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Protocolo Lean Gains para ganar masa muscular: qué es y cómo se hace
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Protocolo Lean Gains para ganar masa muscular: qué es y cómo se hace

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El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos, habiéndose demostrado multitud de beneficios con la utilización de esta estrategia nutricional y desmintiéndose varios mitos en cuanto a su uso, como hemos mostrado en varios artículos.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo uno de los más comunes el ayuno intermitente 16/8, más conocido como Lean Gains.

¿Qué es el protocolo Lean Gains?

El protocolo Lean Gains fue creado por el nutricionista Martin Berkhan, y es una metodología nutricional basada en el ayuno intermitente y el entrenamiento con grandes pesos (cargas).

Dicho protocolo se basa en un ayuno intermitente 16/8, lo que quiere decir que se realizan períodos de ayuno de 16 horas seguidos de periodos de alimentación durante 8 horas, conocidos como “ventana de alimentación”. Es decir, cada día se tienen 16 horas de ayuno y 8 horas para alimentarse.

Ejemplo: si la primera comida la realizamos a las 15:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kilocalorías entre las 15:00 horas y las 23:00 horas (8 horas), y al día siguiente volveríamos a comer después de 16 horas de ayuno desde la última comida, es decir, volveríamos a comer de nuevo a las 15.00 horas.

Por tanto, tanto las 8 horas de la ingestión de alimentos como las 16 horas del ayuno son seguidas.

¿Cuál es la finalidad del protocolo Lean Gains?

La finalidad de dicho protocolo es aumentar la fuerza y la masa muscular con la mínima acumulación de grasa, aunque en algunos casos es utilizado tanto para ganar músculo como para perder grasa.

Resumiendo, este método tiene la finalidad de ayudar en el campo de la recomposición corporal, es decir, perder grasa a la vez que se gana fuerza y músculo.

Como es lógico tiene sus propias pautas y sería ideal que siempre se siguieran, aunque a veces pueden realizarse algunas modificaciones, como indica su creador.

Dominada

Puntos fundamentales

¿Puedo ingerir kilocalorías en el período de ayuno?

No, no se ingieren kilocalorías durante la fase de ayuno, aunque voy a dar una alegría a algunos.

El creador, Martin Berkhan, indica que durante este período podemos incluir, si lo deseamos, café (mejor sólo y si es con leche con sólo un pequeño chorrito), edulcorantes libres de calorías, soda dietética o chicles sin azúcar, todos con moderación.

Café

¿Qué puedo hacer durante tanto período de ayuno?

¡Un montón de cosas! El ayuno es el momento perfecto para ser productivo y hacer las cosas. No te sientes y te quedes aburrido durante horas ni pienses desesperadamente en la comida, ¡aprovecha tu tiempo que es muy valioso!

¿Cuándo es mejor realizar el período de ayuno?

La posición general del creador del método es que el ayuno es debe realizarse durante toda la noche y durante las horas de la mañana, rompiéndose este ayuno idealmente al mediodía.

Sin embargo, el ayuno también podría romperse más tarde en el día dependiendo de las preferencias personales y la rutina diaria.

Ayuno

La recomendación de ayunar durante la primera parte del día es básicamente por razones sociales y de comportamiento. Simplemente la mayoría de las personas encuentran más fácil ayunar después de despertarse (algunos ya ni desayunan por las prisas) y prefieren irse a la cama bien saciados.

Estas recomendaciones también son por razones de adherencia a la dieta, ya que la colocación de la fase de alimentación más tarde en el día es mucho mejor para la mayoría de la gente, auqnue siempre irá en función del gusto y las sensaciones de la persona.

¿Cuántos días tengo que entrenar y cómo?

Martin Berkhan recomienda entrenar unos 3-4 días a la semana, basándose este entrenamiento principalmente en cargas elevadas.

Al entrenar sólo 3-4 días y ser entrenamientos con cargas altas, la recomendación de forma general es centrarse en ejercicios multiarticulares y básicos, siendo una buena opción una rutina full-body o torso-pierna, incluyendo ejercicios como dominadas, peso muerto, sentadillas o press de banca, entre otros.

Sentadilla

¿Cuándo se consumen la mayoría de las kilocarias?

La mayoría de la ingesta diaria de kilocalorías se consume en el período posterior al entrenamiento. Esto puede variar en función de la configuración que tengamos, quedando aproximadamente de la siguiente manera:

  • 95-99% de las kilocalorías después del entrenamiento si el entrenamiento lo hemos realizado en ayunas.
  • 80% de las kilocalorías después del entrenamiento si hemos realizado una comida previa al entrenamiento.
  • 60% de las kilocalorías después del entrenamiento si hemos realizado dos comidas antes del entrenamiento.
Comida post-entrenamiento

¿Qué pasa con la comida en los días de descanso?

En los días de descanso, la primera comida idealmente debería ser la comida más grande, en comparación con los días de entrenamiento donde la comida después del entrenamiento es la comida más grande.

Esta primera comida en los días de descanso debería contener alrededor de un por 35-40% de la ingesta diaria de kilocalorías, siendo esta comida muy alta en proteínas.

Esto tampoco es estricto, ya que si la preferencia de la persona es comer una comida más grande en la noche en lugar de en el mediodía, tampoco tiene consecuencias catastróficas, no pasa nada.

A veces puede preferirse ahorrar esta comida grande para cenar en familia o con los amigos. Lo importante es disfrutar y adherirse a la dieta.

¿Existe una frecuencia óptima en cuanto a las comidas?

No, la frecuencia de las comidas durante la fase de alimentación es irrelevante, aunque la mayoría de las personas prefieren realizar tres comidas en esas 8 horas.

¿Debo respetar siempre los mismos horarios?

Sería lo ideal. La ventana de alimentación debe mantenerse algo constante debido al arrastre hormonal de los patrones de comida. Tendemos a tener hambre cuando estamos acostumbrados a comer, por lo que mantener un patrón regular hace que la adherencia a la dieta sea más fácil.

Por tanto, si estás acostumbrado a romper el ayuno sobre las 14.00 horas y terminarlo sobre las 22.00 horas, debes intentar mantener ese patrón todos los días.

¿Qué pasa con la distribución de los macronutrientes?

No todos los días se deberían consumir las mismas calorías ni los mismos macronutrientes.

Los macronutrientes y la ingesta de kilocalorías siempre son ciclos a lo largo de la semana. Los detalles dependen de la meta final del cliente: pérdida de grasa, aumento de músculo, etc. De forma general:

  • Carbohidratos: su ingesta es mayor en los días de entrenamiento y son más bajos en los días de descanso.
  • Grasas: son más bajas en los días de entrenamiento y se incrementan en los días de descanso.
  • Proteínas: se mantienen altas todos los días.
Alimentos

¿Puedo tomar algo antes del entrenamiento en ayunas?

Aunque es mejor entrenar en ayunas, el creador del método únicamente recomienda ingerir unos pocos BCCA´s (aminoácidos ramificados) antes del entrenamiento (unos 10 gramos).

Otra opción si alguien no prefiere esta opción o le parece demasiado cara, el creador también informa que se puede utilizar una proteína de suero de leche (whey protein) (aunque no sé yo si esta opción es más barata).

BCAA

¿Puedo tomar otros suplementos?

Sí, el creador de Lean Gains recomienda varios suplementos para tomar diariamente. Estos suplementos son un multivitamínico, aceite de pescado, vitamina D y calcio (no sería necesario si se consumen otras fuentes de calcio como lácteos o derivados, brócoli, almendras, etc., de forma regular y diaria).

Vitamina D

Unos últimos consejos (de sentido común)

El ayuno intermitente, y en este caso el ayuno intermitente 16/8 o protocolo Lean Gains, es una estrategia nutricional muy potente y con muchos beneficios, pero no es milagroso ni mágico.

Primeramente, es necesario conocer que para obtener grandes resultados, el ayuno intermitente debe ir acompañado de una buena alimentación y un adecuado entrenamiento.

Está claro que es una buena opción y una herramienta muy útil para las personas que, por ejemplo, quieren ganar músculo sin acumular grasa y las personas que, en definitiva, desean una recomposición corporal, pero eso no quiere decir que tengamos que pasarlo mal y sufrir.

Sobre todo en los días de entrenamiento, personas con una gran cantidad de masa muscular o muy activas metabólicamente pueden no pasarlo del todo bien comiendo todas las kilocalorías del día en únicamente 8 horas.

Mi opinión es apelar al sentido común, si cuesta mucho seguir el método Lean Gains y no estáis disfrutando sino al contrario, dejadlo. No todo el mundo responde igual ni todos los protocolos sirven para todo el mundo.

Fatiga

Existen muchas más opciones para mejorar nuestra composición corporal, nuestro rendimiento y, en definitiva, nuestra salud. Disfrutar con lo que se hace (en este caso con el entrenamiento y la alimentación) es lo principal.

Imágenes | iStock
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