En las anteriores entradas sobre los principios del entrenamiento deportivo, tratamos el principio de individualidad biológica y el principio de adaptación. Hoy trataremos el principio de sobrecarga.
Este principio de sobrecarga está relacionado directamente con las cargas que utilizamos en nuestros entrenamientos, es decir, con los pesos que movemos cada día. Es uno de los más importantes a tener en cuenta si queremos progresar.
El fenómeno de supercompensación
Cuando entrenamos musculación, aplicamos una sobrecarga a nuestro organismo y tras esta, es necesario cumplir con un descanso que nos permita reponer la energía gastada y reconstruir las estructuras desgastadas en el entrenamiento.
Dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, necesitaremos más o menos descanso para poder recuperar al cuerpo de dicha sobrecarga. Esta recuperación se produce gracias a lo que llamamos sobrecompensación o supercompensación, mecanismo mediante el cual iremos adquiriendo cada vez más capacidad de almacenar energía a medida que entrenamos.
Para que se produzca el proceso de supercomensación, tiene que existir, además de un entrenamiento bien planificado e intenso, un buen descanso y una correcta alimentación que permita a nuestro cuerpo recuperarse de estos esfuerzos.
Gracias a la supercompensación, tenemos la oportunidad de ampliar la intensidad de las cargas de entrenamiento de forma progresiva. Esta ampliación, nos ayudará a almacenar cada vez más energía y a continuar progresando.
Descansos necesarios para reponer energía
En alguna ocasión hemos comentado en Vitónica, de forma general, que los músculos grandes deben descansar una media de 72 horas y los pequeños 48 horas. Pero estos descansos son los típicos utilizados en rutinas Weider, realmente debemos valorar, además de los grupos musculares, la intensidad con la que se entrenan y el objetivo con el que entrenamos. La siguiente tabla detalla qué descansos realizar en función de estos parámetros:
La importancia de las cargas en el entrenamiento
Si queremos progresar, sea cual sea nuestro objetivo, debemos controlar muy bien las cargas exactas en cada entrenamiento. En función de la carga que utilicemos, nuestro cuerpo tendrá unas respuestas metabólicas, físicas y psicológicas específicas.
Dependiendo de los pesos que escojamos, se producirá una sobrecarga totalmente distinta en nuestro organismo, que modificará la composición de nuestras fibras de una forma u otra (tipos de fibras que movemos en cada movimiento, número de repeticiones, e intensidad).
Existen principalmente tres tipos de sobrecargas: estimulante, de mantenimiento o de desentrenamiento. La estimulante produce adaptaciones en el organismo y se encuentra en un nivel algo más alto del neutro.
La sobrecarga de mantenimiento, posee un nivel dentro de la zona neutra. En dicha zona no se producen cambios significativos en el atleta, ni positivos ni negativos, con lo que no mejoraría el organismo, por eso lo llamamos de mantenimiento.
Y por último la sobrecarga de desentrenamiento, que se encuentra debajo de la zona neutra y que provoca una reducción del rendimiento del atleta.
Porcentajes de cargas según capacidades físicas
Debemos entender que para trabajar con cargas, además de encontrar un momento físico ideal en el que nuestro organismo esté sano y se recupere rápidamente, también tendremos que estar en plenas facultades psíquicas.
Esta manera de marcar nuestra progresión de cargas jugando con la intensidad durante las distintas seiones de entrenamiento se llama principio de la sucesión exacta.
Importancia de la recuperación para progresar
Es bastante complicado conocer exactamente cómo vamos a reaccionar, en cuanto a recuperación del entrenamiento se refiere, a los distintos entrenamientos. Por eso es tan importante que anotemos en cada sesión nuestras sensaciones para poder evaluar si la intensidad se adecúa a nuestro estado de forma o si deberemos cambiar alguna pauta de nuestro entrenamiento.
Nuestra recuperación va a depender principalmente de cómo nos alimentemos tras las sesiones de entrenamiento y del descanso que realicemos. Si entrenamos con alta intensidad, pero no tomamos las calorías suficientes o no descansamos lo necesario, tendremos una recuperación nefasta que nos impedirá entrenar con la correcta intensidad en la siguiente sesión.
Cargas de entrenamiento
Para realizar una buena planificación de nuestro entrenamiento siguiendo este principio de sobrecarga, debemos tener en cuenta dos principios más:
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Principio de la aplicación continua de las cargas: nuestros entrenamientos con cargas deben ser continuos y variables. De esa forma, gracias al estímulo de cada entrenamiento, creamos unas bases que nos permitirán mejorar nuestras capacidades motoras progresivamente.
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Principio de las cargas variables: este principio nos dice que nunca deberemos mantener los mismos niveles de carga en los entrenamientos, es decir, no debemos entrenar siempre igual de intenso. La virtud es programar correctamente días menos intensos y más intensos en función de nuestros objetivos. En fuerza por ejemplo, sería posible entrenar 6 días a la semana o incluso 7, si elegimos bien la intensidad de cada entrenamiento.
Hay muchas formas de planificar los microciclos, y dependiendo del tipo de periodización (lineal u ondulante), podremos variar la intensidad dentro de un mismo entrenamiento o a lo largo de varias semanas. A mí particularmente me gustan las rutinas que poseen una periodización dentro de la misma semana, creo que son las que mejor toleramos.
Conclusiones del principio de sobrecarga
En definitiva lo que nos dice este principio es que no debemos entrenar siempre con la misma carga todos los días y que deberemos seguir una planificación ajustada y adaptada a nuestros objetivos y a nuestra persona, siguiendo el principio de individualidad biológica.
Muchas personas caen en el error de ir a entrenar todos los días al gimnasio intentando levantar siempre los pesos máximos. Esto lo único que hará será provocarnos un estancamiento en nuestros objetivos y posiblemente hará que nos lesionemos.
También es cierto que existe otro grupo que "peca" de justamente lo contrario: nunca entrenan de forma verdaderamente intensa. La virtud está, como siempre, en el equilibrio, y si queremos progresar, tendremos que intentar aumentar nuestras cargas, aumentando los pesos cada cierto tiempo o reduciendo poco a poco los tiempos de descanso entre series y ejercicio. Ambos son indicativos de que estaríamos ganando fuerza y progresando poco a poco.
En Vitónica | Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III)
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Vía | "La musculación racional, bases para un entrenamiento organizado" por Luis Carlos Chiesa
