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Así puedes planificar tu rutina Weider de forma efectiva

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Así puedes planificar tu rutina Weider de forma efectiva

Esta es quizás el tipo de rutina que más se hace a día de hoy en la mayoría de los gimnasios. Durante años ha sido el método empleado por culturistas y eso ha hecho que la mayoría de usuarios normales también las empleen.

Hoy vamos a ver en que consisten estas rutinas, cuáles son sus beneficios y cómo podemos planificar una rutina Weider para sacar el máximo beneficio de este tipo de entrenamientos. ¡Comenzamos!

¿Qué es una rutina Weider?

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Este tipo de rutinas surgieron a partir de Joe Weider (exculturista, cofundador de la IFBB y creador de Mr. Olympia) y su recopilación de Principios del entrenamiento. Estos principios han acabado dándonos lo que ha día de hoy conocemos como las rutinas Weider o rutinas divididas.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un tipo de rutina, de una forma de estructurar el entrenamiento a la lo largo de la semana, y no de una rutina o combinación de ejercicios en concreto.

Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día y, al trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen elevado. Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por músculo realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es lo más habitual, aunque puede variar.

Beneficios de una rutina Weider

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Entre los beneficios de esta rutina yo destacaría principalmente cuatro:

  • Trabajo en el detalle: al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en corregir esos músculos o partes más rezagadas.
  • Un volumen elevado no siempre es malo: esta es quizás una de las críticas más habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir muy bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.
  • Posibilidad de entrenar prácticamente todos los días: si te gusta entrenar sin duda esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al trabajar tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar todos los días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un mismo grupo muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no parar.
  • Más congestión: no hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o cinco ejercicios de un mismo músculo. El efecto y la sensación es única y solo se puede conseguir con este tipo de rutinas.

Obviamente no todo son ventajas. Estas rutinas no son las más indicadas para principiantes y tampoco te permiten trabajar a una frecuencia alta (lo cual se ha visto en estudios que es beneficioso). Aún así estas cosas se pueden corregir con una buena planificación.

¿Cómo planificar una rutina Weider?

rutina-weider-planificar

En mi opinión las rutinas Weider tienen dos principales problemas que podemos solucionar por medio de una buena planificación por ello es importante reducir el volumen y aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamientos desde el principio.

Para lograr esto, una buena planificación se debe centrar en dos cosas: entrenamiento cortos, unos 45 minutos y frecuencia dos, tenemos que trabajar cada grupo muscular como mínimo dos veces por semana.

Por ejemplo, una buena planificación cumpliendo estos dos puntos podría ser la siguiente:

Día 1

Pecho y espalda

Día 2

Hombros y brazos

Día 3

Piernas

Día 4

Pecho y espalda

Día 5

Hombros y brazos

Día 6

Piernas

Día 7

Descanso

Como vemos, al final de semana estaremos trabajando cada grupo muscular dos veces y lo estamos haciendo con la estructura de un entrenamiento Weider. Siempre y cuando no nos pasemos con el volumen de entrenamiento podremos aguantar perfectamente y ahora este tipo de rutinas es mejor para principiantes que antes.

Si eres un usuario avanzado que busca y es capaz de aguantar un volumen de entrenamiento alto puedes ir a por una planificación más clásica de este tipo de entrenamientos. Algo así:

Día 1

Pecho y tríceps

Día 2

Espalda y bíceps

Día 3

Descanso

Día 4

Cuádriceps e isquios

Día 5

Hombros y pantorrillas

Día 6

Descanso

Día 7

Descanso

Al final dependerá de tus objetivos y de tu nivel el ir a por una estructura más clásica o no y, en cuanto a ejercicios, yo no me complicaría demasiado. Metería de tres a cuatro ejercicio por grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos por grupos más pequeños, pero de todos modos esto lo veremos con más detalles en un próximo artículo.

Imagen | iStock
En Vitónica | Recopilación de rutinas: divida (IV)

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Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza

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Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza

Si bien la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo, son dos aspectos del entrenamiento que guardan una estrecha relación ya que entrenando una, la otra aumenta (ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso entre series y sesiones...).

Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

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Este es el mejor entrenamiento que puedes hacer si tienes pensado saltarte la dieta estas Navidades

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Este es el mejor entrenamiento que puedes hacer si tienes pensado saltarte la dieta estas Navidades

Tenemos las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina, y con ellas llegan las comidas y cenas de empresa, los eventos familiares, las celebraciones de nochebuena, fin de año y noche de reyes... Y mantenerse fiel a nuestra dieta se hace en ocasiones difícil, por lo que saltarse la dieta suele ser algo más habitual de lo que pensamos, aunque luego el día uno de Enero todos nos arrepintamos y hagamos nuevos propósitos de enmienda (como cada año por estas fechas).

Por este motivo, te presentamos alternativas de entrenamiento para que, en caso de que decidas saltarte la dieta pero sigas entrenando, los efectos sean menos negativos que en el caso de que te saltaras la dieta y dejaras de entrenar. Vamos a presentar las tres mejores opciones que hemos pensado que pueden ayudaros a seguir entrenando y minimizar los efectos de las comidas y cenas navideñas: una rutina HIIT para quienes tienen poco tiempo, dos ejemplos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para quienes les guste entrenar pesado y un "triatlón indoor" para quienes les guste hacer uso de las máquinas de ejercicio cardiovascular de un gimnasio.

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Tinygain: una app que ayuda a crear rutinas, de entenamiento y otras, para mejorar la salud

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Para lograr un estilo de vida saludable es fundamental adquirir buenos hábitos, lo cual requiere de la repetición de un comportamiento en el tiempo. Para eso, es importante la organización que requiere de una rutina planificada previamente, algo que Tinygain puede facilitar ya que consiste en una app que ayuda a crear rutinas de entrenamiento y otras, para mejorar la salud.

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¡Vitónica cumple diez años! Nuestros mejores artículos a lo largo de una década

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Hoy estamos de celebración porque Vitónica cumple su primera década de vida: ya llevamos diez años compartiendo y divulgando información sobre deporte, entrenamiento, nutrición y salud dan para mucho ¡y todavía nos queda mucho por decir!

Para celebrar estos primeros diez años con vosotros hemos preparado una recopilación de nuestros mejores artículos sobre cada uno de los temas clave que tratamos en Vitónica: un montón de información que sin duda os será de mucha ayuda a la hora de conseguir vuestros objetivos fitness, ¿los repasamos juntos?

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Recopilación de rutinas: rutina powerlifting PNP1 (XVII)

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Recopilación de rutinas: rutina powerlifting PNP1 (XVII)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que empezamos durante el último verano y que seguiremos ampliando con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de powerlifting, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)

Torso-pierna típica (II)

Híbrida Torso-pierna fullbody (III)

Híbrida Dividida (IV)

Fuerza madcow 5x5 (V)

Alta intensidad - HIT (VI)

Rutina FST 7 (VII)

Rutina metabólica (VIII)

Método alemán (IX)

Rutina para mujeres de Thibadeau (X)

Rutina empujón-tirón (XI)

Rutina método PHAT (XII)

Triseries de Poliquin (XIII)

Rutina 5-3-1 (XIV)

Sólo torso (XV)

Rutina con 2 mancuernas (XVI)

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Recopilación de rutinas: 2 mancuernas (XVI)

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Recopilación de rutinas: 2 mancuernas (XVI)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina para realizar en casa con dos mancuernas, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)

Torso-pierna típica (II)

Híbrida Torso-pierna fullbody (III)

Híbrida Dividida (IV)

Fuerza madcow 5x5 (V)

Alta intensidad - HIT (VI)

Rutina FST 7 (VII)

Rutina metabólica (VIII)

Método alemán (IX)

Rutina para mujeres de Thibadeau (X)

Rutina empujón-tirón (XI)

Rutina método PHAT (XII)

Triseries de Poliquin (XIII)

Rutina 5-3-1 (XIV)

Sólo torso (XV)

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Recopilación de rutinas: sólo torso (XV)

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Recopilación de rutinas: sólo torso (XV)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de sólo torso, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)

Torso-pierna típica (II)

Híbrida Torso-pierna fullbody (III)

Híbrida Dividida (IV)

Fuerza madcow 5x5 (V)

Alta intensidad - HIT (VI)

Rutina FST 7 (VII)

Rutina metabólica (VIII)

Método alemán (IX)

Rutina para mujeres de Thibadeau (X)

Rutina empujón-tirón (XI)

Rutina método PHAT (XII)

Triseries de Poliquin (XIII)

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Recopilación de rutinas: rutina 5/3/1 de Wendler (XIV)

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Recopilación de rutinas: rutina 5/3/1 de Wendler (XIV)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina 5/3/1 de Wendler, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)

Torso-pierna típica (II)

Híbrida Torso-pierna fullbody (III)

Híbrida Dividida (IV)

Fuerza madcow 5x5 (V)

Alta intensidad - HIT (VI)

Rutina FST 7 (VII)

Rutina metabólica (VIII)

Método alemán (IX)

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