Seguro que la gran mayoría de nosotros considera el huevo como un alimento importante e imprescindible de la dieta. Sobre todo si se trata de personas que practican deporte, el huevo es una importante fuente de proteínas. Existen muchas manera de prepararlo, pero desde luego por lo que destacaremos el huevo será por su alto contenido en proteínas. Por ello en este post nos vamos a detener en este alimento y en algunos aspectos del mismo a tener en cuenta.

Ante todo es necesario que sepamos que el huevo es una de las principales y más importantes fuentes de proteína que existe. Es un alimento básico presente en todas las culturas y por lo tanto tiene mil y una preparaciones. Desde luego se trata de un alimento muy versátil que puede servir de acompañamiento o como plato principal de una comida.

Cocinar el huevo

En primer lugar nos vamos a detener en las maneras más adecuadas de preparar este alimento. Frito es una de las más comunes, es cierto que es muy apetecible y sabroso al paladar, pero es una manera de agregar grasas a las que de por sí tiene el huevo. Otra forma de prepararlo es en tortilla o revuelto, esta manera es muy sabrosa, pero requiere menos aceite para su preparación, y por lo tanto menos grasas, por lo que es una opción más saludable y fácil de digerir.

Cocido o pasado por agua son otras de las formas más habituales de consumir el huevo, sobre todo en las personas que no quieren sumar calorías a las que contiene este alimento. Esta manera de cocinarlo es una de las más sencillas, aunque otras personas se decantan por consumirlo crudo. Pero es necesario que sepamos que para que la proteína sea asimilable por el organismo debe cocinarse, ya que de otro modo no se asimilarán y se eliminarán sin que nos haya servido de nada.

Nutrientes versus colesterol

Acerca del huevo debemos saber también que está dividido en la yema y la clara, y que ambas contienen nutrientes, pero la yema es la portadora de la gran mayoría de las grasas. Es cierto que su contenido en proteínas es elevado, pero también en grasas, mientras que la clara contiene proteínas de la misma calidad y menos grasas. Por ello la gran mayoría de las personas que quieren conseguir proteínas sin grasa separan ambas partes y se quedan con la clara.

Sobre el consumo del mismo, es cierto que se debe controlar su ingesta, pero las personas que tienen una alta actividad deportiva necesitan dotar a los músculos de alimento. Por ello el huevo es una de las mejores opciones, eso sí, quedarse con la clara es la mejor opción, ya que de este modo reduciremos la cantidad de grasa y de colesterol que es lo que nos suele perjudicar del huevo.

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Si estás buscando reducir los alimentos de origen animal en tu dieta, si eres vegetariano o si intentas consumir proteínas sin colesterol, una excelente alternativa es buscar buenas fuentes de proteínas vegetales como las que te mostramos a continuación:

• Harina de soja: unos 50 gramos de este alimento nos ofrece 19 gramos de proteína vegetal de similar calidad a la proteína cárnica. Con ella podemos elaborar hamburguesas, albóndigas o pasteles.
• Garbanzos: unos 50 gramos de garbanzos cocidos nos ofrecen 10,5 gramos de proteína que podemos incorporar a una ensalada, a un guisado, salteado o por qué no, elaborar puré de garbanzos.
• Cacahuete: unos 30 gramos de este fruto seco puede ofrecernos cerca de 8 gramos de proteína vegetal. Para su consumo podemos combinarlo con arroz, añadirlo a una ensalada o bien, emplearlo como un aperitivo o snack saludable.
• Edamame congelado: no es más que la soja cosechada en verde, en su vaina y se consume como tal. Puede aportarnos por porción de 150 gramos (1 taza) unos 17 gramos de proteínas vegetales que podemos disfrutar en un guisado, salteado o ensalada fresca.
• Tempeh: es un derivado de la fermentación de la soja que se utiliza ampliamente para sustituir la carne y posee unos 18,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Puede consumirse en bocadillos o grillado como si fuera carne.

Como se puede apreciar, en el mundo vegetal también estamos rodeados de excelentes fuentes de proteínas, que si bien no siempre son completas en aminoácidos esenciales, podemos complementar, es decir, combinar entre sí para obtener una proteína completa en nuestra mesa.

Este tipo de alimentos son sin colesterol, la mayoría son ricos en fibra, potasio y otros micronturientes y además, pueden sumar proteínas a nuestra dieta.

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Seguro que en más de una ocasión hemos oído hablar de los aminoácidos, aunque solo sea porque es un complemento deportivo que se usa de manera muy habitual. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que va más allá, ya que los aminoácidos son los encargados de ayudar a nuestros músculos a crear nuevas fibras y tejidos y recuperarse después del ejercicio. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en un aminoácido esencial y básico a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, se trata de la glicina. En Vitónica nos vamos a detener en algunos puntos esenciales de esta sustancia.

Seguro que en alguna ocasión hemos oído hablar de la glicina, y es que es un aminoácido esencial que está presente en casi todos los complementos del gimnasio y es que sus cualidades y sobre todo la función que tiene en el organismo son esenciales a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Pero seguro que muchos pensamos que la mejor manera de obtener este aminoácido son los complementos, cuando con una alimentación correcta se puede conseguir sin más. Por ello en esta ocasión además de sus beneficios veremos la mejor manera de obtenerlo.

La glicina convierte la glucosa en energía

Entre sus funciones vamos a destacar la que tiene de convertir la glucosa en energía y así quemarla, a la vez que nos ayudará a reponer y regenerar los tejidos corporales. Esto hace de este aminoácido un esencial en los deportistas a la hora de tener energía para entrenar y poder progresar muscularmente hablando. Junto a esto hay que tener en cuenta una función esencial que es la de incrementar la producción y los niveles de creatina del organismo, haciendo que los músculos tengan mucha más potencia y mantengan unas fibras en perfecto estado a todos los efectos.

Reparador de tejidos

Pero no solo sirve para conseguir unos tejidos fuertes, sino que además es un buen reparador de los mismos cuando se han dañado. Junto a esto hay que tener presente que la glicina nos ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que hará que nuestra energía sea mucho mayor a la hora de afrontar los entrenamientos, además de prevenir trastornos como la diabetes, la fatiga crónica, la anemia… Precisamente la glicina hace eso, controlar la glucosa y hacer que nuestro cuerpo la administre de manera adecuada para obtener la energía necesaria.

Alimentos que nos aportan glicina

Es importante que además de todo esto sepamos los alimentos que nos aportarán este aminoácido necesario para nuestro organismo. En primer lugar vamos a reparar en los alimentos de origen animal que lo contienen en grandes cantidades. Sobre todo vamos a destacar el pescado, las carnes, los lácteos, el queso… Es decir, todos los alimentos de origen animal lo contienen. También lo podemos encontrar en alimentos vegetales, y aunque si es cierto que existen menos que lo contienen, podemos ver algunos como las espinacas, las legumbres, la soja, el pepino o la col la contienen en altas cantidades.

Es necesario que sepamos y tengamos en cuenta acerca de este aminoácido tan importante en la dieta de todas las personas, y en especial de los deportistas, ya que es fundamental a la hora de conseguir el desarrollo que queremos de los músculos del todo el cuerpo y del mantenimiento de los mismos. No hay que olvidar que las proteínas lo contienen en altas cantidades y por eso cualquier alimento rico en proteínas será, probablemente, rico en glicina, así que si seguimos una dieta rica y equilibrada no tenemos por qué tener déficit de este aminoácido.

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Mantener una alimentación sana es ideal a la hora de conseguir una salud de acero. Por ello es importante que la cuidemos al máximo o que por lo menos reparemos en ello. En el caso de las personas que practicamos mucho deporte el aporte de proteínas es algo que siempre debemos tener presente, y es que nuestro cuerpo las necesitará para recuperarse del esfuerzo, pero es importante que las consumamos con cabeza, ya que muchas veces las proteínas pueden ir acompañadas de muchas grasas. En este caso vamos a hacer un repaso por algunos alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Lo ideal a la hora de alimentarnos es conseguir hacerlo mediante la ingesta de alimentos saludables que nos sacien el apetito y que eviten un aumento de peso corporal. Para ello es necesario que sepamos o tengamos controladas las principales características de los diferentes alimentos que nos vamos a llevar a la boca. Nosotros vamos a facilitar esta tarea al máximo y para ello vamos a hacer una selección de aquellos alimentos que más proteínas contienen y que nos aportarán menos cantidades de grasa, completando todas las necesidades de nuestro organismo de la mejor manera posible.

Proteínas vegetales de la mano de las legunbres

En primer lugar vamos a detenernos en un alimento presente cuando hablamos de proteínas vegetales, se trata de las legumbres. Ante todo no hay que olvidar que es un alimento de origen vegetal, y como tal su contenido calórico y graso es bajo. Junto a esto debemos sumar su alto aporte de proteínas de muy alta calidad y fácilmente asimilables por el organismo. Cualquier persona puede comer todo tipo de legumbres para disfrutar de una buena salud. Este alimento debe estar presente en nuestra dieta de manera habitual.

Frutos secos para tener grasas de buena calidad

Los frutos secos son otra fuente importante de proteínas para el organismo. Al igual que pasa con las legumbres, se trata de un alimento totalmente natural, aunque en esta ocasión el contenido en grasa es mayor que el que poseen las legumbres. Es cierto que los ácidos grasos que nos aportan los frutos secos son de un alto valor para el organismo, pues se trata de ácidos grasos omega-3 que nos ayudarán a regular los niveles de colesterol en sangre favoreciendo el correcto funcionamiento del aparato circulatorio. A pesar de todo no es recomendable abusar de ellos y menos cuando se ingieren fritos, ya que nos aportarán otras cantidades y tipos de grasa.

La soja

La soja es otro clásico cuando nos referimos a buenas dosis de proteínas, y es que contiene muy buenas y altas cantidades, quizá es uno de los alimentos de origen vegetal que más proteínas contiene. A esto hay que volver a sumar su bajo aporte graso, ya que como sucedía con las legumbres, su origen vegetal le confiere muy bajos índices grasos. En el mercado existen varios alimentos derivados de la soja, aunque consumida en grano o en lecitina es cuando más cantidad de proteínas nos aportará. Aunque existen derivados para todos los gustos y así poder aumentar el abanico de posibilidades que nos brinda este alimento.

El seitán como fuente de proteínas

El seitán es otro alimento que contiene altas dosis de proteínas de alta calidad y que nos ayudará a aportar las cantidades que el cuerpo necesita pero sin correr el riesgo de añadir altas cantidades de grasa. El seitán se obtiene a partir del trigo, concretamente se trata de la proteína del trigo, el gluten que éste contiene. A este alimento se le conoce como carne vegetal, y como tal se prepara en forma de albóndigas, filetes, carne picada… Realmente se trata de seitán al que se le da esa forma y se prepara con como si fuese carne. Nos aportará altas dosis de proteínas y muy bajo aporte graso, haciendo que nuestra salud se encuentre mejor y convirtiéndolo en una buena y sana alternativa a la carne.

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A medida que envejecemos existe una tendencia a perder masa muscular por el propio envejecimiento y por el sedentarismo que se adquiere suponiendo una peor calidad de vida. Por ello, investigadores buscan la manera de retrasar o contrarrestar esta pérdida de masa muscular.

Un estudio del Exercise Metabolism Research Group de la McMaster University sugiere que las actuales directrices sobre el consumo de carne no consideran las cantidades necesarias para preservar la masa muscular y que solo consideran el consumo de proteína para evitar deficiencias.

En el estudio participaron 35 hombres de mediana edad (aprox 59 años) los cuales fueron suministrados carne de ternera. Se midió la síntesis de proteína muscular y se concluyó que la cantidad de ternera que se necesitaba para una óptima síntesis proteica muscular para este grupo de edad era el doble de lo que se recomendaba por porción de carne.

En las recomendaciones propuestas por la “Food Guide” Canadiense se sugiere el consumo de 85 gramos de carne por comida para proporcionar la cantidad de proteína adecuada. No obstante, en el estudio se pudo comprobar que que la cantidad de carne necesaria para maximizar la síntesis de proteína muscular era de al menos 170 gramos para ese grupo de edad.

Este tipo de estudios sugieren la necesaria revisión de las recomendaciones presentes especificando más según grupos de población y necesidades.

Referencia I Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012

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Podemos encontrar proteínas de origen animal no lácteas como el huevo que puede incluirse de diferentes formas en el desayuno, o también podemos incorporar carnes como atún, pavo, jamón serrano, entre otros.

Para los vegetarianos, también podemos nombrar algunas proteínas no lácteas de origen vegetal para el desayuno como son la avena, las frutas secas, las semillas o las legumbres.

Incluso en éstos últimos podemos complementar proteínas consumiendo por ejemplo unas tostadas con un salteado de legumbres por encima. También tenemos la opción de mezclar almendras, avena y semillas varias en un tazón con yogur.

Otra alternativa es elaborar untar tostadas con puré de garbanzos por ejemplo o puré de cacahuetes.

Las proteínas son importantes si queremos lograr un desayuno equilibrado y saludable, por eso, es fundamental que se incluyan aunque no seas consumidor de lácteos, pues hay muchas proteínas no lácteas que pueden integrar tu desayuno.

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Las proteínas son consideradas nutrientes plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus características.

No me malinterpretéis, no voy a hablar de que una dieta basada exclusivamente en proteínas es lo mejor para perder peso. Ya explicamos en un artículo los riesgos de pasarte con las proteínas. A continuación vamos a ver cómo una ingesta “correcta” de proteínas o algo más elevada de lo normal puede ayudarnos con la pérdida de peso.

El efecto saciante de las proteínas

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.

Esto lo podemos utilizar como estrategia dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por comer hagamos una ingesta de alimentos protéicos para controlar esa sensación y notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y proteínas, la proteínas genere antes la sensación de plenitud, es una ventaja con la que contamos.

La masa muscular aumenta el gasto energético

Con mucha frecuencia suele ocurrir que tanto una persona sedentaria como un deportista quiere perder peso y sigue una dieta baja en calorías o hace mucho ejercicio. Esto tiene su lado positivo: lograremos adelgazar si el déficit energético es suficiente. Pero por otro lado, podemos correr el riesgo de no aportar suficientes proteínas y estar perdiendo masa muscular.

Proteger la masa muscular o incluso incrementarla con una rutina de hipertrofia es fundamental para adelgazar. El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aún cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos quemar. Podemos hacer un régimen dietético donde bajemos las calorías, pero asegurémosnos de que la ingesta de proteínas queda cubierta aportando 1,2-1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso.

Esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte para perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, como un horno que no va a parar de quemar calorías.

Las proteínas aumentan la creación de músculo

Algo muy relacionado con el punto anterior y con el objetivo de crear más tejido muscular para así ser metabólicamente más activo y consumir más calorías. Los aminoácidos procedentes de la dieta suponen un estímulo para la síntesis protéica, así evitaremos pérdida de masa muscular o incluso podremos aumentarla.

Parece ser que al ingerir alimentos protéicos hay cambios en los niveles da aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina. Esto es un estímulo en las vías que conducen a la síntesis protéica. Si hemos provocado el estímulo para la creación de músculo y hay aminoácidos suficientes para construirlo, perfecto.

Las proteínas necesitan de más energía para ser digeridas

Un consumo de alimentos protéicos produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser digeridos.

Un alimento rico en azúcar sabemos que se absorbe con relativa facilidad, en cambio un aminoácido procedente de una proteínas de la carne no es tan eficiente. Mientras que grasas e hidratos pueden necesitar de un 10-15% de la energía de la comida para digerise, las proteínas van a necesitar nada menos que el 25% del gasto energético de una comida para ser digeridas.

Aunque en cifras no resulte un dato muy extremo, esto sumado a los factores antes nombrados nos proporciona cierta ventaja metabólica para quemar más calorías y evitar comer más.

Conclusiones respecto a las proteínas para adelgazar

Basar una dieta en proteínas no es algo milagroso que hace que perdamos kilos de forma acelerada. Simplemente tenemos que asegurarnos de que en nuestra dieta hay las suficientes proteínas, ya que así tendremos un punto de apoyo para mejorar la pérdida de peso. Por supuesto, mejorar hábitos nutricionales y hacer ejercicio son los pilares básicos de un programa para pérdida de peso.

Alimentos como: carne, pescado, legumbres, huevo, leche y frutos secos van a ser fundamentales en una dieta para perder peso. No hay que basarse solamente en verduras y fruta, que tienen pocas calorías, sí, pero muy pocos nutrientes.

Un aporte correcto de proteínas va a permitir proteger y crear músculo, que gastará mas calorías al día. La sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, una ayudita más.

Como veis, consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso pero nos va a proporcionar un pequeño empujoncito que hará más visible conseguir nuestro objetivo.

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El otro día vimos la curiosa diferencia nutricional que hay entre un plátano verde y otro maduro. Hoy le toca el turno al huevo, uno de los alimentos con mejor composición nutricional, sobre todo en cuanta a proteínas se refiere. Se puede preparar de muchas formas y según preferencias, se puede comer con o sin yema. La cuestión es que hay diferencias nutricionales entre un huevo con y sin yema. Estas diferencias sobre todo se basan en la cantidad de grasa.

Un huevo sin yema, es decir, la clara, no tiene nada de grasas. Esto tiene dos consecuencias nutricionales fundamentales: menos calorías y nada de vitaminas liposolubles como la Vitamina A, D o E. Pero el contenido en proteínas también se resiente, casi a la mitad, ya que la yema también tiene proteínas.

Los cálculos están hechos en base a un huevo estándar. Es lógico pensar que si quitamos la yema la clara pesa menos y todo se reduce. El dilema está en quitar la yema para eliminar la grasa o dejar la yema para obtener más proteínas y vitaminas. La cantidad de grasa de un huevo tampoco es demasiada, aunque si se busca restricción de calorías se puede tener en cuenta.

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Hay cierta tendencia a excederse con las proteínas en la dieta. Ya sea por mala planificación dietética, seguimientos de dietas proteicas para adelgazar o muscular. En personas sedentarias se recomienda consumir 0,8-1 gramos de proteínas por kilogramo de peso (0,8-1 g/kg/día), mientras que en deportistas, sobre todo aquellos que quieren aumentar su masa muscular, se aceptan hasta 2-2,5 g/kg/día.

Aunque en momentos puntuales nuestra dieta no se adapte a esos valores, un exceso de proteínas prolongado en el tiempo conlleva riesgos para la salud. Ojo, una dieta hiperproteica no significa basada en proteínas. Se puede tener una dieta con mayor aporte de hidratos y grasa siendo aún así hiperproteica por la cantidad que consumimos respecto a nuestro peso corporal.

Consecuencias metabólicas del exceso de proteínas

Cuando hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene la opción de almacenarlas como ocurre con la grasa (ya nos gustaría a nosotros…). No queda otra que eliminar el exceso de proteínas, que por un lado supone una alteración metabólica al disminuir el pH y por otro la sobrecarga de algunos órganos vitales para contrarrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos.

Al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Este es el gran problema de las proteínas, que acidifican el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias.

El organismo reacciona a la toxicidad del amonio y por un lado en el hígado este compuesto se transforma en urea, menos tóxico pero que de todas formas hay que eliminar. Ahora le toca el turno al riñón, que no le queda otra que aumentar el volumen de orina reteniendo más agua para poder eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva cierto grado de deshidratación, con lo que si a una dieta alta en proteínas le sumas baja hidratación, mal se lo estás poniendo a tu cuerpo.

Por otro lado este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas, sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.

En resumen: el exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo, las funciones hépática, renal y ponen en riesgo la salud de nuestros huesos. También hay alteraciones hormonales debido la acidosis del medio. Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.

Frutas, hortalizas y lácteos son imprescindibles en una dieta hiperproteica

Os habréis dado cuenta que hasta ahora hemos puesto como principal problema de la dieta hiperproteica la disminución en el pH. Cualquiera que sepa algo de química pensará que entonces si comemos almientos que generen ambiente básico o alcalino, todo solucionado porque se equilibra. Aunque no es tan simple como eso, algo hay de cierto.

El exceso de carnes y pescados son los mayores responsables de que se produzca la acidosis. En cambio, las frutas, hortalizas y lácteos (excluyendo quesos) son alimentos que podemos considerar básicos o alcalinos. Digamos que estos alimentos van a ser los amortiguadores de los efectos secundarios de la dieta hiperproteica. Demostrado está que incluir 4-9 raciones de frutas y hortalizas al día va a reducir la excreción de calcio por orina, uno de los problemas antes nombrados.

La dieta considerada occidental ya se está viendo que tiende a ser hiperproteica, al menos para lo que la mayoría de la población necesita. Sus efectos secundarios se hacen notar por un aumento en el consumo de carnes y encima un descenso en frutas y hortalizas, que podría paliar los efectos.

El ácido úrico, otro problema de las dietas hiperproteicas

Si pensabas que con comer frutas y hortalizas el problema del exceso de proteínas quedaba solucionado, nada de eso. Todavía queda el turno del ácido úrico. Una dieta hiperproteica basada en productos cárnicos conlleva una elevación en los niveles de purinas.

El problema de las purinas es que cuando se metabolizan en el interior de las células se convierten en ácido úrico, un metabolito que corre el riesgo de cristalizar dentro de las articulaciones ocasionando lo que conocemos como gota. También puede ocasionar formación de piedras o cálculos a nivel de las vías urinarias (algo realmente incómodo).

¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?

Alguna vez hemos dicho que si llevamos una alimentación adecuada, la dieta puede bastar para cubrir tus necesidades proteicas. Eso no quita para que en determinados deportes o épocas de entrenamiento intenso se pueda recurrir a ellos para asegurar las proteínas diarias o que estas sean de un alto valor biológico. Hay que reconocer que tomar suplementos es más cómodo que planificar una buena dieta, sobre todo si no se tienen muchos conocimientos.

Con los suplementos de proteínas nos quitamos el problema del ácido úrico que pueden ocasionar las dietas hiperproteicas a base de carne. Aunque si nos seguimos pasando de rosca con las proteínas al tomar suplementos, aquellas que provienen en la dieta de carne y pescado nos pueden ocasionar la acidosis que ya hemos comentado anteriormente.

Conclusiones sobre las dietas hiperproteicas

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Imagen | floresyplantas.net, FotoosVanRobin

Cada vez más, la gente es consciente de lo importante que es el desayuno en nuestra dieta. Hoy, en la dieta semanal ponemos la atención en las proteínas, que suelen ser las grandes olvidadas en el desayuno, en favor de los hidratos de carbono. Las proteínas en el desayuno no deben limitarse a la leche, hay más alimentos que podemos introducir.

Cómo introducir proteínas en el desayuno

Cuando pensamos en el desayuno normalmente pensamos en alimentos como la leche, cereales, tostada, mermelada, mantequilla, galletas o fruta. En todos estos alimentos que hemos mencionado las proteínas no son muy representativas, excepto en la leche, que mucha gente la sustituye por café. Así, es necesario introducir más proteínas en el desayuno.

Un ejemplo de cereal rico en proteínas es la avena, algo que podemos plantearlo como la primera opción antes que los cereales azucarados. Podemos tomarla con leche, zumo de naranja o yogur.

Los frutos secos son otro grupo de alimentos que nos proporcionan una buena cantidad de proteínas, aunque siempre se les valore por su contenido en grasas. Almendras o nueces contienen unos 15 gramos de proteínas por cada 100, algo nada despreciable para cubrir nuestras necesidades.

Tampoco tenemos que tener miedo de introducir huevo en el desayuno. El huevo tiene proteína de alto valor biológico y podemos tomarlo pasado por agua o duro sin ningún problema. La sensación de saciedad que nos proporciona servirá para que el apetito no apetezca de forma prematura a lo largo de la mañana.

Algo más tradicional que solemos comer con la tostada es el jamón dulce o el jamón serrano. Una alternativa puede ser lonchas de salmón, pavo, atún o queso. Las proteínas son necesarias a primera hora de la mañana, no te olvides de ellas. Seguro que tú también tienes algún truco o receta para tomar proteínas por la mañana, no dudes en compartirla con nosotros.

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