Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, por eso para calcular la dieta os estamos haciendo esta serie de calcular tu dieta paso a paso, pero la segunda clave ¿es obligatorio? ¿se puede definir sin hacer cardio?

Sí se puede definir sin hacer cardio

Como sé que esta afirmación puede traer cola, y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, os pongo del gram Victor Senovilla en la que para esa sesión de fotos no hizo ni un minuto de cardio, y más abajo una mía de, hace unos años, en los que conseguí ese nivel sin realizar ni un sólo minuto de cardio en 4 meses.

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensan.

Simple razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero ya dijimos lo que era realmente definir, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote cochinero que aburre hasta la saciedad, cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.

Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.

Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.

Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos como posesos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos “lúgubres” lugares.

Cómo se hace esto

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. Para esto estamos haciendo una serie de como crear tu dieta paso a paso.

Si necesitas 2000 Kcal puedes ir al Burger y zamparte 1 wooper 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil
Imagen | Senovilla75.com

Después de mostrar en nuestra guía de ejercicios abdominales una gran variedad de movimientos para trabajar la zona media del cuerpo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad. Ya hemos mostrado aquellos ejercicios ideales para principiantes y en esta ocasión, te contamos qué movimientos puedes realizar si no te inicias recién pero tampoco eres de los más experimentado, es decir, si quieres entrenar con un nivel intermedio.

Para quienes ya hace un tiempo que trabajan su abdomen y han cogido cierta fuerza y técnica de entrenamiento, hoy traemos ejercicios de intensidad moderada o de nivel intermedio para la zona media. Estos movimientos incorporan dificultad utilizando otros elementos más allá del propio cuerpo, muchos añaden resistencia empleando poleas o una base inclinada y otros, suman inestabilidad mediante el uso de fitball por ejemplo.

Entre los ejercicios abdominales de nivel intermedio encontramos:

• Elevaciones de tronco en banco inclinado que propone ejecutar el ejercicio en contra de la fuerza de gravedad.
• Flexión lateral de tronco en polea baja, que suma la carga que añade el uso de polea y trabaja principalmente los oblicuos al igual que los oblicuos en polea alta.
  
• Crunch abdominal sobre fitball que añade una superficie inestable para realizar encogimientos abdominales y solicita sobre todo, el esfuerzo del recto abdominal.



• Elevaciones de pelvis en plancha inclinada con elevación de pelvis, también trabaja el recto mayor así como los flexores de la cadera y en menor medida oblicuos. Propone vencer la gravedad con el esfuerzo de nuestro abdomen y a mayor inclinación de la plancha, mayor intensidad.
• Flexoextensión de piernas y tronco en banco que resulta un movimiento de moderada intensidad debido a que constantemente requiere de la contracción del abdomen para realizar el ejercicio de forma continua, lenta y controlada.
• Elevaciones de tronco en suspensión en banco específico que también se ejecuta en contra de la gravedad, trabajando sobre todo, el recto mayor del abdomen.
• Oblicuos sobre fitball es una variante al crunch sobre pelota suiza, pero esta vez, trabajando oblicuos sobre superficie inestable.
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo, un movimiento que requiere cierta fuerza previa para poder ejecutarlo correctamente. Trabaja el recto mayor del abdomen, sobre todo, en su porción subumbilical.

Estos ejercicios, son aptos para quienes ya tienen cierta fuerza abdominal y como no son movimientos de alta complejidad y de máxima intensidad, los consideramos de nivel intermedio. Por supuesto, como siempre decimos, es importante concentrarse en la técnica de cada ejercicio para lograr un trabajo efectivo y seguro.

Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 8 a 12 repeticiones cada una, dependiendo de la complejidad del movimiento en función de cada persona.

Imágen | Wikimedia

Después de haber visto algunos ejercicios básicos en este especial de musculación para corredores, hoy presentamos un circuito básico de pesas para entrenar la fuerza en corredores. Como veis, son solo seis ejercicios que podemos hacer fácilmente en cualquier sitio y en poco tiempo.

¿Por qué trabajar la fuerza en circuito?

El circuito es una forma muy cómoda de trabajar todos los grupos musculares importantes en poco tiempo. Prácticamente en media hora hemos hecho el trabajo de fuerza tan necesario en el corredor. Además, al ser un trabajo continuado con poco tiempo de descanso entre ejercicios facilitará el trabajo cardiovascular.

Este circuito está diseñado para principiantes, aunque también puede servir como circuito exprés para avanzados que no tienen mucho tiempo de entrenar la fuerza. Cuando queremos dar un salto cualitativo en nuestra carrera, entrenar la fuerza es necesario y el circuito es una buena forma de iniciarnos.

Los diferentes ejercicios del circuito

A continuación vamos a detallar los diferentes ejercicios del circuito. Pondremos un enlace a cada artículo donde detalla los aspectos técnicos y características del ejercicios. Pero si solo te interesa la información básica, verás los músculos principales que se trabajan en cada ejercicio y un video del mismo, además de alguna alternativa para realizarlos si no cuentas con material específico de gimnasio.

1. Zancada frontal

2. Martillo

3. Abdominales

4. Elevación de talones

5. Press de banca

6. Extensión lumbar

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: circuito de fuerza con pesas

Ya hemos explicado qué es la congestión muscular y queda claro que se trata de la concentración de la circulación sanguínea en un grupo muscular específico, pues la congestión muscular sucede durante o inmediatamente al esfuerzo intenso provocando la sensación de que nos hemos puesto más musculosos mágicamente, pero ¿es necesaria para crecer?.

La realidad muestra que la congestión muscular, por concentrar el torrente sanguíneo con su oxígeno, nutrientes y agua en una zona muscular, ayuda al crecimiento, sin embargo, ésta no es imprescindible ni suficiente para lograr hipertrofia.

Como se sabe, la hipertrofia requiere ante todo, de un buen entrenamiento que genere estrés y daño muscular, así como de un periodo de descanso adecuado y buena dieta para que la recuperación de origen a músculos de mayor volumen, capaces de soportar un esfuerzo mayor.

Y si bien la congestión que puede originar la realización de superseries o series múltiples en un grupo muscular colabora con este proceso de hipertrofia, también podemos generar daño suficiente en un músculo como para después producir anabolismo y crecimiento sin que se congestione la sangre en la zona afectada, es decir, sin que se hinchen las células del músculo a causa del tipo de trabajo.

Asimismo, puede haber congestión muscular debido a un buen entrenamiento pero si no descansamos adecuadamente ni acompañamos con buena dieta, la congestión no es suficiente para producir hipertrofia.

La congestión muscular genera una buena sensación mientras entrenamos intensamente y de seguro, habla del gran esfuerzo que hemos hecho, pero si quieres crecer no es imprescindible que tus músculos se congestionen durante el trabajo ni tampoco debe ser lo único que buscas para hipertrofiar.

Recuerda, la congestión muscular ayuda a crecer pero no es suficiente ni imprescindible para lograrlo.

Imagen | SurfaceWarriors

Las aperturas son un tipo de ejercicio muy habitual en cualquier rutina de entrenamiento para pectoral. La mayoría de nosotros la suele incorporar en las sesiones en las que trabajamos esta parte. Nosotros en este post nos vamos a centrar en una forma de realizar las aperturas para optimizar los resultados al máximo.

Con las aperturas lo que hacemos es trabajar la parte media del pectoral. Es una buena manera de trabajar desde un ángulo diferente al habitual los pectorales y así conseguir mejores resultados. Pero es necesario que tengamos claro que la cantidad de carga a elevar no es tan grande como la que usamos con el resto del pecho, sino que al incidir de diferente manera también será diferente el desarrollo del ejercicio.

Ejecución de las aperturas de pectoral

Para la ejecución de este tipo de aperturas lo que haremos será precisar de un banco que colocaremos horizontal, inclinado o declinado, dependiendo de la parte que queramos trabajar más. A esto hay que sumarle nuestro propio cuerpo que será el motor del ejercicio así como las mancuernas, que no serán demasiado pesadas, ya que lo que buscamos es acumular tensión en la parte trabajada y no la elevación de una carga alta.

Para ello lo que haremos será ejecutar las aperturas de manera habitual, es decir, colocados de espaldas recostados en el banco, con las mancuernas en las manos y abriendo al máximo los brazos para cerrarlos al medio mediante la acción de los músculos pectorales. Esta mecánica la respetaremos tal cual, simplemente lo que haremos será realizar todo el movimiento de manera lenta, es decir, controlando la tensión y haciendo que a lo largo de todo el ejercicio los músculos se carguen con este movimiento.

Efectos

Un truco para realizar correctamente este ejercicio es contar mentalmente hasta seis mientras estamos realizando cada uno de los movimientos, y es que de este modo lograremos aguantar el tirón mientras estamos completando todo el recorrido, tanto de subida como de bajada del peso. Es cierto que al principio esto nos servirá de guía, pero poco a poco lo haremos sin contar, controlando solo por nuestra propia iniciativa.

Este tipo de aperturas pectorales lo que conseguirán será aumentar la tensión en esta zona y con ello la congestión muscular. Por este motivo esta modalidad de ejercicio nos ayudará a desarrollar mucho mejor el pectoral y así poco a poco construir unos músculos más fuertes y tonificados. Simplemente debemos realizar bien todo el ejercicio e incluir este ejercicio en la rutina de entrenamiento.

Video | Youtube/trainersevilla

En nuestra guía de ejercicios abdominales tenemos muchos movimientos que permiten trabajar la zona media, sin embargo, no todos los ejercicios son aptos para quienes recién comienzan a entrenar. Por eso, decidimos clasificar los abdominales según intensidad y en esta primera instancia te mostramos cuáles son los movimientos más apropiados para principiantes.

Para quienes no tienen mucha fuerza abdominal o recién inician su entrenamiento de abdomen, aconsejamos movimientos que se realizan en superficies estables, y en lo posible, con la espalda siempre apoyada en el suelo. Aunque siempre es importante adquirir una buena técnica, algunos ejercicios abdominales adecuados para principiantes son:

• Las clásicas elevaciones de tronco en suelo que hemos visto realizar en muchas ocasiones.
• Encogimientos abdominales o crunch que si bien requiere de un esfuerzo intenso es apto para quienes recién se inician en el entrenamiento.
• Encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco que permite estabilizar la zona lumbar y la cadera.
• Encogimientos alternos con pies apoyados en suelo para trabajar oblicuos.



• Encogimientos oblicuos en el suelo que también trabaja la zona lateral de los abdominales.
• Flexión lateral de tronco con mancuerna, ideal para trabajar oblicuos fácilmente
• Abdominales cortos en máquina que sólo podemos realizar en el gimnasio para trabajar con la guía de la máquina nuestro abdomen.
• Encogimientos abdominales en polea alta, una variación al clásico crunch con un poco más de intensidad pero igualmente apto para principiantes.
• Crunch invertido que trabaja con más intensidad el abdomen y que requiere buena técnica pero igualmente puede ser un ejercicio apto para quienes comienzan a entrenar su abdomen

Los movimientos aptos para principiantes son muchos, pero es importante siempre tener en cuenta que antes de comenzar un efectivo entrenamiento debemos adquirir una buena técnica para cada movimiento, de manera de producir resultados con seguridad.

Imágenes | Wikimedia

Dos semanas más con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y volvemos al Weider con una rutina de 4 días plagada de superseries. Es importante tener un día de descanso entre el segundo y el tercer día de entrenamiento.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14, semana 15 y semana 16.

Rutina de Weider para las semanas 17 y 18

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales, como habitualmente hacemos, se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 subimos el nivel al máximo, ya que la dificultad estará entre el 9 ó 10 sobre 10. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24, semana 25, semana 26, semana 27, semana 28, semana 29, Semana 30 y semana 31

Tabla de la trigesima segunda y trigesimo tercera semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Encogimientos dobles

Elevación de cadera

Giros de piernas sobre fitball

Elevación de piernas en barra de dominadas

Rodillo con barra

Isométrico 4 apoyos (plancha)

Vídeos | hiofit, Sportize.me, Trainido en youtube y Adelgazar Sin Compromisos

Imágenes | Prowellness y Web BodyRock

Hoy, en nuestro especial de musculación para corredores vamos a dar algo de protagonismo a un músculo olvidado: los lumbares. Aunque muchos no le dan importancia, es un músculo esencial para la estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Implicación en la carrera de los lumbares

Junto con los músculos abdominales, los lumbares ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando estamos corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

Si la región lumbar es fuerte, podemos soportar bien las cargas cuando corremos y los flexores de la pierna podrán desarrollar mayor potencia, algo importante cuando necesitamos de la potencia muscular para correr más rápido o hacer series. Es decir, los lumbares actúan como una eslabón de la cadena cinética, de ahí su importancia al trabajarlos.

Cuando trabajamos los lumbares, no solo los fortalecemos, también los estiramos, algo que será fundamental para la correcta posición de la pelvis y la protección de la zona lumbar y sacra. Muchos corredores tienden a inclinar el tronco hacia delante cuando corren, esto puede afectar a la acción de otros músculos y a desarrollar lesiones, algo que podemos solucionar potenciando los lumbares.

Músculos implicados en el ejercicio de superman

Técnica de ejecución en la extensión lumbar

Consejos de seguridad a la hora de hacer el ejercicio

Muchos corredores sufren de dolores de espalda, por lo que habrá que tener especial cuidado con este tipo de ejercicios, no forzando el movimiento y realizándolo de manera suave.

Es importante realizar el ejercicio en una superficie estable para estabilizar la espalda. De este modo, no es recomendable hacer el ejercicio en una cama o en colchonetas excesivamente blandas.

Diferentes alternativas para trabajar las lumbares

Podemos hacer el ejercicio de superman simultáneo, elevando las dos piernas y los dos brazos al mismo tiempo. Trabajaremos los lumbares de forma bilateral, aunque se requiere de mayor fuerza en esta músculo. Sería un buen ejercicio para elevar el nivel una vez que ya tenemos controlado el básico.

Si buscamos inestabilidad, podemos hacer extensiones lumbares sobre fitball. Sería el mismo ejercicio que hemos descrito, pero apoyando la zona abdominal sobre un fitball. Así, tendremos un extra de inestabilidad y trabajaremos más los músculos estabilizadores.

Si lo que buscamos es intensidad, tendremos que echar mano de una silla romana. No es más que la máquina que vemos en el gimnasio para hacer extensiones, donde tenemos los pies sujetos y la gravedad está en nuestra contra. Además de la gravedad, podemos coger una mancuerna o disco con peso, haciendo más intenso el ejercicio.

Imagen | Wikimedia
Video | Strong Runner

Quizá una de las etapas que más atracción tienen, y sobre todo en estas fechas que llega el verano, es la etapa de definición, todos corremos raudos a nuestros monitores o a nuestra experiencia para cambiar la rutina, la dieta o lo que sea para definir, ya lo debatimos hace poco en este debate fitness, pero ¿sabes lo que es realmente definir?

El neófito y la definición

Seguramente habrás visto como llegan muchas personas al gimnasio, se acercan al monitor y les dicen directamente que ellos vienen al gimnasio, no a ponerse muy grandes, sino a definir, y muchos de ellos dicen: “yo quiero definir el pecho, el bíceps y el abdomen“.

Esto como la gran mayoría sabemos, o como todo intuimos, es naturalmente imposible, la definición, en definitiva, se basa en quitar la grasa que cubre nuestro músculos y mostrarlos lo más “limpios” posibles, sin nada por encima que los recubra, salvo la piel, lo más fina posible.

El neófito, tiene la idea de que definir, es algo así como tallar el músculo, digamos que para ellos definir sería una especie de endurecer la grasa, pero dándole la forma del músculo y que esta se convierta en músculo para que con el mismo tamaño que se tiene se dibuje perfectamente el músculo en cuestión.

Errores de principiantes

Esto es claramente un error de principiante, que muchos en nuestros inicios hemos podido tener en mente, recordemos que todos somos principiantes alguna vez, y lo que debemos hacer es poner claro estos términos para que la gente nueva haga las cosas lo mejor que pueda.

Así que, hay que saber que la definición no es para nada cincelar ningún músculo, ni darle forma, tampoco se puede transformar la grasa en músculo (sorprende pero lo he oído muchísimas veces), ni mucho menos puedes hacer que un músculo se defina mientras que otros coja volumen, el cuerpo es un todo, aunque si podrías entrenar sólo un grupo muscular y que sea el único que crezca, pero no serviría en definición.

La definición no es exclusivamente quemar grasa

Si preguntas por el gimnasio a ver que es definir, seguramente la gran mayoría, por no decir todos, te dirán que es quitar la grasa, es decir, quemar grasa, para que el músculo se vea mejor y que curiosamente, aunque se pierda volumen, al bajar la grasa y visualizarse mejor las formas musculares, las personas parecen más grandes, cuando en realidad no lo son.

Pues bien, en parte sí que es quitar la grasa, pero sin olvidar el músculo, si llegamos al gimnasio y nos centramos exclusivamente en quemar grasa para definir, lo que estamos haciendo es por una lado bajar nuestro metabolismo basal y por otro lado perder músculo, lo cual no nos interesa para nada en la definición.

Imaginaos que os centráis sólo en quemar grasa, haciendo horas y horas de cardio, dieta baja en carbos, rutinas con pesas muy aeróbicas para quemar más calorías, sin intensidad, sin buscar la hipertrofia… el resultado será un índice más bajo de grasa, sí, pero no tanto como si hubieras puesto interés en no perder músculo, y además una perdida de músculo mayor.

Para definir hace falta tener qué definir

No se puede empezar en el gimnasio directamente a definir, porque para definir tienes que tener un cierto volumen muscular, es decir, una persona sedentaria con una genética normal, tendrá poca masa muscular, y si lo que hacemos es quitar la grasa directamente lo que conseguiremos es que se ve simplemente delgado.

Está claro que una persona neófita tiene la suerte de que al principio gana músculo y pierde grasa, pero salvo genéticas espectaculares, o gente que es muy minuciosa en su dieta, o gente que usa esteroides, eso de subir músculo y bajar grasa en la misma etapa es algo muy utópico.

Por tanto, si tienes mucho sobrepeso, primero quitarás la grasa, que no es definir, simplemente buscarás adelgazar, pero empezando a hacer pesas, aprendiendo la técnica, para luego hacer una etapa de volumen lo mas limpia posible para ganar músculo y luego una verdadera etapa de definición, con rutinas que mantenga en el músculo, y cardio y dieta para bajar la grasa.

Imagen | Wikimedia commons, PacoBull