Uno de los complementos que más se repite por norma general en las personas que entrenan de manera habitual son los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Seguro que por este nombre los conocemos la gran mayoría de nosotros y en alguna ocasión los hemos consumido, pero muchas personas siguen sin saber exactamente para qué sirven y qué son. Por ello nos vamos a detener en ellos.
En lo que a complementos deportivos se refiere, muchas son las alternativas, y los aminoácidos son una de las más habituales a la hora de consumir algo que nos ayude a completar las necesidades que nuestro organismo tiene cuando realizamos una actividad deportiva elevada. Pero muchas veces simplemente el boca a boca es lo que hace que sea uno de los más habituales, pero sin saber a ciencia cierta para qué sirven.
¿Qué son los aminoácidos?
Antes de nada es importante que sepamos lo que son los aminoácidos. El origen de todo son las proteínas que obtenemos a través de los alimentos y que son de las que se obtienen los aminoácidos. Al digerirse las proteínas en el organismo se dividen en aminoácidos que nos servirán para alimentar a las fibras de nuestro organismo, además de desarrollar otra serie de funciones necesarias para el correcto funcionamiento orgánico.
Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los simples y los complejos o ramificados. Ambos tipos tienen una función importante en el organismo, la única diferencia entre ambos es que los simples los produce el organismo por sí mismos a partir de los alimentos que consumimos, pero los ramificados no somos capaces de producirlos a no ser que los consigamos a través de los alimentos que consumimos.
Aminoácidos ramificados, tipos
Para conocer un poco mejor los aminoácidos ramificados vamos a presentarlos, y es que se trata de tres tipos conocidos como valina, isoleucina y leucina. Estos tres aminoácidos sirven al organismo para la producción de proteínas, necesarias para la formación y recuperación de los tejidos corporales.
A estos aminoácidos se les conoce como ramificados debido a que la formación espacial de su molécula no es lineal. Este simple hecho hace que sean mucho más complejos y por lo tanto nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí mismo. Su falta en el organismo puede acarrear problemas como debilidad muscular o dificultad a la hora de regenerar tejidos y lograr que éstos funcionen correctamente.
Función de los aminoácidos ramificados
Antes de detenernos en los alimentos que nos proporcionarán este tipo de aminoácidos, vamos a fijarnos en los beneficios que nos aportará un correcto consumo de este tipo de aminoácidos. Sobre todo es necesario tenerlo presente si realizamos actividad deportiva de manera habitual.
Su principal función en el organismo es la síntesis proteica, es decir, la capacidad de nuestro organismo para generar por sí mismo proteínas a partir de los aminoácidos. Es decir, nosotros consumimos proteínas a través de los alimentos, que el organismo divide y transforma en aminoácidos, que a su vez servirán de nuevo para crear proteínas en los diferentes tejidos del organismo.
Por este motivo, el principal beneficio de estos aminoácidos es la recuperación muscular. Cuando realizamos actividad deportiva sometemos a los músculos a una especie de estrés que hace que las fibras se resientan. Por ello es necesario que después de un entrenamiento el organismo disponga de las sustancias necesarias para generar nuevas fibras y hacer que se recuperen las ya existentes.
De este modo lo que lograremos será conseguir un perfecto equilibrio orgánico, haciendo precisamente lo que buscamos, que las fibras musculares crezcan más y sean más fuertes. Al fin y al cabo esa es la filosofía del trabajo muscular, es necesario someter a las fibras a un estrés para conseguir su estimulación y crecimiento, ya que al realizar ejercicio conseguiremos que las fibras aumenten de tamaño, y para conseguirlo los aminoácidos ramificados tienen un papel fundamental.
Junto a esto, no hay que olvidar que también influyen directamente en la recuperación muscular. Este proceso hará que disminuyamos la fatiga muscular y con ello mejoremos la predisposición de los mismos al ejercicio. Unos músculos bien alimentados nos ayudarán a rendir más y estar siempre a punto para realizar otro tipo de actividad, bien sea aeróbica o anaeróbica.
Teniendo esto en cuenta es importante que nos detengamos en la eterna pregunta de si es o no necesario consumir complementos de aminoácidos ramificados. Si seguimos una dieta correcta y compensada no sería necesario su consumo, ya que los obtenemos a través de los alimentos. Simplemente destacaremos la suplementación cuando realizamos actividades deportivas intensas.
Al realizar un entrenamiento de alta intensidad la demanda de estas sustancias por parte del organismo será mayor y por ello es necesario que echemos mano de suplementos, pues seguramente no conseguimos las cantidades necesarias simplemente con los alimentos. En este caso es bueno consumir suplementos media hora antes de entrenar para así tenerlos listos para cuando el cuerpo los necesite.
Alimentos que nos proporcionarán los aminoácidos ramificados
Como decíamos antes, los aminoácidos ramificados no se producen en el organismo, si no que se consiguen a través de los alimentos. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos alimentos que nos ayudarán a conseguirlos, ya que lo que buscamos es lograr las cantidades necesarias para el organismo simplemente con los alimentos. Como ya hemos dicho, lo ideal es echar mano de los suplementos cuando realizamos actividades de alta intensidad, si no lo mejor es obtenerlos mediante los alimentos.
Anteriormente hemos comentado que se obtienen a través de las proteínas, por ello es importante consumir alimentos que las contengan en grandes cantidades. Los huevos son uno de los que más contiene, ya que podemos encontrar todo los aminoácidos, entre ellos los ramificados. La carne, el pescado, bien sea blanco o azul, al igual que los lácteos, los contienen en altas cantidades y son una buena fuente de aminoácidos ramificados.
A tener en cuenta que no solo los alimentos de origen animal los contienen, sino que los vegetales también nos los pueden ofrecer, como por ejemplo las legumbres. También los cereales como el trigo, la cebada, la avena, el maíz... contienen altas cantidades de estos aminoácidos. Los frutos secos con otro alimento a tener en cuenta en este caso y que nos ayudarán a mantenernos saludables. No debemos olvidar la soja, que contiene muy buenas cantidades.
Es cierto que los alimentos de origen animal contienen muchas más cantidades de aminoácidos, pues frutas y verduras apenas nos los aportarán. Por ello las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana estricta, necesitan consumir complementos que aporten este tipo de aminoácidos. En este caso es totalmente necesario para conseguir mantener una buena salud.
Algunos apuntes sobre su consumo
- En cuanto a las proporciones de cada aminoácido, existen muchas discrepancias al respecto, ya que dependerá de las necesidades de cada organismo. De manera convencional, para una persona que realiza una actividad moderada, las dosis diarias requeridas serán de 2-3 gramos de leucina y un gramo de isoleucina y valina.
Eso sí, para que los aminoácidos que obtenemos sean efectivos, es necesario que consigamos la energía necesaria a través de los hidratos, ya que de este modo optimizaremos el funcionamiento de los aminoácido a la hora de producir tejidos y regenerarlos. Si no consumimos la energía necesaria, el organismo la obtendrá a partir de las proteínas, por lo que los aminoácidos simplemente se usarán para eso.
Pero como hemos dicho antes, muchas veces se consumen más aminoácidos de los necesarios. A priori esto no tiene una consecuencia inmediata en el organismo, ya que los que no utilizamos se eliminan a través de las sustancias de desecho. Lo que sí sucede es que poco a poco sobrecargaremos el sistema renal, ya que el cuerpo los elimina a través de estos órganos.
También el exceso de aminoácidos durante mucho tiempo pueden llegar a ocasionar alteraciones óseas que acabarán debilitando los huesos o generando malformaciones y demás problemas derivados.
Un punto a tener en cuenta cuando consumamos complementos de aminoácidos ramificados es la importancia de la hidratación constante. El consumo de líquidos es esencial para mantenernos bien hidratados. Al aumentar la actividad de sistema renal, será necesaria una mayor reposición de líquidos para conservar la hidratación y mantener el organismo en perfecto estado.
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