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¿Buscas el mejor pescado? Elige con ayuda de esta completa tabla nutricional
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¿Buscas el mejor pescado? Elige con ayuda de esta completa tabla nutricional

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Si te has propuesto incluir más pescado en tu menú semanal pero buscas opciones ricas en proteínas o con más grasas sanas, o bien que te ayuden a cubrir la cuota de calcio, aquí dejamos una completa tabla nutricional en la que puedes encontrar el mejor pescado acorde a tus preferencias y necesidades.

Pescado blanco

Los pescados blancos son aquellos que poseen un aporte lipídico inferior, que no supera el 8%. Son opciones muy ligeras que pueden ayudarnos a sumar buenos nutrientes.

A continuación, una tabla que muestra el contenido nutricional de diferentes ejemplares por cada 100 gramos:

Calorías Proteínas (g) Grasas (g) Colesterol (mg) Calcio (mg) Potasio (mg) Sodio (mg) Vitamina D (ug) Fósforo (mg)
Besugo 88,7 Kcal 18,12 1,8 56,5 40,72 310 20 0,19 210
Gallo 81,6 Kcal 16,13 1,9 60,2 33,6 151 150 0 230
Merluza 63,9 Kcal 11,93 1,8 67 33,1 294 101 0 142
Palometa 125 Kcal 20 5 79 25 430 110 16 250
Lenguado 83,7 Kcal 17,5 1,3 56,6 33,4 309 100 0 195
Mero 70,3 Kcal 16 0.7 37 14 255 80 0 210
Panga 65,6 Kcal 13,4 1,2 29,8 36,7 200 274 0,05 107
Salmonete 109 Kcal 18,7 3,8 70 66 340 91 0,8 220
Bacalao 79,8 Kcal 17,68 1,01 34 26 352 72 1,3 194

Como se puede ver, la mayoría de los pescados blancos posee un contenido de grasa inferior al 5%, sin embargo, algunos concentran más proteínas, como el lenguado, la palometa, el besugo y el salmonete, y los ejemplares poseen cantidades variables de sodio, potasio y fósforo, nutrientes que pueden ser de importantes para quienes tiene problemas renales o cardíacos.

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Pescados azules

Los pescados azules destacan por un mayor contenido de grasas y proteínas que los pescados blancos y también, suelen concentrar más vitamina D y calcio.

A continuación una tabla nutricional con los principales ejemplares:

Calorías Proteínas (g) Grasas (g) Colesterol (mg) Calcio (mg) Potasio (mg) Sodio (mg) Vitamina D (ug) Fósforo (mg)
Salmón 191 Kcal 20,62 12,1 48,1 20,52 336 59 9,88 253
Bonito 153 Kcal 24,7 6 45 8 330 39 5 204
Atún 226 Kcal 21,5 15,5 48 363 43 200
Sardina 157 Kcal 18 79,8 50,4 360 120 7,9 270
Anchoa 142 Kcal 21,5 6 69 28,2 331 116 7 182
Dorada 230 Kcal 18,12 16,9 93,7 40,5 446 31 244
Caballa 182 Kcal 18,68 11,9 76 12 386 84 4 244
Boquerón 142 Kcal 21,5 6 69 28,2 331 7 182

Claramente, los pescados azules por tener un mayor contenido graso y proteico son también, más concentrados en calorías, sin embargo, resultan excelentes fuentes de vitamina D, y son, en general, bajos en sodio comparados con los pescados blancos.

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¿Cuál elegir?

Aunque los pescados blancos y azules pueden resultar muy diferentes entre si, ambos son recomendables en el marco de una ingesta saludable.

Incluye variedad de pescados en tu mesa para una dieta más nutritiva y segura

De hecho, la OCU recomienda incluir variedad de pescados a la semana de manera de diversificar las fuentes de nutrientes y reducir el riesgo por exceso de sustancias tóxicas como puede ser el mercurio.

Sin embargo, quienes posean problemas cardiovasculares o renales escogerán pescados con menos sodio y éstos últimos, con menos fósforo.

Asimismo, para brindar saciedad y cuidar el corazón, siempre es bueno más proteínas y grasas sanas que encontramos en el pescado azul, así como también, más potasio, calcio y vitamina D.

Ya sabes, en función de tus gustos y tus necesidades nutricionales, tienes variedad de opciones para escoger, para lo cual, puedes consultar estas tablas nutricionales de diferentes pescados.

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Imagen | Pixabay

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