Conciliar el sueño puede ser una tarea compleja para muchas personas y así como la alimentación puede ser causante del insomnio, también puede ayudarnos a lograr un descanso de calidad. Por eso, Pablo Ojeda revela cuál es el aminoácido que nos ayuda a dormir mejor.

En el programa "Más Vale Tarde", el nutricionista ha hablado de un aminoácido esencial que debemos consumir si queremos dormir mejor y también ha revelado cuáles son los alimentos que lo incluyen.

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Triptófano: el aminoácido para un sueño reparador

Entre todos los aminoácidos que podemos consumir, el triptófano es crucial para lograr un sueño de calidad, ya que interviene en la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia.

El triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no lo produce sino que debemos obtenerlo con los alimentos, siendo lo recomendable acudir a fuentes naturales de este aminoácido y únicamente emplear suplementos cuando con la dieta no podamos lograr nuestro objetivo.

Así, debemos saber que los alimentos con proteínas animales son fuente de  triptófano, como por ejemplo el huevo que podemos incluirlo a la perfección en una cena rápida y fácil para después lograr un sueño reparador.

Asimismo, las carnes en general, los pescados y lácteos también son fuente de  triptófano como señala la Clínica Universidad Navarra, mientras que en el reino vegetal debemos destacar la presencia de este aminoácido en las espinacas, plátano y nueces; todos alimentos que pueden ayudarnos a una buena producción de serotonina, a la relajación y a conciliar un sueño de calidad.

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Por otro lado, Pablo Ojeda recomienda dejar pasar unas horas entre la cena y el momento de irnos a dormir, de manera tal de estar ya finalizando el proceso de digestión cuando el cuerpo decide comenzar su descanso nocturno.

Esto, así como evitar comidas copiosas, pesadas y abundantes antes de irnos a la cama resulta fundamental para favorecer la conciliación del sueño y lograr un descanso nocturno de calidad, verdaderamente reparador.

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Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son conocidos por las personas que quieren mejorar su estética en el gimnasio por ser fundamentales para dicho objetivo. Son uno de los suplementos dietéticos más vendidos, pero vamos a ver si es buena idea hacernos con ellos y su relación la con la proteína completa.

De mayor a menor: de la proteína a los aminoácidos ramificados

La proteína completa está formada por 20 aminoácidos que pueden dividirse en dos grandes grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el organismo, mientras que los aminoácidos esenciales deben consumirse con la dieta ya que nuestro cuerpo no los sintetiza.

Aminoácidos esenciales (EEA) y aminoácidos ramificados (BCAAs)

Los aminoácidos esenciales (EAAs) son los que deben importarnos en mayor medida, aunque la proteína completa consta tanto de aminoácidos esenciales como no esenciales. Son nueve: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina e histidina.

Entre los aminoácidos esenciales encontramos tres aminoácidos principales, que son denominados como aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina y valina. Por tanto, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos esenciales protagonistas del músculo esquelético.

Leucina: el aminoácido principal

La leucina es el protagonista de los tres aminoácidos ramificados para aumentar la masa muscular y prevenir la pérdida de músculo. En el músculo esquelético se encuentra en una proporción de 2:1:1, es decir, doble de leucina que de valina y de isoleucina.

Este dato es importante a la hora de escoger unos aminoácidos ramificados, ya que como veremos más adelante, podemos encontrarlos en diferentes proporciones desde 2:1:1 hasta 12:1:1 (doce veces más leucina que valina e isoleucina).

¿Por qué son importantes los aminoácidos ramificados?

Los aminoácidos ramificados constituyen cerca de un tercio de la proteína del músculo esquelético, por lo que son parte imprescindible del aumento y mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, necesitan de todos los demás aminoácidos que completan la proteína para la hipertrofia muscular.

De los aminoácidos ramificados a la proteína

Si le damos la vuelta a todo lo anterior, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos principales del músculo esquelético. Son aminoácidos esenciales porque necesitamos ingerirlos con la dieta, nuestro cuerpo no los fabrica de forma endógena.

Leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos ramificados, siendo la leucina el principal de los tres. La leucina es el portero de discoteca que permite entrar a los demás aminoácidos al músculo o no, pero sin todos los demás aminoácidos que conforma la proteína, ni la leucina, ni los aminoácidos ramificados, serían capaces de construir masa muscular.

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Todo lo que tienes que saber sobre los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada

Podemos comprenderlo mejor con el siguiente símil: tenemos un albañil (mTOR) que se activará si le damos café (leucina) y construirá así un muro con la ayuda de los ladrillos (aminoácidos). Por mucho café (leucina) que tome el albañil no podrá construir el muro si no tiene ladrillos (aminoácidos). Por tanto, consumir solamente aminoácidos ramificados no es útil, ya que se necesitan todos.

¿Cuánta proteína (y aminoácidos) es recomendable consumir por comida?

Como recomendación general podemos realizar unas cinco comidas al día, incluyendo en cada una de ellas entre 20g y 40g de proteína de calidad. Al multiplicarlo por cinco obtenemos unos 100g - 200g de proteína, un rango medio que puede ser adecuado para la población general.

Para saber cuánta proteína debes de ingerir al día puedes multiplicar tu peso por 1,6g - 2,2g y obtendrás los gramos diarios recomendados de proteína para el aumento de masa muscular. Una persona de 80kg necesitará entre 128g y 176g de proteína al día.

¿Cuántos aminoácidos esenciales incluye esa cantidad de proteína por comida?

En esos 20g - 40g de proteína por comida están incluidos unos 9 - 10g de aminoácidos esenciales, vitales para el aumento de la masa muscular. Para la hipertrofia necesitamos que estén todos, pero son los aminoácidos esenciales los que no pueden faltar ya que nuestro cuerpo no los fabrica.

¿Cuántos aminoácidos ramificados incluye esa cantidad de proteína por comida?

La síntesis de proteína funciona como un interruptor que se puede encender o no. Para activarlo necesitamos superar un umbral mínimo del protagonista de la masa muscular: la leucina. Ese umbral mínimo son unos 2 - 3,5g de leucina por comida.

Como un interruptor normal, una vez encendido no se puede hacer más. Por tanto, tomar mayores cantidades no aportará beneficios extras. En adultos mayores sí puede ser recomendable una cantidad algo mayor, ya que absorben peor y son más propensos a perder masa muscular.

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La realidad sobre los BCAAs: estas son las razones por las que no merece la pena tomarlos

Es por ello que adquirir un suplemento de BCAAs con una proporción de 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1 no tiene sentido porque sí tendrá más leucina, pero no nos será útil.

La recomendación de 20g - 40g de proteína por comida está diseñada precisamente para alcanzar ese umbral mínimo de leucina y de los demás aminoácidos ramificados. Sabemos que superarlo no induce mayores ganancias de masa muscular, por lo que es preferible distribuir esa activación del interruptor en varias comidas.

¿Dónde encontrar aminoácidos ramificados?

Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son uno de los suplementos más consumidos, junto con la proteína y la creatina. Sin embargo, su nivel de evidencia no es elevado ya que por si mismos no son capaces de aumentar la masa muscular. Como ya hemos comentado, se necesitan de todos los aminoácidos que conforman la proteína completa.

Añadir BCAAs a una comida o a un batido de proteínas puede ser una opción, aunque es preferible que sean aminoácidos esenciales (EAA) ya que además de los tres aminoácidos ramificados incluyen otros que necesitamos ingerir con la dieta.

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En cualquier caso, consumir 20g - 40g de una proteína de suero de leche de calidad ya incluirá todos los aminoácidos recomendados y en su proporción adecuada. Por tanto, es preferible utilizar ese dinero para otros suplementos, o mejor aún, para aumentar la calidad de nuestra dieta.

Alimentos ricos en aminoácidos ramificados

La mejor opción para consumir aminoácidos son los alimentos, ya que ahorraremos dinero en suplementos y además aprovecharemos la sinergia que se crea con sus diferentes nutrientes. El huevo y la leche, por ejemplo, además de proteínas de calidad contienen minerales y grasas que nos ayudan a aumentar la masa muscular en mayor medida que un batido a secas.

Esos dos alimentos son una buena elección para incluir aminoácidos ramificados y todos los demás en la dieta. Otros alimentos como el salmón o el pavo también deben de ser tenidos en cuenta. La proteína animal es más recomendable que la vegetal ya que con menos cantidad de alimento obtenemos más cantidad de proteína.

Sin embargo, la salud agradecerá no abusar de ciertos alimentos de origen animal, incluyendo otros como soja, cacahuetes, guisantes, quinoa o garbanzos. Sea cual sea el alimento, necesitamos alcanzar ese umbral mínimo de leucina y esos 20g - 40g de proteína por comida en cinco o seis comidas diarias, según nuestras necesidades.

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Hablar sobre nutrientes concretos siempre despierta gran interés en la población, ya que de sobra es conocida la importancia que tienen muchos de ellos en el mantenimiento de un estado de salud óptimo.

Tal es el caso de los aminoácidos, unos compuestos básicos que se encuentran formando parte de las proteínas que conforman nuestro cuerpo, y por supuesto, también de las que ingerimos mediante la dieta.

Si quieres conocerlo todo sobre los aminoácidos, continua leyendo este artículo, ya que profundizaremos sobre algunos aspectos claves para entender qué son y en qué tipo de alimentos podemos encontrarlos.

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Qué son los aminoácidos

Puedes que el término aminoácido suene ligeramente extraño o ajeno dentro de una alimentación convencional, al menos. Sin embargo, los aminoácidos tienen una importante presencia en nuestra dieta, ya que son la parte más pequeña que forman las proteínas, y por lo tanto poseen una importancia clave dentro de nuestra nutrición.

Esto significa, por tanto, que existen multitud de alimentos que contienen aminoácidos, tanto de origen animal como vegetal.

Diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales

Básicamente, la diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales, es que nuestro organismo no es capaz de sintetizar al primer grupo mencionado, y necesita ingerirlos a través de la dieta.

Los aminoácidos esenciales son 9, concretamente: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina y triptófano. Por otro lado, los aminoácidos relacionados con la alimentación y que nuestro propio organismo sintetiza por sí mismo, es decir, los aminoácidos no esenciales, suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

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En qué alimentos podemos encontrar aminoácidos

Cualquier alimento que contenga proteínas, va a tener también aminoácidos en su composición por definición. Esto significa que, salvo algunos casos muy aislados, prácticamente todos los alimentos contienen en su interior aminoácidos.

Sin embargo, esto no quiere decir que el consumo de cualquier alimento nos aporte las cantidades necesarias de aminoácidos, ya que según el tipo de alimento podemos encontrar una gran variedad y proporción de los mismos.

En general, los alimentos de origen animal como el pollo y pavo, huevo y lácteos o pescados como el atún son aquellos que poseen una mayor cantidad y variedad de aminoácidos. Sin embargo, esto no quiere decir que no podamos cumplir con nuestros requerimientos dietéticos de aminoácidos a través de fuentes vegetales.

Al contrario de lo que se pensaba hace algunos años, existen varios alimentos de origen vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales, como por ejemplo los garbanzos, algunos tipos de alubias, la soja, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto. Por ello, decimos que estos alimentos sí que tienen un aminograma completo, es decir: poseen en su interior todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir.

Los alimentos vegetales no tienen nada que envidiar a los de fuente animal en cuanto a obtención proteica total, siempre que nuestra dieta basada en vegetales sea equilibrada, contando con cantidades suficientes de legumbres y frutos secos. Tanto en ingestas independientes como combinadas podemos conseguir alcanzar las cantidades diarias recomendadas de estos nutrientes.

Los aminoácidos cumplen multitud de importantes funciones

Una de las funciones más complejas que cumplen tanto aminoácidos como proteínas es el mantenimiento de los tejidos corporales.

Además, los aminoácidos también forman parte de multitud de enzimas que cumplen con distintas funciones reguladoras y de transporte en nuestro organismo que son vitales, como por ejemplo la lactasa o la insulina, que es una hormona de naturaleza proteica que regula nuestro nivel de azúcar en sangre.

Aminoácidos ramificados o BCAA en suplementación deportiva

Si eres un apasionado del fitness, seguramente te suenen de algo los aminoácidos utilizados como suplementos deportivos. Existen varios tipos de productos, sin embargo uno de los más conocidos son los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA´s por sus siglas en inglés: 'Branched-Chain Amino Acids'.

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Todo lo que tienes que saber sobre los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: para qué sirven, cómo y cuándo tomarlos

Este conjunto de aminoácidos son la leucina, isoleucina y la valina, todos ellos catalogados como esenciales y por lo tanto siendo necesaria su ingesta externa para cumplir con importantes funciones en el organismo, ya que nuestro propio cuerpo no los sintetiza. Una de estas funciones, por ejemplo, tiene un carácter estructural, ya que estos 3 aminoácidos de cadena ramificada conforman gran parte del músculo esquelético.

Los suplementos de BCAA´s podrían ser interesantes en algunos deportistas con un desgaste muscular elevado, sin embargo generalmente no aportan grandes beneficios adicionales a quiénes los consumen. Esto es debido a que la mayoría de atletas que se suplementan con BCAA´s suelen mantener una dieta muy elevada en proteínas que cumple de sobra con los requerimientos de estos 3 aminoácidos esenciales.

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Uno de los complementos que más se repite por norma general en las personas que entrenan de manera habitual son los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Seguro que por este nombre los conocemos la gran mayoría de nosotros y en alguna ocasión los hemos consumido, pero muchas personas siguen sin saber exactamente para qué sirven y qué son. Por ello nos vamos a detener en ellos.

En lo que a complementos deportivos se refiere, muchas son las alternativas, y los aminoácidos son una de las más habituales a la hora de consumir algo que nos ayude a completar las necesidades que nuestro organismo tiene cuando realizamos una actividad deportiva elevada. Pero muchas veces simplemente el boca a boca es lo que hace que sea uno de los más habituales, pero sin saber a ciencia cierta para qué sirven.

¿Qué son los aminoácidos?

Antes de nada es importante que sepamos lo que son los aminoácidos. El origen de todo son las proteínas que obtenemos a través de los alimentos y que son de las que se obtienen los aminoácidos. Al digerirse las proteínas en el organismo se dividen en aminoácidos que nos servirán para alimentar a las fibras de nuestro organismo, además de desarrollar otra serie de funciones necesarias para el correcto funcionamiento orgánico.

Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los simples y los complejos o ramificados. Ambos tipos tienen una función importante en el organismo, la única diferencia entre ambos es que los simples los produce el organismo por sí mismos a partir de los alimentos que consumimos, pero los ramificados no somos capaces de producirlos a no ser que los consigamos a través de los alimentos que consumimos.

Aminoácidos ramificados, tipos

Para conocer un poco mejor los aminoácidos ramificados vamos a presentarlos, y es que se trata de tres tipos conocidos como valina, isoleucina y leucina. Estos tres aminoácidos sirven al organismo para la producción de proteínas, necesarias para la formación y recuperación de los tejidos corporales.

A estos aminoácidos se les conoce como ramificados debido a que la formación espacial de su molécula no es lineal. Este simple hecho hace que sean mucho más complejos y por lo tanto nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí mismo. Su falta en el organismo puede acarrear problemas como debilidad muscular o dificultad a la hora de regenerar tejidos y lograr que éstos funcionen correctamente.

Función de los aminoácidos ramificados

Antes de detenernos en los alimentos que nos proporcionarán este tipo de aminoácidos, vamos a fijarnos en los beneficios que nos aportará un correcto consumo de este tipo de aminoácidos. Sobre todo es necesario tenerlo presente si realizamos actividad deportiva de manera habitual.

Su principal función en el organismo es la síntesis proteica, es decir, la capacidad de nuestro organismo para generar por sí mismo proteínas a partir de los aminoácidos. Es decir, nosotros consumimos proteínas a través de los alimentos, que el organismo divide y transforma en aminoácidos, que a su vez servirán de nuevo para crear proteínas en los diferentes tejidos del organismo.

Por este motivo, el principal beneficio de estos aminoácidos es la recuperación muscular. Cuando realizamos actividad deportiva sometemos a los músculos a una especie de estrés que hace que las fibras se resientan. Por ello es necesario que después de un entrenamiento el organismo disponga de las sustancias necesarias para generar nuevas fibras y hacer que se recuperen las ya existentes.

De este modo lo que lograremos será conseguir un perfecto equilibrio orgánico, haciendo precisamente lo que buscamos, que las fibras musculares crezcan más y sean más fuertes. Al fin y al cabo esa es la filosofía del trabajo muscular, es necesario someter a las fibras a un estrés para conseguir su estimulación y crecimiento, ya que al realizar ejercicio conseguiremos que las fibras aumenten de tamaño, y para conseguirlo los aminoácidos ramificados tienen un papel fundamental.

Junto a esto, no hay que olvidar que también influyen directamente en la recuperación muscular. Este proceso hará que disminuyamos la fatiga muscular y con ello mejoremos la predisposición de los mismos al ejercicio. Unos músculos bien alimentados nos ayudarán a rendir más y estar siempre a punto para realizar otro tipo de actividad, bien sea aeróbica o anaeróbica.

Teniendo esto en cuenta es importante que nos detengamos en la eterna pregunta de si es o no necesario consumir complementos de aminoácidos ramificados. Si seguimos una dieta correcta y compensada no sería necesario su consumo, ya que los obtenemos a través de los alimentos. Simplemente destacaremos la suplementación cuando realizamos actividades deportivas intensas.

Al realizar un entrenamiento de alta intensidad la demanda de estas sustancias por parte del organismo será mayor y por ello es necesario que echemos mano de suplementos, pues seguramente no conseguimos las cantidades necesarias simplemente con los alimentos. En este caso es bueno consumir suplementos media hora antes de entrenar para así tenerlos listos para cuando el cuerpo los necesite.

Alimentos que nos proporcionarán los aminoácidos ramificados

Como decíamos antes, los aminoácidos ramificados no se producen en el organismo, si no que se consiguen a través de los alimentos. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos alimentos que nos ayudarán a conseguirlos, ya que lo que buscamos es lograr las cantidades necesarias para el organismo simplemente con los alimentos. Como ya hemos dicho, lo ideal es echar mano de los suplementos cuando realizamos actividades de alta intensidad, si no lo mejor es obtenerlos mediante los alimentos.

Anteriormente hemos comentado que se obtienen a través de las proteínas, por ello es importante consumir alimentos que las contengan en grandes cantidades. Los huevos son uno de los que más contiene, ya que podemos encontrar todo los aminoácidos, entre ellos los ramificados. La carne, el pescado, bien sea blanco o azul, al igual que los lácteos, los contienen en altas cantidades y son una buena fuente de aminoácidos ramificados.

A tener en cuenta que no solo los alimentos de origen animal los contienen, sino que los vegetales también nos los pueden ofrecer, como por ejemplo las legumbres. También los cereales como el trigo, la cebada, la avena, el maíz... contienen altas cantidades de estos aminoácidos. Los frutos secos con otro alimento a tener en cuenta en este caso y que nos ayudarán a mantenernos saludables. No debemos olvidar la soja, que contiene muy buenas cantidades.

Es cierto que los alimentos de origen animal contienen muchas más cantidades de aminoácidos, pues frutas y verduras apenas nos los aportarán. Por ello las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana estricta, necesitan consumir complementos que aporten este tipo de aminoácidos. En este caso es totalmente necesario para conseguir mantener una buena salud.

Algunos apuntes sobre su consumo

• En cuanto a las proporciones de cada aminoácido, existen muchas discrepancias al respecto, ya que dependerá de las necesidades de cada organismo. De manera convencional, para una persona que realiza una actividad moderada, las dosis diarias requeridas serán de 2-3 gramos de leucina y un gramo de isoleucina y valina.

• Eso sí, para que los aminoácidos que obtenemos sean efectivos, es necesario que consigamos la energía necesaria a través de los hidratos, ya que de este modo optimizaremos el funcionamiento de los aminoácido a la hora de producir tejidos y regenerarlos. Si no consumimos la energía necesaria, el organismo la obtendrá a partir de las proteínas, por lo que los aminoácidos simplemente se usarán para eso.

• Pero como hemos dicho antes, muchas veces se consumen más aminoácidos de los necesarios. A priori esto no tiene una consecuencia inmediata en el organismo, ya que los que no utilizamos se eliminan a través de las sustancias de desecho. Lo que sí sucede es que poco a poco sobrecargaremos el sistema renal, ya que el cuerpo los elimina a través de estos órganos.

• También el exceso de aminoácidos durante mucho tiempo pueden llegar a ocasionar alteraciones óseas que acabarán debilitando los huesos o generando malformaciones y demás problemas derivados.

• Un punto a tener en cuenta cuando consumamos complementos de aminoácidos ramificados es la importancia de la hidratación constante. El consumo de líquidos es esencial para mantenernos bien hidratados. Al aumentar la actividad de sistema renal, será necesaria una mayor reposición de líquidos para conservar la hidratación y mantener el organismo en perfecto estado.

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Que la leche es un alimento que aporta mucho a nuestro organismo no lo vamos a discutir ahora. Hasta qué momento de nuestra vida deberíamos tomar leche sí sería un tema de discusión que daría mucho de sí, pero ya lo trataremos en otra ocasión. Esta vez nos vamos a centrar en los aportes de la leche en los deportes de fuerza.

Más concretamente vamos tratar la función que tiene la leche como bebida tras la realización de deportes y ejercicios de fuerza. Llamamos deportes de fuerza a los que tienen predominio de acciones intensas y muy intensas, como puede ser el fitness, carreras de velocidad, lanzamientos, halterofilia, etc. En todas esas actividades la leche tiene un papel fundamental ya que aporta todo lo que necesita nuestro cuerpo después de ese ejercicio intenso.

Tras una dura sesión en el gimnasio, o un buen entrenamiento de series de velocidad en la pista de atletismo, nuestro cuerpo sufre un desgaste muscular importante. Ese desgaste muscular hay que reponerlo rápidamente para evitar, entre otras cosas, la pérdida de masa muscular. Para esa función reponedora, la leche es una bebida excelente.

La leche nos aporta carbohidratos a través de la lactosa, compuesta a su vez glucosa y galactosa. Últimamente la lactosa está muy de moda ya que hay personas que no terminan de asimilarla bien y toman leche sin lactosa, pero si no es tu caso no hay ningún motivo como para no tomarla, es más, la lactosa nos va a ayudar para reponer los depósitos de glucógeno muscular.

Asimismo, la leche contiene caseína y proteínas de suero (aminoácidos de cadena ramificada) favoreciendo la síntesis de proteínas en el músculo esquéletico que, acompañado de un correcto y planificado entrenamiento, puede provocar aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular).

Por lo tanto, tomar leche después de un entrenamiento intenso de fuerza aporta los nutrientes necesarios para la regeneración muscular post entreno y para el desarrollo de la masa muscular, por su contenido en carbohidratos y proteínas de buena calidad.

Para responder a la pregunta de si deberíamos tomar aminoácidos ramificados, y en ese cuándo tomarlos, debemos analizar muchos factores influyentes. De forma muy resumida y anticipada te diré que personalmente no me gastaría el dinero en BCAA’s, pero no me voy a quedar ahí y explicaré que ocurre con los BCAA’s para que cada uno decida si es viable y aconsejable suplementarse o no con los mismos.

En primer lugar necesitamos definir el término de BCAA, en inglés Branched-chain aminoacids, y en español aminoácidos ramificados, que en concreto son 3: leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma endógena o autónoma.

Algunas de sus funciones principales son la síntesis proteíca, pero se les conoce particularmente por su función de oxidarse para proporcionar energía a la musculatura y evitando en cierta medida la proteolisis muscular o catabolismo muscular, motivo por el que comúnmente usado el suplemento de BCAA, para evitar el catabolismo muscular.

Catabolimso o degradación muscular

Nuestro cuerpo degrada proteína muscular (aminoácidos) durante el ejercicio cuando necesita energía, pero esto ocurre principalmente cuando apenas hay glucógeno muscular disponible y nos ejercitamos bajo unas condiciones algo especiales.

Se magnifica demasiado y se lleva a un extremo esta idea bioquímica de catabolismo muscular y la gente se alarma y corre a comprarse el primer suplemento de cualquier tienda para evitar el temido catabolismo muscular, cuando en realidad este proceso bioquímico es mucho menos intenso de lo que se piensa.

El catabolismo muscular existe a diario, entrenemos o no, pero en unas magnitudes ínfimas e inapreciables, forma parte de lo que se conoce como “turnover” proteico diario. La células musculares se degradan y se sintetizan como cualquier otra célula, para renovarse.

Siempre y cuando ingiramos la cantidad suficiente de proteínas para nuestro caso en concreto y realicemos entrenamiento con pesas alguna vez a la semana, no percibiremos ningún tipo de catabolismo muscular visible por el que preocuparse, así que no nos alarmemos.

¿Entonces?

Pero para seguir con la suplementación de BCAA’s tendríamos que determinar si buscamos suplementación para un entrenamiento con pesas o para un entrenamiento de resistencia de un deportista de fondo, pues son dos mundos completamente diferentes.

Sabemos que la evidencia científica muestra que los BCAA’s podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica.

También es cierto que la evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA’s, ya sea antes o después tiene un efecto positivo minimizando el daño muscular y promoviendo la síntesis proteica.

Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales esta cubierta en una ingesta adecuada de proteínas diarias. ¿Por qué? Por qué te abasteces de BCAA’s a través de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc.

La conclusión es que es personalmente creo innecesario suplementarse con BCAA’s cuando ya los ingerimos diariamente. Ahora bien, cada persona es un mundo, si te suplementas con BCAA’s y la diferencia para ti, aunque es cuestionable, es significativa, sigue suplementándote.

La suplementación en la mayoría de los casos es innecesaria y supone un 1-2% de la importancia de nuestra planificación de entrenamientos, estrategias nutricionales, descanso, etc. Debemos maximizar y perfeccionar todos los aspectos claves del entrenamiento y la nutrición antes de buscar cualquier tipo de suplementación, la cual influye más bien poco a la hora de conseguir resultados.

Referencias I Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise

Referencias I BCAA intake affects protein metabolism in muscle after
but not during exercise in humans

Imagen I Newbirth35

Dentro del sinfín de complementos que existen a la hora de conseguir unos músculos de más calidad muchos son los que usamos para una determinada función, que es la de conseguir más masa muscular. Seguro que en alguna ocasión hemos visto o utilizado un complemento llamado BCAA. Para muchos este nombre suena un tanto extraño, a pesar de tratarse de aminoácidos ramificados, que usamos para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen.

Este nombre tan extraño le viene dado debido a su nomenclatura inglesa, lo que da como resultado BCAA. Pero se trata de la mezcla de tres tipos de aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina. Algunos de ellos los sintetiza el propio organismo y otros se obtienen simplemente a través de una dieta sana y equilibrada. Pero es importante que tengamos bien claro las funciones que tiene este complemento para así saber qué nos estamos llevando a la boca.

Estos tres tipos de aminoácidos son los que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Estas cualidades del BCAA hacen que sea un complemento importante a la hora de conseguir la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos. Tal es esto que se suele utilizar en personas que han sufrido grandes quemaduras y necesitan que los tejidos dañados se regeneren. En el caso de los deportistas nos ayudarán a obtener mayor masa muscular.

Otra de las funciones que debemos destacar de los BCAA es su cualidad para dotar de energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga, ya que sintetizan mucho mejor los nutrientes y dotan a las fibras de lo que necesitan para hacer frente a la actividad física. Ingerir este complemento nos ayudará a mantener una energía constante a lo largo de toda la rutina, ya que al principio de la misma los aminoácidos ramificados abundan y se van perdiendo a medida que realizamos la rutina. Con la ingesta del BCAA esta pérdida se frena y se suple con el complemento.

Por este motivo en BCAA puede ser un aliado para todo deportista, aunque es importante que tengamos en cuenta que una correcta alimentación es la base de un buen desarrollo muscular, aunque de vez en cuando una ayuda no viene mal.

Imagen | ChrissyMorin

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En Vitonica | Suplementación práctica: Aminoácidos ramificados

En la búsqueda de un complemento que nos ayude a aumentar el volumen de nuestros músculos y mejorar su crecimiento, los aminoácidos han tomado relevancia como una de las sustancias estrella entre muchos asiduos al gimnasio y a la musculatura.

Son una forma de acelerar el crecimiento muscular, pues son sustancias que se encuentran en las proteínas y se dividen en dos, aminoácidos esenciales y los no esenciales. Aunque últimamente hemos oído hablar mucho de los aminoácidos ramificados muy vinculados al deporte y a la recuperación después del ejercicio. Pero, ¿realmente son necesarios y efectivos para nuestro organismo?

Los aminoácidos son necesarios en procesos físicos como el crecimiento muscular, la recuperación de los músculos, la producción de energía a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Son un aliado principal en la producción de hormonas, y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso. De ahí la importancia de estas sustancias en nuestro cuerpo, aunque en muchos casos podemos obtenerlos a través de los alimentos.

Los aminoácidos se dividen en esenciales, que el cuerpo los necesita para su correcto funcionamiento, pero no los fabrica por sí mismo, sino que los obtenemos a través de los alimentos, y en este caso es importante reparar el lo que ingerimos, ya que siempre podemos recurrir a suplementos si nuestra dieta es pobre en estos nutrientes. Por otro lado están los aminoácidos no esenciales que el cuerpo fabrica por sí sólo a partir de otros aminoácidos existentes que obtenemos con nuestra alimentación.

Pero concretamente con la práctica deportiva necesitamos dosis más elevadas de L-leucina, L-isoleucina y L-valina, o más bien conocidos como aminoácidos ramificados, que perdemos con el esfuerzo físico pues son necesarios para la producción de energía. Nuestro cuerpo necesita reponerlos nada más terminar el ejercicio, por lo que necesitamos ingerir alimentos que los contengan, ya que al ser aminoácidos esenciales nuestro cuerpo no los produce por sí sólo.

Por este motivo muchos deportistas los consumen puros como complemento, ya que su ingesta estimula a construir el tejido muscular dañado con el ejercicio y a proteger las fibras musculares para evitar el catabolismo.

Pero no solamente los podemos obtener con complementos, sino que están presentes en alimentos como la levadura de cerveza, los cereales integrales, el hígado, el jamón serrano… Por lo que son una variedad de aminoácidos que podemos encontrar en infinidad de alimentos que debemos consumir después del ejercicio para ayudar a nuestros músculos a recuperarse del esfuerzo realizado.

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