Conservar un cuerpo esbelto y sano a pesar de los años es posible, y la clave está no sólo en nuestra alimentación y otros hábitos de vida sino también en la actividad física y el ejercicio que realizamos de manera habitual. Por eso, te mostramos cómo es el entrenamiento militar de 12 minutos que realiza Helen Mirren para mantenerse en forma a sus 78 años.

Entrenamiento militar de 12 minutos

Helen Mirren es una reconocida actriz inglesa que ha realizado múltiples representaciones, siendo una de las últimas y más reconocidas Magdalene Shaw en "Rápido y Furioso" en el año 2019.

Para mantenerse en forma, sana y activa, y poder seguir desempeñándose en todo  tipo de papeles en el cine, Helen Mirren no deja de entrenar cada día y  para ello acude a un entrenamiento simple y clásico de sólo 12 minutos.

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Se trata del plan de ejercicios de la Real Fuerza Aérea canadiense o plan XBX para la aptitud física que se utiliza desde la década del 50 y la actriz lo emplea para mejorar su condición física.

Las siglas XBX significan 10 ejercicios básicos que se incluyen en este  entrenamiento, que dura alrededor de 12 minutos y trabaja todo el cuerpo.

Únicamente con el peso corporal, el entrenamiento incorpora movimientos para trabajar múltiples músculos y no sólo tonificar o ganar fuerza muscular sino también, ganar capacidad aeróbica y flexibilidad.

Los ejercicios que realiza Helen Mirren

En concreto el entrenamiento de Helen Mirren incluye lo siguiente para un nivel principiante y puede completarse en 12 minutos:

• Tocar los dedos de los pies mediante la flexión de las caderas y con los brazos estirados: 5 repeticiones.
• Elevaciones de rodillas al pecho, de pie: 8 repeticiones de cada lado.
• Flexiones laterales de tronco, de pie, para trabajar abdominales oblicuos: 5 repeticiones de cada lado.
• Círculos con los brazos estirados 12 repeticiones de cada lado.
• Elevaciones de tronco, 5 repeticiones.
• Elevaciones de pecho y rodillas, tumbados boca abajo, para ejercitar lumbares , cinco repeticiones.

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• Elevaciones laterales de piernas a 45 grados, tumbados en el suelo: 5 repeticiones de cada lado.
• Flexiones de brazos: 5 repeticiones.
• Elevaciones laterales de piernas a 90 grados tumbados en el suelo: 5 repeticiones de cada lado.
• Correr en el lugar: 50 repeticiones, y finalmente saltar llevando los brazos  hacia atrás y hacer un gran salto con ambos pies estirando las manos en  el aire.
• Abdominales sentados en la silla, respirando profundamente y exhalando con la espalda recta intentamos tirar los abdominales hacia el ombligo y hacia la columna, conservando esta posición durante 20 a 30 segundos y repitiendo dos o tres veces.

Este es el entrenamiento militar de Helen Mirren que puede concretarse en 12 minutos y que le permite mantenerse en forma a sus 78 años.

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Imagen | Gtres

Chicote ha vuelto con la segunda temporada de "Te lo vas a comer" y de nuevo está analizando la alimentación y la dieta de algunos grupos y colectivos. La semana pasada visitó los comedores escolares y esta semana le toca el turno al ejército. 

En este capítulo Chicote analiza la alimentación que se sigue en el ejército y los alimentos que se consumen, además de los problemas que se encuentra en su investigación. Para hablar sobre las necesidades nutricionales de los militares y adentrarnos un poco más en el tema hemos hablado con Paloma Quintana (@NutriciónconQ), dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos. 

Las necesidades nutricionales particulares de los militares

Los miembros del ejército tienen unas condiciones de vida y de actividad muy particulares y es lógico pensar que, debido a eso, tengan también necesidades nutricionales especiales. Paloma Quintana nos asegura que así  es: "sus necesidades nutricionales son algo más elevadas en cuanto a energía y nutrientes". 

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Sus condiciones laborales tienen relevancia en este aspecto según indica la nutricionista: "a diferencia de la mayoría de puestos de trabajo actualmente, los miembros del ejército, además de un trabajo activo, cuentan con una hora  de educación física, incluyendo uno de los días una hora de deporte  libre, el resto entrenamiento de intensidad. Además, suelen encontrarse  en buena forma física por la trayectoria hasta ese puesto de trabajo". 

Esta actividad física extra que su labor en el ejército y su entrenamiento diario les exige es importante saber cuáles son las necesidades nutricionales concretas a las que nos referimos: " tienen mayores requerimientos de energía y proteínas en la dieta, este  macronutriente debe provenir de fuentes de calidad cono huevo, lácteos  si se toleran, pescados, carnea y legumbres" explica Quintana.

Pero no solo eso: "sería importante también controlar la suficiente ingesta de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, este trabajo conlleva un nivel de estrés y esfuerzo físico  superior por lo que deficiencias en nutrientes esenciales puede acarrear  problemas de salud y de desempeño laboral". 

La alimentación ideal para cubrir las necesidades de los miembros del ejército

Teniendo en cuenta las necesidades nutricionales que tienen los miembros del ejército, tal y como nos cuenta Paloma Quintana, es importante conocer qué tipo de alimentación sería la adecuada para cubrirlas y los alimentos que sería óptimo encontrar en las cocinas del ejército. 

Quintana nos ofrece algunas pautas básicas: "la alimentación debería estar  basada en materias primas, en realidad como la que recomiendo a toda la  población, es decir, alimentos mínimamente procesados. Incluyendo  proteína en cada comida, alimentos como legumbres bien cocinadas y  frutos secos naturales proporcionan la mayoría de los nutrientes  mencionados". 

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Las recomendaciones de la nutricionista se centran también en el consumo de pescado y en mantener una hidratación adecuada: "sería interesante también priorizar el pescado incluyendo  pescado azul varias veces a la semana si se consume. Con respecto al  agua, recomendaría cuidar que fuera la principal fuente de hidratación,  pudiendo incluir zumos naturales de frutas sobre todo días de intensidad aumentada de actividad física". 

Sin embargo, lo que ya hemos podido ver sobre el programa de Chicote nos da a entender que no en todos los casos se están cubriendo las necesidades de este colectivo. Las consecuencias para la salud de los miembros del ejército podrían implicar además de a su salud, a su rendimiento laboral: "los desequilibrios en la alimentación y sobre todo la deficiencia en  energía y nutrientes, podrían dificultar mucho el trabajo físico pero  también la concentración que requieren muchas de sus actividades" indica Quintana. 

Imágenes  |  Atresmedia, La Sexta

¿Buscas llegar un paso más allá con tu entrenamiento? Entonces quizá este entrenamiento militar en el gimnasio sea lo que estás buscando, ya que estamos convencidos que tras la primera ronda te dejará sin aliento.

Aunque este circuito está inspirado en un entrenamiento militar, te pedimos que entiendas que hemos tenido que adaptarlo ya que la mayoría de personas no tienen en sus gimnasios piscinas de lodo, ni vallas con alambre de espino bajo las que deslizarse, por poner algunos ejemplos de los materiales que utilizan los militares.

El entrenamiento se dividirá en tres secciones correspondientes a tres grupos musculares distintos; piernas, core y torso.

1. Piernas

La capacidad que debe tener un militar en las piernas está fuera de lo común, pues esta no solo debe componer fuerza o resistencia, sino que además también debe tener un gran equilibrio y una coordinación asombrosa.

Por todo esto, además de los ejercicios que te vamos a recomendar más adelante, también sería una muy buena opción que incluyeses saltos a la comba en todas sus variantes, trabajo de movilidad y ejercicios con bosu como parte de tu calentamiento para trabajar todas las habilidades.

1.1. Peso muerto

El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna en los entrenamientos militares, y aunque este se suele realizar con rueda, no hay ningún problema si no dispones de ella y quieres trabajarlo con barras o mancuernas.

La capacidad de este ejercicio de incidir sobre los isquiotibiales es increíble, y por ello te aconsejamos que lo trabajes tanto en rangos bajos, priorizando la fuerza, como en rangos un poco más altos, priorizando la hipertrofia y la resistencia.

1.2. Zancadas dinámicas

Otro de los ejercicios más comunes entre los militares son las zancadas, ya que, a diferencia de las sentadillas (que también inciden principalmente sobre el cuádriceps), estas son más versátiles porque no necesitan una jaula y además reducen el déficit bilateral de fuerza.

1.3. Prensa

Uno de los movimientos que no suele faltar cuando los militares llegan al gimnasio es la prensa, y no suelen trabajarla precisamente con poco peso.

2. Core

El core o "núcleo" es la zona central de todo militar. Esta les permite mantenerse estables durante sus movimientos, y por eso la prioridad que le dan a este músculo es sobrehumana.

Realmente te aconsejamos que calientes esta musculatura con un par de series de planchas y puentes invertidos antes de ponerte a trabajar, porque los ejercicios no son precisamente sencillos de llevar a cabo.

2.1. Dragon flags

Las dragon flags son uno de los ejercicios preferidos de los militares, y estos en ocasiones incluso llegan a golpearse mientras los realizan o aumentan una verdadera locura el tiempo bajo tensión de la fase excéntrica.

Es cierto que, aunque este ejercicio es complicado, la capacidad que tiene de implicar al core durante todo el movimiento es enorme, por lo que te recomendamos que lo pruebes, pero solo si estás seguro.

2.2. Ab wheel

El rodillo de abdominales o ab wheel es una de las formas de trabajar el core que más fuerza ha cobrado en los últimos años, y es que permite trabajar muchísimo el abdomen invirtiendo muy poco tiempo; es un ejercicio muy eficiente.

El error que cometen muchas personas durante la realización de este ejercicio es que pierden la neutralidad de la columna, cuando en todo momento esta debería permanecer intacta, con una alineación fisiológica.

2.3. Elevaciones de piernas colgando

Aunque este ejercicio no me parece especialmente recomendable por la flexión de columna que implica, muchos militares lo incluyen en sus entrenamientos.

El problema en este caso es que la grandísima mayoría de personas lo realiza mal, ya que en lugar de trabajar desde el punto en el que las piernas ya se encuentran flexionadas a 90º (quitándole así la implicación a los flexores de cadera, que ya de por sí suelen estar acortados, y dándosela al abdomen), realizan el recorrido completo, desde que las piernas cuelgan hasta que tocan la barra, o incluso llegando solo hasta los 90º y eliminando así la parte más efectiva para el abdomen.

Aun así, aunque estas personas trabajen este ejercicio, recuerda que ejercicios como las planchas o el bird dog no suponen una flexión de columna y también te permiten desarrollar el abdomen.

3. Torso

Y llegamos a la parte que mucha gente estaba esperando; el torso.

Para un militar es crucial tener el torso desarrollado, ya que muchas veces el trabajo de los grupos musculares que lo forman es muy exigente, y por ello tanto los brazos, como los pectorales y todos los músculos de la espalda deben tener una gran capacidad de generar fuerza y una resistencia a la fatiga considerable.

3.1. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio presente en cualquier campo de entrenamiento militar (muchísimo más que los remos), ya que son sencillas de realizar en términos de material, es relativamente fácil progresar en ellas, e involucran a la musculatura de la espalda de manera excepcional.

Para hacerlas correctamente recuerda mantener una correcta retracción escapular y no pierdas la alineación de la columna.

3.2. Press banca

El press banca y sus variantes (con mancuernas, declinado, con agarre supino, inclinado...) son movimientos muy habituales en toda rutina militar de gimnasio.

En otros artículos ya te hemos enseñado cómo hacer un press banca, por lo que simplemente te recomendamos que elijas el que consideres que se adapta más a ti.

3.3. Fondos

Los fondos en paralelas son un ejercicio que te permite trabajar con tu peso corporal y desarrollar considerablemente la musculatura de tus pectorales y tus hombros.

En cualquier caso, si tu idea es que este ejercicio incida sobre los pectorales, inclínate hacia adelante para hacerlos ya que en caso de ejecutarlos de manera más vertical estos incidirían de forma más prioritaria sobre el tríceps.

3.4. Press militar

El press militar es el ejercicio que más involucra a los hombros. Aunque habitualmente los militares lo realizan sentado y con mancuernas, puedes hacerlo de pie y con barra sin ningún problema si tu técnica es correcta y si tu gimnasio te lo permite. *Solo recuerda evitar generar una curvatura lumbar excesiva que soporte el peso de la barra cuando empujes hacia arriba**.

El circuito

A estas alturas del artículo, te habrás dado cuenta de que no hemos incluido ni repeticiones, ni series, ni tiempos de descanso, ni frecuencia semanal, y tranquilo, por que somos conscientes.

El motivo de que no estemos incluyendo estos datos es porque este entrenamiento militar es realmente exigente, así que nuestro consejo es que des el mínimo necesario, no el máximo posible.

Si consideras que con tres series por ejercicio es suficiente como para progresar sin romperte, entonces este es tu número, pero si por el contrario eres más experimentado puedes incluir más carga, más repeticiones, más series, más frecuencia o menos tiempo de descanso para seguir progresando. Las maneras de mejorar son muchas, pero al fin y al cabo eres tú quien debe decidir cómo adapta su entrenamiento.

Si tu objetivo es desarrollar la fuerza máxima, te recomendamos que aumentes la carga, disminuyas el número de repeticiones y aumentes el tiempo de descanso entre series, y si tu objetivo es mejorar tu condición cardiorrespiratoria, te recomendamos que hagas lo contrario.

Otra buena opción es que alternes los entrenamientos, enfocando el trabajo ciertas semanas a la fuerza, y priorizando la resistencia durante otras.

En definitiva, esperamos que disfrutes de este entrenamiento militar, pero sobre todo prepárate y calienta bien antes de empezarlo porque te aseguramos que la selección de estos ejercicios te hará trabajar como nunca.

Imagen | Pixabay

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En Vitónica | Preparación física militar: un modelo que está evolucionando

Seguro que muchos de vosotros cuando hablamos de la preparación física militar os vienen a la cabeza imágenes de un grupo de soldados corriendo interminables kilómetros o haciendo infinidad de flexiones y dominadas como parte de su preparación física.

Esta es una parte de su preparación física y que era la única hasta hace poco años ya que el modelo de adiestramiento físico estaba un poco anclado en el pasado, hasta que llegó a Europa el modelo americano de las carreras tipo Spartan Race, cuyo origen se encuentra precisamente en la preparación física de los soldados.

El origen del adiestramiento físico militar

A modo de historia, debemos remontarnos a la época de los espartanos para ver los primeros sistemas de adiestramiento físicos para los militares (en aquella época llamados simplemente guerreros), ya que por aquel entonces las guerras se libraban todas a pie (excepto las unidades de caballería) y los ejércitos debían cubrir interminables distancias en marchas a pie, a menudo en condiciones climatológicas terribles.

Por esto, los espartanos le dieron a la preparación física una gran importancia, y fueron conocidos mundialmente por la fuerza y resistencia en el campo de batalla que demostraban allá dónde combatían. Y poco a poco, con el paso de los años, las demás civilizaciones y ejércitos fueron imitando a su manera los sistemas de adiestramiento físico de los espartanos para sus ejércitos.

De hecho, heredado de la tradición militar de transmitir la importancia del ejercicio físico, con el paso de los años se fue creando un estilo particular de realizar ejercicio y que actualmente se conoce como Crossfit.

El adiestramiento físico militar tradicional

Heredado con el paso de los años de generación en generación como si de un legado familiar se tratase la forma de adiestrar físicamente a las tropas se ha ido manteniendo a lo largo de los años con mínimas variaciones, basándose en tres ejercicios básicos como pilares fundamentales:

• Ejercicio cardiovascular: sin duda la base de toda preparación física, tanto militar como civil, y que nos ayuda a estar en buena forma. En el ámbito militar cobra importancia en la antigüedad por las distancias que debían cubrir a pie los ejércitos y, actualmente, debido a que ayuda a proporcionar resistencia antes los desplazamientos a pie que se realizan durante horas con el equipo a la espalda (en especial cuando acuden a misiones en el extranjero).
• Flexiones: clásico ejercicio para desarrollar fuerza en el tren superior.
• Abdominales: el mundo militar no puede entender una salida a correr si no se realizan unas series de abdominales al finalizar la carrera. ¿El problema? que siguen realizando en la mayor parte de los acuartelamientos los clásicos (y lesivos) crunches abdominales o las elevaciones de piernas (otro ejercicio que personalmente prefiero evitar, ya que sobre solicita al psoas ilíaco y es más bien un ejercicio de flexión de cadera que de abdominales puramente dichos).

La herencia americana en la preparación física militar actual

Como si de padres e hijos se tratara, el modelo de adiestramiento físico militar americano ha traído la proliferación de carreras de obstáculos y, en muchos casos, multitud de ejercicios que la gente realizar por pura diversión o por marcarse un reto, son los mismos que los soldados deben hacer día sí y día también en su preparación física.

Algunos de estos ejercicios son: subida de redes, subir por paredes casi verticales con ayuda de una cuerda, reptar bajo alambradas por piscinas de barro, saltos de obstáculos o, simplemente, correr campo a través.

Pero como todo en la vida, el adiestramiento físico militar ha ido evolucionando (quizás más despacio de lo que podríamos desear), y ejercicios clásicos como los crunches abdominales o las elevaciones de piernas han comenzado a desaparecer de las tablas de ejercicios, sustituyéndose por ejercicios como las planchas o el press pallof.

Además, en numerosos destacamentos se ha ido incorporando el entrenamiento de fuerza como parte de la preparación física de los soldados, ya que de nada sirve poder correr 20 kilómetros, si luego carecemos de fuerza para cargar el equipo durante una caminata. Cada vez son más los acuartelamientos que en sus gimnasios incorporan equipamiento para realizar sentadillas, peso muerto, press banca o dominadas como ejercicios base para el adiestramiento físico.

Imágenes | iStock

En vitónica | Entrenamiento Spartan Race 2015: semana 1 (II)

En Vitónica | ¿Serías capaz de superar las pruebas físicas para entrar en los SEAL?

Las tendencias del fitness para este año son muy variadas y pretenden satisfacer las diversas necesidades de las personas, por eso, no sólo triunfan las modalidades pacíficas que relacionan cuerpo y mente, sino que los entrenamientos más vigorosos también se destacan, entre ellos, el entrenamiento al estilo militar, también llamado training camp o boot camp.

Basada en los entrenamiento del ejercito, esta actividad concentra un gran esfuerzo en poco tiempo que permite mantener una buena forma y aptitud física mediante rutinas semejantes a las usadas para entrenamiento militar que incluyen flexiones, abdominales, sentadillas, carrera, saltos e incuso, se combinan ejercicios de fuerza, boxeo, kick boxing, pilates y aeróbicos.

Resulta una actividad muy completa que exige un gran esfuerzo y por ello, además de trabajar la resistencia y la fuerza, permite quemar calorías. Por supuesto, según el entrenador, suelen existir castigos del estilo de 100 flexiones o sentadillas si no cumples con el objetivo propuesto para ese día.

El boot camp o entrenamiento al estilo militar suele llevarse a cabo en grandes espacios al aire libre y con masivo público para semejar lo más posible un gran campo de batalla en el cual se entrenan hombres y mujeres fuertes y resistentes.

Por supuesto, dependerá de cada persona unirse a esta actividad o no, pero para quienes les apetecen entrenamientos exigentes y vigorizantes, ésta puede ser una alternativa diferente que además de ser efectiva, permite aliviar el estrés y descargar tensiones.

En los gimnasios de Barcelona, el training camp constituye lo último en fitness y no tardará en extenderse a otras partes de España con el objetivo de ofrecer alternativas de entrenamiento para todos los gustos y necesidades y así, captar más afiliados a la actividad física. En lo personal, me encantaría experimentar esta actividad, aunque tal vez requiera de una buen trabajo previo para que no resulte tan exigente.

Más información en | Boot camp Más información en | 20minutos En Vitónica | Krav Maga: fitness con técnicas del ejercito israelí Imagen | Army.mil