Con el objetivo de quemar calorías y realizar un ejercicio aeróbico sin salir de casa, existen diferentes máquinas de cardio que podemos emplear. En este sentido, si tiene sobrepeso y quieres adelgazar, te contamos cuál puede ser la mejor opción.

Cinta de correr, bicicleta, máquina de remo u otra

Entre las alternativas más populares se encuentra la cinta de correr en la  cual podemos caminar o realizar una carrera a velocidad variable que resulta de gran ayuda para estimular el gasto calórico y solicita especialmente músculos del tren inferior.

Sin embargo, correr tiene el inconveniente de producir un gran impacto a nivel articular, especialmente en las rodillas, siendo esto muy perjudicial para las personas que tienen exceso de peso.

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Una alternativa a la cinta de correr sería la bicicleta estática que  también estimula el gasto calórico y concentra el esfuerzo en el tren  inferior del cuerpo.

No obstante, la máquina de remo podría ser una alternativa aún más efectiva ya que involucra todos los grupos musculares principales incluida la  parte superior del cuerpo, que ni la bicicleta estática ni la cinta de correr lo permiten.

Asimismo, la máquina de remo no produce impacto articular y produce un gasto de calorías superior al que obtenemos corriendo o pedaleando.

En este sentido, esta máquina resulta una alternativa muy completa que también  podemos reemplazar por una elíptica que involucra tren superior y tren inferior del cuerpo y en nuestra casa, ocupará menos espacio que la máquina de remo.

De igual forma, en la máquina de remo el esfuerzo percibido es superior y por ello, la elíptica puede ser una gran opción.

Más allá de lo antes dicho y de prestar atención al impacto articular, la mejor máquina con la que podemos adelgazar si tenemos un sobrepeso será aquella que nos resulte atractiva y favorezca la adherencia al ejercicio, es decir, que nos ayude a entrenar con regularidad en casa y a no perder la motivación para trabajar el  cuerpo y movilizarnos cada día.

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Imagen | Andres  Ayrton

La industria que fabrica máquinas para el gimnasio tiene grandes expertos que buscan la mejor forma de aislar los grupos musculares en base a su función principal. De esta forma, cada vez se consiguen mejores máquinas para cada grupo muscular, pero eso también nos lleva a tener máquinas para casi todo, aunque no las necesitemos. A cualquier máquina se le puede sacar partido y tiene un lado positivo, aunque hay algunas ocupando un espacio que sería mejor dejarle a otro tipo de maquinaria.

Zona baja de la espalda: ¿realmente tenemos que trabajarla?

La zona lumbar está trabajando en todo momento, siempre que no estemos sentados o tumbados. Solamente por el hecho de estar de pie, musculatura como los erectores de la espalda están en tensión. De ahí sale su nombre, ya que lo que hacen es mantener nuestra espalda recta.

Al pasar de cuadrupedia a dos piernas, musculatura como los glúteos y la espalda baja tuvieron que asimilar el peso de todo el tronco. Ese es el motivo por el que muchos corredores tienen dolores de espalda y las personas con mucho peso en el pecho pueden desarrollar también estos dolores, solamente por poner algunos casos.

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Soy entrenador personal y te digo cuál es el mejor ejercicio para fortalecer la espalda baja

¿Es seguro y efectivo sobrecargar esa zona?

Alguien puede llegar a pensar que tener una zona lumbar fuerte aleja dolores de espalda, pero la realidad es que el dolor de espalda llega precisamente por ese trabajo extra que se llevan esos músculos. ¿Cómo te sentirías si tienes un exceso de trabajo y te piden que hagas más cosas?

Eso es lo que le sucede a la espalda baja cuando hacemos ejercicios como superman tumbados o utilizamos la máquina que yo quitaría de (casi) todos los gimnasios: máquina de extensión lumbar.

Máquina de extensión lumbar: ¿por qué y para qué?

Cada vez que veo a alguien utilizar esta máquina me pregunto si realmente sabe por qué la utiliza y para qué. Está claro que la respuesta sería "para fortalecer la espalda baja", pero la nueva pregunta es ¿para qué quieres eso? Esta pregunta va dirigida al 99% de la población que entrena que no se sube a una tarima de culturismo donde todo detalle cuenta.

Esta zona baja de la espalda está constantemente en tensión. Ejercicios como el peso muerto, buenos días, sentadillas, remos con peso libre y muchos otros en los que sostenemos una carga en la espalda o sobre la cabeza, como el press militar, ya están fortaleciendo la zona. No es necesario, de hecho es contraproducente, añadir más estímulo aislado en ella.

En su lugar, es preferible que dediques ese tiempo y energía en entrenar otros ejercicios de espalda que te darán mayores resultados si buscas estética. Si buscas alejar el dolor de espalda, entrena los glúteos, no la zona lumbar. Los glúteos son infinitamente más potentes que el lumbar y son los que realmente están preparados para que nuestro cuerpo permanezca erguido cuando caminamos, corremos o cargamos con la compra.

Reflexión y aplicación práctica

Hay grupos musculares como la zona lumbar o los antebrazos que, como cualquier otro músculo, necesitan ser estimulados si queremos fortalecerlos. Eso no significa que tengamos que aislar el antebrazo o el lumbar, porque nos quita energía y sobre todo mucho tiempo en el entrenamiento.

Ya que hemos citado en antebrazo, esta parte crecerá igual o más con un peso muerto, unas dominadas o cuando agarras una carga que cuando haces las típicas flexiones y extensiones de muñeca. Lo mismo sucede con el lumbar, añadiendo que es contraproducente para el dolor de espalda.

Por lo tanto, si eres de lo que hacen la máquina de extensión lumbar te recomendamos que utilices esas series en desarrollar zonas como la parte trasera de los hombros que frecuentemente se deja de lado, o que te centres en ejercicios de core que involucran toda la faja lumbopélvica, que ya incluye a la zona lumbar.

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Imágenes | Freepik, Freepik

Los hombros son uno de los grupos musculares más importantes para la estética porque aporta esa sensación de amplitud en la espalda que ayuda a ver la cintura más estrecha. Este grupo muscular se puede entrenar con muchas máquinas, pero hay una en concreto que permite aislar las tres partes en las que se divide el deltoides.

¿Cuál es la mejor máquina para entrenar los hombros al completo?

El entrenamiento de hombros es muy complejo porque implica un grupo muscular que necesita ser estimulado desde tres movimientos diferentes. El deltoides, nombre técnico que recibe el músculo del hombro, se puede dividir a nivel funcional en tres partes: frontal, lateral y trasera.

Aunque las tres se activan al unísono en los ejercicios de hombro, hay movimientos que estimulan más o menos cada una de esas zonas. La parte frontal se activa en mayor medida si hacemos una flexión de hombro, el gesto con el brazo que hacemos cuando lo levantamos para parar un taxi o decir adiós.

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Las dos elevaciones laterales que aún no has probado para que tus hombros crezcan

La parte lateral se activa en mayor medida con elevaciones laterales en las que separamos lateralmente los brazos del cuerpo. La parte trasera se activa en mayor medida con una abducción horizontal, que es la misma elevación lateral que hacemos para la parte media del hombro, pero con el tronco inclinado hacia delante como si estuviésemos haciendo un saludo típico japonés.

¿Existe una máquina que pueda estimular todas las zonas?

El número de máquinas para entrenar los hombros es muy elevado, pero suelen ser máquinas que se centran en uno de los gestos comentados anteriormente, no en los tres. Si yo tuviese que quedarme únicamente con una máquina para desarrollar al completo los hombros, me quedaría con la del vídeo anterior. 

La máquina de pie de elevaciones laterales permite aislar cada una de las cabezas del hombro modificando nuestra posición y ajustando la altura. El primer ejercicio que podemos ver en el vídeo es que suele realizarse en la máquina, las elevaciones laterales de frente a la máquina con el cuerpo recto. 

Sin embargo, esta máquina es mi favorita porque si bajamos los agarres e inclinamos nuestro cuerpo apoyando la cabeza en el soporte y realizamos el mismo gesto, estaremos atacando ahora más la cabeza trasera del hombro. La cabeza frontal, que es la que nos queda, se activará poniéndonos de lado a la máquina y realizando flexiones de hombro.

Esta máquina es mi favorita para aumentar la masa muscular de los hombros porque recoge en una sola máquina los tres movimientos principales de cada una de las cabezas del deltoides. 

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Imágenes | Valery Sysoev (Unsplash), Diyar Shahbaz (Unsplash)

Los cuádriceps son uno de los principales grupos musculares del tren inferior. Este conjunto de músculos dan forma a la parte delantera de nuestro muslo. Las sentadillas con barra trasera son el ejercicio clásico para fortalecer este grupo muscular, pero hay varias máquinas muy interesantes que permiten estimularlo sin la complejidad técnica y la fatiga asociada a los ejercicios con peso libre. 

Las máquinas que no pueden faltar en tus días de pierna

Prensa de piernas (acostado): horizontal, inclinada y vertical

La prensa de piernas es una de las máquinas imprescindibles para enfatizar el estímulo en los cuádriceps sin necesidad de la compleja técnica de las sentadillas. La prensa puede ser inclinada, como la del vídeo, pero también horizontal y vertical.

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Un nuevo estudio muestra si podemos ganar más músculo en los cuádriceps con las sentadillas o con la extensión de piernas en máquina

Prensa de piernas (sentado): normal o pendular

La prensa de piernas puede realizarse acostado con los ejercicios anteriores, pero también sentado. Dentro de esta opción podemos hacer una prensa pendular en la que se mueve la carga, no nosotros, o un leg press normal en el que somos nosotros los que nos desplazamos mientras la carga está fija.

Hack squat (jaca)

La jaca es otra de las máquinas que no pueden faltar en nuestros entrenamientos de piernas. Una serie exigente en la jaca te deja sin aliento y con las piernas muy fatigadas. Su respaldo y agarres permiten centrarnos en empujar la carga y exprimir el cuádriceps al máximo.

Belt squat

La máquina para hacer sentadillas con cinturón (belt squat) es una de mis favoritas para sacar el máximo rendimiento a nuestros cuádriceps. En lugar de recaer la carga sobre los hombros y de tener que controlar el movimiento de pelvis nos centraremos en bajar lentamente y subir de manera explosiva en cada repetición.

Extensión de piernas

La última de las máquinas que resaltamos para los cuádriceps es la de extensión de piernas que permitirá aislar a dicho grupo muscular. Además, conseguiremos estimular en mayor medida algunos músculos como el sartorio que en los otros ejercicios citados se activa en menor medida que el resto de músculos que conforman el cuádriceps. 

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El tríceps se puede entrenar con una larga lista de ejercicios, ya sea con peso libre o con máquinas. En función de la biomecánica de cada uno de esos movimientos, y de las investigaciones científicas podríamos escoger algunos ejercicios en lugar de otros. Como entrenador personal, la máquina de tríceps que te describo a continuación es para mí la mejor para aumentar el tamaño en dicho grupo muscular.

La máquina de tríceps que no puede faltar en tus entrenamientos de brazos

En el vídeo anterior se muestra mi máquina favorita para aumentar la masa muscular del tríceps. ¿Por esa máquina y no otra? La razón principal es porque es el equipamiento que nos permite entrenar con hombro extendido, o lo que es lo mismo, con los codos lo más arriba posible.

Los ejercicios de tríceps sobre la cabeza han demostrado ser los mejores a la hora de producir adaptaciones hipertróficas. Cuando hacemos dichos movimientos, como una extensión de tríceps estilo katana, nuestra parte trasera de los brazos está en su máximo estiramiento.

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Soy entrenador personal y esta es la mejor máquina para aumentar el tamaño de los isquiosurales

El estiramiento del músculo bajo tensión está estrechamente relacionado con el aumento de masa muscular, por lo que el grupo de ejercicios que llevan al tríceps a su máximo estiramiento deben de estar siempre en nuestras rutinas de brazos. La máquina de extensión de tríceps sitúa los brazos por delante del cuerpo, no sobre la cabeza, pero esto permite el equilibrio exacto entre estiramiento y potencial para levantar cargas.

La extensión de tríceps estilo katana pasaría a ocupar el primer puesto si hablásemos de ejercicios en general, pero la polea no es una máquina propia de tríceps, sino un equipamiento general. Los ejercicios con peso libre por encima de la cabeza también ocupan los primeros puestos en mis ejercicios para tríceps, pero se realizan sin máquina.

Alternativa a las extensiones de tríceps en máquina Hammer

La máquina del vídeo anterior no es común en la mayoría de gimnasios comerciales. En su lugar, existe otra con los codos ligeramente más cerca de los costados. Siguiendo el mismo razonamiento anterior, esta opción también es interesante para el desarrollo de los tríceps, pero algo menos que si disponemos de alguna máquina en la que llevemos nuestros codos lo más cerca de la cabeza.

Esto no quiere decir que no sean interesantes otras máquinas como las de fondos porque se realizan con los brazos en otra posición, y no sobre la cabeza. Simplemente debemos tener en cuenta que las extensiones de tríceps denominadas sobre la cabeza son las más interesantes, pero se deben complementar con todas las demás variantes.

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Imágenes | Julia Larson (Pexels)

En el gimnasio encontramos a nuestra disposición múltiples máquinas que  podemos utilizar para fortalecer diferentes áreas del cuerpo. En este caso, te mostramos cuál es la mejor máquina del gimnasio para trabajar piernas.

Una máquina para trabajar la pierna al completo

Aunque en el gimnasio encontramos múltiples alternativas para trabajar el tren  inferior del cuerpo, muchas opciones son específicamente abocadas a un músculo,  mientras que en este caso buscamos una máquina que permita trabajar la pierna al completo.

Así, en la máquina de prensa de piernas, con toda la espalda apoyada y  movilizando únicamente el peso seleccionado con los músculos de nuestras  piernas, es posible trabajar cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y  gemelos.

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Aislando por completo los músculos de las piernas y movilizando la plataforma  empujando con nuestros pies, podemos trabajar en mayor medida gemelos y  cuádriceps colocando los pies a la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas.

Si buscamos trabajar en mayor medida isquiotibiales o femorales podemos  colocar nuestros pies en la parte alta de la plataforma, mientras que si dirigimos las puntas de los pies hacia afuera solicitaremos el esfuerzo de los aductores, ubicados en la cara interna de los muslos.

Así, variando la posición de nuestros pies, podemos focalizar el el esfuerzo  en diferentes músculos de nuestras piernas.

Una ventaja extra de esta máquina es que permite trabajar con grandes cargas garantizando que nuestra espalda se mantenga segura, ya que durante todo el movimiento permanecerá apoyada en el respaldo de la máquina.

La prensa de piernas es una máquina muy completa y recomendable para quienes tienen problemas lumbares, pero también para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior del cuerpo.

Por todo esto, la mejor máquina para fortalecer piernas en el gimnasio es la  prensa de piernas, que pueden usar perfectamente tanto principiantes como personas experimentadas en el trabajo muscular.

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Imagen | Nate Johnston

El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total. ¿Cuál de los dos grupos de entrenadores tiene razón?

El entrenamiento con peso libre y con máquinas en la hipertrofia muscular

A la hora de ganar masa muscular podemos hacer ejercicios con peso libre como press de banca con barra y sentadillas, u otros movimientos con máquinas como remo sentado o flexiones de rodilla en máquina. En el ámbito del finess hay un gran debate sobre cuál de las dos opciones es mejor para ganar músculo: peso libre versus máquinas.

Los defensores del peso libre basan sus fundamentos en la mayor activación de músculos estabilizadores y control de agonistas (músculos que trabajan) y antagonistas (músculos que se relajan). Los que prefieren las máquinas argumentan que se puede atacar mucho mejor a un músculo concreto y en todos los ángulos posibles.

La verdadera duda es si existen diferencias en las ganancias de masa muscular entre los ejercicios de peso libre y los ejecutados en máquina. Un estudio publicado hace un par de meses en Medicine & Science in Sports & Exercise desafía el eterno mito para dar una respuesta clara.

¿Podemos ganar la misma masa muscular con peso libre que con máquinas?

Los investigadores comprobaron como después de ocho semanas de entrenamiento, los levantadores de pesas que se ejercitaban con peso libre ganaron la misma masa muscular que los que hacían lo propio en máquinas. Como era de esperar, nuestro cuerpo no entiende si está moviendo una mancuerna o unas placas.

La tensión mecánica producida con los ejercicios de pesas se transforma en señales eléctricas que desencadenas los mecanismos de la hipertrofia. Hacer flexiones, press de banca con mancuernas o utilizar la máquina vertical de press de pecho genera una tensión muy similar a nivel muscular.

Cierto es que a nivel de rendimiento y de molestias articulares, no podremos cargar el mismo peso en ciertas máquinas de lo que movemos en pesos libres. La aplicación práctica de este nuevo estudio que se suma a la mucha evidencia existente es entrenar como a ti más te guste.

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¿Cómo se ponían fuertes cuando no había máquinas?

Si has paseado por cualquier museo y has visto esculturas romanas, te habrás dado cuenta que tenían un físico armonioso y musculado que poco tiene que envidiar a culturistas naturales de hoy en día. Yo no estaba en la antigua Roma ni en la Grecia del siglo II a. C., pero no había máquinas ni gimnasios como a los que vamos nosotros.

Ocurre lo mismo con culturistas de hace 200 años que entrenaban con pesos libres. Las máquinas llegaron para buscar el movimiento que mejor estimule a cada músculo, pero se puede conseguir lo mismo utilizando diferentes posiciones corporales y sabiendo cómo hacerlo.

Mensaje para llevar al gimnasio

Se pueden conseguir resultados similares en hipertrofia muscular utilizando pesos libres y máquinas. Está en nuestra mano escoger los ejercicios que más nos gustan y con los que sentimos más cada músculo. Dichos ejercicios pueden hacerse con barra y mancuernas, o con máquinas específicas.

Lo único destacable es que, más que la diferencia entre pesos libres y máquinas, lo que debemos tener en cuenta es qué ejercicios escogemos. No es justo comparar un peso muerto convencional con un curl leg en máquina, porque está claro que la máquina asilará y estimulará mucho más el isquiosural.

Además, ¿por qué decidirnos por una opción u otra si podemos hacer las dos? Exceptuando que entrenes en un gimnasio casero o en centros como box de CrossFit en los que se utiliza el peso libre, puedes empezar, por ejemplo, haciendo remo con barra y terminar con un jalón al pecho en máquina. La unión hace la fuerza.

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Imágenes | Sam Moghadam Khamseh (Unsplash), Valery Sysoev (Unsplash), Sule Makaroglu (Unsplash)

¿Qué es más funcional, un press de banca con barra o el mismo ejercicio en una máquina guiada? La mayoría de personas responden con la primera opción, y puede ser acertada, pero también puede no serla. Vamos a ver qué dice la última publicación de una de las revistas más importantes del mundo sobre qué es funcional y qué no lo es.

Hay tantos ejercicios funcionales como personas, y no tienen que ser con peso libre

Cuando escuchamos la palabra "funcional" con respecto al entrenamiento, nos vienen a la cabeza ejercicios con peso libre, saltos y movimientos naturales del ser humano. Sin embargo, un nuevo artículo publicado recientemente en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports lanza la siguiente pregunta:

"¿Tiene que ser "natural" un ejercicio para que sea funcional?" Para darle respuesta siguieron un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres días por semana en dos grupos de sujetos. Uno de ellos realizaba press de banca, sentadilla, remos y press militar con barra, y otro de ellos hacia lo propio, pero con máquinas.

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Después de dos meses de entrenamiento, ambos grupos ganaron la misma fuerza funcional, incluyendo el equilibrio, potencia, capacidad de salto y de esprín. Tanto los ejercicios con peso libre como con máquinas ayudaron a desarrollar la masa muscular y la fuerza.

¿Cuál es el principal mensaje con el que quedarnos de este hallazgo?

Que algo sea más o menos funcional no significa que sea más o menos natural, sino que nos haga mejorar en un punto determinado para nuestra vida o disciplina deportiva. Entrenar saltos cayendo a una pierna sobre un bosu no es más funcional que realizar sentadillas en una máquina guiada, o sí, todo dependerá del porqué lo hacemos.

Las sesiones colectivas de "entrenamiento funcional" están repletas de aros, conos y pesos libres, pero en muchas ocasiones es más funcional exprimir nuestras piernas en una prensa si somos judokas o luchadores de artes marciales mixtas y tenemos que quitarnos de encima o voltear a un oponente con un gesto de empuje de pierna, que no es más que el que hacemos en una prensa de piernas.

Más que un ejercicio u otro, deberemos entender el concepto de ejercicios generales o específicos en cada deporte. Si entrenamos simplemente para la vida, ganar masa muscular con un ejercicio de tríceps en una polea será funcional, porque la masa muscular y la fuerza en esta zona corporal puede ayudarnos a levantarnos del sofá.

Si somos boxeadores profesionales, un press de banca en máquina puede ser igual de efectivo que un press de banca con barra, e incluso más si la máquina nos permite entrenar cada brazo por separado, ya que lanzamos los puñetazos por separado, no juntos.

Mensaje para llevar al gimnasio

La conclusión principal de los investigadores del artículo de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports es que será tu deporte o tu estilo de vida el que determine que es funcional para ti y qué lo es menos. No importa si es una máquina o una pesa rusa, que algunas personas consideran más funcional que una mancuerna.

Nuestros músculos entienden de estímulos, pero no saben si estamos empujando una barra, una máquina o una rueda de camión. Lo que sí sabrán es la velocidad con la que lo hacemos, y el vector de fuerza que aplicamos en el movimiento.

Uno de los ejemplos "funcionales" que no son precisamente funcionales es realizar puñetazos de pie con una mancuerna. La fuerza debe aplicarse desde hacia atrás hacia delante, y la mancuerna hace que la fuerza vaya hacia arriba para evitar que se caiga al suelo.

Eso hace que realizar un press de pecho en una máquina, aunque sea sentados en ella, sea más interesante que hacerlo con la mancuerna, solamente porque sea un peso libre. Lo más funcional es aquello que tú y tu deporte necesitáis, sobre eso se escogen y se diseñan las sesiones, no sobre una máquina o un peso libre.

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¿Alguna vez te has preguntado cómo entrenan fuerza los astronautas si tienen gravedad cero? Cuando vamos hacia el gimnasio nuestros cuerpo no se despega del suelo por la atracción de la gravedad hacia el centro de la Tierra. Agarramos unos discos y unas mancuernas, que pesan por esa misma atracción, pero ¿cómo podríamos entrenar si dicha gravedad y atracción no existe? Los dispositivos de volante de inercia surgieron para solucionar este problema, y se utilizan tanto en los viajes espaciales como en los gimnasios. Vamos a ver en qué consisten y por qué son tan interesantes.

Volante de inercia: qué es y para qué se utiliza

Los dispositivos Flywheel se concibieron originalmente para ayudar al mantenimiento de la masa muscular de los viajeros espaciales expuestos a entornos sin gravedad. Cuando una persona no se ejercita, como por ejemplo hospitalizado en una cama, se pierde gran parte de masa muscular, fuerza y salud.

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Por eso era necesario que los astronautas pudieran ejercitarse en las largas travesías espaciales, evitando así los efectos secundarios que la gravedad cero acarrearía en su salud. Esos volantes de inercia se utilizan también como método de entrenamiento en algunos gimnasios para mejorar el rendimiento deportivo, tanto para la práctica deportiva como para la salud.

Si te gusta el fútbol, puede que te suene Adama Traoré y su imponente físico. Él mismo afirmaba que "no hacía pesas", y en parte es cierto, pero sí que entrena con este tipo de dispositivos. A lo que él se refería es que no hace unos curl de bíceps con mancuernas o unos jalones al pecho en polea.

Adama Traoré: "No hago pesas porque mi genética hace que gane mucho músculo. Hago trabajo para estar en las mejores condiciones" https://t.co/852b7f1eW8 pic.twitter.com/1VIykaLaUt

— MARCA (@marca) October 8, 2020

En este vídeo podemos verlo "destrozando" una polea cónica, que es uno de los diferentes aparatos que basan su carga en la inercia. Por lo tanto, sí lleva razón y "no hace pesas", otra cosa es que no entrene la fuerza con otros dispositivos y métodos.

¿Qué es un volante de inercia (flywheel)?

Los dispositivos de volante de inercia utilizan discos con diferentes pesos, o algunas pesas adheridas a un eje de giro. Cuando nosotros desenrollamos el cable que hace que esa carga gire (fase concéntrica) el dispositivo almacena energía en función de la velocidad que le hayamos dado al desenrollar el cable, así como la carga que tenga.

Cuando termina nuestro rango de movimiento, el cable se rebobina y vuelve a enrollarse en el dispositivo (fase excéntrica). Aquí es donde sucede la magia y el ejercicio se pone interesante. Debido a la energía acumulada al desenrollarlo, tendremos que controlar la fase excéntrica que es cuando la máquina nos devuelve esa energía que le hemos dado.

Esa es la característica que hace a los volantes de inercia unos dispositivos tan interesantes: su fase excéntrica. Cuando nosotros levantamos cargas, la fase excéntrica está limitada por la carga utilizada en la fase concéntrica. En este caso, tendremos mucha más carga en la fase excéntrica, lo que es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza, el rendimiento y prevenir lesiones.

¿Qué hace que estos dispositivos sean tan interesantes?

Los métodos de volante han demostrado ser muy exitosos en la mejora de la fuerza y ​​el rendimiento físico. Además, el entrenamiento con Flywheel ha producido mejoras en el salto, el sprint y la capacidad de cambios de dirección, tres cualidades indispensables en el deporte.

Las personas que realizan entrenamiento con volantes de inercia con un objetivo de salud, también han mejorado sus capacidades físicas. Vital relevancia tienen las mejoras que este material produce en las poblaciones con riesgo de caídas y con debilidad muscular, es decir, las personas mayores.

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En esta población, hacer uso de estos dispositivos, siempre bajo supervisión de un profesional especializado, logra reducir el riesgo de caídas, con los efectos positivos que eso produce.

Si son tan interesantes, ¿por qué no se ven en los gimnasios comerciales?

Actualmente hay algunas prescripciones y protocolos para utilizar las máquinas isoinerciales. Sin embargo, es necesario que un entrenador esté pendiente de la ejecución del usuario porque un mal uso de estas máquinas puede ser altamente lesivo.

Si nos excedemos en la carga, o no estamos adaptados y realizamos movimientos a gran velocidad, la máquina nos devolverá una gran fuerza que puede llevar a lesión. Eso no ocurre en personas adaptadas o que entrenan bajo supervisión profesional.

En los gimnasios comerciales, salvo los entrenadores personales, no hay una supervisión continua individualizada porque no es posible ni viable. Sin embargo, si asistes a un gimnasio de alto rendimiento, verás que casi todas sus máquinas se basan en discos de inercia. Por supuesto, el factor precio también influye a la hora de escoger entre una máquina de placas o un sistema inercial.

Ejercicios a modo de ejemplo para ver cómo se entrena con volantes de inercia

Hay tantos ejercicios como quieras hacer con los volantes de inercia, incluso existen máquinas con estos mecanismos ya insertados. Como podrás ver en los vídeos siguientes, un sistema inercial no es más que una base donde se introduce un disco más o menos pesado. A mayor peso del disco, más inercia que tendremos que frenar.

Estos sistemas vienen con un chaleco que es donde se ancla la cuerda que será la que se enrolla y desenrolla del eje de ese disco que hace de carga. Por lo tanto, puedes hacer cualquier ejercicio que se te ocurra, eso sí, cuidado con las cargas y las progresiones.

Puedes hacer un curl de bíceps, por ejemplo, y tantos otros ejercicios típicos del gimnasio. El problema es que debe hacerse de forma muy progresiva, tanto en la carga, como en la velocidad de ejecución. Imagina que puede ocurrir si lo primero que haces es un curl de bíceps en esta máquina, con una carga elevada y mucha velocidad...

Sentadillas, zancadas y otros movimientos con sistema inercial

El tren inferior es la parte corporal más interesante a trabajar en el volante de inercia, ya que permite gran aceleración y desaceleración, aspecto que en otros movimientos del tren superior no son tan efectivos. Puedes realizar sentadillas, zancadas, pesos muertos, hip thrust, etc. Solamente hay que situar nuestro cuerpo en línea con el volante de inercia.

Curl leg en máquina con volante de inercia

Como puedes comprobar en este ejercicio, la única diferencia con las máquinas tradicionales y las inerciales es el tipo de carga. En las máquinas tradicionales movemos unas placas contra la gravedad, mientras que las máquinas inerciales utilizan la carga acumulada al girar. Recuerda que estas máquinas se desarrollaron para entrenar con gravedad cero.

Poco a poco van surgiendo más máquinas, como esta de flexión de rodilla sentado, en la que también entrenamos nuestros isquiotibiales, pero sentados en lugar de tumbados.

Press de banca con sistema inercial

El tren superior también se puede entrenar con el volante de inercia. En este ejemplo se está realizando un press de banca, pero de igual forma podemos hacer un pess militar, un remo o cualquier otro ejercicios que quieras hacer.

Ejercicios a modo de ejemplo para ver cómo se entrena con una polea cónica

Un sistema con el mismo funcionamiento que el volante de inercia anterior, es la polea cónica. Esta polea consiste en un cilindro cónico sobre el que se va enrollando y desenrollando la cuerda. La carga utilizada dependerá de las pesillas que le agregues al disco que gira: a más pesillas, más inercia.

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Las poleas cónicas nos permiten realizar todo tipo de movimientos, y transportarlas al campo si queremos entrenar con ellas ahí. Cualquier ejercicio que se te ocurra, podrás hacero con esta polea. Simplemente tendrás que ajustar la altura, la carga y la velocidad.

La lista de ejercicios con estos sistemas inerciales es tan larga como tu mente llegue a imaginar. Se pueden realizar desde los ejercicios básicos del gimnasio, hasta movimientos explosivos y funcionales exactamente igual a los que necesitamos en nuestro deporte o día a día.

Desplazamientos contra resistencia

Versapulley es un modelo de polea cónica que ha dejado su huella hasta el punto que muchos entrenadores llaman versapulley a todas las poleas. Es lo mismo que ocurre con Kleenex y la forma en que muchos llaman a los pañuelos desechables. En el vídeo se puede ver una muestra de lo mucho que estos dispositivos permiten a la hora de entrenar.

Remos de todo tipo

Este ejemplo lo utilizamos para exponer que esta polea cónica no es más que una polea normal, con la diferencia que la carga no son placas que se desplazan arriba y abajo, sino una cuerda que se enrolla y desenrolla de un eje de giro. Este remo a una mano es otro de tantos movimientos que podemos hacer.

Rotaciones y trabajo funcional de todo tipo

Las poleas cónicas nos dan libertad total de movimiento. Se utiliza mucho para ejercicios rotacionales, que son vitales en la mayoría de deportes y también en la salud. Nuestra espalda está protegida por multífidos, que se entrenan con la rotación en ejercicios similares a los de los vídeos.

Bíceps y cualquier ejercicio

El último ejemplo es el que muchos atletas suele hacer en primer lugar cuando ven una polea cónica: el curl de bíceps. Estos sistemas son más interesantes para trabajar movimientos diferentes, pero también pueden aprovecharse si queremos ganar masa muscular, ya que la parte excéntrica es fundamental en ese objetivo, y las poleas cónicas, así como los volantes de inercia, se centran en esta fase.

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Imágenes | OriginalFlywheel (Wikimedia Commons)

La mayoría de ejercicios que hacemos en el gimnasio con una máquina tienen su variante para poder hacerla en casa sin material. En este artículo hablamos sobre tres de esas variantes que son igual de efectivas para entrenar nuestras piernas que las máquinas del gimnasio. Los tres ejercicios que detallamos son de los más utilizados para entrenar los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. Ya no hay excusas para no entrenar porque el salón de casa puede ser tu gimnasio.

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Extensión de piernas en máquina (extension leg)

La máquina de extensión de piernas es una de las clásicas en todos los gimnasios. Más de una vez la habrás visto y utilizado para entrenar tus cuádriceps. El objetivo es extender tus rodillas frente a una carga, lo que puede hacerse también en casa sin material.

Variante en casa sin material: bisagra de cadera

La bisagra de cadera es un ejercicio muy poco utilizado, pero altamente desafiante. Si te fijas en el movimiento, se produce una extensión de rodillas mientras nuestro tronco permanece recto. Pruébalo en casa, y si es demasiado fácil o difícil, puedes añadir o restar intensidad siguiendo este artículo de nuestra plataforma. 

Flexión de piernas en máquina (curl leg)

La máquina de flexión de piernas es otra de las clásicas de las zonas de entrenamiento del tren inferior. Después de entrenar la parte frontal de nuestros muslos con la extensión de piernas, ahora le toca el turno a la parte trasera: los isquiosurales. 

Variante en casa sin material: curl leg con toalla

Una máquina de flexión de piernas puede costar mil euros, una toalla mucho menos, pero conseguimos un estímulo muy similar. Utiliza el suelo de casa que sea deslizante, separa tus glúteos del mismo e intenta llevar la toalla al glúteo mediante una flexión de rodillas. Notarás como la activación de tus muslos es prácticamente idéntica a la que se produce con la máquina.

Abducción de cadera en máquina

Ya hemos estimulado nuestros muslos en su parte delantera y trasera, así que llega el turno de activar nuestros glúteos. La abducción de cadera es un ejercicio que utilizamos para entrenar la parte lateral de los glúteos: el glúteo medio especialmente.

Variante en casa sin material: side lying clam raise

Esta elevación lateral tipo almeja es una de mis preferidas para entrenar la parte media los glúteos. Es mucho más desafiante de lo que parece y hará que notes una gran tensión en tus glúteos. Además, no necesitamos nada de material y lo podemos realizar en cualquier lugar. 

En Vitónica | Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes

Imágenes | Alexy Almond (Pexels)