"No tengo tiempo para entrenar" es la excusa más utilizada por la población general. Una nueva investigación ha calculado cuál es la cantidad mínima de actividad física que nos ofrece grandes beneficios para la salud, añadiendo incluso años de vida. Los hallazgos obtenidos te sorprenderán y la excusa del tiempo ya no podrá ser utilizada.

Dos o tres minutos de actividad física al día para añadir años de vida

La Organización Mundial de la Salud y otras entidades como las guías americanas recomiendan 150 - 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Cuando mayor es la intensidad, menor es el tiempo que necesitamos para obtener beneficios en la salud.

De esta forma, unos 60 - 90 minutos de actividad física intermitente acumulada a lo largo de la semana se asocia con tres años extras de vida. La falta de tiempo como primera excusa, real o no, para la realización de actividad física hace que las pequeñas ráfagas cortas e intermitentes de actividad física sean interesantes para reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedad.

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Una investigación recién publicada en la European Heart Journal ha analizado los datos de adultos de Reino Unido en base a dispositivos como pulseras de actividad y relojes inteligentes. Sus resultados muestran que la actividad física, la enfermedad y la mortalidad tienen una asociación no lineal: con un poco podemos conseguir mucho.

Un poco es mucho más que nada

Una dosis de 15 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana ya se asocia con un 16 - 18% menos de riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas. Si realizamos 20 minutos a la semana tendremos un 40% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Si dividimos ese tiempo entre los siete días de la semana encontramos que solamente con unas ráfagas intensas de dos o tres minutos por día ya tenemos muchos beneficios. Estos periodos pueden integrarse perfectamente en la vida de cualquier persona.

Subir las escalares al llegar a casa con intensidad un par de veces al día ya cubre estos mínimos de actividad física. Levantarnos de la silla dos o tres veces al día para hacer una serie de un minuto de sentadillas, burpees o mountain climbers también.

Mensaje para llevar a casa

Aproximadamente 15 - 20 minutos de actividad vigorosa por semana acumulados a través de períodos cortos de alta intensidad se asocian con una menor mortalidad e incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, llegar al menos a 60 - 90 minutos mejorará aún más nuestra salud y disminuirá el riesgo de enfermedad y mortalidad en mayor medida.

Cuanta más actividad física realicemos en nuestra semana, mayores beneficios, pero esos beneficios cada vez son menores en relación al aumento del tiempo invertido. Lo importante es que nuestro estilo de vida sea activo y acumulemos la máxima cantidad de actividad física porque eso añadirá beneficios extras.

Más importante aún es que si ahora no haces nada de actividad física a la semana comiences con esos dos o tres minutos diarios de alta intensidad introducidos en tu día a día: sube escaleras con buen ritmo; una carrera a coger el bus; un descanso activo con burpees en el trabajo, etc. Los beneficios recogidos serán mucho mayores que el tiempo empleado.

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¿Cuál es el futuro de la sanidad a nivel mundial? ¿Será capaz la sanidad española de continuar con su modelo social, o tendrá que ajustarse a otros modelos privados por su inviabilidad? La población mundial crece cada año de forma exponencial, y cada una de esas personas presenta un mayor riesgo de enfermedades de todo tipo. Los augurios de la literatura científica no son muy optimistas.

Proyección de enfermedades cardiovasculares en EEUU

Cada país es distinto, pero poco a poco adopta comportamientos de otros países. Así ocurre con países como España, donde la dieta mediterránea ocupaba el primer lugar, hasta que los ultraprocesados y la comida rápida comenzaron a comerle terreno.

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Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario

La prestigiosa Revista del Colegio Americano de Cardiología ha presentado recientemente cómo crecerán diferentes enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. En su informe no dejan lugar a dudas: el número de personas con factores de riesgo y con enfermedades cardiovasculares aumentará de forma considerable.

El año 2060, en comparación con el año 2025...

Es tremendamente complejo proyectar lo que sucederá de aquí a 40 años, pero con los datos extraídos del informe del Colegio Americano de Cardiología podemos averiguar que la tendencia no va a ser positiva.

Para el año 2060, en comparación con el año 2025, el número de personas con diabetes mellitus aumentará un 39,3%, con hipertensión aumentará un 27,2%, con dislipidemia un 27,5% y con obesidad un 18,3%. Esos porcentajes en EEUU corresponden a millones y millones de personas que necesitan atención médica y farmacología, por encima de lo que hoy se necesita.

Enfermedades graves como la cardiopatía isquémica aumentará en un 31,1%, la insuficiencia cardiaca en un 33,0%, el infarto de miocardio en un 30,1% y el accidente cardiovascular en un 34,3%. Los datos son devastadores, especialmente para minorías raciales y étnicas que hoy sí llevan una alimentación saludable.

Hay personas desadaptadas a la comida chatarra que son las que más riesgo presentan

Imagina que eres un Inuit y habitas en las regiones árticas de América del Norte. Basas tu alimentación en carne y pescados propios de la zona, principalmente. De repente, tu zona se empieza a industrializar y abren tiendas de comida rápida y supermercados con ultraprocesados.

Es más posible que tengas problemas de salud que otra persona que ya esté adaptada a esa alimentación, aunque sea insalubre. Así ha ido pasando con cada país y cada ciudad que se ha ido occidentalizando y acatando dietas que disminuían por mucho la calidad de la que ya tenían.

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Las medidas preventivas y las iniciativas de salud pública que fomentan la modificación de estilos de vida saludable no consiguen, ni se acercan, a reducir la prevalencia de factores de riesgo y enfermedades graves. Seguimos avanzando mucho en el tratamiento, pero apenas nada en la prevención.

Hacia el colapso sanitario y humanitario

En el caso de que el Colegio Americano de Cardiología acierte en sus proyecciones los sistemas sanitarios y los bolsillos de los pacientes deberán acatar los altos costes. Los profesionales de la salud sabemos que por cada euro invertido en prevención de salud y en fomento del deporte se ahorran muchos euros en el tratamiento de la enfermedad.

A ello debemos sumar el aumento de esperanza de vida, y el envejecimiento de la población. Si somos enfermos que necesitamos tratamiento durante más tiempo, aumentará considerablemente el gasto sanitario. Al igual que existe una agenda 2030 para el cambio climático y evitar el desastre, ¿para cuando una agenda para el cambio de salud?

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La insulina es una hormona que segrega nuestro páncreas y, más concretamente, la células beta que están en unas estructuras llamadas islotes de Langerhans.

Es una hormona que se encarga de mantener la homeostasis corporal tras los cambios producidos tras una ingesta de alimentos. Tras una comida, los niveles de glucosa aumentan, los de glucagón caen, y el páncreas segrega insulina con la finalidad de que las células puedan obtener la glucosa, aminoácidos, etc. y, así, se reduce la toxicidad que podrían suponer niveles altos y crónicos de glucemia.

La insulina ayuda al músculo, células adiposas e hígado a absorber la glucosa del torrente sanguíneo, almacenándose como glucógeno o grasa.

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¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina es un fenómeno fisiopatológico donde se altera la acción normal de la insulina en los diferentes tejidos corporales, provocando una hiperinsulinemia. Esto puede ser provocado por varios motivos, una dieta hipercalórica, sedentarismo, mal descanso, alimentación rica en ultraprocesados, etc. Todo esto, puede llevar a una primera sintomatología de diabetes tipo 2.

Si el páncreas sigue segregando insulina de forma crónica, se pueden dar una serie de alteraciones cardiometabólicas, aumentando el riesgo cardiovascular.

De una forma pedagógica, podríamos decir que la resistencia a la insulina es como si la llave (que sería la insulina), no es capaz de entrar en la cerradura (que sería el receptor celular). Al no haber una entrada para la glucosa, esta se va almacenando en la sangre y, el páncreas que la detecta, va generando más llaves (insulina), generando un ambiente de hiperglucemia e hiperinsulinemia.

¿Qué alimentos deberíamos comer si padecemos de resistencia a la insulina?

Esta es una pregunta que, a priori, podría ser bastante difícil de responder, es más sencilla de lo que creemos cuando, en lugar de responder esta pregunta, respondemos a ¿Qué alimentos no deberíamos comer si padecemos de resistencia a la insulina? La respuesta es bastante sencilla, y son alimentos ultraprocesados.

Antes de que viviésemos en un ambiente obesogénico, no había tanto problemas cardiometabólicos como este, por lo que, realizar ejercicio físico, tanto de fuerza como cardiovascular y una alimentación a base de alimentos vegetales integrales sería la mejor opción para reducir la resistencia a la insulina ya que, tanto el ejercicio como los fitoquímicos generan una mayor tolerancia de los tejidos a la insulina.

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La inactividad física y la falta de sueño son dos de los principales comportamientos humanos que se asocian de forma directa y negativa con enfermedades cardiovasculares que a su vez pueden desembocar en morbilidad y mortalidad. Ese riesgo disminuye en las personas que duermen entre siete y ocho horas y practican actividad física.

Actividad física y calidad del sueño: efecto sumatorio

La actividad física y el sueño son codependientes a la hora de influir en las condiciones de salud. La actividad física, además de otros muchos beneficios, favorece la regulación de los ritmos circadianos y un patrón de sueño saludable.

Una cantidad de sueño correcta y con una buena calidad nos ayudará a estar más activos durante el día y a entrenar con mayor eficacia. Por tanto, y como concluye una investigación recién publicada en la revista Sports Medicine, lo ideal para prevenir y tratar cualquier enfermedad es la mezcla de la suficiente actividad física y sueño.

Hasta aquí, era de esperar. Lo interesante es que la actividad física, especialmente si incluye actividad física de moderada a vigorosa intensidad, puede ayudar a eliminar la mayoría de asociaciones perjudiciales por la falta de sueño. En concreto debemos superar el umbral de la guía de la OMS de 600 minutos de actividad física a la semana.

Es decir que, si dormimos menos de lo necesario, pero practicamos actividad física, ese riesgo potencial de mortalidad y morbilidad baja considerablemente respecto a si no dormimos lo suficiente, y además somos sedentarios. Eso sí, el riesgo sigue elevado ya que el sueño es una parte fundamental de la salud.

Mensaje para llevar a casa

Si establecemos la analogía de la salud y de un podio (ahora que se acercan los esperados JJOO), las personas que estarían fuera de él, en cuarto lugar, serían aquellas que ni hacen actividad física ni duermen lo suficiente. Es el peor escenario posible para nuestra salud y aumenta el riesgo de enfermedades que derivan en mortalidad y morbilidad.

En el tercer lugar pondríamos a las personas que duermen la cantidad suficiente (entre siete y ocho horas diarias), pero que no practican actividad física. No es el peor escenario, pero se aleja del primer puesto.

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En el segundo escalón estarían aquellas personas que no duermen lo suficiente, pero si practican, al menos, los 600 minutos semanales de actividad física propuestos por la OMS. Esa práctica deportiva parece ser, según el estudio que hemos citado anteriormente, más importante que dormir el tiempo suficiente. Sin irnos a ningún extremo, por supuesto.

El oro es para aquellas personas que duermen lo necesario y además practican actividad física. Esa unión reduce considerablemente el riesgo de una larga lista de enfermedades y aumenta la calidad de vida. ¿En qué escalón estás? ¿Estás al menos dentro del podio?

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El entrenamiento de fuerza supervisado por profesionales de la salud parece ser una alternativa prometedora al entrenamiento de resistencia o las caminatas en sujetos con enfermedades cardiovasculares. ¿Por qué quedarnos con un tipo de entrenamiento si podemos hacer los dos?

Una revisión sistemática con metanálisis (grado más alto de evidencia científica) recién publicado en Journal of Clinical Medicine recoge toda la evidencia actual de calidad sobre este tema. En este caso se centra en la enfermedad arterial periférica (EAP) y cómo el entrenamiento de fuerza pueda ayudarnos a mejorar una serie de parámetros.

Enfermedad arterial periférica (EAP): qué es y cómo tratarla

La enfermedad arterial periférica es la tercera causa principal de morbilidad cardiovascular, afectando a más de 200 millones de personas en todo el mundo. Con el envejecimiento de la población unido a un estilo de vida poco saludable la enfermedad arterial periférica podría continuar aumentando, convirtiéndose en una lacra para la salud de la población y los sistemas de atención sanitaria.

Esta enfermedad se produce al estrecharse los vasos sanguíneos que tenemos fuera del corazón. Ocurre cuando determinadas partículas se van acumulando en las paredes de las arterias y hacen que dichas arterias se estrechen o se obstruyan.

Si la placa obstruye lo suficiente el flujo sanguíneo puede producir la muerte de los tejidos, lo que llevaría incluso a una amputación del pie o la pierna. También reduce progresivamente la capacidad funcional, perdiendo entre otras funciones la movilidad, si no se trata.

¿Cómo tratar la enfermedad arterial periférica (EAP)?

Existen terapias médicas que son las principales a realizar si esta enfermedad se ha agravado. Por otro lado, existen terapias de ejercicio supervisado por profesionales que también pueden mejorar la capacidad funcional en estos pacientes.

Normalmente se utilizan prescripciones muy conservadoras como la caminata en cinta rodante, pero puede ser beneficioso introducir otras modalidades de entrenamiento como el trabajo de fuerza. Lo idóneo sería mezclar ambos tipos de entrenamiento como se hace en pacientes con otras enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

El entrenamiento de resistencia nos ayudará en el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los diferentes tejidos. El entrenamiento de fuerza será útil en el apartado metabólico y la calidad de vida que está asociada con una buena base de masa muscular y fuerza.

Todo bajo supervisión profesional

Un equipo multidisciplinar que reúna diferentes profesionales de la salud serán los que evalúen y prescriban el tipo y la cantidad de ejercicio físico. No es recomendable realizar entrenamiento con una enfermedad cardiaca grave sin una supervisión profesional.

Si conoces a alguien con este tipo de enfermedad o o alguna relacionada puedes animarle a realizar ejercicio físico para abarcar su tratamiento desde diferentes prismas. Más vale prevenir que curar, así que la mezcla de un entrenamiento de fuerza y resistencia será nuestro mejora aliado para no aumentar esos números de pacientes con enfermedad arterial periférica grave.

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En Vitónica hemos alabado en infinidad de ocasiones el valor nutritivo y curativo de los hongos. En esta ocasión vamos a detenernos en un hongo concreto originario de Japón y de la costa oeste de Estados Unidos, se trata del hongo maitake, una especie que se ha utilizado desde hace numerosos siglos en la medicina tradicional japonesa por poseer infinidad de beneficios para la salud, algunos de los cuales vamos a repasar a continuación.

En la antigüedad el uso del maitake era algo habitual, ya que este hongo estaba considerado como una de las medicinas más importantes que existían, y es que se le han aplicado poderes curativos sorprendentes, pues es un refuerzo del sistema inmunológico del organismo, así como un prolongador de la vida, a causa de la fortaleza que nos brinda y que es la culpable de que nuestra salud se mantenga intacta y en perfectas condiciones.

Pero estas propiedades medicinales no solo son algo que la medicina tradicional japonesa tenía en cuenta, sino que la medicina actual sigue considerando a este hongo como un remedio eficaz frente a muchas enfermedades. A causa del poder que posee de reforzar el organismo, se tiene en cuenta para su uso para prevenir la aparición de ciertas enfermedades. Además, tiene un alto poder antiinflamatorio que nos ayuda a mitigar los efectos de un sinfín de enfermedades e infecciones que nos producen hinchazón y malestar. Por este motivo se utiliza en enfermedades respiratorias como la sinusitis o la bronquitis.

En la prevención de enfermedades circulatorias y en su tratamiento también es muy apreciado el hongo maitake, y es que tiene una serie de propiedades que nos ayudan a mantener la fluidez de la sangre y disminuir los niveles de colesterol del organismo, consiguiendo así que nuestra circulación sea mucho más fluida y ágil, evitando así trombos que pueden ser los causantes de ataques cardiacos y otra serie de problemas circulatorios.

A todo esto debemos añadir sus características revitalizadoras mediante las cuales aumenta nuestra energía a la hora de afrontar el día a día. Por ello se considera a este hongo un perfecto revitalizante que nos ayudará a permanecer sanos y activos durante mucho tiempo.

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Desde siempre hemos sabido que una alimentación sana y equilibrada y un estilo de vida sano son la base de una buena salud. Pero en muchos casos son la prevención, retraso o curación de la Arterioesclerosis.

Una enfermedad generada por la acumulación de grasa, colesterol y calcio en las paredes de las arterias, lo que provoca un estrechamiento y aumento de grosor de las mismas. Esto evita una buena circulación de la sangre a los tejidos. Esta enfermedad cuando se suele detectar es en el momento en el que presenta molestias, y suele ser en una fase bastante evolucionada.

Para evitar la aparición de esta enfermedad es necesario llevar una vida sana y ante todo una buena alimentación. Algunos consejos que pueden ayudarnos son evitar en lo posible la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas de origen animal como las carnes de cerdo, tocino, embutidos... En su defecto hay que aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas como pescado, carnes blancas, aceite de oliva...

Por otro lado no hay que descuidar el colesterol, para ello hay que evitar el consumo de alimentos que lo contienen en grandes cantidades. Debemos hacernos aliados de la fibra, pues elimina toxinas, además de comer también alimentos ricos en hidratos de carbono. Tampoco hay que abusar de alimentos hipercalóricos como bebidas azucaradas, dulces, bollería... Así como reducir el consumo de sal.

Con estos consejos se disminuirá el riesgo de padecer arterioesclerosis, aunque no hay que olvidar que en muchos casos los factores que desencadenan esta enfermedad son genéticos, por lo que estos consejos no son el abc a seguir, pues cada caso debe ser estudiado por un especialista. Aunque sí que es un buen método de prevención.

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