Una de las ensaladas de legumbres que mejores resultados proporcionan en verano es la que combina garbanzos con una lata marinera. Y si esta es de primera calidad, se convierte en un plato exquisito lleno de sabor que sienta de maravilla tanto para el almuerzo como la cena.

Recomendamos por tanto invertir en una ventresca de calidad más que decente, preferiblemente de atún rojo o bonito del norte, en aceite de oliva virgen extra. Así podremos emplear ese aceite en la vinagreta, que, para no complicarnos, haremos a la manera clásica francesa con un poco de mostaza. En nuestro caso nos tomamos el tiempo de pelar los garbanzos para que sea mucho más agradable, en la textura y nos deje una mejor digestión, de tal modo que un bote grande de unos 400 g es perfecto para compartir entre dos personas.

Ingredientes

Para 2 personas

• Garbanzos cocidos (un bote grande) 400 g
• Cebolleta o cebolla tierna en juliana fina 0.5
• Ventresca de bonito en conserva o atún, en aceite de oliva virgen extra 150 g
• Tomates grande o 2 medianos, troceados en dados pequeños 1
• Apio picado fino 1
• Perejil fresco un buen manojo
• Vinagre de Jerez o manzana
• Mostaza de Dijon 15 ml
• Pimienta negra al gusto
• Limón

Cómo hacer ensalada de garbanzos con ventresca de atún

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Escurrir los garbanzos con un colador bajo el agua del grifo con suavidad y, si se desea, pelarlos a mano. Mezclar las hortalizas preparadas en una ensaladera, añadir los garbanzos y remover con cuidado añadiendo un poco de pimienta negra.

Picar bien el perejil lavado y seco, procurando usar un buen manojo porque se reduce mucho el volumen, y añadirlo a la ensaladera. Abrir la ventresca, añadir el pescado y reservar el aceite sobrante.

Batir ese aceite con un poco de vinagre al gusto, un chorrito de limón, la mostaza y más pimienta negra, y repartir en la ensalada. Mezclar bien y dejar reposar en la nevera antes de servir. Lo ideal es emplear la mitad de volumen de vinagre que de aceite.

Con qué acompañar la ensalada de garbanzos con ventresca de bonito

Dos raciones de esta ensalada son más que suficientes para formar una comida saciante y completa, que siempre se puede estirar añadiendo al menú un primer plato de, por ejemplo, sopa fría tipo gazpacho de melocotón sin pan, o algún entrante ligero.

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Si nunca has cocinado mazorcas de maíz fresco en casa, te pierdes un mundo de sabores y texturas apasionante. Y delicioso. No tienen nada que ver con las latas de maíz en conserva, y si puedes cocinarlas a la parrilla o a la brasa en una barbacoa, el placer será aún mayor.

Pero en una cocina corriente urbana también nos quedará fantástico con un par de pasos muy sencillos. Solo hay que cocer unos pocos minutos las mazorcas para que se pongan más tiernas, cortar los granos de maíz y saltearlos en una sartén o plancha con otros aderezos, hasta que se dora bien. Tal cual está buenísimo, pero podemos dejar que se enfríe para convertirlo en la base de una ensalada estupenda.

Esta recta es vegana, pero puede adaptarse al gusto añadiendo gambas, sobras de pollo asado o pechuga cocida, huevo duro picado, anchoas o diferentes tipos de queso. Y admite más vegetales que tengas en la nevera, como pimiento crudo o asado, rabanitos, pepino, etc.

Con qué acompañar la ensalada de maíz

Un buen plato de esta ensalada es saciante y nutritivo, pero si quieres o necesitas convertirlo en una comida más completa sumando proteínas, además de las no veganas comentadas al principio, puedes tomarla con dados de tofu a la plancha, heura salteada, garbanzos cocidos escurridos o incluso lentejas crujientes. También le iría muy bien un aguacate laminado. Y es una ensalada excelente para guarnición.

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En pleno verano, cuando apetecen platos rápidos, frescos y llenos de vitaminas, que sean saciantes pero no pesados, las ensaladas más simples son la mejor respuesta cuando no sabemos qué cenar o almorzar. Y si tiene un toque tropical, nos sabrá también a vacaciones, aunque todavía estemos esperando a que empiecen.

Esta sencillísima ensalada combina aguacate y mango maduros, cuando empiezan a estar blanditos y son ligeramente melosos, para crear un plato naturalmente cremoso que integra todos los sabores entre sí de manera natural. Los tomates añaden algo de acidez y toque crujiente, y la rúcula, algo amarga, equilibra los sabores dulces de la fruta. Se monta en 10 minutos -o 15, si vamos con más calma- y puede ser plato único o una guarnición.

Ingredientes

Para 2 personas

• Aguacate maduro 1
• Mango maduro 1
• Tomate cherry 8
• Limón 0.5
• Rúcula (una bolsa) 80 g
• Copos de avena al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de oliva virgen extra al gusto
• Semillas de amapola o sésamo o chía al gusto

Cómo hacer ensalada de mango y aguacate con rúcula

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Lavar la fruta y los tomates. Abrir el aguacate, sacar el hueso y sacar la pulpa con una cucharilla, dejándola en una ensaladera. Rociar con un chorrito del limón. Hacer lo mismo con el mango y añadir al recipiente. Cortar los cherrys por la mitad o en cuartos, según tamaño, e incorporar.

Aderezar con copos de chile o especias tipo tajín al gusto, con un toque ahumado, preferiblemente. Agregar abundante pimienta negra recién molida y aliñar con más zumo de limón y aceite de oliva virgen extra. Remover con mucha suavidad.

Servir sobre una cama de rúcula repartiendo la ensalada en dos platos y coronar con semillas al gusto.

Con qué acompañar la ensalada de mango y aguacate

Si queremos añadir proteínas al plato podemos añadir dados de tofu, garbanzos cocidos o unos frutos secos al gusto, como nueces, almendras o pistachos, además de agregar algunas semillas más que sean masticables, como pipas de calabaza o girasol. Si no somos veganos, le iría bien cualquier queso tipo feta o fresco de cabra, incluso unos huevos cocidos picados. Y se recomienda acompañar de buen pan para mojar los jugos.

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Un postre típico francés en esta época del año es el clafoutis, también de los más sencillos y apetecibles en verano, que se puede adaptar fácilmente a otras frutas de hueso o incluso arándanos, frambuesas, fresas o peras y manzanas. Y es muy sencillo hacer una versión más saludable sin gluten, sin azúcar añadido y sin lactosa.

Lo ideal es emplear cerezas deshuesadas para que no resulte desagradable ir lidiando con los huesos, y para ello hay varios métodos fáciles, aunque requiere invertir un rato con la tarea. Si las cerezas son dulces y aromáticas, no hará falta endulzar mucho la masa, por lo que se puede hacer perfectamente sin edulcorantes añadidos. Utiliza una buena vainilla para aromatizar y listo, para disfrutar al máximo de la fruta natural.

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Con qué acompañar el clafoutis de cerezas saludable

En verano, con calor, sienta mejor y apetece más tomarlo fresquito de la nevera, tras dejarlo atemperar ligeramente para que el frío no mate el sabor de la fruta. Se puede coronar con unas almendras fileteadas tostadas, pistachos, coco rallado o ralladura de lima o naranja.

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Si necesitas ideas nuevas para animarte a consumir la saludable coliflor durante los meses de verano, prueba a añadirla a ensaladas o platos templados que puedes dejar listos con antelación. El único esfuerzo será encender el horno, pero en el caso de esta crucífera, merece mucho, muchísimo la pena.

Todas las verduras ganan en sabor y textura al cocinarlas al horno -sin desmerecer lo ricas que pueden estar también crudas, cocidas al dente o salteadas-, pero yo diría que la coliflor es de las que más agradecen el asado. No emite ese olor que tan desagradable resulta a mucha gente al cocerla, se carameliza y adquiere una textura muy agradable con un sabor delicioso.

Es una receta original de Andy Baraghani en The New York Times, y coincidimos con ella en lo bien que marida la salsa César con la coliflor. Hemos hecho una versión algo más con una variante más saludable de la mayonesa, pero también puedes usar lactonesa, veganesa casera o una versión comercial más suave. Si lo prefieres, sustituye la mitad por queso fresco batido desnatado.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coliflor 1
• Alcaparras 40 g
• Limón 1
• Anchoa (de lata, si son pequeñas, 3), machacadas hasta formar una pasta 2
• Mayonesa ligera o queso fresco batido desnatado o mezcla 60 ml
• Mostaza de Dijon (una cucharada colmada) 15 ml
• Dientes de ajo (o 2 si te gusta más fuerte), rallado fino 1
• Perejil fresco o cilantro abundante
• Queso Parmesano rallado al gusto
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer ensalada de coliflor con salsa césar ligera

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 220ºC con aire o calor arriba y abajo. Cortar la coliflor en ramilletes del tamaño de un bocado, aunque no salgan todos iguales, según se explica en la guía sobre cómo cortar una coliflor. Lavar, escurrir y poner en una bandeja de horno engrasada con aceite en una sola capa.

Añadir las alcaparras, abundante pimienta negra recién molida, un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva. Remover bien y hornear unos 30 minutos, removiendo a mitad de tiempo para que todas las partes se cocinen igual. Debe quedar tostada y caramelizada en los bordes, pero vigilar que no se churrusque.

Mientras, hacer la salsa mezclando la ralladura del limón, su zumo colado, la mayonesa o queso fresco batido desnatado (o mezcla), la mostaza, las anchoas machacadas, el ajo rallado, queso parmesano rallado y pimienta.

Combinar la coliflor asada y las alcaparras con un buen manojo de perejil o cilantro fresco -no muy picado, dejando hojas enteras- en una fuente grande y mezclar en caliente con la salsa. Servir con más queso rallado y/o pimienta negra al gusto.

Con qué acompañar la ensalada de coliflor con salsa césar ligera

Recién hecha, tibia, o al día siguiente, esta ensalada templada de coliflor puede servirnos de primer plato, plato único o guarnición, tanto fría como atemperada un poco en el microondas. La coliflor es muy saciante pero no resulta pesada, y asada suele sentar mejor que cocida. Puede ser un plato único perfecto para la cena.

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Las conservas de pescado son un tesoro nutricional muy práctico para tener siempre en la despensa, pero cuando es temporada del producto fresco, hay que aprovecharlo. Hace ya más de dos meses que arrancó la campaña de sardinas en la Península y están a un precio estupendo, saliendo la ración mucho más económica que otros pescados más habituales en nuestras compras, y con el beneficio extra que aporta al ser un pescado azul.

Más avanzado el verano tendremos sardinas más grandes y lustrosas, cuando hayan engordado y sean aún más ricas en grasas saludables, pero en esta época preveraniega ya podemos disfrutarlas en casa, siendo incluso preferibles ahora para aquellos a quienes el pescado excesivamente graso no le resulta de mucho agrado.

Cocinándolas en el horno la dificultad es mínima y no dejan más olor que el que cualquier otro pescado. Recomendamos asarlas enteras, con cabeza incluida, aunque podemos pedir en la pescadería que nos retiren las vísceras si nos dan reparo en el plato.

Ingredientes

Para 2 personas

• Sardinas (según tamaño) 6
• Cebolleta grande o cebolla blanca 1
• Dientes de ajo 2
• Tomates pera o rama, no muy grands 2
• Limón 1
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal gruesa o en escamas

Cómo hacer sardinas asadas al horno ligeras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente cubriéndola con papel antiadherente de hornear. Cortar la cebolla en juliana, picar el ajo y cortar en rodajas o medias lunas los tomates. Mezclar todo en la fuente con un chorrito de aceite y una pizca de sal, y hornear unos 10 minutos.

Mientras, lavar las sardinas con agua para retirar los restos de sangre si las hemos pedido evisceradas. Si están enteras, conviene lavarlas un poco también y retirar las escamas.

Sacar la fuente con cuidado y colocar encima de la verdura las sardinas. Regar con el zumo de medio limón y un puñado de sal gorda. Hornear hasta que estén listas, según tamaño, unos 15 máximo. Servir con abundante perejil picado y limón extra.

Con qué acompañar las sardinas asadas

La mezcla de cebolleta y tomate que han servido de cama para las sardinas nos harán de guarnición ligera para este plato, pero podemos completarlas con unas patatas cocidas, o bien una ensalada de patata mediterránea, unos pimientos asados, etc.

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En primavera tenemos la mejor temporada de espárragos verdes y blancos, están en su momento óptimo para disfrutar de su sabor y además salen más económicos. Son una base estupenda para platos más ligeros cuando aprieta ya el calor antes del verano, y podemos convertirlos en protagonistas de una ensalada templada.

Los combinamos con cilantro fresco porque, si te gusta esta hierba, hacen una gran pareja en su contraste de aromas en armonía, pero si no es de tu agrado, lo puedes cambiar por rúcula, canónigos, brotes de espinaca o incluso por perejil corriente combinado con cebollino o eneldo, por ejemplo.

Ingredientes

Para 4 personas

• Espárragos verdes 400 g
• Rabanitos 6
• Cilantro fresco 20 g
• Zumo de limón (y ralladura) 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra 50 ml
• Semillas de sésamo tostado, al gusto
• Piñones tostados, al gusto
• Queso Parmesano
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada templada de espárragos y cilantro

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 5 min

Lavar bien los espárragos y cortar la base más fibrosa. Cortar en tres piezas y poner a cocer al vapor o en el microondas durante unos 3-5 minutos, según el tamaño y cómo nos gusten de tiernos o crujientes; no es recomendable pasarse demasiado para que no queden blandengues. Enfriar.

Lavar y secar muy bien el cilantro fresco, retirando posibles hojas dañadas o tallos. Picar groseramente dejando hojas enteras y mezclar con los espárragos en una ensaladera. Cortar los rabanitos limpios en rodajas o medias lunas finas y añadirlos también, junto con un puñado de piñones tostados ligeramente y semillas de sésamo.

Emulsionar el zumo de limón con el aceite, un poco de sal y pimienta, y aliñar la ensalada. Terminar con queso parmesano rallado al gusto o en lascas, y ralladura fina de limón.

Con qué acompañar la ensalada templada de espárragos y cilantro

Si queremos que esta ensalada sea parte de un menú más completo y saciante, podemos servirla de primer plato de un pescado al horno, salteado de legumbres o pollo a la plancha, o también como guarnición. Otra opción es añadir huevo cocido a la ensalada, o tofu desmigado.

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La variedad de calabacín redondo o luna es perfecta para salir un poco de la rutina con una presentación atractiva y original en la mesa. Aunque podemos hacer calabacines rellenos con los típicos alargados, los redondos se prestan mejor a vaciar su carne para rellenarlos con casi todo lo que se nos ocurra, desde boletus y gambones hasta lentejas, dándoles así una vuelta también a nuestros platos de legumbres.

La única dificultad, por decirlo así, está en vaciar la verdura sin romperla, pero no tiene ningún misterio si usamos un sacabolas o cuchara parisien. Con un bote grande de lentejas cocidas ahorramos tiempo, aunque podemos preparar la legumbre desde cero en casa usando también otras variedades como lentejas rojas o tipo caviar, más pequeñas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Calabacín redondo (de distintos tamaños) 6
• Cebolleta mediana, picada fina 1
• Puerro (parte blanca) picado fino 1
• Dientes de ajo rallado 1
• Apio picado fino 2
• Pimiento rojo pequeño, cortado en tiras finas 1
• Tomate cherry picados o 1 tipo pera 6
• Pasta de tomate concentrado (2 cucharadas) 30 ml
• Lentejas cocidas escurridas 400 g
• Orégano al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Queso Parmesano al gusto (o similar)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer calabacines redondos rellenos de lentejas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 h  20 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 55 h

Cortar la tapa de los calabacines y vaciar la pulpa con la cuchara parisien o sacabolas procurando no romper la verdura por dentro; cuanto más finan queden las "paredes" internas, mejor. Cocinar en microondas a máxima potencia durante 5 minutos; voltear y cocinar de nuevo 4 minutos. Reservar.

Mientras tanto, preparar el relleno pochando a fuego suave la cebolleta con el ajo y el apio con una pizca de sal. Añadir el pimiento, remover cinco minutos y echar los tomatitos. Cocinar todo a fuego suave 15 minutos, añadir el concentrado de tomate y remover.

Picar la carne reservada de los calabacines, agregar a la sartén y salpimentar. Cocinar hasta que el calabacín esté casi deshecho y eschar las lentejas escurridas. Cocinar el conjunto unos minutos y aderezar con orégano al gusto.

Rellenar los calabacines generosamente, poner en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y cubrir con queso parmesano al gusto. Gratinar en el horno hasta que estén bien dorados y el queso algo tostado, unos 4 minutos.

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Con que acompañar los calabacines redondos rellenos de lentejas

Según el tamaño de los calabacines serán raciones más o menos saciantes; pueden ser un estupendo plato principal acompañados de una crema de verduras de primero o sopa fría, o una ensalada.

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Las hierbas aromáticas frescas las usamos normalmente como complemento de multitud de platos, ya sea en forma de aderezo final casi decorativo, o de ingrediente que aporta sabor y aroma a fondos y salsas. Sin embargo, también podemos consumirlas como si fueran un vegetal más, dándoles todo el protagonismo del plato, por ejemplo, como la lechuga o la rúcula.

Esa es la idea de esta sencillísima ensalada de perejil y nueces, que hemos adaptado de Alton Brown con una versión ideal para los días más cálidos que están por venir, y que nos apaña un almuerzo o cena ligera, pero que también es perfecta como entrante o guarnición.

El perejil es una hierba riquísima en vitamina C antioxidante, y con esta ensalada obtendremos una buena cantidad de sus nutrientes en una sola ración, sumándole además minerales y ácido fólico, con muy pocas calorías. El aliño le da mucho sabor y frescor; si puedes conseguir aceite de semillas de calabaza o aceite de nuez, merece la pena emplearlos para darle otro matiz a estos platos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Perejil fresco (aproximadamente) 150 g
• Limón (o 2, si son pequeños) 1
• Aceite de nuez o de calabaza o de oliva virgen extra 70 ml
• Aceite de sésamo 10 ml
• Miel 5 ml
• Nueces peladas 75 g
• Semillas de sésamo tostado 25 g
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada de perejil y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Reposo 30 min

Cortar los tallos más grandes y gruesos del perejil y desechar, para usar solo las hojas con sus pequeños tallos más finos, sin picar. Lavar y escurrir y secar muy, muy bien. Reservar.

Rallar el limón con un rallador fino. Exprimir el zumo de limón para obtener 30 ml y emulsionar con la ralladura, los dos aceites, la miel, un poco de pimienta negra y una pizca de sal. Mezclar con el perejil lavador removiendo bien en una ensaladera con las manos, tapar y dejar en la nevera unos 30 minutos.

Picar groseramente las nueces y tostarlas muy ligeramente en una sartén sin aceite con una pizca de sal y pimienta. Tostar también el sésamo si no lo hemos comprado tostado. Enfriar.

Servir la ensalada con las nueces y sésamo por encima.

Con qué acompañar la ensalada de perejil y nueces

Si repartimos las raciones entre menos personas para servir un plato más grande, podemos tomar esta ensalada de plato único cuando nos apetezca un almuerzo o cena ligera, pero saciante. Pero es sin duda un primer plato o guarnición ideal para cualquier principal que incorpore proteínas, por ejemplo unas sencillas lentejas guisadas de segundo, o un pescado a la plancha.

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Ya van apeteciendo más platos con verduras que nos recuerdan al buen tiempo, pero sin que el calor que hará en verano nos separe de la cocina. Una manera facilísima de sacar todo el partido a la berenjena es usar el horno para asarlas, pues nos asegura una carne jugosísima, llena de sabor y sin el inconveniente de todo el aceite que absorbe al cocinarla frita o a la sartén.

La cocina de Oriente Medio y Oriente Próximo nos regala muchas ideas para aderezar la berenjena asada que enlazan con nuestra tradición más mediterránea. Adaptando una receta de Fadi Kattan, de su libro Bethelem y compartida por Hetty Lui McKinnon en su newsletter, hemos dado con otra forma estupenda de disfrutar de esta saludable hortaliza con el mínimo esfuerzo. Si tienes una picadora o procesador de alimentos, la salsa o aderezo se hace en un suspiro; también puedes hacerla con la batidora de brazo o un mortero a mano.

Ingredientes

Para 2 personas

• Berenjena grandes 2
• Tahina o tahini 45
• Dientes de ajo pelado 1
• Limón 1
• Chile rojo fresco o verde, sin las semillas 1
• Agua (aproximadamente) 40 ml
• Eneldo
• Cilantro fresco o perejil
• Piñones o almendras
• Semillas de sésamo tostado
• Semillas de cilantro (coriandro) opcional
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer berenjena asada con salsa de tahina, limón y hierbas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Precalentar el horno a 200ºC con calorarriba y abajo, untar ligeramente las berenjenas con aceite de oliva y poner en una fuente de asar. Cocinar en el horno durante unos 40-45 minutos, volteándolas cada 10-15 minutos para que se cocinen bien por todas las caras.

Triturar la tahina con los ajos, 1 cucharada de aceite de oliva, el diente de ajo, el zumo del limón, una pizca de sal, y el chile troceado. Añadir el agua poco a poco hasta dar con la consistencia adecuada si hiciera falta; debe quedar una salsa semilíquida homogénea. Refrigerar.

Servir las berenjenas asadas sobre una fuente aplastándolas con un tenedor para que se rompa la piel y sacar un poco la pulpa. Aderezar con la salsa y añadir al gusto las hierbas lavadas y picadas, piñones tostados, sésamo y semillas de cilantro. Aderezar al gusto con sal si hiciera falta.

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Con qué acompañar la berenjena asada

La salsa de tahina y los aderezos enriquecen nutricionalmente este plato vegano, perfecto para un almuerzo sencillo acompañando un primer plato de legumbres o una ensalada de garbanzos o alubias, por ejemplo. También podemos tomarlo en la cena sin más, o con unos crackers de semillas. Podemos también añadir una porción de arroz integral o quinoa.

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