La manipulación de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el estímulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, así es como no te equivocarás en los minutos a descansar en tus próximas sesiones de gimnasio.

Intervalos de descanso e hipertrofia muscular

La duración entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripción de ejercicios. La National Strength and Conditioning Association recomienda períodos de descanso relativamente cortos (30-90 s) para optimizar la hipertrofia muscular.

Esto se basa en gran medida en investigaciones agudas que muestran que los períodos de descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la investigación emergente sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio pueden no desempeñar un papel importante en la obtención de hipertrofia muscular.

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Esa es la razón por la que se pone en duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular. Además, existe una relación inversa entre la duración del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.

Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular: la tensión mecánica.

No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensión mecánica

La tensión mecánica es el estímulo que produce el músculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensión produce respuestas moleculares y señalizaciones que generan las adaptaciones hipertróficas. Cuando comenzamos la primera serie de entrenamiento, después de haber calentado correctamente, podemos realizar el máximo volumen con una intensidad determinada.

Tú mismo puedes comprobar cada día que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, notarás que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga, especialmente si descansas poco.

Por lo tanto, la primera serie habrás generado una tensión mecánica alta, pero en la siguiente serie esa tensión mecánica será menor porque harás menos repeticiones con el mismo peso. Este es el quid de la cuestión en el cálculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia científica.

Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensión mecánica, es preferible dejarlos de lado y tomar descansos más largos.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?

La literatura científica recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchazón propia del entrenamiento de hipertrofia.

Sin embargo, ¿debemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la undécima y la duodécima? Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series también debería de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en recámara.

El primer caso nos hará fatigarnos más, necesitando más descanso, que el segundo. Esto demuestra que el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse según la persona y el momento de la sesión. De hecho, puede que en las últimas series nos interese un descanso más corto para generar más fatiga.

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Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Aplicación práctica

Busca en todo momento acercarte al máximo número de repeticiones que podrías hacer con un peso determinado. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo máximo a ese estímulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.

Esa diferencia de repeticiones hace que la tensión mecánica sea menor, afectando así al máximo estímulo para ganar masa muscular. Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca. Llegará un momento si el volumen de la sesión es elevado que disminuya inevitablemente.

En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese día y darle más caña en otro momento. Aquí ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o número de días que entrenamos cada grupo muscular. Cuantos más días podamos entrenar un músculo, más podremos dividir el volumen semanal y más tensión mecánica generaremos cada día.

La unión de una frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinará el éxito rotundo en las adaptaciones hipertróficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.

Referencias

Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789

Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics: Champaign, IL, USA.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., & Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1554–1559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003668

Millender, D. J., Mang, Z. A., Beam, J. R., Realzola, R. A., & Kravitz, L. (2021). The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. International journal of exercise science, 14(7), 1178–1191.

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Cada repetición que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posición para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concéntrica, excéntrica y de transición o isométrica, respectivamente. Aunque la mayoría de usuarios del gimnasio se centra única y exclusivamente en la fase concéntrica para empujar o tirar la carga, la fase excéntrica es igual e incluso más importante. Una nueva revisión de la literatura señala la importancia de esa fase excéntrica olvidada por muchos.

No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetición

La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra está en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra más cerca del techo.

La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos están estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte más baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).

En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concéntrica porque es ahí cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excéntrica. Aunque para muchos esa fase excéntrica no es más que una preparación para volver empujar o tirar, la evidencia científica nos dice que es mucho más que eso.

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La fase excéntrica en la ciencia

Hace unos días se publicó en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisión con metaanálisis, nivel más alto de evidencia científica, solamente por debajo de una revisión de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.

El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayoría de personas desechan la fase excéntrica, esta demostró tener efectos incluso mayores que la fase concéntrica, por lo que si están ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.

Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Además, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales más rápidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla?

Aplicación práctica

Hay poblaciones como los deportistas de élite que tienen poco tiempo para generar las máximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquí los cambios físicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.

Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales más rápidos, será interesante tomarla más en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las máximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.

Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concéntrica y la excéntrica para obtener los máximos resultados. Una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada de unos tres segundos podría ser el tempo perfecto para cada repetición.

Aplicación práctica avanzada de la fase excéntrica

Si queremos darle más intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramáximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% - 40% más de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso máximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.

El problema es cómo hacemos para trabajar así si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa más recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.

Por ejemplo, hacemos una extensión de piernas en máquina con las dos piernas, pero la fase excéntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso será más del que podría mover en la fase concéntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.

Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.

Por último, hay ejercicios específicamente excéntricos como el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excéntrica de manera específica, ayudando así a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.

Referencias

da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo Júnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno Júnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981

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¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 - 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?

Repeticiones e hipertrofia muscular

Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.

Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:

• Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
• Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
• Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso

¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness explica a un medio alemán que esta separación de adaptaciones no es real.

A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos

Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.

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Continuum de fuerza

Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.

El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.

Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.

Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.

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El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer

Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger un peso con el que puedas hacer esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.

Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.

Referencias

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
• Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
• Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., & Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International journal of molecular sciences, 24(23), 17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
• Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., … Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. Frontiers in physiology, 13, 857555. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.857555
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

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Todos los ejercicios de bíceps parecen iguales, pero hay pequeños detalles que modifican drásticamente el estímulo. Julian Zaletti comparte vídeos en redes sociales como TikTok en los que da consejos sobre entrenamiento para ganar masa muscular, como uno de los últimos en los que recomienda un ejercicio para los bíceps.

El ejercicio que estimula de manera distinta tus bíceps

Los bíceps tienen como función, entre otras, de flexionar el codo. Este movimiento lo podemos hacer de muchas formas posibles, siendo el curl de bíceps con barra o con mancuernas el ejercicio clásico para este grupo muscular. El entrenador Zaletti recomienda una opción poco vista en los gimnasios: curl de bíceps sentado en banco inclinado con polea.

Al hacerlo en un banco estamos ganando una estabilidad total, por lo que únicamente tenemos que centrarnos en doblar los codos frente a la carga. Puede hacerse con una barra o en polea. La diferencia es que la polea genera una tensión constante para nuestros brazos.

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La posición de nuestro hombro es una ligera flexión, es decir, el brazo está por delante del torso. Esto genera un estímulo diferente al que obtenemos con el codo pegado al cuerpo (curl de bíceps común) o con el codo por detrás del cuerpo (curl bayesiano o curl sentado en banco inclinado con mancuernas).

Lo ideal es realizar ejercicios con el codo en las tres posiciones, así que puedes mezclar el movimiento que recomienda Julian con otros en los que el codo esté pegado al cuerpo, o detrás del torso. Esto hará que tu rutina de bíceps sea muy completa y abarque todas las fibras musculares posibles.

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Imágenes | Julian Zaletti (TikTok)

Cuando hablamos de ejercicios imprescindibles para las piernas, las sentadillas siempre aparecen en primer lugar. Durante décadas se han considerado ideales para desarrollar glúteos y piernas, pero según Menno Henselmans, especialista en entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular, las sentadillas podrían no ser tan efectivas como crees para trabajar ciertas partes del cuerpo.

Lo que entrenamos cuando hacemos sentadillas, y lo que no

Glúteos sí, pero los cuádriceps primero

La creencia popular es que hacer sentadillas profundas es el mejor método para entrenar los glúteos. Sin embargo, aunque efectivamente se activan estos músculos durante el movimiento, su implicación no es tan alta como pensamos. Henselmans explica que el trabajo de los glúteos en la sentadilla profunda es notable, pero no es superior al de otros ejercicios específicos para esa zona, como el hip thrust.

El verdadero grupo muscular estrella al hacer sentadillas es el cuádriceps. Este grupo muscular es el principal encargado de extender las rodillas durante el ascenso desde la posición más baja. Por lo tanto, si buscas desarrollar tus cuádriceps, las sentadillas son una opción excelente y eficiente. De hecho, su activación es significativamente mayor comparada con los glúteos.

La posición del torso durante las sentadillas influye significativamente en qué músculos trabajan más. Una postura más erguida favorece la activación de los cuádriceps, mientras que inclinar el torso hacia adelante transfiere mayor carga a la espalda baja y a los glúteos. Esto significa que ajustando tu postura, puedes dirigir el esfuerzo hacia distintas zonas musculares.

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Sentadillas e isquiosurales no están tan asociados como se cree

Algo que sorprende a muchos es que las sentadillas apenas trabajan los isquiotibiales. Tradicionalmente se ha creído que estos músculos de la parte posterior de las piernas se fortalecen con este ejercicio, pero la realidad es que su implicación es mínima.

Si quieres trabajar adecuadamente los isquiotibiales, será necesario incorporar ejercicios específicos como el peso muerto rumano o el curl femoral.

Sentadillas profundas, pero sin pasarnos

Según Henselmans, la profundidad es otro factor determinante en la activación muscular. Las sentadillas profundas aumentan la activación de los glúteos y cuádriceps considerablemente más que las sentadillas parciales. Sin embargo, superar cierta profundidad no implica un beneficio extra y puede aumentar el riesgo de lesión para algunas personas.

Es importante tener claro cuál es el objetivo al hacer sentadillas. Si buscas fuerza general y desarrollo muscular equilibrado, las sentadillas son efectivas. Pero si deseas un trabajo más específico para glúteos o isquiotibiales, es imprescindible complementarlas con otros ejercicios más específicos para esos grupos musculares.

Hay vida más allá de las sentadillas

Otro mito extendido es que las sentadillas son esenciales para cualquier programa de entrenamiento. Aunque son un ejercicio muy completo y eficiente, no son estrictamente necesarias para todos los objetivos o personas. Adaptar el ejercicio al individuo, tomando en cuenta su biomecánica y objetivos específicos, es fundamental.

Hay ejercicios como la jaca o belt squat que nos dan un gran estímulo para nuestras piernas sin la fatiga y el estrés en la columna que generan las sentadillas. Por lo tanto, las sentadillas son un ejercicio espectacular, pero no sirven para todo.

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Imágenes | Menno Henselman (web oficial), Freepik

Jeff Nippard es uno de los creadores de contenido sobre aumento de masa muscular más seguido del mundo. En su canal de YouTube cuenta con 7,12 millones de seguidores que están atentos a sus consejos para aumentar el volumen de cada grupo muscular. Hace aproximadamente un mes publicó cómo cambió su físico en 365 días, y hace unas semanas compartió cuáles fueron los siete ejercicios que no faltaban en sus días de tren superior.

Los ejercicios de tren superior para cambiar tu composición corporal

A lo largo de un año, el creador de contenido fue monitorizando su peso y composición corporal para comparar el inicio y el cambio después de 365 días. Aunque el peso total no fue muy diferente (1,25kg), su composición corporal y fuerza se modificó totalmente.

En su planificación anual destacaron algunos ejercicios por encima de otros, así que Jeff publicó hace unas semanas los siete mejores ejercicios que realizaba para ganar masa muscular del tren superior. Para cada uno de ellos hay razones que explican la razón de poner ese por encima del resto.

Press inclinado con barra

El primero de los siete ejercicios que propone Jeff es el press inclinado con barra. Utiliza el peso libre en lugar de la máquina Smith porque ofrece mayores beneficios, y prefiere el press inclinado al plano basándose en un estudio científico que observó mayor aumento del pectoral en la opción inclinada que en la plana.

Aperturas sentado con cable

La ventaja de las aperturas con respecto al press de pecho con barra es que consiguen estirar más el pectoral. Nippard escoge la opción sentado con cable por la estabilidad y el gran rango de movimiento que genera. Estos son los dos movimientos favoritos del creador de contenido para el pectoral.

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Los ocho mejores ejercicios de tren superior para ganar potencia

Dominadas con agarre neutro

Las dominadas son un ejercicio muy bueno o muy malo para aumentar la masa muscular de la espalda en función de la técnica y de la fuerza que tengas. Una técnica adecuada manteniendo la espalda recta, y sin realizar tirones por una falta de fuerza, es excelente como ejercicio principal para la hipertrofia de la espalda.

Elevaciones laterales con polea en punto medio

La polea es el material perfecto para ejercicios como las elevaciones porque permite una tensión constante a lo largo del movimiento. Las mancuernas pasan por momentos de poca tensión al inicio y muy alta tensión al final. Además, al colocar la altura de la polea sobre la rodilla cambia el pico donde la tensión es mayor, obteniendo un ejercicio diferente de elevaciones laterales.

Remo Pendlay con déficit

El remo Pendlay es la mejor opción de remo con peso libre. A la hora de ejecutar este movimiento, casi todos cometen el mismo error: inclinan mucho el torso hacia arriba. Al hacerlo con déficit subiéndonos a un disco o un step conseguimos un mayor estiramiento y rango de movimiento.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea baja

Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza han mostrado ser los mejores para ganar masa muscular en la parte posterior de los brazos. Este movimiento de extensiones en polea baja estiran al máximo nuestros tríceps y producen la conocida como hipertrofia inducida por estiramiento.

Curl Bayesian

El último de los ejercicios para el tren superior es el curl bayesiano, que se ejecuta con polea baja y la mano detrás del cuerpo. Esto produce lo que hemos comentado con la extensión de tríceps: un gran estiramiento y rango de movimiento para el bíceps.

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Imágenes | Jeff Nippard (Instagram)

Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios clave para el desarrollo de las piernas. En función de cómo se ejecute, el estímulo irá más dirigido a los cuádriceps o a los glúteos. Álvaro Guzmán, conocido en redes sociales como "Álvaro Trainer", da las tres claves para diferenciar si estamos activando más una parte u otra de las piernas.

Sentadilla búlgara: ejercicio de cuádriceps o de glúteo

Longitud de la zancada

Una longitud de la zancada muy grande, dejando mucho espacio entre el pie y el punto de apoyo (banco, soporte...) las demandas irán más hacia el glúteo. La razón biomecánica es que la posición de la pierna influye en cuanto movemos la cadera y la rodilla, afectando así a la zona diana del estímulo. Todo lo contrario sucede con una longitud de zancada más pequeña que enfatizará más al cuádriceps.

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Inclinación del torso

Además de las piernas, la posición del torso también afecta al grupo muscular que más se activa. Un torso más inclinado hace que se active más el glúteo, mientras que un torso más recto hará que las demandas vayan más al cuádriceps.

Hacia donde aplicamos la fuerza

La fuerza que aplicamos también determina si es el cuádriceps o el glúteo el que más se activa. Al empujar con el pie hacia arriba y delante, por lo que nuestro cuerpo va hacia atrás, notarás que trabaja más el cuádriceps. Por el contrario, si empujas hacia atrás será el glúteo el que se lleve mayor carga.

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Imágenes | Álvaro Trainer (Instagram)

La perseverancia es fundamental para lograr un aumento de masa significativo y permanente a lo largo del tiempo. Todos los fanáticos del entrenamiento de fuerza hemos visto como después de unos días sin entrenar nuestros músculos se han desinflado, como si de una rueda pinchada perdiendo aire fuese. Esta pérdida inicial de volumen no es más que la reducción del "pumping" producido con el entrenamiento, pero eso no indica que hemos perdido músculo. ¿Hasta qué punto importa tomar un descanso sin entrenar a la masa muscular?

Desentrenamiento y recuperación: no es tan malo tomarse un respiro

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó hace ya algunos meses un estudio sobre si hacemos bien, o no, en preocuparnos por las pausas sin entrenamiento. A lo largo de la vida hay momentos en los que tenemos muy poco tiempo para entrenar, o directamente nos vamos de vacaciones y queremos desconectar de todo.

La plasticidad del músculo esquelético juega a nuestro favor cuando entrenamos fuerza porque nos permite aumentar su tamaño, pero se pone en nuestra contra cuando interrumpimos esas sesiones de pesas. La evidencia científica ha mostrado que podemos mantener bien la fuerza y masa muscular estando hasta cuatro semanas sin entrenamiento.

El problema llega cuando ese periodo sin entrenamiento se alarga más allá de las cuatro semanas, lo que se considera como desentrenamiento a largo plazo. A partir de este momento se van sucediendo descensos de fuerza y masa muscular de manera exponencial: cuanto más tiempo pasa, más se dispara la pérdida.

Reza el dicho que "a problemas, soluciones", así que el estudio citado al inicio de este artículo quiso comprobar qué pasaba si había una pausa de 10 semanas sin entrenamiento. Lo que hicieron fue entrenar durante 10 semanas, parar otras 10 semanas y volver a entrenar de nuevo durante 10 semanas, lo que ocupaba un total de 30 semanas.

Su hallazgo principal fue que entrenar 20 semanas con una pausa de 10 semanas entre ellas lograba la misma cantidad de fuerza y masa muscular que un entrenamiento seguido de 20 semanas, sin pausa entre ellas. La memoria muscular es la razón por la que esto ocurre.

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Memoria muscular: el motivo por que puede irte tranquilo de vacaciones, incluso un par de meses

Irse dos meses seguidos de vacaciones no es fácil, pero recuperar la fuerza y masa muscular después de un parón de ese tiempo sí. Nuestra musculatura tiene muy buena memoria, así que nos permite recuperar muy rápidamente lo que hemos perdido por el desentrenamiento.

El objetivo de estos hallazgos es que no pares de entrenar porque sí y seas intermitente en tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es que no te frustres si pasas por una etapa de poco tiempo de entrenamiento o si piensas que vas a perder todo lo que tanto te ha costado ganar por irte de vacaciones.

En primer lugar, hasta cuatro semanas de desentrenamiento no generan pérdidas significativas. Recuerda que te verás con un tamaño menor, pero es por ese volumen muscular que mantienes al estimular frecuentemente la musculatura, no tanto por la pérdida real de masa muscular.

En segundo lugar, si pasas por una etapa en la que no estás motivado, estás estresado o no puedes entrenar por cualquier motivo, tu memoria muscular será una gran aliada para cuando vuelvas. Lo ideal es no dejar mucho espacio de desentrenamiento, pero si tiene que ser así, pon el foco en lo que estés haciendo y regresa a las salas de pesas después con todo.

Referencias

Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.

Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.

Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.

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Imágenes | Freepik, Katemangostar (Freepik)

Álvaro Guzmán es uno de los expertos en biomecánica más conocidos en redes sociales. En uno de sus vídeos propone una rutina para cuádriceps que puedes poner en práctica el siguiente día que vayas a entrenar tus piernas. El objetivo es quedarse con tres movimientos muy efectivos, y además introducir pequeños matices que mejoran todavía más el ejercicio, y por lo tanto tus cuádriceps.

La rutina perfecta para tus cuádriceps

Primer ejercicio: sentadilla jaca

El primer ejercicio que propone el experto en biomecánica es una sentadilla jaca. Lo ideal es comenzar con movimientos exigentes, pero que vayan enfocados en el músculo que queremos trabajar, en este caso los cuádriceps. Esta máquina nos da una estabilidad total y nos permite centrarnos en exprimir cada serie.

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Segundo ejercicio: sentadilla búlgara

Las búlgaras no pueden faltar en una buena rutina de cuádriceps. Para enfatizar más dicha parte de la pierna, debemos dejar poco espacio entre el pie y el banco, e intentar que el tronco quede lo más erguido posible. No separes el talón del suelo, y ya tienes tu segundo movimiento del día de piernas.

Tercer ejercicio: extensiones de rodilla en máquina

Para terminar de estimular nuestros cuádriceps, hay un clásico que nunca falla: las extensiones de rodilla en máquina. El truco que propone Álvaro Guzmán es tumbarte lo máximo posible en la máquina para estirar más esta musculatura y exprimirla antes de irnos a casa.

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Imágenes | Ávaro Guzmán (Instagram)

El trabajo con la rueda abdominal o power wheel es verdaderamente intenso y  efectivo para fortalecer la musculatura del core o zona media del cuerpo; sin embargo, un trabajo adecuado resulta clave para prevenir lesiones y por ello, Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes al utilizar la rueda abdominal.

En su cuenta de Instagram, el nutricionista, experto en suplementación deportiva y  especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes que pueden alterar la técnica de ejecución de este ejercicio con rueda abdominal.

Tres errores frecuentes

Se trata de un movimiento complejo, anti- extensión, en el cual toda la  musculatura de la zona media del cuerpo se trabaja de manera intensa y se requiere una gran fuerza abdominal para realizarlo correctamente.

Así, si no tenemos la fortaleza adecuada para su práctica o bien, por  desconocimiento, podemos estar cometiendo alguno de los siguientes tres errores que Gastón Polero señala:

Brazos completamente extendidos

Para no sobrecargar zonas indeseadas el especialista en musculación advierte que es importante realizar una ligera flexión de codos y mantenerla mientras nos deslizamos con las manos apoyadas en las asas de la rueda abdominal.

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No descender la cadera

Si al ejecutar la extensión de los brazos sólo descendemos nuestro tronco sin movilizar la cadera, es decir, sin acompañar el movimiento descendiendo la cadera, estaremos cometiendo un grave error y trabajando zonas incorrectas.

Para poder solicitar la musculatura abdominal es importante acompañar todo el  desplazamiento con nuestra cadera, descendiendo la misma y la pelvis hasta casi rozar el suelo.

Arquear la espalda

Si la pelvis va hacia abajo y arqueas la espalda o la columna al realizar este movimiento con rueda abdominal, es posible que falte fuerza en la zona media del cuerpo.

Por eso, es fundamental adoptar una postura de gato y contraer el abdomen  curvando ligeramente la columna antes de desplazarnos hacia adelante, focalizando el esfuerzo en la zona media del cuerpo.

Para realizar un buen trabajo el especialista nos aconseja evitar estos errores  frecuentes y también volver siempre a la posición inicial realizando el movimiento de forma completa, con el total del recorrido, sin quedarnos a mitad de camino.

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Imagen | @gastonpolero