Para mantener una buena salud ósea nuestra alimentación resulta fundamental, ya que los huesos se encuentran en constante recambio y de los nutrientes que se hacen presentes en nuestra dieta depende que este proceso sea exitoso. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que ayudan a tener huesos fuertes (y no sólo esta el calcio).

Para tener huesos sanos y propiciar su desarrollo así como su conservación adecuada, resulta fundamental llevar una alimentación equilibrada en la cual no falten principalmente los siguientes nutrientes involucrados en la salud ósea.

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Fósforo: también parte de nuestros huesos

El fósforo junto al calcio se complementan para formar, desarrollar y mantener estructuras óseas de nuestro cuerpo. Sin embargo, se requiere en  cantidades adecuadas, ya que tanto un déficit como un exceso puede ser  perjudicial.

Algunas fuentes de fósforo son los lácteos, los pescados, las carnes, así como también cereales integrales y derivados.

Magnesio, indispensable para una adecuada absorción de calcio

Es un mineral que interviene en procesos metabólicos claves para una  adecuada salud ósea, influyendo por ejemplo en la absorción de calcio y  vitamina D.

Podemos encontrar magnesio en frutos secos y semillas, en legumbres y derivados o bien, en el cacao en polvo y productos que lo contienen.

Proteínas, fundamental para formar estructuras

Las proteínas son el único macronutriente con función estructural en  nuestro organismo. Es decir que si buscamos la creación de masa ósea o  promover procesos anabólicos, las proteínas y sus componentes los  aminoácidos, necesitan estar presentes en la dieta diaria en adecuadas  cantidades.

Lo recomendable es incluir cada día aminoácidos esenciales para el organismo y para ello, podemos acudir a proteínas de alto valor biológico cómo son las de origen animal o bien, combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que el organismo requiere para formar estructuras.

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Vitamina D: un reconocido nutriente para los huesos

Junto al calcio, la vitamina D es uno de los nutrientes con reconocida importancia para la salud ósea, ya que influye considerablemente en la absorción del mineral antes nombrado.

Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol y favorecer la síntesis en  nuestro cuerpo o bien, mediante alimentos como lácteos, yema de huevo  mantequilla o pescados grasos.

Calcio: mineral que forma parte de los huesos

El calcio junto al fósforo son macrominerales, es decir que se requieren en  grandes proporciones y forman parte de estructuras corporales como  huesos y dientes.

Es indispensable consumir una cantidad adecuada de calcio para cada día que podemos  btener de alimentos animales como los pescados grasos, la leche y derivados o bien, de alimentos vegetales como semillas, legumbres, frutos secos o hierbas y especias diversas.

Vitamina C, que interviene en la síntesis de colágeno

La vitamina C contribuye a la salud de los huesos debido a que estimula la síntesis de colágeno en nuestro organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a nuestras articulaciones.

La vitamina C favorece la absorción del calcio que nuestros huesos también  requieren en apreciables proporciones, por lo que recomendamos incluir este nutriente con la ingesta de frutas y verduras frescas cada día.

Vitamina B12 y ácido fólico

Las vitaminas del grupo B intervienen en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, en aquellos que permiten la obtención de energía y son fundamentales para la síntesis de nuevas estructuras.

Sin embargo, los niveles de vitamina B12 y ácido fólico adecuados se han asociado a una mejor densidad mineral ósea y fuerza en los huesos en  comparación con quienes tenían osteoporosis. Por ello, recomendamos que  nos faltan estas vitaminas en la dieta diaria.

Podemos obtener vitamina B12 y ácido fólico de granos enteros, legumbres, levadura de cerveza, carnes y pescados.

Estos son los nutrientes que te ayudan a tener huesos fuertes, y no sólo está el calcio presente entre los mismos sino que como parte de una dieta  equilibrada, muchos otros componentes resultan clave para una adecuada  salud ósea.

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El fósforo es un elemento de gran magnitud en nuestro cuerpo, pues junto al calcio forma parte de estructuras como huesos y dientes. Además, saber cuáles son los alimentos más ricos en fósforo es de gran interés para las personas con enfermedades renales, cuya ingesta en fósforo debe ser reducida para cuidar su equilibrio con el calcio y prevenir la descalcificación ósea.

Los alimentos con más fósforo son:

• Quesos (desde 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos), a mayor curación más contenido en fósforo.

• Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por cada 100 gramos)

• Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)

• Huevo (210 mg por cada 100 gramos), y yema de huevo (590mg por cada 100 gramos)

• Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por cada 100 gramos)

• Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160 mg de fósforo por cada 100 gramos)

Como podemos ver, en general el fósforo se encuentra en alimentos de origen animal y en una amplia variedad de productos, aunque se concentra más en algunos que otros. La ingesta recomendada es de 700 mg por día en adultos sanos.

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Si debes reducir la ingesta de fósforo porque tu riñón no funciona adecuadamente, puedes en el caso del huevo, reemplazar el mismo por claras de huevo que no contienen el fósforo que posee la yema, en el caso de los quesos es mejor escoger los menos curados y dado que el fósforo también se utiliza como aditivo en productos industrializados, lo mejor en el caso de las personas con enfermedad renal es escoger los alimentos menos procesados y más frescos posibles.

El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas, pero nunca debe consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio. En personas con problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo o ingerir junto a ellos quelantes para reducir la absorción de este mineral.

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En Vitónica | ¿Debería incluirse en el etiquetado de alimentos el contenido en fósforo y potasio?

Según vamos concienciandonos de la importancia nutricional de los alimentos, el modo de etiquetar los productos también va avanzando. De hecho, hemos sido testigos de cambios de este tipo en los últimos tiempos pero, ¿debería incluirse en el etiquetado de alimentos el contenido en fósforo y potasio?

Según el reglamento europeo, el etiqueto de alimentos a partir del próximo mes de diciembre deberá especificar claramente el contenido en sal, azúcares y grasas saturadas; pero hasta el momento del resto de datos no hay rastro de obligación. ¿Hasta qué punto es esto importante?

A quiénes afecta esta ausencia de datos

Para la gran parte de la población, los datos que vendrán expuestos en el etiquetado de los alimentos son más que suficientes, pero lo cierto es que existe un sector, más minoritario, para quienes este análisis contiene aún demasiadas carencias. Hablamos de las personas con problemas renales.

Las personas con problemas en el riñón poseen una menor capacidad para eliminar este tipo de compuestos, motivo por el cual puede aumentar significativamente su riesgo coronario, al verse implicados en la calcificación cardiovascular.

Y esto es lo que se ha pedido específicamente en el XLVI Congreso Nacional de la Sociedad Española de Nefrología (SEN) celebrado recientemente en Oviedo, a través del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza, quienes recalcan que las cantidades de fósforo presentes en alimentos tan cotidianos como una loncha de queso o unas magdalenas, suponen un riesgo no especificado para personas con problemas renales.

Una medida que puede ser de gran ayuda, sobre todo, para las personas que sufren de este tipo de dolencias. Para el resto, además, siempre es información adicional, así que bienvenida sea.
Hasta el momento, nosotros colaboramos ayudando un poco con esta lista de algunos de los alimentos más ricos en fósforo, echadle un ojo!

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Los refrescos son un tipo de bebida que se ha convertido en algo habitual en nuestra dieta. Muchas veces nos hemos preguntado qué es lo que realmente llevan en su composición. Existe un gran desconocimiento con respecto a sus ingredientes, sobre todo en lo relativo a los aditivos que se les añade para conservar la bebida. Uno de los más usados es el ácido fosfórico que sirve para conservar la bebida por más tiempo, pero que puede tener un efecto nocivo en el organismo.

El ácido fosfórico es esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que es comúnmente conocido como fósforo, que todos necesitamos a la hora de realizar varias funciones vitales como el simple hecho de mantener un cerebro y una memoria en perfectas condiciones. Pero como todo en el organismo, en exceso no es nada recomendable, por ello la ingesta de este ácido muy a menudo y en cantidades muy elevadas puede a la larga acabar por producirnos algún que otro problema.

El principal problema de los refrescos es que contienen altas cantidades este mineral, que a pesar de ser necesario, debe mantener unos ciertos niveles de equilibrio que nos permitan conseguir una buena salud. El principal problema del exceso de fósforo es la desmineralización que se produce en huesos y dientes a causa del exceso de este mineral. Es cierto que el calcio y el fósforo deben mantenerse en equilibrio para así conseguir tener unos huesos fuertes y saludables.

El calcio y el fósforo son dos minerales que el uno actúa en contra del otro si están en niveles desiguales, ya que el fósforo evita la asimilación del calcio por parte del organismo, y por ello se desencadena un proceso mediante el cual ponemos en riesgo las reservas que el propio organismo posee, pudiendo en cualquier momento afectar a los huesos y a su estructura. Este proceso mantenido durante días, meses y años puede acabar desencadenando en nosotros una serie de enfermedades óseas a causa de la falta de calcio.

Muchas personas optan por los refrescos sin azúcares para evitar así el aporte de calorías y de demasiados azúcares. A pesar de esto, debemos tener en cuenta que este tipo de bebidas sigue conteniendo cafeína y ácido fosfórico, por lo que no es la mejor opción. La bebida ideal para mantener un organismo sano es el agua sin lugar a dudas.

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El mar es una fuente inagotable de recursos para el ser humano. El pescado y el marisco son dos de los alimentos que más habituales se nos hacen, y es que son una buena forma de obtener nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de los mariscos existe una gran variedad de productos entre los que destaca uno, pero no por ser demasiado conocido, sino precisamente por lo contrario. Se trata del erizo de mar, un desconocido que puede ser un alimento ideal para todos nosotros.

El erizo de mar es un marisco que se ha utilizado desde hace muchos años en cocina. A pesar de tener una apariencia poco atractiva, es un producto con un gran sabor y numerosas posibilidades. Normalmente se utiliza como aperitivo, pero sus cualidades son las de un alimento de primera fila, pues es ideal para introducir en cualquier dieta deportiva o de adelgazamiento a causa de las pocas calorías que contiene, los altos niveles minerales y las cantidades de proteínas que nos aporta.

Ante todo hay que destacar del erizo de mar su alto contenido proteico, que lo convierte en un alimento perfecto para nuestros músculos. Concretamente contiene entorno a diez y seis gramos de proteínas por cada cien de alimento. Pero la cosa no se queda ahí, sino que contiene menos de un gramo de grasa, dotándolo de unas cualidades ideales para todos los que buscan un aumento de masa muscular sin poner en riesgo su salud con grasas perjudiciales.

Como buen producto de mar, el erizo contiene altas dosis de minerales entre las que hay que destacar el hierro y el fósforo que nos brinda y que tan necesario es para mantener un organismo en perfectas condiciones, y es que el hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos, además de estar presente en numerosas funciones del organismo, al igual que el fósforo, necesario para la actividad cerebral y nerviosa.

El erizo de mar lo podemos consumir de diferentes maneras, la más habitual es en forma de paté, mediante la cual lo comemos untado con pan, aunque otra fórmula puede ser como acompañamiento para otros alimentos en los que se usa a modo de aliño. Lo podemos encontrar en diferentes tiendas y grandes superficies, ya que cada vez está más a la orden del día su utilización en la mesa.

Imagen | Danny Playami

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Que el verano viene acompañado de calor todos lo sabemos y nos resignamos a ello, pero una cosa de la que debemos olvidarnos es de los calambres tan típicos de esta época del año., El verano es un momento propicio para que aparezcan estas molestias cuando llevamos a cabo deporte, por ello es importante saber como acabar con los temidos calambres y evitar que aparezcan.   Básicamente con el calor lo que nuestro cuerpo sufre es un aumento de la temperatura, algo que nos lleva a sudar más que en otras épocas del año. Esto hace que perdamos grandes cantidades de líquidos y minerales a través del sudor, algo que desequilibra en muchos casos la reserva mineral de nuestro organismo. Este fenómeno hace que sintamos malestar en los músculos a causa de la falta mineral, algo que se traduce en los molestos calambres.

  Un correcto aporte mineral es esencial para que el cuerpo funcione correctamente. Los minerales son un componente fundamental de los tejidos, y por ello es importante que estén presentes a la hora de practicar deporte. Cuando los niveles de éstos son bajos los músculos lo sufren y es cuando se producen los temidos calambres que normalmente se suelen sentir en las piernas. Por eso los calambres afectan en gran medida a las personas que realizan carrera.   Para evitar esto es esencial que mantengamos unos buenos niveles minerales en el organismo. Concretamente los más necesarios a la hora de practicar deporte son el potasio, el calcio, el fósforo y el magnesio. El potasio es un mineral fundamental para la práctica deportiva, ya que carga a nuestras células de energía positiva. Lo podemos encontrar en alimentos como el plátano, el tomate y las frutas tropicales, además de en infinidad de verduras...   El magnesio es un mineral necesario para obtener energía y poder así hacer frente a la actividad deportiva. La falta de este mineral hace que perdamos fuerza y que apenas podamos rendir frente a una actividad como por ejemplo la carrera... Este mineral debe estar siempre presente en nuestro organismo para evitar los calambres, y para ello lo podemos obtener a partir de alimentos como frutos secos, germen de trigo, aceite de girasol...   El fósforo y el calcio son minerales que van unidos, ya que ambos se encargan de que tengamos unos huesos fuertes. Esta es su principal función, y por ello debemos mantener unos niveles adecuados de ambos minerales para poder rendir convenientemente en la práctica deportiva. Mantener unos huesos y articulaciones fuertes es una buena manera de ofrecer mejor resistencia y aguante a la hora de practicar deporte. Estos minerales los podemos encontrar en alimentos como los lácteos, las verduras, el pescado...   Es fundamental que a la hora de practicar deporte tengamos muy en cuenta la necesidad de mantener unos niveles adecuados de minerales para aguantar perfectamente la actividad. Por ello es fundamental que antes de la práctica deportiva carguemos las pilas con una alimentación correcta. Durante el desarrollo de la actividad debemos intentar reponer los líquidos y minerales que perdemos con el sudor mediante la ingesta de bebidas isotónicas que nos ayudarán a afrontar mejor el ejercicio y evitar los calambres.

Vía | Runners Imagen | SidWebb

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El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo, por eso, debemos prevenir su carencia mediante una adecuada ingesta alimentaria que no sólo aporte las cantidades suficientes de calcio, sino que favorezca su absorción en el cuerpo.

Existen factores que favorecen la absorción del calcio, mientras que otros limitan su disponibilidad en el organismo y reducen significativamente la cantidad que el cuerpo puede aprovechar del mineral. Por eso, a pedido de uno de nuestros lectores, te mostraremos cómo mejorar la absorción de calcio en el cuerpo.

En primer lugar, debemos saber que la vitamina D incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que ingerir alimentos que la contengan como aceites de pescado, salmón, sardinas, huevo, entre otros, y exponerse a la luz solar, serán buenas opciones para que ésta se presente en niveles normales y favorezca el aprovechamiento del calcio.

Por otro lado, cuando más necesidad tenemos de calcio, más se absorbe, de aquí deriva la importancia de cubrir la ingesta recomendada de calcio en etapas de crecimiento, por ejemplo.

Entre los factores que debemos limitar porque entorpecen la absorción de calcio, se encuentra el ácido oxálico, presente en vegetales como la remolacha, la acelga, la espinaca y en alimentos como el cacao el polvo. El ácido oxálico forma compuestos insolubles junto al calcio que impiden su absorción en intestino, por eso, el calcio de las espinacas se absorbe sólo en un 5%, mientras que el calcio derivado de los lácteos tiene una biodisponibilidad mucho mayor. En estos casos, es recomendable no ingerir todas las porciones de leche junto a cacao, ya que reduciríamos la disponibilidad del mineral.

Además, el ácido fítico de la fibra, que contiene fósforo, y la fibra propiamente dicha, sobre todo el salvado de trigo, forman fitatos de calcio y quelatos insolubles, respectivamente, que interfieren en su absorción en el organismo.

Incluso, las dietas con alta cantidad de proteínas de origen animal y sodio, incrementan la excreción de calcio por orina, pero esto puede ser contrarrestado con la adecuada ingesta del mineral mediante los alimentos.

Como dijo el lector interesado en la absorción de calcio, es muy importante saber las fuentes del mineral, pero más relevante es saber cómo favorecer su absorción en el organismo para que el calcio pueda cumplir con sus funciones en el cuerpo.

Una dieta con cantidades suficientes de calcio y que incluya proporciones adecuadas de otros nutrientes, no tendrá por qué ser causante de una carencia de este mineral que tanto puede ayudarnos a mantener la forma física y la salud en buen estado.

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Imagen | Ale Paiva

Las vitaminas y minerales son micronutrientes debido a que se necesitan en escasas proporciones en nuestro organismo, pero no por eso, son menos importantes.

A causa de sus escasas necesidades, siempre consideramos que sus recomendaciones están bajo control, sin embargo, con frecuencia los deportistas no alcanzan a restablecer las pérdidas o no cubren sus necesidades.

Es necesario llevar una dieta variada y equilibrada que incluya naturalmente los siguientes minerales que son fuertemente influyentes en el desarrollo muscular, como así también en la contracción del músculo y la producción de energía.

• Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Además, es un mineral muy importante a tener en cuenta para la correcta hidratación del organismo. Lo podemos encontrar naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua mineralizada, mariscos, o alimentos en conserva.

• Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la síntesis de proteínas, ya que se encuentra unido a muchas de éstas y es necesario para la contracción muscular. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.

• Calcio: Está fuertemente vinculado a la excitabilidad neuromuscular, es decir, participa en la transmisión del impulso nervioso e influye grandemente en la contracción muscular. Sus principales fuentes alimenticias son los lácteos, aunque también se encuentra en cereales, frutas y verduras.

• Fósforo: Participa en la producción de energía y es componente de la unidad energética más representativa en el músculo como es el ATP. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales integrales, legumbres, nueces y huevos.

• Hierro: No constituye un mineral en sí debido a que se requiere en menores concentraciones que los micronutrientes tradicionales, pero éste desempeña un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, hecho fundamental en la vida de los deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Los minerales nombrados anteriormente, junto al hierro, son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que realiza actividad física, y mucho más, en la alimentación de un deportista.

El déficit de alguno de ellos ocasionaría un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre la correcta contracción y desarrollo muscular, como así también, sobre la recuperación post esfuerzo.

Una alimentación variada incluirá cantidades suficientes de éstos minerales y el desempeño físico será correcto, sin experimentar fatiga, cansancio o agotamiento.

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