de nuestro cuerpo, ya que existen diferentes modalidades deportivas que lo utilizan para golpear con manos, y piernas sobre su superficie. Este saco absorberá los impactos que le demos sin que nos hagamos daño con ello. De ahí su gran atractivo a la hora de tonificar nuestro cuerpo.

Desarrollo fuerza explosiva

Cuando pegamos con alguna parte de nuestro cuerpo sobre el saco de boxeo lo que hacemos es descargar la fuerza del golpe en este aparato. Para dar este golpe lo que hacemos es desarrollar en nuestros músculos una fuerza explosiva, es decir, en un momento activamos todas las fibras que lo componen para frenar en seco el golpe contra el saco y devolver a éstas a su estado habitual para volver a contraerlas al siguiente golpe. Este ejercicio es el que pondrá a trabajar las fibras y conseguirá que nuestros músculos se mantengan en tensión y activos al practicar este ejercicio.

Ejercicio aeróbico

Pero no solo la practica de ejercicio con un saco de boxeo tiene estos beneficios, sino que además representa un ejercicio aeróbico bastante completo, ya que constantemente, durante el tiempo que dura la actividad no permaneceremos parados, pues estaremos en movimiento en todo momento, haciendo que nuestro organismo trabaje enormemente aeróbicamente hablando. De este modo conseguiremos una mayor quema de calorías y un trabajo elevado de los pulmones y del sistema circulatorio.

Efectos psicológicos

Los efectos psicológicos también son algo a tener en cuenta, y es que si el deporte ya de por sí nos sirve para animarnos, la realización de ejercicio en un saco de boxeo nos ayudará a aliviar tensiones con cada golpe y eliminar de este modo el estrés acumulado a lo largo de la jornada. Por ello es una buena válvula de escape a la hora de conseguir mejorar nuestro estado general y conseguir estar más relajados.

Una ventaja a tener en cuenta a la hora de trabajar con el saco de boxeo es que lo podemos colocar en cualquier sitio, y por ello es sencillo practicar deporte con este aparato. No es necesario que acudamos a un gimnasio o que utilicemos complicadas máquinas. Pero eso sí, es importante tener una forma física previa y saber algunas nociones de cómo golpear adecuadamente para evitar lesiones que pueden producirse al golpear el saco.

Imagen | jaumerc

Bien, eso ya no va a ser una excusa, aunque está claro que si quieres un objetivo de hipertrofia máximo deberías entrenar al menos tres días semanales, para tener el cuerpo tonificado y en forma entrenar dos días es justo lo mínimo, así que aquí se inician las entradas de rutina de pesas de fin de semana.

Rutina de fin de semana 1

Vamos a empezar con una rutina muy sencilla con un ejercicio para cada grupo muscular, y luego avanzaremos en rutinas estructuradas, combinadas y superseriadas, algo más avanzadas. Puedes elegir la tuya para mantenerla el tiempo que creas conveniente:

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio. Todos los ejercicios se deben realizar sin llegar al fallo muscular, de momento ese concepto no lo vamos a aplicar, pero más adelante lo introduciremos.

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Imagen | colonnade

Buscar una fórmula para entrenar nuestro cuerpo de manera efectiva y conseguir los mejores resultados es algo que buscamos la mayoría de nosotros. Por desgracia no existe la fórmula mágica que nos ayude a aumentar el volumen muscular sin más. Los resultados dependerán en todo caso de la manera de entrenar y de cómo realicemos los citados entrenamientos. En este post nos vamos a detener en algunos consejos para mejorar los resultados, ya que, aunque no sea la fórmula perfecta, será una buena ayuda para lograrlo.

Desde luego que el entrenamiento adecuado y controlado, así como la alimentación correcta y el descanso necesario son algunas de las principales claves a la hora de evolucionar en lo que a desarrollo muscular se refiere. A pesar de todo, es necesario que sepamos algo más acerca de cómo entrenar a la hora de ejecutar cada ejercicio y los movimientos que lo componen. Entrenar de una manera u otra determinará a la larga los resultados de esa rutina.

La velocidad adecuada de ejecución

En primer lugar vamos a reparar en la velocidad a la hora de realizar los ejercicios. Muchas personas al levantar la carga lo que hace es realizar este movimiento de manera rápida debido a que el peso utilizado es muy elevado. La carga por ello debe ser la adecuada, y para ello debemos tener presente que es necesario que concentremos al máximo en el músculo trabajado, y por ello lo que haremos al realizar cada movimiento será controlar tanto el ascenso como el descenso.

Una velocidad controlada a la hora de realizar los ejercicios nos ayudará a mantener durante más tiempo el músculo en tensión, con lo que conseguiremos mejores resultados, pues pondremos a trabajar a las fibras de manera mucho más intensiva. Esta manera de entrenar es mucho más importante que ir deprisa y no conseguir concentrar la tensión del ejercicio en el músculo, ya que por norma general lo que sucederá es que parte de esta tensión irá a parar a otros músculos adyacentes.

Optar por los ejercicios que aíslen el músculo

Intentar realizar ejercicios que aíslen al máximo los músculos trabajados es una buena manera de conseguir mejores resultados. Esto sucede así porque toda la tensión del ejercicio la cargamos y concentramos en el músculo trabajado. Para lograrlo lo que haremos será realizar ejercicios sencillos que simplemente involucren al músculo que queremos trabajar. Los ejercicios compuestos y complejos suelen incluir más músculos, desviando parte de la tensión a cada músculo y evitando de este modo trabajar cada uno en profundidad.

Realizar el recorrido completo del ejercicio

Realizar el recorrido completo en cada ejercicio es fundamental si lo que queremos es conseguir unos músculos en perfecto estado. Cada movimiento lo que hace es trabajar las fibras que componen cada músculo en total. Si no completamos el recorrido lo que sucederá es que dejaremos parte de estas fibras sin entrenar por completo, y por lo tanto no estaremos trabajando los músculos de la manera adecuada.

Evitar el sobre entrenamiento

Ante todo es necesario que tengamos presente que debemos ser justos y no sobrepasarnos en nada a la hora de entrenar. Es importante que sepamos escuchar a nuestro cuerpo, y para ello no debemos utilizar cargas demasiado elevadas, ni realizar ejercicios interminables que representen un sobre entrenamiento para las fibras musculares. Eso sí, es necesario que poco a poco sigamos avanzando en los entrenamientos, y para ello es esencial tener una buena base y ejecutar unos buenos entrenamientos para conseguir poco a poco unos músculos fuertes que nos permitan seguir adelante en los entrenamientos.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

Después del especial de hombros y trapecio ya habríamos acabado todos los grupos musculares, pero del entrenamiento de volumen, vamos a meter un especial para gemelos.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

Rutina especial gemelos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus gemelos están están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Sin duda es uno de los músculos más difíciles que crezcan debido a que se usan a diario y están acostumbrados a grandes dosis de trabajo.

En este caso es un tanto diferente al resto de los especiales ya que lleva dos días extras para entrenar un total de tres días los abdominales. Así que si no quieres hacer el especial debes dejar de hacer el especial y el * del primer día. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 22

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o meter un días en medio de descanso haciendo el especial el sábado, pero nunca solapar el especial con el primer día si se vuelve a realizar este entreno..

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana no vamos a realizar ni una sesión de cardio con el fin de dejar descansar a los gemelos.

Imagen | usodesita