Oysho no deja de sorprendernos con sus lanzamientos de prendas deportivas. Lo ha hecho recientemente con las líneas Comprenssive- Find Your Length o la colección de Yoga Dance y, esta vez, lo hace con la llegada de Raise Up.

En este caso apuestan por la tecnicidad para conseguir prendas preparadas y pensadas para los entrenamientos de mayor intensidad. Para ello la clave está en la innovación que Oysho ha incluido en el tejido de estas prendas.

Se trata de un tejido moldeador de alta resistencia con detalles laser cut. Este tipo de corte consigue ofrecernos un diseño estilizador, pero que nos ofrece libertad de movimientos y no restringe ni dificulta nuestra movilidad. Además, permite el paso de la humedad, manteniéndonos secas y frescas durante el entrenamiento, por más intenso que sea. Y su protección UPF +40 nos protege del sol cuando entrenamos fuera.

En la colección podremos encontrar dos líneas diferentes: la compressive raise up en la que encontraremos un mono y dos leggins tobilleros que cuentan con paneles comprensivos en los laterales de los mismos. Estos aportan soporte y sujeción.

La segunda línea es la core control que cuenta con un mono y dos leggins que tienen cinturilla siliconada. Uno de estos leggins tiene tiro muy alto con cremallera, mientras que el segundo tiene superficie compresiva en el interior de la cintura, ofreciendo un efecto vientre plano.

Podemos encontrar toda la colección en la web de Oysho.

En Vitónica | Oysho lanza su nueva colección deportiva centrada en los deportes de medio y alto impacto 

Imágenes | Oysho

El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad ya es ampliamente conocido gracias a la fama que obtuvo por el aumento del gasto calórico que provoca incluso una vez terminado.

En cualquier caso, a día de hoy sabemos que este aumento del  gasto calórico en reposo no es tan grande como muchos "expertos" nos  hicieron creer. Sí que aporta ciertos beneficios claros sobre la salud  como la mejora de la sensibilidad a la insulina, pero si nuestro objetivo es quemar más calorías, no necesariamente tenemos por qué recurrir al HIIT.

De hecho, si la intensidad del HIIT es muy alta, nuestra recuperación se verá comprometida y disminuirá nuestro NEAT,  que son todas aquellas calorías que quemamos por actividad física no  relativa al ejercicio (sacar al perro, lavar los platos, hacer la  compra...), y el aumento en la quema de calorías en reposo se verá  completamente eclipsado.

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Una rutina HIIT rápida que puedes hacer en casa y en el gimnasio en solo 20 minutos

Dicho esto, tampoco es necesario demonizar al HIIT, ya que esta  herramienta puede ser muy útil para aquellos que disponen de poco  tiempo para entrenar ya que en un espacio de tiempo relativamente breve  permite quemar bastantes más calorías que el cardio convencional.

También puede ser una alternativa apropiada para quienes no disfrutan  del cardio y prefieren optar por otros métodos que les ayuden a generar un déficit calórico que en definitiva les haga perder peso, por lo que,  si te sientes identificado, puede que estos entrenamientos estén hechos  para ti.

Los cinco entrenamientos HIIT de intervalos cortos a los que puedes recurrir

Fountaine 15:45

La densidad de entrenamiento de este protocolo es 1:3, y es que el trabajo se sitúa en 15 segundos y el descanso en 45.  La intensidad será de entre el 80 y el 100% del VO2máx. como en todos  los demás métodos, ya que una intensidad menor no permitirá generar el  efecto que buscamos.

Los ejercicios más apropiados serán aquellos de bajo impacto como el remo, la bicicleta estática, o el swing con kettlebells o pesas rusas.

Gunnarsson 10-20-30

Este entrenamiento se diferencia de los demás en que el intervalo que plantea se divide en tres fases, y no en dos.

La intensidad debe ser del 90% durante 10 segundos, 60% durante 20  segundos y 30% durante 30 segundos, y los ejercicios serían similares a  los del entrenamiento anterior (SkiErg, battle rope...).

Helgerud 15:15

El Helgerud es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca  máxima, con una densidad de 1:1 (generalmente se trabaja 15 segundos y  se descansa 15 segundos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).

El impacto de esta actividad, como te imaginarás, es bastante alto, por lo que te  recomendamos que si tienes cualquier problema articular especialmente en el tren inferior te abstengas de realizar este método, aunque la  gravedad del problema sea mínima.

Tabata 20:10

El Tabata es un método muy extendido de entrenamiento basado en  trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10, por lo que la  densidad en este caso es de 2:1.

En un primer momento, este protocolo se basó en el trabajo mediante bicicleta estática,  pero más adelante se incluyó también el trabajo con saltos a la comba,  carrera, remo, o incluso ejercicios más orientados a la fuerza  (sentadillas, flexiones, dominadas...) y a la potencia (hang cleans, clean and jerk...).

Tanisho 10:20

El Tanisho es exactamente igual que el Tabata. Solo se diferencian en  que este protocolo invierte los intervalos de trabajo y descanso  volviéndose menos exigente, de modo que el trabajo se realiza durante 10  segundos y el descanso durante 20.

Qué entrenamiento de HIIT es el mejor

Lo cierto es que todos estos entrenamientos de HIIT provocan mejoras  sobre la capacidad cardiovascular, la potencia y el VO2máx., y a su vez  disminuyen factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial  sistólica y el colesterol LDL.

No existen muchas diferencias entre ellos, dado que todos son ejemplos de HIIT a intervalos cortos, por lo que mi  consejo en particular es que elijas el que más disfrutes, y que sobre  todo los elijas en función de la fatiga que genere tu entrenamiento y en  función del objetivo particular que tengas.

Por ejemplo, si el martes vas a centrar tu entrenamiento en el  trabajo de piernas, el lunes no optes por el Helgerud ya que este se  trabaja mediante sprints.

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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto

Lo óptimo en muchos casos será que la densidad del entrenamiento sea de entre 1:1 y 1:4, pero al final consiste en que adaptes estos  protocolos como más te convenga. Las posibilidades son infinitas.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imágenes | iStock

En Vitónica | Cómo diseñar de forma efectiva tu propio entrenamiento Tabata 

Muchas veces escuchamos eso de: "hoy no tengo tiempo de entrenar". Pero, aunque solo tengamos 15 minutos para salir a correr, podemos plantear otro tipo de entrenamiento. Si tienes poco tiempo, entrena intenso. 

Hay varias formas de entrenar intenso, os vamos a dar algunas ideas para esos días en los que no tenéis mucho tiempo:

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Nueve tipos diferentes de entrenamientos de running

• Correr 15 minutos a ritmo de carrera: aprovecha ese tiempo para hacer un rodaje a ritmo de carrera, o incluso un ritmo superior. Se cogen muy buenas sensaciones corriendo corto pero intenso, como si estuviéramos en una carrera y acabando con esa sensación de que las piernas pican.
• Hacer un fartlek corto: hacer cambios de ritmo durante 15 minutos te dará la sensación de haber hecho un entrenamiento muy completo. Alternar los períodos intensos con períodos de descanso activo mejorará tu resistencia anaeróbica. Un ejemplo puede ser dos minutos a ritmo alto y otros dos minutos a ritmo suave.
• Hacer series de 100 metros: no creas que cien metros es poca distancia. Si corremos esta distancia a mucha intensidad, después de unas pocas series notaremos la fatiga. Un ejemplo puede ser hacer 10 series de 100 metros con descanso de treinta a sesenta segundos entre ellas.

Que tener poco tiempo para entrenar no sea una excusa. Aprovecha estos días para hacer entrenamientos más intensos, complementando con los días que tengas más tiempo y puedas hacer tiradas largas.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en marzo de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Series en cuesta, imprescindibles si quieres mejorar tiempos

Imagen | Adidas

El HIIT es una de las mejores formas de entrenar si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio y quieres ponerte en forma de manera relativamente rápida.

Aunque esto pueda parecer una venta de humo, no lo es, porque aunque la parte buena es que se queman muchas calorías en muy poco tiempo, la parte mala es que hacer un entrenamiento HIIT es lo menos similar que existe a dar un paseo por el campo.

Entrenamiento HIIT: por qué es una gran estrategia

El HIIT, o "entrenamiento de intervalos de alta intensidad", por sus siglas en inglés, es un método que requiere de muy poco tiempo, pero mucho esfuerzo concentrado en un breve espacio de tiempo, de ahí su nombre.

Si tenemos alguna forma de medir nuestro consumo de oxígeno, tenemos que saber que el HIIT se lleva a cabo a partir del 80% del VO2 máx si es que queremos conseguir el efecto EPOC. Esta intensidad, aunque es relativa para cada persona, es relativamente alta, y es recomendable cierto nivel previo de entrenamiento.

Este efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Entrenamiento, en castellano), consiste que el consumo de calorías por parte de los tejidos del cuerpo se mantiene elevado incluso una vez hemos terminado de entrenar, de modo que de esta forma se nos hace más sencillo alcanzar el déficit calórico necesario para perder grasa.

Si pretendemos llevar a cabo una sesión de HIIT, tenemos que saber que una relación de trabajo - descanso adecuada es de entre 1 - 2 y 1 - 4, es decir, por cada segundo que entrenemos, descansaremos entre dos y cuatro segundos.

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Cinco entrenamientos HIIT que te ayudan a perder peso (la ciencia te explica por qué funciona)

Habitualmente se recomienda realizar las series desde los diez hasta los treinta segundos de trabajo, ya que un periodo de tiempo más breve sería insuficiente para generar un estímulo efectivo, y un periodo de tiempo más prolongado no nos permitiría entrenar a la intensidad adecuada. 

En cuanto a las series de trabajo, estas suelen oscilar entre las ocho y las doce, aunque no hay una cantidad que genere un consenso en la comunidad científica.

Cómo realizar un entrenamiento HIIT

La versatilidad es otra de las ventajas que tiene el HIIT, y es que se puede realizar este tipo de entrenamiento de muchas formas en función del tipo de ejercicio, del tiempo de trabajo, de la intensidad...

En cuanto al tipo de ejercicio realizado, el HIIT en sprints (en cuyo caso se conoce como SIT, de Sprint Interval Training) es el más habitual, aunque también se puede utilizar la máquina de remo, la comba de saltar, la bicicleta estática, los propios ejercicios de fuerza tanto con barras, mancuernas y pesas rusas o con el propio peso corporal, los ejercicios de combate como el kickboxing, o la elíptica (en cuyo caso no es especialmente recomendable por las molestias que puede generar sobre la rodilla).

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HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

En cuanto al tipo de tiempo y a la intensidad, existen muchos tipos distintos de entrenamientos HIIT, de los cuales los más populares son el protocolo de Gunnarsson, el de Tabata y el de Tanisho.

Entrenamiento Gunnarsson

El Gunnarsson suele gustar mucho porque no se descansa de manera pasiva en ningún momento, y por tanto la sensación de estar haciendo ejercicio en todo momento y de aprovechar el tiempo se mantiene durante toda la actividad.

Este método consiste en llevar a cabo intervalos de trabajo de 10, 20 y 30 segundos al 90, 60 y 30% de la intensidad en función del VO2 máx, respectivamente.

Lo habitual, dado que la intensidad oscila tanto, es que utilicemos una bicicleta estática o un SkiErg que nos muestren los vatios de potencia, ya que de esta forma podremos establecer una intensidad que delimite los periodos de trabajo.

Entrenamiento Tabata

El Tabata es uno de los métodos más conocidos de HIIT, y es que a pesar de los ratios de trabajo - descanso que hemos comentado antes, el Tabata consiste en entrenar durante veinte segundos, y descansar posteriormente diez.

Aunque el Tabata se concibió en un primer momento como una forma de trabajar con la bicicleta estática, normalmente se incluyen ejercicios de fuerza como las dominadas o las flexiones que se llevan a cabo en forma de circuito.

Entrenamiento Tanisho

Con el Tanisho ocurre a la inversa que con el Tabata; los intervalos de trabajo - descanso en este caso son de diez frente a veinte, por lo que el nivel de exigencia de este método es considerablemente menor.

En cualquier caso, este entrenamiento nos permitirá realizar un mayor volumen total de trabajo porque el descanso entre series es superior y por tanto la fatiga acumulada será menor. 

Sin embargo, los ejercicios que realizaremos en este método sí que serán los mismos que podremos elegir para realizar una sesión de Tabata (sentadillas, press militar, máquina de remo...).

Imágenes | iStock y Pixabay

El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad ya es ampliamente conocido gracias a la fama que obtuvo por el aumento del gasto calórico que provoca incluso una vez terminado.

En cualquier caso, a día de hoy sabemos que este aumento del gasto calórico en reposo no es tan grande como muchos "expertos" nos hicieron creer. Sí que aporta ciertos beneficios claros sobre la salud como la mejora de la sensibilidad a la insulina, pero si nuestro objetivo es quemar más calorías, no necesariamente tenemos por qué recurrir al HIIT.

De hecho, si la intensidad del HIIT es muy alta, nuestra recuperación se verá comprometida y disminuirá nuestro NEAT, que son todas aquellas calorías que quemamos por actividad física no relativa al ejercicio (sacar al perro, lavar los platos, hacer la compra...), y el aumento en la quema de calorías en reposo se verá completamente eclipsado.

Dicho esto, tampoco es necesario demonizar al HIIT, ya que esta herramienta puede ser muy útil para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar ya que en un espacio de tiempo relativamente breve permite quemar bastantes más calorías que el cardio convencional.

También puede ser una alternativa apropiada para quienes no disfrutan del cardio y prefieren optar por otros métodos que les ayuden a generar un déficit calórico que en definitiva les haga perder peso, por lo que, si te sientes identificado, puede que estos entrenamientos estén hechos para ti.

Los cinco entrenamientos HIIT de intervalos cortos a los que puedes recurrir

1. Fountaine 15:45

La densidad de entrenamiento de este protocolo es 1:3, y es que el trabajo se sitúa en 15 segundos y el descanso en 45. La intensidad será de entre el 80 y el 100% del VO2máx. como en todos los demás métodos, ya que una intensidad menor no permitirá generar el efecto que buscamos.

Los ejercicios más apropiados serán aquellos de bajo impacto como el remo, la bicicleta estática, o el swing con kettlebells o pesas rusas.

2. Gunnarsson 10-20-30

Este entrenamiento se diferencia de los demás en que el intervalo que plantea se divide en tres fases, y no en dos.

La intensidad debe ser del 90% durante 10 segundos, 60% durante 20 segundos y 30% durante 30 segundos, y los ejercicios serían similares a los del entrenamiento anterior (SkiErg, battle rope...).

3. Helgerud 15:15

El Helgerud es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una densidad de 1:1 (generalmente se trabaja 15 segundos y se descansa 15 segundos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).

El impacto de esta actividad, como te imaginarás, es bastante alto, por lo que te recomendamos que si tienes cualquier problema articular especialmente en el tren inferior te abstengas de realizar este método, aunque la gravedad del problema sea mínima.

4. Tabata 20:10

El Tabata es un método muy extendido de entrenamiento basado en trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10, por lo que la densidad en este caso es de 2:1.

En un primer momento, este protocolo se basó en el trabajo mediante bicicleta estática, pero más adelante se incluyó también el trabajo con saltos a la comba, carrera, remo, o incluso ejercicios más orientados a la fuerza (sentadillas, flexiones, dominadas...) y a la potencia (hang cleans, clean and jerk...).

5. Tanisho 10:20

El Tanisho es exactamente igual que el Tabata. Solo se diferencian en que este protocolo invierte los intervalos de trabajo y descanso volviéndose menos exigente, de modo que el trabajo se realiza durante 10 segundos y el descanso durante 20.

Qué entrenamiento de HIIT es el mejor

Lo cierto es que todos estos entrenamientos de HIIT provocan mejoras sobre la capacidad cardiovascular, la potencia y el VO2máx., y a su vez disminuyen factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial sistólica y el colesterol LDL.

No existen muchas diferencias entre ellos, dado que todos son ejemplos de HIIT a intervalos cortos, por lo que mi consejo en particular es que elijas el que más disfrutes, y que sobre todo los elijas en función de la fatiga que genere tu entrenamiento y en función del objetivo particular que tengas.

Por ejemplo, si el martes vas a centrar tu entrenamiento en el trabajo de piernas, el lunes no optes por el Helgerud ya que este se trabaja mediante sprints.

Lo óptimo en muchos casos será que la densidad del entrenamiento sea de entre 1:1 y 1:4, pero al final consiste en que adaptes estos protocolos como más te convenga. Las posibilidades son infinitas.

Imágenes | iStock

En Vitónica | Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto

Vídeo muy detallado que muestra el entrenamiento real de un HIIT avanzado para quemar tu excedente de grasa rebelde. Un paso más allá en tu entrenamiento, para progresar en la mejora de tu forma física, salud y en tu estética corporal. ¿Quieres subir de nivel? Pues vente con nosotros, esta vez, a un paraje natural impresionante, el valle del Tietar.

HIIT Doble para quemar la grasa rebelde

Un entrenamiento interválico de alta intensidad para quemar la última parte de la grasa rebelde y conseguir niveles de definición por debajo del 10%, ¡valores de un sólo dígito de grasa a tu alcance!. No es un protocolo para principiantes, ni intermedios, sólo experimentados. ¡Cuidado!

Se recomienda realizar siempre antes una prueba de esfuerzo, especialmente si presentas algún rasgo cardiovascular por herencia familiar, o pasas de los 40 años. Aunque mi recomendación es siempre que hagas deporte, hazte una prueba d esfuerzo una vez al año. Te ayudará a pasar la ITV deportiva con seguridad, y mejorará tu rendimiento, mostrando los puntos fuertes y débiles en tu preparación.

Entrenamiento avanzado en 5 fases quemagrasas

1. Calentamiento durante aproximadamente 10 minutos con progresiones y aceleraciones de pocos segundos.
2. Cinco series de un HIIT corto de activación: 15" de alta intensidad y 45" de baja intensidad (pausa activa).
3. Cinco minutos de parada total.
4. 20-40 minutos de cardio de intensidad suave (LISS).
5. Cinco series de HIIT de duración media avanzado: 30" de alta intensidad y 30" de recuperación con parada total (pausa pasiva).

Para terminar, no hay que olvidar una pequeña fase de enfriamientode unos 5 minutos.

Vídeo HIIT doble para quemar la grasa rebelde

Material utilizado: Pulsómetro y Smartphone con aplicación HIIT (Hexxa Fenix)

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¿Entrenamiento para perder peso de noche, en un parque y en invierno? ¡CLARO QUE SÍ!
Te queremos demostrar en Vitónica que si se quiere se puede. Nos vamos con nuestra cámara portatil a un parque madrileño en pleno invierno, sin luz, con viento, frío y lluvia amenazante con una chica cualquiera a entrenar. ¿Quieres verlo? Entra aquí y descubre la realidad...

BLOQUE 1
1) Tirón horizontal con goma elástica.
2) Burpees cortos sin salto.
BLOQUE 2
3) Sentadilla Kettlebell.
BLOQUE 3
4) Press horizontal con goma elástica.
5) Escalador horizontal.
BLOQUE 4
6) Swing con Kettlebell.
BLOQUE 5
7) Plancha prona core -antebrazos-
8) Saltos laterales obstáculo.

"INSTRUCCIONES" (OJO ¡según tu forma física!):
- 4 VUELTAS AL CIRCUITO.
- 15 Repeticiones / Ejercicio de Fuerza.
- 20-60" / Ejercicio Dinámico (cardio-acelerador).
- Ejercicios del mismo Bloque en superseries (sin descanso).
- Recuperaciones entre Bloques: 15-60"

NOTA DEL VÍDEO: las condiciones de baja nitidez de las imagenes son debidas a grabar de noche, con la única ayuda de la escasa luz de una farola y un foco. Al editarlo para ganar luminosidad se pierde nitidez. ¡La idea del vídeo es que la gente se conciencie que se puede entrenar en cualquier lugar y en todo tipo de condiciones para ganar SALUD!.

Muchos de nosotros nos preguntamos habitualmente qué es lo más efectivo a la hora de entrenar nuestros músculos y el tipo de rutina que debemos seguir para conseguir nuestros objetivos. Es aquí donde entramos en un dilema que desde Vitónica intentaremos solucionar.

El tipo de entrenamiento a seguir tiene que depender de los resultados que queremos obtener. No es lo mismo buscar aumentar volumen muscular y crecer, que mantener nuestro estado actual e incluso definir nuestra musculatura. Para ambas decisiones hay algunos principios a tener en cuenta a la hora de entrenar y llevar a cabo nuestra rutina. Y es aquí dónde entramos en la eterna discusión de realizar un entrenamiento cualitativo o cuantitativo.

Muchos de nosotros solemos caer en el error de que cuantas más repeticiones llevemos a cabo de un grupo muscular más crecerá. Esto no es así, pues este tipo de entrenamiento lo que consigue es un desgaste mayor y una quema superior de calorías eliminando la grasa de ese músculo. Es una buena manera de mantener nuestra forma física e incluso de perder peso. Nunca conseguirlo.

Este tipo de entrenamiento en el que los ejercicios consisten en 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones con un peso bajo, son muy recomendables en personas que quieren mantener su estado físico, perder peso o todo aquel que quiera marcar los músculos después de periodos de crecimiento muscular. Este tipo de rutina desgasta más nuestros músculos, por lo que hay que tener especial cuidado en el peso que utilicemos, que debe ser escaso.

Por el contrario la otra alternativa a nuestro entrenamiento es seguir rutinas en las que la intensidad a la hora de entrenar el músculo sea la tónica predominante. Este tipo de rutina se centra en una concentración de fuerza en el músculo trabajado. Se lleva a cano por personas que quieren conseguir un crecimiento muscular y se desarrolla de la siguiente manera. Se realizan menos ejercicios por sesión de entrenamiento, y se ejecutan de 3 a 4 series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones progresivamente con aumento de peso en cada serie.

Esta forma de entrenamiento es más intensiva y el músculo estará al límite con el constante aumento de peso, por lo que le obligaremos a desempeñar un esfuerzo extra que derivará en un futuro crecimiento. Es importante que entre serie y serie descansemos entorno a un minuto, pues el músculo debe estar siempre bien oxigenado si lo que queremos es crecer. Los ejercicios deben ser lentos y bien realizados concentrándonos en el músculo que estamos trabajando.

Ahora la decisión es de cada uno de nosotros, pues dependiendo de la forma física que queremos tener debemos elegir una u otra forma de entrenamiento muscular. Aunque lo ideal para tener un cuerpo armonioso es alternar épocas en las que el entrenamiento sea más intensivo, y otras en las que sea más ligero pero con un mayor número de repeticiones.

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