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Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones
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Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones

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El trabajo abdominal es algo en lo que hemos reparado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Se trata de una de las obsesiones que tenemos la mayoría de nosotros, y existen muchas maneras de fortalecer la zona del core. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en la rueda abdominal para trabajar los músculos que componen esta parte del cuerpo.

La rueda abdominal es un aparato sencillo que se basa en eso, en una rueda con un rodamiento central que hace que gire y dos agarres, uno a cada lado, que nos permitirá que podamos agarrarnos con cada una de las manos o de los pies.

A pesar de parecer un utensilio sencillo, la rueda abdominal es un aparato que nos permite un trabajo total de toda la parte del core. Con su utilización estamos incidiendo directamente con el mismo movimiento en los músculos abdominales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los oblicuos.

Otra de las ventajas de trabajar el core con la rueda abdominal es que nos permite controlar a la perfección el movimiento que vamos a realizar y evitar de este modo la extensión excesiva de esta parte. Por ello la concentración en los músculos de esta parte del cuerpo es mayor y nos ayudará a conseguir una zona fuerte y resistente.

La rueda abdominal nos ayuda a trabajar toda la parte del core, además de hacer que controlemos la postura en todo momento y disminuyamos el riesgo de lesión

Es importante lograr que los músculos del core estén fuertes, ya que nos servirá para conseguir un mejor desempeño en todas las actividades que llevemos a cabo. Es un punto de fuerza del cuerpo que nos servirá para estabilizarnos y poder ejecutar cualquier rutina de piernas o del tren superior sin provocarnos daños y consiguiendo mejores resultados. Por eso es necesario que la trabajemos, y hacerlo con la rueda abdominal es un buen punto de inicio.

Algunos consejos para empezar si somos principiantes

Pero como todo, el trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta y productiva a la hora de incidir en la parte abdominal. Para conseguirlo, nos vamos a detener en los pasos a seguir, y en cómo sacarle el máximo partido a este aparato.

Al hilo de la extensión que comentábamos antes, es necesario que antes de realizar un movimiento muy largo o una extensión larga del tronco, sepamos que es importante empezar a practicar ejercicios para adaptar el core al nuevo movimiento que va a suponer el ejercicio con la rueda abdominal. Para lograrlo es importante que empecemos a practicar de manera suave y con movimientos muy controlados.

Algunos ejercicios para empezar a entrenar con la rueda abdominal

Al principio podemos empezar practicando con una barra y dos discos, uno en cada punta, a modo de ruedas, para deslizarnos y poder adaptarnos al movimiento. Es importante tener en cuenta que al principio el movimiento no va a ser tan largo. Lo ideal es empezar no estirando mucho el tronco, si no con pequeños movimientos en los que contraigamos los músculos abdominales al realizar este movimiento.

Para comenzar es mejor hacerlo con ejercicios más sencillos y controlados en los que el recorrido sea menor y el peligro de sufrir una lesión también sea mínimo

Es adecuado empezar poco a poco si somos principiantes. Lo que debemos hacer es comenzar suavemente sin estirar demasiado el tronco. De este modo intentaremos cada día aumentar un poco la distancia de estiramiento para implicar todas las partes que se ven involucradas en este ejercicio.

Otra estrategia para comenzar a trabajar con la rueda abdominal es comenzar a practicar con un banco que podemos inclinar a unos 30 grados. La rueda abdominal la colocaremos sobre el respaldo del banco. Nos colocaremos de pie con los glúteos y el abdomen activado y manteniendo la espalda recta, deslizamos la rueda por el respaldo, mientras que activamos el abdomen. El recorrido no será muy grande, pero nos servirá para adaptarnos al movimiento e ir ganando fuerza en el abdomen para poder lanzarnos a realizar la rueda abdominal de manera correcta.

Consejos para trabajar con la rueda abdominal

A medida que pasan los días, adquiriremos destreza y fortaleza en la pared abdominal. De este modo podemos pasar a trabajar de manera convencional sobre el suelo con la rueda abdominal. Para ello usaremos una esterilla sobre la que nos colocaremos. Al principio lo vamos a hacer con las rodillas apoyadas en el suelo y la rueda agarrada con ambas manos en sus agarres.

Es importante que la espalda permanezca recta durante todo el ejercicio para así conseguir concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Al principio lo adecuado es realizar movimientos lentos controlando todo el recorrido. Es fundamental controlar el movimiento y sobre todo ir adquiriendo la técnica adecuada para acabar ejecutando el ejercicio de la manera correcta.

Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y evitar sobrecargar la tensión en la parte lumbar

Para ello es necesario que empecemos apoyando las rodillas, y los brazos permanecerán estirados. La extensión del tronco es la clave. Cuanto más estiremos el tronco hacia adelante, más costará volver a la posición inicial, y más pondremos a trabajar los músculos del core. Por eso es importante empezar a hacerlo poco a poco, como hemos comentado anteriormente.

A medida que vamos evolucionando en el desarrollo de la actividad, empezaremos a realizar un movimiento más largo con la espalda, es decir, nos colocaremos más paralelos al suelo, llevando los brazos más hacia adelante con la rueda. Este movimiento nos ayudará a activar al máximo la pared abdominal.

Poco a poco, conseguiremos más fortaleza y llegará un momento en el que podremos colocarnos únicamente apoyados por las puntas de los pies y no por las rodillas. Es cierto que esta fase es muy avanzada y es necesario tener mucha fortaleza en el abdomen, y controlar mucho la estabilidad.

Adoptar la postura de gato es adecuado para evitar sobrecargar la parte lumbar de la espalda y concentrar la tensión en la pared abdominal

No es necesario llegar a ese punto, si no que lo adecuado es realizar el movimiento bien, y no arquear la espalda hacia abajo, ya que cargaremos toda la tensión en la parte lumbar. Si detectamos esto, significa que el movimiento es muy largo y no tenemos suficiente fuerza en los abdominales para aguantar la tensión que desencadena este ejercicio.

Adoptar la postura de gato con la espalda para evitar sobrecargar la parte lumbar

Para evitar sobrecargar la parte lumbar, es mejor adoptar lo que se llama postura de gato, que consiste en arquear ligeramente la columna hacia afuera, doblando ligeramente los hombros hacia adentro. Debe ser una inclinación ligera, nunca forzada, y mucho menos que nos obligue a adoptar una postura que no nos resulte cómoda y que pueda acabar derivando en una lesión si no tenemos cuidado.

Una vez visto todo esto acerca de la rueda abdominal, os animamos a que empecéis a probar su efectividad y lo incluyamos en nuestras rutinas de entrenamiento para los abdominales. Es todo un reto que podemos vencer poco a poco, siguiendo los consejos que os hemos dado a lo largo de este post.

No olvidemos que con la rueda abdominal podemos ejecutar otros ejercicios en los que la rueda sirva para apoyar no solo las manos, si no las piernas para concentrar de este modo la tensión en la parte baja del abdomen. Se trata de ejercicios más complejos, recomendados para personas que controla mucho más el movimiento y la fortaleza en el core.

Imágenes | iStock

Video 1 | Youtube/ Oswal Candela

Video 2 | Youtube/ Real Federación Española de Balonmano

Video 3 | Youtube/ mediatrainer

Video 4 | Youtube/ Oswal Candela

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