A muchos de vosotros os sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico).

Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico

Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita una alta demanda de oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbicos: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.

Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios así como una mejora del nuestra capacidad pulmonar.

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Ejercicio anaeróbico

Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita una alta demanda de oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

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Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras cortas de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

¿Qué ejercicio es mejor?

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

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Es muy común que muchas personas cuando buscan perder peso y grasa pongan el foco en aquellas actividades que más consumo de calorías producen por unidad de tiempo. Nos referimos a actividades de corte cardiovascular como correr, andar en bicicleta o usar aparatos como la elíptica.

En este artículo queremos explicarte cómo el entrenamiento de fuerza es clave en el proceso de pérdida de peso y cómo debería ser prioritario frente a ejercicios aeróbicos como los mencionados. Además te damos una rutina sencilla para empezar.

Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso

Es cierto que si echamos mano a estudios que investigan el impacto del ejercicio aeróbico o cardiovascular en la pérdida de peso y grasa, vemos como estos son efectivos. El problema es que muchos de estos estudios no tienen en cuenta la preservación de la masa muscular en el proceso o la obvian.

Es importante tener esto en cuenta porque nadie quiere perder masa muscular cuando pierde peso, incluso aunque no sepa lo importante que es esto. Perder masa muscular implica peor salud a largo plazo y a nivel estético peor composición e imagen corporal. Un cuerpo sin grasa corporal y sin masa muscular se ve flácido.

Dicho esto, la mejor manera que tenemos para no perder masa muscular en el proceso de pérdida de peso es realizar entrenamiento de fuerza, pesas o musculación. Todo es lo mismo. Por supuesto, a nivel nutricional no debemos irnos a extremos como seguir dietas milagro.

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Con todo esto en ningún caso queremos dar a entender que no se deba practicar ejercicio cardiovascular para perder peso y grasa. Se trata de poner a cada cosa en su lugar y el entrenamiento de fuerza en este caso es prioritario.

Lo ideal es combinar lo mejor de ambos mundos. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud muscular, tendinosa y ligamentosa, a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos peso. El entrenamiento cardiovascular nos puede ayudar a aumentar el gasto calórico si nuestro estilo de vida es demasiado sedentario aún entrenando fuerza. Además es ideal para movilizar los ácidos grasos de nuestro tejido adiposo y oxidarlos.

Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes

Nuestra rutina de fuerza para principiantes se fundamenta en cuatro pilares fundamentales: un ejercicio de empuje horizontal, un ejercicio de tracción horizontal, un ejercicio dominante de rodilla y un ejercicio dominante de cadera. 

A partir de aquí podríamos incluir más ejercicios accesorios como elevaciones laterales, curl femoral, curl de bíceps o extensiones para tríceps pero consideramos que como estructura básica es útil para empezar. 

Es importante entender qué significa el RIR para aprender a autorregularnos. RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Indica el número de repeticiones en reserva que deberíamos tener al terminar la última repetición de una serie, o en otras palabras, el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo. En este caso terminaremos las series sintiendo que podríamos haber realizado únicamente dos repeticiones más. 

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Según se ha observado en numerosos estudios, la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.

Por estas razones, y por la pérdida de grasa que a menudo se espera, muchas personas se plantean probar el ayuno intermitente, ya sea adelantando la cena, retrasando el desayuno o manipulando las comidas a lo largo del día de tal forma que haya un periodo en el que al menos durante 12 horas no ingiramos alimento.

No obstante hay que señalar que muchos de los efectos que se asocian al ayuno no vienen de la mano de este, sino más bien del déficit calórico que suele acompañarle, es decir, mejoramos nuestra salud porque estamos en déficit calórico y con ello perdemos grasa. Aunque puedan existir mecanismos que asocien el ayuno con mayor juventud y esperanza de vida, la mayoría de los efectos beneficiosos dependen del déficit calórico inducido.

Dicho todo esto, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento si deseamos hacerlo en ayunas? En este artículo te explicamos los pros y los contras que existen a la hora de hacer entrenamiento de fuerza o cardiovascular en ayunas.

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¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento de fuerza en ayunas?

Los pros

Las personas que realizan entrenamiento de fuerza suelen buscar la ganancia de esta, de masa muscular o de ambas. Por definición, con el entrenamiento de fuerza ganarás fuerza pero, ¿qué sucede si decides entrenar en ayunas? Con despertar por la mañana e ir a entrenar sin desayunar sería suficiente para considerar esto como un entrenamiento en ayunas.

Pero no debemos confundir entrenar en un estado de ayuno con entrenar completamente depletados de glucógeno, es decir, vacíos.

Si simplemente te saltas el desayuno y vas al gimnasio a entrenar, tus niveles de glucógeno muscular y hepático estarán prácticamente intactos porque las comidas que realizaste el día anterior importan. Nadie se queda sin glucógeno o le baja el azúcar en sangre por saltarse el desayuno.

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Es importante decir esto porque en un contexto como el que describimos el rendimiento no se vería afectado. De hecho, muchas personas reportan sentirse más ligeros durante el entrenamiento y más concentrados. Esto puede explicarse por el aumento de orexinas, hormonas con efecto estimulante muy relacionadas con el estado de vigilia y con la toma de alimentos.

Los contras

Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas no está contraindicado per se, pero es cierto que con este objetivo debes comer muchas calorías, es decir, debes estar en superávit calórico.

Personas especialmente activas puedes tener problemas para ingerir todas las calorías necesarias durante el día, si aun encima se saltan el desayuno tendrán que destinar más calorías a una ventana de alimentación más pequeña con el trastorno que supone.

En este escenario, entrenar en ayunas puede ser una zancadilla a ti mismo, no porque vayas a ganar menos músculo sino porque te será más difícil gestionar el resto de comidas.

¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento cardiovascular en ayunas?

Los pros

En primer lugar, podríamos destacar la ligereza que se experimenta al correr en ayunas, como en el caso anterior. Si vamos a entrenar durante menos de 60-90 minutos, el rendimiento no se verá afectado siempre y cuando estemos bien hidratados. 

Si hablamos de entrenamiento cardiovascular en ayunas para aumentar la pérdida de grasa debemos decir que para la población general, no sirve. 

Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico. 

Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado. 

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No obstante, en personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de grasa desde el tejido adiposo es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación sanguínea, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica. En estos casos, el cardio en ayunas sí es útil. 

Los contras

Si hablamos de un entrenamiento estándar de resistencia de corta o media duración, digamos de menos de 90 minutos, en principio no debemos tener nada que temer, aunque dependerá del estado nutricional previo del individuo, de la modalidad practicada y de la intensidad del entrenamiento. 

Ahora bien, si pretendemos rendir a largas distancias, más allá de los 90 minutos o de los 20 kilómetros, por poner una referencia, el entrenamiento en ayunas no es lo más indicado. Puede que puedas empezar en ayunas pero vas a estar obligado al menos durante el ejercicio a tomar algún tipo de gel o bebida azucarada, de lo contrario es probable que experimentes una hipoglucemia en algún momento. 

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Realizar ejercicio físico en sí mismo aporta muchos beneficios para la salud aunque uno de los objetivos principales por los cuales las personas empiezan a practicarlo es la pérdida de peso o mejor dicho, de grasa. La pérdida de grasa en sí misma también repercute positivamente en nuestra salud y aunque el seguimiento de una dieta hipocalórica es primordial, el enfoque del entrenamiento puede hacer que nuestros resultados sean mejores o peores.

¿Qué nos aporta el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas o de fuerza nos aporta múltiples beneficios a nivel de salud como las mejoras que se producen en la sensibilidad a la insulina, densidad mineral ósea, presión arterial o colesterol. Además, es la mejor forma de mantener masa muscular cuando lo que buscamos es perder peso o grasa debido a la gran tensión mecánica que soportan nuestros músculos durante este entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza no solo se practica con pesas sino que puede realizarse con cualquier implemento que haga que nuestros músculos tengan que vencer una resistencia externa: kettlebells, gomas e incluso nuestro peso corporal.

Aunque es algo matizable en deportes como el CrossFit, por lo general el entrenamiento de fuerza es una actividad anaeróbica caracterizada por esfuerzos de alta intensidad pero de corta duración y donde los principales sustratos energéticos involucrados son los fosfágenos y el glucógeno. 

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A la hora de adelgazar, ¿es mejor hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico?

¿Qué nos aporta el entrenamiento cardiovascular?

El entrenamiento cardiovascular aunque comparte beneficios con el de fuerza, mejora esencialmente parámetros del sistema cardiorrespiratorio como el aumento de la captación máxima de oxígeno, hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo o síntesis y biogénesis mitocondrial.

Recordemos que las mitocondrias son nuestros pulmones celulares y que el aumento en la cantidad de estas así como su buen funcionamiento aporta grandes beneficios a nuestro metabolismo.

Este tipo de entrenamiento, al contrario que el de fuerza, es una actividad aeróbica caracterizada por esfuerzos de menor intensidad pero de mayor duración donde el sustrato energético más utilizado son los lípidos o grasas. Nos referimos a actividades tipo running, ciclismo o elíptica.

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El problema a la hora de elegir entrenamiento con pesas o cardio para perder peso

Tal y como hemos explicado, el entrenamiento con pesas se caracteriza por esfuerzos cortos pero intensos, al contrario que el entrenamiento cardiovascular. Así mismo, el entrenamiento con pesas requiere del uso de fosfágenos y glucógeno como fuente de energía principal mientras el cardiovascular requiere principalmente de grasa.

Cuando las personas desean perder peso suelen centrarse en realizar aquellas actividades que utilicen principalmente la grasa como sustrato y que supongan un gasto calórico alto. Esto no es malo por sí mismo, pero si realizar exclusivamente el entrenamiento cardiovascular supone el desplazamiento del de fuerza, tenemos un problema de prioridades.

Aunque realizar actividades que requieran principalmente del uso de grasas como combustible no está desaconsejado, el hecho de centrarnos exclusivamente en ellas no es sostenible a largo plazo para perder peso. Esto se debe a que para perder peso debemos crear un déficit calórico y esto puede realizarse de tres formas:

• Disminuir la ingesta de calorías.
• Aumentar el gasto calórico.
• Ambas (recomendada).

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Somos poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio: si quieres perder peso, que no falte la dieta

Supongamos que una persona comienza a realizar media hora de entrenamiento cardiovascular cada día. Al principio todo va genial y pierde peso, pero se estanca. Como sabe que debe aumentar su gasto para aumentar su déficit calórico, aumenta su media hora de cardio a una hora. Se repite el ciclo y vuelve a estancarse. ¿Es sostenible que siga aumentando su gasto de esta forma? 

Esa es la trampa del cardio, requiere de una gran inversión de tiempo además de que como decíamos al principio del artículo no estarás haciéndole ningún favor a tu masa muscular, algo que no te interesa a la hora de perder peso dado que empeora tu composición corporal.

Una buena forma de enfocar la pérdida de peso sería la siguiente:

• Reduce tu ingesta calórica un máximo de 500 calorías. 
• Realiza entrenamiento de fuerza.
• Añade actividad cardiovascular ligera como herramienta para aumentar el gasto calórico.
• Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT). 

De esta forma, si lo que deseas es perder peso y grasa, el eje de tus entrenamientos debe ser la fuerza y el cardio debes usarlo como accesorio para aumentar el gasto calórico al estancarte. Progresa haciendo lo mínimo posible: si puedes perder grasa sin cardio, ¿para qué realizar cinco sesiones de media hora a la semana?

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Uno de los objetivos más recurrentes a la hora de empezar a hacer deporte es el de adelgazar, lo cual nos plantea una disyuntiva, ¿qué es mejor, perder grasa mediante ejercicio aeróbico o anaeróbico? Evidentemente, sin el contexto de una dieta hipocalórica, esto no será posible, así que esto y más trataremos en este artículo.

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

En primer lugar hemos de decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación en una actividad de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida. Actividades consideradas aeróbicas son caminar, correr, saltar a la comba, nadar, andar en bici o remar, entre otras. Recordemos que el término aeróbico se usa por pura comodidad pero no significa que no intervengan vías energéticas anaeróbicas.

Algunos de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio aeróbico incluyen el aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea.

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Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico, en cambio, abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad. Se consideran actividades anaeróbicas los deportes de fuerza y velocidad como la halterofilia, el powerlifting, los lanzamientos de atletismo o el culturismo.

Los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento incluyen el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo.

Entonces, ¿aeróbico o anaeróbico para adelgazar?

El ejercicio aeróbico ha demostrado ser el más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, pero eficaz no es lo mismo que eficiente. Y es que sucede que muchos estudios no tienen en cuenta la composición corporal, o lo que es lo mismo, la relación existente entre grasa corporal y masa muscular por lo que solo concluyen que el ejercicio aeróbico redujo en mayor medida la grasa corporal y...ya está.

Pongamos como ejemplo a la misma persona. 170cm de altura, 12% de grasa, pero en una versión de si mismo pesa 60kg y otra 75kg. ¿Cuál de las dos versiones presenta mejor composición corporal? Pues la versión de 75kg tiene el mismo porcentaje de grasa pero mucha más masa muscular por lo que su composición es mejor.

Esto es importante ya que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que lo realmente importante es seguir una dieta hipocalórica.

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¿Y si combinamos ambos?

Lo ideal sería combinar ambos tipos de entrenamiento ya que el aeróbico será mejor para movilizar los ácidos grasos y sacarlos de los adipocitos, pero repito, sin contexto hipocalórico estos ácidos grasos volverán a dónde estaban. El anaeróbico, que también quema calorías nos permitirá mantener nuestra masa muscular o ganarla llegado el momento, por lo que nuestra composición final será mejor y nuestra salud general también.

Además aunque la diferencia no es significativa, una persona con más masa muscular gastará más calorías en reposo ya que el músculo al igual que la grasa es un tejido metabólicamente activo. El tener un metabolismo basal más elevado supondrá que nos podremos permitir el lujo de comer más aunque estemos en déficit calórico.

¿Cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico de forma eficiente?

Llegados a este punto tal vez te preguntes si el ejercicio aeróbico combinado con el anaeróbico puede mermar tus ganancias de fuerza e hipertrofia y la respuesta es que sí, si no controlas el volumen y la intensidad a la que lo realizas. No se puede pretender tener una masa muscular al límite si también te gusta correr maratones. Son muy lícitas ambas opciones, pero se debe priorizar.

Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación.

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Siempre hablamos del spinning como una actividad totalmente aeróbica, sin embargo, si analizamos las diferencias entre aeróbico y anaeróbico, rápidamente veremos que esta afirmación queda en tela de juicio, pues las clases de spinning suelen tener períodos de trabajo más intenso.

Dado que la actividad sobre bicicleta es mayoritariamente aeróbica, siempre decimos que el spinning es aeróbico, no obstante, en una clase habitual podemos encontrar cortos períodos de tiempo a máxima intensidad de pedaleo, y es en éstos períodos en donde las pulsaciones se elevan para saltar a una zona de entrenamiento anaeróbico.

Durante estos pocos minutos o durante un minuto, mientras pedaleamos rápidamente o parados, podemos estar obteniendo energía en ausencia de oxígeno, energía rápida de fuentes como la glucosa almacenada en músculo, fosfocreatina o ATP muscular, sin embargo, ni bien reducimos la intensidad podemos regresar a la zona aeróbica para utilizar hidratos y grasas como sustrato energético.

Entonces, el spinning si bien es de base aeróbica, alterna con períodos anaeróbicos, lo cual si buscamos adelgazar no nos perjudica en anda sino todo lo contrario, pues estaremos quemando calorías a base de grasas y ganando beneficios a nivel cardiovascular al mismo tiempo que ganamos tono y forma en el sistema musculo esquelético.

Si bien podemos decir que en general el spinning es una actividad aeróbica, no lo es totalmente, sino que alterna períodos largos de entrenamiento en zona aeróbica con períodos cortos e intensos que nos llevan a una zona anaeróbica.

Una combinación perfecta para acondicionar el cuerpo y sobre todo, ideal para quienes buscan adelgazar.

Imagen | Juanpol

Para quien esté pensando ponerse en forma a base de golpe de pedal puede haber dos opciones interesantes: en el gimnasio a base de spinning o al aire libre con la bici de carretera o de montaña. Ambos aportan beneficios pero de diferente manera, analicemos ambos y luego que cada uno decida.

En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.

La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista la salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.

En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.

Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y pararse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del monitor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.

Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los coches por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike no son moco de pavo. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.

Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.

Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedalada tras pedalada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del sillín correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.

Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.

Por experiencia, y por la tendencia que había en las clases de spinning y que Santi ya nos contó, la media de pulsaciones salta con frecuencia a la zona anaeróbica, por lo que se descuida ese componente aeróbico y quemagrasas que se suele buscar. 3-3, de nuevo empate.

Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.

En la bici de carretera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos un repecho duro, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.

Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer sipinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre. Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico.

Personalmente he probado las dos opciones y no me quedo ni con una ni con otra (de ahí el empate). Como siempre en el término medio está la virtud. Salir con la bici te da unas cosas pero las clases de spinning te da otras. ¿Tú qué prefieres?

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Igual alguien puede echarse las manos a la cabeza ante tal afirmación, pero si lo estudiamos detenidamente la pérdida de peso se consigue cuando el gasto energético es mayor que la ingesta, de esta manera tanto el disminuir la ingesta de alimentos como la realización de ejercicio (aeróbico o anaeróbico) ayudarán a que el balance esté a favor del gasto y así se pierda peso.

Está claro que el ejercicio aeróbico, al consumir más cantidad de oxígeno, va a conllevar un mayor gasto energético al quemar más cantidad de nutrientes. Pero ello no excluye al ejercicio anaeróbico (tipo hacer pesas en el gimnasio) de que también aporte su granito de arena al incrementar el gasto de energía.

También el ejercicio anaeróbico llega a causar tal estrés a nivel muscular que éste queda con alta temperatura más allá del tiempo que se tarda en realizar el ejercicio y por tanto prolongando su acción de gasto energético.

No obstante los programas de pérdida de peso suelen combinar ambos tipos de ejercicios ya que la tonificación muscular evitará que además de grasa se pierda músculo y al haber músculo el gasto energético al realizar una actividad física sea mayor.

Vía | Punto Fape Más información | Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios

A muchos de vosotros os sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

Vía | Infofitness Más información | Biolaster