La pérdida de grasa es como la felicidad: estamos constantemente en su búsqueda, pero no sabemos bien cómo alcanzar el éxito. Cuantos más años tenemos, mejor tenemos que hacer las cosas porque el cuerpo no funciona igual. A ello debemos añadir que nuestro cuerpo cada vez se recupera peor, por lo que si afrontamos un proceso de pérdida de peso y arrasamos con mucha masa muscular será mucho más complicado revertirlo que cuando tenemos 25 años.

Mucha proteína y entrenamiento de fuerza: la mezcla ganadora para perder peso a los 60

Todo el artículo se resume en la siguiente recomendación: come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento. Podríamos terminar de escribir aquí porque lo mejor para perder grasa a cualquier edad, especialmente si has cumplido ya los 60 años es cuidar de tu masa muscular como si fuera un tesoro, porque lo es.

A medida que cumplimos años tendemos a vernos más frágiles, e incluso los médicos suelen recomendar caminar o nadar como métodos de ejercicio físico. Estas actividades aeróbicas están genial para mantenerse en forma y perder peso, pero no son lo más eficaz para mejorar (o al menos mantener) nuestra masa muscular y perder grasa (que no lo es mismo que perder peso).

Nuestro cuerpo va perdiendo capacidad para recuperarse de una lesión o de una enfermedad cuanto más envejecidas están las células. Nada tiene que ver la recuperación de una fractura que nos tiene inmovilizados varias semanas cuando somos adolescentes que cuando somos de edad avanzada.

La pérdida de masa muscular, fuerza y potencia se vuelve exponencial cuando pasamos los 60 años, por lo que no cuidar de ella es un delito de salud pública. El trabajo aeróbico mezclado con una dieta inadecuada acelera aún más esos procesos de pérdida de músculo y fuerza, por lo que salir a caminar, nadar o montar en bicicleta no son lo óptimo para perder grasa, sino que pueden ser perjudiciales.

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La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor

Entrenamiento de fuerza, y luego si hay tiempo camina o ve a la piscina

El entrenamiento de fuerza ha sido equiparado e incluso superado al ejercicio aeróbico en el objetivo de perder grasa. Contraer nuestra musculatura frente a una resistencia, ya sea una máquina del gimnasio o nuestro peso corporal, ayuda a mantener y a aumentar la masa muscular.

Dicha masa muscular es lo que luego se reflejará en el espejo y nos hará lucir una bonita silueta por fuera, y una bonita salud por dentro. Una vez que los entrenamientos de fuerza estén hechos, podemos movernos más y hacer ejercicio aeróbico para gastar más calorías y así perder grasa.

Sin embargo, los mayores de 60 años suelen hacerlo al revés: ejercicio aeróbico como base, y si hay tiempo entrenamos fuerza. Esta estrategia puede lograr que perdamos peso, pero lo que queremos es perder grasa, no dar menos kilos en la báscula arrasando con nuestra masa muscular.

Dieta alta en proteínas a cualquier edad, más aún si eres mayor de 60 años

La ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. De hecho, si estamos en un proceso de pérdida de grasa, el consumo de proteína es mayor que si estamos en un proceso de ganancia de músculo, ya que la proteína actúa como escudo para evitar perder masa muscular.

Además, cuantos más años tenemos, menos asimilamos la proteína, por lo que con la edad también hay que aumentar esa dosis de proteína. La unión de todos estos factores, al que unimos el entrenamiento de fuerza, hace esencial ingerir al menos unos 1,5 g/kg/día de proteína.

El poder saciante de la proteína ayuda aún más a la pérdida de peso al controlar mejor el hambre. Por todo ello, la proteína debe estar presente en todas nuestras comidas si queremos perder grasa con más de 60 años, en unas cantidades de unos 30 gramos por comida, o más.

Conclusión

Come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento si quieres perder grasa a partir de 60 años. Así comenzamos el artículo y así lo terminamos. Este consejo puede acercarte mucho más al éxito de lograr tu objetivo de mejorar tu composición corporal, además de tu salud a cualquier edad, pero más a partir de 60 años.

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Imágenes | Jan_38813 (Midjourney), Logossoup (Midjourney), Daniel_k_bb (Midjourney)

Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.

Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.

Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

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Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.

Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador profesional y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

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Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

La importancia de entrenar de forma vigorosa

La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con "ser activos" sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto "dejar de ser sedentarios", que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

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En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.

Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: "es que me canso mucho". ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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Existen muchos ejemplos en internet de cómo un pequeño error puede hacer que dirijamos la atención a ese diminuto lugar dentro de algo mucho más grande. Un profesor escribe la tabla del nueve de manera correcta, pero al multiplicar 9 x 10 comete un error a posta.

Los niños se centran en ese error y no en los otros cálculos que sí están bien. Ocurre lo mismo con una gota de pintura en un vaso de agua o cualquier ejemplo que hayas visto o se te venga a la mente. En la sociedad sucede lo propio con las malas personas, haciéndonos creer que son mayoría con respecto a las buenas personas, pero no es cierto.

Lo único es que una mala persona hace que dirijamos la atención hacia ella, como el diminuto error, y el conjunto de buenas personas pasan desapercibidas. ¿Qué es realmente una buena persona? Todos sabemos lo que es, pero muy pocos podemos describirla.

Las características que reúne una buena persona

Alta empatía a todos los niveles

La capacidad de ponerse en la piel de los demás es una de las características común de las buenas personas, no por la empatía en sí, sino porque sabemos que nuestros actos pueden tener efectos positivos y negativos. Si comprendemos que nuestro comportamiento puede mejorar el día o empeorarlo para otra persona, intentaremos irnos siempre hacia el lado positivo.

La empatía hace que las personas actúen con buenas intenciones hacia los demás, sin entrar a juzgarlas. Al restringir ciertos impulsos y comentarios negativos, y ocuparlos con amor, generosidad y paciencia estaremos siendo buenas personas, como bien plasma en su artículo el psicólogo Rick Hanson.

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Solo sabes que no sabes nada

La mentalidad de abundancia y crecimiento es otra de las bases de las buenas personas, según diferentes psicólogos. La mentalidad fija y cerrada nos lleva a pensar que tendremos la razón en todo, lo que limita los aprendizajes de la vida que nos llevan a comprender a los demás y actuar en consecuencia.

Esa mentalidad de abundancia es crítica cuando nos enfrentamos a momentos difíciles o vemos a los demás cuando lo hacen. ¿Qué característica mejor para ser buena persona que escuchar, comprender y ayudar a los demás? Si no somos capaces de reconocer los errores puede que tengamos unos valores y estándares éticos alejados de los que determinan ser buena persona.

Eres la persona más importante de tu vida, te quieres y por eso puedes ayudar a los demás

"De bueno, tonto". Todos conocemos a alguien que se vacía con los demás y no deja nada para él, y si no lo conoces, es porque esa persona eres tú. Este tipo de personas creen que dedicarse tiempo a ellos mismos en lugar de siempre darlo a los demás no es de buena persona, pero es un concepto muy equivocados.

Si bien es cierto que existen personalidades que han dado todo su tiempo por los demás y son definidas como excelentes personas, han olvidado en algunas ocasiones a ponerse en el centro de su propia vida. Por lo tanto, el altruismo al ayudar a los demás es de buena persona, pero sin olvidar que cuidar de uno mismo es fundamental.

Te alegras de las buenas noticias de los demás como si fueran tuyas

Una de las características que hay en más personas de las que creemos, incluso en nosotros mismos, es que cuando alguien nos cuenta una buena noticia sentimos envidia en lugar de felicidad. Una buena persona abraza los éxitos de los demás como propios, incluso aunque a nosotros nos esté yendo todo mal. Si te has alegrado por los demás incluso más que por ti mismo al recibir una buena noticia es una señal muy potente que demuestra que eres buena persona.

Honesto, pero con sensibilidad

La honestidad puede ser buena o mala, según la forma que tengamos de utilizarla. Al ver que un amigo no se cuida y está cogiendo peso de manera preocupante para su salud, lo ideal puede ser hablarlo con él para ver qué está ocurriendo. Es muy diferente decirle a alguien "te estás poniendo gordo", aunque sea en un tono de amigos, que "últimamente estás comiendo muy mal, ¿estás bien?"

Ser honesto es decir la verdad y abordar todo tipo de conversaciones difíciles con la máxima amabilidad y respeto, aunque esa verdad duela. Una buena persona es la que siempre es sincero con los demás, pero siempre con tacto y sumándole la empatía que hemos citado anteriormente.

Define qué es ser buena persona y si lo cumples, es porque lo eres

¿Qué es para ti ser buena persona? Existen muchas características que no hemos citado como ser agradecido, ser coherente, ser humilde, saber pedir perdón sin rencor y otras tantas que tendrás en mente. Si te paras a pensar qué es ser buena persona, seguro que lo sabes de sobra.

Puedes apuntar en un papel todas las que hemos mencionado y otras que añadas tú. Una vez anotadas, subraya humildemente y de manera sincera si las cumples o no. Ahí es cuando verdaderamente te darás cuenta de manera "objetiva" si puedes ser mejor persona.

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Imágenes | Prsicilla Du Preez (Unsplash), Vitaly Gariev (Unsplash)

Denise Austin es una célebre instructora de fitness que comparte con sus seguidores diferentes consejos y rutinas de entrenamiento para estar en forma durante toda la vida. A sus 67 años, estos son los tres trucos que comparte para mantener un abdomen plano.

La conocida instructora de fitness Denise Austin ha sido asesora de personas tan influyentes como el expresidente estadounidense George Bush. En su página web expone todo tipo de consejos para mantenernos saludables durante toda la vida, así como guías como esta en la que incluye caminatas durante seis semanas acompañadas con otros ejercicios.

Otro de los trucos que comparte es la forma efectiva de mantener un abdomen plano, algo ideal tanto a nivel estético como para una mejor salud. Estos son los tres consejos que el icono del fitness recomienda.

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Mantente activo todos los días de la semana

Para mantener un abdomen plano debemos eliminar la grasa en esa zona. Gastar calorías a lo largo del día ayuda en ese objetivo, y ese gasto energético va más allá del ejercicio físico. Caminar al trabajo, practicar cualquier actividad física que te motive y estar activo hará que gastes calorías a lo largo de todo el día.

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Movimientos para desarrollar los abdominales

Si bien es cierto que los abdominales se hacen en la cocina porque depende de las calorías que gastamos y no ingerimos, necesitamos fortalecer la zona para que se vea más tonificada. Los ejercicios de abdominales deben estar presentes en las rutinas de entrenamiento de la misma forma que entrenas el resto de grupos musculares.

Comer alimentos que ayuden a nuestro metabolismo

Del metabolismo depende la acumulación y gasto de energía. Además del ejercicio físico y los hábitos saludables, la dieta tiene un papel principal en el funcionamiento del metabolismo y de todas las acciones que lleva el cuerpo para perder grasa. Al igual que nuestro coche necesita un combustible adecuado para funcionar al 100%, nuestro cuerpo necesita alimentos saludables para ser óptimo en la oxidación de grasas.

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Imágenes | Kal Visuals (Unsplash), Annemiek Smegen (Unsplash)

Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares tan diversos como prisiones de máxima seguridad o el Congreso estadounidense, revela desde su experiencia de más de 15 años, la clave para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos.

En su libro 'DESESCALAR: Cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos', ofrece una guía práctica con ejemplos reales con la que promete que aprendamos a disipar conflictos y cultivar relaciones más sanas, brindando herramientas para convertirnos en pacificadores.

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Ignorar las palabras y usar las emociones

Según las investigaciones neurocientíficas y cómo le explica Noll en su libro,  nuestros comportamientos surgen en el cerebro 750 milisegundos antes de ser consciente siquiera de ello. Afirma también que somos seres emocionales y no racionales, algo que comparte el neurocientífico Antonio Damásio en su libro 'El error de Descartes' donde explica la hipótesis del marcador somático, haciendo referencia a una respuesta emocional asociada a una situación o estímulo específico.

Según Noll en su libro, cuando sentimos ira los circuitos emocionales abruman en nuestro cerebro las funciones ejecutivas y recurrimos a la programación aprendida en la primera infancia; es decir lo desencadenan respuestas aprendidas automáticas e inconscientes a señales o recuerdos ambientales.

Por eso, la clave para calmar una persona enfadada menos de dos minutos es usar las emociones e ignorar las palabras, ya que para resolver un problema  emocional se deben usar herramientas emocionales según explica el autor en La Razón.

El objetivo será rebajar las revoluciones emocionales del interlocutor, lo que comienza por mantener la calma y etiquetar los sentimientos de la otra persona, demostrando conexión y usando la empatía.

El experto describe la técnica para calmar a una persona en menos de dos minutos en tres pasos:

• Ignorar las palabras. Es posible que el interlocutor nos diga algo hiriente y  que nuestras emociones tomen el control; por eso lo primero hay que hacer es evitar que eso suceda, ignorando para ello las palabras y centrándose en las  emociones de quién las dice.
• Descubrir la experiencia emocional. No hace falta ser un experto para reconocer en la otra persona emociones como la ira, el asco, el miedo u otras que debemos identificar y etiquetar, para poder calmar y resolver el conflicto.
• Usar frases en segunda persona. Si queremos calmar a nuestro interlocutor, el discurso no puede centrarse en nosotros sino en ellos; es decir que vamos a usar  frases que demuestren que estamos entendiendo sus emociones, haciendo una escucha activa, y usaremos la empatía para poner en nuestra voz la emoción de la otra persona como por ejemplo "creo que sientes ira ahora mismo".

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Con esta técnica y usando esta clave, el experto en resolución de conflictos nos da herramientas para resolver problemas y calmar a una persona en menos de dos minutos, en cualquier ámbito de nuestra vida.

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Imagen | Foto de portada: Yan Krukau y foto 1: Timur Weber

"¿Dónde puse yo las llaves?" La memoria tiene diferentes mecanismos que pueden ser influenciados, para bien y para mal, por el estilo de vida. Desde los alimentos que comemos hasta el tiempo que pasamos sentados o haciendo ejercicio pueden hacer que recordemos mejor ciertas cosas a corto, medio y largo plazo. ¿Pueden 25 minutos en bicicleta estática hacernos recordar mejor las cosas? La ciencia dice que sí.

Ejercicio físico aeróbico y memoria: la conexión que no puedes olvidar

El ejercicio físico, ya sea de fuerza como de resistencia, beneficia tanto la aptitud física como la cognición. A las más que conocidos beneficios del entrenamiento sobre todo tipo de enfermedades y mortalidad hay que añadir otros efectos menos extendidos, pero igualmente demostrados: la protección contra el deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento en tareas que involucran atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.

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Algunas investigaciones han comprobado la relación entre el ejercicio aeróbico y la memoria, concluyendo que existe un efecto positivo del ejercicio aeróbico en diferentes tipos de memoria, como la visoespacial, la de recuerdo de historias y la relacional.

Aunque está ampliamente demostrado el potencial terapéutico y de mejora en el rendimiento del cerebro, la barrera del tiempo sigue haciendo que las personas abandonen o no se inicien en la práctica deportiva. Sin embargo, no son necesarias horas y horas de entrenamiento para obtener grandes beneficios ya que se pueden recoger ejercitándonos menos de 30 minutos al día.

La ciencia elimina la barrera del tiempo

Muchos estudios han comprobado cómo sesiones muy breves de ejercicio ayudan a funciones cognitivas como la memoria. Dos ejemplos de las muchas investigaciones existentes demuestran que una caminata de 10 minutos seguida de un descanso de 15 a 30 minutos mejora el recuerdo de palabras aprendidas inmediatamente después del ejercicio; y que 30 minutos de ciclismo antes de aprender una historia mejoraban su retención a corto plazo 30 minutos después.

Otro estudio publicado en iScience se centró en estudiar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la memoria espacial. Este tipo de memoria, que registra información sobre el entorno y la ubicación de los objetos en él, se deteriora con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, por lo que es importante estudiar formas sencillas de mejorarla.

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En dicho estudio, evaluaron el efecto de la actividad física aguda y crónica sobre la consolidación y recuperación de la memoria espacial en una nueva tarea de realidad virtual. El método utilizado por los investigadores consistió en comparar un grupo experimental que hacía 25 minutos en bicicleta estática frente a otro grupo que no hizo ejercicio.

El grupo experimental que hizo los 25 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática obtuvo un mejor rendimiento en la prueba de memoria espacial a la que sometieron. Por lo tanto, sus hallazgos aportan evidencia de la eficacia de las intervenciones con ejercicios como una herramienta valiosa para aumentar la consolidación de la memoria en humanos.

Aunque existe consenso en que el ejercicio físico beneficia la memoria, no está claro el tipo de ejercicio, su duración, el momento y las fases de memoria afectadas por él. El bajo costo, la naturaleza saludable y práctica del ejercicio lo hacen ideal para intervenciones en entornos educativos y clínicos. Creemos que nuestros resultados podrían inspirar futuras aplicaciones del ejercicio para estimular la memoria episódica a largo plazo en diversas poblaciones

Referencias

• Ramirez Butavand, D., Rodriguez, M. F., Cifuentes, M. V., Miranda, M., Bauza, C. G., Bekinschtein, P., & Ballarini, F. (2023). Acute and chronic physical activity improves spatial memory in an immersive virtual reality task. iScience, 26(3), 106176. https://doi.org/10.1016/j.isci.2023.106176
• Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medicine, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633
• Voss, M. W., Soto, C., Yoo, S., Sodoma, M., Vivar, C., & van Praag, H. (2019). Exercise and Hippocampal Memory Systems. Trends in cognitive sciences, 23(4), 318–333. https://doi.org/10.1016/j.tics.2019.01.006
• Potter, D., & Keeling, D. (2005). Effects of moderate exercise and circadian rhythms on human memory. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(1), 117-125.
• Labban, J. D., & Etnier, J. L. (2011). Effects of acute exercise on long-term memory. Research quarterly for exercise and sport, 82(4), 712–721. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599808

En Vitónica | Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo

Imágenes | Freepik, Sam Moghadam Khamseh (Unsplash), Intenza Fitness (Unsplash)

Mario Alonso Puig es uno de los mayores expertos en desarrollo personal de España. Lleva sus reflexiones y hallazgos a todo el mundo mediante libros y conferencias, además de crear contenido en plataformas como YouTube. En su canal de dicha plataforma ha compartido hace apenas unos días un vídeo sobre el silencio productivo. Esta forma de detenernos en medio de la vorágine es vital para reducir el estrés y despertar la creatividad. Extraemos sus principales conclusiones para intentar ponerlas en práctica en nuestro día a día desde hoy mismo.

El silencio productivo para reducir el estrés y despertar la creatividad

¿Qué nos impide parar?

"Cuando uno llega a casa se da cuenta que no ha hecho ni mucho menos todo lo que le hubiera gustado hacer. Sin embargo, al día siguiente es igual". Esta reflexión de Puig va enlazada a la pregunta que entra cómo un puñal afilado: "¿por qué seguimos haciendo lo mismo si no funciona?"

Uno de los motivos a los que alude el experto en desarrollo personal es que sentimos que no tenemos tiempo para detenernos. Los griegos tenían dos dimensiones del tiempo: el cronos y el kairós. El cronos es el tiempo que controlamos con los relojes y que para todos es el mismo.

El kairós es otra cosa, es la forma en la que uno vive ese tiempo. Todos hemos sentido que una hora en el tiempo del cronos se puede pasar muy lenta o muy rápida. En eso consiste el kairós, en la productividad o la sensación de la forma en que pasa el tiempo.

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Las neuronas envejecen, pero nosotros podemos frenar el ritmo con esta actividad física

"Parar para reparar"

"El cerebro humano necesita parar cada 90 minutos", revela Mario Alonso. Sin embargo, no paramos porque dejar de hacer es salir de nuestra zona familiar o zona de confort. El doctor explica que parar 10 minutos para resetear el cerebro aumenta la eficiencia, aumenta la salud, mejora el funcionamiento del sistema inmune, etc.

En la charla de Puig deja otra perla para marcar en negrita: "lo más fácil es seguir yendo a esta velocidad, lo más inteligente es parar". El hecho de detenerse para reparar el cerebro puede asemejarse a una herida que nos hacemos en una mano. Si le damos tiempo a esa mano para cicatrizar y curar la herida, lo hará. Si no dejamos de moverla y utilizarla no le dejamos espacio a la curación para funcionar.

Espacios de quietud

El ser humano tiende a no dejar de moverse pensando que eso dará mejores resultados, pero no es así. En algunas empresas hay zonas en las que parar para luego avanzar más rápido. La realidad es que a largo plazo lo más ventajoso no es moverse más, sino moverse mejor.

La salud y la eficiencia van de la mano de ese reseteo, de esa quietud que debemos darle al organismo cada cierto tiempo. Por lo tanto, lo ideal "no es trabajar más, sino trabajar de una forma más inteligente", como bien expresa Mario Alonso Puig.

¿Y qué hago cuando me paro?

Nada, y no hablamos de ir a la piscina. Parar es hacer precisamente eso: nada. Parar no es coger el móvil y entrar a redes sociales o mirar el correo. Detenerse es dejar al cerebro que respire y se resetee para después volver a demandarle rendimiento.

Puedes aprovechar esa pausa para dar un paseo fuera de la oficina, conversar con compañeros sobre temas que no sean laborales o cualquier actividad que saque al cerebro del estrés al que estaba sometido con el trabajo. Haz esa pausa de 10 minutos, toma el café, muévete y vuelve a la carga. Puedes repetirlo cada 60 minutos, o cada 90 como máximo, como Puig detalla en el vídeo que hemos analizado.

En Vitónica | Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo

Imágenes | Mario Alonso Puig (YouTube)

Perder grasa caminando es posible, pero requiere más tiempo del que solemos imaginar. El entrenador Juan Antonio Martín ha explicado por qué no basta con andar “un poquito” al día si nuestro objetivo es eliminar barriga y perder grasa corporal.

Caminar está de moda. Y no es para menos

Caminar es gratis, accesible a todas las edades y tiene múltiples beneficios para la salud. Pero cuando el objetivo es perder peso, especialmente esa grasa que se acumula en el abdomen, surgen muchas dudas sobre su eficacia.

El entrenador Juan Antonio Martín, experto en salud y divulgador en redes sociales, ha puesto cifras sobre la mesa para explicar qué papel real juega caminar en la pérdida de grasa corporal.

Una de sus afirmaciones más directas en su entrevista para la revista "Clara" es que “para perder un kilo de grasa caminando, necesitaríamos andar durante unas 25-28 horas”. Esta estimación se basa en que un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías, y que una persona promedio quema entre 250 y 300 calorías por hora caminando a buen ritmo. Las cuentas no engañan: solo con pasos, el proceso es lento.

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Esto no significa que caminar no sirva para adelgazar, sino que debemos tener expectativas realistas. Como señala el entrenador, “caminar ayuda a generar un pequeño déficit calórico diario”, lo cual es útil a largo plazo. Pero si lo que buscamos es una pérdida significativa de peso, necesitaremos complementar ese hábito con ajustes en la alimentación y posiblemente con entrenamientos más intensos.

En este sentido, Juan Antonio Martín insiste en que la clave no es solo moverse más, sino también revisar qué y cuánto comemos. “Puedes caminar una hora, pero si luego te comes una napolitana, ya has anulado ese esfuerzo”, advierte. Es decir, no todo se soluciona con más pasos: también hay que mirar el plato.

El entrenador también desmitifica el concepto de “andar para quemar lo que acabo de comer”. Esta mentalidad, según él, puede llevar a una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, propone ver la caminata como una herramienta más para mantenernos activos, reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud metabólica.

Martín defiende que caminar tiene efectos positivos más allá del gasto calórico. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa, activa el sistema cardiovascular y, sobre todo, ayuda a mantenerse constante. “Mucho mejor caminar todos los días 45 minutos que hacer ejercicio intenso dos veces a la semana y abandonarlo”, afirma.

Además, caminar puede actuar como “puerta de entrada” para otras formas de actividad física. Una vez que una persona gana resistencia y hábito, es más fácil que se anime a incorporar entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, que sí generan un mayor impacto en la quema de grasa.

En sus redes sociales, Juan Antonio Martín suele recordar que perder peso es un proceso multifactorial, donde el déficit calórico es la base, pero hay que tener en cuenta también el descanso, el estrés y la constancia. Por eso, no basta con acumular pasos si el resto de factores no acompañan.

También invita a no obsesionarse con la báscula, ya que caminar y entrenar pueden no reflejarse de inmediato en el peso, pero sí en la composición corporal: más masa muscular, menos grasa visceral, mejor salud metabólica.

Por último, lanza un mensaje de ánimo a quienes empiezan: “No infravalores lo que puede hacer por ti salir a caminar cada día. Si lo conviertes en hábito, tu cuerpo lo va a notar, aunque no lo veas en la báscula al principio”. Y ahí está la clave: hacerlo por salud, no solo por estética.

Caminar no es la vía más rápida para perder grasa, pero sí una de las más sostenibles. Puede que no queme miles de calorías en poco tiempo, pero su efecto acumulado, sumado a una buena alimentación y hábitos saludables, tiene un gran valor a largo plazo.

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Imágenes | Juan Antonio Martín (Instagram), Lookstudio (Freepik)

Caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo común para quienes buscan mejorar su salud, reducir el sedentarismo y mantenerse activos. Sin embargo, muchas personas no logran cumplirlo por falta de tiempo o porque tienen trabajos muy estáticos. Para ellas, el método de Anthoni Montalván puede ser una solución realista y efectiva.

10 sentadillas cada 45 minutos para hacer más de 100 sentadillas a lo largo del día

En un vídeo que se ha hecho viral en TikTok, Montalván propone hacer 10 sentadillas cada 45 minutos a lo largo del día. Asegura que, si se repite este gesto de forma regular, se estimula el cuerpo de una forma muy parecida a lo que conseguimos caminando durante horas. “Es un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio”, afirma.

Si hacemos cuentas, en una jornada de trabajo de ocho horas podríamos completar entre 80 y 100 sentadillas con este sistema. Y si además lo mantenemos en casa por la tarde, superamos fácilmente las 120. Se trata de un estímulo corto, intenso y acumulativo, que rompe con la inactividad y activa la musculatura de las piernas.

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Aunque caminar y hacer sentadillas no son exactamente lo mismo desde el punto de vista metabólico, ambos comparten un beneficio fundamental: evitan el sedentarismo continuo, que es uno de los grandes enemigos de la salud. Estar más de seis horas seguidas sentado sin moverse se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, metabólico y cognitivo.

“Lo importante es romper con la inercia de estar sentado”, explica Anthoni. Y en ese sentido, levantarte cada 45 minutos y hacer un gesto tan sencillo como diez sentadillas puede marcar una gran diferencia. Además, es un ejercicio que no necesita material, se puede hacer en cualquier sitio y apenas lleva 30 segundos.

Los beneficios de este pequeño gesto van más allá del gasto calórico. Cada tanda de sentadillas activa grandes grupos musculares, mejora la circulación, favorece el retorno venoso y ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente importante a partir de los 40 años. También mejora la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.

Por supuesto, no se trata de una equivalencia exacta. Caminar tiene otros efectos como favorecer el equilibrio, mejorar la salud del corazón o estimular la creatividad, pero si no puedes salir a caminar, las sentadillas son una excelente alternativa. Y además tienen un componente de fuerza, algo que muchos planes de actividad física olvidan.

Este tipo de propuestas son valiosas porque democratizan el ejercicio. No necesitas ropa deportiva, ni pesas, ni una hora libre. Solo necesitas recordatorios (como una alarma en el móvil) y ganas de moverte un poco cada cierto tiempo. Es una forma de incorporar la actividad física a la rutina diaria sin que sea una carga.

Como ocurre con cualquier propuesta viral, lo importante es adaptar el método a cada persona. Si te cuesta hacer sentadillas, puedes empezar con media sentadilla, sentarte y levantarte de una silla o incluso usar un apoyo. Lo esencial es moverse, no hacerlo perfecto.

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Imágenes | Anthoni Montalván (TikTok)

El corazón es uno de nuestros órganos más importantes y, sin embargo, a menudo desconocemos muchas de las claves esenciales para mantenerlo saludable. El cardiólogo José Abellán comparte en uno de sus recientes vídeos una serie de recomendaciones fundamentales para cuidar de nuestro sistema cardiovascular, desmintiendo mitos y ofreciendo consejos claros y fáciles de aplicar en nuestra vida diaria.

Los detalles a tener en cuenta para cuidar de nuestro corazón

Uno de los aspectos más importantes que destaca Abellán es el peligro del sedentarismo. Según el experto, la falta de actividad física es uno de los grandes enemigos del corazón, incluso más dañina que algunas enfermedades conocidas. Practicar ejercicio moderado con regularidad es, según él, una de las mejores decisiones que podemos tomar para prolongar nuestra vida.

El doctor explica que no es necesario convertirse en un deportista profesional para obtener beneficios cardiovasculares. Actividades sencillas como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar pueden aportar enormes beneficios al corazón. Lo importante, aclara Abellán, es mantener una rutina constante y evitar largos periodos de inactividad.

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Otro punto crucial que aborda el especialista es el papel de la alimentación. Contrario a lo que muchos creen, Abellán señala que no es imprescindible eliminar completamente ciertos alimentos, sino que lo fundamental es mantener una dieta equilibrada y variada. Incluir abundantes frutas, verduras y cereales integrales, así como grasas saludables como las que encontramos en el aceite de oliva o los frutos secos, es clave para proteger nuestra salud cardiovascular.

Dentro de la alimentación, hay un detalle que destaca: "sabemos que calentar esos envases en el microondas aumenta los microplásticos en la comida". Estos tóxicos son dañinos para el corazón y la salud en general, por lo que hay que tener cuidado a la hora de calentar platos precocinados.

Además, el experto resalta la importancia del sueño. Dormir adecuadamente tiene una incidencia directa sobre nuestro sistema cardiovascular, y la falta crónica de descanso está asociada a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Según Abellán, asegurar entre siete y ocho horas de sueño cada noche debería ser una prioridad.

El estrés es otro de los factores mencionados por José Abellán como muy influyente en la salud del corazón. En este sentido, recomienda técnicas que permitan gestionar las situaciones estresantes del día a día, tales como la meditación, la respiración profunda o simplemente dedicar un tiempo diario a actividades relajantes.

Finalmente, el cardiólogo advierte sobre la importancia de la prevención y el diagnóstico temprano. Las revisiones periódicas con nuestro médico son fundamentales para detectar posibles problemas antes de que estos se conviertan en algo más serio. Como insiste Abellán, la prevención es siempre la mejor estrategia.

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Imágenes | Sr. Wolf Podcast (YouTube)