Los baños de hielo son una estrategia muy interesante que acelera la recuperación después de una sesión intensa de ejercicio. El lado negativo de esta práctica es que para acelerar la recuperación interrumpe mecanismos que generan el crecimiento muscular, por lo que no debe utilizarse si ese es nuestro principal objetivo. Un nuevo conjunto de estudios ha comprobado cómo afecta esa inmersión en agua fría a la hipertrofia muscular.

Los baños de agua fría y el crecimiento muscular no se llevan bien

¿No te ha pasado nunca que has ido a un bar o restaurante y has visto un plato en la mesa de al lado y querías lo mismo sin saber muy bien qué era? Eso ocurre con los métodos de entrenamiento y las estrategias de recuperación, que vemos algo que "mola" y lo replicamos sin saber muy bien para qué sirve y para qué no es útil.

Uno de esos "copia-pega" son los baños de hielo o inmersiones en agua fría después de entrenar porque hemos visto que lo hacen algunos atletas y queda muy bien. La crioterapia es una estrategia muy interesante para mejorar la recuperación después de un entrenamiento intenso, especialmente si tenemos que entrenar o competir en poco tiempo.

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Esta estrategia "heladora" es eficaz para tener menos agujetas y recuperarnos más rápido del entrenamiento

Sin embargo, el mecanismo por el se que se acelera la recuperación es porque reduce la inflamación y el daño muscular post-ejercicio, lo cual no nos interesa si buscamos con la sesión de pesas aumentar la masa muscular. Por lo tanto, al igual que pedir el plato de la mesa de al lado puede gustar a algunos, a otros puede que no.

Un metanálisis publicado recientemente en European Jorunal of Sport Science, una de las mejores revistas de Ciencias del Entrenamiento, halló que la inmersión en agua fría después de una sesión de fuerza disminuye las adaptaciones hipertróficas.

Todos los estudios incluidos en dicho metanálisis mostraron que esta práctica impactaba negativamente al aumento de masa muscular. Las razones por la que ocurre esa atenuación del crecimiento muscular no están claras, pero parece que el frío produce vasoconstricción, lo que afecta al aporte de nutrientes al músculo y a la síntesis de proteínas musculares.

Más allá del mecanismo por el que se produce, lo que está claro es que los efectos antiinflamatorios del frío perjudican al anabolismo generado con el levantamiento de pesas. Ese efecto antiinflamatorio sí nos interesa en disciplinas como CrossFit en las que se compite y entrena muy frecuentemente a alta intensidad, o en deportes en los que se compite muy frecuentemente, como los partidos de baloncesto de la NBA o en la élite del fútbol cuando se juegan tres partidos por semana.

Por el contrario, si tu objetivo es aumentar la fuerza, y sobre todo la masa muscular, aléjate de duchas frías después de entrenar y de baños de hielo. Si bien esta práctica acelerará la recuperación, no nos interesa porque nuestro objetivo es ese proceso inflamatorio y la cascada de mecanismos que deben desarrollarse de manera libre para generar el crecimiento muscular.

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Imágenes | Markettner (Midjourney), NeonGlitch86 (Midjourney)

¿Ayuda beber más agua a perder peso? Esa es una de las preguntas que escucho de forma más frecuente últimamente. Como en otras dudas, cuando el río suena, agua lleva, pero hay muchos matices que son los que dan realmente respuesta a esa pregunta. En este artículo vamos a describir cuál es la asociación de la ingesta de agua y la pérdida de peso, para saber si realmente puede influir a la hora de bajar unos kilos.

¿Existe una relación entre el consumo de agua y la pérdida de peso?

En la literatura científica hay varios estudios de calidad que muestran una asociación positiva entre el consumo de agua y la pérdida de peso. ¿Quiere decir eso que beber más agua nos va a hacer perder más peso? Sí y no.

El agua de forma directa no hará que perdamos más peso, pero sí tiene unos efectos secundarios como el mejor funcionamiento de nuestro cuerpo, el alejamiento de otras bebidas calóricas o la supresión del apetito, al confundir a veces la sed con el hambre.

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Mejora tu salud y favorece la pérdida de peso tomando esta cantidad de vasos de agua cada día

El agua por sí misma no te va a hacer perder peso

A continuación vamos a enumerar los motivos por los que el agua y la pérdida de peso están asociados. Lo más destacable de este artículo es que esta asociación no es directamente proporcional, es decir, que si bebemos cinco litros de agua en lugar de 2,5 no habrá más pérdida de peso. Esta asociación es más bien como un interruptor que se enciende cuando tomamos el agua suficiente, y no lo hace cuando hay un déficit.

Los beneficios se obtienen en las personas que no ingieren la suficiente cantidad de agua a diario, y modifican ese hábito. Cuando el cuerpo adquiere el agua necesaria para cumplir mejor sus funciones, entre ellas la oxidación de la grasa, se observa esa ayuda en la pérdida de peso.

¿Cuánta agua tengo que beber cada día?

Las necesidades de agua diarias son altamente variables según el estilo de vida, el lugar en el que vivas y otras muchas variables más. De base, una mujer adulta debe ingerir unos 2,7 litros de agua por día; un hombre debe ingerir 3,7 litros de agua por día. A partir de estos datos, habrá que añadir más cantidad en épocas calurosas, si entrenamos y sudamos, etc. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos también tienen agua, algunos una gran cantidad como las frutas.

Motivos por los que la ingesta de agua adecuada te ayudará en la pérdida de peso

Si bebemos agua no bebemos otra cosa

Una razón lógica es que si bebemos más agua es porque escogemos esta bebida en lugar de otras como refrescos o zumos, sean con azúcar o sin ella. La pérdida de peso depende de las calorías ingeridas y las calorías gastadas, pero también de otros alimentos "lights" o "cero" que no son tampoco una buena elección.

Bebo más agua porque quiero perder peso, o pierdo peso porque bebo más agua

¿Qué fue primero el huevo o la gallina? Cuando decidimos que queremos cuidarnos cambiamos algunos hábitos que nos lo impedían, como puede ser el consumo de refrescos azucarados. Al eliminar estas bebidas, reducimos las calorías ingeridas en el día, y eso ayuda a perder peso.

Estamos perdiendo peso y bebiendo más agua, pero van de la mano porque el agua ha desplazado a los refrescos. Por lo tanto, se podría decir que beber más agua lleva a la pérdida de peso, aunque indirectamente la razón es que hemos modificado el hábito anterior.

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Agua y apetito van de la mano

El agua ocupa espacio en el estómago, lo que hace que haya ocasiones en las que al beber agua se nos va el hambre. Al beber agua antes de las comidas también estamos ayudando a reducir el apetito y comer menos, por lo que prueba a tomar medio litro de agua media hora antes de las comidas y podrás notar un mejor control del apetito.

El agua es vital para las funciones corporales, entre ellas, la oxidación de grasa

El agua puede elevar ligeramente el gasto energético del día, pero no es una diferencia significativa. Lo importante es que debemos consumir el agua que nuestro cuerpo necesita para que todos nuestros órganos funcionen a la perfección. Una deshidratación significa que haya alteraciones como la retención de líquidos en los riñones o una peor eliminación de sustancias de desecho.

Al consumir la suficiente agua, nuestra fisiología realiza mejor las labores de lipólisis, que es el nombre técnico de la ruptura y utilización de ácidos grasos para obtener energía. El agua también es vital para entrenar de forma intensa, ya que una deshidratación supone una mayor fatiga, calambres y una menor intensidad. El entrenamiento es fundamental para la pérdida de peso, por lo que el agua también es vital en este sentido.

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Una noticia reciente sacaba del armario un miedo antiguo: beber un vaso de agua fría es capaz de matar al deportista más atezado si lo toma todavía "en caliente". La razón, indican muchos medios, es un inesperado ataque al corazón.

Pero, ¿qué hay detrás de esta información? ¿Tan peligroso resulta un sencillo vaso de agua helada? El cambio de temperatura, efectivamente, puede provocar algunos problemas. Pero ¿tan sumamente graves como para matar a una persona? Vamos a ver qué ha podido ocurrir.

Un vaso letal

Cuenta la historia que Felipe I de Castilla, más conocido como Felipe "el Hermoso", andaba jugando un partido de pelota en la burgalesa Casa del Cordón un frío 16 de septiembre cuando le sobrevino un malestar súbito al día siguiente. Unos días después, moría sin remedio. La leyenda es más concisa que los hechos, y explica que fue un vaso de agua fría el que le causó la muerte.

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En una noticia triste y más reciente, un joven de 27 años fallecía en Perú de un paro cardíaco fulminante después de tomar un vaso de agua helada tras hacer deporte. No son los únicos retratados en el fuero popular (o por los medios). ¿Tan peligroso resulta el contraste de temperaturas?

Lo cierto es que dicho contraste puede suponer un problema de salud importante, como veremos más adelante. Sin embargo, es muy difícil suponer que se debe únicamente a beber un vaso de agua fría. A pesar de la creencia popular, que este fenómeno provoque un síntoma tan drástico no es nada normal. Pero, antes de nada, entendamos qué ha ocurrido.

El "corte de digestión" no existe

Lo que ocurre cuando hay un contraste de temperaturas que provoca una reacción adversa en el cuerpo se denomina hidrocución. Esta se llama así debido a los efectos clínicos que presenta, muy parecidos a los de la electrocución. Lo que ocurre es que el cambio brusco de temperatura desencadena un síncope, es decir, un acto reflejo de inhibición de la respiración y la circulación. Esto puede provocar un mareo o incluso un desmayo.

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También produce el conocido como corte de digestión, debido al síncope, lo que provoca náuseas y vómitos. Sí, la hidrocución es capaz de provocar una parada cardiorrespiratoria, en el peor de los casos. Pero esto no es nada normal, los mayores problemas con este fenómeno están más relacionados con el ahogo, debido al desmayo en el agua. En todos los casos, hablamos de un contraste de temperatura fuerte, afectando a todo el cuerpo.

En los países más fríos, por ejemplo, existe una mayor mortalidad relacionada con los días helados (y lunes, curiosamente) por culpa de los problemas cardíacos. Sin embargo, tampoco está clara si esta relación se puede justificar con la hidrocución. Por otro lado, tenemos que repasar la cuestión del vaso de agua helada.

Es bastante difícil atribuir una hidrocución, y más con semejante resultado, al contacto del agua fría con una superficie tan pequeña como el esófago y el estómago. Hay que tener en cuenta que, además, el intercambio de calor es minúsculo, en comparación. Por otro lado, existen casos documentados de personas que han sufrido una parada cardiorrespiratoria mortal tras ingerir una bebida muy fría. ¿En qué quedamos?

El problema podría estar en el corazón

Si volvemos al pobre Felipe I, la leyenda mete la pata. Su muerte, como la de muchos otros reyes, está bien documentada: murió tras varios días de agonía, escupiendo sangre. Las malas lenguas dicen que fue envenenado, aunque pudo haber contraído la peste, sufrir de un tumor o cualquier otro mal. Seguro que no murió de hidrocución, pues el síncope y sus consecuencias tienen apenas unos minutos, horas como máximo, de duración, no días.

¿Y qué hay de este pobre chico peruano? ¿O del chaval de 12 años cuyo caso está documentado en el repositorio científico? ¿Y de la docena de casos promovidos por el acervo cultural? Existe una remota posibilidad para justificar este problema. Tal y como también está documentado, la razón podría estar tras un problema cardíaco, como una arritmia congénita. Se ha observado que beber líquidos muy fríos puede provocar una fibrilación atrial (un cambio de ritmo cardíaco) que puede llegar a resultar peligroso en condiciones especiales.

Entre esas condiciones están los problemas de corazón. En estos casos, existe la posibilidad de que el vaso de agua helada haya provocado un ataque al corazón debido a un problema vascular anterior (probablemente no identificado). Pero es casi imposible que esto le ocurra a una persona normal, sin problemas de corazón.

A pesar de todo, los casos han calado hondo en la sabiduría popular, llevando la leyenda y el mito muy lejos. Pero podemos decir, con bastante seguridad, que no hay problema por beber un vaso de agua fría tras hacer deporte, incluso si el entrenamiento es intenso. Al menos, si no tenemos problemas de corazón.

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Se cree que la inmersión en agua fría después del ejercicio reduce la fatiga y el dolor muscular, siendo una modalidad de recuperación post-ejercicio frecuentemente utilizada.

Sin embargo, estudios recientes que han evaluado las influencias regulares de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza en las adaptaciones musculares agudas y a largo plazo informan de que esta no es una buena estrategia si queremos aumentar nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

Disminución de la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos

La inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio. Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

Un estudio reciente ha informado de las claves por las que esta no es una buena estrategia para después del entrenamiento de fuerza.

Se compararon los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa en los cambios en la masa muscular y la fuerza después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza del tren inferior, el cual incluía prensa de piernas, sentadillas, extensiones de rodilla, zancadas y ejercicios pliométricos (diferentes tipos de saltos), con cargas entre 8-12 repeticiones máximas, realizado dos días a la semana (72 horas de separación).

También se examinaron los efectos de estos dos tratamientos sobre las vías de señalización de la hipertrofia y la actividad de las células satélite en el músculo esquelético después del entrenamiento de fuerza.

La inmersión en agua fría se realizó cinco minutos después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes en el grupo de inmersión en agua fría se sentaron en un baño inflable durante diez minutos con ambas piernas sumergidas en agua hasta la cintura.

Se hizo circular agua continuamente y se mantuvo a diez grados centígrados usando una unidad de enfriamiento circulatorio. Los participantes en el grupo de recuperación activa realizaron una recuperación activa de diez minutos a una baja intensidad auto-seleccionada en un cicloergómetro (bicicleta estática que mide la capacidad de trabajo).

¿Qué se comprobó? Pues que la inmersión en agua fría atenuó las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenuó la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.

Para quien no lo sepa, las células satélite tienen una importancia vital en el aumento de la masa muscular, ya sea activándose para la formación de nuevas fibras musculares o donando su núcleo a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular (si aumenta el tejido muscular se necesitan nuevos núcleos para controlarlo).

Por tanto, las personas que utilizan el entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento, su composición corporal, para recuperarse de una lesión o para mantener su salud deben reconsiderar la utilización de la inmersión en agua fría como estrategia para recuperarse y mejorar.

La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.

La inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos, por lo que su uso como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderado.

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El agua fría es un buen aliado del deportista ya que por sus propiedades antiinflamatorias nos va a ayudar a recuperar antes y mejor. El agua fría provoca una vasoconstricción que ayuda a reducir el flujo de sangre y por tanto evita que después del deporte se produzca un exceso de inflamación y las molestias que ello conlleva.

Y cómo se produce esa inflamación al hacer deporte. Fácil, porque las fibras musculares cuando trabajan a un ritmo al que no estamos acostumbrado, levantando pesas por ejemplo o corriendo a un ritmo no habitual, se rompen en parte y eso genera una respuesta inflamatoria.

El hacer baños de contraste o duchas de agua fría tras una sesión intensa nos va a ayudar a que no haya tanto flujo de sangre en la zona y la respuesta inflamatoria sea menor, de ahí la importancia del frío, tanto en la recuperación como a la hora de sufrir y tratar ciertas lesiones.

Por ejemplo las agujetas no son más que una respuesta inflamatoria bastante fuerte que entre otras cosas nos ocasiona dolor. Si inmediatamente después de hacer una actividad muy intensa o incluso ya después de sufrir agujetas acudimos al agua fría nos puede ayudar a mitigar el dolor y a recuperarnos antes.

En Vitónica | ¿Por qué el hielo es bueno para las lesiones? En Vitónica | Duchas de agua fría para mejorar el organismo Imágen | Brave Heart

Uno de los principales problemas que nos preocupan cuando realizamos una dieta de adelgazamiento es la rápida pérdida de peso y el consiguiente descolgamiento y flacidez de determinadas zonas de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con otras zonas que no podemos reducir de volumen por acumularse en ellas líquidos que con la dieta no se eliminan y que nos traen de cabeza. Para estos inconvenientes podemos utilizar las duchas de agua fría localizadas.

El agua fría en determinadas partes del cuerpo nos ayudará a mejorar el tono de esa zona ayudando a que los tejidos mejoren su estado y se mantengan más flexibles. La acción que el agua fría tiene en nuestro cuerpo es la de acelerar la circulación de la sangre, que aumentará considerablemente en la zona en la que aplicaremos las duchas. Este aumento de la circulación nos ayudará a mantener los tejidos nutridos y perfectamente hidratados ayudándonos a mejorar su aspecto y conseguir una recuperación más rápida después de una pérdida de peso brusca.

Lo mismo sucede con las retenciones de líquidos y grasas en algunas zonas del cuerpo. Al aumentar el riego sanguíneo conseguiremos un mejor drenaje de esa parte del cuerpo que mejorará su aspecto en un periodo corto de tiempo.

Estas duchas debemos dárnoslas a diario y para ello es también aconsejable utilizar la presión del agua a modo de masaje para favorecer la movilidad de los tejidos y conseguir aumentar los resultados de las duchas de agua fría en las determinadas partes de nuestro cuerpo.

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Interesante pregunta la que nos hace Roberto, ¿qué pasa si nadamos en agua fría?, ¿la termorregulación hará que perdamos más peso al quemar calorías extra?. En un principio la diferencia no sería muy significativa, sobre todo si nos dedicamos a nadar dentro del agua. Quedándonos parados es otro asunto, pero mucho me temo que nadar con agua a baja temperatura no nos va a quitar muchos kilos de encima.

Es cierto que cuando el cuerpo tiene frío se sirve de contracciones involuntarias (tiritar) para generar calor, y esta tiritera puede quintuplicar el estado energético de reposo. Por tanto, en un sentido estricto estaríamos quemando energía y en cierto modo perdiendo peso.

Pero si lo que hacemos en ese agua fría es nadar, podemos hasta multiplicar por 20-30 (según la intensidad del ejercicio) el calor que generamos en reposo, por tanto el efecto de generar calor para regular la temperatura queda eclipsado, ya que son las propias contracciones del ejercicio las que generan el calor.

Digamos que al nadar, ya sea en agua fría o caliente, vamos a quemar las mismas calorías, sólo que con agua fría tardamos más en regular la temperatura y nuestro sistemas cardiocirculatorio se contrae para no perder calor, esa sería básicamente la diferencia.

Ahora sí, al permanecer quieto en agua fría si que se va a gastar más energía que estando en reposo en agua caliente, ya que el organismo termorregula haciendo una fuerte vasoconstricción y contrayendo músculos de forma involuntaria. No se van a quemar muchas calorías, pero eso sí, estaremos tonificando gran parte de los músculos del cuerpo.

En Vitónica | Ducha de contraste: efectos fisiológicos En Vitónica | Baño de agua fría o de contraste para recuperarse después del esfuerzo Imágen | pdbreen

Ya sabemos que el agua es la fuente de la vida. Es necesario para que podamos vivir, pues es el que mantiene nuestras células hidratadas. Pero no solamente es imprescindible para el organismo de forma interna, sino que externamente también nos aporta infinidad de beneficios.

Todos nosotros utilizamos el agua para asearnos. En la mayoría de los casos el agua que utilizamos está caliente, ya que muy raras veces lo utilizamos frío. Por esto es importante que tengamos en cuenta que el uso de agua fría para ducharnos es muy bueno para el organismo, ya que no solamente mejora la piel de forma externa, sino que tiene una importante repercusión en el funcionamiento de nuestro organismo a nivel interno.

En numerosas ocasiones hemos escuchado que ducharnos con agua fría es más beneficioso para nuestro cuerpo que hacerlo de otra manera, y es que es una de las principales curas de belleza de la piel. De hecho en la mayoría de spas y centros de wellness se suele utilizar como técnica, ya que sirve para activar la circulación sanguínea y mejorar considerablemente el riego de las células del organismo, algo que va a mejorar el estado general de la piel.

Pero no solamente activa la circulación, sino que es una buena manera de aliviar tensiones, estirar la piel y realizar un efecto exfoliante que elimina células muertas de la superficie de nuestra piel. Al actuar como un activador de la circulación sanguínea, las duchas de agua fría actúan como un reconstituyente y relajante muscular. Después del ejercicio es lo mejor para poder activa nuestro cuerpo y devolver a los músculos a su estado habitual. Además, es muy beneficioso para el cuero cabelludo, ya que al activarse la circulación sanguínea el riego mejora el estado general del cabello dándole más fuerza.

Pero no solamente tiene este efecto en nuestro organismo, sino que las duchas con agua fría estimulan la formación de glóbulos blancos mejorando la predisposición de nuestras defensas frente a los ataques de virus y bacterias. Es una buena forma de prevenir resfriados, gripes y demás afecciones habituales que suelen afectarnos a menudo. Además, las duchas con agua fría son la mejor manera de mantenernos alerta, ya que además de reconstituir nuestro organismo nos ayudan a mantener la mente despejada, estando más activos y despiertos.

Ducharnos con agua fría aumenta las cualidades depurativas del organismo, ya que las bajas temperaturas tienen un efecto diurético en el organismo, ayudando de esta manera a evitar la formación de nódulos de grasa. En el caso de los hombres son muy beneficiosas para aumentar la secreción de testosterona y con ella mejorar la calidad del esperma. Así que a partir de ahora debemos ser valientes y por lo menor terminar de ducharnos con agua fría para conseguir mejorar la salud.

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