La nutrición, el sueño o el control fisiológico general son factores que los entrenadores y atletas han de tener en cuenta en el rendimiento deportivo. Debido a la alta prevalencia de la fatiga mental entre las poblaciones físicamente activas, alejar la fatiga mental o trabajar con ella es una de las estrategias a tener en cuenta para evitar las reducciones drásticas de rendimiento que suceden cuando esta llega. Al estar fatigados mentalmente somos capaces de levantar menos peso y hacer menos repeticiones, pero existen formas de trabajar con esa fatiga para mitigar sus efectos nocivos.

Fatiga mental y rendimiento atlético

La fatiga mental, definida como un estado psicobiológico inducido por demandas cognitivas prolongadas y exigentes, puede perjudicar el ejercicio de los atletas y el rendimiento psicomotor. La fatiga mental en los atletas está asociada con la participación deportiva, los viajes y la falta de sueño, y el uso de teléfonos inteligentes.

Las manifestaciones de la fatiga mental incluyen respuestas subjetivas (p. ej., falta de energía), conductuales (p. ej., deterioro de la velocidad y precisión de respuesta) y fisiológicas (p. ej., cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la actividad electroencefalográfica).

Está bien establecido que la fatiga mental perjudica el rendimiento del ejercicio de resistencia aeróbica. Este deterioro del rendimiento se ha atribuido a un mayor esfuerzo percibido durante estados de fatiga mental elevada en ausencia de cambios cardiorrespiratorios y metabólicos.

Esa asociación entre fatiga y rendimiento en fuerza y esfuerzos intensos de corta duración también ha sido estudiada. Varios estudios recientes han comprobado cómo la fatiga mental afecta al tiempo hasta la fatiga en una contracción de piernas o en el número de repeticiones de press banca y sentadillas hasta el fallo.

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Entrenar la fatiga para mantener el rendimiento

Una investigación publicada recientemente en la Journal of Strength and Conditioning Resarch exploró cómo se puede mitigar la fatiga mental para evitar ese detrimento deportivo cuando aparece. Algunas de las opciones con base científica son el uso de cafeína, música y autoconversación motivacional.

En términos de contramedidas a largo plazo, el entrenamiento de resistencia cerebral, la combinación de entrenamiento cognitivo y físico, es una opción viable para los atletas que desean desarrollar adaptaciones y resiliencia contra la fatiga mental.

El entrenamiento de resistencia cerebral requiere que los atletas completen tareas cognitivamente exigentes junto con sus tareas de entrenamiento de ejercicio estándar para mejorar posteriormente el rendimiento del ejercicio al hacer que el ejercicio se sienta más fácil.

Con esta técnica que mantiene a raya a la fatiga mental, o nos enseña a entrenar con fatiga mental, se puede reducir la reducción de fuerza y número de repeticiones en ejercicios de fuerza como el press de banca y las sentadillas. Por lo tanto, a la hora de mejorar dicho rendimiento deportivo debemos tener en cuenta también estrategias para alejar la fatiga mental o trabajar con ella.

Referencias

Díaz-García, J., López-Gajardo, M. Á., Parraca, J. A., Batalha, N., López-Rodríguez, R., & Ring, C. (2024). Brain Endurance Training Improves and Maintains Chest Press and Squat Jump Performance When Fatigued. Journal of strength and conditioning research, 38(9), 1568–1575. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004847

Alix-Fages, C., Jiménez-Martínez, P., de Oliveira, D. S., Möck, S., Balsalobre-Fernández, C., & Del Vecchio, A. (2023). Mental fatigue impairs physical performance but not the neural drive to the muscle: a preliminary analysis. European journal of applied physiology, 123(8), 1671–1684. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05189-1

Alix-Fages, C., González-Cano, H., Baz-Valle, E., & Balsalobre-Fernández, C. (2023). Effects of Mental Fatigue Induced by Stroop Task and by Social Media Use on Resistance Training Performance, Movement Velocity, Perceived Exertion, and Repetitions in Reserve: A Randomized and Double-Blind Crossover Trial. Motor control, 27(3), 645–659. https://doi.org/10.1123/mc.2022-0129

En Vitónica | ¿Somos más fuertes cuando nos miran?

Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels), Kindel Media (Pexels)

Estas realizando una serie de fuerza o de resistencia, aparece la fatiga y paras. Vuelves a realizar otra serie después del descanso pertinente, pero ahora sientes que te miran y además haces ese juego mental de "si hago 10 repeticiones apruebo el examen de mañana". Llega la fatiga y en lugar de parar vas un poco más allá. ¿Te ha pasado alguna vez? ¿Por qué ocurre? Los límites de la fatiga existen, pero dependen de nuestra percepción mental.

Continuar cuando aparece la fatiga depende de cuerpo y mente

Algunos días podemos correr un poco más rápido que el día anterior, podemos levantar más peso o hacer más repeticiones. ¿Por qué hay momentos que somos más fuertes que otros, incluso dentro de la misma sesión?

Nuestro cerebro, en conexión con todo el cuerpo, tiene una serie de mecanismos que nos protegen de hacernos daño. El cuerpo puede ir un paso más allá, pero el sistema nervioso envía mensajes para bajar el ritmo o para detenernos.

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"Me noto cansado todo el tiempo": siete razones que pueden estar influyendo en tu sensación de descanso y energía

Cuando comienza a aparecer la fatiga física, ya sea por el entrenamiento o porque tenemos un día de menor motivación, nuestro rendimiento decae. Lo que está claro es que hay algo más allá del límite físico que nos hace mantener un poco más la intensidad o tener que reducirla.

¿Cuánto de importante es la tarea para la supervivencia?

Imagina que te apuestas un desayuno con tu compañero de entrenamiento a que eres capaz de hacer cinco repeticiones con 100kg en press de banca, siendo tu récord actual cuatro repeticiones con ese peso. Sacas la barra, comienzas a hacer repeticiones y consigues seis repeticiones, dos más que tu récord anterior.

Aquí han entrado en juego varios factores mentales: ganar una apuesta, demostrar a tu compañero de entrenamiento lo que eres capaz de hacer y romper un récord. ¿Y si realizar siete repeticiones en lugar de seis fuese cosa de vida o muerte? Habrías peleado aún más para lograrlo.

En esos momentos en los que parece que no podemos más, sí que somos capaces de ir un poco más allá si el condicionamiento mental lo requiere. Si nos dan un euro por hacer esa séptima repetición en press de banca con 100kg decidiremos que no merece tanto la pena, pero si es un millón de euros todo cambia.

Báscula de riesgo beneficio para exprimirnos un poco más

Cuánto más importante sea el desafío para ti, más llevarás tu rendimiento al límite. En pruebas de mayor duración como una carrera de fondo, el corredor está constantemente cursando una negociación interna. Cuando la fatiga nos invita a aminorar el ritmo, esa negociación se vuelve más latente.

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Qué es la fatiga muscular, por qué ocurre y cómo puede aliviarse

Por lo tanto, los límites de la fatiga pueden extenderse más o menos según nuestra percepción de la realidad. Un efecto que contribuye a ello es el efecto de la audiencia, que es como se denomina a la mejora en la tarea cuando nos miran.

¡Mamá, papá, miradme!

Desde pequeños queremos que nos vean cuando hacemos alguna tarea, y si no que se lo digan a nuestros padres que lo han sufrido en sus carnes. Cuando realizamos un entrenamiento o una prueba física podemos beneficiarnos del hecho de ser observados.

Varias investigadores muestran como los hombres mejoran sus resultados físicos o de cualquier ámbito si se sienten observados. Si además estamos en el gimnasio y los hombres sienten que las mujeres les miran, mejoran más significativamente.

Las mujeres también puede ver mejorar sus resultados en el número de repeticiones o la velocidad con la que realizan un ejercicio si se sienten observadas, ya sea por hombres o por mujeres. Esa observación puede venir de forma indirecta, o de forma directa cuando nos ayudan en algún ejercicio por si fallamos, es decir, son nuestros spotters.

También puede ocurrir lo contrario si la tarea aún no está bien aprendida o es muy compleja, como puede ocurrirle a los novatos en el gimnasio. Asfixia es como se le conoce a la bajada del rendimiento cuando nos sentimos observados y no nos sentimos capaces.

Cuando nos miran nos activamos más

¿Entrenas igual de intenso cuando estás en casa que cuando estás en un centro deportivo? Seguramente no, y es lo normal. Cuando sentimos que otras personas nos observan activamos más el estado de alerta y vigilancia, lo que aumenta la activación y con ello el rendimiento.

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Se trata de un estado innato que hemos adquirido de forma evolutiva y que hace que pongamos mayor o menor activación en una tarea según el escenario que tengamos alrededor. Este es uno de los beneficios de entrenar en un centro deportivo en el que "no podemos fallar" y "tenemos que enseñar de lo que somos capaces".

También puede darse el caso que una mayor activación juegue en nuestra contra y nos desconcentre en tareas que no tenemos controladas, obteniendo así un peor resultado.

Cuando nos miran aumentamos el foco en hacerlo mejor

Al sentirnos observados podemos distraernos con ello, o focalizar aún más la atención en el levantamiento o en la tarea. Los deportistas profesionales como crossfiteros, halterófilos o powerlifters realizan sus movimientos delante de muchas personas en competición, y es ahí donde sacan los mejores resultados, como norma general.

Alejamos el foco interno en nosotros mismos y lo ponemos de lleno en el ejercicio. Como en los casos anteriores, si la tarea es simple o está controlada nos será de ayuda al poner todo el foco en mover la barra más rápido o levantar más peso, pero si la tarea es compleja o novedosa puede llevarnos a perder rendimiento.

Mensaje para llevar al gimnasio

Cuando nos miran y cuando le damos más importancia a lo que estamos haciendo, llevamos nuestro límite un poco más lejos. Esa última repetición y ese esprín final después de 42 km en maratón dependerá de nuestra balanza de riesgo-beneficio a la hora de hacerlo.

Deportes como CrossFit que llevan el cuerpo al límite son la mejor muestra de que al trabajar con gente observándonos y motivándonos la fatiga puede retrasarse algún burpee más. 

A la hora de entrenar, ten presente que cuanto más foco e importancia le des a ese momento, tu rendimiento puede aumentar. La conexión mente-músculo ya ha demostrado ampliamente su papel a la hora de maximizar el aumento de masa muscular, por lo que la mente es tan importante o más que el cuerpo en el entrenamiento.

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El desarrollo de la fatiga muscular generalmente se cuantifica como una disminución en la fuerza máxima o la capacidad de potencia del músculo, lo que significa que las contracciones submáximas pueden mantenerse después del inicio de la fatiga muscular.

Aunque no es difícil saber cuándo uno está fatigado, otra cosa es poder identificar los mecanismos fisiológicos responsables de esta condición.

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Cinco consejos para evitar y retrasar la fatiga

Qué es la fatiga muscular

Este estudio comenta que la fatiga muscular, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.

Una característica crítica de esta definición es la distinción entre la fatiga muscular y la capacidad para continuar con la tarea. En consecuencia, la fatiga muscular no es el fallo muscular o el momento en que los músculos se agotan. Más bien, la fatiga muscular es una disminución en la fuerza o potencia máxima que pueden producir los músculos involucrados, y se desarrolla gradualmente poco después del inicio de la actividad física sostenida.

Por qué se produce la fatiga

La respuesta simple es que uno o varios de los procesos fisiológicos que permiten que las proteínas contráctiles generen una fuerza se deterioran. Sin embargo, una respuesta más completa también reconoce que el lugar de la deficiencia depende de la tarea que se esté realizando.

No existe una causa única de fatiga muscular y el mecanismo dominante es específico de aquellos procesos que se estresan durante el ejercicio. Debido a la especificidad de las deficiencias que ocurren durante las contracciones fatigosas, no hay respuestas generales. Este estudio comenta las distintas causas que la originan.

Fatiga del sistema nervioso

Los neurotransmisores centrales, especialmente serotonina, dopamina y noradrenalina, juegan un papel importante durante el ejercicio y la fatiga de todo el cuerpo. La serotonina produce un efecto negativo, mientras que el metilfenidato, un potenciador de la liberación de dopamina, produce un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. La llamada hipótesis de la fatiga central establece que el ejercicio induce cambios en las concentraciones de estos neurotransmisores, y la fatiga surge de cambios dentro del sistema nervioso.

El sistema nervioso, a través de un neurotransmisor central, produce varias entradas excitatorias e inhibidoras en las motoneuronas, lo que finalmente activa las unidades motoras para lograr la salida de fuerza. La ralentización o el cese de la activación de las unidades motoras contribuye a la pérdida de fuerza que marca la fatiga.

Liberación de calcio

La activación neural da como resultado la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico hacia el citosol. Este proceso involucra muchos procesos.

La liberación deficiente de calcio del retículo sarcoplasmático se ha identificado como un contribuyente a la fatiga en fibras musculares. Aunque se han propuesto varios mecanismos, son procesos muy complejos y que para nada son pragmáticos, es decir, no les vamos a poder sacar provecho.

Flujo sanguíneo y de oxígeno

El flujo sanguíneo puede traer el oxígeno necesario para la producción aeróbica de ATP y eliminar los subproductos de los procesos metabólicos en los músculos activos, desempeñando así un papel importante en el mantenimiento de la producción de fuerza.

Las contracciones voluntarias de los músculos aumentan la presión arterial media, lo que, en consecuencia, reduce el flujo sanguíneo neto al músculo que trabaja e induce fatiga.

Una de las funciones importantes del flujo sanguíneo es proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan. Está bien documentado que la disminución de la disponibilidad de oxígeno para el músculo durante el ejercicio tiene profundas consecuencias sobre la fatiga muscular.

Falta de energía

El glucógeno es el almacén de energía de carbohidratos para la producción de ATP. Ya en la década de 1960, se encontró una fuerte correlación entre el contenido de glucógeno muscular y la resistencia al ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno son limitadas, el ejercicio no puede continuar. La oxidación de glucógeno es una fuente importante para la regeneración de ATP durante el ejercicio prolongado (>1 h) y el ejercicio intermitente de alta intensidad.

Cómo aliviar la fatiga

Aunque se ha querido vender que la fatiga se resuelve con suplementos, la realidad es más sencilla y económica que esa, aunque veremos más adelante que hay algunos que sí pueden servir, que no es la base.

Consume los suficientes carbohidratos

Como hemos visto anteriormente, un déficit de glucógeno genera una aparición de la fatiga bastante rápida, por lo que consumir los carbohidratos que necesitamos en nuestro día a día es primordial.

Aunque el consumo de estos va a depende muchísimo del tipo de ejercicio que hagamos, de normal se suele recomendar entre 4 y 6 g/kg/día en deportes de fuerza como el culturismo o powerlifting y entre 6-10 g/kg/día en deportes de resistencia como el ciclismo o natación.

Planifica correctamente tus entrenamientos

La planificación de los entrenamientos es muy importante; si siempre damos el 100% en nuestros entrenamientos sin ningún tipo de control, llegará un momento en el que alcancemos tal nivel de fatiga neuronal que, no solo no avanzaremos, sino que podríamos perder parte de nuestra forma física.

Contratar a un entrenador que te ayude con tu entrenamiento es algo que siempre vamos a recomendar desde Vitónica.

Descansa correctamente

Un sistema nervioso descansado, es un sistema nervioso que podrá reclutar eficientemente las fibras musculares, por lo que descansar las horas que necesitas, es necesario si se quiere rendir en el deporte que se está practicando.

La mayoría de las personas, durmiendo entre 7 y 9 horas, ya están totalmente descansados. Aun así, no es lo mismo dormir que descansar. Alejarse de las pantallas, no comer antes de dormir, etc., puede ser de ayuda para quienes les cueste descansar.

Suplementación

Como hemos comentado anteriormente, aunque no es lo más importante, sí podría servir suplementarse con:

1. Cafeína: El uso de la cafeína como sustancia potenciadora relacionada con los deportes está bien documentado. El consumo de altas dosis de cafeína mejora el rendimiento durante períodos prolongados de ejercicio. De hecho, los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína se han descrito tanto para ejercicios aeróbicos prolongados como para actividades prolongadas que involucran resistencia.
2. Creatina: La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno y se sintetiza en el cuerpo a partir de la glicina, la arginina y la metionina.  También se encuentra en la dieta, principalmente en carnes rojas y mariscos. El sistema creatina/fosforilcreatina puede proporcionar energía cuando la tasa de utilización de ATP es mayor que la tasa de producción, manteniendo así la homeostasis de ATP.

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Conocer nuestra pisada al momento de correr es de gran importancia para que la zapatilla sea adecuada a nuestro pie, nos permita corregir algunas imperfecciones y así, prevenir lesiones. Y si bien hay varios factores determinantes, debemos tener en cuenta que la fatiga muscular afecta nuestra pisada.

Es decir, la genética y estructura ósea son determinantes de nuestra pisada así como la técnica de carrera que puede distribuir las cargas de maneras distintas sobre nuestro pie, pero lo que debemos considerar es que la fatiga muscular después de grandes volúmenes de carrera, puede modificar la pisada.

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Tipos de pisada y consecuencias cuando corremos

Así, en carreras de larga distancia, cuando los músculos de la pierna se fatigan también se estresa la musculatura encargada de sostener la bóveda plantar y dar movimiento al pie, por ello, los puntos de apoyo y de presión se modifican.

Por ejemplo, se observó en un estudio a 30 corredores del Grupo de Investigación BioPiEx de la Universidad de Extremadura, que a mayor distancia recorrida y más fatiga muscular, la pisada tiende a la pronación, registrándose más presión debajo del segundo y tercer metatarsiano del pie así como en el talón.

Esto significa que en un maratón, a medida que se concreta la prueba, los pronadores se vuelven más pronados, los corredores con pisada neutra tienden a la pronación y los supinadores pueden modificar la pisada a neutra.

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Pronación, supinación y pisada neutra: dime de qué forma pisas y te diré cómo te afecta cuando corres

Concretamente, nos sirve saber que la fatiga muscular afecta a nuestra pisada para prevenir lesiones, pues si corremos frecuentemente maratones o desafíos de larga distancia, la sobrecarga no sólo puede jugar en contra para los músculos, sino también para nuestra pisada y las articulaciones.

Entonces, no fatiguemos en demasía a nuestro cuerpo, no corramos muchos maratones juntos sino dejemos descansar a nuestro cuerpo, pues un exceso de esfuerzo puede llevarnos a la lesión, no sólo porque modifica la pisada, sino porque agota nuestros organismo todo.

Este artículo fue publicado originalmente por Gabriela Gottau en junio de 2013 y ha sido revisado para su republicación.

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Cuando hablamos del descanso como elemento fundamental de nuestros entrenamientos, no sólo nos referimos a los descansos que debemos realizar entre series o ejercicios. También debemos tener en cuenta el descanso entre entrenamientos, ya que es aquí donde nuestro cuerpo va a recargar las energías para poder volver a entrenar. Pero, ¿por qué es tan importante este descanso?.

Aunque nos sintamos descansados, el cuerpo tiene unos periodos de recuperación, y acortarlos puede significar someterlo a un esfuerzo demasiado intenso y sufrir desagradables consecuencias conocidas como el SSE: Síndrome de Sobreentrenamiento. Este fue el caso de Alberto Salazar, Geoff Roes, Mike Wolfe y, recientemente, de Bobby Clay (una joven atleta de tan sólo 20 años).

Uno de los primeros "grandes casos" de sobreentrenamiento: Alberto Salazar

Alberto Salazar es actualmente entrenador del "Nike Oregon Project", pero entre los años 1980 y 1984 en pleno auge de su carrera profesional como atleta, Salazar batió tres récords de pista americanos y ganó tres años de forma consecutiva el maratón de Nueva York. Sin embargo, en 1984 su carrera comenzaría una cuesta abajo sin freno hasta su retirada en 1998. Ese mismo año, en 1984, Salazar finalizaría decimoquinto en el maratón olímpico en Los Ángeles.

Tras los JJOO de 1984, Salazar sufriría durante diez años continuas infecciones respiratorias, además de caer en una depresión. Durante este tiempo, intentó sin éxito averiguar qué era lo que le estaba ocurriendo, sin llegar a dar con un diagnóstico definitivo. El año de su retirada, en 1998, apenas era capaz de completar carreras que superasen los 30 minutos.

Tim Noakes, profesor de la Universidad de Cape Town, en Sudáfrica, clasificaría más tarde la repentina y crónica pérdida de rendimiento de Alberto Salazar con el término de Síndrome Miopático del Deportista Fatigado.

La importancia de prestar atención a las señales de nuestro cuerpo: el caso de Geoff Roes

Hablar de Geoff Roes es hablar de una de las eminencias en cuanto a ultratrails se refiere, pues cuenta con un palmarés realmente envidiable: en el año 2006 ganó su primera carrera de ultratrail en la Little Susitna (50 kilómetros), en 2009 estableció un récord en la Wasatch 100 con un crono de 18:30:55, en 2010 ganó la American River 50 Mile Endurance y la Western States Endurance Run con un tiempo de 15:07:04, entre otros datos.

Sin embargo, en el año 2011, Roes comenzó a notar que algo no marchaba bien: si corría distancias cortas o periodos de tiempo inferiores a cinco horas, se sentía "bien", pero cuando aumentaba la distancia o ese tiempo, los resultados se desplomaban y su rendimiento caía en picado. Intentó revertir esta situación aumentando sus descansos, pero los resultados apenas mejoraron. Y fue en el verano de 2012 cuando comenzaron los problemas más serios: debilidad muscular intensa, fatiga, entumecimiento, hormigueo, ansiedad... E incluso la necesidad de orinar cada 10-15 minutos en algunas carreras. Definitivamente su cuerpo había sobrepasados sus límites.

El propio Roes confiesa haberse sentido "realmente aterrado ante estos síntomas", y entre los meses de Agosto y Septiembre de ese mismo año, precisó acudir a urgencias al menos media docena de veces. Cuando por primera vez alguien le sugirió la posibilidad del Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE), Roes pensó que era imposible que dicho síndrome presentara un cuadro clínico tan severo, pero conforme pasaron los meses y su condición física mejora de forma muy lenta, fue incapaz de encontrar otra explicación a lo que le había ocurrido que no fuer el SSE.

El caso de Mike Wolfe en la ultramaratón Transvulcania

La Transvulcania es una ultramaratón que desde el año 2012 forma parte de las llamadas Skyrunner World Series, siendo la prueba que abre el circuito.

El caso de Mike Wolfe es el de un abogado que dejó su puesto de trabajo para correr en el equipo atlético de North Face. Previo a su debut en la Transvulcania, Wolfe ya había obtenido victorias en el North Face Endurance Challenge Champioship en 2010 y en el Bighorn 100 de Wyoming. Sin embargo, en los entrenamiento previos a la carrera, Wolfe había anotado de forma repetida en su diario de entrenamiento que tenía la sensación de estar cansado, que no dormía bien y que la sensación de hambre era continua. Era el preludio del desastre que estaba por llegar.

El día de la prueba, Wolfe salió e hizo todo lo posible por mantenerse en el grupo de cabeza, llegando a realiza la primera subida de seis mil pies junto a Dakota Jones y el español Kilian Jornet. Sin embargo, a mitad de recorrido Wolfe comenzó a bajar el ritmo y terminaría la prueba en decimotercer lugar. Un duro golpe psicológico para él, cuyas causas no conseguiría explicar hasta pasado un año. Había sufrido SSE: Síndrome del Sobre Entrenamiento.

Sobreentrenamiento en la adolescencia: el caso de Bobby Clay

Bobby Clay es una joven atleta británica de apenas 20 años que hace poco ha sido noticia en numerosos medios deportivos por las consecuencias que el sobreentrenamiento ha tenido en su cuerpo a tan temprana edad.

"Tengo 20 años y nunca tuve el período. Tengo 20 años y padezco osteoporosis. Tengo 20 años y me he convertido en 'esa chica'. La chica que entrenó en exceso, la que se quedó sin energía, de la que todos hablan pero piensan que a ellos nunca les va a pasar".

Bobby Clay

A los 15 años, Bobby Clay era una de las grandes promesas del atletismo británico, especialmente en pruebas de cross. Entre sus logros a tan temprana edad estaba ser miembro del equipo Sub20 a pesar de contar con tan sólo 15 años. Sus entrenadores le auguraban un gran futuro y, al mismo tiempo, intentaban que mantuviera los pies en el suelo. Sin embargo, cuando pasó del cross a las carreras de atletismo en pista fue cuando comenzaron a detectarse los problemas. A pesar de que como ella misma reconoce, entrenaba y competía como los demás, siempre quería más y más, pero comenzaba a sentir que le faltaban las fuerzas a pesar de seguir con su día a día.

A pesar de que fue sometida a exámenes médicos, y de que con 16 años aún no había tenido su primer periodo, el diagnóstico médico era de "desarrollo tardío", y la propia Clay veía como una ventaja respecto a sus rivales no tener el periodo.

Pero sería el año que cumplía la mayoría de edad cuando todo cambiaría y Clay sería consciente del extremo al que había llevado a su cuerpo: practicando natación, en un gesto tan simple como es un volteo, Bobby se fracturó uno de sus pies. Ante esta lesión fue sometida a diversas pruebas, y pudieron comprobar el estado físico en el que se encontraba su cuerpo: con apenas 18 años, Bobby sufría de osteoporosis y, ahora sí, debía parar de entrenar.

"En el deporte se han dado desde siempre casos que hemos catalogado como 'pseudoanorexias', porque cuando a un atleta una situación extrema en lugar de aumentarle su rendimiento se lo disminuye, es más fácil hacerle ver dónde está el problema. Otra cosa es que subyazca un problema psicológico de base, desencadenado por el deporte, que es más complicado de tratar".

Dr. Iñaki Arratibel, Universidad del País Vasco

Para recuperarse de las secuelas que el sobreentrenamiento dejó en su cuerpo y su organismo, Clay lleva varios meses sometiéndose a un "tratamiento de reemplazo hormonal" con el fin de poder aumentar la densidad ósea de sus huesos (además de haber recibido también tratamiento psicológico, ya que es muy difícil que un atleta reconozca que sufre sobreentrenamiento).

El RED-S: Relative energy deficiency in sports

El síndrome de RED-S (Relative energy deficiency in sports o Deficiencia energética relativa en el deporte) hace referencia a un deterioro de la función fisiológica incluyendo, entre otros factores, la tasa metabólica, la función menstrual, la salud ósea, el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas o la salud cardiovascular, y está causado por la deficiencia de energía entre la ingesta y el gasto energético requerido para la salud y las actividades de la vida diaria y las actividades deportivas. A esta afectación de las funciones energéticas, menstrual y de salud ósea, se la conoce comúnmente con el sobrenombre de "tríada de la atleta femenina".

Como podemos ver el RED-S afecta a muchos aspectos de la salud de las atletas y, si bien hay factores como la alteración de la función menstrual que son propios de las atletas femeninas, este síndrome pueden sufrirlo igualmente los hombres, ya que el aporte energético puede verse reducido y ser insuficiente tanto si se es mujer como si se es hombre. Además, debemos señalar que en los primeros estadios, este síndrome es aún reversible, pero en los casos más graves pueden llegar a producirse alteraciones hormonales y en la densidad ósea irreversibles, con todo lo que ello significa para la salud de la persona.

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Bibliografía consultada | El caso de Bobby Clay, Story of overtraining, Running empty
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A muchos nos ha ocurrido que tras una serie de repeticiones intensas sentimos una fatiga elevada en nuestros músculos pero intentamos continuar en movimiento, sin embargo, si estás cansado en el gimnasio, mejor descansa, porque puedes dar origen a ejercicios mal ejecutados y a lesiones indeseadas.

Entrenando intensamente, con mucha carga o por largo tiempo, podemos experimentar un cansancio a nivel muscular que sin duda afectará nuestros movimientos posteriores. Por eso, si estás realizando un ejercicio y notas que tu músculo ya está muy cansado al punto que altera la postura y la técnica del movimiento, mejor descansa.

Si entrenas en un estado de fatiga muscular puedes involucrar músculos que no deberías en determinados ejercicios, puedes ejecutarlos con mala posición o puedes caer en lesiones por sobreentrenamiento, lo cual sin duda será más pérdida que si descansas un poco y continúas después.

Recuerdo en el gimnasio a una persona que fatigada notablemente mientras hacía curl de bíceps pretendía no descansar, pero sus movimientos se afectaban cada vez más al punto de ayudarse con todo el tronco y la espalda para levantar esa barra en cada repetición. Así, esta persona pudo haber dañado su columna y estaba produciendo un ejercicio poco efectivo con mala técnica a causa de su cansancio.

Si estás cansado en el gimnasio, descansa, y facilitarás la recuperación así como la ganancia muscular. Y busca no extenuarte rápidamente usando cargas no excesivas y entrenando el tiempo suficiente sin pasarte de horas de entreno.

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Seguramente que en más de una ocasión hemos padecido un calambre a la hora de practicar deporte. Se trata de un dolor agudo que se produce en cualquier músculo del cuerpo generalmente por falta de hidratación, electrolitos o fatiga muscular. A pesar de todo este trastorno sucede más de lo que realmente creemos, y por ello es importante que sepamos como ponerle remedio.

Los calambres en muchas ocasiones entorpecen el desarrollo de la actividad deportiva, por ello es necesario que sepamos prevenir, pero cuando se producen es muy importante que sepamos ponerles remedio para evitar sufrir los dolores causados por este fenómeno.

Los calambres normalmente suelen pillarnos por sorpresa, ya que aparecen cuando menos lo esperamos en el momento en el que estamos llevando acabo un entrenamiento prolongado o realizamos movimientos repetitivos durante un periodo largo de tiempo. Pero también las causas suelen ser internas, ya que se deben a la disminución de minerales como sodio, potasio o calcio.

Debido a la sorpresa con la que suelen actuar los calambres es importante que sepamos ponerle remedio cuanto antes, ya que cuando aparecen no solamente se acabó la sesión de entrenamiento, sino que podemos conseguir lastimar cualquier parte de nuestro cuerpo. La rápida actuación es fundamental, por ello debemos tener presente cómo hacerlo.

Normalmente antes de que aparezca un calambre solemos notar una pequeña vibración muscular en la zona que se va a ver afectada por este fenómeno. Esta sensación se debe a que ese músculo está sobreentrenado, y necesita descanso. Si notamos que esto nos sucede es importante que paremos de practicar deporte, ya que es la antesala del calambre.

Cuando se produce un calambre normalmente la zona afectada por éste está tensa y duele. Lo que debemos hacer es dejar de practicar deporte y estirar la zona afectada a la vez que damos un masaje fuerte sobre la parte que ha sufrido el calambre. Es importante que eliminemos la tensión acumulada en la zona y la mejor manera de hacerlo es con un masaje.

Una vez hayamos calmado el dolor es importante poner en movimiento poco a poco la zona afectada para que no vuelva a darnos de nuevo el calambre. La vuelta a la actividad debe ser lenta, y ayuda bastante mojar la parte involucrada con agua fría que conseguirá calmar los músculos afectados. Junto a esto podemos utilizar pomadas que nos ayuden a calmar los dolores y el malestar.

Vía | Runners Imagen | kopretinka

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Las agujetas, o el dolor muscular intenso que aparece luego de realizar actividad física, tendrían su origen en un proceso oxidativo de la fibra muscular, según confirman las evidencias actuales.

De acuerdo con Barbany, el profesor de Fisiología del Ejercicio INEFC de Medicina de la Universidad de Barcelona, beber cerveza luego de la práctica deportiva ayudaría a recuperar los músculos con agujetas o fatigados debido a su efecto antioxidante.

Si bien se conoce el efecto de la cerveza en la recuperación del metabolismo y es indistinto que la cerveza sea con o sin alcohol, siempre debe consumirse con moderación.

Dado que las investigaciones asocian la fatiga muscular y el origen de las agujetas con un fuerte proceso oxidativo, la cerveza, por sus componetes que le confieren poder antioxidante, sería de gran ayuda en estos casos.

Por otro lado, Castillo- Garzón, catedrático de Fiosiología Médica de la Universidad de Granada, afirma que la cerveza es ideal para calmar la sed luego del deporte, debido a que se necesita del sabor, que el agua no lo contiene. Además, las burbujas que contiene la cerveza distiende las paredes del estómago permitiendo así, calmar la sed.

Al referirse al alcohol que puede aportar la cerveza, se ha indicado que las personas que no beben cerveza tienen mayor riesgo cardiovascular que aquellos individuos que beben con moderación. Esto se debería a que el alcohol se une a receptores permitiendo que nos tranquilicemos y desencadenando un efecto relajante que alivia el estrés y por ello, favorece la salud.

Si recordamos que los excesos no son buenos y disfrutamos de una cerveza luego de la práctica deportiva bebiendo con moderación, podremos prevenir el dolor muscular causado por las agujetas y además, permitirle a nuestros músculos una fácil recuperación ante la fatiga.

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