La piel no solo refleja lo que comemos, sino también cómo funciona nuestro intestino. Cada vez más estudios científicos están revelando que la salud cutánea y el proceso de envejecimiento de la piel están estrechamente ligados al equilibrio de la microbiota intestinal. Lo que sucede en nuestro sistema digestivo tiene un impacto directo sobre la elasticidad, hidratación, inflamación y envejecimiento visible del rostro. ¿Quieres mantener una piel sana y joven por más tiempo? Empieza por cuidar tu intestino.

El eje intestino-piel está más conectado de lo que creíamos

Durante años se ha hablado del "eje intestino-cerebro", pero ahora los expertos incluyen también a la piel en esa conexión. El llamado “eje intestino-piel” se refiere a la relación bidireccional entre la microbiota intestinal y la salud cutánea.

Cuando el equilibrio bacteriano del intestino se rompe (lo que se conoce como disbiosis), el cuerpo entra en un estado de inflamación crónica que puede reflejarse directamente en la piel. Esta inflamación silenciosa puede desencadenar o agravar afecciones como el acné, la dermatitis atópica, la rosácea o incluso el envejecimiento prematuro.

La piel pierde firmeza, se deshidrata más fácilmente y aparecen arrugas de forma más acelerada. En cambio, cuando la microbiota intestinal está equilibrada, se refuerza la barrera cutánea, mejora la hidratación y se reducen los signos del envejecimiento.

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El papel de la microbiota en la longevidad de la piel

El intestino alberga billones de bacterias que, si están bien equilibradas, ayudan a sintetizar vitaminas, regular el sistema inmunológico y mantener a raya la inflamación. Algunas cepas bacterianas producen compuestos como los ácidos grasos de cadena corta, que no solo benefician al intestino, sino que también tienen efectos positivos en la piel.

Por ejemplo, estos compuestos pueden estimular la producción de colágeno, reducir el estrés oxidativo y mejorar la cicatrización. Además, una microbiota intestinal sana regula mejor la respuesta del cuerpo al estrés, otro gran enemigo de la juventud cutánea. Todo esto suma para mantener una piel más luminosa, resistente y de aspecto más joven.

¿Cómo cuidar tu intestino para mejorar tu piel?

La buena noticia es que cuidar de la salud intestinal está al alcance de todos y tiene beneficios visibles en la piel. Aquí van algunas recomendaciones clave:

• Aumenta la ingesta de fibra: verduras, frutas, legumbres y cereales integrales alimentan a las bacterias buenas del intestino.
• Incluye alimentos fermentados: yogur, kéfir, kombucha, miso o chucrut aportan probióticos que enriquecen la microbiota.
• Evita el exceso de ultraprocesados y azúcares añadidos, que favorecen la disbiosis.
• Mantente hidratado: el agua favorece la digestión y la hidratación de la piel.
• Duerme bien y gestiona el estrés, ya que el intestino también se ve afectado por factores emocionales.

Referencias

Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318.

Whiting C, Abdel Azim S, Friedman A. The Skin Microbiome and its Significance for Dermatologists. Am J Clin Dermatol. 2024 Mar;25(2):169-177. doi: 10.1007/s40257-023-00842-z. Epub 2024 Jan 22. PMID: 38252188.

Ellis SR, Nguyen M, Vaughn AR, Notay M, Burney WA, Sandhu S, Sivamani RK. The Skin and Gut Microbiome and Its Role in Common Dermatologic Conditions. Microorganisms. 2019 Nov 11;7(11):550. doi: 10.3390/microorganisms7110550. PMID: 31717915; PMCID: PMC6920876.

Haykal D, Cartier H, Dréno B. Dermatological Health in the Light of Skin Microbiome Evolution. J Cosmet Dermatol. 2024 Dec;23(12):3836-3846. doi: 10.1111/jocd.16557. Epub 2024 Sep 9. PMID: 39248208; PMCID: PMC11626341.

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Aunque podemos pensar que la composición de nuestra flora intestinal no tiene ningún vínculo con nuestro descanso nocturno, hay una sorprendente relación, compleja y bidireccional, entre los microbios de nuestro intestino y nuestro sueño de cada noche.

Nuestra microbiota o la flora de nuestro intestino tiene una gran influencia sobre nuestra salud, y esto también se extiende a nuestro sueño. Sin embargo, nuestros descansos también afecta a la composición y el funcionamiento de las bacterias en nuestro intestino.

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Flora intestinal y descanso nocturno

Sabemos que la falta de sueño puede perjudicar considerablemente nuestra salud  tanto a corto como a largo plazo, y quizás esto puede ser ocasionado mediante una alteración de nuestra flora intestinal.

Un estudio publicado en 2023 y realizado con roedores confirma que la falta de sueño aumenta la inflamación en nuestro organismo y puede deteriorar el aprendizaje y la memoria, mediante trastornos de la microbiota intestinal.

Sin embargo, también hay investigaciones que han demostrado que la microbiota es esencial para el mantenimiento de la fisiología normal en el sueño, mientras que patrones anormales de descanso afectan la  composición la diversidad y la función de la microbiota intestinal a través del eje cerebro- intestino.

De igual forma, la revisión antes mencionada concluye que muchas intervenciones dirigidas a la flora intestinal terminan siendo beneficiosas para solucionar problemas de sueño.

Asimismo, un estudio de alrededor de 1000 personas concluyó que quienes tenían patrones de sueño irregulares, también sufrían una alteración en la flora intestinal, que estaba mediada en parte por su dieta.

Una dieta desfavorable puede afectar la flora intestinal y nuestro descanso nocturno, mientras que comer sano con mayor ingesta de frutas, de nueces y menor proporción de patatas y bebidas azucaradas puede contribuir a mejorar la composición y la actividad de las bacterias intestinales y también a mejorar  nuestro descanso nocturno, y en consecuencia nuestra salud.

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Por otro lado, los cambios en la composición de la flora intestinal están asociados con varias afecciones del sueño y procesos inflamatorios en el organismo que pueden conducir a enfermedades varias.

Todo  sto nos lleva a pensar que nuestra flora intestinal y nuestro descanso  nocturno son factores claves para proteger el buen funcionamiento del organismo y que cuidar tanto uno como otro resulta esencial si buscamos promover la salud y alejarnos de múltiples enfermedades, ya que tanto una  microbiota saludable como un adecuado dormir cada noche pueden favorecer nuestro metabolismo y mejorar la salud general.

Referencias

1. Zhang M, Zhang M, Kou G, Li  Y. The relationship between gut microbiota and inflammatory response,  learning and memory in mice by sleep deprivation. Front Cell Infect  Microbiol. 2023 May 24;13:1159771. doi: 10.3389/fcimb.2023.1159771.  PMID: 37293204; PMCID: PMC10244646.
2. Mengqi  Han  y  b, Yuan  Shiying a  b,Jiancheng  Zhang. La interacción entre el sueño y la microbiota intestinal. Boletín de investigación sobre el cerebro. Volumen 180 ,marzo de 2022, páginas 131-146. https://www-sciencedirect-com.translate.goog/science/article/abs/pii/S0361923021003610?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=tc
3. Bermingham, K.M., Stensrud, S., Asnicar, F. et al. Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial  composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1  cohort. Eur J Nutr 62, 3135–3147 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-023-03204-x
4. Huang, B., Chau, S.W.H., Liu, Y. et al. Gut microbiome dysbiosis across early Parkinson’s disease, REM sleep behavior disorder and their first-degree relatives.  Nat Commun 14, 2501 (2023). https://doi.org/10.1038/s41467-023-38248-4

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El café se consume en casi todo el mundo y se ha demostrado que ejerce efectos beneficiosos sobre la salud humana, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares específicas, los riesgos de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, y cáncer, así como otras enfermedades. A todos esos beneficios, y en relación con los mismos, se añade la asociación del café con el microbioma de los intestinos según una publicación reciente.

Un nuevo beneficio del consumo de café

Los beneficios del café pueden atribuirse a algunos de sus componentes polifenólicos. El microbioma intestinal está involucrado en el metabolismo del café y potencialmente media sus efectos sobre la salud. Diferentes investigaciones recogidas en una reciente publicación de Nature explican la influencia positiva de la ingesta de café en el microbioma de los intestinos:

• Hubo un aumento de Bacteroides , Porphyromonas y Prevotella entre los bebedores de café en una cohorte de 147 individuos
• Hubo un aumento en Prevotella en otra investigación científica
• Se encontró mayor diversidad alfa y un aumento en los géneros Faecalibacterium y Alistipes en respuesta a la cafeína
• El consumo de café tenía en otro estudio, entre más de 150 alimentos analizados, la correlación más alta con la composición del microbioma intestinal

El estudio reciente de Nature analizó más de 22.000 muestras metagenómicas de participantes que proporcionaron informes detallados sobre el consumo de café a largo plazo. Esto mostró una estrecha interacción entre el café y un miembro específico del microbioma, la especie Lawsonibacter asaccharolyticus.

Los investigadores encontraron una presencia media de 4,5-8 veces mayor en esta especie en los bebedores de café en comparación con los no bebedores. Por lo tanto, queda más que demostrado por la última publicación y todas las que recoge que el café es un aliado del microbioma de los intestinos.

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Aplicación práctica: ¿y eso cómo afecta a mi salud?

El equipo de investigación no sabe qué impacto pueden tener niveles más altos de L. asaccharolyticus en los humanos, pero dice que probablemente esté relacionado con los beneficios del café para la salud. Es sorprendente, dicen los propios investigadores, el efecto que una sola bebida puede tener en el microbioma de las personas.

Lo que sí sabemos es que la flora intestinal, como se conoce cotidianamente es más importante de lo que parecía hasta que se han ido descubriendo más y más hallazgos científicos. De la vida de cada microbiota que tenemos en nuestro cuerpo, no únicamente la intestinal, depende nuestra salud.

El café, además de muchos otros alimentos saludables como los prebióticos y los probióticos, tienen un efecto directo en las bacterias que viven con nosotros. Cuanta más diversidad y bacterias con efectos positivos demostrados tengamos en el microbioma de los intestinos, mejor será.

Por el contrario, una escasa diversidad y una balanza volcada hacia las bacterias que no son tan interesantes para la salud, más opciones tendremos de cursar todo tipo de enfermedades. Por lo tanto, un nuevo punto positivo a los amantes del café. Eso sí, sin superar la cantidad recomendada por toma y por día y sin arruinar el café echándole azúcar u otras cosas (un frappuccino no cuenta como café).

Referencias

Liu, D., Li, Z. H., Shen, D., Zhang, P. D., Song, W. Q., Zhang, W. T., Huang, Q. M., Chen, P. L., Zhang, X. R., & Mao, C. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Annals of internal medicine, 175(7), 909–917. https://doi.org/10.7326/M21-2977

Muley, A., Muley, P., & Shah, M. (2012). Coffee to reduce risk of type 2 diabetes?: a systematic review. Current diabetes reviews, 8(3), 162–168. https://doi.org/10.2174/157339912800564016

Barré, T., Fontaine, H., Ramier, C., Di Beo, V., Pol, S., Carrieri, P., Marcellin, F., Cagnot, C., Dorival, C., Zucman-Rossi, J., Zoulim, F., Carrat, F., & Protopopescu, C. (2022). Elevated coffee consumption is associated with a lower risk of elevated liver fibrosis biomarkers in patients treated for chronic hepatitis B (ANRS CO22 Hepather cohort). Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(3), 610–619. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.016

Iwamoto, H., Izumi, K., Natsagdorj, A., Naito, R., Makino, T., Kadomoto, S., Hiratsuka, K., Shigehara, K., Kadono, Y., Narimoto, K., Saito, Y., Nakagawa-Goto, K., & Mizokami, A. (2019). Coffee diterpenes kahweol acetate and cafestol synergistically inhibit the proliferation and migration of prostate cancer cells. The Prostate, 79(5), 468–479. https://doi.org/10.1002/pros.23753

Simon, J., Fung, K., Raisi-Estabragh, Z., Aung, N., Khanji, M. Y., Kolossváry, M., Merkely, B., Munroe, P. B., Harvey, N. C., Piechnik, S. K., Neubauer, S., Petersen, S. E., & Maurovich-Horvat, P. (2022). Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. European journal of preventive cardiology, 29(6), 982–991. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac008

Manghi, P., Bhosle, A., Wang, K. et al. Coffee consumption is associated with intestinal Lawsonibacter asaccharolyticus abundance and prevalence across multiple cohorts. Nat Microbiol 9, 3120–3134 (2024). https://doi.org/10.1038/s41564-024-01858-9

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La conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro es muy marcada. Es por eso  que te mostramos cuál es el alimento probiótico que puede mejorar la salud intestinal pero también ser de ayuda para perder peso.

Kéfir: fuente de probióticos y mucho más

El kéfir es uno de los alimentos fermentados más conocidos en la actualidad que puede efectivamente contribuir al funcionamiento y composición de nuestra flora intestinal, siendo esto de gran ayuda para optimizar el sistema inmunitario y cuidar la actividad metabólica.

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Todo sobre el kéfir: los beneficios del gran regulador de nuestro sistema inmunológico

La microbiota intestinal influye en gran medida en nuestro metabolismo, ya que dependiendo de su composición y funcionamiento absorbemos más o menos nutrientes, resultando un importante modulador de la grasa corporal, según los estudios.

Asimismo, la actividad de la flora intestinal ante los alimentos puede reducir el  apetito y producir saciedad ayudando de esta forma a lograr el balance  energético que impide el aumento de kilos o propicia el adelgazamiento.

Por otra parte, no sólo resulta fuente de probióticos que puede preservar el  ritmo de nuestro metabolismo y esto ser de ayuda para controlar el peso corporal, sino también es una excelente fuente de proteínas con efectos saciante que puede favorecer la pérdida de peso.

Las proteínas al mismo tiempo, son un nutriente fundamental cuando buscamos  adelgazar o controlar el peso corporal, ya que demandan un gran trabajo  digestivo y pueden elevar el gasto calórico en nuestro cuerpo únicamente por el trabajo que requieren para metabolizarse.

Cómo elegir el kéfir correcto

Podemos encontrar en el mercado variedad de opciones, pero el mejor kéfir que podemos consumir es el kéfir derivado de leche que contiene un mayor  porcentaje de proteínas, y aquel sin azúcares añadidos.

Para obtener una alternativa de calidad podemos aplicar la misma regla que para el yogur, es decir la regla del 3-4-3 o lo que es igual, elegir un producto que contenga alrededor de un 3% de proteínas, un 4% de hidratos y no más que un 3% de grasas.

Es importante que no sea un kéfir pasteurizado tras la fermentación ya que la presencia de microorganismos vivos o probióticos se anula por completo y  de esta forma, sus beneficios se reducen considerablemente.

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La cerveza es una de las bebidas alcohólicas más populares y al mismo tiempo, más polémicas en cuanto a su consumo; ya que muchos de sus componentes pueden traducirse en beneficios para el organismo. Así, un reciente estudio señala que la cerveza podría favorecer la flora intestinal, pero el consumo de alcohol nunca es aconsejable.

Cerveza y flora intestinal

La cerveza es una bebida fermentada y por esta razón es fuente de alcohol y de sustancias con efecto prebiótico en nuestro organismo. Además, brinda hidratos de carbono y entre otras cosas, compuestos fenólicos y sustancias bioactivas que pueden optimizar la composición de nuestras flora intestinal.

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Cervezas sin alcohol, 0% y light, ¿qué diferencia a cada una de ellas?

Los compuestos fenólicos propios de la cerveza y de otros alimentos pueden tener un efecto prebiótico en nuestro organismo, lo cual puede reforzar la barrera de defensa que tenemos a nuestro intestino y así promover un adecuado funcionamiento del sistema inmunitario.

Según un reciente estudio, los productos de degradación de la cerveza por acción de las bacterias de nuestro intestino podrían tener un efecto antiinflamatorio, anticoagulante, antioxidante y modulador del metabolismo, afectando  favorablemente el control de la glucosa y de los lípidos en sangre.

Estos beneficios se observaron tanto con el consumo de cerveza tradicional como con cerveza sin alcohol; por lo tanto, considerando que ni aún en mínimo dosis el consumo de alcohol es beneficioso, sólo es recomendable escoger alternativas sin alcohol.

Unicamente cervezas sin alcohol podrían traducirse en beneficios para nuestro cuerpo; aunque como siempre decimos, la mejor bebida para degustar de forma habitual continúa siendo el agua y podemos obtener compuestos fenólicos con acción prebiótica en nuestro cuerpo con muchos otros alimentos fuentes de fibra y de sustancias bioactivas, como por ejemplo frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y demás.

Como ocurre con el vino tinto que es fuente de resveratrol con acción antiedad y otros beneficios, lo mejor es buscar otras fuentes de compuestos fenólicos, porque el consumo de alcohol nunca será positivo para nuestro cuerpo.

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SIBO son las siglas en inglés de lo que se ha conocido siempre como crecimiento bacteriano del intestino delgado. Gracias al aumento en el conocimiento sobre la microbiota, podemos controlar el equilibrio bacteriano para evitar malestar y síntomas derivados de un exceso de bacterias.

SIBO: el sobrecrecimiento bacteriano que explica muchas cosas

El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés) es la presencia de un exceso de bacterias colónicas en el intestino delgado. El intestino grueso cuenta con muchas más bacterias que el intestino delgado, ya que este último rara vez superar los 1.000 organismos/mL.

Cuando diferentes mecanismos de protección contra el crecimiento bacteriano excesivo fallan, puede aparecer SIBO. Sus síntomas son dolor abdominal, distensión abdominal o diarrea entre otros. Gracias a los avances en la comprensión clínica de SIBO, se puede diagnosticar específicamente.

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Los humanos contamos con ácidos gástricos y bilis que destruyen y evitan que las bacterias pasen por los intestinos al consumir alimentos. Si ese proceso no ocurre con normalidad, las bacterias llegan al intestino delgado y se produce ese sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, conocido como SIBO.

¿Cuándo puede darse SIBO?

El sobrecrecimiento bacteriano, que es la forma en que siempre se ha denominado al SIBO, puede aparecer en diferentes momentos de la vida. Los periodos más probables de su aparición son después de ciertas infecciones, en etapas de estrés elevado o en cualquier momento en el que las bacterias malas del intestino delgado ocupen el lugar de las buenas.

La población femenina y las personas de edad avanzada son las poblaciones donde SIBO aparece de forma más frecuente. Existen tratamientos específicos para mejorarlo, pero en la mayoría de los casos el organismo por sí mismo será capaz de restaurar el equilibrio sin necesidad de medicarse ni tratarse.

Hay otros casos en los que los síntomas persisten por más tiempo, e incluso hay personas que lo han tenido durante mucho tiempo y desconocen que se trata de SIBO. En esos casos, con una simple prueba y tratamiento remitirá en una alta probabilidad.

Síntomas y consecuencias de SIBO

Las manifestaciones clínicas del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado clásicamente incluyen una combinación de malestar abdominal con distensión abdominal, flatulencia o diarrea acuosa crónica. También pueden manifestarse esteatorrea y pérdida de peso por malabsorción de grasas.

SIBO causa deficiencias de vitaminas, específicamente B12, causando debilidad, parestesia, que son como una especia de cosquillas en algunas zonas del cuerpo. La deficiencia grave de vitamina D por malabsorción puede presentarse parestesia en manos y pies y calambres musculares.

La unión de todo lo anterior puede producir eccemas, migrañas, cefaleas, cansancio y alteración del estado de ánimo.

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Diagnóstico y tratamiento

No existe una prueba de diagnóstico estándar de oro validada para SIBO. En el hospital hacen algunos test como la prueba de aliento con una serie de pasos, y un cultivo de concentración bacteriana del intestino delgado, que no debe superar las 1.000 unidades.

Si llevas mucho tiempo con algunos de los síntomas del apartado anterior, como una zona baja del abdomen hinchada, además de malestar abdominal, gases o diarrea frecuente, puede ser recomendable que acudas al médico para que te hagan las pruebas pertinentes.

En el caso de dar positivo en SIBO, el tratamiento será a base de antibióticos para frenar el crecimiento excesivo de bacterias. En el caso de tener consecuencias derivadas de SIBO, como una deficiencia en vitaminas y minerales, el médico recomendará suplementarse para solucionar dicha carencia.

En un estudio observacional, el 80 % de los pacientes lograron la remisión (normalización de las pruebas de aliento y resolución de los síntomas) en dos semanas. Puede que ese tratamiento no sea suficiente para algunas personas, para los cuáles se realizará un nuevo tratamiento antibacteriano.

Dieta y ejercicio físico para alejarnos de SIBO y otras alteraciones de la microbiota

Los alimentos que consumimos son los que nutren a las bacterias buenas y a las malas. Si seguimos una dieta saludable como la mediterránea, nuestra microbiota intestinal, y el resto de microbiotas repartidas por todo el cuerpo, tendrán un equilibrio bacteriano perfecto.

Al ingerir de forma crónica alimentos como los ultraprocesados, es más común que se altere ese equilibrio entre bacterias, y se den casos de SIBO y otras muchas alteraciones relacionadas con la microbiota.

Por lo tanto, para prevenir y tratar el SIBO, lo ideal es introducir alimentos que ayuden a la flora intestinal, y alejar todos aqeullos que la perturben. Esa será la mejor prevención y tratamiento para evitar carencias de vitaminas y minerales, y para mejorar el estado de ánimo y la energía de nuestro día a día.

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Imágenes | Danie Franco (Unsplash), Francisco Gonzalez (Unsplash), National Cancer Institute (Unsplash), Louis Hansel (Unsplash)

Con el objetivo de perder peso y beneficiar la salud, muchos son los recursos alimenticios que tenemos a nuestra disposición. Sin embargo, hoy hablaremos de la dieta GAPS. Te mostramos en qué consiste y qué dice la ciencia sobre ella.

El origen de la dieta GAPS

El intestino se considera nuestro segundo cerebro, y los estudios han comprobado la existencia de un eje cerebro intestinal que representa la compleja relación bidireccional que existe entre el sistema neurológico y nuestro cerebro y el tracto gastrointestinal.

Así, se sabe que muchas enfermedades mentales y emocionales pueden tener  relación con la composición de nuestra flora intestinal o con el funcionamiento del aparato digestivo; y al revés, el estrés y muchos problemas emocionales pueden ser la causa de enfermedades digestivas o intestinales.

Teniendo en cuenta esto, la neuróloga Natasha Campbell creo el llamado Síndrome  psico- intestinal o Gut and Psychology Syndrome que por sus siglas en inglés da nombre a esta dieta.

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La microbiota es tan importante como desconocida: esta es su asociación con la salud

Así, se considera que nuestra microbiota intestinal tiene un papel fundamental en el desarrollo de enfermedades como el autismo o la depresión y el bienestar psicológico de las personas. Por lo tanto, la alimentación puede modificar considerablemente la salud mental y emocional ayudándonos además, a perder peso.

Este  oncepto sin duda cuenta con aval científico, ya que las bacterias de nuestro sistema digestivo han demostrado tener un papel protagónico en  nuestra conducta y nuestra salud mental.  Por eso, Natasha Campbell ha diseñado un método para mejorar la flora intestinal y de esa forma, favorecer el control de diferentes enfermedades.

La idea original de la neuróloga creadora de la dieta GAPS era ayudar a las personas a eliminar tóxicos de su organismo y a crear microbiotas  sanas. Así ha surgido esta dieta, una de las más populares del mundo, que ya cuenta con mucho marketing y productos que forman parte de la misma.

En qué consiste la dieta GAPS

La dieta GAPS que pretende beneficiar la flora intestinal y de esta forma ayudar a perder peso o a mejorar enfermedades diversas y cuidar la salud en general, consiste principalmente en eliminar completamente granos, carbohidratos refinados, azúcares, alimentos procesados y verduras, especialmente las que tienen mayores proporciones de almidón.

Por otro lado, se incentiva el consumo de alimentos fermentados, y fuentes de proteínas y grasas como carne, pescado, marisco, yogur, huevos u otros el aceite de coco. Se incorporan suplementos como probióticos, aceite de hígado de bacalao y otros que se comercializan en la página de la dieta GAPS como si fueran parte indispensable de la misma.

Se propone llevarla a cabo en dos fases: una inicial muy estricta en la que se trata de recuperar la salud intestinal y que puede durar hasta dos años, y la segunda fase que una vez considerada sana nuestra microbiota ayuda a la reintroducción de diferentes alimentos.

Lo que dice la ciencia sobre la dieta GAPS

Aunque la conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro ha sido comprobada la dieta GAPS no tiene relación con una alimentación favorable para nuestra microbiota, sino que por el contrario no cuenta con evidencia científica alguna.

Por otro lado, la dieta GAPS elimina y prohíbe grupos enteros de alimentos  llevando esta forma a propiciar altos niveles de estrés y lejos de ayudar a mejorar la salud mental y emocional, puede perjudicarla.

De igual forma, la dieta restringe alimentos muy sanos como los granos, las verduras o las frutas, y realiza afirmaciones científicamente erróneas como que nuestro organismo necesita desintoxicarse o que es mejor comer la fruta en forma de zumo.

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Asimismo, en todo lo que respecta a la dieta se evidencia un negocio con  afirmaciones abstractas sin fundamento científico y con múltiples productos que se comercializan para llevar a cabo la misma.

Por esta razón, la dieta lejos de resultar beneficiosa constituye una alternativa de moda más, restrictiva y estresante que puede suponer un riesgo para el organismo y muchos perjuicios en lugar de beneficios.

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Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: engin akyurt.

Existen tantas microbiotas como personas habitamos el planeta. Una persona puede tener una microbiota totalmente diferente a otra, y ambas ser igualmente saludables. Actualmente este terreno es tremendamente desconocido, y aunque la ciencia está buscando cómo lograr un efecto positivo en la microbiota, y cómo está influye en nuestra salud, queda todavía mucho por descubrir.

¿Por qué la microbiota es tan importante para la salud?

Imagen extraída de este estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9034083/

El origen de la “microbiota” se remonta a principios del siglo XX. Se encontró que una gran cantidad de microorganismos, incluidas bacterias, levaduras y virus, coexisten en varios sitios del cuerpo humano (intestino, piel, pulmón, cavidad oral).

La microbiota intestinal se considera la más importante para mantener nuestra salud. Las bacterias intestinales cumplen varias funciones, como la fermentación de los alimentos, la protección contra patógenos, la estimulación de la respuesta inmunitaria y la producción de vitaminas.

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Microbiota versus microbioma

Aunque "microbiota" y "microbioma" a menudo son intercambiables, existen ciertas diferencias entre los dos términos. La microbiota describe los microorganismos vivos que se encuentran en un entorno definido, como la microbiota oral e intestinal.

Microbioma se refiere a la colección de genomas de todos los microorganismos en el medio ambiente, que incluye no solo la comunidad de microorganismos, sino también los elementos estructurales microbianos, los metabolitos y las condiciones ambientales. En este sentido, el microbioma abarca un espectro más amplio que el de la microbiota.

Microbiota y salud

Cada ser humano tiene una microbiota, que a su vez es diferente en etapas donde duerme bien, come de forma saludable y entrena, que en otros momentos en los que acumula más estrés y hace todo lo contrario. Además, lo que puede influir de una forma a mi microbiota, a la tuya lo hará de manera distinta.

Esa es la razón por la que es tan complejo hablar de forma general de la microbiota. Un mismo probiótico tiene efectos diferentes en cada persona, por lo que no es nada fácil llegar a un consenso sobre el mejor o peor efecto de cualquier tipo de estrategia sobre ese micromundo de organismos que viven en nuestro interior.

Un estudio reciente ha examinado el efecto de la microbiota sobre diferentes enfermedades como Alzheimer, depresión, diabetes, hígado graso y otros. Además, la manipulación de la microbiota en el cuerpo humano puede ser clave para el tratamiento de enfermedades.

El equilibrio microbiano intestinal es muy importante para las enfermedades y la salud humanas. En comparación con otras regiones del cuerpo, el tracto gastrointestinal humano contiene una abundante comunidad microbiana que reúne unos 100 billones de microorganismos.

Microbiota y sistema inmunológico

La respuesta inmunitaria se encarga de eliminar bacterias patógenas y regular la adaptación de la microbiota. La comunicación entre las células inmunitarias y la microbiota es constante, lo que hace que una influya sobre la otra.

Un trastorno en el desarrollo de la microbiota durante la maduración del sistema inmunitario podría conducir a una peor respuesta inmunitaria y desembocar en una enfermedad autoinmune. Dicha microbiota se transmite de la madre a niño al nacer y se va modificando en base al estilo de vida.

La comprensión de la microbiota es tan compleja, que un niño nacido por cesárea se coloniza de bacterias distintas al nacido de forma natural. Eso hace que tenga mayor riesgo de desarrollar alergias y asma en comparación con los bebés que recibieron microbiota inicial de la flora vaginal materna.

La lactancia materna también influye en la microbiota y el sistema inmunitario infantil. Esta relación de microbiota materno-neonatal da información de lo importante y lo aún desconocida que es la microbiota para la mayor parte de la población, incluso para los investigadores.

Microbiota y desarrollo de enfermedades

Imagen extraída de este estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9034083/

Una publicación reciente explica la relación entre microbiota y enfermedades con una gran cantidad de referencias científicas. En muy resumidas cuentas, los cambios en la composición de la microbiota pueden conllevar estados inflamatorios o antiinflamatorios.

Cuando se ve afectada de manera negativa la microbiota, se desregulan las funciones corporales y pueden dar lugar una serie de enfermedades en cualquier parte del cuerpo. Algunas de estas enfermedades son: cardiovasculares, cáncer, respiratorias, diabetes, trastornos cerebrales, renales crónicas, hepáticas...

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Los estudios que asocian la enfermedad con la microbiota se basan en la influencia que esta puede tener en el huésped, es decir, en nosotros mismos y en los órganos en los que se encuentra esa microbiota, que va mucho más allá del intestino, aunque esta zona sea la más estudiada.

Microbiota y tratamiento de enfermedades

Uno de los ámbitos de investigación que más atracción genera actualmente es la manipulación de la microbiota para tratar enfermedades. Debido a que este conjunto de microorganismos está involucrado en una amplia gama de funciones fisiológicas, la modulación podría prevenir o tratar las enfermedades correspondientes.

La dieta se considera el principal regulador de la microbiota intestinal a corto y largo plazo, junto con hábitos de vida saludables. A ello se suman una serie de intervenciones clínicas que buscan modular la microbiota con el objetivo de mejorar nuestra salud.

Probióticos y prebióticos

El uso de probióticos y prebióticos es uno de los más estudiados y de más fácil intervención a la hora de administrarse sin efectos secundarios. Este tipo de alimentos no son más que bacterias que introducimos para enriquecer e intentar regular las que ya tenemos.

Su aplicación es discutible, ya que existen muchos tipos distintos de probióticos y prebióticos, y afecta también la cantidad, así como la microbiota propia de cada individuo. Lo que sí es cierto es que varias investigaciones han comprobado cómo ayudan como agentes terapéuticos frente a diversas enfermedades.

Antibióticos

El uso de antibióticos es el enfoque más común para manipular la composición de la microbiota intestinal, pero ese efecto se produce tanto en la microbiota intestinal insana, como en la sana, por lo que el uso de antibióticos de amplio espectro deben ser tratados con cautela, y escoger preferiblemente opciones que vayan dirigidos a bacterias específicas.

Otras intervenciones médicas

El transplante de microbiota fectal consiste en introducir una solución de materia fecal de un donante en el tracto intestinal de un receptor para curar la enfermedad. Este acto modifica directamente la composición microbiana del receptor, y está documentado desde el año 367.

Otra opción médica es el diseño de bacterias para tratar enfermedades, como si fuesen "probióticos inteligentes" que tienen un cometido concreto. La tecnología genética se encarga de aportar soluciones bacterianas que ayuden frente a las enfermedades.

Sea como fuere, y aunque la investigación de microbiota, su modulación y su asociación con todo tipo de enfermedades está "en pañales", hay una tendencia a creer que esta línea de investigación es vital para la mejora y el mantenimiento de la salud general.

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Imágenes | Priscilla Du Preez (Unpslash), Julien Tromeur (Unsplash), Daily Nouri (Unsplash)

La microbiota intestinal es como ese invitado que viene a nuestro hotel a pasar unos días. Según cómo lo cuidemos, luego hablará mejor o peor de nosotros, lo que favorecerá nuestra salud si le hemos tratado bien, pero nos perjudicará enormemente si ese cuidado ha sido mejorable. Evita estos comportamientos que te proponemos a continuación si quieres que tu microbiota intestinal sea saludable, ya que no es un invitado que viene por unos días, sino que vivirá siempre con nosotros.

Cuida de tu microbiota intestinal evitando estas ocho condiciones

El cuerpo humano está habitado por un gran número de bacterias, virus y otros elementos que conforman la denominada microbiota. De hecho, esta parte de nuestro cuerpo contiene 10 veces más células que todo el resto de órganos y sistemas.

El 70% de todos los microbios del cuerpo humano están contenidos en la microbiota intestinal. Por esta razón la investigación ha aumentado la popularidad e importancia de este "huésped" que alojamos en nuestro interior y que es protagonista de nuestra buena salud.

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Estas son las razones por las que es importante que cuides tu flora intestinal (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Una microbiota intestinal sana y resistente puede contribuir a la optimización de la salud y el rendimiento. Siguiendo nuestra analogía con el huésped: un huésped contento con nuestros cuidados nos ayudará en nuestra salud.

Como cualquier invitado que viene a nuestra casa, podemos tratarlo mejor o peor. Estas son las ocho condiciones que harán de nosotros los peores anfitriones del mundo. Evítalas si quieres que tu huésped, y tú por correlación, estéis cómodos y sanos.

Abuso de antibióticos

Cuando ingerimos un antibiótico lo hacemos para matar bacterias sin una diana concreta. Matar moscas a cañonazos es un símil que encajaría exactamente con la función de los antibióticos en las bacterias. Los cambios en la composición microbiana inducidos por los antibióticos pueden tener un impacto negativo en la salud del huésped

Algunos de esos efectos negativos son: reducción de la diversidad microbiana; cambios en los atributos funcionales de la microbiota; formación y selección de cepas resistentes a los antibióticos que hacen que los huéspedes sean más susceptibles a la infección por patógenos.

Uno de los efectos nocivos más preocupantes del exceso de antibióticos es que se genere una resistencia a dichos antibióticos, y llegado el momento no sean efectivos como medicamento. Este tratamiento que es uno de los factores que ha contribuido a aumentar la esperanza de vida, podría peligrar su eficacia a largo plazo si se abusa de él. Por lo tanto, deben utilizarse los antibióticos solo en casos realmente necesarios.

Dormir menos de lo necesario

Una alteración del sueño conduce a una alteración de la microbiota, que a su vez se convierte en un bucle cerrado, ya que una microbiota alterada retroalimentará un peor sueño. Cuando hablamos de alterar el sueño no solamente nos centramos en dormir menos de lo necesario, sino también en alterar los ciclos de sueño y vigilia.

Como un reloj que nos avisa de la hora que es, nuestro cuerpo cuenta con un reloj interno que tiene un comportamiento u otro para ayudarnos a despertar o a dormir. Si alteramos ese reloj interno acostándonos cada día a una hora diferente, durmiendo unos días muy poco y otros mucho, también se podría alterar la microbiota.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Cuando interrumpimos ese correcto ritmo circadiano, ya sea por trabajos nocturnos o cualquier circunstancia que nos lleve a dormir en horarios que no nos corresponden, producimos alteraciones inmunitarias y e inflamación, mediados según la evidencia actual por la microbiota intestinal.

Al dormir menos horas de las que debemos (entre siete y nueve horas) aumenta el daño oxidativo y la muerte celular en el intestino, además de la infección con bacterias patógenas que se encuentran en el intestino. Algunas investigaciones han dado muestre de ello, lo que pone en evidencia que un sueño pobre produce una microbiota intestinal pobre.

Una dieta pobre en fibra

Está ampliamente demostrado que los hábitos dietéticos determinan las características de nuestra microbiota. En este apartado nos centramos en la fibra, pero en enunciados siguientes aparecerán elementos como los probióticos o el alcohol que juegan también un papel principal.

Los microorganismos que conforman el microbioma se alimentan de fibra y de otros alimentos que tienen propiedades prebióticas. Cuando no tomamos suficiente fibra en la dieta aumenta la permeabilidad intestinal y la barrera que protege a nuestra microbiota frente a infecciones.

Una dieta rica en fibra afecta positivamente a la microbiota intestinal. Por ejemplo, la microbiota intestinal de los niños de Burkina Faso, cuya dieta contiene una gran cantidad de fibras en comparación con los niños europeos, está significativamente más poblada de bacterias positivas para evitar inflamación y protegernos de patógenos.

No incluir probióticos en la dieta

Los probióticos son "nuevos habitantes" de la microbiota. El concepto "probióticos" significa "para toda la vida", y la definición moderna es: microorganismos vivos, cuando se administran en cantidad suficiente confieren la salud del huésped.

En los últimos años, la investigación sobre los probióticos ha progresado significativamente y una gran cantidad de estudios han demostrado que los probióticos juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud humana.

Por ejemplo, los probióticos pueden desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, por ejemplo, la enfermedad de Crohn. Además, los probióticos también pueden tener un efecto anticancerígeno, antiobesidad y antidiabético.

Cada vez hay más pruebas de que los microbios intestinales desempeñan un papel esencial en el sistema inmunitario. Este tipo de alimentos ayudan a mantener sana la barrera intestinal y a ayudar a la población de la microbiota. Algunos alimentos probióticos que tenemos a nuestra disposición son los yogures o el kéfir, entre otros muchos.

Consumo elevado y frecuente de alcohol

Alcohol y disbiosis van de la mano. Cuando consumimos un exceso de alcohol se produce un desequilibrio en contra de las poblaciones que mantienen la correcta función intestinal. Además, la barrera intestinal se ve perjudicada, quedando así nuestra microbiota expuesta a riesgos infecciosos.

La literatura científica ha comprobado ampliamente que el alcohol es altamente dañino para la formación y función de la microbiota intestinal. Incluso han estudiado cómo se pueden prevenir sus daños aumentando el consumo de probióticos y fibra de la dieta, ya que el uso excesivo del alcohol es un problema global difícilmente erradicable.

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El alimento de temporada que te ayudará a reducir el colesterol y a regular tu microbiota

Tabaquismo

El tabaco suele relacionarse con cáncer de pulmón, pero también se asocia con otros como el cáncer de colon. El humo del cigarro que penetra en nuestro organismo produce cambios en la microbiota que afectan tanto al pulmón como a esta parte del intestino.

Estrés

El estrés debe ser entendido como la exposición a factores estresantes psicológicos (miedo, ansiedad...) o ambientales (climas extremos, gran altitud, contaminación...) y físicos (desnutrición, privación del sueño...). La repuesta de ese estrés podría ser medida por la microbiota intestinal, lo que puede ocasionarle secuelas negativas.

Al igual que el alcohol y la disbiosis van de la mano, el estrés favorece también un entorno negativo que produce ese desequilibrio negativo para la microbiota. Cuando vivimos en un entorno estresante favorecemos la fertilidad de bacterias proinflamatorias, lo que se correlaciona con todo tipo de enfermedades.

No moverse ni practicar ejercicio físico

A estas alturas del siglo XXI no es nada nuevo decir que el ejercicio físico es una polipíldora que sirve como protector de salud. Esta polipíldora modula positivamente la microbiota intestinal, favorece la diversidad de bacterias y protege frente a inflamación y patógenos perjudiciales para nuestra salud.

Los atletas de élite parecen tener una mayor diversidad microbiana intestinal y un cambio hacia especies bacterianas involucradas directamente en su rendimiento deportivo. Esto se explica por las modificaciones positivas que las sesiones de entrenamiento producen sobre la microbiota.

Una investigación mostró una mayor diversidad y abundancia en el 50% de los géneros identificados de la microbiota después de una caminata de esquí de fondo de cuatro días. La literatura científica también ha comprobado que una buena aptitud física modifica positivamente la microbiota intestinal, lo que juega a nuestro favor a la hora de una mejor salud general.

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El vínculo entre microbiota o bacterias de nuestro intestino y nuestro cerebro está cada vez más confirmado así como también, el impacto de la microbiota en la salud. Un reciente estudio señala que el estrés podría modificar nuestra flora intestinal negativamente y así, aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.

Estrés, cambios en la flora y enfermedades autoinmunes

La investigación recientemente publicada en la revista de la American Society for Microbiology evaluó el mecanismo por el cual las situaciones estresantes incrementan el riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes.

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La ingesta de carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre, según un estudio

Así, en ratones expuestos a estrés social (encuentros con ratones agresivos) durante 10 días y controles, se evaluó la composición de la microbiota intestinal. Posterior a la intervención, los ratones estresados tenían cambios en la flora intestinal, sobre todo, en dos tipos de bacterias relacionadas con trastornos inmunes.

Según un análisis genético de los roedores, las bacterias del intestino podrían volverse patógenas y así, dañinas para el propio huésped.

Esto fue confirmado mediante pruebas en los ganglios linfáticos de los roedores estresados que señalan un aumento de bacterias patógenas y de células T efectoras reactivas que son características de las enfermedades autoinmunes como el lupus, la esclerosis múltiple, la artritis reumtoidea, la esclerodermia, entre otras.

Si bien este estudio nos permite reconocer una vez el estrecho vínculo entre nuestras emociones y cerebro con nuestro intestino así como el gran poder de la flora intestinal sobre nuestra salud, no debemos olvidar que fue realizado en roedores y que podría no ser aplicable a humanos. Por lo tanto, se esperan investigaciones que confirmen o nos aproximen al mismo vínculo entre estrés, cambios en flora intestinal y enfermedades autoinmunes.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para proteger la flora intestinal

Igualmente, siempre es recomendable intentar controlar el estrés en nuestra vida así como cuidar la flora intestinal para proteger la salud.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en julio de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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