El psicólogo Arun Mansukhani acudió al programa 'Zapeando' de La Sexta para detallarnos qué podemos hacer frente a ese hábito que tenemos prácticamente todo de procrastinar. Cristina Pedroche le preguntaba al experto qué consejos nos daría para tener bajo control ese de dejar todo para después. Arun establece una serie de pasos que son muy comunes a las personas que presentan esa característica de postergar todo para después.

Los pasos que debe seguir todo procrastinador para no dejar nada para después

Reconocer que se tiene un problema

Como sucede con casi todo en la vida, hasta que uno no se da cuenta de algo no puede modificarlo. Solemos engañarnos a nosotros mismos diciéndonos que es porque somos perfeccionistas y necesitamos más tiempo, o afirmaciones similares. Sin embargo, no es hasta que reconocemos el problema que somos capaces de corregirlo.

Lo que puedas hacer en el momento, hazlo en el momento

Hay tareas que son muy rápidas de hacer y nos llevan menos de cinco minutos. Esas tareas, desde ahora mismo, hazlas conforme aparezcan. Puede ser desde tirar la basura, llamar a alguien o atornillar esa silla que no deja de moverse. Estas tareas que llevan apenas dos minutos, si las apuntamos o las dejamos para después se convierten en una bola de nieve que luego nos abruma.

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Este es el sencillo hábito que puede mejorar tu productividad y sumar felicidad a tus días

La famosa lista de lo urgente y lo importante desglosada a trocitos

Las tareas que nos lleven más tiempo se pueden diferenciar en urgentes porque han de salir ya de ya, o importantes, que deben hacerse, pero con menos prisa. Si hay algo que no es ni urgente ni importante, y no lo puedes hacer en menos de cinco minutos, olvídalo.

Cada tarea grande que nos abruma se puede desglosar en microtareas que se ven muy fáciles. Para visualizarlo claramente, imagina que una piedra de 100 kilos te cae encima mientras haces senderismo. Si no te mata, te hace mucho daño. Sin embargo, si esa piedra se divide en pequeñas chinas de unos gramos y te van cayendo a lo largo de cinco horas de caminata apenas las notarás.

Así funciona nuestro cerebro frente a las tareas que dejamos para después porque nos llevan mucho tiempo. Divide esa tarea en "pequeñas chinas" y establece límites de tiempo para cada una. Comienza con las que sean más complejas y creativas para afrontarlas con más energía, y continúa con las demás.

Has ganado un premio

Los seres humanos solemos castigarnos frecuentemente, pero premiarnos muy poco en forma de refuerzo positivo por lograr cosas, a priori, no muy importantes. Para dejar de procrastinar, Mansukhani propone darnos premios con aquello que nos impedía hacer la tarea y por eso la dejábamos para después, ya sea ver una serie, mirar el móvil o lo que sea.

Una vez hemos logrado cumplir con las microtareas, y las hemos celebrado, pasamos a las siguientes. De esta forma, casi sin darnos cuenta, habremos completado esa tarea gigante y quitado un peso de encima, como si de esa piedra de 100 kilos se tratase.

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Si eres de los que se abruma ante una gran cantidad de actividades o tareas pendientes y culmina frustrado al no poder cumplir con lo estimado, te dejamos un recurso sencillo para organizar tus tiempos y mejorar la productividad: el método 1-3-5.

Qué es y cómo aplicar el método 1-3-5

Para minimizar el estrés y reducir las posibilidades de experimentar ansiedad así como frustración, y por el contrario mejorar el autocontrol así como favorecer la autodisciplina, este método resulta de gran utilidad.

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Organiza mejor tus días y reduce el estrés aplicando el método que usa Bill Gates

Su nombre describe una forma sencilla de organizar las tareas pendientes para una  jornada laboral o un día, y propone llevar a cabo una tarea importante, tres tareas medianas y cinco pequeñas.

Para poner en práctica este método lo primero será hacer una lista de las tareas pendientes y ordenarlas de acuerdo a su prioridad, eligiendo una  que demande gran esfuerzo y tiempo para concretar a lo largo de un día, y acompañar la práctica de la misma con tres tareas medianas y cinco pequeñas.

Las tareas elegidas pueden tener una relación entre ellas o pueden no tener nada que ver una con la otra, pero ayudarán a establecer horarios, organizar los tiempos del día y concretar poco a poco las actividades o tareas establecidas.

De acuerdo con el orden que propone este método, resulta fundamental realizar en  primer lugar la tarea que mayor esfuerzo demanda, es decir la actividad más grande, ya que de esta forma aprovecharemos al máximo nuestra  productividad en los inicios de la jornada mientras que en segunda instancia realizaremos las tareas medianas y dejaremos para lo último las tareas pequeñas.

Este método que se asemeja mucho al método 3-3-3 puede combinarse con otros  recursos que ayudan a favorecer la concentración y a potenciar la productividad, aprovechando los mejores momentos de nuestro cerebro para  completar tareas.

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Todos los caminos llevan a Roma, pero hay caminos más cortos y otros más largos, según nuestra hoja de ruta. ¿Tienes una hoja de ruta para ganar fuerza y masa muscular o vas cambiando las variables de entrenamiento sin un orden claro? Existen diferencias entre periodizar nuestro entrenamiento a lo largo de cada temporada o no hacerlo, por lo que es un factor a tener en cuenta a la hora de maximizar nuestras ganancias con el entrenamiento de fuerza.

Periodización: qué es y qué tipos hay para ganar fuerza y masa muscular

La periodización es la manipulación de las variables del entrenamiento a lo largo del tiempo para mejorar cualidades como la fuerza y la hipertrofia muscular. Existen diferentes tipos de periodización que nos permiten ir modificando el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios, entre otras.

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Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

Descubrir como maximizar la fuerza muscular y promover la hipertrofia muscular es una constante de los entrenadores que se actualizan a diario. Cada vez sabemos más sobre la cantidad de volumen o de intensidad que necesitamos para aumentar la fuerza y la masa muscular, pero dejamos de lado cómo modificar esas variables a lo largo del tiempo.

Periodización lineal (PL)

A la periodización lineal se le conoce como periodización tradicional porque es la que viene haciéndose comúnmente. Se caracteriza por aumento de la intensidad a lo largo del tiempo, mientras el volumen va disminuyendo.

Este tipo de periodización es que suele realizarse para mejorar la fuerza, especialmente después de un parón. Comenzamos con una intensidad baja y un volumen más elevado. A medida que avanzan las semanas se invierten los papeles y se realiza mucho menos volumen, pero con una intensidad mucho más alta.

Periodización lineal inversa (RLP)

Esta periodización inversa sigue los mismos parámetros que la periodización lineal, pero en este caso se alternan el volumen y la intensidad. Comenzamos con una intensidad más elevada y volumen bajo y se van invirtiendo con el paso del tiempo.

En el entrenamiento de fuerza este tipo de periodización no es interesante, pero sí lo es en deportes de resistencia. Cuando un principiante empieza a correr el volumen de entrenamiento es bajo, pero al no estar adaptado la intensidad inicial es elevada. A medida que pasa el tiempo se va controlando esa intensidad y es más fácil, a la vez que se va elevando el volumen.

Periodización ondulante (UP)

La periodización ondulante también recibe el nombre de periodización no lineal porque no guarda un orden lógico de aumento o bajada de volumen e intensidad. Cada día o cada semana se realizan variaciones de intensidad y volumen en el entrenamiento.

Este tipo de periodización es muy interesante porque es más fácil de planificar que una periodización lineal para la que necesitas más tiempo. Cada día o cada semana se realizan más o menos series con un peso más elevado para menos repeticiones, o un peso más bajo para más repeticiones.

De esta forma el lunes puedes realizar un 4x12, el miércoles un 5x5 y el viernes un 4x8. Cada día la intensidad es diferente y el número de repeticiones también.

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La semana de descarga en el entrenamiento: ¿es necesaria para seguir progresando? ¿cómo podemos hacerla?

Periodización en bloque

Como su propio nombre indica en este caso dividimos la temporada en varios bloques bien diferenciados. Cada bloque de entrenamiento está estructurado para promover el desarrollo de un objetivo de entrenamiento específico.

Un ejemplo claro es centrarnos un mes en un entrenamiento orientado a mejorar la fuerza máxima y otro mes a desarrollar la hipertrofia. Este tipo de periodización se utiliza más en deportes que requieren de varias cualidades físicas como puede ser CrossFit.

No podemos entrenar a la vez la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad, etc. Es por eso interesante centrarnos cada mes en un par de ellas, sin dejar de lado las demás que las entrenaremos con menos volumen.

¿Merece la pena periodizar para ganar fuerza y masa muscular?

Periodización para ganar fuerza muscular

Una reciente revisión sistemática y metanálisis muestra que el entrenamiento de fuerza periodizado conduce a mayores aumentos de fuerza que hacerlo sin planificar. Ir progresando en el peso levantado con un orden nos hará ganar más fuerza que entrenar siempre de la misma forma o modificando las variables sin un orden lógico.

Los mejores resultados se obtuvieron con una periodización ondulante o no lineal, especialmente en las personas de un nivel mayor. En el resto de literatura científica los resultados son heterogéneos porque es complicado comparar estudios con diferentes volúmenes de entrenamiento.

Periodización para hipertrofia muscular

La misma revisión sistemática citada en el apartado anterior encontró que no se encontraron diferencias significativas en las ganancias de masa muscular entre un entrenamiento de fuerza periodizado o sin periodizar. Compararon solamente los estudios que tenían el mismo volumen de entrenamiento.

En otras investigaciones científicas sí se mostraron resultados favorables para el entrenamiento periodizado porque el volumen era mayor. Este apartado nos muestra que el volumen de entrenamiento es la variable fundamental para aumentar la masa muscular, por encima de las demás.

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La carga de esfuerzo como variable para cuantificar nuestro volumen de entrenamiento

La falta de heterogeneidad en los estudios y los métodos indirectos para medir si ha habido ganancias de músculo, o no, hacen que no se pueda llegar a un consenso. Lo que sí sabemos es que nuestro organismo se adapta a los estímulos, por lo que tenemos que ir aumentando la exigencia del entrenamiento con más volumen cada vez.

Aplicación práctica

En muchas ocasiones las personas que asisten a centros de entrenamiento para mejorar su fuerza y su composición corporal no periodizan sus sesiones. Si bien entrenar sin periodizar es mejor que no hacerlo, podemos beneficiarnos en mayor medida si tenemos una hoja de ruta a seguir.

Prepara un diario de entrenamiento en el que vayas viendo como mueves más peso (intensidad) o realizas más series (volumen). Hacer variaciones cada semana puede ser más entretenido, o puedes hacerlo más fácil añadiendo una serie por grupo muscular cada semana, por ejemplo.

El objetivo, especialmente para mejorar la fuerza, es que no hagas siempre los mismos ejercicios con el mismo peso y el mismo número de series. La progresión es clave para ganar fuerza y masa muscular, y eso se consigue con una periodización lineal, ondulante o por bloques, la que mejor se adapte a ti.

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Tomar la decisión de crear y mantener un estilo de vida saludable no es tarea fácil. Aunque seamos conscientes de que las ventajas son innumerables (entre otras cosas, nos ayuda a sentirnos mejor y a vivir más tiempo), la pereza o la frustración a menudo se apoderan de nosotros.

"Aunque a veces parezca imposible, si somos constantes lograremos lo que nos propongamos", afirma Lucía Jiménez Vida, experta en hábitos y productividad desde la esencia.

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Cómo crear un hábito con estos pasos y que forme parte de ti

Siempre que empezamos un nuevo hábito, lo hacemos con ganas, motivados. Pero de repente, llega un día en el que no nos apetece nada ponerlo en práctica, y no pasa nada. Y si la pereza nos invade un día detrás de otro, al final acabamos desistiendo (ya que requiere un mínimo esfuerzo y mucha constancia). Hablamos con varios psicólogos para dar con las claves sobre cómo generar un nuevo hábito saludable y mantenerlo:

Desde una mirada emocional y psicológica

Rocío Rodríguez, especializada en la psicología de la alimentación, trastornos alimentarios, autoestima e imagen corporal, nos habla sobre la importancia de establecer rutinas saludables desde una mirada emocional y psicológica. Un paso imprescindible antes de establecer un nuevo hábito.

"El autocuidado es un tema que últimamente resuena mucho. En este caso, hablamos de crear rutinas desde el amor a uno mismo y no desde la obligación. Desde la idea de escucharme, respetarme...", enuncia.

Así mismo, sostiene que parte de ese autocuidado radica en ser flexible con las rutinas: "Permitirme no hacerlo excepcionalmente también favorece la adherencia a las rutinas porque lo vivimos como una manera de cuidarnos, no como una obligación".

Rodríguez recuerda que lo que hace que no podamos establecer una rutina es sentir que nos obligamos a hacerla. "Muchas veces nos planteamos ser muy rígidos con las rutinas para cumplirlas. Sin embargo, en el momento en el que abrimos la opción de poder saltárnoslas es cuando dejamos de verlo como una imposición. Lo que elijo es lo que se mantiene en el tiempo, no lo que me impongo".

La psicóloga garantiza que establecer rutinas desde la emoción puede servirnos para todo. "En el caso de la comida, por ejemplo, tendríamos que plantearnos cómo comemos y para ello hemos de adentrarnos en el hambre emocional y en cómo afecta a nuestra alimentación", añade la experta en psicoterapia online.

Calibra tus capacidades con respecto al objetivo que te quieras marcar (sé realista)

No es fácil pasar de la intención a los hechos. "Lo primero que tienes que calibrar son tus capacidades con respecto al objetivo que quieras marcar. Tienes que ser optimista y estar motivado, pero también realista. Si te pones un objetivo demasiado ambicioso, acabarás abandonando", explica la psicóloga Lourdes Infante Cerezo.

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Consejos para crear un hábito de entrenamiento

Define bien tu objetivo

Infante Cerezo nos explica que si no definimos bien el plan, seguramente quede en el aire y buscaremos cualquier excusa o contratiempo para no hacerlo. Por eso, el siguiente paso es trazar un plan que esté bien definido, por ejemplo: "voy a empezar a hacer ejercicio dos días a la semana (martes y jueves), de 6 a 7 de la tarde, en el gimnasio que está cerca de mi casa".

Establece tus tiempos

Otro de los consejos que nos brinda esta experta es no dejarnos llevar por la ley del "todo o nada". Si un día fallas en ese nuevo hábito que quieres instaurar, que eso no signifique vía libre para dejar de intentarlo el resto de la semana.

"Ponte metas a corto, medio y largo plazo. Esto se entiende bien con el ejemplo de pérdida de peso. No pretendas perder 8 kilos en una semana. Ese puede ser tu objetivo final, pero en el camino puedes marcarte pequeñas metas, de esta forma irás viendo tu avance sin frustrarte y llevarás un control de tus mejoras", añade.

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La rutina perfecta para tu objetivo

Aunque parezca una tontería, nos recuerda a veces no hacemos eso que teníamos pensado porque directamente se nos olvida. Para eso te recomiendo que te pongas una alarma o bien tengas una agenda donde anotes horas, días, programación o lo que necesites, dependiendo de cual sea tu nuevo hábito.

No instaures más de un hábito a la vez

Por último, la psicóloga recomienda no instaurar en nuestra rutina más de un hábito a la vez: "Céntrate en uno y, hasta que no lleves con él el tiempo necesario donde sientas que está integrado (entre uno y dos meses), empieces con el siguiente".

Busca ayuda de un profesional (el proceso terapéutico)

El éxito de conseguir un objetivo saludable, como por ejemplo un tratamiento nutricional, es que el paciente pueda hacer un cambio a largo plazo y lo pueda introducir en su vida como un hábito más.

"Desde la psicología se aportan estrategias para entender qué lleva a una mala relación con lo que sea, en este caso, por ejemplo, la comida, e intentar sanarla. No sirve hacer dietas un par de meses y después abandonarlas", advierten desde el equipo de psicólogos de Gaztambide 17.

Por eso, desde este centro apuesta por la Psiconutrición, la combinación de la terapia psicológica con el tratamiento nutricional (en realidad, se puede aplicar a cualquier hábito): "Plantearse perder peso desde la exigencia no es Psiconutrición, porque no se está educando en unos hábitos de alimentación desde el permiso, el disfrute o la flexibilidad".

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Psiconutrición: cuando la psicología te ayuda a perder peso

Y aseguran que tampoco se está teniendo en cuenta qué ha llevado a esa persona a relacionarse con la alimentación desde la restricción, exigencia, atracón o condicionantes sociales, educacionales, familiares, incluso las redes sociales. "El proceso terapéutico no tiene por qué estar enfocado per se a una pérdida de peso sino qué es lo que ha llevado a la persona a generar malos hábitos. También se trabajan los aspectos psico emocional y social".

Hay cosas que simplemente escapan de nuestras manos (como la velocidad con la que pierdes peso, la capacidad de ganar masa muscular, la genética, etc). Sin embargo, sí depende de uno mismo la alimentación, los entrenamientos, el descanso y, sobre todo, los cambios o mejora de hábitos...

En definitiva, la capacidad para mejorar nuestro estilo de vida y que así los resultados estén garantizados. Sin embargo, siempre que nos conlleve un disgusto excesivo podemos optar por pedir ayuda de un profesional.

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La Organización Mundial de la Salud se creó para intentar que nuestro futuro como especie sea mejor, y lo hacen mediante la preservación de una mejor estado de salud para todas las personas que forman parte de este mundo.

Una de las cosas que hacen en su programa es la divulgación de información que ayude a tener un mejor estado de salud y una mejor calidad de vida. Los hábitos saludables es algo que suele enfatizar mucho, ya que hemos mejorado nuestra calidad de vida, pero hemos empeorado en cuento a hábitos saludables.

De hecho, la OMS define los estilos de vida saludables como una "forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de conducta determinados por factores socioculturales y características personales".

Estos hábitos son imprescindibles si quieres tener una vida plena y saludable, es por ello que vamos a decirte cuáles son aquellos que la OMS considera imprescindibles para que una persona sea realmente saludable.

Hacer actividad física diaria

Según la OMS, la actividad ´física es necesaria para estimular nuestro cuerpo para un mantenimiento natural y para ayudar a reparar el sistema. De hecho, independiente de tu edad, la actividad física juega un papel importante en tu salud y bienestar.

Todo el mundo, necesita mantener su cuerpo en movimiento para poder ser sanos, no solamente los deportistas son los que tiene que hacer actividad física diaria. De hecho, gracias a la actividad física, tus músculos, tus articulaciones y tus huesos pueden mantenerse joven si haces deporte.

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Tener una alimentación saludable y equilibrada

Es muy importante disfrutar de la comida cuando comes y comer de forma saludable va a marcar la diferencia. La OMS recomienda aumentar el consumo de comidas bajas en grasas saturadas y trans, aumentar las grasas saludables, para ello hay que reducir el consumo de aquellos alimentos que contengan grasas no saludables. El aumento del consumo de frutas y verduras puede ser una opción excelente para reducir el consumo de alimentos no saludables.

Recomienda usar al pirámide alimentaria o plato de Harvard para que te ayude a guiarte en lo que puedes comer y lo que no, aunque depende de objetivo tienes al respecto. Nos dice que hay muchos alimentos que nos ofrece nuestro mundo para comer de forma saludable, es por ello que tienes muchas opciones a escoger.

Nos indica que intentemos que nuestra comida venga principalmente de las patatas, el arroz, el cereal, la pasta, los vegetales y la fruta. Incorporando también una parte de grasas saludables y proteína lo menos grasa y magra posible.

Reducir el consumo del alcohol

La OMS asume que beber un poco de alcohol de vez en cuando puede ser placentero si estás haciendo una actividad recreativa con muchas otras personas.

Por supuesto que beber muy de vez en cuando no supone tanto riesgo que beber de forma habitual o beber cuando se está tomando una medicación. Lo ideal es que controlemos y reduzcamos el máximo el consumo de alcohol, ya que aumenta mucho el riesgo si aumentamos la ingesta.

Eliminar el uso del tabaco

La OMS dice que el tabaco es el mayor riesgo autoimpuesto que afecta a la salud de todas las personas de una forma muy incisiva. El tabaco es capaz de crear muertes prematuras o empeorar la calidad de vida de una persona, haciendo que su bienestar disminuya.

Además, afecta mucho a las personas de tu alrededor, aumentando el riesgo de morir prematuramente si son infantes o niños.

Si estás fumando, puedes disminuir todos los riesgos que conlleva fumar, si para hoy mismo, ya que vas a notar los beneficios de dejarlo inmediatamente. Para los que no estamos fumando, recomienda no empezar.

Higiene personal y ambiental

La OMS recomienda tener una higiene personal y ambiental, ya que te puede evitar muchos problemas de salud. En el ámbito doméstico también es muy importante mantener una buena higiene, para evitar acumulación de hongos que pueden perjudicar su salud.

Con la COVID-19 ha sido muy incisiva en la importancia de lavarse las manos, cada vez que tocamos algo que hayan tocado los demás. De hecho, tener un buen lavado de manos mejora el control de infecciones, y es el primer paso para mantener una buena higiene.

Mantener una actividad e interacción social habitual

Somos seres sociales, y como tal las relaciones sociales son necesarias para un buen equilibrio mental, es por ello, que para la salud del humano, uno de los hábitos que tiene que estar es la actividad e la interacción social.

La OMS dice que el aislamiento social puede desencadenar a un deterioro gradual de nuestras capacidades físicas y mentales, como también derivar a la demencia, el delirio e incluso a la esquizofrenia.

Esto es muy importante para las personas de la tercera edad, ya que tienden a sentir aislamiento social, provocando que se agrave su estado de salud, provocando la muerte súbita y en soledad.

Bienestar psicológico y emocional

El cerebro es uno de los órganos más importantes y es muchas veces olvidado, permitiendo dejar paso al estrés, a la ansiedad, a la depresión y al cansancio, síntomas demasiados comunes en la sociedad actual y que indican que nuestro estado mental no es saludable.

Un equilibrio mental es imprescindible para mantener y desarrollar nuestras capacidades cognitivas, el afrontamiento de retos de nuestro día a día y un buen mantenimiento de las relaciones sociales.

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Todos hemos ido por primera vez a un gimnasio y no teníamos muy claro cómo planificar nuestra rutina de entrenamiento. Los parámetros que hay que tener en cuenta para valorar si una rutina que nos ha dado nuestro monitor, entrenador o que hemos copiado de Internet es correcta son varios, pero uno de ellos es el orden de los ejercicios.

En primer lugar, siempre me gustar recordaros que las rutinas que encontraréis en Internet serán muy diversas, algunas tendrán un enfoque más orientado a la ganancia de fuerza, otras a la ganancia de masa muscular o hipertrofia y también algunas que suelen añadir algo de aerobicidad a los entrenamientos con el fin de que nos ayuden a quemar más grasa. Así que dependiendo de vuestros objetivos, necesitaréis seguir un tipo de rutina u otra.

Clasificación de los ejercicios

Los ejercicios se pueden clasificar por distintos factores, pero la clasificación principal que se realiza es en función del tamaño de los músculos reclutados, complejidad de patrón de movimiento y grado de contribución en pos de los objetivos de cada persona. Digamos que la clasificación principal es la siguiente: ejercicios troncales y ejercicios auxiliares.

• Ejercicios troncales: son los que deberían ocupar gran parte de nuestro entrenamiento, mínimo entre 70% o un 80%. Estos ejercicios son aquellos que implican a dos o más articulaciones principales, es decir, ejercicios multiartuculares y que además involucran a músculos grandes a la vez que activa músculos sinergistas. Un ejercicio multiarticular tiene la capacidad de activar a tantos músculos o grupos musculares como de cuatro a ocho ejercicios monoarticulares que involucren músculos pequeños. Si además de ser multiarticular, el ejercicio en sí tiene una carga sobre la columna, se considera ejercicio estructural, como por ejemplo una sentadilla, cargada, press de hombros, etc.

• Ejercicios auxiliares: son aquellos ejercicios suplementarios que nos ayudan a mantener un equilibrio muscular en una articulación. Son útiles para prevenir lesiones, rehabilitar una lesión previa o aislar un determinado músculo con un objetivo concreto. Son auxiliares los ejercicios monoarticulares que reclutan una cantidad pequeña de masa muscular. Al contrario que los troncales, deben abarcar un menor porcentaje de nuestro entrenamiento, en torno al 20% o 30%.

Entre los ejercicios troncales más importantes tenemos el press de banca, la sentadilla (frontal y trasera), peso muerto, fondos en paralelas, dominadas, press militar, remo, siempre siendo más importantes aquellos que se realizan con pesos libres siempre.

Ejercicios auxiliares por excelencia, todos aquellos que implican una sola articulación, como por ejemplo curl de bíceps, press francés, tríceps en polea, entendiendo siempre que se realizan de forma correcta. Si haciendo un curl de bíceps nos balanceamos, deja de ser monoarticular, y es más lesivo.

Factores que influyen en el orden de los ejercicios

Los factores más importantes para elegir el orden de los ejercicios sin duda son el tipo de ejercicios seleccionados y sus características. Sin embargo, hay que valorar otros factores como por ejemplo los objetivos particulares de cada persona o el potencial para generar fatiga de cada ejercicio.

Uno de los métodos para ordenar los ejercicios es colocarlos en orden descendente de prioridad o utilidad en relación al objetivo, actividad o deporte de cada atleta en cuestión. De esa forma, hay que procurar elegir y priorizar aquellos ejercicios que más implicarían mejoras en lo que se quiere realmente aumentar el rendimiento al principio de las sesiones cuando hay una menor fatiga, y los menos específicos al final. No tiene sentido que un atleta de salto vertical comience realizando un curl de bíceps.

Otro método de ordenación que además es de los más utilizados es por tipo de ejercicios. Primero se deben realizar los ejercicios troncales que implican grupos musculares más grandes y después realizar los ejercicios auxiliares. De esta forma se pueden afrontar los ejercicios multiarticulares con menos fatiga y el entrenamiento sería sin duda más eficiente.

Pautas para ordenar los ejercicios

Bueno, no solo existe una forma correcta de ordenar los ejercicios y no siempre tiene porque tomarse la misma pauta, hay varias pautas que son siempre válidas para elegir el orden de los ejercicios dentro de una misma sesión, las combinaciones posibles son las siguientes:

• Ejercicios de potencia y troncales antes de los auxiliares: es el patrón más común utilizado para generar rutinas válidas. Primero se realizarían ejercicios de potencia (cargadas, arrancadas), posteriormente ejercicios troncales (sentadillas, press de banca) y finalmente ejercicios auxiliares. Los ejercicios de potencia y troncales son multiarticulares, así que otro orden posible sería ejercicios multiarticulares primero y monoarticulares al final de la sesión. También sería lo mismo iniciar la sesión con ejercicios que impliquen músculos grandes y finalizar con ejercicios que impliquen músculos pequeños. Este método es el más común y todos lo conoceréis.
• Alternar empuje y tracción: este patrón permite que entre un ejercicio y otro se descanse cierta musculatura y nos aseguramos de que no usaremos el mismo grupo muscular en dos ejercicios consecutivos. Ejercicios de empuje son aquellos en los que alejamos la carga de nuestro cuerpo en la fase concéntrica (press de banca, press militar, sentadilla) y de tracción aquellos en los que acercamos la carga (remo, peso muerto). Hay que tener en cuenta que en ejercicios multiarticulares sí que implicaremos probablemente algún grupo muscular combinando distintos ejercicios, por ejemplo, si realizamos una sentadilla que es de empuje y posteriormente hacemos un curl de piernas que es de tracción, trabajarán también los isquiotibiales en ambos.

• Alternar ejercicios de tren superior e inferior: otro método, del cual os hemos hablado en vitonica en varias ocasiones, es alternar ejercicios de tren superior e inferior. Este tipo de ordenación en una misma sesión sería recomendable para ejercicios que impliquen músculos pequeños, es decir, auxiliares principalmente.

• Otros métodos: otros métodos secundarios serían las famosas biseries y las superseries. En las biseries se deben completar en una misma serie dos ejercicios distintos de forma sucesiva y sin que haya descanso entre medias. Si además los ejercicios que seleccionamos implican los mismos grupos musculares, se denominan series compuestas. En relación a las superseries, son aquellas en las que seleccionamos ejercicios que implican o activan grupos musculares opuestos, por ejemplo ,curl de bíceps y press francés, sin descanso entre cada ejercicio. Estos métodos son seguidos por culturistas en algunas fases concretas de máxima hipertrofia.

Siempre decimos que para comer mejor y cuidar la salud con una buena dieta, la organización resulta fundamental, pero en tu entrenamiento, la organización también es importante si quieres progresar y ver resultados.

Establecer objetivos, planificar la rutina, establecer tiempos y períodos y demás factores que se deberían incluir en la organización de cualquier entrenamiento resultan claves para mantenernos motivados y en camino hacia el éxito.

Ya sea si quieres ganar masa muscular, mejorar la resistencia aeróbica, adelgazar o tonificar cada parte del cuerpo, siempre es fundamental organizar la rutina y establecer una adecuada periodización para prevenir lesiones y no estancarnos.

Dentro e la organización del entrenamiento también debemos contemplar los ejercicios específicamente, los tiempos de cada uno, los objetivos y los distintos períodos por los que vamos pasando, de manera de avanzar a paso sostenido hacia aquello que tanto deseamos.

Como podemos ver, la organización al momento de entrenar resulta clave, pues sin la misma, no sólo corremos riesgo de aburrirnos y abandonar el entrenamiento prontamente, sino también, no lograremos progresar de forma segura y apropiada hacia nuestro objetivo.

Por ello, tanto en dieta como en entrenamiento, recuerda que siempre la organización es importante.

En Vitónica | Organización del entrenamiento (II): períodos y sus objetivos
En Vitónica | Organización del entrenamiento (III): macrociclo, mesociclo y microciclo
Imagen | iStock

En esta cuarta entrega sobre la organización del entrenamiento, vamos a intentar explicaros cómo planificar una temporada completa en base a nuestros objetivos. Podéis ver las anteriores entregas aquí: periodización (I), periodos y objetivos (II), macrociclo, microciclo y mesociclo (III)

Comentaré principalmente cómo se debe realizar la estructuración de un plan de entrenamiento desde el principio, indicando todo lo que deberemos tener en cuenta para una correcta planificación de una temporada, teniendo en cuenta que cada persona es diferente y cada atleta tiene una preferencia totalmente distinta.

Estructuración del plan general de entrenamiento (macrociclo)

El primer paso para planificar nuestra rutina de entrenamiento completa pensando en una temporada es el de marcar bien nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo: escoger una característica física a desarrollar en cada período, total de meses y semanas disponibles para entrenar, porcentaje de carga o fuerza de entrenamiento y las subdivisiones en microciclos y mesociclos.

En segundo lugar, una vez hemos planificado nuestro macrociclo con todas las partes que lo componen, pasaremos a elaborar los mesociclos. Los mesociclos deben estar bien estructurados, son una parte crucial porque de ellos dependerá que consigamos un buen desarrollo de nuestras cualidades biomotoras en cada período de entrenamiento. Además marcarán el éxito en cada etapa de nuestro plan general.

Y por último planificaremos los microciclos que nos ayudarán a controlar los entrenamientos de forma semanal para conseguir adaptaciones inmediatas, ajustando continuamente volumen e intensidad acorde a nuestro estado físico y sensaciones.

Ajustar bien los microciclos es fundamental para progresar correctamente, ya que, cada persona es un mundo y reacciona de forma distinta a los mismos estímulos, de ahí que sea tan importante la personalización de los entrenamientos, principio de individualidad. De nada sirve copiar una rutina, debemos adaptarla a nosotros.

Método de adaptación y entrenamiento de resistencia

Cuando comenzamos una temporada tras un parón deportivo, el primer paso es adaptar nuestro organismo a los trabajos con sobrecargas, esto se consigue programando los entrenamientos con un volumen e intensidad adecuados.

Para planificar bien nuestros entrenamientos contra resistencia, deberemos iniciarlos y secuenciarlos en distintas etapas de forma gradual y anticipada, creando bloques que marquen un período completo que puede ser semanal, mensual, anual, bianual o cuadrienal incluso.

Para poder organizar bien las series y las secuencias de ejercicios, deben seguirse una serie de principios que son los siguientes:

• Principio de la individualidad biológica

• Principio de la adaptación

• Principio de la sobrecarga

• Principio de la continuidad/reversibilidad

• Principio de la interdependencia entre el volumen y la intensidad

• Principio de la individualidad especificidad de los movimientos

Primero se escogeran series compuestas por ejercicios de función general que buscan trabajar principalmente grandes grupos musculares. Dependiendo de la disciplina deportiva que se desee entrenar, interesarán más unos u otros ejercicios, escogiendo los que imiten los movimientos que se realizan en dicha disciplina principalmente (no entrenará igual alguien que desea realizar halterofilia, que un ciclista que quiere subir el Tourmalet )

Esto quiere decir que nuestros entrenamientos deben basarse principalmente en ejercicios básicos multiarticulares, como pueden ser press banca, press militar, remo, sentadillas, peso muerto, dominadas y fondos en paralelas, a partir de ahí, complementar con ejercicios monoarticulares puede ser o no necesario en función de nuestro objetivo.

Planificación de la temporada según el nivel del atleta

No es igual planificar una temporada para un levantador de pesos (powerlifter) que consideramos usuario avanzado que el de una persona que acaba de comenzar a ir al gimnasio para mejorar su fuerza o su musculatura.

El volumen de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento por día, semana o mes, unido al total de grupos de ejercicios, número de repeticiones y al número de series de ejercicio por cada sesión. Dicho volumen de entrenamiento será distinto en función de la etapa en la que nos encontremos y del perfil del atleta.

También hay que tener en cuenta la intensidad del entrenamiento. La progresión que deberemos seguir en cuanto a los pesos que debemos elegir cada día que vamos al gimnasio, variará en función de objetivos, perfil del atleta y otra serie de características.

Por eso es importantísimo sobre todo en la organización de programas de entrenamiento para principiantes, analizar correctamente todos los parámetros y el estado de forma del atleta / alumno, para no generar una rutina de entrenamiento que pueda dañar su organismo en lugar de mejorarlo.

Pensaba finalizar aquí, pero prepararé otro artículo final en el que indicaré cómo organizar un cronograma básico de entrenamiento para principiantes, mostrandoos unos mesociclos y microciclos ejemplo en función del período en el que nos encontremos (básico, adaptativo, específico y de transición).

Imagen | Thinkstock, Thinkstock Vía | “La musculación racional: Bases para un entrenamiento organizado” de Luiz Carlos Chiesa.

Con este artículo sobre el principio de especificidad de los movimientos, acabamos con la serie de principios del entrenamiento deportivo. Recordamos todos los principios vistos hasta el momento: individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga,continuidad/reversibilidad y el principio de interdependencia del volumen y la intensidad.

El principio de especificidad de los movimientos es el responsable de generar, dentro de nuestra rutina, las series o las secuencias de ejercicios idóneas para nuestro entrenamiento de musculación en base a nuestros objetivos.

Tipos de estímulos y mejora en el rendimiento.

Debemos tener en cuenta que dependiendo del estímulo que apliquemos en durante nuestro entrenamiento, se produce una respuesta específica relacionada con el movimiento ejecutado durante el ejercicio.

En función de estos estímulos, cuando entrenamos fuerza, se producen una serie de adaptaciones en los mecanismos neuromusculares que son específicos de las fibras musculares que se han solicitado en dichos movimientos.

Por el contrario, si nuestro entrenamiento está basado principalmente en resistencia, las adaptaciones que se provocan, en lugar de ser neuromusculares, se producen en las mitocondrias y en los capilares debido a que la energía utilizada es principalmente aeróbica. Por ello, la resistencia está ligada a la mejora del sistema cardiovascular.

Si entrenamos flexibilidad, debemos saber enfocar bien dichos entrenamientos, teniendo en cuenta el deporte que practicamos para que se acerque la distribución de ejercicios lo máximo posible a los movimientos que realizamos en nuestra disciplina deportiva.

En muchas ocasiones, incluso cuando realizamos actividades con las mismas características de movimientos y energía, las respuestas que se obtienen son distintas en relación al tiempo de actividad motora utilizado.

Lo que quiere decir esto es, que si realizamos entrenamientos aeróbicos como por ejemplo running y otros días entrenamos ciclismo, a pesar de ser ambos aeróbicos, la mejora que se produce en cuanto a rendimiento es superior en el caso del entrenamiento en carrera.

La transferencia de las ganancias del entrenamiento puede diferir significativamente, incluso en los ejercicios que son muy similares. (Zatsiorsky, 1999).

Mejora de resistencia gracias a la fuerza

Algo que muchos corredores y personas dedicadas a la resistencia todavía no entienden es la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en la mejora de su rendimiento. Existe na una transferencia positiva, si se combinan de forma correcta los entrenamientos de resistencia con los de fuerza dentro de una misma rutina deportiva.

Un ejemplo clásico de la especifidad de movimiento es la mejora que se produce en el ángulo del recorrido articular cuando realizamos entrenamientos específicos de fuerza. Si entrenamos nuestras piernas a base de sentadillas, ganando fuerza, haremos que el movimiento de la rodilla al correr, cause menor impacto y con ello evitaremos lesiones y ganaremos economía en carrera.

Por esta simple razón, si somos corredores y nos dedicamos únicamente a entrenar resistencia, habrá un momento en el que evolucionemos o progresemos bastante poco, desaprovechando totalmente los entrenamientos. Es importantísimo planificar una rutina de manera correcta teniendo en cuenta todas las variables tratadas en los principios anteriores.

Elección de los ejercicios para progresar

Lo que esperamos al realizar los distintos entrenamientos durante una temporada, es sin duda alguna mejorar nuestro rendimiento y nuestras marcas. Cuando somos novatos o acabamos de comenzar a entrenar, practicamente cualquier estímulo nos va a ayudar a progresar.

Pero a medida que nos acercamos a nuestro límite máximo genético (que os aseguro que está mucho más lejos de lo que pensáis), cada vez es más difícil realizar el estímulo correcto y la estructuración del entrenamiento se vuelve más compleja.

Nuestro cuerpo es bastante sabio, y a pesar de provocar estímulos nuevos y cada vez más complejos, él es capaz de adaptarse cuando transcurre un período de tiempo (como ya expliqué en el principio de adaptación)

Además, para entrenar y progresar de forma correcta, debemos cuidar también el período de descanso o reposo completo para poder asimilar bien cada rutina y que realmente progresemos.

Conclusiones del principio de especificidad

Este último principio lo podemos resumir de la siguiente forma: es importante elegir bien los ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento, realizando de forma correcta la ejecución de cada movimiento. En terminos generales, debemos buscar un peso que nos permita ejecutar el movimiento de forma correcta en lugar de intentar mover de forma correcta, el peso que nosotros deseamos.

Cuando nos iniciamos en el mundo de las mancuernas, es fácil que progresemos aunque no realicemos los movimientos de forma correcta. Pero a medida que vayamos evolucionando y ganando experiencia, la progresión será más compleja y deberemos organizar nuestro entrenamiento de forma correcta para notar mejoras sustanciales.

Todos los principios son importantes y debemos aplicarlos bien en nuestras rutinas de entrenamiento si queremos progresar correctamente. Una vez explicados todos estos principios, seguiré con la serie de artículos sobre la organización del entrenamiento, concretamente os hablaré sobre cómo planificar una temporada completa.

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Vía | "La musculación racional, bases para un entrenamiento organizado" por Luis Carlos Chiesa

Tras los principios de individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga y continuidad/reversibilidad, hoy vamos con la quinta entrega de los principios del entrenamiento deportivo: interdependencia del volumen y la intensidad.

Este principio se basa principalmente en concretar una relación óptima entre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. Recordamos que intensidad se refiere a las cargas utilizadas y volumen al número total de ejercicios y series realizadas en cada entrenamiento.

Volumen e intensidad del entrenamiento, qué son.

Para que exista una relación óptima entre el volumen y la intensidad de un entrenamiento, el principio de interdependencia entre volumen e intensidad dice que a medida que elevemos el volumen de entrenamiento, deberemos reducir la intensidad (y viceversa).

Antes de seguir hablando de este principio de interdepencia, vamos a definir de una forma un poco más clara estos dos términos:

• Volumen: el volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de entrenamiento que se realiza. Es decir, hace referencia al número de repeticiones por serie de ejercicios, número de ejercicios en cada bloque, número de grupos musculares y número de entrenamientos diarios, semanales y mensuales del macrociclo.

• Intensidad: llamamos intensidad del entrenamiento a la calidad del entrenamiento. Concretamente la intensidad está directamente relacionada con la modificación de los pesos (porcentajes de las cargas), intervalos de descanso, velocidad de ejecución del movimiento, etc. En función de todos estos parámetros, estaremos haciendo más énfasis en hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia, etc.

Importancia del volumen y la intensidad según deporte.

Ambas variables son importantes en nuestra planificación, pero si diferenciamos las distintas disciplinas deportivas, podríamos decir que el volumen de entrenamiento tiene mayor importancia en la preparación física en deportes de resistencia. Por ejemplo, para preparar a una altea en eventos como maratón, esquí de fondo o triatlón.

Sin embargo, en deportes de fuerza y velocidad, la prioridad recala sobre todo en la intensidad de los entrenamientos. La mayor preocupación en estos casos es controlar las sobrecargas utilizadas cada día. Para que exista dicho control de forma periódica, se debe utilizar lo que se llama coeficiente de intensidad que se rige por la siguiente fórmula:

Coef. de intensidad en % = media de pesos levantados por ejercicio/suma de cargas máximas x 100

Como excepción, en el caso de los atletas de élite, se llegan a planificar entrenamientos de alto volumen y alta intensidad, pero estos ciclos suelen ser cortos y ajustados a los objetivos del atleta según la parte de la temporada en la que se encuentre y no puede durar mucho tiempo.

Conclusiones del principio de interdepencia del volumen y la intensidad

Si deseamos mantener un buen rendimiento y progresar, deberemos saber manejar bien las variables de volumen e intensidad y ajustarlas de forma correcta en nuestra planificación de la temporada. Si entrenamos fuerza, suele ser interesante realizar una fase de acumulación de cargas durante 4 semanas, en las cuales se incrementa el volumen pero se mantiene la intensidad y seguidamente se comienza a realizar una disminución del volumen con un aumento de intensidad.

Hay muchísimas formas de planificar los macrociclos, mesociclos y microciclos, pero una cosa está clara: debemos escuchar a nuestro cuerpo y planificar una progresión coherente y eficaz que nos permita progresar sin provocar un agotamiento extremo. Algunos pecan de no entrenar de forma intensa nunca, pero muchos otros intentan entrenar siempre con altas cargas y alto volumen, provocando lesiones y estancamientos.

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Vía | "La musculación racional, bases para un entrenamiento organizado" por Luis Carlos Chiesa