Está más que demostrado que el entrenamiento de fuerza como base para el acondicionamiento físico de todas y cada una de las disciplinas deportivas es clave no solo para aumentar el rendimiento sino para prevenir lesiones de todo tipo.

En lo que a salud general se refiere sucede lo mismo y es que no hay que practicar ninguna disciplina en particular para beneficiarse de los efectos que el entrenamiento con pesas puede ofrecernos a cualquier edad.

No obstante, existe una paradoja observada en diferentes estudios que observa cómo la mejora en un movimiento concreto puede relacionarse con un mayor riesgo de lesión en los tendones involucrados. Esto parece negar todo lo que hemos comentado más arriba.

En este artículo vamos a explicarte las implicaciones de estas observaciones y cómo no ser víctimas de esta aparente paradoja donde se dan lesiones en los tendones.

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La teoría del leñador o cómo es de importante la variedad en el movimiento

Una cosa que debemos saber de los tendones es que son capaces de resistir grandes tensiones por lo que una rotura espontánea no es algo habitual si no ha habido antes algún tipo de degeneración, la cual suele identificarse mucho antes. En este sentido no debemos preocuparnos de que se nos vaya a romper un tendón a la primera de cambio. Es extremadamente raro.

Una de las cosas que se conocen respecto a la relación que existe entre un tendón y el riesgo de rotura es que aquellas personas que tienen algún tipo de alteración en ellos tienen una menor variabilidad en los movimientos que realizan, ya sea en el día a día o en la disciplina deportiva que practiquen. Expliquémoslo a través de dos ejemplos.

Si una persona corre riesgo de romperse o lesionarse un tendón, esto puede suceder por dos razones:

• Es una persona sedentaria, lo cual puede resultar obvio.
• Es una persona con muy buen nivel en alguna disciplina deportiva muy concreta, como por ejemplo el salto.

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El segundo caso puede resultar llamativo porque hablamos de una persona entrenada pero lo que pueden tener en común ambos casos y que afecta a la probabilidad de lesión tendinosa es la falta de variabilidad de movimiento en un tendón concreto. En la persona sedentaria que por ejemplo pasa 8 horas en la oficina no hay mucho que explicar pero en la persona deportista que está hiperespecializada en un movimiento concreto, precisamente ese gran desarrollo técnico puede ser su perdición ya que esto maximiza la acumulación de carga en una región específica. Esto lo vamos a relacionar directamente con la teoría del leñador en unos momentos.

Todo esto que estamos mencionando aquí no es anecdótico sino que ya se ha estudiado y es que se ha demostrado que una mejor capacidad de salto es un factor de riesgo para desarrollar rodilla de saltador, una lesión en el tendón rotuliano.

Es decir, puede que nuestra mejora en un patrón motor determinado este directamente relacionado con el riesgo de padecer una tendinopatía en los tendones que estén principalmente involucrados. ¿Por qué? Por la teoría del leñador.

Imagina que coges por primera vez un hacha y te dispones a cortar un tronco. Cada golpe va a ser diferente al anterior porque nunca lo habías hecho antes. Intentas apuntar siempre al mismo sitio y no lo consigues lo que acaba provocando no solo que tardes mucho en cortar el tronco sino que además se pueden observar multitud de hachazos alrededor del corte principal que no han aportado nada a la tala.

Ahora imagina que eres el campeón del mundo de tala de árboles a dos manos, cada golpe es exactamente igual al anterior, sin desvíos, con la cadencia y ángulo adecuados. Suceden dos cosas: que acabas muy rápido y que no hay ningún hachazo fuera de su objetivo. Todos han ido exactamente donde querías.

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Esto es precisamente lo que puede suceder en una persona con un gran dominio técnico, que cada hachazo al tendón lo da en el mismo sitio. Por eso es tan importante la variedad en el entrenamiento ya que no solo es una cuestión de estimular los músculos de diferentes formas sino también de prevenir lesiones gracias a esta variabilidad.

Es por eso que en una buena programación de entrenamiento debe haber espacio para desarrollar aptitudes y habilidades que aunque no afecten directamente el desempeño del deporte en cuestión, permiten que se dé la variabilidad de movimientos saludable que permita alargar la carrera del deportista. Qué decir tiene que esto no solo se debe aplicar a deportistas profesionales sino a todos nosotros.

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Imágenes | Alora Griffiths, Dan Edwards

Siempre se dice eso de que las mujeres no tienen tanta testosterona como los hombres, y que por eso no pueden ganar tanta masa muscular ni tanta fuerza. ¿Y si hablamos de las ventajas que ellas tienen y los hombres no? Esto es lo que vamos a tratar en este artículo.

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Las mujeres tienen más estrógenos que los hombres y menos testosterona. La testosterona confiere a los hombres una serie de características, pero los estrógenos a las mujeres otras. Algunas de estas características incluyen efectos anticatabólicos en el músculo por parte del estrógeno, debido a la reducción del intercambio de proteínas musculares, lo que se traduce en mayor retención de masa muscular. La presencia de estrógenos también mejora la sensibilidad al entrenamiento de fuerza.

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Los ligamentos y tendones se encargan de transmitir las fuerzas que los músculos ejercen sobre las articulaciones. En las mujeres se ha observado un menor daño muscular respecto a los hombres debido a una disminución de la rigidez del tendón, que reduce la carga de tracción sobre los miofilamentos del músculo. Esto quiere decir que las mujeres provocan menor daño muscular a la hora de entrenar, lo que podría traducirse en mejoras sobre la recuperación y tolerancia al volumen de trabajo.

Sobre la incidencia de lesiones derivada de estos hechos, todavía no está clara la diferencia entre sexos aunque se cree que los estrógenos pueden ejercer un papel protector en ligamentos y tendones, salvo en el ligamento cruzado anterior de la rodilla, circunstancia que puede estar influenciada por diferencias anatómicas.

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Durante mucho tiempo, en la literatura científica no se consideraron las posibles diferencias existentes en el metabolismo entre sexos, por lo que las recomendaciones nutricionales oficiales no han diferenciado el potencial de la diferenciación entre géneros.

Aunque todavía existe una importante laguna en lo que a investigación sobre mujeres se refiere, al menos a nivel de fitness, hoy en día se sabe que por ejemplo las mujeres oxidan más grasas y menos carbohidratos durante el entrenamiento. Esto se traduce en una mejor capacidad de las mujeres para tolerar grandes volúmenes de trabajo, debido al ahorro de glucógeno durante el entrenamiento.

Además, relacionado con lo que comentábamos antes sobre los poderes anticatabólicos de los estrógenos, también oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento, lo que les permite soportar mejor el estrés metabólico, es decir, se pueden beneficiar de series más largas de repeticiones que los hombres.

Cómo aplicar todo esto al entrenamiento de mujeres

Recapitulando, hemos dicho que:

• Las mujeres oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento
• Las mujeres oxidan más grasas y menos glucógeno durante el entrenamiento
• Las mujeres provocan menor daño muscular
• Las mujeres tienen más protección sobre ligamentos y tendones
• Las mujeres soportan mejor el estrés metabólico

Todos estos factores hay que tenerlos en cuenta, ya que podremos diseñar un buen entrenamiento que los explote.

Juntando todo esto, las mujeres mejoran a corto plazo más que los hombres. Tienen mayor MRV (Máximo Volumen Recuperable), lo que significa que pueden hacer más repeticiones a igualdad de % del RM (Repetición Máxima). Si alguien practica Crossfit y ha visto a una mujer realizar AMRAPs, sabrá que tienen más rendimiento que los hombres en este tipo de pruebas. También recuperan antes entre sesiones por lo que pueden entrenar un músculo con más frecuencia. Pueden entrenar con más éxito al fallo al tener menor masa muscular, la cual ocluye los vasos sanguíneos de forma más acentuada en hombres.

¿Sabías todo esto? Si no es así, ya sabes que contestar cuando te digan que las mujeres tenéis menos testosterona.

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Los hombros son una de las articulaciones más infravaloradas por las personas cuando hablamos de molestias, dolor o lesiones. Debido a que tienen incidencia en prácticamente todos los movimientos que realizamos al cabo del día en los que interviene nuestro torso, están más expuestos que otras articulaciones a sufrir posibles lesiones.

Por ello, debido a la cantidad de movimientos en los que interviene esta articulación, sufrir una lesión de hombro (o llegar a tener que pasar por el quirófano cómo fue mi caso) puede convertirse en algo realmente incapacitante y, si no nos escupiéramos bien, en algo crónico.

Anatomía básica de la articulación del hombro

La articulación del hombro es una articulación sumamente compleja debido al gran número de huesos (clavícula, húmero, acromion...), nervios (braquiales, axilar, supraescapulares...), tendones (cuyo componente más importante es el manguito de los rotadores compuesto por el tendón de la cabeza larga del bíceps, el supraespinoso y el subescapular), ligamentos (acromioclavicular, coracoclavicular, acromiocoracoideo...) y músculos (deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondo menor...) que la componen y la gran variedad de movimientos en los que interviene.

Si hablamos de la participación del hombro en los ejercicios que realizamos en el gimnasio podemos encontrar que, en mayor o menor medida alguna de las estructuras que lo componen intervienen, por ejemplo, en ejercicios como el curl de bíceps o el Press banca (además de los movimientos propios del Press militar, los llamados pájaros o las elevaciones laterales).

Principal problemática en el entrenamiento de hombros en los gimnasios

Con el paso de los años, al mismo tiempo que han ido aumentando su presencia en los gimnasios los entrenadores personales, se ha ido reduciendo el número de monitores de sala casi de forma exponencial. Por un lado, esto debería ser algo bueno, ya que los entrenadores personales son profesionales especializados en entrenamientos y fisiología del ejercicio, por lo que conocen (o deberían conocer) qué ejercicios evitar para no dar pie a sufrir una lesión.

Sin embargo esto no es así en la realidad, ya que cuando los entrenadores personales están en el centro deportivo o gimnasio, ellos se dedican al trabajo con su cliente, por lo que no pueden estar pendientes de todo lo que ocurre a su alrededor. Esto deriva en que en numerosas ocasiones podemos observar a usuarios realizar ejercicios que comprometen la seguridad de nuestra articulación glenohumeral.

Por lo que he podido ver en diversos gimnasios y centros, estos ejercicios podríamos resumirlos en tres principalmente: los presses tras nuca (situa la articulación del hombro en una posición de abducción + rotación externa compromete totalmente su estabilidad y aumenta el riesgo de lesión), las diferentes variedades de remo al mentón utilizando barra, mancuernas o poleas (aumentando las posibilidades de sufrir un pinzamiento en el supraespinoso o una tendinitis) y las dominadas tras nuca (por tener la misma mecánica que los ejercicios tras nuca anteriormente mencionados).

Un ejemplo de primera mano: rotura del tendón del supraespinoso

Antes de obtener mi titulación como entrenador personal, yo era el típico usuario de gimnasio que iba, le contaba al monitor mis objetivos y le pedía una tabla de ejercicios. Además, me gustaba cargar cuanto más peso pudiera mejor, y así pasaban los años...

Hasta que un día, mientras preparaba unas oposiciones para Policía Nacional, comencé a sentir molestias en mi hombro derecho. Al principio eran tan ligeras que lo iba achacando a la intensidad de los entrenamientos y no le daba mayor importancia. Pero con el paso de los días y los entrenamientos las molestias fueron aumentando y llego un punto, justo a dos meses escasos de las pruebas físicas, en que me era tremendamente incómodo realizar las dominadas (una de las pruebas de dicha oposición).

Acudí a un traumatólogo a realizarme diversas pruebas, y éste me indicó que tenía una "pequeña tendinitis en el hombro". Me recetó un antiinflamatorio y hielo y me mandó para casa. A pesar de mi desconocimiento de anatomía, yo desconfiaba del diagnóstico, ya que las molestias eran bastante dolorosas como para ser una simple tendinitis, por lo que decidí cambiar de traumatólogo y acudí a la Clínica Cemtro (quizás la mejor decisión que he podido tomar respecto a mi salud en muchos años).

En apenas dos semanas, me realizaron una radiografía y una artroresonancia, y el diagnóstico fue muy diferente del original: "rotura del tendón del supraespinoso, rotura parcial del tendón de la porción larga del bíceps y afectación de la estructura del manguito de los rotadores".

Rehabilitación tras la cirugía: ¿a qué nos vamos a enfrentar?

Sin duda, la primera pregunta que cualquiera que tenga que pasar por el quirófano es "¿y ahora qué?". Ahora toca armarnos de paciencia, ya que la rehabilitación de este tipo de lesiones (¡ojo! va a depender también de la gravedad de cada lesión ya que no todas son iguales) suele ser tediosa, incomoda y larga. En mi caso, el proceso de rehabilitación hasta que estuve totalmente recuperado fueron en torno a siete u ocho meses (es posible que incluso un año después de haber sido operado aún se tengan algunas molestias).

Primera fase de rehabilitación: los primeros dos meses

Durante las primeras tres o cuatro semanas prácticamente no vamos a poder mover la zona, y nos limitaremos casi exclusivamente a aplicarnos hielo varias veces al día y acudir a realizarnos las curas pertinentes de los puntos y cicatrices.

A partir de la sexta o séptima semana a partir de la operación podremos empezar la rehabilitación, y que durante dos semanas más apenas realizaremos movimientos con la articulación. Estas primeras dos semanas de rehabilitación nos centraremos en sesiones de ultrasonidos, electroterapia y microondas.

Segunda fase de rehabilitación: comenzando la movilización del hombro

A partir de la séptima y octava semana junto con la electroterapia y los ultrasonidos, comenzaremos con las primeras sesiones de fisioterapia y movilización de la articulación operada. Aquí, ya os adelanto que sentiremos bastante dolor hasta que comencemos a tener algo de movilidad.

Durante esta segunda fase deberemos continuar aplicándonos hielo varias veces al cabo del día.

Tercera fase: comenzando a trabajar la fuerza

En torno a la décima semana (aproximadamente y si todo transcurre con normalidad) podremos comenzar a realizar un mínimo trabajo de fuerza, para lo cual las bandas elásticas de resistencia se convertirán en nuestras nuevas amigas. Poco a poco iremos realizando ejercicios encaminados a fortalecer el manguito de los rotadores cómo paso previo al trabajo de gimnasio (que no será en ningún caso antes de cuatro o cinco meses como mínimo).

Los dos principales movimientos sobre los que vamos a trabajar son la rotación interna y la rotación externa del manguito rotador.

En esta tercera fase aún continuaremos recibiendo algunas sesiones de electroterapia y aplicándonos hielo varias veces al día.

Cuarta (y última) fase de rehabilitación: la vuelta al gimnasio

A partir del cuarto o quinto mes, se nos abrirá la última fase de rehabilitación, y de manera muy lenta y progresiva podremos empezar a incluir el trabajo de gimnasio (lo normal es que durante el primer mes (a veces incluso durante el segundo) de trabajo en gimnasio las únicas pesas que manejemos sean las de uno y dos kilos hasta que vayamos ganando fuerza y podamos ir subiendo el peso, teniendo siempre en cuenta la importancia de la lesión que hemos sufrido y siendo prudentes para no recaer.

En este punto, debemos tener en cuenta una frase que me dijo mi traumatólogo antes de la operación: un hombro operado NUNCA volverá a ser igual que antes de la operación.

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El dolor es el enemigo de todo deportista, por eso en nuestra mano está evitar que éste aparezca. La tendinitis es uno de esos dolores que aparece de manera habitual a la hora de hacer ejercicio. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en este punto y vamos a ver en qué consiste la tendinitis y cómo podemos evitarla.

Ante todo es necesario saber que la tendinitis es la inflamación de cualquiera de nuestros tendones. Los tendones unen los huesos con los músculos y actúan como una palanca a la hora de movernos. De este modo los tendones intervienen de manera directa en el movimiento a la hora de conseguir más fuerza. Por ello, y porque los tendones reciben poco riego sanguíneo, les cuesta más recuperarse del esfuerzo y tienden a sobrecargarse y por lo tanto a inflamarse.

Cuando un tendón se inflama aparece el dolor y la molestia al realizar el movimiento. No se trata de una lesión importante, pero sí es un indicador de falta de descanso y de sobrecarga y puede convertirse en algo grave si no le prestamos atención. Cuando aparece el dolor de tendones es mejor descansar y recuperarnos, ya que es la fase previa a que aparezcan lesiones más importantes a nivel muscular. Pero es importante también prevenir las tendinitis, pues su recuperación suele ser lenta y costosa. Por ello antes de nada tendremos en cuenta posibles motivos por los que aparece la tendinitis.

Motivos por los que puede aparecer la tendinitis

En primer lugar las personas que tienen unos tendones más cortos o estrechos y unos músculos con más volumen suelen tener más propensión a que aparezca la tendinitis. La edad también influye, ya que a medida que cumplimos años el riego en los tendones disminuye y el riesgo de padecer una tendinitis aumenta considerablemente.

Tendinitis en los corredores

En el caso de los corredores suelen aparecer muchas tendinitis en la parte de los gemelos y en estos casos suele deberse a varios factores como una pronación excesiva que obliga a la pierna a adoptar un arqueo excesivo que sobrecarga el tendón. Lo mismo sucede cuando tenemos una pierna más corta que otra y adoptamos una postura que no es la adecuada. El uso del calzado inadecuado para correr es otro factor de que aparezca la tendinitis, lo mismo que lo es realizar la actividad en terrenos que no son los más adecuados por la irregularidad del terreno o las cuestas que pueden hacer que los tendones se resientan.

La importancia del estiramiento

También la falta de estiramiento es otra causa de que aparezca la tendinitis además del excesivo ejercicio. El uso excesivo de un determinado grupo muscular también puede acarrear problemas a la hora de padecer inflamaciones de tendones. Por ello es muy importante saber qué es lo que tenemos que hacer para evitar que la tendinitis haga acto de presencia.

La planificación y el control de las rutinas la clave

Ante todo es necesario que no sobrecarguemos los grupos musculares que estamos entrenando. Para ello una medida muy adecuada es planificar bien las diferentes rutinas de entrenamiento para evitar tocar demasiado una parte concreta. Junto a esto es necesario respetar los tiempos de recuperación y descanso entre jornadas de entrenamiento. Realizar sesiones maratonianas sin un control ni una preparación es un riesgo que no merece la pena correr.

Como realizar los estiramientos para evitar la tendinitis

Los estiramientos son un punto muy importante a tener en cuenta. Cuando realizamos un ejercicio intenso y los músculos se sobrecargan, los tendones tienden a contraerse. Por este motivo es muy importante estirar después de los entrenamientos. Los estiramientos deben ser suaves y prolongados. Hay que dedicarle mínimo 10 minutos para conseguir una relajación muscular de la zona. Además, ayudaremos a aumentar el riego sanguíneo en la zona y hacer que los tendones eliminen parte de la sobrecarga.

Ayudas para evitar la sobrecarga al correr

A la hora de correr es difícil que corrijamos las malas posturas, pues muchas veces es un movimiento mecánico que no controlamos. Por ello es recomendable que acudamos a un especialista como puede ser un podólogo o un fisioterapeuta para que analice nuestra pisada. De este modo será adecuado elegir el calzado correcto, y en algunos casos será necesario que utilicemos unas plantillas especiales que nos ayudarán a corregir la postura y mejorar la pisada a la hora de correr. Lo mismo sucede con otros ejercicios.

Control de las rutinas y evitar los excesos

Con el resto de ejercicios es necesarios controlar a la perfección cada movimiento y evitar adquirir vicios posturales. Para ello es importante no utilizar cargas demasiado pesadas y aprender la técnica desde el principio para así poder corregir cualquier error que a la larga puede deparar una sobrecarga que origine una tendinitis. En este caso no podemos recurrir a plantilla como en la carrera, pero sí es importante adaptar los movimientos a nuestro cuerpo, colocar los aparatos en el lugar adecuado y ejecutar cada movimiento de forma correcta.

Es muy importante que prestemos atención a esto y evitemos sobrecargas en los tendones. Nunca hay que empezar la casa por el tejado, y en fitness tampoco. Por ello una buena base, saber lo que debemos o no hacer y seguirlo a rajatabla nos ayudará. Simplemente consiste en dar importancia a estos puntos que hay que tomarse en serio si queremos mantener unos entrenamientos saludables y productivos.

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En Vitónica | Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

EPI® son las siglas de Electrólisis Percutánea Intratisular. Es una de esas técnicas con nombre propio y que se escribe con el simbolito "®", pues es una marca registrada. Es un sistema bastante novedoso que está funcionando muy bien para tratar algunas lesiones, como las que se producen en el deporte.

La EPI es una técnica de la denominada Fisioterapia invasiva. Es útil en lesiones típicas de la actividad deportiva, como son lesiones musculares y tendinosas. La principal ventaja es que hay procesos en los que acorta bastante los tiempos de recuperación.

Técnica EPI y fisioterapia invasiva.

Ya hemos hablado en Vitónica de fisioterapia invasiva. Por ejemplo, de punción seca, la técnica que emplea agujas como las de acupuntura para pinchar en la zona donde existan puntos gatillo miofasciales que estén generando problemas.

La técnica EPI nace en España. Es , como digo, una técnica invasiva. En ella se emplean también agujas pero, además, se añade una corriente galvánica.

La combinación del efecto de la punción de la aguja en la zona lesionada más la descarga eléctrica provoca un estímulo bastante agresivo en la zona afectada. De esta manera se favorece que las estructuras dañadas reciban más aporte por parte del organismo para su correcta reparación y recuperación.

Los pacientes que la han recibido la describen como dolorosa. Claro, también depende de la sensibilidad de cada uno, pero es verdad que tanto las agujas como la corriente (que se aplica mediante la máquina de EPI a través de las agujas) provocan estímulos desagradables en una zona que ya de por sí está dañada y especialmente sensible.

Resultados e indicaciones de la EPI.

No obstante, sus buenos resultados en lesiones tendinosas (tendón de aquiles, bíceps, dolor en el epicóndilo o codo de tenista, fascitis plantar...) y en otros problemas muy asociados a la práctica de ejercicio hacen que sea una técnica a tener en cuenta.

Todo hay que decirlo: no es la primera opción. En el tratamiento siempre hay que ir de menos a más, de conservador a más invasivo, y de técnicas menos molestas a las más dañinas, progresando poco a poco, tratando de buscar la mejor solución para cada caso sin ir directamente y sin pensar a por la técnica invasiva.

Hay lesiones en las que el tratamiento mediante EPI, combinado, eso sí, con otras técnicas de fisioterapia, tratamiento médico y hábitos de vida y actividad saludables, consiguen buenos resultados en un número no muy grande de sesiones.

En otros casos, técnicas manuales, o bien otras técnicas de fisioterapia diferentes a la EPI pueden ser la mejor opción de tratamiento. No obstante, al oírse mucho de esta técnica, es bueno conocer que existe y saber más o menos en qué consiste, pero sin cegarse ni olvidar que hay muchísimas más técnicas muy buenas para tratar las lesiones deportivas.

¿Conocías la técnica EPI? ¿La habéis realizado si sois fisioterapeutas o recibido como pacientes?

En Vitónica | Fisioterapia

Más información | MVClinic

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El tendón es un elemento clave en la contracción muscular. Es el nexo de unión entre músculo y hueso. Cuanto más fuerte y sólido sea un tendón, menos probabilidad hay de lesiones y mayor capacidad tendremos de soportar cargas intensas.

Cuando realizamos una contracción excéntrica, además de trabajar la elasticidad del tendón, estamos mejorando sus niveles de fuerza y su capacidad de transmitirlas, algo que nos va a permitir soportar en un futuro cargas más intensas disminuyendo la probabilidad de lesiones o molestias por sobrecarga en esta zona, como tendinitis o roturas.

Y no solo hablamos de fortalecer los tendones en el caso de la gente que hace musculación, para deportes como la carrera, fútbol, tenis, pádel, etc. también se solicita de forma repetida al tendón y se requiere de un trabajo extra de esta estructura.

Si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico, comenzaremos de forma progresiva, sin cargas muy altas, ya que es un trabajo que solicita mucho al músculo. Con alargar la fase negativa del ejercicio que realicemos, será suficiente.

Sobre todo en ejercicios que involucren al hombro, rodilla y tobillo, es muy interesante realizar este trabajo excéntrico, ya que son zonas muy propensas a lesionarse en musculación u otro tipo de deportes por afecciones del tendón. Un tendón fuerte siempre va a ser un seguro de vida y un buen respaldo para poder entrenar de forma más intensa.

Imagen | Richard Giles

En el deporte y en el ejercicio físico es habitual que se produzcan lesiones musculares y tendinosas. Es lógico, debido a que son los elementos activos que se implican en el ejercicio, por lo que sufren tensiones, esfuerzos y desgastes. Es probable las creencias populares sobre las lesiones de músculos y tendones que os ofrezco estén ya superadas, pero nunca está de más hacer hincapié, que seguro que algún despistado queda por ahí.

Además, estas lesiones no sólo se dan al relizar ejercicio, sino que en la actividad cotidiana habitual, incluso en personas sedentarias, el estrés, la rutina de trabajo,la mala condición física o la actividad cotidiana normal pueden desencadenar también lesiones en músculos y tendones. Existe una tradición popular que habla de contracturas, músculos hechos "una bola dura", tendones que se montan... Y otra serie de mitos sobre las lesiones de músculos y tendones que pasaremos a comentar a continuación.

Mitos sobre lesiones de músculos y tendones

Cuando aparece un dolor que identificamos como muscular, ya sea haciendo ejercicio o por el estrés del trabajo, que provoca un aumento de la tensión física en los hombros y cuello, nuestra mente busca una explicación que justifique el dolor. Ponerle una etiqueta puede ayudar a conocerlo mejor, pero si la etiqueta es errónea, puede ayudar a perpetuarlo, por mantener comportamientos contraproducentes para el alivio de la lesión.

Cuando aparece una contractura o tirón muscular, o una molestia en los tendones por un esfuerzo excesivo, hay personas que buscan explicaciones como "que tienen un nudo o una bola", "que tienen los tendones montados"... Estos pensamientos son erróneos, como todos podemos ya saber. Los músculos pueden estar tensos, con ausencia de relajación. Los tendones pueden estar doloridos tras un esfuerzo excesivo. Pero esto no provoca lesiones del tipo "que se montan" o "nudos".

Es más, en muchas ocasiones, cuando algún paciente me dice que le trate una zona del músculo donde tiene "un nudo", muchas veces la tensión de la zona dolorida no es mayor que la de zonas cercanas. Es más, en ocasiones en otras zonas tiene "nudos" mucho más importantes, pero que no son tan dolorosos. Con los tendones pasa igual: hay personas que tienden a sobreestimar sus capacidades en cuanto a la anatomía palpatoria. Lo que muchas veces se etiqueta como "nudo en el músculo" o "tendón montado" son relieves óseos, u otras estructuras que poco tienen que ver con el origen de la lesión.

Muchas creencias erróneas mantenidas en el tiempo han hecho que se utilicen tratamientos erróneos. Se me ocurre como ejemplo el caso del mito de el ácido láctico y las agujetas: la de remedios caseros que se han empleado inutilmente para un proceso que había que enfocar desde otro punto de vista.

El ejemplo de las agujetas es aplicable a este tipo de problemas musculares y tendinosos: El dar unas causas erróneas al dolor, también provocan comportamientos y tratamientos inadecuados, que pueden ayudar a mantener el dolor durante más tiempo e incluso a aumentar el problema si no se le pone el remedio que se necesita.

Componente cognitivo en los dolores musculares y tendinosos

Cabe destacar algo muy importante: que los procesos mentales actúan modulando la intensidad del dolor físico. Si se busca una causa errónea del problema, y se le echa toda la culpa, esto no solo ayuda a mantener la molestia, sino que la puede incluso aumentar. Me explico.

Los dolores musculares tienen un fuerte componente emocional. Pueden tener una base física (golpe, caída, sobreesfuerzo...), pero las emociones ayudan a que se perciban con mayor o menor intensidad. Echar la culpa del dolor a un "nudo" puede ayudar a visualizar la zona como algo muy perjudicado, realmente "hecho un nudo", lo cual puede generar que la modulación del dolor no actúe como debiera.

Esto sería dar más importancia al dolor de la que tiene, y no acudir a recibir el tratamiento adecuado. Ya que los dolores musculares y articulares suelen tener buena evolución, no tiene sentido regodearse con el dolor y no acudir a buscar una solución, que puede ser un tratamiento sencillo (médico, fisioterápico...) o bien un programa de ejercicio adecuado.

Otro problema sería justo el contrario: dar menos importancia de la que se debe. Por ejemplo, una rotura muscular, o lesión tendinosa importante, puede dejarse días y semanas sin tratar, debido a que el cerebro ya le ha buscado una explicación en el "nudo" o "tendón montado", por lo que no necesita más actuación.

En definitiva, mi objetivo es plantear una reflexión sobre este tipo de dolores. Que ni los ignoremos, ni les demos tanta importancia que sean el centro de atención y continúen creciendo. Buscar un diagnóstico y un tratamiento precoz sin duda ayudará a su mejor evolución, pero también ayuda mucho el controlar estas creencias falsas, y no alimentar a los dolores dándoles más protagonismo del que se merecen.

En Vitónica | Mitos sobre la espalda

Imagen | Samantha Evans Photograpy

El frío es algo propio de los meses de invierno en los que estamos. Las bajas temperaturas son las causantes de infinidad de males en el organismo. Entre los más importantes destacan los resfriados tradicionales, la gripe y demás infecciones causadas por las bajas temperaturas del invierno. Pero no solo estos son los males que se derivan de los rigores del tiempo, sino que el frío también causa dolores a muchas personas a nivel muscular o articular. Por ello vamos a ver a qué se deben.

En anteriores ocasiones hemos comentado que el frío tiene efectos directos sobre el organismo como el aumento del gasto calórico para mantener la temperatura corporal de manera constante. Otro cambio que se produce en el cuerpo es la tensión que aumenta a nivel muscular debido a la contracción de los músculos a causa del frío. Esta podría ser la causa de los dolores que aparecen en inviernos en muchas partes de nuestro cuerpo.

Las bajas temperaturas tienen una serie de efectos sobre nuestros músculos. A lo largo de todo el invierno, sobre todo en los meses de noviembre, diciembre, enero y febrero los músculos permanecen más contraídos que el resto del año, algo que obliga a que las articulaciones también se muestren más rígidas, ya que tanto los tendones como todas las fibras musculares están más contraídas que de costumbre. Este hecho genera una presión enorme en las articulaciones que en muchos casos acaba por provocar dolor, sobre todo en casos en los que tenemos antecedentes de fracturas articulares u óseas.

Estos dolores se producen por la dificultad que el cuerpo tiene de entrar en calor. Las articulaciones tardan mucho más en ponerse a funcionar de manera correcta, y es que en invierno siempre es recomendable calentar mucho más las articulaciones para evitar las molestias en las mismas. Pero este dolor se agrava en personas que ya padecen lesiones previas en articulaciones o músculos de su cuerpo, ya que se agravan al presentarse rígidos y tirante los músculos, tanto que al realizar movimientos dolerán.

En muchas personas la sensación provocada por el frio es tal que las articulaciones afectadas dejan de responder de manera correcta. Los dedos, una de las partes más afectadas, pierden movilidad y se quedan casi rígidos impidiendo que podamos asir objetos con fuerza. Para evitar esto es necesario que mantengamos el calor en las articulaciones mediante el uso de ropa y calentadores en las partes afectadas, guantes en las manos… Es importante abrigarnos para no hacernos más daño en las articulaciones, ya que la tirantez muscular las afectará deteriorándolas poco a poco.

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Con el ejercicio y el levantamiento de peso nuestro cuerpo puede notar algún que otro contratiempo que puede acabar por pasarnos factura con el paso del tiempo. Una de las partes que más afectada se ve por la tensión que desarrollamos a la hora de practicar ejercicio son los tendones que conforman las diferentes articulaciones. Estos pueden resentirse y hasta lesionarse con el paso del tiempo, incluso llegar a desarrollar un mal crónico. Por ello queremos ver una sustancia que nos ayudará a mantener los tendones jóvenes, se trata de la silicea.

La silicea es una sustancia que se encuentra en el organismo presente en los tejidos que lo conforman. Esta sustancia lo que hace es mantener en perfectas condiciones la piel, las uñas, y sobre todo los tendones. En muchos organismos esta sustancia se pierde o no se distribuye bien, por lo que pueden aparecer problemas graves que si los sumamos al desgaste que sufren las articulaciones y con ellas los tendones. Por ello es bueno que echemos mano de complementos de silicio para mejorar el estado general de los tejidos y evitar un desgaste excesivo.

Muchas personas entrenan de manera excesiva aumentando enormemente las cargas y sometiendo a los músculos, y con ello a los tendones, a una gran tensión. Esta tensión puede acabar por endurecer los tendones y hacer que las articulaciones, y sobre todo, el cartílago que las forman se resienta y aparezcan dolencias como artrosis prematuras, rigidez de los tendones… El uso de complementos aumentará las cantidades de silicea en el organismo haciendo que los efectos del ejercicio sean menores y no tengan consecuencias futuras.

Este complemento nos ayudará a mejorar el estado de nuestras articulaciones y mantenerlas jóvenes por más tiempo. El silicio lo podemos encontrar en tiendas especializadas, herboristerías o farmacias. A pesar de ser una sustancia natural es recomendable que siempre consultemos a nuestro médico para saber si podemos o no consumirlo, y más si tenemos otro tipo de dolencias o seguimos un tratamiento concreto.

Aunque echemos mano de estas sustancias no podemos olvidar que el silicio es un complemento que reforzará el estado de los tendones y las articulaciones en general, pero en ningún caso podemos obviar la realización de estiramientos y el cuidado a la hora de hacer ejercicios para mantener una buena salud en estas partes del cuerpo.

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En Vitonica | Algunas sustancias que protegen nuestras articulaciones desde dentro

Cuando hace frío nuestro cuerpo lo nota, y no solamente por la sensación térmica, sino por la situación física. Los músculos se tensan y se mantienen rígidos, algo que no es nada beneficioso a la hora de practicar deporte. Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que es necesario calentar más concienzudamente en esta época del año.

Para las personas que realizamos diferentes actividades físicas al aire libre es necesario tener los músculos a punto siempre, y por ello es importante que los preparemos para el ejercicio que vamos a desarrollar después. Concretamente en los meses de invierno es necesario que hagamos más hincapié en esto, puesto que cuesta más que entremos en calor totalmente. Por eso en Vitónica queremos concienciar a todos de la necesidad de que estemos a punto para evitar lesiones y sustos de última hora.

En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de mantener unas fibras musculares relajadas y libres de tensiones. Esta es la clave para que los músculos no sufran ningún tipo de contratiempo mientras estamos entrenando. Un músculo descansado y en plenas facultades será capaz de aguantar mucho mejor las diferentes rutinas que vamos a llevar a cabo. El frío es una forma de estresar al músculo y hacer que permanezca contraído y con menos capacidad de resistencia a la hora de entrenar, por lo que es necesario que seamos capaces de hacerlo entrar en calor para lograr devolverlo a su estado normal.

Pero no solamente los músculos se ven resentidos por el frío, sino que los tendones, parte importante de las articulaciones, sufren también este proceso de estrés a causa del frío, ya que también se vuelven más rígidos y el riesgo de lesión aumenta. Experimentan el mismo estado que si hubieran estado entrenando durante horas, por lo que es aconsejable que cuando el frío aprieta no solamente calentemos concienzudamente, sino que es importante estirar todas las articulaciones, y sobre todo aquellas que van a intervenir a la hora de llevar a cabo la rutina correspondiente para esa jornada.

El tiempo que vamos a dedicar a calentar va a ser mayor que el que solemos destinar a este fin normalmente, sobre todo si vamos a practicar un deporte al aire libre, puesto que el frío nos va a rodear durante todo el tiempo que éste dure. Por ello debemos destinar un tiempo a los calentamientos y estiramientos. Para comenzar realizaremos unos diez minutos de carrera a un ritmo suave para hacer que nuestro organismo entre en calor de una forma progresiva y rápida.

Después de esta actividad llevaremos a cabo estiramientos lentos e intensos para incidir al máximo en las diferentes partes que vamos a trabajar. Es necesario que se incida en estas partes concienzudamente para evitar que el frío sea el detonante de una lesión. Junto a los ejercicios de calentamiento habitual debemos llevar a cabo series de estiramientos en los que preparemos a los músculos y tendones mediante la eliminación de tensión en cada zona.

Pero no solamente debemos mantener el calor del cuerpo mediante los estiramientos y ejercicios de calentamiento, sino que la ropa debe ser la adecuada, sobre todo si practicamos deporte al aire libre. Es necesario que protejamos al máximo las articulaciones, ya que son las que más sufren con las bajas temperaturas. Es importante que tengamos esto en cuenta para conseguir en invierno llevara cabo una actividad totalmente normal y sin contratiempos.

Imagen | davdibiase

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