Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de resistencia y cómo te puede ayudar a perder peso
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Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de resistencia y cómo te puede ayudar a perder peso

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El entrenamiento de resistencia genera una serie de adaptaciones neurales y periféricas que hacen que dicha cualidad vaya mejorando a lo largo del tiempo. Vamos a ver como la mejora de la resistencia mediante el entrenamiento tiene una relación directa e indirecta con la pérdida de peso.

Relación directa: el entrenamiento de resistencia consume energía

Existen tres factores que determinan el rendimiento en resistencia aeróbica. Cada uno de esos factores hará a su vez que podamos entrenar a mayor intensidad y más tiempo. Si entrenamos a mayor intensidad o más tiempo consumiremos más energía.

A mayor gasto de energía en el entrenamiento, y durante el día, podremos ingerir más alimentos y pasaremos menos hambre con la dieta. Además la recuperación entre sesiones será más rápida por lo que también podremos entrenar de forma más frecuente.

Es por ello que el entrenamiento de resistencia nos ayuda a perder peso de forma directa, ya que cuanta más energía gastemos durante el día, más fácil será la pérdida de peso.

Las variables principales del rendimiento de resistencia son tres. La mejora de cada una de esas tres cualidades será la que nos permitirá cumplir con ese ciclo descrito: mejor nivel de resistencia, mayor volumen e intensidad de entrenamiento, más gasto de energía, más facilidad para perder peso.

Potencia aeróbica máxima o volumen de oxígeno máximo (VO2máx)

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El VO2máx es la variable fisiológica más influyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. Gran parte del mismo viene determinado de forma genética, pero con un correcto entrenamiento podemos producir algunas adaptaciones centrales y periféricas, que serán las que nos permitirán entrenar a mayor intensidad.

Ese punto de potencia aeróbica máxima determina un umbral que una vez sobrepasado apenas podremos mantener unos minutos. Es en esa zona por encima de dicho punto de potencia aeróbico máxima donde entrenamos cuando realizamos HIIT.

Volumen de oxígeno máximo sostenible durante un tiempo prolongado

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Ese VO2máx se relaciona con una velocidad de carrera. Es decir, si nosotros corremos a 12km por hora iremos a un porcentaje de ese VO2máx. Cuanto más bajo sea ese porcentaje, más tiempo podremos mantener el entrenamiento.

Una forma clara de verlo es con la caminata. Una caminata a 6km por hora demanda un porcentaje de VO2máx muy bajo, por lo que podemos estar horas sin parar. Pero si pasamos a 12km por hora, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento podremos entrenar algunas horas, o solamente algunos minutos.

Economía de carrera

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La economía de carrera es lo que gasta nuestro cuerpo, como si fuera la gasolina de nuestro coche, por minuto. Una mayor economía en nuestro coche hará que gastemos menos gasolina por cada 100km por lo que podemos hacer más kilómetros con la misma cantidad de gasolina, o ir más rápido durante esos 100km.

Está asociada directamente con la fuerza muscular, y es por eso por lo que puede afectar a la pérdida de peso. En nuestra estrategia de pérdida de grasa es obligatorio que introduzcamos en entrenamiento de fuerza, ya que es el que le dará forma a nuestro cuerpo, además de otros muchos aspectos fisiológicos.

Con una buena economía de carrera y una musculatura adaptada al entrenamiento de resistencia, las sesiones de resistencia no interferirán en gran medida en los entrenamientos de fuerza. Podemos ver este fenómeno si somos principiantes y salimos a correr, y al día siguiente tenemos agujetas y las piernas cargadas.

Ese escenario no nos permitirá entrenar fuerza con las máximas garantías, por lo que será de menor intensidad. Sin embargo, un atleta más avanzado apenas mostrará esas agujetas después de correr, pudiendo ir alternando entrenamientos de fuerza y entrenamientos de resistencia, sin una gran interferencia entre ellos.

Relación indirecta entre la pérdida de grasa y las adaptaciones del entrenamiento de resistencia

La eliminación de la grasa almacenada tiene diferentes pasos, todos ellos necesarios para que la grasa se libere de la célula, viaje por el torrente sanguíneo y se oxide en la mitocondria. Si falla alguno de esos tres procesos no se producirá la eliminación de dicha grasa.

Primer paso: liberación de ácidos grasos (lipólisis)

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En las células tenemos almacenados triglicéridos que están formados por un glicerol y tres ácidos grasos. La ruptura de esos triglicéridos separan al glicerol de los ácidos grasos se produce cuando el cuerpo los demanda, como puede ser durante el entrenamiento de resistencia o el de fuerza.

Esa ruptura y liberación de ácidos grasos es es solo el primer paso, y son necesarios dos más, donde el trabajo de resistencia tiene un papel especial.

Segundo paso: transporte de los ácidos grasos

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Una vez los ácidos grasos se han liberado deben viajar por el torrente sanguíneo para ser oxidados. Algunos tipos de grasa acumulada como la grasa visceral tiene un buen flujo sanguíneo y viaja sin problemas, pero existe otro tipo de grasa acumulada que tiene muy poco flujo sanguíneo al que le vendría bien una ayuda.

Esa ayuda extra consiste en que nosotros aumentemos el flujo sanguíneo mediante el trabajo de resistencia, ya que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta el flujo sanguíneo de dos a tres veces.

Tercer paso: introducción y oxidación de los ácidos grasos (betaoxidación)

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El último paso depende de la cantidad y calidad de las mitocondrias para introducir esos ácidos grasos, que primero se han liberado y después han viajado por el torrente sanguíneo.

Una de las enzimas principales en ese proceso de oxidación es la carnitina palmitoiltransferasa. Es por ello que se utiliza la toma de carnitina o L-carnitina en forma de suplemento con el objetivo de aumentar la oxidación de grasas. Pero no es eficaz ya que la toma de dichos suplementos parece no ser útil en dicho proceso.

Lo que sí es eficaz es tener una gran capacidad aeróbica, ya que el entrenamiento de resistencia mejora enormemente ese funcionamiento mitocondrial, con lo que será más fácil que los ácidos grasos terminen el proceso y se oxiden.

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