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Esta es la forma de sustituir las grasas saturadas de forma rica y sana que apoya la ciencia

Joaquín Vico Plaza — Thu, 31 Aug 2023 10:01:43 +0000

Las especias han desatado guerras en tiempos pasados, y ahora que tenemos cientos de ellas a nuestra disposición, no las utilizamos bien. Excepto que seas un aficionado a la cocina, solemos optar por salsas y condimentos preparados que acortan mucho los tiempos de cocinado. Sin embargo, es posible eliminar el exceso de grasas poco saludables, el azúcar y la sal de algunas preparaciones y hacer que sepan igual o más sabrosas. El truco está en el uso correcto de especias para obtener recetas alternativas.

Las recetas tienen más sabor con especias saludables que con grasas, sal y azúcar

En la década de 1990 comenzó la 'grasafobia' de señalaba a las grasas, a todas, como culpables de todas las enfermedades. La industria alimentaria dio un giro a sus productos al eliminar las grasas y venderlas mejor bajo el sello "bajo en grasas".

De esa etapa surgieron alimentos hoy totalmente desaconsejados como la margarina, que sustituía a la mantequilla. La estrategia para vender más productos era eliminar las grasas, que son las que dan ese sabor y textura, y añadir azúcares para compensar ese déficit.

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El problema llegó cuando los carbohidratos comenzaron a ser los malos de la película, y ahora esa estrategia comenzaba a no ser válida. A día de hoy sabemos que ni los hidratos de carbono ni las grasas son las malas de película, sino el alimento que las contiene.

Poco tiene que ver la grasa de un aguacate con las grasas trans de la bollería industrial. Ni siquiera generan el mismo impacto un cereal refinado que uno integral, siendo ambos ricos en hidratos de carbono.

¿Qué puedo hacer entonces para acertar en mis recetas?

Elige alimentos saludables, no macronutrientes como los carbohidratos o las grasas. Para hacer frente al sabor intenso que ha fabricado la industria en sus salsas y alimentos ultraprocesados utiliza algo que tenemos a nuestra disposición, pero que hace siglos generó incluso guerras: las especias.

Una publicación de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics destacaba la importancia del sabor de la comida si queremos comer bien. Esa es la principal razón por la que nos gusta el chocolate (cacao con azúcar) más que el cacao puro, por ejemplo.

La principal conclusión de los investigadores es que los participantes en realidad preferían algunas de las recetas en las que gran parte de la grasa saturada y la sal se reemplazaban con hierbas y especias. Para llegar a dicha conclusión, las personas del estudio trabajaron con expertos culinarios en tres escenarios distintos:

Primer escenario: cantidades típicas de grasas saturadas, azúcar y sal utilizadas en recetas clásicas de pastel de carne, macarrones con queso y brownies.
Segundo escenario: mejoraron nutricionalmente las recetas eliminando el exceso de grasas saturadas, azúcar y sal, sin añadir nada extra.
Tercer escenario: tenía el mismo perfil de nutrientes que el segudno, pero también contenía hierbas y especias agregadas, como ajo en polvo, semillas de mostaza molidas, cayena, comino, romero, tomillo, canela y extracto de vainilla.

El objetivo del estudio era reducir los ingredientes poco saludables por su contenido excesivo de azúcar, grasas insanas y sal, y poner en su lugar especias que mejoraran el sabor de la receta. El resultado es tan sorprendente como comprensible: a los participantes les gustaron algunas de las recetas del tercer escenario más que las originales del primer escenario.

Comer bien y comer rico es compatible

El número de personas que cocinan recetas saludables es cada vez mayor, ya que nos estamos dando cuenta que hay grupos de alimentos y especias que potencian aún más el sabor que las opciones poco saludables. El único problema es que requiere tiempo cocinando y unas nociones básicas de cocina.

El mensaje para llevar a casa de este artículo es que tenemos a nuestra disposición tantas especias que ni las conocemos, y nos sorprendería el sabor que pueden llegar a alcanzar nuestros platos si las utilizamos bien. Si estás buscando mejorar tu dieta, hazte con un buen surtido de especias y disfruta de tus recetas saludables.

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Si los cereales no son saludables, ¿qué desayuno?: 19 opciones sanas y sin azúcar añadido

Guille Andreu — Thu, 10 Mar 2022 13:01:40 +0000

Se ha dicho hasta la saciedad que el desayuno es la comida más importante del día porque el cuerpo lleva varias horas sin comer y además estamos en un estado hipercatabólico.

Pero para nada es así. Hay muchos estudios que muestran que consumir cereales azucarados para desayunar, disminuye las probabilidades de padecer sobrepeso y obesidad. Pero cuando vemos los estudios más en profundidad, vemos que están financiados por la industria de los cereales.

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Por otro lado, hay estudios no financiados y sin conflicto de intereses que muestran que consumir este tipo de productos sí aumentan las probabilidades de padecer este tipo de problemas en el futuro.

Pero, si no consumimos cereales de desayuno, ¿Qué podemos desayunar?. Aquí os dejamos 19 recetas buenísimas de desayuno para que las podáis disfrutar.

Smoothie bowl de plátano, fresas y queso fresco con avena

Ingredientes

Para 1 personas

Plátano 100 g
Fresa o fresón 120 g
Queso fresco batido desnatado 120 g
Copos de avena 30 g
Mantequilla de cacahuete 15 g
Coco rallado 5 g
Semillas de chía 10 g
Almendras 10 g
Lima 20 g

Cómo hacer Smoothie bowl de plátano, fresas y queso fresco con avena

Dificultad: Fácil

Tiempo total 10 min
Elaboración 10 min

La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.

Cortar el rabito de las fresas y lavar bien, secándolas con suavidad. Trocear. Pelar el plátano y cortar en rodajas. Se puede congelar cortado una media hora antes para que la textura sea más espesa y fría, aunque no es necesario. Colocar estas frutas y el queso fresco en la batidora, añadir la cucharadita de crema de cacahuete o almendra, los copos de avena, la vainilla y el zumo y ralladura de la lima lavada.

Triturar todo muy bien, en varias tandas y removiendo si fuera necesario, hasta conseguir una buena textura homogénea. Ajustar la cantidad de queso o de avena al gusto, si queremos que sea más espeso. Llevar a un cuenco y decorar con una fresa extra lavada y laminada, frutos del bosque o alguna otra fruta fresca o congelada. Añadir las semillas que se prefieran (en mi caso, sésamo negro y cáñamo), copos de avena finos y almendras o nueces.

A mí me gusta tomar este smoothie bowl de fresas, plátano y avena con queso fresco en el desayuno o a media mañana, pero también es estupendo para reponer fuerzas a la hora de la merienda. Incluso se puede disfrutar como postre o para empezar cualquier almuerzo, yo no tengo problemas en comer fruta a cualquier hora del día. Sienta muy bien después de una sesión deportiva en estos días en los que ya aprieta el calor.

Otros desayunos saludables

Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla a primera hora o a media mañana, según sea nuestra rutina de desayunos, aunque también me gusta tomarlo para merendar cuando el cuerpo pide energía extra. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.

Açaí bowl: Al ser una elaboración tan sumamente completa y nutritiva, el açai bowl no necesita de mucho acompañamiento. Una taza de café o té si lo tomamos para comenzar el día y aguantaremos llenos de energía hasta la hora de la comida. Perfecto para los desayunos de diario y la vuelta al cole.

Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos: Este smoothie bowl es una buena fuente de potasio y también es fuente de antioxidantes, grasas buenas, magnesio y azúcares naturales, pues como habréis notado, no es necesario añadir ningún tipo de endulzante a la receta.

Tostadas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos: Estas tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos son un buen aperitivo para tomar en un almuerzo o también en un desayuno tardío junto con otros platos de picoteo. Otra opción es degustarlas como primer plato o aperitivo o como parte de una cena fría, por ejemplo con una ensalada o una tabla de quesos.

Tostadas de de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas: Lo mejor es servir estas tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas en el momento, para conservar el pan muy crujiente y la crema de aguacate lo más fresca posible.

Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos: Esta tosta o tostada de aguacate es estupenda para arrancar el día, preparar en un domingo de amanecer perezoso o disfrutar en el almuerzo de media mañana, incluso como parte de una cena de picoteo con las manos. Se puede acompañar de café, zumo, una infusión o, ya a partir de medio día, una caña o refresco, aunque el agua mineral siempre será la opción más saludable.

Tosta de aguacate, plátano y miel: La gran virtud de tostas o tostadas como estas es que se prestan para consumirlas a cualquier hora del día. Dependiendo del tamaño de las raciones pueden ser un desayuno muy nutritivo, almuerzo o comida más ligera, merienda o incluso un capricho de cena. La combinación de ingredientes salados y dulces también resulta versátil en su maridaje, pues están muy ricas con café, una bebida vegetal, zumo de naranja o un batido.

Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: Como comentaba al principio, estas tostas de aguacate cremoso, atún y mango con centeno se adaptan a cualquier momento del día, según nuestras necesidades. En el desayuno o a media mañana es muy saciante y te deja satisfecho y lleno de energía durante horas, pero también son estupendas para cenar porque no resultan pesadas. En formato mini podrían ser un estupendo aperitivo a modo de canapé si tenemos invitados en casa.

Tostadas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas: Para el desayuno, la merienda, una cena suave o para reponer energías cuando lo necesitemos, estas tostas de aguacate y tahina son una opción perfecta a cualquier hora del día. Hay que comerlas recién hechas para mantener la frescura de sus ingredientes y la textura crujiente del pan, pues es gran parte de su encanto. Podemos tomarlas con nuestro café o infusión de la mañana, fruta fresca o un yogur natural, o tomarlas junto a una ensalada.

Galletas de avena y yogur sin azúcar: Tal y como comentaba al principio, estas galletas de avena y yogur sin azúcar son muy versátiles a la hora de tomarlas, perfectas para el desayuno o recargar energías en la merienda. En un recipiente hermético aguantan bien varios días. Podemos hacer porciones mucho más grandes y planas para transformarlas en una especie de tortitas que podemos coronar con queso fresco, un paté vegetal o fruta fresca.

Muesli Bircher: Este muesli Bircher nos aguantará en perfecto estado durante cuatro días en la nevera, tan solo que la manzana puede ser que se oxide un poco y cambie ligeramente de color. Así que podemos preparar una noche multiplicando la cantidad de ingredientes para varios, o si solo lo tomamos nosotros en casa, para cuatro desayunos.

Quinoa con chocolate amargo y fruta: Uno de los granos que más beneficios aportan a nuestro organismo es la quinoa, por lo que empezar el día con un buen plato de ésta sin duda nos llenará de energía; además, está considerado como un superalimento que aporta mucho sabor combinado con los ingredientes que más nos gustan.

Tortitas de calabaza y avena: Estas tortitas de calabaza y avena son muy básicas y admiten casi lo que nos apetezca. Están buenas con frutos rojos y un poco de coco rallado por encima, pero también están buenas con compota de manzana, mantequilla de cacahuete cremosa sin azúcar, queso fresco o yogur, etc.

Avena horneada con arándanos, fresas y almendras: Esta avena horneada con arándanos, fresas y almendras es un desayuno estupendo ya sea tomándola sola o sirviéndola en un cuenco con yogur, leche o bebida vegetal. Se puede tomar templada o fría, y las sobras se pueden guardar bien tapadas en la nevera.

Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena: Plátano y chocolate es una combinación ganadora. Bien pensado, no se nos ocurre ninguna fruta que no se pueda emparejar con un buen chocolate negro, pero en este caso tenemos una unión que siempre triunfa con golosos de todas las edades, como demuestra la receta de hoy.

Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos: Podemos acompañarlo con más frutos rojos frescos, para que hagan contraste con la fruta cocinada, o añadir unos frutos secos tostados que darán un toque crujiente. Marida muy bien con café caliente o frío, té o infusión, o un zumo casero de naranja.

Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: Son perfectas para el desayuno, pero la verdad es que estas galletas de calabaza y frutos secos sin azúcar se pueden tomar a cualquier hora, como snack o picoteo saludable, de merienda o acompañando un almuerzo de media mañana si vamos flojos de energías.

Porridge escocés con mango caramelizado: Es indiscutible que el mejor momento para disfrutar del porridge escocés con mango caramelizado es el desayuno. La carga energética que lleva y su combinación de nutrientes lo convierten en la manera más completa de empezar el día.

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Nueve recetas para freidoras sin aceite y 11 opciones que puedes comprar al mejor precio

Guille Andreu — Tue, 19 Oct 2021 17:01:10 +0000

Desde hace un buen tiempo, se han relacionado los fritos como un tipo de hacer la comida muy poco saludable, ya que cuando se fríe con grandes cantidades de aceite, los alimentos suelen perder gran parte de los nutrientes.

La composición molecular de los ácidos grasos del aceite cuando lo calientas, se alteran y se oxidan, de modo que para el colesterol es peor. Además, para freír bien un alimento se suele echar una buena cantidad de aceite, agregando más grasa y calorías al plato.

Lo bueno es que hay formas de que puedas disfrutar de los alimentos fritos, sin necesidad de freírlos con aceite, esto es mediante las famosas freidoras sin aceite, que hacen el proceso de freír el alimento pero con aire. Te vamos a mostrar las mejores y al mejor precio, y algunas recetas para que puedas disfrutar de unas buenas comidas.

Las mejores freidoras sin aceite

Freidora sin aceite con cesta antiadherente

Esta freidora es la más básica que vamos a mostrarte pero cumple su función. Tiene un volumen de 3,5 litros, por lo que la capacidad es un poco limitada. Pero es muy fácil de usar y tiene un muy buen precio. La puedes encontrar por 65,90 euros.

Tristar FR-6989 Freidora sin aceite XL, volumen 3.5 L, 1500 W, cesta antiadherente, panel de control analógico con dial giratorio, temporizador y temperatura regulable 80 - 200 °C, fácil de usar

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