La verdad que entrenar el glúteo es complejo logísticamente. No siempre se puede hacer hip thrust cómodo en un gimnasio, el pull through en polea a poco que lleves un tiempo entrenando se queda corto, las patadas de glúteo implican tobilleras o máquinas especializadas que no siempre tenemos a disposición...

Si te suenan estos problemas del día a día de quienes entrenamos habitualmente nuestro glúteo, atento a lo que te explicamos hoy en este artículo puesto que vamos a darte una alternativa al hip thrust igual de eficaz pero más rápida y cómoda.

En Vitónica

Cinco semanas para tonificar tus glúteos con esta rutina

Extensiones de cadera en multipower con barra fija

¿Alguna vez te has preguntado por qué en el hip thrust podemos cargar cantidades absurdas de peso y en cambio en otros ejercicios de glúteo no?

La razón es que en el hip thrust colocamos la carga justo encima de la articulación que desarrolla el movimiento, es decir, la cadera. La distancia que hay entre el lugar donde se produce la fuerza (la cadera) y el lugar donde actúa la resistencia (la barra), es muy corta por lo que el brazo de palanca también lo es. Esto implica que el trabajo a nivel mecánico es menor y por lo tanto la única forma de aumentarlo es añadiendo más y más peso. ¿Te imaginas hacer elevaciones laterales con mancuernas de 40 kilos?. Imposible, ¿verdad?. Esto es porque el brazo de palanca es muy largo cuando separamos los brazos de nuestro cuerpo al elevar las mancuernas.

Pues bien, una vez explicado todo esto podemos entender por qué el hip thrust es una pesadilla logística a la hora de hacerlo en el gimnasio ya que implica mucho peso, muchos discos y un lugar apropiado para ejecutarlo. Sin ir más lejos yo levanto más de 220 kilos en hip thrust y se me hace tedioso cargar y descargar la barra.

En Vitónica

La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas unos glúteos estéticos y trabajados

Decíamos que en el hip thrust el brazo de palanca es muy corto y que por eso necesitamos mucho peso para sentir un verdadero esfuerzo. Dado que no es algo que podamos modificar, hagamos otro ejercicio: las extensiones de cadera en multipower con barra fija. La variante habitual consiste en empujar la barra con las piernas pero puede resultar incómodo para muchas personas que afirman notar demasiada tensión en la columna lumbar. Por eso la mejor alternativa consiste simplemente en cargar la barra con mucho más peso del que podamos levantar, colocar los pies ahí anclados para que nos mantenga en nuestro sitio y en lugar de mover nuestras piernas mover nuestro torso.

El brazo de palanca aquí es mucho más largo que en hip thrust y por eso ya con nuestro peso corporal notaremos trabajo. Con agarrar un disco o mancuerna con nuestros brazos y sostenerlo en el pecho ya puede ser suficiente para muchas personas, sobre todo si lo trabajamos a altas repeticiones.

En Vitónica

El error que la mayoría comete cuando quiere entrenar su glúteo medio

Debemos tener en cuenta también que existen bancos especializados para hacer un movimiento de extensión de cadera similar. Hablamos del banco romano que es aquel que está a 45 grados y del glute-ham developer o GHD, es decir, un banco que puede verse mucho en boxes de CrossFit y que está pensado para fijar nuestro cuerpo paralelo al suelo. Vaya, casi la misma posición que en la variante que hemos explicado hoy aquí.

Si no cuentas en tu gimnasio con estos dos tipos de banco usa la multipower tal y como hemos propuesto pero si dispones de alguno de ellos, pruébalos y úsalos si te convencen.

En Vitónica | La primera clave para elegir bien tus ejercicios si deseas ganar músculo

En Vitónica | La mejor variante de sentadilla búlgara que te ayudará a estimular más tus cuádriceps y glúteos

Imágenes | AntGor en iStock

Vídeos | Ángelgardi

El hip thrust es considerado el rey de los ejercicios para glúteo y no es para menos ya que desarrolla lo que conocemos como una extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal, es decir, el peso atraviesa la articulación de delante a atrás.

Este tipo de ejercicios implican que el glúteo alcance su pico de tensión cuando está contraído y no cuando está estirado como sucede con sentadillas o pesos muertos. Una cosa no es mejor que la otra aunque son estímulos diferentes que deben tenerse en cuenta.

El caso es que en muchas ocasiones realizar un hip thrust es incómodo ya sea porque no tenemos un banco diseñado para tal fin o porque la barra se nos clava sin misericordia en la cadera. Incluso contando con un banco específico el movimiento es considerado por muchos como incómodo. Es por esto que en este artículo vamos a explicarte la mejor alternativa que puedes tener al hip thrust para seguir trabajando tus glúteos.

En Vitónica

El mejor ejercicio de aislamiento por grupo muscular si lo que buscas es ganar músculo

Extensiones de cadera en banco romano

Las alternativas al hip thrust que vamos a recomendar son dos, aunque el movimiento acaba siendo el mismo, solo cambia el banco que utilicemos o que tengamos a nuestra disposición. 

La idea, tanto si usamos banco romano como en el vídeo de arriba como si usamos banco GHD, es extender la cadera. A esto podemos añadir gomas, barra o mancuerna para sobrecargar el ejercicio. 

Lo primero que nos debería llamar la atención es la posición de los pies y de la columna puesto que nada es casual en estos movimientos. Expliquemos ambos factores:

• La rotación de las puntas de los pies hacia afuera provoca una rotación externa de cadera, ideal para provocar lo que se conoce como insuficiencia activa y aumentar el estímulo del glúteo mayor. 
• La curvatura deliberada de nuestra columna aumenta la tensión sobre nuestro glúteo mayor gracias al estiramiento de la fascia toracolumbar al realizar una retroversión pélvica y flexión dorsal (sacar chepa). 

La variante en banco romano es ideal para realizarla por primera vez porque presenta un brazo de palanca menor y por lo tanto, salvo que carguemos mucho peso, es más amigable. 

En Vitónica

La selección de ejercicios definitiva para unos glúteos fuertes

Extensiones de cadera en banco glute-ham developer

Esta variante consiste en lo mismo que el ejercicio anterior pero con una exigencia mayor ya que al estar en un plano paralelo al suelo el brazo de palanca aumenta, es decir, la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y la articulación de la cadera aumenta. De esta manera, a medida que nos incorporamos la exigencia va siendo mayor hasta alcanzar un máximo al lograr quedarnos paralelos al suelo. 

En el ejercicio anterior, al estar en un plano aproximado de 45 grados, la mayor exigencia sucede hacia la mitad del movimiento, no al final. 

En Vitónica

El error que la mayoría comete cuando quiere entrenar su glúteo medio

Todo lo que comentábamos antes sobre la rotación externa de cadera y la flexión dorsal, debemos aplicarlo aquí también. 

Aunque este movimiento sea un poco más avanzado, también es cierto que nos permite levantar más peso ya que podemos colocar una barra en el suelo con un par de discos y agarrarla para levantarla. 

Es importante que al final del movimiento hagamos una retroversión pélvica, es decir, orientar la parte de arriba de la pelvis hacia atrás, como si quisiéramos meter nuestras nalgas hacia adentro. 

En Vitónica | Tres consejos para mejorar tu despegue en peso muerto

En Vitónica | La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas unos glúteos estéticos y trabajados

Imágenes | ANRproduction Fotógrafo - iStock

Vídeos | DrVíctorLópez, CrossFit

La sentadilla es uno de los ejercicios centrales de cualquier programa básico de entrenamiento. Si el peso muerto es el rey de los ejercicios, la sentadilla es la reina ya que es un ejercicio único en programas de fuerza, rehabilitación y prevención de lesiones. 

¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en la sentadilla?

El otro día hablábamos de cómo la barra durante un press de banca ejerce un momento de flexión sobre el codo y de extensión sobre el hombro. En la sentadilla, la barra ejerce un momento de flexión sobre nuestra rodilla y cadera y de dorsiflexión sobre nuestro tobillo por lo que nuestros músculos, traccionando de nuestros huesos, deben ejercer un momento contrario de extensión para poder realizar un levantamiento exitoso.  

En Vitónica

Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords

Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento.  El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del momento de fuerza a superar.  Aumentar nuestra capacidad para superar este momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas. 

En Vitónica

Contracción muscular: estos son los distintos tipos y la función que cumplen cuando entrenamos

¿Cómo se realiza correctamente la sentadilla?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente la sentadilla. No podemos mejorar en la sentadilla si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación explicaremos la posición correcta de la barra sobre nuestros hombros, la posición y anchura de los pies así como la ejecución completa del movimiento. 

Posición de la barra sobre nuestros hombros

Sin contar la posición de la barra en la sentadilla frontal, básicamente existen dos formas de colocarse la barra en la espalda: barra alta y barra baja.

• En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.
• En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides. 

El lugar donde se apoya realmente la barra en cualquiera de las dos posiciones no es exacto y difiere entre personas. 

En la sentadilla con barra alta se consigue una sentadilla más vertical con más flexión de rodilla y algo menos de cadera. En la sentadilla con barra baja el torso se inclina un poco más hacia adelante, haciendo el ejercicio un poco más dominante de cadera. Generalmente esta última técnica es la más usada por los powerlifters más fuertes aunque no por todos. 

Anchura de los pies o el stance

La posición correcta de los pies depende de la morfología de la persona tanto por su propia comodidad como por la posición en la que más fuerza es capaz de generar.

Lo ideal al empezar es experimentar con el propio peso o con una barra ligeramente cargada sobre los hombros. Prueba diferentes anchuras así como diferentes orientaciones de las puntas de los pies. Grábate desde diversos ángulos o pide a alguien que te supervise para realizar la técnica con la suficiente profundidad y sin flexionar la columna lumbar, lo que se conoce como butt wink. 

Aunque depende mucho del estilo de cada levantador, generalmente encontrar una posición que nos permita rebotar ligeramente en la parte inferior del levantamiento se traducirá en levantamientos más pesados al beneficiarnos del reflejo de estiramiento o reflejo miotático. 

Por lo general, sentadillas más amplias son menos profundas pero potencialmente más poderosas, aunque esto no sucede así en todas las personas. 

En Vitónica

Butt wink en la sentadilla: cómo mejorarlo

Orientación de la punta de los pies

Una vez hayas determinado la anchura de tus pies o stance, experimenta con la dirección a la que apuntan las puntas de los mismos. Como norma general, haz que tus pies apunten en la misma dirección que las rodillas, no al revés. Primero ajusta la posición de tus caderas y rodillas y después en función de la posición de estas ajusta la de tus pies. 

Las personas que realizan sentadillas con barra alta suelen tender a stances más estrechos y con las puntas mirando casi al frente. Por otra parte, los levantadores de sentadilla con barra baja suelen tener stances más amplios y con las puntas de los pies apuntando más hacia el exterior. 

En resumen, imagina un reloj en el suelo y que las puntas de tus pies son las agujas. Muévete entre las dos menos diez y la una menos cinco y comprueba que es mejor para ti. 

Fase excéntrica o descenso

Una vez hemos sacado la barra del soporte y estamos erguidos con la barra en los hombros tenemos dos opciones para bajar:

• Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
• Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez. 

En la primera opción limitarás más la profundidad pero puede venir bien para aquellas personas con una dorsiflexión más limitada. 

En la segunda opción llegarás más profundo y generalmente conseguirás un aumento de la flexión de rodilla lo que dará un trabajo y estímulo más completo al cuádriceps. 

Cada persona debe encontrar su estilo aunque mi recomendación es comenzar el movimiento conduciendo primero las caderas hacia atrás. 

En Vitónica

Protege tus rodillas en el gimnasio: estos son los ejercicios que no te pueden faltar

En cuanto a la cadencia a la que realizamos esta fase, lo ideal es bajar lo más rápido posible sin que esto suponga una pérdida de control del movimiento. Hay personas que literalmente se dejan caer en los últimos centímetros para producir un mayor reflejo miotático. Aunque aprovecharse del reflejo está bien, perder el control de esta manera aumenta el riesgo de lesión en las rodillas y limita la magnitud del reflejo miotático al disiparse parcialmente la tensión elástica acumulada en los músculos. 

Por último recuerda superar los 90 grados durante el descenso, ya que ofrece más beneficios tanto de rendimiento como de salud que no hacerlo. 

Fase concéntrica o ascenso

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies. La intención es que la barra no te aplaste bajo su peso y acabes haciendo algo parecido a un buenos días. 

Cuando hayas empezado a subir y superes la línea paralela de tus muslos respecto al suelo, te encontrarás con el punto de estancamiento o sticking point, es decir, el punto del movimiento donde perdemos ventaja mecánica y donde es más probable fallar. No te apresures y sigue empujando como lo estabas haciendo a la vez que tratas de colocar tus caderas debajo de la barra para colocarte en una mejor posición con la que seguir empujando. 

El hecho de colocar tus caderas debajo de la barra durante el sticking point reduce la demanda de los extensores de cadera y te coloca en una posición más ventajosa para seguir empujando con tus rodillas, ya en una posición más vertical. 

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento en la sentadilla?

Cuádriceps débiles en la sentadilla

La demanda de los extensores de rodilla como son los cuádriceps alcanza su mayor punto al salir de la parte más profunda del movimiento. Si estos no consiguen cubrir esa demanda, las caderas deberán hacerlo por lo que el movimiento acabará pareciéndose más a un buenos días. 

Esto puede minimizarse si le damos a los cuádriceps un trabajo más específico a través de otros patrones de movimiento como zancadas, sentadillas búlgaras, prensa de piernas o sentadilla hack. 

Core débil en la sentadilla

Un buen indicador de que tu core te está limitando es que tu peso muerto es bastante mayor que tu sentadilla ya sea por debilidad en los erectores espinales o por una mala capacidad de generar presión intraabdominal, lo que se conoce como bracing. 

Si eres capaz de levantar mucho más peso en peso muerto que en sentadilla, probablemente tu core te esté fallando ya que si en peso muerto eres capaz de levantar tanto peso con una musculatura muy semejante a la de la sentadilla ¿por qué en la sentadilla no?

Una buena forma de solucionar esto es un ejercicio ideado por Greg Nuckols, las respiraciones durante una sentadilla con pausa: 

Esto consiste en ejecutar una sentadilla con pausa y durante la pausa realizar diez inspiraciones profundas. Greg recomienda empezar con un 30% del RM y realizar de dos a tres series. 

No intentes hacer esto si no tienes todavía un buen dominio técnico del movimiento. 

Greg también recomienda realizar series de planchas y planchas laterales como activación antes de realizar la sentadilla o el peso muerto. 

En Vitónica

11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media

Extensores de cadera débiles en la sentadilla

Si has leído lo anterior y tus cuádriceps y core no dan ningún problema, solo quedan los extensores de cadera. Al igual que con los cuádriceps solo queda realizar más ejercicios accesorios para fortalecerlos. Una combinación de hip thrust, peso muerto rumano, buenos días o pull throughs pueden funcionar bastante bien. 

Imágenes | iStock

Vídeos | Powerexplosive, OmarIsuf

En palabras de Greg Nuckols, tres veces récord del mundo en powerlifting, entrenador y divulgador, "la mayoría de personas deberían hacer peso muerto" y es que tanto si deseas ganar masa muscular, fuerza o mejorar tu rendimiento en un deporte concreto, el peso muerto o cualquiera de sus variantes debería formar parte de tu entrenamiento en mayor o menor medida. El problema viene cuando podemos llegar a sentir dolor durante o después de la realización de este ejercicio debido a una mala ejecución. 

Presta atención a tus dorsales para no separar la barra de tu cuerpo

Aunque los dorsales no sean un grupo muscular que participe de forma activa generando la fuerza necesaria para levantar la barra del suelo, si que juegan un gran papel aproximando la barra a tus caderas, además de facilitar en menor medida la extensión de la parte alta de la espalda al producir tensión en la fascia toracolumbar. 

El hecho de separar la barra de tu centro de gravedad durante el movimiento incrementa el brazo de palanca que sufre nuestra columna lumbar, es decir, cuanto más separes la barra de tu cuerpo durante el movimiento, más fuerza tendrás que ejercer aparte de incrementar notablemente el riesgo de lesión al provocar una mayor demanda sobre nuestra columna lumbar. 

En Vitónica

Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Así pues, el hecho de activar nuestros dorsales y hacer el gesto de descender nuestras escápulas nos permite extender el hombro y dejar esta articulación ligeramente por delante de la barra, es decir, colocándola más cerca aún de nuestras caderas lo que reduce el brazo de palanca lumbar. 

Una buena forma de practicar esto es la siguiente.

No bloquees hiperextendiendo tus caderas

El bloqueo supone la finalización del movimiento y muchas personas tienden a extender violentamente sus caderas. Aparte de que no es necesario, puede ser arriesgado. 

Bloquear de forma agresiva provocando una hiperextensión y arqueo lumbar no es necesario, aunque compitas en powerlifting. En powerlifting se busca que las caderas y los hombros estén correctamente encajados, no se dice nada de exagerar esto. 

En Vitónica

Así se vive una competición de powerlifting desde dentro

En el fitness en general, muchas personas también exageran el bloqueo porque piensan que es la manera correcta de finalizar el movimiento activando al máximo el glúteo. Esto no tiene sentido. Hace unos días hablábamos de vectores de fuerza verticales y horizontales y decíamos que un peso muerto presenta un vector de fuerza vertical sobre nuestra cadera lo que significa que nuestro glúteo al final del movimiento realmente no está "empujando" contra nada porque la cadera ya está extendida. Así pues, hiperextender nuestras caderas pensando que trabajamos más el glúteo es falso.

Otra cosa es que al final del movimiento, mantengamos activado el glúteo para provocar una ligera retroversión pélvica, lo que se traducirá en un bloqueo con una columna más alineada, precisamente en un momento donde todo el peso recae sobre nuestra columna de manera axial o vertical.

En Vitónica

Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo

En el minuto 1:40 podéis ver las diferencias entre un buen y mal bloqueo. 

Deja la barra en el suelo con control

Una vez hemos realizado el levantamiento manteniendo la barra próxima a nuestro cuerpo y tras un buen bloqueo controlado es el momento de dejar la barra en el suelo para iniciar la siguiente repetición. 

Soltar la barra desde arriba y dejarla caer no es que incremente el riesgo de lesión pero supone una falta de respeto al material e instalaciones. Pero hay otra cosa que se suele ver cuando bajamos la barra al suelo y es dejarse caer con ella sin resistirse a la fuerza de la gravedad. 

Después de un bloqueo el cuerpo está en máxima tensión y liberar toda esa tensión dejándose caer puede aumentar el riesgo de lesión, además estaríamos desaprovechando tanto la fase excéntrica del movimiento que puede traducirse en mayores ganancias como la tensión elástica acumulada en los músculos que podrán generar más fuerza durante la fase concéntrica de la siguiente repetición debido al ciclo de estiramiento-acortamiento. 

Así pues, desciende la barra exactamente como la subiste. 

Imágenes | Pexels

Vídeos | Dean Somerset, Omarisuf

Aunque parece un músculo meramente estético, el desarrollo del glúteo puede distinguir al atleta medio del profesional, ya que son los segundos los que realmente saben cómo utilizarlo para transferir las fuerzas del hemisferio inferior al superior y así conseguir unos niveles de rendimiento exclusivos de este grupo de deportistas.

Beneficios del fortalecimiento de los glúteos

Los beneficios principales de mejorar los glúteos son tres;

1. Mejoras posturales - El glúteo nos ayuda a mantenernos erguidos, especialmente por su función sobre la porción baja del raquis y sobre la rodilla.
2. Reducción del riesgo de lesiones - La mejora postural se transfiere a gestos que realizamos tanto en nuestro entrenamiento como a diario, y una mejor postura nos ayudará a reducir la cantidad de movimientos mal ejecutados, por lo que reducirá también el riesgo de sufrir una lesión.
3. Aumento de la potencia del hemisferio inferior - El glúteo es un músculo capaz de transferir fuerza, estabilizar al cuerpo y generar una extensión de cadera (además de una abducción y una rotación externa de cadera) que además está muy solicitado en muchos ejercicios del tren inferior, por lo que si lo trabajamos evitaremos que limite nuestro rendimiento en estos ejercicios.

¿Sentadilla o hip thrust para el trabajo de glúteos?

Esta pregunta es muy sencilla, y la respuesta es que el hip thrust es definitivamente mejor si consideramos exclusivamente el trabajo de glúteos, pero lógicamente no deberíamos prescindir de ejercicios similares a la sentadilla si pretendemos desarrollar unos buenos cuádriceps y una fuerza global considerable en las piernas.

En este estudio de 2018 se comparó el hip thrust, el peso muerto convencional, y el peso muerto con barra hexagonal (que sigue un patrón de movimiento muy similar a la sentadilla). El glúteo mayor se activó un 16% más en el hip thrust que en el peso muerto con barra hexagonal, lo cual también se demostró en 2016 en este otro estudio.

En cuanto a la sentadilla como tal, también se ha observado que tanto la activación del glúteo mayor como la del bíceps femoral fueron mayores al realizar el hip thrust que al realizar la sentadilla trasera, lo cual no debería sorprendernos mucho teniendo en cuenta los resultados que proporcionó el peso muerto con barra hexagonal.

Los investigadores simplemente atribuyen esto a dos motivos; el primero es que hay una mayor tensión en los extensores de cadera en el hip thrust en comparación con la sentadilla trasera porque el punto de mayor activación del glúteo se encuentra cuando la cadera está en cero grados de flexión, es decir, cuando la cadera se encuentra en la neutralidad (y en este punto la sentadilla casi no ejerce tensión sobre el glúteo), y el segundo es que los isquiosurales sufren el fenómeno de insuficiencia activa cuando la rodilla se flexiona en el hip thrust, de modo que se requiere un mayor esfuerzo muscular por parte del glúteo para generar la extensión de la cadera.

Por tanto, y como conclusión, si quieres desarrollar unos glúteos grandes y fuertes el hip thrust es el ejercicio al que deberías darle prioridad.

En Vitónica | Cinco consejos para hacer la sentadilla perfecta

Vídeo | The Fit Club en Youtube

Imágenes | iStock

Muchos de los ejercicios de Pilates, como por ejemplo el famoso Hundred, incluyen una flexión de la columna, algo que se ha criticado a este método con el paso del tiempo. Para que variéis vuestro entrenamiento y como una forma de trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, hoy os explicamos cómo se realiza paso a paso el ejercicio de swimming: un ejercicio clásico de Pilates que implica una extensión de la columna y que, como podéis imaginar, simula el movimiento de un nadador en el agua.

El swimming de Pilates es un ejercicio muy completo en el que ponemos a trabar la coordinación de brazos y piernas, los músculos responsables de la estabilización de nuestra postura, los músculos de la espalda especialmente los de la zona lumbar, y los glúteos. Os explicamos cómo se hace el swimming con todas sus progresiones.

El primer paso: back extension

El primer ejercicio por el que tendríamos que pasar para llegar a hacer un swimming perfecto y de manera segura es la extensión de columna o back extension. Se trata de un movimiento de articulación de la columna cuyo fin es el de estabilizar la zona lumbar y la cintura escapular y crear una extensión dorsal.

Nos colocamos tumbados boca abajo en el suelo con las piernas juntas, los codos flexionados y los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición extendemos la columna torácica y cervical, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con el suelo o la colchoneta. No se trata de ver cuánto podemos arquear la espalda, sino de articular la columna de forma correcta mientras el resto del cuerpo se mantiene estable.

Una vez tenemos dominado el movimiento pasamos a realizarlo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo (sin el apoyo de las manos en el suelo) y después podemos pasar a colocar los brazos hacia delante, primero flexionados y con las manos debajo de la frente y después estirados. Al colocar los brazos estirados hacia delante es buena idea que dibujen una uve: de este modo es más sencillo estabilizar las escápulas.

Aprender el movimiento de piernas y brazos

El ejercicio de swimming requiere una buena coordinación, ya que el movimiento de brazos y piernas se produce al mismo tiempo, pero combinando brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Por eso es importante para muchas personas aprender primero el movimiento de brazos y piernas por separado para después unirlo.

Comenzamos aprendiendo a combinar una extensión torácica con una extensión de cadera. Seguimos tumbados boca abajo y lo que haremos será elevar la parte superior del tronco (recordemos que las últimas costillas se mantienen apoyadas) y también nuestro brazo derecho, que mantenemos a la altura de nuestra oreja. Al mismo tiempo elevamos la pierna izquierda manteniéndola bien estirada. Bajamos y realizamos el mismo movimiento con brazo izquierdo y pierna derecha.

Para aprender el movimiento de los brazos realizamos el back extension que hemos aprendido previamente con los brazos estirados hacia delante. Debemos asegurarnos de que estamos elongados ("tiramos" de la punta de los dedos hacia delante mientras la pelvis se mantiene estable en el suelo) y de que lo único que se mueve son los brazos: la pelvis no se balancea en el suelo. una vez estamos en posición de back extension, movemos los brazos arriba y abajo alternativamente con un movimiento fluido.

Para aprender el movimiento de las piernas, lo primero que tenemos que hacer es una extensión de cadera: presionamos la colchoneta con el pubis mientras elevamos las piernas del suelo ligeramente. En este caso nos elongamos desde la punta de los pies, como si nos estuvieran tirando hacia atrás de ellos. Una vez las piernas están en el aire, las movemos arriba y abajo alternativamente como hemos hecho con los brazos.

El movimiento de swimming completo

Para realizar el swimming completo tendremos que unir los dos movimientos que hemos practicado anteriormente, y procuramos que el brazo vaya acompasado con la pierna contraria. Elevamos la parte superior de nuestro tronco hasta las últimas costillas con un back extension, realizamos una extensión de cadera de modo que las piernas quedan en el aire y comenzamos a mover piernas y brazos de forma acompasada.

En este punto debemos ser conscientes de que durante todo el movimiento nos mantenemos elongados: la sensación debe ser la de que nos estuvieran tirando desde la punta de los dedos de las manos hacia delante y desde la punta de los dedos de los pies hacia atrás. De este modo conseguiremos activar el transverso del abdomen y ganar estabilidad en la zona pélvica.

Un error frecuente en este ejercicio es que se mueva todo el cuerpo al realizarlo: lo único que debe moverse son los brazos y las piernas mientras el resto del cuerpo se mantiene inmóvil y, sobre todo, estable.

Imagen | Pilates Anytime
Vídeo | Pilates Anytime
En Vitónica | Dead bug: un sencillo ejercicio de Pilates para trabajar tu core

No siempre para trabajar los glúteos es necesario someternos a rutinas interminables en el gimnasio con maquinas que para muchos son una tortura. Una manera mucho más cómoda de trabajar esta parte del cuerpo es mediante ejercicios más sencillos que podemos realizar en nuestra propia casa, uno de los más conocidos es la extensión de cadera, que nos ayudará a obtener un trasero duro como una roca. A pesar de todo es importante que sepamos cómo se debe hacer de forma correcta y las variantes que tenemos a nuestra disposición.

La extensión de cadera para glúteos es uno de los ejercicios más clásicos que existen, pero uno de los más infalibles al respecto. Para llevarlo a cabo simplemente necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla donde apoyarnos a lo largo de todo el ejercicio. Para su ejecución nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de esta posición apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas.

Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás. La manera de hacerlo será concentrando todo el movimiento en la parte de las caderas y los glúteos, nunca en la espalda o la zona lumbar. Al realizar este movimiento debemos concentrar todo el empuje en el glúteo, para lo que no vamos a descender del todo al bajar, sino que nos vamos a quedar a medio camino para volver a empujar hacia arriba como si tuviésemos un peso que nos impide mover la pierna hacia atrás y lo tenemos que vencer con la fuerza de nuestros músculos. Debemos realizar esta rutina con ambas piernas y podemos llevar a cabo cuatro series de diez a veinte repeticiones cada una por cada pierna.

La extensión de cadera tiene otras variantes como la realización se la misma con la rodilla flexiona hacia arriba. En este caso la colocación es la misma, al igual que el movimiento, lo único que varia es la colocación de la pierna y la forma de echarla hacia atrás, y es que en vez de estar ligeramente flexionada hacia atrás estará con toda la rodilla doblada, de modo que el pie queda hacia arriba como si debiésemos elevar un peso con la planta del pie. La manera de trabajar será la misma y las repeticiones también, solo que la incidencia será mayor sobre los glúteos. Pero podemos intensificar mucho más esto si utilizamos tobilleras que añadan peso a la actividad y sometan a los músculos del trasero a vencer una resistencia mayor.

Video 1 | Youtube/P4Pespanol Video 2 | Youtube/P4Pespano

En Vitonica | Glúteos firmes entrenando con polea En Vitonica | Dos ejercicios para fortalecer los glúteos de forma diferente En Vitonica | Cómo trabajar glúteos en cinco minutos