A todos nos han contado las maldades que los radicales libres y el estrés oxidativo pueden provocar en nuestro organismo y las bondades de tomar alimentos ricos en antioxidantes. Pero, ¿sabemos exactamente cómo interactúan tantos los radicales libres como los antioxidantes en nuestro organismo? ¿sabemos el rol que puede tener el estrés oxidativo en las adaptaciones al entrenamiento?

¿Qué es un radical libre?

Primero debemos conocer el significado de este tipo de átomos. Un radical libre es un átomo que presenta una estructura en la que al menos existe un electrón desapareado, es decir, es inestable. Este hecho le hace ser muy susceptible a enlazarse con otros átomos de otras moléculas para buscar una estabilidad. 

Así pues, el radical inicial "roba" un electrón a otra molécula, generando inestabilidad en ella y generando una reacción en cadena. Esto puede provocar daños a proteínas y lípidos, inhibición de la síntesis proteica e incluso mutaciones genéticas. Los radicales libres pertenecerían a lo que se denomina especies reactivas de oxígeno. 

¿Y los antioxidantes?

Los antioxidantes serían moléculas que, sin perder su estabilidad, donarían un electrón a los radicales libres consiguiendo su neutralización. Sustancias como la vitamina E, la vitamina C, el te verde, el Ginseng o la N-Acetilcisteína (NAC) son sustancias consideradas antioxidantes, y pueden ejercer esta función, pero dentro de unas condiciones muy concretas de biodisponibilidad, sistema inmune y endocrino, dosis empleada, tipo de tejido...

El problema está en que ninguno de nosotros sabe nada de esto cuando nos planteamos tomar un antioxidante. Lo hacemos desde el más puro desconocimiento de como el antioxidante actuará en nuestro organismo y es que los antioxidantes también pueden convertirse en sustancias prooxidantes aumentando el estrés oxidativo y el daño producido. 

En un estudio de 2009 la vitamina A cumplió un rol prooxidativo en en el entorno hepático y mitocondrial de ratas, incluso tratándose de dosis terapéuticas. 

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Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

En otro de 2007 también con la vitamina A, se vio alterada la función mitocondrial y el córtex cerebral. 

La vitamina C y la N-Acetilcisteína no se quedan atrás, siendo tal vez los más usados en la suplementación deportiva. En este estudio en humanos se administró vitamina C y NAC  tras una lesión muscular, incrementándose el estrés oxidativo. 

A los antioxidantes también se les atribuyen efectos sobre la longevidad pero eso es algo que de momento queda en hipótesis, es decir, no está demostrado. 

El entrenamiento aumenta el estrés oxidativo

El entrenamiento tiene muchas virtudes, pero aquí nos interesan dos: que disminuye la citoquina TNF-alfa que causa inflamación y que aumenta el de la mioquina IL6 que en el músculo cumple un rol antiinflamatorio. 

Las especies reactivas de oxígeno participan en esta función y los antioxidantes la interrumpen.

Y es que niveles altos de TNF-alfa y bajos de IL6 están relacionados con resistencia a la insulina, por eso el entrenamiento de fuerza es el mejor sensibilizador a la insulina que hay.

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Así puedes prevenir la diabetes a través de la dieta y el ejercicio

En resumen, el ejercicio aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno, estas especies provocan estrés oxidativo y el estrés oxidativo mejora la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas. Así pues, la formación temporal de especies reactivas de oxígeno tras el ejercicio es necesaria para mejorar la respuesta autoinmune de nuestro cuerpo. 

Los antioxidantes pueden inhibir esto e incluso retrasar la recuperación al inhibir la inflamación. El proceso inflamatorio tras el entrenamiento es necesario e interrumpirlo con el uso de antioxidantes o antiinflamatorios no logra disminuir el daño muscular producido. De hecho, el daño muscular es necesario para generar adaptaciones positivas al entrenamiento. Una vez más, la exposición al daño y al estrés es lo que necesita nuestro cuerpo para mejorar. 

Entonces, ¿cuándo es mejor consumir antioxidantes?

Si por la razón que sea deseas o te han recomendado consumir algún suplemento antioxidante debes tener en cuenta que pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento por lo que deberás separar el momento de su ingesta de las horas cercanas al entrenamiento. 

Si entrenas por la mañana, toma el suplemento por la tarde y viceversa. 

También debes saber que a nivel de salud general, los estudios que evalúan el impacto del consumo de antioxidantes no encuentran un aumento en la salud o reducción de la mortalidad por cualquier causa. 

Tampoco confundamos suplementos antioxidantes con alimentos ricos en los mismos. Aunque ningún alimento es superior a otro sea lo rico que sea en determinados nutrientes, siempre va a ser superior a cualquier suplemento que aisle esos nutrientes. La matriz alimentaria en la que vienen esos nutrientes influye en como el cuerpo los asimilará. 

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La búsqueda de estrategias eficaces para aumentar la masa muscular es de interés para deportistas, entrenadores y sujetos que entrenan en el gimnasio.

La masa muscular esquelética es un determinante para el rendimiento físico y sus funciones son vitales para una buena salud. En esta línea, el ejercicio de fuerza es indiscutiblemente eficaz para mantener y aumentar la masa muscular, pero los nutrientes son prerrequisitos.

Curiosamente, en la búsqueda de tipos y dosis de diversos nutrientes que aceleren los efectos del ejercicio, se ha puesto de manifiesto que ciertos nutrientes supuestamente sanos pueden facilitar y obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio.

Aunque generalmente se cree que los suplementos antioxidantes dan beneficios para la salud, experimentos recientes muestran que pueden afectar adversamente las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad (inducida por el ejercicio) de las vías de señalización celular (por ejemplo, vías que inician la biogénesis mitocondrial).

El foco ha estado hasta ahora en el ejercicio de resistencia, hasta que un estudio reciente ha evaluado los efectos de la suplementación con antioxidantes (vitamina C y E) en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento de fuerza.

La suplementación con vitamina C y E interfiere en la señalización en las células musculares y atenúa las ganancias de fuerza

32 hombres y mujeres jóvenes (21-33 años) que entrenaban la fuerza fueron asignados aleatoriamente para recibir un suplemento de vitamina C y E (1000 mg/día y 235 mg/día, respectivamente), o un placebo, durante diez semanas.

Durante este período el entrenamiento de los participantes involucró ejercicios de fuerza con cargas pesadas cuatro veces por semana, dos días para entrenamiento del tren superior (press de banca, remo, press de hombros, curl de bíceps, ejercicio abdominales,…) y otros dos para entrenamiento del tren inferior (sentadilla, peso muerto, zancadas,…).

Durante el período de entrenamiento los sujetos realizaban 3-4 series de entre 6 y 12 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de 60 a 90 segundos (entrenamiento típico de hipertrofia).

Pues bien, en el grupo que se suplementó con vitamina C y E se observó una inhibición de la señalización aguda de proteínas después de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Aunque el suplemento de vitamina C y E no afectó significativamente la hipertrofia muscular durante diez semanas de entrenamiento, algunas mediciones de la fuerza muscular revelaron aumentos menores en el grupo suplementado que en el grupo placebo.

Es decir, las ganancias en la fuerza muscular fueron en parte atenuadas en el grupo que se suplementaba con vitamina C y E.

La suplementación con vitamina C y E también es negativa en adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza

Es bien conocido que tener buenos niveles de fuerza y de masa muscular (sobre todo de fuerza) es vital en adultos mayores. Pues bien, otro estudio reciente ha demostrado que la suplementación con vitamina C y E (cantidades similares al estudio anterior) en adultos mayores (60-81 años) también reduce ciertas adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza.

La masa magra total aumentó un 3,9% y un 1,4% en los grupos placebo y antioxidantes, respectivamente, revelando mayores ganancias en el grupo placebo. Del mismo modo, el espesor del recto femoral aumentó más en el grupo placebo (16,2%) que en el grupo antioxidante (10,9%).

Por tanto, parece que la suplementación con vitamina C y E puede interferir con la señalización celular después del entrenamiento de fuerza, por lo que los suplementos de vitamina C y E en altas dosis deben ser evitados por los sujetos (jóvenes, adultos y adultos mayores) que realizan entrenamiento de fuerza.

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Las células de nuestro organismo están constantemente expuestas a los ataques que reciben del exterior, y es que el paso del tiempo y las características del entorno hacen que en muchas ocasiones nuestras células sufran. La única manera de evitar que esto suceda es mediante la ingesta de antioxidantes, que serán los encargados de evitar que las células sufran daños. Esta premisa no quiere decir que sea necesario atiborrarnos de antioxidantes, ya que su exceso puede ser muy perjudicial para el organismo.

Los antioxidantes son sustancias que se encuentran en los alimentos y tienen la función de evitar que los radicales libres ataquen a las células del organismo y las hagan envejecer. Es cierto que el consumo de antioxidantes es esencial para evitar que nuestras células sufran daños, pero en exceso pueden causar ellos mismos el daño del que queremos proteger a nuestro cuerpo mediante su ingesta.

Como ya sabemos, todo en exceso es malo. Lo mismo sucede con los antioxidantes. Muchas de las sustancias que contienen los alimentos y que están encaminadas a protegernos pueden resultar un tanto tóxicas para el organismo si nos pasamos de la ralla. No sucede esto con todos los antioxidantes, ya que si nos pasamos en su ingesta no se ve dañada ninguna parte del organismo. Con algunos en especial sí que es un problema que los recibamos en grandes cantidades, ya que podemos hacernos mucho daño sin saberlo.

Es cierto que la dieta es fundamental para mantener una salud en perfectas condiciones. En el caso de los antioxidantes es la base para obtenerlos, por ello debemos ser cuidadosos a la hora de elegir bien los alimentos que nos van a ayudara estar perfectos. Un claro ejemplo de dieta basada en un alto aporte de antioxidantes es la dieta mediterránea, en la que se incorporan frutas y verduras cargadas de estas sustancias necesarias para el organismo.

A pesar de todo, en muchos casos podemos pasarnos, puesto que son muchos los que utilizan complementos ricos en antioxidantes que a la larga pueden pasarnos factura. Por ello debemos saber que algunos como la vitamina A que protege las células de la piel, en exceso puede producir lesiones en ella. Otro antioxidante necesario es el betacaroteno, que en cantidades abundantes es todo un riesgo para la buena salud de los pulmones.

En el caso de la vitamina E, un antienvejecimiento natural, su consumo en exceso puede provocar daños en el corazón, al igual que los flavonoides, que en el embarazo pueden llegar a ser un enemigo a la hora de desarrollo fetal. Estos son algunos de los ejemplos más representativos de los riesgos que corremos al consumir demasiados antioxidantes. Por este motivo debemos ser conscientes de que hay que mantener una alimentación variada y equilibrada en la que las vitaminas y demás antioxidantes estén presentes, pero siempre sin abusar de una sustancia solo, ya que ese abuso puede ser el detonante de problemas mayores que pueden tener lugar con el paso del tiempo.

Vía | El siglo de torreon Imagen | zitherica

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