La 'brosciencie', esa ciencia que pulula por los gimnasios de persona a persona, se ha repetido que tomar un batido de proteína justo después de entrenar era clave para ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica desmonta ese mito y demuestra que el momento exacto en el que tomas la proteína no es tan importante como creíamos. Lo que realmente marca la diferencia es alcanzar la cantidad diaria adecuada, repartida a lo largo del día, sin necesidad de correr al vestuario tras la última repetición.

¿Hay que tomarse el batido de proteína justo después de entrenar?

Durante años, la idea de tomar un batido de proteínas justo después del entrenamiento se ha convertido en una especie de dogma entre quienes buscan ganar masa muscular. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition desmonta parcialmente esa creencia, mostrando que el momento exacto en el que se toma la proteína no influye tanto como se pensaba.

Lo importante, según los autores, es la cantidad total de proteína diaria, y no tanto si la consumes justo al terminar el entrenamiento o unas horas después. En este estudio participaron 40 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Fueron divididos en dos grupos: uno tomó 50 g de proteína (whey) justo antes y después de entrenar, y el otro lo hizo tres horas antes y tres horas después.

Ambos grupos siguieron una rutina similar de ejercicios durante ocho semanas. Al finalizar, todos mostraron mejoras similares en fuerza, rendimiento y masa muscular, sin diferencias entre los dos momentos de ingesta. Esto refuerza la idea de que la ventana anabólica, ese supuesto momento sagrado tras entrenar en el que hay que consumir proteína sí o sí, podría no ser tan crítico como se creía, al menos en personas entrenadas.

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Un nuevo estudio científico puede modificar por completo la forma en que tomamos proteína después de entrenar

Según los investigadores, mientras se cubra una ingesta adecuada de proteína (unos 2 g por kilo de peso corporal al día), el cuerpo tiene suficiente material para crecer y recuperarse correctamente. Además, los autores señalan que no solo importa cuánta proteína tomas, sino cómo la distribuyes a lo largo del día.

Lo ideal es hacerlo en cuatro o cinco comidas, con al menos 20-40 g en cada una de ellas. Esto parece ser más eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares de forma continua, en lugar de centrar todo en un solo batido post-entreno.

¿Significa esto que los batidos no sirven?

Para nada. Siguen siendo una herramienta útil para alcanzar la ingesta proteica diaria, especialmente si tienes poco tiempo o no puedes comer inmediatamente después de entrenar. Pero lo que este estudio destaca es que no hay necesidad de obsesionarse con el reloj: si te tomas el batido una hora más tarde, los beneficios seguirán estando ahí.

También se analizaron otros marcadores de salud, como los niveles de urea, creatinina y enzimas hepáticas, sin encontrar cambios preocupantes en ninguno de los grupos. Esto indica que un consumo elevado de proteína es seguro para personas sanas y activas, al menos durante periodos como los ocho semanas del estudio.

En resumen, si entrenas con constancia y tu alimentación es rica en proteínas repartidas a lo largo del día, no necesitas correr al vestuario a tomarte el batido nada más soltar la barra. Lo fundamental es el total diario, no tanto el momento. Así que puedes organizar tus comidas de forma que encajen mejor en tu rutina, sin ansiedad ni mitos que te limiten.

Referencias

Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.

En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)

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Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, eso a estas alturas lo sabemos todos, o casi todos. Lo que es menos conocido es si las cantidades recomendadas son iguales para mujeres y para hombres, o existe alguna diferencia para el grupo de mujeres que es el menos estudiado en esta temática.

Requerimientos de proteína para mujeres: igual o diferente del recomendado para hombres

En la amplia cantidad de artículos científicos se ha ido afinando los requerimientos proteicos que necesitamos para optimizar la síntesis proteica, pero en su mayor parte han sido realizados en hombres. Un grupo de investigadores quiso comprobar qué dosis de proteína era indicada para maximizar la síntesis de proteína del músculo esquelético en mujeres.

Publicaron sus hallazgos en la Sandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: las dosis de 30 y 60 gramos de proteína aumentaron la síntesis proteica por encima de los valores iniciales al tiempo después de entrenar, y la mantuvieron elevada durante 24 horas. Sin embargo, no se observaron cambios con 15 g de proteína.

Después de entrenar es uno de los momentos sensibles en los que el cuerpo acepta mejor la ingesta de proteína por lo que su cantidad puede ser algo más elevada. La recomendación general, sin citar diferencias entre hombres y mujeres, es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por toma.

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El momento idóneo para tomar tus batidos de proteínas

El rango superior (40 gramos) se utiliza en esos momentos sensibles como el postentrenamiento o el desayuno después de muchas horas sin tomar alimento. El rango inferior (20 gramos) es el que hay que superar en cada comida para activar el umbral de leucina que hace de interruptor para la síntesis proteica muscular.

Como hemos podido comprobar, los datos del estudio anterior citado sitúan en 30 gramos, e incluso 60 gramos, una cantidad recomendada de proteína después de entrenar. Los valores son similares a los hombres ya que, en algún caso se ha visto incluso que una toma de 100 gramos de proteína es mejor que una de 40 gramos, si se hace después de entrenar, pero ahí nos vamos a términos más complejos que se alejan de la comparativa entre hombre y mujer.

Otro estudio publicado en la revisa de la ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise, hace un repaso a la literatura científica sobre los requerimientos de proteínas en hombres y mujeres. Los autores recomiendan a hombre y mujeres consumir aproximadamente 1,85 gramos de proteína por kilo y día para maximizar la síntesis proteica de todo el cuerpo como parte de su nutrición de recuperación posterior al ejercicio.

Si bien el rango inferior de recomendaciones proteicas se establece en torno a 1,6 gramos por kilo de peso y día, después de entrenar puede elevarse un poco más.

En definitiva, lo destacable de este artículo que escribimos es que los hombres y mujeres tienen requerimientos de proteína similares en cuanto a su peso corporal y que esos requerimientos son ligeramente mayores después del entrenamiento.

Referencias

Mallinson, J. E., Wardle, S. L., O'Leary, T. J., Greeves, J. P., Cegielski, J., Bass, J., Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Smith, K., Atherton, P. J., & Greenhaff, P. L. (2023). Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(12), 2470–2481. https://doi.org/10.1111/sms.14506

Williamson, E., Fung, H. J. W., Adams, C., West, D. W. D., & Moore, D. R. (2023). Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Medicine and science in sports and exercise, 55(10), 1866–1875. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003219

En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día 

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En la literatura científica llega cada poco tiempo una nueva investigación que modifica el paradigma actual. Eso ha ocurrido con un nuevo estudio que explica que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración. Hasta la fecha se hablaba de una oxidación de proteínas si tomábamos más de unos 40 gramos, pero en este caso se ha visto que tomando 100 gramos la síntesis proteica ha sido mayor, en tiempo y absorción, por lo que se puede conseguir así desarrollar la masa muscular sin necesidad de ingerir proteínas cada poco tiempo, sino haciéndolo en menos veces.

La cantidad de proteína no tiene el techo que pensábamos

Nuestra musculatura está constantemente alternando procesos de síntesis de proteínas musculares y degradación de proteínas musculares. El proceso de síntesis es el que nos hará ganar masa muscular, ya que sucede en un proceso de construcción o anabolismo.

El proceso de degradación es el que debemos evitar la mayoría del tiempo porque es un proceso de destrucción o catabolismo. El equilibrio positivo hacia el lado de la síntesis será lo que determine la hipertrofia muscular o la pérdida de nuestro tejido muscular.

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Esta es la cantidad de proteínas por ingesta que tu cuerpo es capaz de utilizar para la formación de masa muscular según la ciencia

Para aumentar la síntesis de proteínas podemos hacer principalmente dos cosas: entrenar fuerza e ingerir proteínas con la dieta. Los pasos que siguen las proteínas desde que las consumimos es el siguiente:

la proteína ingerida primero se digiere, después de lo cual los aminoácidos se absorben en el intestino. Algunos de los aminoácidos absorbidos se someten a extracción esplácnica de primer paso, pero la mayoría de los aminoácidos derivados de proteínas se liberan a la circulación, donde pueden ser absorbidos por los tejidos periféricos. Posteriormente, los aminoácidos pueden incorporarse a la proteína del tejido (síntesis de proteínas) y/o catabolizarse (oxidación).

Un novedoso y muy interesante artículo publicado en Cell ha modificado las recomendaciones sobre el consumo de proteína que estaban vigentes hasta la fecha. Desde Vitónica hemos destacado en muchas ocasiones que las recomendaciones son consumir entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día repartidas en tomas de entre 20 - 40 gramos por comida.

Eso hace que se active el interruptor de la síntesis de proteínas, que se trataba como eso, un interruptor de encendido y apagado, no que regulaba la intensidad de la luz. Tomar más de eso se consideraba una mala estrategia porque se oxidaría y no se añadiría a la síntesis de proteínas.

Sin embargo, este nueva investigación ha mostrado que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas no tiene un límite superior aparente en magnitud y duración in vivo en humanos. Demostramos que la ingestión de proteínas da como resultado un aumento dependiente de la dosis en la disponibilidad de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta y un aumento concomitante en las tasas de síntesis de proteínas musculares y de todo el cuerpo.

Lo que hicieron los investigadores fue comparar la toma de 100 gramos de proteína por kilo de peso o la toma de 25 gramos después de entrenar. Al tomar los 100 gramos de proteína generaron una respuesta anabólica un 30% superior de media, y que además duró más tiempo que el grupo que tomaba 25 gramos.

Hasta ahora los estudios se habían centrado en tomas pequeñas de proteínas (45 gramos o menos) y un análisis de seis horas o menos. En este caso, se aumentó más del doble la cantidad de proteína (100 gramos) y el tiempo (12 horas). Fue ahí donde se descubrió que ese límite superior que hasta ahora se situaba en torno a esos 40 gramos de proteína realmente no existe.

Aplicación práctica

La creencia de que la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingestión de un solo bolo de proteína tiene un techo y es de corta duración ha sido erradicada con un nuevo estudio.

Los hallazgos actuales proporcionan evidencia que respalda una mayor flexibilidad en los patrones de alimentación destinados a mejorar el anabolismo muscular. Específicamente, mostramos que la ingestión de una única gran cantidad de proteína es seguida por una respuesta anabólica prolongada, lo que obviaría la necesidad de consumir otra comida rica en proteínas en una estrecha proximidad temporal.

Por lo tanto, podemos seguir patrones recomendados anteriormente en los que tomábamos entre 20 - 40 gramos de proteína por comida cada poco tiempo, o tomar más cantidad de proteína en menos comidas, ya que el resultados será similar.

Después de entrenar, momento en que se basa el estudio, es un momento clave para la síntesis muscular. En dicho momento podemos aprovechar para introducir una cantidad mayor de proteínas, ya que ese techo situado en torno a los 40 gramos parece no existir, y sigue habiendo absorción por encima del mismo, incluso hasta los 100 gramos de proteína.

El problema llega cuando tenemos que aplicar estos números, ya que no es nada fácil ingerir 100 gramos de proteína, incluso ayudándonos de suplementación. Con lo que debemos quedarnos del novedoso hallazgo es que podemos escoger tomar entre 20 - 40 gramos de proteína cada tres horas, o tomar el doble de proteína y dejar seis horas entre comidas. Esta conclusión es bastante reduccionista, pero así se puede resumir la reciente investigación.

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En las charlas del gimnasio suele estar presente la misma pregunta: ¿cuándo me tomo el batido de proteínas, antes o después de entrenar? La respuesta corta es 'cuando te apetezca', la respuesta larga la vamos a ver en este artículo. No cabe duda que la proteína es el macronutriente estrella a la hora de ganar masa muscular, y si no ingerimos la suficiente, nuestro cuerpo perderá mucho potencial para producir hipertrofia muscular. Sin embargo, hay muchas dudas en torno a su consumo, una de ellas es cuándo tomarla.

Proteína antes de entrenar, después y a lo largo de todo el día

Las proteínas son los ladrillos que necesitamos para construir nuestro muro, nuestra masa muscular. Si no aportamos los suficientes ladrillos, podremos conseguir un aumento de masa muscular, pero será mucho más lento. De hecho, si nos quedamos cortos, puede incluso que ocurra lo contrario, y que utilicemos el músculo que ya tenemos para obtener energía.

La literatura científica da un abanico amplio que va desde un mínimo de 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día para aquellas personas que entrenan poco, o quieren solamente mantener la masa muscular que ya tienen. El rango superior es de unos 2,2 gramos de proteína por kilo de peso para personas que entrenan más o novatos que tienen un gran potencial de mejora.

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¿Realmente es necesario tomar proteína inmediatamente después de entrenar para ganar masa muscular?

Entre esos números se encuentra la cantidad idónea de proteína para cada uno de nosotros. La proteína está en muchos alimentos, principalmente animales, pero también vegetales. La suplementación entra en juego como apoyo para aquellas personas que necesitan aumentar los gramos de proteína que obtienen con la dieta, pero no hay que olvidar que la comida es lo primero, y los suplementos después.

Timing: ¿cuándo tomar la proteína?

Una vez que sabemos la cantidad de gramos de proteína que tenemos que tomar, lo ideal es repartirlos a lo largo del día. Pongamos como ejemplo una persona de 80 kilos de peso que va a tomar unos 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y día. Su ingesta diaria será de unos 144 gramos de proteína al día (80kg x 1,8g/prot/kg de peso).

Si hacemos cinco comidas al día, dividiremos esos 144 gramos entre cinco, dando lugar a tomas de unos 30 g de proteína cada vez. Lo recomendable es que cada comida contenga entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad. Teniendo en cuenta todos estos datos, la proteína hay que tomarla antes, después y en otras muchas veces a lo largo del día.

En función de la hora a la que entrenemos, tendremos siempre una comida antes y otra comida después, y en esas comidas ha de haber proteína. Después de entrenar has degradado proteínas y tu cuerpo necesita consumir este macronutriente para recuperarse y crecer, pero no es necesario que termines la última serie y te bebas el batido al minuto.

En lugar de preguntarte si tomar antes o después de entrenar la proteína, céntrate en repartir proteína en todas las comidas, estén cerca del entrenamiento o no. Esa será la mejor estrategia con la que aumentaremos la síntesis proteica y ayudaremos a nuestras fibras musculares a aumentar su tamaño.

En Vitónica | Así afecta consumir proteína antes de dormir al aumento de masa muscular

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Los batidos de proteínas son uno de los suplementos que más atención reciben en la industria del fitness a causa del agresivo marketing que se ha llevado a cabo por parte de las empresas de suplementación deportiva.

A pesar de que han sido empleados durante mucho tiempo, lo cierto es que todavía existen mucha desinformación y muchos mitos con respecto a su utilidad y eficacia que vamos a tratar de exponer a continuación.

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Los batidos de proteínas te harán ganar peso

Al tomar batidos de proteínas aumentarás tu ingesta calórica como lo harías con cualquier otro alimento, pero esto no necesariamente te hará ganar peso en forma de masa muscular ni en forma de grasa.

Solo cuando exista un excedente calórico (o sea, cuando la cantidad de calorías que ingieras sea mayor a la cantidad de calorías que gastas) aumentará tu peso, independientemente de los alimentos que elijas.

Los batidos de proteínas son malos para tus riñones

Actualmente todavía hay quien piensa que los batidos de proteínas afectan muy negativamente a órganos como el hígado y los riñones, pero la realidad es que estos suplementos no han mostrado ser perjudiciales en personas sin patologías previas incluso cuando se recurrían a dosis muy altas.

Los batidos de proteínas solo son útiles si entrenas

El deporte es algo muy beneficioso en dosis coherentes, y por ello te animamos a hacerlo, pero no es esencial si quieres disfrutar de los beneficios de los batidos de proteínas.

El suero de leche está a medio camino entre un alimento y un suplemento porque posee una gran cantidad de péptidos bioactivos y proteínas de alto valor biológico que pueden ser muy útiles para nuestra alimentación habitual.

Cuanta más proteína en polvo tome, mejor

Existe un límite en relación a la ingesta de proteínas a partir del cual no tiene sentido seguir consumiéndola, y por tanto va a ser independiente el tipo de proteína que ingiramos porque al fin y al cabo esta será redundante y estaremos perdiendo una oportunidad de incluir un mayor aporte de grasas y carbohidratos.

Por lo general, este punto se encuentra a partir de los 2.2 - 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En la práctica totalidad de los casos, en una etapa de superávit calórico no tiene casi ningún sentido tratar de superar estos valores.

Los batidos de proteínas pueden ser muy peligrosos

Por lo general la gente tiende a pensar que los batidos de proteínas pueden provocar daños muy serios sobre la salud porque se confunden con los esteroides anabólicos, que sí que son algo realmente peligroso y que no debería ser utilizado por cualquier persona sin un contexto adecuado.

En la actualidad, la producción de proteína en polvo a gran escala es un proceso muy controlado y que pasa una larga serie de pruebas para garantizar su salubridad y su ausencia de compuestos tóxicos o perjudiciales para la salud, así que no debería ser algo de lo que tengas miedo.

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La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza.

En otros artículos ya se comentó por qué la fuente/origen de la proteína y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Además, también vimos la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, así como cuál es la cantidad óptima de proteína diaria para ganar fuerza y masa muscular.

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En este caso, al igual que en el artículo reciente que he realizado sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, voy a basarme en el posicionamiento reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition). Esta importante sociedad ha proporcionado una revisión objetiva y crítica en 2017 relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas que entrenan, siendo los 13 puntos clave los siguientes:

1. Entrenamiento de fuerza + proteína

Un estímulo agudo inducido por el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza, y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular y son sinérgicos cuando el consumo de la proteína ocurre antes o después del ejercicio de fuerza.

2. Cantidad de proteína para construir masa muscular

Para la construcción de masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4 a 2 gr/kg/día es suficiente para la mayoría de los individuos.

Y aquí añado lo que ya comenté en un artículo anterior sobre "cantidad óptima de proteína para ganar masa muscular", y es que parece ser que con más de 1,6 gr/kg/día (dentro del rango propuesto) no se obtienen beneficios adicionales. Así que seguramente no hará falta ni llegar a 2 gr/kg/día para conseguir ese objetivo.

3. Más proteína en períodos hipocalóricos

Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 gr/kg/día) para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos con que realizan entrenamiento de fuerza durante períodos hipocalóricos (en este caso sí porque están ingiriendo menos calorías y necesitan más proteínas para mantener la masa muscular).

4. Aún más proteína para promover la pérdida de masa grasa

Existen nuevas evidencias que sugieren que las ingestas de proteínas más altas (>3 gr/kg/día) pueden tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos que entrenan la fuerza, aunque en este caso sería con el objetivo de promover la pérdida de masa grasa (no para aumentar más las ganancias de masa muscular).

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5. Ingesta de proteínas óptima por porción

Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y de los recientes estímulos del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 gr/kg de una proteína de alta calidad (ejemplos: whey protein, huevos, pescados, carnes, etc.), o una dosis absoluta de 20-40 gramos.

6. La leucina y los aminoácidos esenciales son claves

Las dosis de proteína aguda deben esforzarse por contener de 700 a 3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales.

Por tanto, los atletas deben considerar concentrarse en fuentes de proteínas enteras que contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los que se requieren para estimular la síntesis de proteínas musculares.

7. Distribución uniforme

Estas dosis de proteína deben idealmente ser distribuidas uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.

8. Período óptimo para tomar la proteína

El período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, desde que los beneficios se derivan de la ingestión previa o posterior al entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (por lo menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo después del entrenamiento.

9. La suplementación con proteínas como forma práctica

Aunque es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través del consumo de alimentos enteros, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas, minimizando la ingesta calórica, particularmente para los atletas que suelen completar altos volúmenes de entrenamiento.

10. Rápida digestión, aminoácidos esenciales y leucina

Las proteínas digeridas rápidamente que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y una cantidad adecuada de leucina son más eficaces en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

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11. Tipos y calidad de la proteína

Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas.

12. Proteínas y atletas de resistencia

Los atletas de resistencia deben concentrarse en lograr la ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo. La adición de proteínas será importante para ayudarles a compensar el daño muscular y promover la recuperación.

13. Proteínas antes de dormir

La ingesta de proteínas antes de irnos a dormir (como ya informé en un artículo anterior), y mejor si es en forma de caseína (30-40 gr), proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares y en la tasa metabólica durante la noche sin influir en la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión).

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Que la proteína está de moda es algo que queda claro si vemos las nuevas líneas de productos que han ido sacando diferentes marcas en los últimos meses. Si hace unas semanas os hablábamos de los productos Proteína Plus de Carrefour y, posteriormente, de los + Proteína de Mercadona, ahora le toca a la marca de lácteos Arla.

En este caso Arla ha sacado al mercado una línea, Arla Protein, con cuatro tipos de productos diferentes: batidos, queso en lonchas, queso cottage y queso batido fresco. Todos ellos enriquecidos con nueve aminoácidos esenciales.  En algunos de estos podemos encontrar, también diferentes sabores. Hemos querido comparar esta línea con los mismos productos de la línea estándar de la misma firma.

Sin embargo, Arla no cuenta en su línea estándar ni con batidos ni con queso fresco batido, por lo que estos productos los hemos comparado con los de Proteína Plus de Carrefour.

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El queso cottage de proteína dobla la cantidad de proteínas del queso de untar light

En el caso del queso cottage encontramos que, aunque Arla cuenta con una extensa gama de quesos, solo tiene este tipo en la línea de proteínas. Sin embargo, como se trata de un queso bajo en calorías, hemos elegido el queso de untar natural light para compararlo, ya que es el más ligero de la línea estándar. 

En este caso, el precio del queso cottage es de 1,86 euros los 200 gramos (9,30 euros/kg), mientras que el queso crema de untar tiene un precio de 1,37 euros los 150 gramos (9,13 euros el kilogramo). Teniendo en cuenta los ingredientes, el número de calorías y la cantidad de proteína, si queremos consumir este producto sí que puede ser interesante hacernos con el cottage y que nos compense incluso por precio.

Aunque el queso de la nueva línea tiene más proteína, lo más llamativo es la diferencia de grasa

Si hay algo con lo que cuenta Arla entre sus productos son quesos y esta nueva línea ha ido a incluir un nuevo producto con el queso en lonchas con proteína. En la línea estándar cuentan con un queso Havarti Light cuyos ingredientes y valores son los más similares.

En este caso el precio del queso en lonchas con proteínas es de 2,49 euros los 150 gramos (16,60 euros/kg) en Carrefour mientras que el queso en lonchas Havarti de la misma marca tiene un precio 2, 39 euros también 150 gramos (15,93 euros/kg). De nuevo, los ingredientes en ambos son muy similares. En este caso, aunque las diferencias no son muy grandes, el queso de la nueva línea cuenta con más proteínas, menos calorías y, sobre todo, bastante menos grasas. Si tenemos en cuenta la pequeña diferencia en precio, si buscamos un queso probablemente nos compense el de Arla Protein.

La casi única diferencia entre los quesos batidos de Arla y de Carrefour es que el primero es "sin lactosa"

En este caso, Arla no cuenta con ningún yogur o queso batido con el que podamos comparar por lo que hemos elegido el queso batido con proteína de Carrefour para poder hacer la comparación entre dos productos similares. Y es que, efectivamente, resultan dos productos muy parecidos en ingredientes y valores nutricionales.

Casi la única diferencia entre ambos productos es que el queso batido de Arla es "sin lactosa". Se trata de un producto elaborado con leche desnatada pasteurizada de vaca, igual que el de Carrefour, pero en este caso el de Arla incluye una enzima de lactasa que permitiría a los intolerantes a la lactosa consumir este producto. El de Arla tiene un precio de 1,59 euros los 200 gramos (7,95 euros/kg) en Alcampo, mientras que el de Carrefour tiene un precio de 1,40 euros los 500 gramos (2,80 euros /kg).

Por precio y valores nutricionales, si no tenemos ninguna alergia a la lactosa, probablemente nos interese más el de Carrefour.

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En los batidos los valores son también similares entre los de Arla y los de Carrefour

Igual que ocurre con los quesos batidos con proteínas, en Arla no cuentan con batidos o bebidas lácteas, en su línea estándar, con los que podamos comparar el batido de chocolate. Sin embargo, la línea Proteína Plus de Carrefour sí que cuenta con un producto similar, por lo que la comparación se ha hecho con este producto. De nuevo, la mayor diferencia es que el de arla cuenta con una enzima de lactasa de manera que sea apto para intolerantes a la lactosa así como que las proteínas utilizadas con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).

El batido de chocolate sin azúcares de Arla tiene un precio de 2,10 euros los 250 ml (8,40 euros/litro) en Alcampo, mientras que el de Carrefour tiene un precio de 1,21 euros los 330 ml (3,67 euros el litro). Si tenemos en cuenta que, siendo los valores y los ingredientes muy similares - aunque el de Arla cuenta con alguna vitamina incluida así como magnesio y zinc - y que la mayor diferencia es la enzima de lactosa, si no somos intolerantes a la misma, probablemente nos interese y compense más el de Carrefour. 

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Imágenes | Arla

Si hay unas celebrities famosas, influyentes y que amasan millones de dólares, esas son las hermanas Kardashian. Precisamente, parte de su fortuna la consiguen prestando su imagen para campañas publicitarias de diversos tipos, monetizando su nivel de influencia y la cantidad de gente que mueven.

Una de las publicidades más polémicas que llevan a cabo es la de unos batidos para perder peso y conseguir "barrigas más planas" de la marca Flat Tummy Co. La última en promocionar estos batidos ha sido Khloe Kardashian, hace tan solo dos días, en sus redes sociales. En ellas indicaba que aunque tiene entrenadores personales y nutricionistas a su servicio - la clave de todo - "estos batidos funcionan" y remataba indicando "creedme, chicos".

#ad Ok... I’ve posted with @flattummyco’s Shakes in the past and YES, I also use a personal trainer and nutritionist, but THESE SHAKES WORK to help get your tummy back to flat. Trust me you guys… Go get 25% off the same Shakes I drink 💕 https://t.co/VP4LdcEK7l pic.twitter.com/KuAlwxbp0N

— Khloé (@khloekardashian) January 8, 2020

Por supuesto, la polémica no tardó en llegar, especialmente cuando la actriz y activista Jameela Jamil se hizo eco del tweet para señalar como este tipo de mensajes pueden perjudicar la salud de sus seguidores e influir en el desarrollo de trastornos alimenticios. La pregunta que muchas personas se hacen es ¿qué llevan exactamente estos batidos? y, por supuesto, ¿funcionan o es todo un engaño?

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Los ingredientes de los batidos para adelgazar anunciados por las Kardashian

Cuando nos ponemos a buscar los ingredientes presentes en estos batidos, nos encontramos con que no existe demasiada información, más allá de la que da la propia empresa. Según la etiqueta de estos batidos, contendrían 20 gramos de proteínas vegetales, 22 vitaminas y minerales, 50 frutas y verduras - sin especificar cuáles ni en qué forma -, y algo denominado Super Citrimax.

El Super Citrimax parece ser un ácido hidroxicítrico (HCA) que, presuntamente, favorecería la pérdida de peso. Las evidencias científicas con respecto al Citrimax son de lo más escasas y a penas existen investigaciones con respecto a su uso. 

 Aunque las que existen encuentran que podría ser seguro para el consumo, no hay suficientes datos que apoyen ningún tipo de beneficio en lo que a la pérdida de peso se refiere. En cualquier caso, con tan poca evidencia no tenemos datos suficientes para asegurar absolutamente nada - ni siquiera su total seguridad -.

La página web Fitness Clone compartió una imagen con el listado concreto de ingredientes presentes en estos batidos. Según esta lista, el número de ingredientes presentes en estos batidos es extremadamente extenso. 

Entre ellos podemos encontrar verduras como ciruela, remolacha, frambuesa, yumberry, grosella negra, mora, uva, granada, uva roja, plátano, baya de madreselva azul, arándano, cereza dulce oscura, berenjena, guayaba, camote morado, etc.

Captura de pantalla de la web Fitness Clone

En cuanto a las proteínas, encontramos proteína aislada de guisante y proteína de arroz integral. Además, contiene un gran número de diferentes vitaminas y minerales, como vitamina A, C, Calcio, Hierro, ácido fólico, etc. Destaca entre ellos el óxido de magnesio, elemento que suele utilizarse como laxante.

Funcionan o no funcionan los batidos de las hermanas Kardashian

La respuesta sencilla es que, si nuestra meta es perder peso, funcionar funcionan. A qué precio tanto económico como físico ya es otro tema. Y es que, estos batidos contienen como máximo 140 kcal por batido y recomiendan sustituir una o dos comidas al día por estos batidos. En definitiva, en dos comidas podríamos llegar a consumir tan solo 280 kcal.

Si a esto le añadimos el efecto laxante del óxido de magnesio, es evidente que perder peso podemos perder peso - por un precio, eso sí, de unos 61 euros para batidos durante un mes más los gastos de envío -. Sin embargo, en cuanto abandonemos los batidos - y lo haremos porque no hay cuerpo que aguante tan pocas calorías al día - volveremos a ganar el peso perdido y, probablemente, más.

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No solo eso, sino que esta forma de perder peso puede venir con problemas asociados. Al tratarse de un batido proteico y reducir de manera tan drástica el consumo de grasas e hidratos de carbono, corremos el riesgo de dañar nuestro hígado y riñones.

Además, la alta presencia de alimentos con grandes cantidades de fibra pueden suponer otro problema. Y es que, lejos de desinflarnos, lo que pueden generar es que estemos cada vez más hinchados y tengamos problemas de gases. Si a esto le añadimos que no tenemos claros los efectos que puede provocar el Super Citrimax, es bastante evidente que los riesgos son muy altos. Incluso aunque los batidos los anuncien las hermanas Kardashian.

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Imágenes |@kimkardashian, Flat Tummy Co.

Los batidos de proteínas son productos que se han popularizado mucho en los últimos años, pero, a día de hoy, el consumidor medio todavía no sabe cómo utilizarlos para adelgazar, y mucho menos cuáles elegir en particular.

Batidos de proteínas: ¿pueden ayudarte a adelgazar?

Lo cierto es que esta es una pregunta complicada.

Por un lado, podríamos decir que sí, porque las proteínas son el macronutriente más saciante y esto puede terminar haciendo que comamos una cantidad de calorías menor al final del día, que es lo que realmente provoca la pérdida de peso.

Además, un consumo adecuado de proteína puede favorecer que retengamos la masa muscular en etapas de pérdida de peso, perteneciendo el peso perdido más bien a la grasa corporal, y evitando los problemas metabólicos asociados a la pérdida del tejido muscular.

También podemos aprovecharnos de su sabor dulce, que nos permite usarlos para calmar los antojos que pueden surgirnos de manera puntual.

Por otro lado, podríamos decir que no, porque por un lado no aportan fibra (que también es un nutriente que puede favorecer mucho la saciedad) y porque al ser un alimento líquido no tenemos que masticarlo, y precisamente la masticación es un mecanismo que actúa generando señales de saciedad en el cerebro.

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Entonces, en función de nuestro apetito y de cómo nos afecten de manera particular los batidos de proteínas, podremos darles un uso para adelgazar o no.

Con las personas con poco apetito de por sí, estos batidos sí que funcionan muy bien, ya que habitualmente a estas personas les cuesta mucho ingerir cantidades significativas de proteínas, y por ello tienden a perder masa muscular al incurrir en un déficit calórico o balance energético negativo.

Con las personas con mucho apetito, quizá no sean la mejor opción ya que el hecho de añadir calorías en forma líquida puede no generar tanta saciedad como el hecho de ingerir alimentos sólidos, y esto provocaría un aumento excesivo de la ingesta total calórica, haciendo más difícil alcanzar el déficit calórico, que es lo que finalmente provoca la pérdida de peso.

¿Qué batidos debería elegir?

Si lo que estás buscando es una proteína con la menor cantidad de hidratos de carbono posibles y llevas una dieta que te permite el consumo de alimentos de origen animal, lo más adecuado sería que optases por el consumo de proteína de suero (whey), preferiblemente de manera aislada.

Si tu presupuesto es ligeramente más bajo, podrías optar por la proteína whey concentrada en lugar de aislada (esta primera tendrá un menor contenido total de proteínas y mayor de carbohidratos, principalmente en forma de lactosa), y si tu presupuesto es alto y tienes cierta alergia a la proteína láctea, podrías optar por la forma hidrolizada.

Otra proteína animal a la que puedes recurrir porque su perfil de aminoácidos también es bastante bueno es la proteína de huevo (habitualmente ovoalbúmina), si tienes problemas gastrointestinales con la proteína whey.

Si estás siguiendo una dieta en la que no puedes consumir productos lácteos o productos derivados del huevo, podrías probar la proteína de soja (la proteína vegetal que mejor perfil de aminoácidos tiene), la de arroz, la de guisante o la de cáñamo.

¿Cuándo debería tomar los batidos de proteínas?

Lo cierto es que no hay una respuesta universal a esta pregunta. 

No es necesario ni obligatorio consumir los batidos inmediatamente después de entrenar. Puedes consumirlos en cualquier momento del día, aunque una recomendación habitual es realizar alrededor de cuatro ingestas diarias repartidas en periodos de entre 3 y 4 horas, en las que cada ingesta esté compuesta por alrededor de 0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

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A pesar de que su uso es cada vez más frecuente y que cada día nos extraña menos verlos en las mochilas de nuestros compañeros de entrenamiento, lo cierto es que no todo el mundo sabe qué son exactamente y para qué sirven los batidos de proteína. Hay quien todavía los ve como "la antesala de los esteroides" o quien cree que puede "ponerse fuerte" solo con tomarlos (y sin entrenamiento).

Para que los conceptos básicos queden claros, hoy os traemos este vídeo en el que aclaramos qué son, qué no son, para qué sirven y cuándo tomar los batidos de proteína. ¡Dentro vídeo!

Son proteínas, no esteroides

Generalmente por puro desconocimiento todavía son muchas las personas que piensan que cuando te estás tomando un batido de proteína lo que estás haciendo es tomarte algún tipo de droga para ponerte más fuerte. En realidad, estos batidos son suplementos dietéticos que nos sirven para llegar a un porcentaje concreto de estos macronutrientes a diario, no para sustituir comidas.

Las proteínas que más se suelen consumir son las proteínas whey o de suero de leche: esto quiere decir que se trata de proteína en polvo de alto valor biológico extraída de la misma leche. Este concentrado de proteína de suero de leche es el ingrediente principal de estos batidos, a los que se suele añadir algún tipo de emulsionante (por ejemplo lecitina de soja) acompañado de saborizantes y edulcorantes, si es que las consumimos con sabor. En otras ocasiones, pueden tener añadidos también BCAA o aminoácidos de cadena ramificada.

Las proteínas de suero de leche no son las únicas que podemos encontrar en el mercado: algunas marcas comercializan también batidos de proteína en los que el concentrado está extraído de fuentes animales, como la ternera. En el caso de los veganos, también hay batidos de proteína expresamente diseñados para ellos, en los que la proteína está extraída de fuentes vegetales, como la soja o los guisantes.

¿Tengo que tomar batidos de proteínas si quiero progresar en el gimnasio?

Mucha gente piensa que sin batidos de proteínas no se puede progresar, y lo primero en lo que piensan nada más poner un pie en el gimnasio es en dónde pueden comprar los susodichos batidos. Un poco de calma: si estás comenzando en el gimnasio, lo que menos te debería preocupar son los batidos de proteína.

Antes de ponernos a tomar batidos u otro tipo de suplementos, lo primero que tenemos que hacer es asegurarnos de que nuestra dieta es adecuada para el objetivo que queremos conseguir. Si no sabes cuánta proteína tomas al día y cuánta necesitas según tu objetivo, ¿para qué vas a comprar estos batidos? (que no suelen ser baratos, todo sea dicho). Examina tu dieta, examina tus necesidades calóricas y de macronutrientes (en esta serie de artículos te explicamos cómo hacerlo paso a paso) y, si finalmente ves que no eres capaz de llegar a tus requerimientos calóricos y de proteínas solo con comida, entonces y solo entonces quizás es el momento de optar por el uso de suplementos.

Los batidos de proteína no son obligatorios en ningún caso ni deberían ser una prioridad, sino una ayuda para utilizar cuando no somos capaces de llegar a la cantidad de proteína que necesitamos solo con comida. Si puedes comer comida, la prioridad debería ser esa.

¿Cómo y cuándo puedo tomar los batidos de proteína?

Seguro que habéis escuchado hablar de la ventana anabólica o ventana metabólica: ese período de tiempo después del entrenamiento en el que nuestro cuerpo asimila mejor los nutrientes. Hasta hace poco se pensaba que esta ventana no duraba más de 30 minutos: por eso había que tomarse el batido de proteínas a toda prisa después de entrenar, para que se asimilara la mayor cantidad posible.

Hoy en día sabemos que esa ventana anabólica dura mucho más, puede llegar a durar incluso horas, por lo que no es necesario que carguemos con el shaker y la proteína en la bolsa del gimnasio, sino que podemos tomarla (o hacer una comida) tranquilamente cuando lleguemos a casa.

Por cierto, ¿la única forma de tomar proteína en polvo es en forma de batido? Lo cierto es que no: al tomarla en forma de batido, bien con agua o bien con leche, lo que sí hacemos es tomar solamente proteína. Pero si quieres introducirla dentro de la dieta junto con otros nutrientes, siempre puedes utilizarla para cocinar algunos platos, como por ejemplo los bizcochos o tortitas de proteínas, muy acertadas para el desayuno.

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