Nos centramos en hacer el ejercicio perfecto, la intensidad máxima y nos olvidamos de la actividad que nos lleva acompañando toda la humanidad: caminar. Está claro que caminar es la base a la que añadir más cosas, pero una pizza nos sería lo que es si no tuviera donde colocar los ingredientes. El icono del fitness, Denise Austin explica en el medio Prevention cómo ponernos en forma con una guía muy sencilla de seis semanas.
Seis semanas caminando y algo más, guiados por Denise Austin
No tenemos que ponernos en forma para correr, tenemos que correr para ponernos en forma. El ser humano es ansioso por necesidad y queremos estar en forma de un día para otro. Cuando lo probamos descubrimos que para nada es así y va a requerir más tiempo del que habíamos pensado.
Denise Austin es uno de los iconos del fitness, como lo fueran otras como Jane Fonda. En el medio Prevention explica como ir progresando en nuestras caminatas para estar cada vez más en forma y querer más y más. De dicho medio extraemos la guía para caminar de seis semanas diseñada por Denise Austin.
Beneficios de la guía de seis semanas de Denise Austin
El objetivo principal de esta guía de seis semanas es mejorar nuestro estado de forma general, y nuestra movilidad, resistencia y fuerza en particular. Cada semana irás progresando en intensidad y observando como vas mejorando en tus pesos y marcas.
Las recomendaciones de Denise Austin para llevar a cabo el programa
La instructora de fitness, autora y columnista estadounidense, recomienda unos consejos básicos para realizar su programa de seis semanas. El primero de ello es utilizar unas zapatillas cómodas y deportivas que nos permitan amortiguar los impactos y caminar de forma cómoda. La hidratación es clave siempre, más aún si hacemos deporte.
No olvides aplicar protector solar, especialmente en estaciones más calurosas como el verano. Aprovecha los efectos beneficiosos y motivadores de la música o camina con un amigo para ponerte al día. No olvides marcar días y horarios en los que vas a entrenar, y cumple con la agenda.
Programa de seis semanas de Denise Austin
Primera semana: puesta en marcha
Comenzamos el primer día de la primera semana caminando 15 minutos a un ritmo de una intensidad de cinco sobre diez. Debes ser capaz de charlas libremente sin quedarte sin aliento. El segundo día realizaremos estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelo para soltar del día anterior y recuperarnos. Puedes hacer cualquier estiramiento que conozcas para estas partes del cuerpo.
El tercer día será igual que el primero y el cuarto día idéntico al segundo. Alternaremos de nuevo un día de 15 minutos de caminata con otro día de estiramientos. Repetiremos una vez más estos dos días, pero incorporando un día de fuerza.
El quinto día será igual que el primero y el séptimo día será idéntico al segundo. En medio de ambos, el sexto día irá destinado a realizar ejercicios de fuerza: elevaciones laterales de cadera, superman, puente de glúteo, abdominales en V y fondos de tríceps en silla.
Segunda semana: se intensifica la caminata
En esta segunda semana, el primer y segundo día caminaremos a una intensidad de seis sobre diez, durante 20 minutos. Además, el balanceo de brazos debe ser enérgico para gastar más calorías. El tercer día irá destinado a recuperar con los estiramientos que ya hemos realizado en la semana uno: isquiotibiales, cuádriceps y gemelo.
Los días cuatro y cinco repetiremos de nuevo la caminata de 20 minutos a una intensidad de seis sobre diez, pero el día seis, en lugar de recuperar, introduciremos una sesión de fuerza. Los ejercicios son: sentadillas al aire, peso muerto a una pierna, aperturas de pecho, curl de bíceps y plancha frontal. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada uno, o aguanta entre 15 y 20 segundos en el caso de la plancha.
El séptimo día volvemos a recuperar con los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo para comenzar la siguiente semana con las máximas garantías.
Tercera semana: más caminata y más fuerza, especialmente de brazos
El día uno realizaremos 25 minutos de caminata con una intensidad de seis o siete sobre 10. A la caminata le debemos añadir movimientos extra con los brazos con la siguiente secuencia:
- Camina durante 5 minutos
- Puñetazos adelante durante 2 minutos
- Camina durante 5 minutos
- Camina con los brazos en círculos hacia adelante (es posible que tengas que reducir el ritmo)
- Camina durante 5 minutos
- Caminar con los brazos en círculos hacia atrás (es posible que tengas que reducir el ritmo)
- Camina durante 5 minutos
El día dos va enfocado en realizar trabajo de fuerza para los brazos. Los ejercicios son: extensión de tríceps por encima de la cabeza, remo con mancuernas, curl de bíceps, pájaros de hombros con mancuerna y remo vertical. El día tres repetiremos el día dos.
Repetiremos la caminata el día cuatro y el día seis, de igual forma que lo hicimos el día uno. El día cinco lo destinaremos para trabajar de nuevo los ejercicios de fuerza para los brazos. Por último, el día siete nos recuperaremos y realizaremos estiramientos de pecho, hombro y brazos.
Cuarta semana: 30 minutos de caminata y fuerza para los glúteos
Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 30 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Si en dicha caminata encuentras escaleras o cuestas, mejor.
Los días dos y cinco realiza los siguientes ejercicios para entrenar las piernas, especialmente los glúteos: sentadillas, zancada trasera, puente de glúteo y abducción de cadera en cuadrupedia, El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.
Quinta semana: un extra de caminata y trabajo de core
Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 35 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Mientras caminas, contrae el abdomen fuerte y también realiza el ejercicio de intentar llevar el ombligo hacia la espalda.
Los días dos y cinco van enfocados para trabajar el core. Los ejercicios a realizar son: elevaciones de piernas en posición de abdominales, plancha lateral, bicicletas y plancha frontal. El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.
Sexta semana: 40 minutos de caminata enérgica y una mezcla de ejercicios de fuerza
La última semana aumentamos a 40 minutos la duración de las caminatas y con una intensidad bastante elevada de ocho sobre diez. Esta actividad la haremos los días uno, dos, cuatro y seis.
Los días tres y cinco haremos una mezcla de ejercicios de fuerza anteriores: plancha frontal, sentadillas al aire, curl de bíceps, extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza, abdominales tipo bicicleta. El último día de la semana y del programa irá destinado a recuperar y estirar con los ejercicios que veníamos haciendo: estiramiento de isquiosurales, estiramiento de cuádriceps y estiramiento de gemelos.
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