En función de cuándo estés leyendo este artículo puede que lleves ya uno o varios cafés en el cuerpo. Esta bebida milenaria tiene una larguísima lista de efectos beneficiosos sobre la salud, algunos de ellos concretamente en el sistema nervioso. El problema llega cuando pasamos la línea entre lo saludable y lo nocivo, momento en el que el sistema nervioso pasa de una situación beneficiosa para nosotros a otra que interfiere el correcto desarrollo de las funciones.

El café es beneficioso hasta que deja de serlo

El café cuenta con tanta literatura científica que existen incluso 'paraguas' sobre sus efectos para la salud. Un 'paraguas' (umbrella) en ciencia es una revisión de revisiones, el nivel más alto de evidencia científica.

La ingesta del café, en cantidades adecuadas, se asocia con una mayor longevidad, efectos cardioprotectores, reducción de enfermedades metabólicas como diabetes tipo II e incluso cáncer. En definitiva, la ingesta del café de calidad sin superar las cantidades que determinaremos después se asocia con una reducción de mortalidad por todas las causas.

Este fruto que se toma a modo de bebida en la mayoría de casos se trata como un producto psicoactivo porque afecta la sistema nervioso y central. Una de las funciones más fáciles de explicar es que inhibe los receptores de adenosina, haciendo que así no se puedan unir los neurotransmisores del sueño con ella e impidiendo la generación del sueño.

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Tomar café al despertar o esperar un poco: la ciencia responde a la extendida duda

Siendo muy reduccionistas, al igual que en boca cerrada no entran moscas, si inhibimos los receptores de adenosina no hay sueño. A su vez, los bioactivos del café activan el sistema nervioso al liberar noradrenalina, dopamina y serotonina.

Estas sustancias químicas dan lugar a una mejora de las funciones cerebrales, haciendo que disminuya el tiempo de reacción, aumente la atención, concentración y aprendizaje e incluso afecta al estado de ánimo. La unión de todo ello hace que tengamos mejores resultados en tareas que requieren de nuestro cerebro y sistema nervioso. Además, por todos estos efectos, y otros tantos, el café protege contra la neurodegeneración, evitando enfermedades como Alzheimer o Parkinson.

¿Y si nos pasamos de frenada?

Los extremos no son buenos, eso ya lo sabemos, y con el café no iba a ser diferente. En función del tipo de café y tu tolerancia al mismo, existe una línea que cuando se sobrepasa obtener efectos nocivos para la salud en lugar de beneficios. Los efectos más notables son temblores, agitación y ansiedad.

A todo ello se suma también no ser capaces de conciliar el sueño si nos hemos excedido en la cantidad de cafeína. En este artículo nos centramos en el sistema nervioso, pero hay otros efectos nocivos de todo tipo, como la desmineralización ósea.

La cantidad de café recomendada por la ciencia

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) establece una dosis de unos 3 mg por kilogramo de peso corporal máxima por toma. En función de tu peso, esa cantidad puede ser mayor o menor, siendo unos 200 mg de cafeína lo estipulado por la EFSA como máximo a ingerir en una sola toma o en tomar muy juntas en el tiempo.

Si hablamos de café a lo largo del día, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.

Es complejo transferir esas cantidades a tazas de café, pero se puede tomar entre tres y cinco cafés de manera segura, siempre que no pertenezcas a una población especial. Si no nos pasamos de esos límites, el café nos ayudará a un mejor rendimiento cerebral y deportivo, pero si nos excedemos nos encontraremos con un empeoramiento de dichos rendimientos.

Referencias

Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

O'Keefe, J. H., DiNicolantonio, J. J., & Lavie, C. J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 38–42. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.02.002

Safe, S., Kothari, J., Hailemariam, A., Upadhyay, S., Davidson, L. A., & Chapkin, R. S. (2023). Health Benefits of Coffee Consumption for Cancer and Other Diseases and Mechanisms of Action. International journal of molecular sciences, 24(3), 2706. https://doi.org/10.3390/ijms24032706

Doepker, C., Movva, N., Cohen, S. S., & Wikoff, D. S. (2022). Benefit-risk of coffee consumption and all-cause mortality: A systematic review and disability adjusted life year analysis. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 170, 113472. https://doi.org/10.1016/j.fct.2022.113472

Nuhu A. A. (2014). Bioactive micronutrients in coffee: recent analytical approaches for characterization and quantification. ISRN nutrition, 2014, 384230. https://doi.org/10.1155/2014/384230

Gökcen, B. B., & Şanlier, N. (2019). Coffee consumption and disease correlations. Critical reviews in food science and nutrition, 59(2), 336–348. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1369391

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Determinados comportamientos o actividades pueden optimizar el funcionamiento del cerebro y ayudarnos a mejorar la memoria y aumentar la productividad fácilmente. Por eso revelamos el truco de Bill Gates para lograrlo en sólo 30 minutos.

Meditación diaria para ser más eficiente mentalmente

Bill Gates es el cofundador de Microsoft y un influyente empresario de Estados Unidos, reconocido mundialmente por ser además una de las personas más adineradas del planeta.

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La meditación profunda hace mucho más que relajarte: así mejora tu salud y bienestar

A lo largo de toda su carrera Bill Gates ha intentado incrementar su productividad y ser eficiente en el ámbito laboral, acudiendo para ello a diferentes trucos que le ha llevado a crecer; iniciándose como programador y demostrando habilidades para simplificar procesos y crear soluciones innovadoras.

Si bien Bill Gates se considera un escéptico de prácticas religiosas y espirituales, desde hace ya algunos años pone en práctica la meditación como una práctica beneficiosa para la actividad mental.

Junto a su esposa, han adoptado la meditación como un buen recurso para  mantener el enfoque de sus responsabilidades y tareas cotidianas.

Meditar durante 30 minutos cada día es uno de los grandes secretos de Bill Gates para enfocarse en sus pensamientos y en sus tareas pendientes, así como reducir el estrés y aumentar la memoria.

Aunque muchos consideran la meditación como una práctica espiritual, Gates lo toma como un buen recurso para mantener su mente concentrada y agilizar  procesos cerebrales que le ayudan a aumentar la productividad diaria.

La meditación ha demostrado ofrecer múltiples beneficios para nuestro organismo, pero ante todo favorece el estado de conciencia plena y se asocia a un mejor autocontrol. Por lo tanto, es claro que puede optimizar el rendimiento  académico y el funcionamiento cognitivo ayudando entre otras cosas a lograr una mayor concentración y productividad.

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Nuestra mente también necesita ejercicio, es así que podemos conservar  habilidades cognitivas si utilizamos el cerebro de forma cotidiana. Por eso, revelamos cinco juegos mentales que puedes realizar en minutos para potenciar la memoria.

Los mejores juegos para preservar la memoria

Aunque es un concepto erróneo, muchos comparan nuestro cerebro y sus capacidades mentales como un músculo, ya que su simple uso o entrenamiento puede aumentar o mantener en un nivel elevado éstas últimas.

Las actividades o juegos que requieren diferentes formas de razonamiento así como también el uso de la memoria, al ser practicadas de forma regular  resultan clave para mantener el cerebro en condiciones.

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Los mejores hábitos que puedes adoptar desde hoy mismo para cuidar la salud de tu cerebro

Te mostramos cinco juegos mentales que potenciarán tu memoria y que puedes realizar en muy poco tiempo, fácilmente:

• Puzzles o rompecabezas que demandan memoria, concentración, paciencia y razonamiento visual para su desarrollo.
• Juegos de cartas que requieren retener información y tienen un componente estratégico muy importante que activan el uso de diferentes habilidades mentales, favoreciendo también la socialización.
• Ejercicios de calendario y reloj cómo marcar el día, mes y año así como visualizar y memorizar la hora, puede favorecer la ubicación temporal y estructurar la percepción del pasado y el presente.
• Juegos de memorización cómo el clásico juego de la memoria o bien, canciones que requieren acumular palabras sin perder ninguna de ellas en el camino.

• Juegos que requieren aprendizaje como por ejemplo aprender una coreografía, saltar a la comba, participar de un nuevo deporte, leer u otros que requieran nuevas conexiones mentales para aprender habilidades y destrezas que pueden estimular considerablemente  nuestra mente.

Estos son cinco juegos mentales que puedes realizar en muy poco tiempo para potenciar la memoria y estimular el cerebro cada día.

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Nuestro cerebro es uno de los órganos más importante del cuerpo, sino el más importante, ya que hace que funcione todo lo demás. Al igual que nuestro coche necesita gasolina, el cerebro se alimenta con la comida de nuestra dieta. ¿Qué ocurre si le damos mala gasolina a nuestro coche? Con el cerebro ocurre lo mismo, existiendo ciertos alimentos que empeoran el funcionamiento de este órgano. Lo observamos a corto plazo con unas peores funciones cognitivas como menos memoria y concentración, y a largo plazo con la aparición de demencia, Alzheimer y otras enfermedades relacionadas.

Los cinco peores alimentos para tu cerebro

Bebidas azucaradas y azúcar añadida en general

Las bebidas azucaradas y un exceso de azúcar tienen un efecto negativo en el cerebro, además de aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas. El consumo de estos alimentos produce una reducción de la función cerebral, la memoria y el aprendizaje.

En su lugar lo recomendable es consumir agua, café o té, sin azúcar añadido. De hecho, mantenernos hidratados ayudará a nuestro cerebro a funcionar mejor, y el té o el café nos da también una ayuda extra a la hora de concentrarnos.

Carbohidratos refinados

El azúcar añadido del apartado anterior es también un carbohidrato refinado, al igual que la harina blanca muy consumida en preparaciones como pan y pasta. Estos alimentos disparan los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar la memoria tanto en niños como en adultos.

En su lugar lo recomendable es consumir verduras y alimentos ricos en fibra, como el arroz integral, avena u otras harinas integrales.

Alimentos ricos en grasas trans

Las grasas trans son el tipo de grasa que se produce industrialmente, aunque existe en algunos alimentos en bajas cantidades, lo que no es preocupante. Alimentos como bollería y ultraprocesados son los que más grasas trans contienen y que deben ser evitados para disminuir el riesgo de Alzheimer, peor memoria y el deterioro cognitivo en general.

En su lugar lo recomendable es consumir grasas saludables como son las que provienen de aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el pescado graso o el aguacate.

Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son una mezcla de los tres productos anteriores: azúcar, harinas refinadas y grasas trans. Las patatas fritas industriales, bollería industrial y productos similares se asocian con daño del tejido cerebral. Un daño en este tejido se correlaciona con puntuaciones más bajas en el aprendizaje y la memoria.

En su lugar consume alimentos naturales y no procesados. Para saber cuáles son imagina que eres un cazador-recolector de hace unos cuantos miles de años que va por la naturaleza en busca de alimento. Si lo que vas a comprar podías haberlo cazado o recolectado, es natural.

Alcohol

El consumo crónico y excesivo de alcohol produce una reducción del volumen cerebral y un daño severo al cerebro, que incluye la pérdida de memoria y la capacidad de concentración. En su lugar consume las tres bebidas saludables que ya hemos comentado anteriormente: agua, café o té.

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Algo que muchos trabajadores y estudiantes hemos notado durante estos días de cuarentena es que nuestros niveles de atención se han visto afectados y nos cuesta más que antes hacer las mismas cosas. Esto se debe, en parte, al aumento de nuestros niveles de ansiedad y de estrés.

Entre otras cosas, el estrés interrumpe la manera en la que usamos nuestra memoria. Además de esto, la ansiedad puede provocar que tengamos cierta tendencia a enfocarnos y prestarle atención únicamente a los eventos negativos que suceden a nuestro alrededor, lo que dificulta la concentración. Tanto el estrés como la ansiedad están relacionadas con problemas en la memoria de trabajo. En definitiva, no es raro que nos encontremos así.

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Por suerte, hay algunas cosas que podemos hacer para ayudar a nuestra memoria y concentración durante estos días y seguir intentando rendir tanto en el trabajo como en los estudios:

Escuhar música de Beethoven

Una investigación reciente, publicada el marzo pasado, encuentra que, efectivamente, escuchar a música clásica de Beethoven o Chopen puede ayudar a rendir mejor. La idea es escuchar la música mientras hacemos la tarea que nos interesa - ya sea leer, estudiar, trabajar o buscar información - y también por la noche. Esto ayudaría a que la información que hemos obtenido mientras recibíamos un estímulo - en este caso la música - se vea reforzada al recibir este mismo estímulo más tarde.

Por si nos interesa probar, las canciones exactas que usaron fueron la Sonata para Piano nº1 de Claro de Luna de Beethoven, el primero movimiento del Concierto para Violín de la Primavera de Vivaldi y la Nocturna en mi bemol mayor op. 9 no. 2 de Chopin.

Practicar actividades relajantes y rutinarias

Tejer, realizar puzzles, escribir, bordar, resolver sudokus o colorear son actividades que pueden ayudarnos a concentrarnos y a relajarnos. Este tipo de actividades nos ayudan a centrar la mente dado que son actividades rutinarias, repetitivas y sencillas. Optimizan la memoria, la motricidad y la concentración. Perfectas para estos días.

Generar un ambiente adecuado

Igual que para dormir, para aumentar la concentración puede ayudar enormemente asegurarnos de hacerlo en un ambiente que lo facilite. Para algunas personas el ruido blanco puede ser de gran ayuda, otras quizás necesiten auriculares de cancelación de ruido, los ambientes pocos ruidosos suelen ser lo más adecuados. Controlar la temperatura - entre 20 y 23 grados suele ser adecuado - y la cantidad de luz también puede ser de ayuda.

Tener una rutina estable

Mantener una rutina estable cada día, ayudará a que poco a poco nuestra capacidad de concentración vaya viéndose mejorada. Intentar tener unos horarios estables todos los días, planificar todo bien, y tener una buena organización puede ser también de gran ayuda.

Empezar por las tareas pequeñas

En estos momentos en los que tenemos más dificultades de las habituales, es importante que seamos benevolentes con nosotros mismos y nos lo pongamos fácil. En estos casos, es interesante que afrontemos nuestras tareas de una en una y procuremos empezar por las más sencillas para poco a poco ir afrontando las demás según vayamos cumpliendo tareas.

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Dormir y descansar bien es uno de los tres pilares del fitness (y de la buena salud en general) si queremos conseguir nuestros objetivos: a menudo cuidamos mucho nuestro entrenamiento, nos informamos sobre nuestra dieta, pero tendemos a dejar de lado el tema del descanso, dándole menos importancia de la que merece.

Si lo que queremos es mejorar nuestro descanso, tenemos a nuestra disposición diferentes trucos y consejos que podemos seguir: desde evitar los aparatos electrónicos que emiten luz unas horas antes de irnos a la cama hasta practicar ejercicio físico.

En esta ocasión, la tecnología viene en nuestro auxilio para ayudarnos a dormir mejor: los auriculares Bose SleepBuds integran sonidos que enmascaran los ruidos indeseados por las noches para que podamos dormir mejor. Los hemos probado, y este es nuestro veredicto.

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Bose SleepBuds: especificaciones técnicas

Los Bose SleepBuds son unos auriculares inalámbricos específicamente diseñados para dormir, significando esto que tienen un tamaño y un peso muy inferior a los que suelen tener los auriculares bluetooth tradicionales. Hablamos de que cada auricular pesa 2,3 gramos y tiene unas dimensiones de 2,38 x 2,69 x 1,42 centímetros.

Los auriculares cuentan con conexión true wireless y se conectan con los dispositivos compatibles con una conexión bluetooth smart: los teléfonos con sistema operativo a partir de iOS 10 y de Android 5.0 son compatibles con los auriculares.

La carga se realiza a través de su estuche o funda, imantada para que los auriculares no se muevan, y que se conecta a la corriente mediante un cable mini USB. Los auriculares cuentan con baterías recargables de zinc-plata que nos ofrecen hasta 16 horas de duración, con una carga de ocho horas. Al colocar los auriculares en su caja cuando no está conectada a la corriente podemos obtener una carga completa de 16 horas más.

Para controlar los auriculares necesitaremos descargar la app gratuita, disponible tanto para iOS como para Android.

El precio de los Bose SleepBuds es de 269 euros.

Así funcionan los auriculares Bose SleepBuds

La única ocasión en la que he utilizado tapones o auriculares para aislarme del ruido exterior no ha sido para dormir, sino para estudiar cuando estaba en la universidad. Sí recuerdo que probé diferentes tipos de tapones (de espuma y de silicona) y me parecían todos igual de incómodos: al poco tiempo tenía que quitármelos porque, aunque cumplían su función, me molestaban mucho en los oídos.

De modo que antes de probar los Bose SleepBuds estaba bastante recelosa, no tanto ante su efectividad, sino más bien ante su comodidad, siendo su uso principal además de noche y para dormir.

Sin embargo, tengo que decir que tanto su pequeño tamaño como su escaso peso (así como la posibilidad de cambiar los protectores, que proporcionan en tres tamaños, para dar con el tamaño adecuado que se adecúe a nuestra oreja) hacen que sean muy cómodos y que apenas los notes en las orejas, incluso si duermes de lado.

Es importante señalar que los auriculares no tienen cancelación de ruido, sino que enmascaran el ruido exterior. Antes de usarlos me daba un poco de miedo el hecho de no poder escuchar ruidos exteriores si ocurría algo en casa (un incendio o cualquier cosa semejante que se te pasa por la cabeza que va a ocurrir antes de dormir), pero los ruidos fuertes se escuchan, mientras que los sonidos ambiente que pueda haber en la habitación son los que quedan enmascarados.

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Poniendo en marcha los auriculares y la app

Diferentes sonidos que podemos elegir en la app Bose Sleep

El funcionamiento es muy sencillo: una vez descargada la app, los auriculares se conectan automáticamente a la misma una vez los sacamos de su estuche de carga. Nos los colocamos en las orejas como cualquier auricular normal y elegimos en la app qué sonido queremos que reproduzcan durante la noche para que nos acompañe mientras dormimos. Podemos escoger sonidos de manantiales, bosques u hoguera crepitante. Mi favorito es el de cascada, ya que me transmite tranquilidad.

Une vez elegido el sonido que queremos que se reproduzca (en los auriculares vienen 10 sonidos precargados, mientras que en la biblioteca podemos descargar otros tantos, algunos específicos para enmascarar el ruido y otros específicos para relajarnos) podemos elegir la duración del sonido en nuestros auriculares. Podemos optar por un intervalo de 30 minutos hasta de ocho horas, o escuchar toda la noche hasta que nos despertemos. Personalmente, he utilizado siempre el de hora y media para asegurarme de que me quedaba dormida y relajada.

Evidentemente, también podemos seleccionar el volumen al que queremos que se reproduzca el sonido, siempre desde la app (los auriculares no tienen controles integrados, algo normal si los vamos a utilizar para dormir). Cuando seleccionamos un volumen demasiado alto, la app nos avisa de que podemos dejar de escuchar ruidos que quizás queremos escuchar, como las alarmas.

Hablando de alarmas, esta es otra de las funciones que incorporan los Bose SleepBuds: un sistema de alarma que podemos configurar en la app (tanto la hora como los días que queremos que se repita y el sonido que nos despertará) que funcionará siempre que tengamos los auriculares puestos, esté sonando el sonido relajante o no. Es decir, que si yo configuro mi alarma a las 8:00 de la mañana y me voy a dormir a las 12:00 configurando los auriculares para que suenen durante media hora, la alarma seguirá sonando a las 8:00 de la mañana.

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Nuestra experiencia con los Bose SleepBuds

A la izquierda, Bose SleepBuds; a la derecha, Bose Sport Soundfree, para que podáis apreciar la diferencia de tamaño entre los auriculares destinados al sueño y los auriculares deportivos de la misma marca.

Como os decía, al principio no me convencía mucho la idea de dormir con unos auriculares puestos, pero lo cierto es que los Bose SleepBuds son muy cómodos y apenas los sientes en la oreja. Yo suelo moverme bastante por las noches y me coloca de medio lado, y no me han causado ninguna molestia en las orejas gracias a su pequeño tamaño y a que su material es muy suave.

Sí que he notado que los sonidos ambientes desaparecen cuando utilizo los auriculares, como una respiración fuerte, pero los ruidos se siguen escuchando un poco. Quizás es cuestión de subir algo el volumen de los auriculares, pero personalmente no he conseguido que los ruidos fuertes desaparezcan totalmente.

Además de utilizarlos para dormir, la verdad es que también los utilizo mucho para concentrarme a la hora de trabajar. Estoy muy acostumbrada a trabajar en silencio total, ya que trabajo en remoto, y los ruidos de los vecinos son muy molestos para mí: en esas ocasiones he utilizado los auriculares con sonidos específicos para mejorar la concentración y la verdad es que me han funcionado de lujo.

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A la hora de dormir, no sé si es por pura sugestión de llevar los auriculares, pero sí he notado que las noches que los uso duermo más profundamente que en otras ocasiones. Como digo, puede que sea por mera sugestión, pero estoy contenta en ese sentido: me duermo rápido y me despierto descansada.

Lo que sí he notado es que las noches en que utilizo los auriculares no me despierto en toda la noche, cuando sí es habitual que lo haga si no los uso.

Bose SleepBuds: la opinión de Vitónica

En general me parecen una buena opción para enmascarar el ruido nocturno sin el peligro de no escuchar alarmas o sonidos importantes. A tener en cuenta como punto positivo su comodidad y el hecho de poder elegir el tiempo que van a pasar encendidos cuando nos vamos a dormir.

Entre los puntos a mejorar, quizás ampliaría tanto la biblioteca de sonidos para dormir como la de sonidos de las alarmas. Además, los auriculares solo son compatibles con los sonidos de la app: no podemos utilizarlos para cargar nuestros propios sonidos o para escuchar música. Podrían ser una opción mucho más completa si pudieran utilizarse como auriculares normales.

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Para los que dejamos la universidad hace ya unos años, febrero y junio eran los meses malditos. Ahora en muchos planes de estudios, la pesadilla se ha adelantado unas pocas semanas y es a finales de enero cuando comienzan los exámenes.

No para todos resultan tan terribles, alguna gente posee una capacidad de concentración muy bien entrenada que les permite estudiar de forma muy eficaz y sacar buenas notas casi sin despeinarse. Pero no todos somos así y para muchos la tarea de estudiar se hace un mundo, puesta a prueba por la más mínima distracción que pase ante sus ojos.

Si eres de estos últimos, bienvenido a mi club. Por suerte, hay algunos consejos y trucos que pueden ayudarte a mejorar la concentración y preparar con ahínco los primeros exámenes del año.

Duerme lo suficiente

A medida que se acerca un gran examen y se nos echa el tiempo encima, los estudiantes duermen menos para dedicar más horas a estudiar y repasar. Esto, de hecho, es un error, puesto que dormir es indispensable para que las sesiones de estudio sean productivas y saquemos partido al tiempo que pasamos estudiando.

Encuentra el modo de desconectar y relajarte

El estrés de los exámenes puede adueñarse de nosotros si no encontramos el modo de desconectar y relajarnos entre una sesión de estudio y la siguiente. Esto no solo es importante para nuestra salud mental, sino también para el estudio: pensar siempre en lo mismo nos acaba agotando, aunque hayamos dormido lo suficiente.

Haz ejercicio

Hacer ejercicio enlaza con la recomendación anterior porque es una forma perfecta de desconectar. Además, la actividad física libera endorfinas que nos ayudan a sentirnos mejor y más animados, lo cual nos puede ayudar a afrontar el estudio. Además, varios estudios han demostrado que hacer ejercicio ayuda a retener la información y a mejorar la memoria a corto y medio plazo, y eso le viene bien a cualquier estudiante.

Evita las distracciones

Un móvil vibrando cada tres minutos, la televisión puesta de fondo o tu familia asomando de vez en cuando para ver si quieres algo de comer son torpedos a la línea de flotación de tu concentración. Busca un sitio tranquilo y con pocos estímulos, deja el móvil fuera de tu vista (y de tu bolsillo si lo tienes en vibración) y cuelga un gran cartel de "No molestar" si es necesario.

Divide las tareas y temarios

Si pones sobre la mesa una montaña de apuntes y fotocopias, es probable que la tarea parezca inabarcable, te pueda el desánimo y no seas capaz de centrarte para sacar el estudio adelante. Divídela. Separa el temario en los distintos temas y créate un ritmo de estudio que te permita avanzar sin prisa pero sin abrumarte.

Busca una motivación

Avanzar en tus estudios es una buena meta, pero quizá no siempre funcione como la motivación que necesitas. Fíjate otra. Puede ser algo relacionado con los propios estudios (subir tu media un poco por encima de la del año pasado) o con otros aspectos de tu vida, como premiarte con un baño relajante por las sesiones de estudio exitosas o con una escapada de vacaciones por unos buenos resultados en los exámenes.

Lee y escribe

Es más fácil concentrarse en una tarea activa, como escribir, que en una solo pasiva, como leer, así que convierte tus sesiones de estudio en una mezcla de ambas. Al introducir la escritura manual, obligas a tu cerebro a absorber, procesar y convertir las ideas leídas en un discurso activo para expresarlas a tu manera.

Alimenta tu cerebro

Algunos alimentos son especialmente recomendables en esta época por distintos motivos. Por un lado, son buenos los alimentos ricos en proteínas, porque nos sacian a la vez que contribuyen a mantenernos despiertos. También son recomendables las frutas, que nos aportan agua para mantenernos hidratados y carbohidratos complejos que nos dan energía de forma sostenida en el tiempo. El pescado y los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega 3, que aseguran un buen funcionamiento cerebral, así que tampoco es mala idea asegurarte de que se encuentran en tu dieta durante estas semanas de estudio.

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Algo que la mayoría de las personas pasan por alto a la hora de entrenar es su concentración, pero cualquier cosa que se realice mentalmente concentrado suele salir mucho mejor, ya sea trabajo, deporte o un hobbie, así que os vamos a hablar un poco de la concentración en el fitness.

Parece que como ir al gimnasio lo hace cualquiera, sin necesidad de competir a ningún nivel, salvo sus propios retos, no es lo suficientemente importante para que todo el que lo practica, aunque sea por puro placer o hacer algo de deporte, lo realice lo más concentrado posible, y eso, creemos que es un verdadero error.

¿Qué es la concentración?

Básicamente, la concentración consiste en prestar toda la atención que podamos a los aspectos adecuados en el momento preciso. Mucha gente presta toda su atención a las mejoras físicas, pero es de vital importancia prestarlo también a la parte mental si deseamos alcanzar un alto rendimiento en lo que estamos haciendo.

Entorno a cualquier entrenamiento, o actividad, intervienen muchos factores que pueden hacer que pierdas la atención en lo que verdaderamente importa, tu actividad, distrayéndote y desviándote del entreno de calidad que estás buscando. Si tienes una buena concentración conseguirás centrar tu atención en lo que estás haciendo y pensar únicamente en el rendimiento, sin prestar atención a las distracciones del entorno.

Si nos fijamos en los deportes profesionales, cada vez son más los psicólogos que son parte del equipo técnico especializando la concentración de sus deportistas de cara a la a la alta competencia. Esto es así porque mantener la concentración es primordial durante la práctica de deporte, ya que una mínima distracción puede marcar la diferencia entre un buen y un mal resultado.

La capacidad de concentración es un proceso mediante el cual se rechaza la información irrelevante y se hace foco únicamente en lo que refiere a la tarea específica que nos encontramos realizando. Para lograr la concentración se debe pensar exclusivamente en el “aquí y ahora”, es decir, tener la cabeza únicamente en el entrenamiento.

Las distracciones en el gimnasio

Uno de los puntos primordiales para mejora la concentración en el gimnasio es detectar las distracciones, que pueden provenir de dos orígenes diferentes:

• Factores externos: en el gimnasio son los compañeros, el móvil, las televisiones, el monitor, las propias máquinas para realizar el entrenamiento o las actividades que se realizan alrededor. Éstas, en gran medida, no depende de nosotros mismos.

• Factores internos: se originan del pensamiento del individuo, y pueden ser por un pensamiento disociativo (no tiene que ver con la actividad), un exceso de pensamiento analítico (analizar errores en ejercicios anteriores que no se realizaron como se debían) o un pensamiento débil (pensar que no se puede realizar una serie o una repetición por falta de confianza).

Mejora tu concentración

La capacidad mental, al igual que la parte física, se puede entrenar, de hecho la concentración se debe entrenar paralelamente a la parte física. Existen algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar los pensamientos y así centrar la atención en los aspectos específicos que deseemos. Vamos a citar algunos:

Imagen de portada| Corbis Images Imagen del post | Profimedia.cz Ejercicios vía | Web de la revista alto rendimiento

Siempre se ha dicho que la concentración aumenta el rendimiento deportivo, pero no sólo en deportes como el tenis o el golf, en un simple entrenamiento de pesas estar concentrado nos puede ayudar a aumentar nuestra masa muscular, ya que somos capaces de levantar más peso.

Una buena concentración en el gimnasio puede hacer que trabajen más número de fibras musculares y por tanto el trabajo sea más eficaz. Hay mucha diferencia entre hacer un ejercicio hablando con alguien y distraido a hacerlo totalmente concentrado y consciente del movimiento que estamos haciendo.

Según los expertos un nivel óptimo de concentración ayuda a realizar entrenamientos de más intensidad, y eso en el caso de un entrenamiento con pesas se traduce en ganancia muscular. ¿Y cómo podemos aumentar nuestra concentración en el gimnasio?, pues dejando a un lado la charla, visualizando el movimiento que vamos a hacer con el ejercicio antes de hacerlo y estando seguros de que vamos a poder levantar el peso.

No hablamos aqui de una concentración tipo yoga donde es más un estado de tranquilidad, sino de una concentración en hacer bien el movimiento del ejercicio siendo capaz de superar la intensidad oponiéndonos a la fatiga. Mi mejor método para concentrarme es cerrar los ojos antes de empezar el ejercicio y visualizarlo un par de veces antes de empezar, luego todo es ponerle el máximo de ganas.

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Los estudiantes son un grupo de población muy amplio y particular respecto a sus actividades cotidianas, ya que es frecuente que pasen largas horas frente a un libro y requieren estar concentrados en lo que leen para sacar un buen provecho a los exámenes.

Por eso, desde Vitónica responderemos a las dudas de Olguitaaa y aportaremos nuestro granito de arena mediante un tema importante: la alimentación que favorece la concentración, el estado de alerta y nos ayuda al momento de rendir en los exámenes.

Existen diversos alimentos que contribuyen a mantener el estado de alerta y no dejar que el cansancio se apodere de nuestro cuerpo, por ejemplo, las proteínas, que gracias a su digestión lenta que da origen a los aminoácidos precursores de neurotransmisores, contribuyen a mantenernos despiertos.

Por otro lado, es fundamental hidratarse correctamente, ya que una mente deshidratada se muestra lenta y con problemas de concentración, al igual que el cerebro de aquel organismo que tiene bajos niveles de glucemia, el principal alimento de las neuronas.

Eso sí, un exceso de azúcar puede elevar significativamente los niveles de insulina y reducir hasta los aminoácidos disponibles en sangre, lo cual no contribuye al adecuado funcionamiento del sistema nervioso y sus transmisores.

Por lo tanto, es esencial un correcto aporte de frutas que además de los azúcares naturales brindan antioxidantes y agua, carbohidratos complejos en proporciones adecuadas y carnes magras, así como también es fundamental reducir la cantidad de grasas trans o saturadas, ya que pueden afectar la memoria. Mientras que, consumir pescado, frutos secos u otras fuentes de grasas saludables y principalmente, omega 3, favorece el funcionamiento cerebral.

Asimismo, la ingesta de té negro o té verde es de gran ayuda para calmar la ansiedad y mantener el estado de alerta, al mismo tiempo que nos provee polifenoles antioxidantes.

Realizar actividad física es esencial para el sistema nervioso y para conservar la memoria en condiciones así como el estado de alerta y la concentración que nos permitirán volver más efectivas las horas de estudio. Entonces, la ejercitación sumado a determinados alimentos enmarcados en una dieta equilibrada son la clave para estudiar y dar sus frutos en los exámenes.

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